Витамин A, B, C: описание и влияние на организм

Витамины – необходимая составляющая питания человека, особенно сегодня, когда продукты перестали быть полностью натуральными, а образ жизни современного индивидуума далек от идеального.

Витамины и их роль в обмене веществ

Витамины – имеющие различную химическую природу органические соединения, которые выделяют в отдельную группу ввиду их важной роли в ряде биохимических и физиологических процессов в организме. Большинство из них организм не синтезирует, или синтезирует недостаточно, поэтому они должны поступать с пищей.

Витамины могут относиться к разным группам химических соединений, потому их классифицируют по признаку растворимости. Они бывают жирорастворимыми (витамины А, Е, D, К)  водорастворимыми (витамин С, группа В, Р).

В отличие от белков, жиров и углеводов, также поступающих  в организм с пищей, витамины должны поступать в небольших количествах. Это связано с их высокой биологической активностью. У витаминов нет энергетической ценности, и они не включаются в состав тканей, однако их роль в организме очень велика. Они ответственны за ряд важных функций и принимают участие почти во всех процессах организма. Метаболизм не является исключением.

Рассмотрим,  зачем нужны витамины для обмена веществ:

  • Витамины являются катализаторами обменных процессов. Многие водорастворимые и некоторые жирорастворимые витамины входят в состав ферментативных систем. Некоторые из них преобразуются в коферменты. Под последними понимаются вещества, связывающиеся с ферментами для большей их активации. Ферментные комплексы способствуют ускорению различных химических реакций в организме. Они регулируют метаболизм, запускают различные процессы, способствуют расщеплению одних веществ и синтезу других. Коферменты в действии очень эффективны, причем, совсем в небольшом количестве. Этим объясняется то, что для нормального функционирования организма витамины нужны в малых количествах. Также комплексы «ферменты плюс коферменты» принимают участие в энергетическом обменном процессе и синтезе белковых молекул сложной структуры.
  • Витамины – антиоксиданты. Некоторые из них обладают антиоксидантными свойствами, что также важно для нормального протекания обменных процессов. Ввиду избыточного количества в организме свободных радикалов ускоряются процессы окисления, повышается риск различных заболеваний. Антиоксидантными свойствами обладают витамины С, Е и Р.
  • Витамины принимают участие в создании сигнальных молекул. С помощью сигнальных молекул клетки могут передавать и получать сигналы. Это нужно для проявления реакции на изменения в окружающей среде. Для этого сигнальные молекулы вступают в контакт с молекулами-рецепторами, а те в свою очередь уже запускают необходимые химические реакции.
  • Витамины ответственны за транспортировку веществ. Некоторые витаминные компоненты нужны для транспортирования других веществ через барьеры клеток. Это помогает одним веществам попадать внутрь клеток, а другим – выходить за их пределы в межклеточное пространство.
  • Витамины принимают активное участие в синтезе аминокислот. Это также важно для нормальных обменных процессов.

Важность витаминов для нормального обмена веществ объясняет и то, почему нехватка их является для организма настоящим стрессом. Это приводит к серьезным сбоям, повышает риск ряда заболеваний. Нехватка витаминов может привести к таким нарушениям:

  • головная боль;
  • проблемы со зрением;
  • слабость, вялость, повышенная утомляемость, перепады настроения;
  • проблемы с волосами и ногтями;
  • нарушения сна, депрессия;
  • дисбактериоз.

Хронический авитаминоз может спровоцировать серьезные заболевания различных органов и систем, а иногда и привести к летальному исходу. К тому же витамины необходимы для улучшения метаболизма, а при его нарушениях лишний вес и многочисленные проблемы со здоровьем  – обязательные последствия.

Для чего нужны витамины группы B?

Витамины группы B играют очень важную роль в метаболизме клеток. Их задача – обеспечение нормальной работы нервной системы и энергетического обмена.

Состояние иммунной системы тоже зависит от наличия в организме достаточного количества витаминов этой группы.

Сегодня человек живет в таком мире, где гигантские умственные и эмоциональные нагрузки, постоянные стрессы и неправильное питание стали составной частью бытия, поэтому современным людям жизненно необходимы витаминные комплексы, включающие в себя всю линейку витаминов B, поскольку они действуют более результативно все вместе, чем каждый в отдельности.

Витамины группы B выполняют множество функций, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность организма:

  • нормализуют деятельность нервной системы;
  • помогают в борьбе со стрессами и депрессией;
  • способствуют усвоению белков, жиров и углеводов;
  • участвуют в росте и развитии клеток
  • отвечают за работу мышц
  • укрепляют иммунитет
  • участвуют в энергообмене;
  • благотворно влияют на состояние кожи;
  • помогают успешно бороться с сердечнососудистыми заболеваниями и многое другое.

Несмотря на бесспорную пользу этой группы витаминов, их нежелательно принимать без назначения врача, так как переизбыток может быть даже более вреден, чем недостаток.

Читайте также:  Что стимулирует обмен веществ? Как улучшить метаболизм?

Основные витамины, относящиеся к группе B: B1, B2, B3, B6, B9, B12.

Амигдалин (витамин B17) тоже включают в эту группу, несмотря на то, что с научной точки это не совсем верно, так как его витаминная активность еще не доказана.

В недавнем прошлом к витаминам группы B относили некоторые вещества, которые, как было установлено позднее, синтезируются непосредственно в организме или являются витаминоподобными веществами (B4 (аденин), B8 (инозитол), B10 (парааминобензойная кислота)).

Связь между пищевым волокном и уровнем фолиевой кислоты

Важно, однако, что результаты, подобные этим, также показывают, что, так как повышенный уровень гомоцистеина по-видимому, существенно ускоряет процесс атрофии, а людям с высоким уровнем максимально полезны добавки витаминов группы B (что указывает на их дефицит), логично сделать вывод, что, избегая дефицита витамина B в первую очередь, можно свести к минимуму связанную с возрастом атрофию мозга.

Это настолько простая и недорогая превентивная стратегия, что ее глупо игнорировать. В связи с этим, исследования также показывают, что потребление пищевой клетчатки оказывает влияние на ваш статус фолата.

При потреблении каждого грамма волокна, уровень фолата увеличивается почти на 2 процента. Исследователи предполагают, что это связано с тем, что волокна питают бактерии, которые синтезируют фолат в толстой кишке.

Еще один способ снизить уровень гомоцистеина – понизить метионин, содержащийся в животных белках. Хотя я уверен, что животный белок является важной частью здоровой диеты, большинство американцев едят его гораздо больше, чем требуется для оптимального здоровья. Я обсуждал это в предыдущих статьях, таких, как «Вполне реальные риски потребления слишком большого количества белка».

Решением, однако, не обязательно является вегетарианская диета. Исследование показывает, что вегетарианцы на самом деле имеют наихудшие уровни гомоцистеина, по сравнению с всеядными и лактовегетарианцами. Причина этого заключается в том, что они не получают достаточно B12, который в основном содержится в продуктах животного происхождения.

Так что, хотя потребление большого количества овощей важно из-за фолиевой кислоты и клетчатки, вам также необходимо здоровое количество B12 из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, молоко, сыр и яйца, или из добавки, чтобы поддерживать здоровый уровень гомоцистеина и оптимальную работу мозга.

Кроме того, имейте в виду, что старение может ослабить способность вашего организма усваивать В12 из пищи, поэтому потребность в добавках может увеличиться. Способность организма поглощать B12 зависит от трех факторов:

  1. Достаточное количество желудочного сока. С возрастом, желудочная кислота часто уменьшается в объемах. Это также может произойти, если вы принимаете блокаторы кислоты от изжоги
  2. Внутренний фактор, который у многих отсутствует в желудке
  3. Фермент пепсин

Заболевания, которые ингибируют абсорбцию витамина В12, включают пернициозную анемию и атрофический гастрит типа В, и последний предположительно встречается у половины всех людей старше 60 лет. Плохое поглощение В12 также связывается с депрессией, которая действительно распространена среди пожилых людей.

Натуральные источники витаминов группы B

Неправильный рацион – самая часто встречающаяся причина нехватки данных полезных веществ. И если их дефицит в организме человека еще не находится на критическом уровне, то привести в норму эти элементы поможет сбалансированное питание.

Основу рациона при этом должна составлять пища, содержащая большое количество питательных веществ. За исключением всё того же витамина B12, дополнительно принимать который диетологи советуют чаще остальных.

Дефицит полезных веществ группы Б может привести к множеству заболеваний. Чтобы не допустить такого исхода, необходимо употреблять в пищу больше тех продуктов, которые богаты микроэлементами.

Если говорить о В-веществах, то нужно ввести в рацион животный белок, цельные зерна и свежую зелень. Опасность дефицита больше всего подстерегает вегетарианцев (ведь источником B12 является лишь животная пища).

Достаточное количество витаминов содержится в:

  • продуктах молочной индустрии;
  • орехах;
  • яйцах;
  • мясе индейки;
  • рыбе;
  • фруктах;
  • дрожжах;
  • листовых типах овощей (различные сорта капусты, мангольд, шпинат);
  • бобовых;
  • злаковых;
  • субпродуктах (печень, почки).

Как сохранить витамин Б в употребляемой пище?

Данная группа витаминов содержится в самых разнообразных продуктах. Однако они, являясь водорастворимыми элементами, очень хрупкие. Боятся термообработки, а также действия кислорода и ультрафиолетового излучения.

Продолжительная механическая обработка, а также воздействие высоких температур уничтожает большую часть полезного комплекса в пище. Не принесет пользы витамину Б и употребление алкоголя. А если говорить о злаках, то остановить свой выбор лучше на цельнозерновых продуктах.

Натуральные источники витаминов группы B

Продукты для вегетарианцев, содержащие В-комплекс

Бытует мнение, что вегетарианство может нанести вред организму, т.к. отсутствие в рационе животной пищи ведет за собой недостаток необходимых микроэлементов и минералов.

Сейчас мы не станем подробно разбираться в теме полезности вегетарианского питания, а остановимся на вопросе, есть ли риск дефицита витамина В для приверженцев такого типа диеты.

Читайте также:  Отрыжка воздухом после еды и на голодный желудок: причины и лечение

Если опустить витамин B12, который отсутствует в растительной пище, то в целом «травоядным» недостаток В-веществ не грозит. Конечно, в том случае, если рацион вегетарианца сбалансирован и правильно составлен. К тому же среди продуктов, в которых содержится данный витамин, присутствует разнообразная растительная пища. А в определенной части такой пищи уровень В-веществ превышает их уровень в мясе.

Вот 5 продуктов для вегетарианцев с самым большим содержанием витаминов группы В:

  1. Семена. Семечки кунжута, подсолнечника, льна, чии (испанского шалфея), тыквы, конопли, щирицы, плюс такие крупы, как пшено и гречка – прекрасные источники В-элементов. Несмотря на то, что B12 нет в данных пищевых продуктах, в их составе очень много B6. Большинство семян, к примеру, семечки, содержат большое количество таких полезных веществ, как B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота) и B9 (фолиевая кислота). Из семян чии Вы можете получить биотин, который обеспечивает здоровье ногтей, волос и кожи. Также семена могут дать организму человека больше энергии, обеспечить его растительным белком и магнием.
  2. Овощи. Овощи содержат максимальное количество витаминов. Начав регулярно употреблять в пищу лук, спаржу, брокколи, батат и зелень, вы сможете не беспокоиться о дефиците B6. А ценными для человека источниками фолиевой кислоты являются цветная капуста, шпинат, стручковая фасоль, спаржа, артишоки и брокколи.
  3. Фрукты. Неполадки с нервной системой? Есть вероятность, что вашему организму не достает витамина B6. Ешьте больше авокадо, бананов, фиников, инжира. Эти продукты не допустят недостатка B6, а также дадут организму необходимые углеводы (отвечают за энергоснабжение организма).
  4. Бобовые. Такие продукты как бобы, зеленый горошек, чечевица, фасоль и горох по содержанию витаминов группы В (кроме B12) занимают первое место. Также употребляя бобовые, вы не заработаете дефицит клетчатки, т.к. в них ее тоже очень много. Это говорит о том, что процесс переваривания данной группы овощей займет чуть больше времени. Что в свою очередь даст возможность дольше не ощущать чувства голода (это будет полезно тем, кто следит за фигурой).
  5. Зерновые. Одно из лидирующих мест по содержанию витамина В занимают такие виды зерновых, как ячмень, овес, зародыши пшеницы и дикий рис. К тому же зерно помогает получить достаточное количество калия, клетчатки и магния. Так что хорошо подумайте, прежде чем сделать выбор между кашей и бутербродом. Имейте в виду, что при механической и термообработке большая часть витаминов погибает. При приготовлении шлифованного риса остается меньше половины от изначального состава B6, 1/3 – от B3 и лишь 1/5 – от B1.

Еще источники В-элементов:

  • пивные дрожжи;
  • спирулина (это такие водоросли, в состав которых, согласно некоторым источникам информации, входит и B12);
  • орехи (например, кешью, миндаль, арахис).

Употреблять данные продукты питания вы можете как в приготовленном виде, так и в сыром.

Золотая середина

Как известно, лишь доза делает лекарство ядом, а яд — лекарством. Для поддержания жизненного тонуса взрослый организм должен получать 700–1000 мкг витамина A в сутки, детский — 500–900 мкг. Как уже отмечалось, его следует сочетать с жирами. В паре с витамином E и цинком целебный эффект тоже возрастает многократно.

Золотая середина

При недостатке в организме человека витамина A возникают слабость, бессонница, плохой аппетит, частые простуды, ломкость ногтей и волос. У детей недостаток в организме витамина A приводит к ухудшению роста и общего развития. Вместе с тем, важно помнить, что избыток витамина A в организме не менее опасен. Он провоцирует расстройства пищеварения, мигрени и гормональные сбои. При беременности принимать его следуют строго по предписанию врача.

Польза витамина Вдля организма

Польза витамина В1 для здоровья неоценима – актив задействован в обменных процессах между белками, жирами и углеводами, он отвечает за нервное возбуждение, проходящее в синапсах, обеспечивает защитный барьер от токсинов на клеточном уровне. Комплекс витаминов В1 оказывает благотворное воздействие на организм в целом и характеризуется рядом положительных свойств:

  • участие в обменных процессах – препараты с витамином В1 нормализуют синтез АТФ, обеспечивая выработку энергии. При этом углеводы трансформируются в глюкозу, а жиры и белки полностью расщепляются, формируя кровяные тельца;
  • нормализация работы ЦНС – витамин В1 в показаниях к применению рекомендован для стимуляции работы нервной системы. Участвуя в синтезе энергии, актив обеспечивает нужную «подзарядку» для мозга и нервных окончаний, предотвращая их отмирание. В числе назначений, для чего нужен витамин В1, значится борьба со стрессовыми состояниями;
  • стимуляция работы сердечно-сосудистой системы – применение витамина В1 в ампулах и таблетках обеспечивает организму энергию для активизации процессов жизнедеятельности на клеточном уровне. Это позволяет укреплять стенки сосудов, поддерживать в норме работу сердца, препятствовать развитию патологий, включая сердечную недостаточность;
  • повышение иммунитета – уколы витамина В1 помогают повышать мышечный тонус органов ЖКТ, влияя на множественные защитные функции. Нормальная ферментация обеспечивает оптимальные условия для формирования защитного барьера от раздражителей;
  • активизация работы головного мозга – недостаток витамина В1 провоцирует развитие мозжечкового синдрома. Устранение дефицита актива предупреждает проблемы с концентрацией внимания и памятью;
  • нормализация работы зрительных органов – применение витамина В1 в ампулах и таблетках показано в качестве профилактики развития глаукомы и катаракты. Нутриент нормализует подачу нервных и мышечных сигналов в органах зрения;
  • борьба с алкогольной зависимостью – часто витамин В1 характеризуется острым дефицитом у людей, страдающих алкоголизмом. Тиамин помогает уменьшить абстинентный синдром и бороться с тягой к крепким напиткам.
Читайте также:  Гиалуроновая кислота для лица: плюсы и минусы

Противопоказания и вред от употребления

Виджет

Целый ряд заболеваний связан с нехваткой отдельных витаминов в организме человека (цинга, полиневрит, пеллагра, рахит, парестезия и т.п.). Некоторые витамины могут предотвращать раковые образования.

В целях профилактики авитаминоза стали массово использоваться синтетические витамины. Накопилась статистика по применению данных препаратов.

Проведённые исследования на больших опытных группах людей и животных дали результаты, которые резко изменили отношение медицины к массовому внедрению витаминных комплексов в худшую сторону.

Были обнаружены негативные свойства синтетических витаминов всех групп:

Противопоказания и вред от употребления
  • способность вызывать гипервитаминоз (различные признаки отравления, есть вероятность летального исхода);
  • случаются гормональные сбои;
  • увеличивается смертность (причины не всегда понятны);
  • возможны аутоиммунные реакции;
  • нарушаются различные процессы на клеточном уровне (осложнения при беременности, рак и т.п).

Сбалансированность мультивитаминных комплексов является лишь рекламным заявлением производителя. Только натуральные источники микроэлементов и витаминов не нанесут вред здоровью. Полноценный синтез природного элемента – это дорогое и бессмысленное удовольствие.

Примечание! Искусственные витамины только частично имитируют природные вещества (есть исключения). Современные синтезированные витамины – это лекарства, которые применяются по назначению.

Безопасность такого средства зависит от степени очистки конечного продукта, потому что в синтезе используются агрессивные вещества (серная кислота и т.д.).

Помимо индивидуальной непереносимости, для синтетических препаратов существуют противопоказания:

  1. В1 – органические поражения мозга, период менопаузы у женщин;
  2. В2 – отсутствуют;
  3. В3 – в виде инъекций (постоянное повышенное давление, стенокардия, атеросклероз), язвенная болезнь, подагра, стеатоз (ожирение) печени;
  4. В5 – отсутствуют;
  5. В6 – ишемия, язвенная болезнь, проблемы с печенью;
  6. В7 – беременность и период грудного вскармливания;
  7. В9 – злокачественное малокровие;
  8. В12 – хронический лейкоз, стенокардия, завышенный уровень эритроцитов и гемоглобина, беременность и грудное вскармливание, высокая свёртываемость крови (риск закупорки сосудов);

Дефицит тиамина.

Дефицит тиамина обычно наблюдается в странах, где основным продуктом питания является белый рис. Недостатки в западном мире обычно вызваны чрезмерным употреблением алкоголя и/или очень плохим питанием. Симптомы включают спутанность сознания, раздражительность, плохую координацию рук или ног (или обоих), вялость, утомляемость и мышечную слабость.

Бери-бери — это состояние, вызванное дефицитом тиамина и поражающее сердечно-сосудистую, мышечную, желудочно-кишечную и нервную системы. Его можно разделить на «влажный» и «сухой» бери-бери. «Сухой» бери-бери влияет на нервные симптомы, а «влажный» бери-бери влияет на сердечно-сосудистую систему.

Синдром Вернике-Корсакова (также называемый «влажным мозгом») — еще одно заболевание, связанное с дефицитом тиамина, связанное с избытком алкоголя и диетой с дефицитом тиамина. Алкоголь снижает всасывание тиамина в кишечнике и увеличивает его выведение почками.

Признаки избытка витамина В1

Добиться избытка витамина В1 в естественных условиях невозможно, даже если питаться исключительно продуктами с его содержанием. При избыточном поступлении он перестает усваиваться с пищей, так как не может в больших количествах накапливаться в тканях.

Если же «насильно» ввести в организм большую дозу тиамина, возможны опасные последствия. Тиамин при передозировке активизирует механизм аллергии, из-за чего человек может даже погибнуть от симптомов, напоминающих анафилактический шок. К счастью, ни один человек не будет сознательно пытаться отравить себя витамином, так что его избыток маловероятен.

B– ЦИАНОКОБАЛАМИН

Обладает антианемическим действием, играет роль в производстве эритроцитов, принимает участие в синтезе белков, аминокислот, пуринов, стимулирует рост и улучшает аппетит у детей, влияет на нормальное функционирование нервной системы и на состояние иммунитета, предотвращает развитие пороков плода, улучшает память и кровообращение.

Источники В12: говядина, печень, курица, морская рыба, морепродукты, кисломолочные продукты, яйца, также вырабатывается кишечником. Поскольку источниками витамина В12 являются лишь продукты животного происхождения, вегетарианцам необходимо дополнительно принимать витамин В12 в виде добавок.

При дефиците Б12 наблюдается малокровие, понижение уровня лейкоцитов, тромбоцитов, злокачественное малокровие, нарушения в работе нервной системы, головные боли, потеря памяти, депрессия, судороги конечностей, запоры, потеря аппетита, бледность, боли в спине, апатия, дезориентация, аменорея, нездоровый оттенок кожи.

Суточная потребность: дети 0,5 — 1,5 мкг, взрослые 2 — 5 мкг в день. Случаи передозировки неизвестны.