В каких продуктах содержится калий и магний

Mg (магний) – один из важных химических элементов в биологической системе человека. Учеными не установлен факт собственной выработки магния каким-либо органом, но однозначно считается полезным употребление продуктов, в которых он содержится.

Растительные продукты, содержащие магний.

Наибольшим количеством таких могут похвастаться орехи и семечки:

  • Семена кунжута (350 мг)
  • Кешью (275 мг)
  • Кедровые орехи (232 мг)
  • Миндаль (230 мг)
  • Фисташки (200 мг)
  • Арахис (185 мг)
  • Фундук (171 мг)
  • Семена подсолнечника  (132 мг)
  • Грецкий орех (120 мг)

Как видите, все наиболее популярные орехи входят в этот список. Уверен, что и менее распространенные также в большинстве своем богаты магнием, но писать про них не вижу особого смысла. Ради интереса посмотрел химический состав бразильского ореха  — в нем почти 400 мг магния!

Да, орехи – это замечательные продукты, но не будете же вы есть их вместо гарнира! Тем более это и не к чему. На этот случай есть крупы и бобовые:

  • Гречневая крупа (255 мг)
  • Ячневая крупа (150 мг)
  • Овсяная крупа (137 мг)
  • Пшенная крупа (132 мг)
  • Зеленый горох (105 мг)
  • Фасоль (102 мг)
  • Чечевица (80 мг)

Большое количество магния также содержится в отрубях (448 мг) и в ростках пшеницы (232мг).

Овощи и зелень:

  • Петрушка (85 мг)
  • Шпинат (79 мг)
  • Укроп (70 мг)
  • Руккола (47 мг)
  • Морковь (38 мг)
  • Чеснок  (30 мг)

Обратили внимание, что вся зелень богата магнием? Причина в том, что магний содержится в хлорофилле – пигменте, который имеет именно зеленый цвет.

Фрукты и сухофрукты тоже добавят несколько представителей в наш список:

  • Финики (85 мг)
  • Хурма (56 мг)
  • Чернослив (44 мг)
  • Изюм (31 мг)
  • Банан (27 мг)

Почему эти элементы так важны. Немного медицинской теории

Калий и магний, которые жизненно нужны человеку для нормального протекания множества физиологических процессов, обладают одной особенностью. Они практически не усваиваются в организме друг без друга. Поэтому употреблять их нужно в комплексе.

Важность калия и магния для сердца

Нормальная работа сердечной мышцы невозможна без участия этих макроэлементов. Они регулируют сердечный ритм, препятствуют развитию аритмии, нормализуют прохождение сердечных импульсов. Вещества препятствуют возникновению инфаркта миокарда, сердечной недостаточности, стенокардии, поскольку делают кровеносные сосуды более эластичными.

Также они применяются для профилактики ишемического инсульта. С их помощью разжижается кровь и уменьшается риск образования тромбов. Эти макроэлементы снабжают сердце энергией и улучшают обменные процессы в сердечной мышце.

Свойства K и Mg

Калий оказывает антиаритмическое действие, поддерживая нормальную и регулярную работу сердца без перебоев. Он способствует нормализации артериального давления, улучшает снабжение тканей мозга кислородом, предупреждает образование отеков, повышает физическую выносливость.

Магний участвует в обеспечении протекания более 300 различных биологических реакций в организме человека, необходимых для жизнедеятельности и стабильного обмена веществ. Недостаток элемента приводит к нарушению деятельности ЦНС и способствует развитию депрессии и нервных болезней. Он активно участвует в синтезе некоторых гормонов, липидов, протеинов, жирных кислот. Незаменим в процессе укрепления иммунитета и для работы желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, магний улучшает проникновение ионов калия внутрь клеток.

Эти макроэлементы оказывают большое влияние на системы и органы человека:

  • регулируют процессы пищеварения;
  • участвуют в деятельности щитовидной железы;
  • незаменимы для сердца и всей кровеносной системы;
  • необходимы для иммунной защиты организма.

Благодаря тому, что количество этих элементов можно восполнять из пищи, в большинстве случаев отпадает необходимость принимать их в виде лекарственных препаратов.

Биологическая роль элементов

Роль макроэлементов для нормального функционирования организма трудно переоценить. Они:

  1. Ускоряют метаболизм. Дефицит веществ замедляет обменные процессы и снижает качество жизни.
  2. Активизируют деятельность сердечной мышцы и кровеносной системы.
  3. Способствуют поддержанию оптимального водно-солевого и кислотно-щелочного баланса в организме.
  4. Повышают жизненный и мышечный тонус.
  5. Улучшают кровоснабжение миокарда и укрепляют его.
  6. Способствуют нормализации уровня холестерина в крови.
  7. Обеспечивают полноценное протекание реакций ферментативного типа.
Читайте также:  Таблицы содержания витаминов во фруктах и овощах

Дневная норма употребления ионов K и Mg для здоровья

Ученые подсчитали, какое количество этих веществ необходимо в сутки для человека, чтобы все системы и органы функционировали без сбоев.

Суточная доза магния для здоровой взрослой женщины составляет 330-660 мг, для мужчины – 410-760 мг, для детей младше 8 лет – не более 140 мг.

Норма калия в сутки: 1800-2100 мг для взрослых мужчин и женщин. Для детей дозировку вычисляют исходя из массы тела – 17-30 мг на 1 кг.

В некоторых случаях (интенсивные физические нагрузки, тяжелые заболевания, интоксикации, алкоголизм, беременность) потребность в этих элементах возрастает, поэтому дозировка может быть увеличена. Однако решение об этом должен принимать врач.

Употребляя продукты, содержащие K и Mg, можно добиться повышения их уровня в организме.

Рекомендуемые суточные нормы  магния

Самое интересное далее:

  • 1 Рекомендуемые суточные нормы  магния
    • 1.1 Продукты, богатые магнием
    • 1.2 Список богатых магнием продуктов
    • 1.3 Магний и остеопороз
    • 1.4 Магний и высокое кровяное давление (гипертония)
    • 1.5 Магний и диабет
    • 1.6 Магний и сердечнососудистые заболевания

Дети

  • 1-3 лет: 80 мг
  • 4-8 лет: 130 мг
  • 9-13 лет: 240 мг
  • 14-18 лет (мальчики): 410 миллиграмм
  • 14-18 лет (девушки): 360 миллиграмм

Взрослые женщины: 310 миллиграмм

Период беременности: 360-400 миллиграммов

Кормящие женщины: 320-360 миллиграмм

Взрослые мужчины: 400 миллиграмм

Продукты, богатые магнием

Зеленые овощи, такие как шпинат, укроп. петрушка, щавель, являются хорошими источниками магния, потому что  молекулы хлорофилла ( зеленый цвет) содержат этот минерал. Некоторые бобовые — фасоль, горох, а также орехи, семена и цельные, неочищенные зерна также являются хорошими источниками магния.

Следует отметить, что очищенные зерна, как правило, имеют низкий процент содержания минерала. Когда белая мука обрабатывается, богатые магнием зародыши и отруби удаляются. Хлеб из цельного зерна пшеницы предоставляет больше магния, чем хлеб из белой очищенной муки. Водопроводная вода может быть источником этого минерала, но количество варьируется в зависимости от источника подачи воды. Вода, которая, содержит больше минеральных веществ, описывается как «жесткая». «Жесткая» вода обычно содержит больше магния, чем «мягкая» вода.

Список богатых магнием продуктов

Попробуйте включить столько продуктов, богатых магнием, в ваш рацион, как это возможно.  Ниже приведен список продуктов, которые являются хорошим источником магния.

Продукты с высоким содержанием магния в мг

Размер порции — 1 стакан или 200г

  • Фасоль — 120
  • Сухофрукты -136
  • Черный шоколад — 650
  • Брокколи — 22
  • Палтус 1/2 филе — 170
  • Орехи, арахис 1 унция (28,34952г)   64
  • Бамия, замороженная — 94
  • Авокадо -58
  • Банан 1 средний -35
  • Устрицы 3 унции  — 49
  • Подорожник, сырье 1 средний — 66
  • Морской окунь 1 филе — 51
  • Гребешок 6 больших — 55
  • Семена, тыквы и кабачки 1 унция (142 семян) — 151
  • Соевое молоко 1 стакан — 47
  • Шпинат, приготовленный 1 стакан — 157
  • Тофу 1/4 пачки  — 37
  • Любое зерно хлебных злаков, готовое к употреблению 3/4 стакана — 24

Магний и остеопороз

Дефицит магния может быть фактором риска для развития остеопороза. Дефицит магния нарушает метаболизм кальция и гормонов, которые регулируют кальций. Исследования показали, что пищевые добавки с магнием могут значительно улучшить плотность костной ткани. Диеты с продуктами, содержащими магний, являются полезными для здоровья костей.

Магний и высокое кровяное давление (гипертония)

Магний может играть важную роль в регулировании кровяного давления естественным образом. Диеты с большим количеством фруктов и овощей, которые являются хорошими источниками калия и магния, способствуют снижению и нормализации кровяного давления.

Исследование Гарвардского университета о влиянии различных факторов питания на заболеваемость гипертонией среди более чем 30 000 человек и на протяжении 4 лет показало, что более низкий риск гипертонии был связан с особенностями питания, которое основывалось на потреблении продуктов, богатых магнием, калием и пищевыми волокнами.

Магний и диабет

Магний играет важную роль в углеводном обмене, так что влияет на высвобождение и активность инсулина, гормона, который помогает нормализовать уровень глюкозы крови. Низкий уровень в крови этого минерала наблюдается у пациентов, имеющих диабет типа 2.

Как показывают исследования, риск развития диабета 2 типа больше у мужчин и женщин с более низким потреблением магния. Это важное исследование подтверждает необходимость рекомендовать увеличить потребление основных пищевых источников магния, и в дополнение к ним — любой дополнительный источник его в виде пищевой добавки.

Читайте также:  Какой хлеб можно есть на правильном питании

Среди женщин, которые имеют избыточный вес, риск развития диабета 2 типа при дефиците магния значительно больший, чем при достаточном его потреблении из пищи.

Магний и сердечнососудистые заболевания

Научно доказано. что у тех, у кого более высокий уровень в крови магния, значительно снижен риск развития ишемической болезни сердца. Кроме того, некоторые диетические опросы показали, что более высокое потребление минерала может снизить риск возникновения инсульта. Многочисленны свидетельства, что низкие уровень в крови магния увеличивает риск развития аритмии, что повышает риск возникновения осложнений после сердечного приступа. Сегодня медики говорят о том, что потребление рекомендуемого количества магния может быть полезным для сердечно-сосудистой системы.

По материалам (перевод с английского)

Суточная потребность человеческого организма в магнии

Для нормальной работы функций организма каждому человеку нужна определенная норма магния, которая поступает вместе с пищей. Потребности каждого организма индивидуальны, но все же можно выделить среднюю суточную норму:

  • Мужчинам возрастом до 30 лет требуется 400 мг магния на протяжении суток.
  • После 30 лет суточная потребность в магнии увеличивается, и должна быть не менее 420 мг.
  • Женщинам до 30 лет рекомендуется ежедневно употреблять вместе с пищей 310 мг магния.
  • Когда возраст женщины перешагнул черту в 30 лет, потребность в магнии возрастает до 320 мг на сутки.
  • Для детского организма потребность в суточной норме магния зависит от возраста малыша, веса и рациона питания. Как правило, норма согласовывается с врачом педиатром, у которого наблюдается ребенок.

В каких продуктах содержится магний и кальций

Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6.

Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.

Продукты с магнием и кальцием одновременно:

  1. Какао
  2. Семена кунжута
  3. Абрикосы
  4. Миндаль
  5. Брокколи

Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:

  1. Фасоль, горох, бобы, чечевица
  2. Земляника, виноград, персики, крыжовник
  3. Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
  4. Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.

Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.

Суточная норма магния

Суточная норма магния для взрослого человека может варьироваться от 350 до 800 мг. Причина такой разницы в том, что многие люди требуют большей дозы. Этот показатель определяется в зависимости от индивидуальных и возрастных особенностей организма.

В значительном количестве магния нуждаются:

  • дети, подростки в период активного роста;
  • беременные, кормящие женщины;
  • люди с усиленным потоотделением;
  • пациенты, излечившиеся от тяжелой болезни, находящиеся на стадии восстановления;
  • злоупотребляющие алкогольными напитками и применяющие наркотические препараты;
  • мужчины и женщины, которые испытывают сильные физические и эмоциональные нагрузки.

Суточную дозу магния нужно уменьшить при наличии нарушения почек, сбоя их функционирования.

Определить суточную потребность в магнии для организма в зависимости от индивидуальных особенностей можно по содержанию элемента в крови, после сдачи анализов.

Оптимальный показатель минерала составляет:

  • 0,7-10,5 – для особей старше 20 лет;
  • 0,7-0,91 – у подростков с 12 до 20 лет;
  • 0,7-0,86 – для детей 2-12 лет;
  • 0,62-0,95 – в возрастной категории до 6 лет.

Перед корректированием рациона питания важно узнать количество ценного вещества в организме, чтобы улучшить жизненно важные показатели и процессы.

Морепродукты – прекрасный источник микроэлемента

Отличным источником магния считаются морепродукты, однако далеко не все. Ветку первенства в этом пункте стоит отдать палтусу, который сможет дать до 120 мг магния, второе место занимает чавыча – где-то 138 мг, а также окунь, камбала и пикша.

Рассматривая, в каких продуктах больше магния, следует знать, что устрицы также богаты этим элементом, но чуть в меньшей степени, примерно до 15% — это 66 мг магния. Минтай или камчатский краб могут предложить ценителям морепродуктов до 12% этого микроэлемента.

Что же касается животных, то диетологи рекомендуют кушать куриную грудку, баранину, говядину — это неплохие источники магния. Кроме того, следует помнить, что водопроводная вода, особенно жесткая, также имеет в своем составе много этого минерала.

Польза калия

Калий важен для полноценного функционирования организма, сохранения в нем энергии и сил. Этот микроэлемент предотвращает такое заболевание, как остеопороз, поскольку удерживает кальций в костях. Кроме того, калий активно взаимодействует с натрием, что влияет на поддержание водного баланса и нормализацию артериального давления.

Калий выполняет транспортную функцию в организме, перенося питательные вещества к клеткам тела. Также микроэлемент выводит шлаки и токсины, оказывая мочегонное действие.

Обратите внимание! Калий в сочетании с магнием улучшают работу сердца, доставляют кислород в головной мозг, что повышает умственную деятельность и ясность мышления.

Симптомы дефицита калия

Нехватка калия в организме возникает крайне редко, так как этот элемент входит в состав многих продуктов питания. Гипокалиемию могут спровоцировать болезни почек, длительная рвота и прием некоторых медикаментов.

Недостаток калия проявляется следующими симптомами:

  • угревая сыпь;
  • запор или диарея;
  • депрессивное состояние;
  • когнитивные нарушения;
  • обмороки;
  • патологии сердца;
  • нарушение сна;
  • мышечная слабость;
  • непереносимость глюкозы;
  • ухудшение памяти.

Снижению концентрации калия может способствовать прием в больших дозах лакричника, физическое или умственное переутомление.

Важно! Суточная потребность калия у людей составляет 2,5 г. Спортсменам следует употреблять до 5 г микроэлемента ежедневно, а беременным женщинам – 3,5 г.

Причины и симптомы гиперкалиемии

Избыток калия в организме возникает на фоне ряда нарушений:

  • голодание;
  • некроз;
  • тяжелые травмы;
  • хирургическое вмешательство;
  • распад опухоли;
  • ожоги;
  • гормональные расстройства;
  • метаболический ацидоз;
  • усиленный распад гликогена или белков;
  • обезвоживание;
  • передозировка вводимых калийсодержащих препаратов.

Гиперкалиемия характеризуется следующими симптомами:

  • нарушение сердечного ритма;
  • мышечная слабость;
  • паралич дыхательных мышц;
  • нервно-мышечные расстройства;
  • плаксивость;
  • повышенное потоотделение;
  • раздражительность;
  • постоянная жажда;
  • частые позывы к мочеиспусканию.

Чтобы устранить гиперкалиемию, потребуется внутривенное введение глюконат кальция, бикарбоната натрия или бета2-адреностимуляторов. Также снижению уровня калия в плазме крови способствует прием мочегонных препаратов. Зачастую применяют петлевые и тиазидные диуретики.

Продукты богатые калием

Калий необходим для роста организма, его правильной работы и сохранения энергии. Калий необходим для питания сердца, так как он, взаимодействуя с магнием, играет важную роль в правильной работе сердца

Больше всего калия содержится в таких продуктах:

  • абрикос;
  • авокадо;
  • бананы;
  • брокколи;
  • изюм;
  • пастернак;
  • морковь;
  • свекла;
  • огурцы;
  • помидор;
  • куркума;
  • арбуз;
  • чечевица;
  • сельдерей;
  • шампиньоны.

Таблица содержания магния в молокопродуктах

Молоко, творог, сыры не очень богаты Mg, но в них минерал находится в форме легкого усвоения.

% суточного покрытия мг на 100 г продукта
Молочный порошок обезжиренный 40 160
 15% 35 139
 25% 30 119
Сливки порошковые 42% 20 80
Сыры 50% : Голландский 14 55
 Чеддер 14 54
 Швейцарский 11 45
 Пошехонский 11 45
 Рокфор 10 40
Сырки плавленые 8 30
Сгущенное молоко любое 9 34
Сгущенные сливки 9 36
Творог любой жирности, творожная масса 6 23
Пахта (обезжиренные сливки) 5 18
Простокваша, ацидофильное молоко, йогурт, ряженка 4 16
Кефир 4 14
Молоко снятое 4 15

Причины и последствия переизбытка цинка

В роли факторов, приводящих к перенасыщению организма цинком, выступают:

  • обменные сбои;
  • избыточное поступление данного микроэлемента с водой и пищей;
  • неконтролируемое, продолжительное потребление цинксодержащих препаратов (включая цинковые мази, предназначенные для местной обработки очагов поражения);
  • проживание в экологически неблагополучных регионах;
  • частый контакт с цинком и его соединениями на производстве (работа в неблагоприятных условиях).

Переизбыток цинка точно так же, как и дефицит этого вещества, может спровоцировать развитие целого ряда патологических процессов. Самыми распространенными из них являются:

  • нарушение функций иммунной системы;
  • возникновение аутоиммунных процессов;
  • ухудшение состояния волос, кожных покровов, ногтей;
  • боль в желудке;
  • тошнота, рвота;
  • формирование дефицита меди, кадмия и железа в организме;
  • развитие нарушений в работе поджелудочной и предстательной железы, печени.

Выявление симптомов, указывающих на формирование дефицита или переизбытка цинка, является основанием для принятия неотложных мер, направленных на нормализацию его концентрации в организме (соблюдения диеты, отказа от употребления цинксодержащих медикаментов, алкоголя и др.). При отсутствии эффекта от самолечения необходимо как можно раньше обратиться к врачу и пройти курс назначенного им лечения.