Суточная норма белка для взрослого человека 70 г, для пожилых людей и беременных женщин чуть больше 80 г. Белки не синтезируются в организме самостоятельно, они могут поступать в организм только с пищей.
Зерновые
Хотя зерновые называют бесполезными углеводам, они являются важным элементом питания спортсменов. Действительно, некоторые крупы, вроде белого и бурого риса, содержат мало протеина, всего около 5 г на 100 г. Но среди зерновых есть и те, которые очень богаты на белки. Например, глютен или пшеничная клейковина содержат целых 80 г белков на 100 г. Глютеносодержащие продукты можно превратить в полноценный белок, если приготовить их с соевым соусом.
Большинство круп становятся полноценными белками в сочетании с бобами или овощами. Помимо протеинов, зерновые содержат клетчатку, витамины группы В и такие минералы, как железо и магний.
- Топ-7 растительных источников белка, в …
- Растительный белок — в каких продуктах …
- Растительный белок: в каких продуктах …
- Растительный белок. Польза …
- Продукты содержащие белок список продуктов
Вот некоторые высокобелковые крупы: дикий рис (14,7 г на 10 г), овсянка (12 г на 100 г), кускус (9,2 г на 100 г).
Что такое пища из белка?
Белковой пищей называются продукты, которые содержат большое количество протеинов. Протеины являются важным строительным веществом, без которого невозможен ни один ферментативный процесс. Протеины содержатся в белковой пище растительного и животного происхождения. В отличие от других веществ, протеин идет на пользу организму, встраиваясь в клетки. Но не весь протеин хорошо усваивается организмом. Некоторые продукты расщепления белка накапливаются в организме, и в дальнейшем из них формируются отложения в виде камней в почках и мочевыводящих каналах.
Протеины выступают основным материалом для строения биологических тканей и играют важнейшую роль в здоровье человека. Некоторые диетологи рекомендуют исключать белок из рациона для похудения, но это одна из самых распространенных ошибок современное диетологии. Именно белковая еда должна составлять 25% всего рациона. Белковые соединения не только влияют на физическое состояние человека, но и способствуют полноценной работе головного мозга.

Необходимость белка для организма
Источники Растительного Белка
1. Лебеда (Квиноа, Киноа): 1 чашка / 11 г белка
Лебеда — это зерно, похожее на семя; в ней много протеина, и она может служить отличной заменой рису или макаронным изделиям. Ее можно подавать как самостоятельное блюдо, либо с овощами и зеленью. Также квиноа хороша в качестве основы для вегетарианского бургера, а еще из нее можно приготовить отличную кашу на завтрак (например, в сочетании с миндальным или кокосовым молоком и ягодами — можно также подавать в холодном виде).
2. Чечевица: 1 чашка / 17,9 г белка
Я очень люблю есть чечевицу на завтрак: она сытная, но не тяжелая для желудка; очень богата питательными веществами и дает телу энергию. Из чечевицы можно готовить очень вкусные блюда, но я люблю ее просто сваренную как каша.
3. Темпе, темпей: 115 г / 24 г белка
Tempeh — это индонезийская лепёшка из ферментированных соевых бобов. Это полезная альтернатива не ферментированному тофу. Темпе используется в овощных бургерах вместо мясной котлеты или в макаронах — вместо фрикаделек. Также отлично идет к блюдам из риса и к овощам.
4. Сейтан: 115 г / 24 г белка
Отлично заменяет говядину, рыбу и соевые продукты. Одна порция сейтана обеспечит вас примерно 25% процентами от ежедневного количества белка. Правда, если вы чувствительны к пшеничному глютену (клейковине), то вам этот продукт не подойдет.
5. Бобовые (фасоль, горошек, мунг): 1 чашка / 12-15 г белка
Бобовые известны большим содержанием белка (хотя упомянутая мною выше чечевица тоже относится к бобовым, я выделил ее ввиду высокого содержания белка в ней). Бобовые отлично идут в супы, соусы, салаты, к овощам и рису — в общем, практически везде.
6. Спирулина: 10 г / 6 г белка
Спирулина — это сине-зеленые водоросли, содержащие полноценный белок, насыщенный всеми незаменимыми аминокислотами. В спирулине — 60% белка — больше, чем где-либо еще в растительных продуктах, богатых белком. Кроме того, там еще много йода и еще куча всего.
7. Семена конопли: 3 ст.л. / 16 г белка
В семенах конопли присутствует гармоничное сочетание омега-6 аминокислот. Эти семена, также как и спирулина, содержат полноценный белок. Ее можно использовать во многих блюдах, от каш на завтрак, до смузи, овощей и риса.
Теперь вам будет проще ориентироваться в том, какие продукты содержат растительный белок, чтобы обеспечить себе полноценное питание, будучи спортсменом или просто здоровым вегетарианцем.
Еще интересные статьи:Растительная Пища Богатая Протеинами Или Где Взять Белок Для ВегетарианцевЧем Опасен Протеин?Строгое Вегетарианство или Как Стать Веганом?
Быстрые белки
Быстрые белки очень полезны для спортсменов, поскольку быстро восстанавливают силу и энергию, помогают чувствовать себя бодрее и способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут. Уже через это время они распадаются на аминокислоты и попадают прямиком в клеточки.
- В каких продуктах содержится наибольшее …
- В каких продуктах содержится белок …
- Топ-20 продуктов с высоким содержанием …
- Растительный белок — в каких продуктах …
- MEN’s LIFE
Источник белка | Количество белка
в 100 г |
Коэффициент расщепления |
Сыр | 25 | 1 |
Рыба горбуша | 25 | 0,9 |
Курица | 20-28 | 0,9 |
Говядина нежирная | 26 | 0,9 |
Яйцо | 13 | 1 |
Кефир, молоко | 3-3,6 | 1 |
Белковые диеты
Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.
Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.
Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете (Кремлевская диета или безуглеводная диета) это путь к ухудшению своего здоровья.
Белок растительного происхождения: польза и плюсы
Подытоживая предыдущий разговор, суммируем все преимущества белка, получаемого из растительных продуктов:
- аминокислоты внутри протеина положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы;
- белок укрепляет иммунитет, повышая сопротивляемость к раздражителям;
- стимулирует выработку «полезного» холестерина в крови, снижая «вредный» (его нельзя сказать о животном белке);
- способствует восстановлению кишечной микрофлоры;
- поддерживает вес в норме;
- улучшает метаболизм благодаря легкой усвояемости;
- не вырабатывает токсинов;
- не вызывает аллергических реакций;
- благотворно отражается на состоянии эпителия — кожи и волос;
- устойчив к термообработке;
- помимо белка, в составе продуктов есть витамины и микроэлементы, усиливающие его пользу и тоже помогающие иммунитету, сердцу, сосудам, нервной системе и костной ткани.
Растительный белок показан для профилактики атеросклероза, ожирения, сахарного диабета. Кроме того, наличие в белковых продуктах антиоксидантов говорит и о том, что в какой-то мере протеин защищает от онкологических заболеваний.
- ТОП-10 Белковых Продуктов для Похудения …
- Белковая пища: полный список …
- Продукты содержащие белок список продуктов
- Растительный белок: таблица продуктов …
- Топ-7 растительных источников белка, в …
Белок жизненно необходим клеткам, и при его недостатке человек может чувствовать себя плохо. Среди симптомов врачи называют слабость в мышцах, головокружения, ухудшение памяти, апатию, раздражительность и общее снижение иммунитета. Разумеется, эти симптомы не сугубо специфичны, и при их возникновении стоит обратиться к специалисту.
Также нужно принимать во внимание, что существует суточная норма потребления белков для взрослого. Она равна 60–120 граммам и в нее включается и растительный, и животный белок. Злоупотреблять этими продуктами не следует, поскольку это может навредить пищеварению. Кроме того, норма зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста и вида деятельности человека. Например, для подростков эта цифра будет равняться 210–270 граммов, потому что их организм активно развивается.
Где еще искать белок?
Продукт |
Белков на 100 г |
Продукт |
Белков на 100 г |
Яичный порошок |
46 |
Телятина |
20,4 |
Горчичный порошок |
37,1 |
Фисташки |
20,2 |
Сухое молоко обезжиренное |
36 |
Нут |
20,1 |
Икра красная |
31,5 |
Семена подсолнечника |
20 |
Белые грибы сушеные |
30,3 |
Миндаль |
18,5 |
Икра минтая |
27,9 |
Кешью |
18 |
Тунец |
24,4 |
Язык говяжий |
16,9 |
Чечевица в сухом виде |
24 |
Свинина постная |
14,3 |
Маш |
23,5 |
Яйцо куриное |
12,7 |
Креветки |
20,5 |
Молоко 2,5% |
2,8 |
Заключение
В статье подробно расписано содержание протеина в тех или иных продуктах, однако хочу вас предупредить: не стоит высчитывать в столбик или на калькуляторе точное количество съеденного. Еда должна приносить удовольствие, тогда и пользы от нее будет больше.
Модные белковые диеты, направленные на снижение веса, это лишь временная мера. Да, действительно, сделав акцент на количестве и качестве съедаемого белка, плюс подкорректировав все то, что сопутствует ему в вашем рационе, обратив внимание на перекусы, можно скинуть лишние кило.
Спортсменам важны аминокислоты для строения и развития мышц.
Но помните и о том, что избыточное количество протеина, особенно животного, может привести к проблемам с кишечником, сосудами и в целом ухудшить самочувствие. Кроме того, он ускоряет процессы старения. А оно вам надо?
Современные специалисты по питанию делают все, для того чтобы упростить вашу жизнь. Поэтому главная мысль, которую вам следует вынести из данного материала – относитесь к еде проще во всех смыслах. Простые способы приготовления, простые и понятные ингредиенты, интересные и новые вкусы.
- Какие растительные продукты на самом …
- Растительный белок. Польза …
- Белковая пища: полный список …
- Растительный белок. Польза …
- Высокобелковые продукты — в каких …
Разнообразие и сбалансированность, исключение вредных пищевых привычек в виде маргарина, покупных сладостей и газировки – вот ваш ключик на пути к здоровью и долголетию.
Будьте здоровы и берегите себя!
[Всего: 1 Средний: 5/5]
Блюда, богатые белком
Считается, что мясоедам дефицит протеина не грозит. Отчасти так и есть: таблица количества белка в продуктах показывает, что наиболее высокое его содержание — в мясных и рыбных блюдах.
Есть и растительные источники этого элемента. Его содержание в некоторых сортах сыров, орехах и бобовых сравнимо с содержанием в мясе.
Рыба и морепродукты
Рекорд — у красной икры. Вот только съесть 100 граммов рыбы намного проще, чем такое же количество икры. Более распространенными источниками «строительного материала» остаются нежирные сорта рыбы, как морской, так и речной.
Рыба или морепродукты (100 гр) | Сколько белка в продуктах питания, г |
---|---|
Горбуша | 23 |
Щука | 21,5 |
Судак | 21,5 |
Морской окунь | 20 |
Хек | 18,5 |
Треска | 18,1 |
Камбала | 18 |
Минтай | 17,5 |
Филе кальмара | 19 |
Креветки | 18 |
Икра красная | 31,7 |
Икра минтая | 28,5 |
Красное мясо — любимец спортсменов. Но врачи не разделяют эту любовь и считают, что оно способно провоцировать рак. Хорошей альтернативой станет диетическая индюшатина: таблица содержания белка в продуктах питания подтверждает, что протеина в ней не намного меньше, а риск для здоровья ниже.
Мясо (100 г) | Сколько содержится протеина, г |
---|---|
Телятина | 30,5 |
Говядина | 28,6 |
Индейка | 25,5 |
Куриное мясо | 25,3 |
Крольчатина | 24,5 |
Баранина | 22 |
Свинина | 20 |
Молочное
Если вам необходимы в большом количестве белки, это какие продукты надо употреблять? Вряд ли молочные: для покрытия дневной нормы для дамы весом 60 килограммов придется выпить 20 литров молока, кефира или сливок.
Сыр и творог, тем не менее, отлично дополнят рацион и обогатят его протеином.
Молокопродукт (100 г) | Содержание, г |
---|---|
Молоко 3,2% жирности | 3 |
Кефир 3,2% жирности | 3 |
Творог 5% жирности | 16,5 |
Сливки 10% жирности | 3 |
Сыр голландский | 27 |
Брынза | 18 |
Йогурт 1,5% жирности | 5 |
Вопреки популярному мнению, белая часть куриных яиц — аутсайдер таблицы белковых продуктов, в отличие от цельного яйца. Еще больше протеина в перепелиных яйцах, а максимально богат им сухой яичный порошок, или альбумин.
Яйца (100 г) | Содержание протеина, г |
---|---|
Куриные с желтком | 6 |
Яйца куриные без желтка | 3,5 |
Яичный порошок | 46 |
Перепелиные | 12 |
Крупы, бобовые, орехи
Эта категория продуктов особенно любима вегетарианцами. Почему — таблица «Сколько белка в орехах» дает очевидный ответ. В некоторых из них столько же протеина, сколько в мясе, и больше, чем в яйцах.
Продукт (100 гр) | Содержание «стройматериала», г |
---|---|
Арахис | 26,4 |
Тыквенные семечки | 24,6 |
Кешью | 25,3 |
Подсолнечные семечки | 23 |
Фисташки | 20,6 |
Миндаль | 18,7 |
Фундук | 16,2 |
Грецкий орех | 15,5 |
Кедровые орехи | 12 |
Кокос | 3 |
Крупа пшено (шлифованное) | 11,5 |
Хлопья овсяные «Геркулес» | 12,3 |
Ячмень | 10,5 |
Крупа гречневая (ядрица) | 12,6 |
Крупа кукурузная | 8,5 |
Перловка | 10,3 |
Рис | 7,5 |
Горох лущеный | 23 |
Чечевица (зерно) | 24 |
Овощи, зелень
Мы любим овощи не за огромное содержание протеина. Добрать суточную норму при помощи зелени и овощей невозможно. Они нужны для обогащения витаминами, микроэлементами и клетчаткой, но никак не помогут при активном построении мышц.
Овощи (100 г) | Протеин, г |
---|---|
Чеснок | 6,5 |
Шпинат | 2,9 |
Топинамбур | 2,1 |
Базилик (зелень) | 3,2 |
Капуста белокочанная | 1,8 |
Капуста брюссельская | 5 |
Кресс-салат (зелень) | 2,6 |
Морковь | 1,3 |
Лук репчатый | 1,3 |
Перец сладкий (болгарский) | 1,3 |
Репа | 1,5 |
Картофель | 2 |
Томат | 1 |
Ягоды и фрукты
Здесь среднее содержание «строительного материала» еще меньше, чем в овощах. Подсказка: его больше в сухофруктах. Свежие почти бесполезны, если вам надо резко увеличить количество протеина в рационе.
Фрукты, сухофрукты (100 г) | Содержание протеина, г |
---|---|
Авокадо | 2 |
Инжир сушеный | 3 |
Чернослив | 2,3 |
Облепиха | 1,2 |
Изюм | 2,3 |
Голубика | 1 |
Абрикос | 1 |
Банан | 1,5 |
Киви | 0,8 |
Вишня | 0,8 |
Лимон | 1 |
Мандарин | 0,8 |
Нектарин | 1,1 |
Персик | 1 |
Прочее
Выпечка и сладости не относятся к списку того, в каких продуктах много белка, но он там есть. Добавив в муку отруби, вы получите более высокое его содержание. А используя муку обойную, а не высшего сорта, вы сделаете свое питание намного здоровее.
Наименование (100 г) | Сколько протеина, г |
---|---|
Макароны из муки 1 сорта | 11,5 |
Овсяное толокно | 12,5 |
Отруби пшеничные | 16 |
Мука пшеничная в/с | 10,5 |
Мука пшеничная обойная | 11,5 |
Мороженое пломбир | 3,7 |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 8 |
Пользуясь таблицами, легко составить правильный и полноценный рацион. Это первый шаг к тому, чтобы стать здоровым и полным сил, — не это ли необходимо каждому?
- поделиться
- поделиться
- поделиться
- поделиться
Как сочетать белки с другими продуктами
Если вам захочется попробовать белковую диету, то не стоит думать, что употребление только лишь одних белков решит проблему с лишним весом.
Существуют такие продукты, которые в сочетании с белковой пищей может прибавить вам несколько лишних кило.
Соответственно, чтобы не набрать, а похудеть, следуйте следующим рекомендациям:
- Куриные яйца всегда дополняйте бобовыми или картофелем.
- Кукуруза, соя и пшеница прекрасно сочетается с яйцами.
- Если в рационе питания присутствует тот или иной вид мяса, его количество должно составлять одна треть от общего количества пищи, таково золотое правило в китайской кухне.
- Чтобы белки лучше усваивались, дополняйте их сырыми овощами, которые не подвергались термической обработке.
- Не желательно употреблять несколько продуктов с высоким содержанием протеинов животного происхождения.
- Сахар и белок несовместимы.
- Продукты содержащие белок – список …
- Топ-7 лучших источников растительного …
- ТОП-10 продуктов, содержащих …
- 20+ продуктов, содержащих растительный …
- Продукты, содержащие белки, жиры и …
Забудьте про жареную картошку с мясом на масле, это смерть фигуре.
Запомните, только сбалансированное сочетание в рационе пищи животного и растительного происхождения является залогом здоровья и стройной фигуры, а физические упражнения являются дополнением к совершенству.
Будьте здоровы!
Поделитесь статьей в соц. сетях: