В каких продуктах содержится много кальция

Фосфор – микроэлемент, который необходим человеку для жизни. Без него не происходит ни одна биохимическая реакция в организме. Основной ролью фосфора в организме человека можно назвать обеспечение нормального роста костной и зубной ткани, а также дальнейшее поддержание их целостности в течение всей жизни человека.

Продукты с фосфором

Фосфор очень легко усваивается из пищи – больше 70 % элемента, которое содержится в продуктах, обязательно усвоится и принимает участие в различных процессах организма.

Но из разных продуктов вещество усваивается по-разному. К примеру, фосфор из морских продуктов усваивается практически на 100 %, а из бобовых культур и злаков – лишь на 20%. Из соков можно получить лишь незначительную часть элемента – меньше десяти процентов. Так происходит из-за того, что в организме человека нет тех ферментов, которые способны извлечь из растительных продуктов фосфор. Потому гораздо эффективнее для восполнения недостатка элемента употреблять продукты животного происхождения.

Главные источники фосфорных соединений – это все основные продукты животного происхождения (такие, как мясо, молоко, рыба, творог, яйца). Хоть в растительных продуктах элемента гораздо больше, но у человека организм способен усвоить лишь небольшую его часть.

Продукты с фосфором:

  1. сушеные грибы (преимущественно подберезовики) – 1800 мг на 100 г продукта.
  2. сухие дрожжи (1300 мг);
  3. тыквенные семечки (1200 мг);
  4. пшеничные отруби (1200 мг);
  5. тыква в запеченном виде (1152 мг);
  6. ростки пшеницы (1100 мг);
  7. семена мака (950 мг);
  8. сухое молоко цельное (800 мг);
  9. соя (700 мг);
  10. семена подсолнечника (655 мг);
  11. какао (в виде порошка) (650 мг);
  12. семена кунжута (630 мг);
  13. плавленые сырки (600 мг);
  14. орехи кешью (590 мг);
  15. икра осетра (600 мг);
  16. кедровые орешки (572 мг);
  17. грецкие орехи (560 мг);
  18. твердые сыры (540 мг);
  19. овес (530 мг);
  20. фасоль (150 мг);
  21. орехи (миндаль, фисташки – 500 мг);
  22. желток яйца (500 мг);
  23. гречневая крупа (420 мг);
  24. сыр брынза (350 мг);
  25. свиная, говяжья печень (350 мг);
  26. рисовая крупа (300 мг);
  27. рыба: сардины, ставрида, минтай, треска, мойва, скумбрия, осетровые, тунец (210-280 мг);
  28. крабы, кальмары (250 мг);
  29. креветки (220 мг);
  30. творог (220 мг);
  31. фундук (200 мг);
  32. баранина (200 мг);
  33. докторская колбаса (180 мг);
  34. зеленый горошек (150 мг);
  35. куриное мясо (150 мг);
  36. чеснок (150 мг);
  37. кефир (146 мг);
  38. йогурт (100 мг).

Незначительное количество элемента содержится также в изюме, брокколи, шпинате, цветной капусте, свекле, киви, зеленой фасоли, помидорах, моркови, баклажанах, сельдерее, бананах, сливах, клюкве, яблоках.

Кальций

В организме “эталонного” мужчины содержится около 1,0 кг кальция, т.е. примерно 1,5% массы тела. Основное количество кальция находится в костях, лишь около 1% находится в других клетках и крови, однако, и это незначительное количество выполняет ряд важнейших функций: обеспечивает механизм свертывания крови, участвует в регуляции возбудимости нервной системы, обеспечивает механизм мышечного сокращения и т.д.

Сколько нужно кальция в сутки

В связи с участием кальция в обеспечении этих важнейших функций необходимо его поступление с пищевым рационом в оптимальных количествах. Согласно нормам питания, суточный рацион взрослого человека должен содержать 0,8 г кальция. Дети и подростки имеют повышенную относительную и абсолютную потребность в кальции в связи с формированием скелета.

Спортсменам также рекомендуется повышенное потребление кальция (до 2 г в сутки). Это объясняется рядом причин:

  • во-первых, важной ролью кальция в обеспечении механизма мышечного сокращения,
  • во-вторых, у спортсменов под влиянием физических нагрузок повышается минерализация костей.

Особое внимание достаточному поступлению кальция должны уделять спортсменки, это связано с рядом особенностей обмена веществ в женском организме.

Уровень кальция в крови

Уровень кальция в крови, как важное условие проявлений его функций, сохраняется в достаточно узких пределах (8,5-12,0 мг) и зависит, как от поступления из желудочно-кишечного тракта (рациона), так и от гормональной регуляции. При недостаточном потреблении кальций поступает в кровь из костей, что при длительном дефиците может привести к деминерализации скелета.

Читайте также:  Здоровый образ жизни

Для нормального всасывания кальция из кишечника необходима оптимальная обеспеченность организма витамином Д, что особенно важно для юных спортсменов, у которых возможно даже возникновение симптомов рахита. Наряду с потреблением продуктов, содержащих витамин D, следует рекомендовать пребывание на солнце или искусственное облучение, что обеспечит синтез витамина D из холестерина самим организмом. Утилизация кальция зависит также от поступления фосфора. Рекомендуется, чтобы отношение кальция к фосфору было 1:1,5. Обычные рационы питания, как правило, характеризуются избытком фосфора и относительным дефицитом кальция.

В каких продуктах содержится кальций

Основными источниками кальция в рационе являются продукты животного происхождения. На долю молочных продуктов приходится более 60% поступающего в организм кальция. Так, например, один литр молока обеспечивает полторы суточные нормы кальция для взрослого человека, сыр же можно рассматривать в качестве продукта с повышенным его содержанием (634-1075 мг на 100г в зависимости от сорта). Растительные продукты содержат существенно меньше кальция (6-115 мг на 100 г). Усвояемость кальция снижается при повышенном содержании жира, а также при наличии в продуктах щавелевой кислоты или фитина.

Иногда с целью повышения поступления кальция в организм используют специальные препараты. Однако при этом следует иметь в виду, что это не совсем безобидная практика и желательно предварительно проконсультироваться у врача. Избыточное поступление кальция в виде специальных препаратов может привести к нежелательным последствиям, чего, кстати, не наблюдается при потреблении рационов с повышенным содержанием кальция.

Свойства кальция

Кости и зубы человека нуждаются в постоянном поступлении этого витамина в организм. Микроэлемент не только укрепляет мышцы, но и сопутствует правильной координации движений человека. Он поддерживает нервную систему и осуществляет противовоспалительное действие.

Если человек болён, то для пополнения энергозапаса в теле, элемент извлекается организмом из костной системы. Она становится уязвимой. Кости становятся ломкими и имеют пористую структуру. Такое действие выполняется при обезвоживании организма и нехватке в нём кальция.

Он в достаточном количестве позволяет организму противостоять различным инфекциям и действию внешних раздражителей, сосуды становятся менее проницаемыми, а артериальное давление не повышается.

Этот микроэлемент выполняет чистку сосудов, устраняет так называемые холестериновые бляшки. Если же элемент употреблять сверх нормы, то происходит отложение известковые на сосудах.

Нехватка кальция в организме человека

Микроэлемент усваивается быстро, если обеспечена двигательная активность всего тела. Кальций в большом количестве извлекается из пищи спортсменов и физкультурников благодаря постоянным физическим нагрузкам. Если же образ жизни человека не предусматривает занятия спортом, то возникновение дефицита кальция стоит ожидать. Однако, недостаток элемента может быть вызван обильным потоотделением в спортзале или бане.

Дефицит этого микроэлемента может быть вызван рационом, который не является сбалансированным. Ежедневный рацион человека должен содержать соль, кофе, алкоголь или сахар в малых количествах.

Нехватку кальция в организме возможно обнаружить если:

  • Нарушена костная ткань (её прочность).
  • Судорога ног во время сна.
  • Болят мышцы.
  • Не свёртывается кровь.
  • Снижен иммунитет.

Избыток кальция в организме

Если в теле человека наблюдается избыток этого микроэлемента, то происходит обезвоживание клеток соединительной ткани, их функциональность падает, а также нервная система находится в возбуждённом состоянии постоянно.

Магнитные или кальциевые соли образовываются значительно быстрее, если уровень его в теле превышает норму. Развитие подагры и затруднённая подвижность — только некоторые причины повышенного кальция в организме человека.

Для вывода элемента из тела человека необходимо провести специальный курс водолечения. Его длительность не должна превышать 2 месяца. Заключается он в том, что человек на протяжении всего дня употребляет дистиллированную воду. Она мягко растворяет вещества в организме и выводит их.

Где содержится фосфор

В продуктах питания фосфор – довольно часто встречающийся элемент. Практически любая порция белковой пищи приводит к пополнению его запасов. А так как фосфор довольно активно участвует в обменных процессах, то и суточная норма его должна быть приличной – от 1500 до 1800 мг в день (в зависимости от возраста, активности и рода занятий человека).

Читайте также:  Какие витамины лучше пить весной взрослым и детям

Продукты, содержащие фосфор:

  • Морепродукты – именно с помощью рыбы человек лучше всего может пополнять запасы фосфора;
  • Мясо и домашняя птица;
  • Молоко, молочные продукты и, в особенности, сыр;
  • Бобовые растения (особенно много фосфора содержится в зеленом горошке);
  • Орехи (больше всего фосфора в кешью и грецких орехах);
  • Тыквенные семечки (достаточно съедать по горсти семечек два раза в неделю, чтобы поддерживать необходимый уровень фосфора);
  • Овощи и фрукты: огурцы, капуста, груши, яблоки
  • Крупы;
  • Сухофрукты;
  • Дрожжи;
  • Отруби;
  • Желток яйца;
  • Чеснок.
Где содержится фосфор

Наибольшее содержание фосфора: в говяжьей печени, икре осетровых, фасоли, грецких орехах, в пшенной, овсяной и гречневой крупах.

Как видно из списка, продукты с содержанием фосфора доступны каждому. Человеку, который не придерживается сыроедения или вегетарианских взглядов, намеренно получать фосфор обычно не приходится — его достаточно в ежедневных порциях рыбы или мяса. Но, тем, кто не ест мяса, необходимо помнить о ежедневном употреблении таких продуктов, как сыр, орехи, бобовые, сухофрукты и отруби.

Необходимое количество элемента в сутки

Чтобы организм функционировал в своем обычном режиме и не наблюдалось различных патологических отклонений, в сутки необходимо потреблять нормальное количество фосфора.

Таким образом, средний показатель достаточного поступления этого элемента за сутки равен 1200-1600 мг. В период вынашивания ребенка и грудного кормления женщина в ответе за два организма, поэтому дневная потребность в данном элементе возрастает, и она достигает 3000-3800 мг.

Необходимое количество этого элемента для маленьких детей равно:

  1. Для младенцев до 1 года – 300-500 мг.
  2. В промежутке от 1 года до 3 лет – 800 мг за день.
  3. Дети от 3 до 7 лет – поступление увеличивается до 1350 мг.
  4. От 7 лет и до 10 лет – суточная норма фосфора уже составляет 1600 мг.
  5. Возраст от 11 до 18 лет характеризуется интенсивным ростом, поэтому потребность в данном элементе возрастает – она равна 1800 мг в сутки.

Все эти цифры даны условно, стоит понимать, что если человек занимается физическим трудом, то потребность организма в фосфоре возрастает.

Внимание! На оборот фосфора в организме влияют некоторые гормоны и вещества. Регулируется этот процесс паратгормоном паращитовидной железы, кальцитонином щитовидной железы, витамином Д и инсулином.

Поэтому достаточное количество фосфора в крови будет обусловлено не только его поступлением и усвоением, но и правильной работой других органов и систем.

На видео описано, к чему ведет избыток и недостаток фосфора в организме человека:

Чем вредны искусственные добавки — фосфаты

В пищевой промышленности для изготовления колбас, плавленых сырков, масла, жиров, сухого молока, консервированных изделий, кондитерской продукции и газированных напитков добавляют в качестве стабилизатора ортофосфорную (фосфорную) кислоту.

Избыточный фосфат — фосфор в продуктах улучшает внешний вид, но практически полностью теряется пищевая усвояемость и ценность изделия. Несмотря на утверждения производителей о безвредности добавок Е 338 – Е 342, содержащих фосфаты, количество заболеваний от нарушенного обмена веществ возрастает огромными темпами.

Превышение количества поступления фосфора над числом усвоения кальция приводит к сбоям нормального функционирования печени, паращитовидной железы, хрупкости костей, дряблости мышц, ухудшению работы мозга. Что особенно опасно для молодого растущего организма.

Вот почему важно ограничить питание следующими вредными продуктами:

  • колбасами,
  • полуфабрикатами,
  • копченостями рыбы, мяса,
  • газировкой,
  • кондитерскими изделиями из сгущенного и сухого молока, сливок.

Роль фосфора в жизни растений.

По своей важности он занимает вторую роль после азота. Фосфор влияет на развитие корневой системы, участвует в формировании цветов и плодов.

Без него останавливается общий рост, не происходит вызревание семян. Фосфор повышает зимостойкость кустарников и плодовых деревьев.

Роль фосфора в жизни растений.

Фосфор особенно необходим в начале роста растения, а также для раннего вступления растений в плодоношение. Фосфорное питание оказывает положительное влияние не только на величину урожая, но и на его качество: на содержание сахара, на сохранность плодов, др.

В течение вегетационного периода фосфор поглощается плодовыми растениями неравномерно: более интенсивно весной, в конце лета и в начале осени.

Читайте также:  Диета Аткинса для быстрого похудения на 14 дней с рецептами

При недостатке фосфора: побеги деревьев тонкие, цветы редкие, тёмно-зелёные листья мелкие, плоды сильно опадают.

При остром фосфорном голодании ранней весной на листьях может наблюдаться фиолетовый оттенок.

Роль фосфора в жизни растений.

Избыток фосфора в почве уменьшает поступление растениям цинка, бора и меди. Для фосфорного питания растений вносят фосфорные удобрения.

Нехватка фосфора — симптомы

Дефицит фосфора в организме (гипофосфатемия) дает о себе знать, когда его количество в сыворотке крови составляет 0,81-0,32 ммоль/л и меньше. Это может вызвать ряд осложнений со здоровьем, среди которых:

  • Постоянная усталость, быстрая утомляемость, вялость;
  • Повышенная раздражительность, чувство тревоги;
  • Нарушение дыхательной функции;
  • Скованность в движении, нарушения координации, боль в суставах;
  • Головокружения, «туманность» сознания;
  • Отсутствие аппетита, колебания веса;
  • Повышенная восприимчивость к простудным заболевания и другим ОРЗ;
  • Замедление роста ребенка, а также нарушения в формировании костно-мышечного скелета и зубов в детском организме.

Причины нехватки фосфора

  • Нарушения усвояемости Р организмом, что обычно связано с – гиповитаминоз D, длительные жесткие диеты и голодания, алкоголизм, мальабсорбция;
  • Повышенное выведение Р из организма, причиной чего могут стать – заболевания почек, гиповитаминоз D, гиперфункция паращитовидных желез, увеличенный объем внутриклеточной жидкости, прием некоторых лекарственных препаратов (мочегонных и кортикостероидов).
  • Избыток в организме – алюминия (Al), кальция (Са) и магния (Mg), железа (Fe), эстрогенов, андрогенов и тироксина;
  • Другие причины – стремительный рост костной ткани у детей в период развития, недостаток Р в пище, наличие хронических болезней почек, щитовидных и паращитовидных желез.

Недостаток фосфора в организме

Так как он содержится в большинстве продуктов питания, то весьма трудно недополучить этот макроэлемент. Но если все же происходит, что в организме очень не хватает фосфора, то такие люди будут чувствовать общее недомогание, сильную слабость и быструю утомляемость. А после интеллектуальной активности всегда наступает нервное истощение.

Такие люди часто впадают в депрессию у них появляется апатия. Нередко отсутствует аппетит, уменьшается внимание и присутствуют вечные боли в костях и мышцах. А также понижается иммунитет, что сопровождается постоянными простудами и инфекциями. Ещё нередко от нехватки макроэлемента бывают сбои в работе печени, патологические изменения в сердце.

Многие могут спросить откуда берётся дефицит если фосфор находиться в большинстве продуктов? Часто такое происходит если:

  • Нарушается обмен веществ.
  • При избытке в организме кальция, а также алюминия и магния.
  • Если постоянно потребляются газированные напитки.
  • При заболеваниях почек, а ещё щитовидной железы.
  • После отравлений и алкогольных, в том числе.
  • Часто проявляется у детей, что находятся на искусственном вскармливании и ведёт в дальнейшем до развития рахита.

Чем опасен недостаток фосфора

Дефицит этого микроэлемента организм может испытывать по разным причинам. Но чаще всего он заявляет о себе в таких ситуациях:

Во время голодания. Особенно, когда человек садится на диету, предусматривающую в основном употребление растительных продуктов питания.

При пищевом отравлении.

Нарушении обменных процессов, вызванных дисфункцией почек, щитовидной железы, чрезмерным употреблением спиртного, газированных напитков, избытком сахара в крови.

У беременных, а также в период лактации.

У людей, систематически испытывающих большие физические нагрузки.

При недостаточном употреблении фосфорсодержащих продуктов.

При избытке бария, алюминия, магния и кальция, которые вместе с фосфором образуют нерастворимые соединения. В таком сочетании фосфор теряет способность активно участвовать в обменных процессах.

Наличии хронических почечных патологий.

Определить недостаток этого микроэлемента можно по соответствующим симптомам:

ослабленная иммунная система, подверженность простудным заболеваниям;

развитие рахита и пародонтоза;

потеря аппетита, истощение;

психические расстройства, чувство тревожности;

общая слабость, потеря концентрации;

выраженный болевой синдром в мышцах, костях, суставах;

ухудшение памяти, депрессивное состояние;

потеря или набор веса.

Безусловно, подобные симптомы могут сопровождать целый ряд распространенных заболеваний. Поэтому, чтобы убедиться в том, что ваша проблема именно в нехватке фосфора, следует проконсультироваться с врачом. Ведь если организм продолжительное время испытывает большой недостаток данного элемента, негативные проявления становятся закономерным итогом. Поэтому, необходимо знать, в каких продуктах много фосфора и восполнять его дефицит с помощью грамотно составленного повседневного рациона.