В каких продуктах содержится растительный белок. Таблица продуктов

Суточная норма белка для взрослого человека 70 г, для пожилых людей и беременных женщин чуть больше 80 г. Белки не синтезируются в организме самостоятельно, они могут поступать в организм только с пищей.

Зерновые

Хотя зерновые называют бесполезными углеводам, они являются важным элементом питания спортсменов. Действительно, некоторые крупы, вроде белого и бурого риса, содержат мало протеина, всего около 5 г на 100 г. Но среди зерновых есть и те, которые очень богаты на белки. Например, глютен или пшеничная клейковина содержат целых 80 г белков на 100 г. Глютеносодержащие продукты можно превратить в полноценный белок, если приготовить их с соевым соусом.

Большинство круп становятся полноценными белками в сочетании с бобами или овощами. Помимо протеинов, зерновые содержат клетчатку, витамины группы В и такие минералы, как железо и магний.

Вот некоторые высокобелковые крупы: дикий рис (14,7 г на 10 г), овсянка (12 г на 100 г), кускус (9,2 г на 100 г).

Что такое пища из белка?

Белковой пищей называются продукты, которые содержат большое количество протеинов. Протеины являются важным строительным веществом, без которого невозможен ни один ферментативный процесс. Протеины содержатся в белковой пище растительного и животного происхождения. В отличие от других веществ, протеин идет на пользу организму, встраиваясь в клетки. Но не весь протеин хорошо усваивается организмом. Некоторые продукты расщепления белка накапливаются в организме, и в дальнейшем из них формируются отложения в виде камней в почках и мочевыводящих каналах.

Протеины выступают основным материалом для строения биологических тканей и играют важнейшую роль в здоровье человека. Некоторые диетологи рекомендуют исключать белок из рациона для похудения, но это одна из самых распространенных ошибок современное диетологии. Именно белковая еда должна составлять 25% всего рациона. Белковые соединения не только влияют на физическое состояние человека, но и способствуют полноценной работе головного мозга.

Что такое пища из белка?

Необходимость белка для организма

Источники Растительного Белка

1. Лебеда (Квиноа, Киноа): 1 чашка / 11 г белка

Лебеда — это зерно, похожее на семя; в ней много протеина, и она может служить отличной заменой рису или макаронным изделиям. Ее можно подавать как самостоятельное блюдо, либо с овощами и зеленью. Также квиноа хороша в качестве основы для вегетарианского бургера, а еще из нее можно приготовить отличную кашу на завтрак (например, в сочетании с миндальным или кокосовым молоком и ягодами — можно также подавать в холодном виде).

2. Чечевица: 1 чашка / 17,9 г белка

Я очень люблю есть чечевицу на завтрак: она сытная, но не тяжелая для желудка; очень богата питательными веществами и дает телу энергию. Из чечевицы можно готовить очень вкусные блюда, но я люблю ее просто сваренную как каша.

3. Темпе, темпей: 115 г / 24 г белка

Tempeh — это индонезийская лепёшка из ферментированных соевых бобов. Это полезная альтернатива не ферментированному тофу. Темпе используется в овощных бургерах вместо мясной котлеты или в макаронах — вместо фрикаделек. Также отлично идет к блюдам из риса и к овощам.

4. Сейтан: 115 г / 24 г белка

Отлично заменяет говядину, рыбу и соевые продукты. Одна порция сейтана обеспечит вас примерно 25% процентами от ежедневного количества белка. Правда, если вы чувствительны к пшеничному глютену (клейковине), то вам этот продукт не подойдет.

5. Бобовые (фасоль, горошек, мунг): 1 чашка / 12-15 г белка

Бобовые известны большим содержанием белка (хотя упомянутая мною выше чечевица тоже относится к бобовым, я выделил ее ввиду высокого содержания белка в ней). Бобовые отлично идут в супы, соусы, салаты, к овощам и рису — в общем, практически везде.

Читайте также:  Жевательная резинка — стоит ли верить рекламе?

6. Спирулина: 10 г / 6 г белка

Спирулина — это сине-зеленые водоросли, содержащие полноценный белок, насыщенный всеми незаменимыми аминокислотами. В спирулине — 60% белка — больше, чем где-либо еще в растительных продуктах, богатых белком. Кроме того, там еще много йода и еще куча всего.

7. Семена конопли: 3 ст.л. / 16 г белка

В семенах конопли присутствует гармоничное сочетание омега-6 аминокислот. Эти семена, также как и спирулина, содержат полноценный белок. Ее можно использовать во многих блюдах, от каш на завтрак, до смузи, овощей и риса.

Теперь вам будет проще ориентироваться в том, какие продукты содержат растительный белок, чтобы обеспечить себе полноценное питание, будучи спортсменом или просто здоровым вегетарианцем.

Еще интересные статьи:Растительная Пища Богатая Протеинами Или Где Взять Белок Для ВегетарианцевЧем Опасен Протеин?Строгое Вегетарианство или Как Стать Веганом?

Быстрые белки

Быстрые белки очень полезны для спортсменов, поскольку быстро восстанавливают силу и энергию, помогают чувствовать себя бодрее и способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут. Уже через это время они распадаются на аминокислоты и попадают прямиком в клеточки.

Источник белка Количество белка

в 100 г

Коэффициент расщепления
Сыр 25 1
Рыба горбуша 25 0,9
Курица 20-28 0,9
Говядина нежирная 26 0,9
Яйцо 13 1
Кефир, молоко 3-3,6 1

Белковые диеты

Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.

Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.

Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете (Кремлевская диета или безуглеводная диета) это путь к ухудшению своего здоровья.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Подытоживая предыдущий разговор, суммируем все преимущества белка, получаемого из растительных продуктов:

  • аминокислоты внутри протеина положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы;
  • белок укрепляет иммунитет, повышая сопротивляемость к раздражителям;
  • стимулирует выработку «полезного» холестерина в крови, снижая «вредный» (его нельзя сказать о животном белке);
  • способствует восстановлению кишечной микрофлоры;
  • поддерживает вес в норме;
  • улучшает метаболизм благодаря легкой усвояемости;
  • не вырабатывает токсинов;
  • не вызывает аллергических реакций;
  • благотворно отражается на состоянии эпителия — кожи и волос;
  • устойчив к термообработке;
  • помимо белка, в составе продуктов есть витамины и микроэлементы, усиливающие его пользу и тоже помогающие иммунитету, сердцу, сосудам, нервной системе и костной ткани.

Растительный белок показан для профилактики атеросклероза, ожирения, сахарного диабета. Кроме того, наличие в белковых продуктах антиоксидантов говорит и о том, что в какой-то мере протеин защищает от онкологических заболеваний.

Белок жизненно необходим клеткам, и при его недостатке человек может чувствовать себя плохо. Среди симптомов врачи называют слабость в мышцах, головокружения, ухудшение памяти, апатию, раздражительность и общее снижение иммунитета. Разумеется, эти симптомы не сугубо специфичны, и при их возникновении стоит обратиться к специалисту.

Читайте также:  Продукты для улучшения качества спермы

Также нужно принимать во внимание, что существует суточная норма потребления белков для взрослого. Она равна 60–120 граммам и в нее включается и растительный, и животный белок. Злоупотреблять этими продуктами не следует, поскольку это может навредить пищеварению. Кроме того, норма зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста и вида деятельности человека. Например, для подростков эта цифра будет равняться 210–270 граммов, потому что их организм активно развивается.

Где еще искать белок?

Продукт

Белков на 100 г

Продукт

Белков на 100 г

Яичный порошок

46

Телятина

20,4

Горчичный порошок

37,1

Фисташки

20,2

Сухое молоко обезжиренное

36

Нут

20,1

Икра красная

31,5

Семена подсолнечника

20

Белые грибы сушеные

30,3

Миндаль

18,5

Икра минтая

27,9

Кешью

18

Тунец

24,4

Язык говяжий

16,9

Чечевица в сухом виде

24

Свинина постная

14,3

Маш

23,5

Яйцо куриное

12,7

Креветки

20,5

Молоко 2,5%

2,8

Заключение

В статье подробно расписано содержание протеина в тех или иных продуктах, однако хочу вас предупредить: не стоит высчитывать в столбик или на калькуляторе точное количество съеденного. Еда должна приносить удовольствие, тогда и пользы от нее будет больше.

Модные белковые диеты, направленные на снижение веса, это лишь временная мера. Да, действительно, сделав акцент на количестве и качестве съедаемого белка, плюс подкорректировав все то, что сопутствует ему в вашем рационе, обратив внимание на перекусы, можно скинуть лишние кило.

Спортсменам важны аминокислоты для строения и развития мышц.

Но помните и о том, что избыточное количество протеина, особенно животного, может привести к проблемам с кишечником, сосудами и в целом ухудшить самочувствие. Кроме того, он ускоряет процессы старения. А оно вам надо?

Современные специалисты по питанию делают все, для того чтобы упростить вашу жизнь. Поэтому главная мысль, которую вам следует вынести из данного материала – относитесь к еде проще во всех смыслах. Простые способы приготовления, простые и понятные ингредиенты, интересные и новые вкусы.

Разнообразие и сбалансированность, исключение вредных пищевых привычек в виде маргарина, покупных сладостей и газировки – вот ваш ключик на пути к здоровью и долголетию.

Будьте здоровы и берегите себя!

[Всего: 1 Средний: 5/5]

Блюда, богатые белком

Считается, что мясоедам дефицит протеина не грозит. Отчасти так и есть: таблица количества белка в продуктах показывает, что наиболее высокое его содержание — в мясных и рыбных блюдах.

Есть и растительные источники этого элемента. Его содержание в некоторых сортах сыров, орехах и бобовых сравнимо с содержанием в мясе.

Рыба и морепродукты

Рекорд — у красной икры. Вот только съесть 100 граммов рыбы намного проще, чем такое же количество икры. Более распространенными источниками «строительного материала» остаются нежирные сорта рыбы, как морской, так и речной.

Рыба или морепродукты (100 гр) Сколько белка в продуктах питания, г
Горбуша 23
Щука 21,5
Судак 21,5
Морской окунь 20
Хек 18,5
Треска 18,1
Камбала 18
Минтай 17,5
Филе кальмара 19
Креветки 18
Икра красная 31,7
Икра минтая 28,5

Красное мясо — любимец спортсменов. Но врачи не разделяют эту любовь и считают, что оно способно провоцировать рак. Хорошей альтернативой станет диетическая индюшатина: таблица содержания белка в продуктах питания подтверждает, что протеина в ней не намного меньше, а риск для здоровья ниже.

Мясо (100 г) Сколько содержится протеина, г
Телятина 30,5
Говядина 28,6
Индейка 25,5
Куриное мясо 25,3
Крольчатина 24,5
Баранина 22
Свинина 20

Молочное

Если вам необходимы в большом количестве белки, это какие продукты надо употреблять? Вряд ли молочные: для покрытия дневной нормы для дамы весом 60 килограммов придется выпить 20 литров молока, кефира или сливок.

Сыр и творог, тем не менее, отлично дополнят рацион и обогатят его протеином.

Молокопродукт (100 г) Содержание, г
Молоко 3,2% жирности 3
Кефир 3,2% жирности 3
Творог 5% жирности 16,5
Сливки 10% жирности 3
Сыр голландский 27
Брынза 18
Йогурт 1,5% жирности 5

Вопреки популярному мнению, белая часть куриных яиц — аутсайдер таблицы белковых продуктов, в отличие от цельного яйца. Еще больше протеина в перепелиных яйцах, а максимально богат им сухой яичный порошок, или альбумин.

Яйца (100 г) Содержание протеина, г
Куриные с желтком 6
Яйца куриные без желтка 3,5
Яичный порошок 46
Перепелиные 12

Крупы, бобовые, орехи

Эта категория продуктов особенно любима вегетарианцами. Почему — таблица «Сколько белка в орехах» дает очевидный ответ. В некоторых из них столько же протеина, сколько в мясе, и больше, чем в яйцах.

Продукт (100 гр) Содержание «стройматериала», г
Арахис 26,4
Тыквенные семечки 24,6
Кешью 25,3
Подсолнечные семечки 23
Фисташки 20,6
Миндаль 18,7
Фундук 16,2
Грецкий орех 15,5
Кедровые орехи 12
Кокос 3
Крупа пшено (шлифованное) 11,5
Хлопья овсяные «Геркулес» 12,3
Ячмень 10,5
Крупа гречневая (ядрица) 12,6
Крупа кукурузная 8,5
Перловка 10,3
Рис 7,5
Горох лущеный 23
Чечевица (зерно) 24

Овощи, зелень

Мы любим овощи не за огромное содержание протеина. Добрать суточную норму при помощи зелени и овощей невозможно. Они нужны для обогащения витаминами, микроэлементами и клетчаткой, но никак не помогут при активном построении мышц.

Овощи (100 г) Протеин, г
Чеснок 6,5
Шпинат 2,9
Топинамбур 2,1
Базилик (зелень) 3,2
Капуста белокочанная 1,8
Капуста брюссельская 5
Кресс-салат (зелень) 2,6
Морковь 1,3
Лук репчатый 1,3
Перец сладкий (болгарский) 1,3
Репа 1,5
Картофель 2
Томат 1

Ягоды и фрукты

Здесь среднее содержание «строительного материала» еще меньше, чем в овощах. Подсказка: его больше в сухофруктах. Свежие почти бесполезны, если вам надо резко увеличить количество протеина в рационе.

Фрукты, сухофрукты (100 г) Содержание протеина, г
Авокадо 2
Инжир сушеный 3
Чернослив 2,3
Облепиха 1,2
Изюм 2,3
Голубика 1
Абрикос 1
Банан 1,5
Киви 0,8
Вишня 0,8
Лимон 1
Мандарин 0,8
Нектарин 1,1
Персик 1

Прочее

Выпечка и сладости не относятся к списку того, в каких продуктах много белка, но он там есть. Добавив в муку отруби, вы получите более высокое его содержание. А используя муку обойную, а не высшего сорта, вы сделаете свое питание намного здоровее.

Наименование (100 г) Сколько протеина, г
Макароны из муки 1 сорта 11,5
Овсяное толокно 12,5
Отруби пшеничные 16
Мука пшеничная в/с 10,5
Мука пшеничная обойная 11,5
Мороженое пломбир 3,7
Сырки глазированные 27,7% жирности 8

Пользуясь таблицами, легко составить правильный и полноценный рацион. Это первый шаг к тому, чтобы стать здоровым и полным сил, — не это ли необходимо каждому?

  • поделиться 
  • поделиться 
  • поделиться 
  • поделиться 

Как сочетать белки с другими продуктами

Если вам захочется попробовать белковую диету, то не стоит думать, что употребление только лишь одних белков решит проблему с лишним весом.

Существуют такие продукты, которые в сочетании с белковой пищей может прибавить вам несколько лишних кило.

Соответственно, чтобы не набрать, а похудеть, следуйте следующим рекомендациям:

  1. Куриные яйца всегда дополняйте бобовыми или картофелем.
  2. Кукуруза, соя и пшеница прекрасно сочетается с яйцами.
  3. Если в рационе питания присутствует тот или иной вид мяса, его количество должно составлять одна треть от общего количества пищи, таково золотое правило в китайской кухне.
  4. Чтобы белки лучше усваивались, дополняйте их сырыми овощами, которые не подвергались термической обработке.
  5. Не желательно употреблять несколько продуктов с высоким содержанием протеинов животного происхождения.
  6. Сахар и белок несовместимы.

Забудьте про жареную картошку с мясом на масле, это смерть фигуре.

Запомните, только сбалансированное сочетание в рационе пищи животного и растительного происхождения является залогом здоровья и стройной фигуры, а физические упражнения являются дополнением к совершенству.

Будьте здоровы!

Поделитесь статьей в соц. сетях: