В какое время суток лучше тренироваться для похудения.

Бег – это самый распространенный вид спорта, требующий хорошей подготовки человеческого организма. Для такой тренировки не понадобится оборудование, особые навыки и знания. Но нужно ответить для себя на вопрос — когда лучше бегать и соблюдать ряд правил, которые помогут принести пользу.

Делать утреннюю зарядку учат еще в детском саду. Физические нагрузки после пробуждения бодрят, повышают настроение, дисциплинируют и формируют тот самый запас сил на весь предстоящий день. Самая обычная разминка с утра стимулирует в организме кровообращение, ускоряет обменные процессы и настраивает на активную работу мозг. Например, после утренней пробежки многие ощущают прилив сил, отмечают, что успевают выполнить больше задач на работе и в целом более эффективны в течение дня. Плюс утренний фитнес мотивирует в течение всего дня делать осознанный выбор в пользу правильных продуктов и привычек.

Выбор времени по биологическим часам

Принято считать самыми эффективными часами для тренировки разные промежутки суток. Оптимальными называют 3 разных периода: 6–7 утра, 9–12 ч. днем, 17–19 ч. – вечером. Бегать в это время получается далеко не у всех. Подобрать какие-либо из этих периодов для спортнагрузки мешает работа, учеба, сон.

Выбор времени по биологическим часам

Чтобы установить оптимальное время для пробежек, следует вспомнить об особом понятии – биологических часах. Они есть у каждого человека. Если речь идет о жаворонках, то лучшее время для бега – утро. Человек просыпается бодрым, полным сил, поэтому для него не станет большой проблемой утренняя физкультура. Вечерний бег, занятия по завершении рабочего дня, когда заряд энергии на исходе, может вызвать тоску, а в дальнейшем – вовсе отвадить от этого полезного вида спорта. Если же человек сова, то ему будет труднее бегать по утрам, хоть это и получится при желании или за счет настойчивости, силы воли. После утренней пробежки такой человек, скорее всего, будет испытывать стресс, чувствовать, что сильно болят мышцы. В этом случае лучше выбирать вечернее время для похудения с помощью бега. Так человек будет хорошо чувствовать себя завтра.

Аргументы «за»

Польза от занятий спортом, в том числе и вечером, очевидна:

  • Организм становится бодрее.
  • Увеличивается медленная фаза сна, во время которой человек успевает восстановить силы.
  • Со временем пробуждение становится легким.
  • Во время вечерних занятий организм «сбрасывает» негативную энергию, связанную со стрессами, психоэмоциональными расстройствами.

То есть тренировка перед сном обеспечивает приятное расслабление: тело устает, поэтому ночью человек быстрее отходит ко сну, и наутро чувствует себя бодрым. Однако это правило работает только в тех случаях, если заниматься за 3-4 часа до засыпания, а не за несколько минут.

Время для тренировок дома для похудения

Если речь идет о физических нагрузках, которые выполняются для снижения массы тела и сжигания жировых отложений, то стоит ими заниматься по утрам. Такое мнение озвучивают и врачи-физиологи, и спортивные инструкторы. Оно основано на следующих фактах:

  • адаптация к нагрузкам протекает легче и быстрее – человек «втягивается» в утренние тренировки и пропустить их не может уже на психологическом уровне;
  • ранним утром ничто не будет отвлекать от занятий, а это значит, что тренировка будет полноценной и качественной;
  • при необходимости увеличить время занятий нужно всего лишь проснуться раньше привычного времени, а не жертвовать в пользу похудения рабочими моментами, общением с детьми;
  • спорт по утрам «разгоняет» обмен веществ и он будет протекать в ускоренном режиме на протяжении всего дня – сжигается больше калорий.
Читайте также:  В чем отличия между диким и фермерским лососем

Если занятия происходят на улице или балконе, то именно в утренние часы городской воздух считается наименее загрязненным. Как известно, во время физических нагрузок организм обогащается кислородом, он поступает в повышенном количестве к каждой клетке и лучше, если это будет максимально экологически чистый воздух, нежели гарь, пыль, выхлопные газы.

Кроме этого, толстые люди нередко стесняются своих «умений» и форм, а в утренние часы и вся семья еще спит, и в парках/скверах народа очень мало – можно спокойно двигаться к своей цели, не смущаясь, не видя улыбки окружающих и не выслушивая сомнения по поводу спеха этого мероприятия.

Время для тренировок дома для похудения

Нужно помнить о том, что по утрам отлично сжигается жир, но совсем не наращивается мышечная масса – силовые тренировки в это время суток будет тяжело выполнимы и практически бесполезными. Поэтому при желании не только похудеть, но и сформировать красивый силуэт, стоит разделять тренировки «по назначению» и времени выполнения.

Специалисты подчеркивают, что утренние тренировки чреваты травмами – мышцы, связки «холодные» сразу после пробуждения и даже простые упражнения могут доставить массу неприятностей. Обязательно нужно будет провести качественную разминку с элементами растяжки и только после этого приступать к основной программе.

Рекомендуем прочитать статью о том, как похудеть в тренажерном зале. Из нее вы узнаете о снижении веса с помощью тренажеров, правильных занятиях в спортзале, программах тренировок для худеющих.

А здесь подробнее об интервальном беге для похудения.

Польза утреннего бега

Бег с утра заряжает энергией

Специалисты продолжают спорить по поводу достоинств и недостатков бега утрам – единого мнения по поводу того, в какое время лучше бегать, нет. Перестройка организма от сна еще не произошла, поэтому нагрузки могут причинить вред. При этом человек запасается энергией на весь день, начинает соблюдать режим дня, пробуждается пищеварительная и остальные системы.

Чтобы принести организму максимальную пользу, следует прислушаться к рекомендациям:

  • Перед началом занятий нужно прийти в медицинское учреждение с целью тщательного обследования, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний, таких как серьезные глазные патологии, болезни суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы;
  • После будильника не стоит мгновенно подниматься, одеваться и приступать к бегу. Сначала стоит полежать, расслабиться, после провести водные процедуры, попить сок, десять минут поделать легкие физические упражнения. Они нужны для разогрева суставов и мышц. Затем стоит немного медленно походить, после ускориться и начать пробежку;
  • Сначала занятие должно занимать 6-7 минут, затем можно увеличивать время через одну пробежку на пять минут;
  • Вдох делается через нос, а выдох – через рот. Если отсутствуют силы для поддержания ритма, следует отдохнуть, спокойно пройтись;
  • Занятие заканчивается спокойной ходьбой, не следует делать резкие остановки;
  • После бега стоит выполнить легкие физические упражнения, провести водные процедуры.

Спортивная ходьба

Чем такая ходьба отличается от обычной?

Работать должна вся ступня: надо ставить сначала пятку, потом перекатывать на носок и отталкиваться посильнее – работать двумя ногами одинаково.

В идеале представляйте свою стопу круглым мячиком, который нужно катить по земле – с пятки на носок: так вы сможете израсходовать больше калорий и сохраните здоровье позвоночника.

Осанка должна быть ровной: спина прямая, плечи развёрнуты и свободно опущены, голову держать так, чтобы смотреть вперёд, а не под ноги; живот подтянут, ягодицы тоже.

Читайте также:  В каких продуктах содержится Витамин Б6 (B6). Таблица, список

Темп ходьбы ускоряется не за счёт увеличения шагов: просто переставляйте ноги быстрее, помогая себе руками, согнутыми в локтях под углом 90°C – не надо прижимать их к туловищу.

Спортивная ходьба

Снижать темп в конце пешей прогулки надо постепенно, чтобы не болели мышцы: замедлять шаг и идти медленно до тех пор, пока пульс не придёт в норму.

Во время ходьбы старайтесь дышать носом.

Можно ли пить?

Пить не только можно, но и нужно.

Перед тем как выйти на прогулку, обязательно выпейте стакан воды, и возьмите с собой небольшую бутылочку. Во время ходьбы вы можете делать по несколько глотков, ни в коем случае, нельзя допускать обезвоживания.

Можно ли заниматься на степпере при межпозвоночной грыже. Применение гиперэкстензии при позвоночной грыже

Действенный тренажер при грыже позвоночника — гиперэкстензия . Это механическое приспособление, с помощью которого можно укреплять ягодицы, пресс, ноги и спину. Главное преимущество такого устройства — оно оказывает силовую нагрузку не на мышцы, а полностью на поясничный отдел.

Этот тренажер представляет собой скамью с валиками (на них опираются ноги) и специальные мягкие планки, чтоб зафиксировать тело. Работая на таком устройстве, можно ощущать нагрузку, которая в 3 раза превышает собственный вес человека.

Гиперэкстензия — самый действенный метод, позволяющий укрепить мышечный корсет. Его часто назначают при рецидивах заболеваний поясничного отдела позвоночника. Регулярные занятия на тренажере позволяют создать надежный корсет, который будет поддерживать ослабленные позвонки.

Чтобы гиперэкстензия принесла пользу, необходимо придерживаться всех правил выполнения упражнения. Перед тем как приступать к занятию на тренажере, требуется обязательно провести разминку. Для этого делают приседания, лодочку и Т-тягу. После этого можно приступать к гиперэкстензии.

Необходимо занять горизонтальное положение на тренажере. Для этого ноги нужно поместить под мягкий валик. Обязательное условие — выставить устройство так, чтобы бедра упирались в верхние подушечки. Если этого не сделать, то тренировка не принесет никакой пользы.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо плавно опуститься вниз, а затем резко подняться. Первый раз следует сделать 10 повторений, после чего нужно отдохнуть 60 секунд и продолжить упражнение, при этом увеличив кратность до 15 раз.

При занятии на тренажере довольно часто пациенты повторяют одни и те же ошибки. При работе на гиперэкстензии категорически нельзя:

  1. Слишком низко «падать». Строго запрещается это делать, ведь так сильно увеличивается нагрузка на больные позвонки.
  2. Выполнять чрезмерные прогибы. При несоблюдении этого правила будет слишком напрягаться плечевой пояс, а это приведет к уменьшению уровня нагрузки на позвоночник. В результате должного эффекта на спину не произойдет.
  3. Делать маятниковые движения. В этом случае позвоночник деформируется, а негативная симптоматика патологии значительно усилится.

Тренировки после часов

Питание после тренировки зависит от целей и времени, т.е. если в тренировались УТРОМ и вы в фазе МАССОНАБОРА (у вас цель наращивание мышц), то сразу после тренировки можно выпить БЦАА аминокислоты, если их нет, то просто водичку, и обязательно через 30 мин после силовой тренировки нужно поглотить обильное количество БЕЛКОВ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ (клетчатка сама собой).

Если же вы тренировались ВЕЧЕРОМ (в 17-18-19-20-21) и вы в фазе МАССОНАБОРА (цель накачка мышц) то я бы все равно порекомендовал вам БЦАА после трени (если их нет, то воду) через 30 мин после силовой трени = обильное кол-во белков сложных углеводов. И перед сном творог или казеин. прот.

Если тренировались УТРОМ, то я бы не стал есть какие либо углеводы после тренировки в БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ! Я бы поел только белок клетчатку (в небольшом кол-ве)! Т.е. после тренировки выпил бы БЦАА, и потом через минут 30 поел ещё какой-то белок (нормальный из еды, например, рыбу, курицу, говядину, яйца) клетчатку. А уж потом через часа 2 — сделал бы прием пищи с УГЛЕВОДАМИ (сложными) белком клетчаткой.

Если тренировались ВЕЧЕРОМ, то я бы не стал есть какие либо углеводы ВООБЩЕ! Только белок клетчатка (в небольшом кол-ве)! Т.е. после тренировки выпил бы БЦАА, и потом через минут 30 поел ещё какой-то белок (нормальный из еды, например, рыбу, курицу, говядину, яйца) клетчатку. А перед сном либо творожок либо казеиновый протеин, и все спать.

В это время начинает снижаться температура тела, и организму подходят такие виды тренировок, как бодифлекс, йога, тай-чи, стрейчинг. Они оказывают успокаивающее и оздоровительное воздействие, способствуют формированию правильной и красивой осанки, укреплению глубоких мышечных слоев, развитию выносливости и гибкости, а еще положительно влияют на психику.

Комплекс упражнений

Для утренних тренировок

Главное понять, что цель утренней гимнастики – это не столько тренировка физического плана, сколько упражнения для поднятия общего тонуса организма и получения необходимой энергии на весь день. Также это комплекс, который направлен на гибкость и улучшение дыхания. Должно нормализоваться кровообращение, органы – насытиться кислородом.

В первую очередь начинают с разминки

В первую очередь начинают с разминки, вот с помощью каких упражнений:

  • При глубоком дыхании нужно приподняться на носки и поднять обе руки, затем, не спеша, на выдохе опуститься;
  • Произвести вращение головой и повороты в разные стороны;
  • Вращение кистями, локтями и плечами;
  • То же самое тазом и корпусом тела;
  • Вращение коленей.

После того, как разминка окончена (ее время может быть определено самостоятельно), приступают к основной части занятий:

Комплекс упражнений
  • Выполнение приседаний, которые очень хороши, чтобы сбросить вес, можно выполнять с отягощением;
  • Сидя на коленях на полу, руки вытянуты перед собой. В этом положении садятся на бедро сбоку в разные стороны. Помогает убрать жир на боках и подтянуть живот;
  • Очень желательно сделать упражнения для пресса. Это поможет избавиться от лишнего жира в талии;
  • Полезно для того, чтобы похудели бедра, делать махи ногами. Можно это делать, стоя, а также на четвереньках. Мышцы ягодиц при этом упражнении также подтягиваются.

Для вечерних тренировок

Вечерняя тренировка для похудения в домашних условиях подразумевает такой комплекс:

  • Колени высоко подняты. Шагать на месте в течение 1-2 минут;
  • Повороты туловищем, тазом, головой. Взмахи руками;
  • Поднятие небольших гантелей. С гантелями можно произвести наклоны в сторону;
  • Прыжки на скакалке;
  • Приседания;
  • Подъем ног вверх, лежа при этом на спине.

Когда лучше тренироваться для похудения – дело индивидуальное для каждого. Прежде всего, необходимо опираться на сигналы, которые передает организм. Если после проведенного занятия самочувствие улучшилось, значит, время для занятий выбрано верно.

Источники:

-utrom-ili-vecherom

Плюсы дневных тренировок для похудения

Таки занятия имеют также ряд достоинств:

  1. Не нужно спешить, боясь опоздать на работу, а можно более вдумчиво и размеренно подойти к тренировкам.
  2. Температура вашего тела и уровень гормонов днем выше, чем в любое другое время суток, о чем уже говорилось ранее.
  3. Дневная тренировка поможет снять эмоциональный стресс от учебы или работы.
  4. Занятия в обеденный перерыв можно проводить вместе с однокурсниками или коллегами. Если это входит в привычку, то вам будет сложнее делать себе поблажки и пропускать занятия, как это нередко бывает, когда вы занимаетесь в одиночестве.
  5. Утром можно подольше поспать, вечер также в полном распоряжении.