Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Аминокислоты являются строительным материалом белков, без которых наш организм не может существовать. В состав аминоксилот с разветвленной цепью (BCAA) входят лейцин, изолейцин и валин, которые составляют треть материала для строительства мышц. Преимущества приема BCAA:

  • Увеличение синтеза белка.
  • Повышение уровня тестостерона.
  • Снижение выработки кортизола.
  • Подавление мышечного катаболизма.
  • Борьба с усталостью во время тренировки.

Исследования также показали, что прием BCAA улучшает выносливость в таком виде спорта, как гребля, где необходима высокая работоспособность мышц плечевого пояса. Как отмечает Коуртленд, прием BCAA после интенсивной тренировочной сессии помогает предотвратить разрушение мышечной ткани.

Это просто пример, а не рекомендация или реклама

По словам специалистов из прием BCAA оправдан в том случае, если в вашем рационе питания присутствует мало яиц и мясных блюд. Однако, несмотря на это, все же нельзя исключать BCAA из списка самых эффективных добавок, ведь дополнительный прием этого комплекса аминокислот позволяет избегать разрушения мышечной ткани во время и после длительных интенсивных тренировок, а также быстрее восстанавливать мышцы (Howatson et al.).

Более того, как отмечает Лэйн Нортон, BCAA имеют одно значительное преимущество перед обычной едой – они очень быстро поступают в кровь, так как не требуют переваривания. Даже на абсорбцию относительно «быстрого» сывороточного протеина требуется несколько часов.

Спортивное питание в боксе

В боксе важны быстрота реакции, выносливость, сила удара — это три принципа, на которых строится данный контактный вид спорта. Поэтому рацион питания, например, в бодибилдинге, не подойдёт для контактного единоборства. Рассмотрим полезное действие пищевых добавок и возможные их недостатки.

Знаете ли вы? Соревнования по кулачному бою были внесены в программу Олимпийских игр в 688 году до н. э. С этого времени данное единоборство может считаться видом спорта.

Плюсы и минусы

В единоборствах важна не только мышечная сила — не менее важным фактором является высокий показатель работоспособности, концентрация внимания, восстановительная способность организма. Итак, преимущество спортивных пищевых добавок в боксе:

  • помогают поддерживать нужный вес, сжигая жировые отложения;
  • улучшают мозговую деятельность, концентрацию внимания и реакцию;
  • повышают выносливость;
  • обеспечивают организм необходимым количеством полезных элементов;
  • после длительных тренировок и нагрузок стимулируют восстановительные процессы;
  • способствуют наращиванию мышечной ткани (в рамках категории).
  • тошнота;
  • понос;
  • головная боль;
  • сыпь на коже;
  • метеоризм.

Важно! Надо знать, какие препараты и в какое время принимать. Дозировка и тип добавки зависят от конституции спортсмена, поэтому подбирать её нужно со специалистом.

Показания и противопоказания

Изнурительные физические нагрузки расходуют большое количество энергии и могут значительно подорвать здоровье, поэтому правильный спортивный рацион является не прихотью, а необходимостью. Пищевые добавки показаны для поддержания жизненных и физических сил; их полезное действие проявляется в следующем:

  • восполнение затраченных энергетических ресурсов организма;
  • укрепление мышечной, соединительной, костной ткани, снижение травматизма;
  • поддержка и восстановление нервной системы;
  • быстрое восстановление физических сил;
  • контроль массы тела.

Некоторые проблемы со здоровьем могут стать помехой к употреблению спортивных добавок. Среди противопоказаний выделяют следующие факторы:

  • аллергия на компоненты препарата;
  • заболевания эндокринной системы (гейнеры, комплексы с большим содержанием углеводов);
  • сердечно-сосудистые заболевания (кофеин);
  • заболевания органов ЖКТ (чистые аминокислоты).

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на , в разделе pro brands.

Читайте также:  5 самых лучших причин есть яблоки каждый день

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей.  К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным. Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма. В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Каким должно быть питание спортсмена?

Меню спортивного человека во многом зависит от вида спорта, которым он занимается. Так, культуристам необходима мощная мышечная масса, поэтому их рацион должен быть обогащен преимущественно углеводами и белками, а калорийность должна составлять не менее 2500 ккал. Для гимнасток и всех, кто занимается стретчингом, пилатесом, аэробикой, важно быть гибкими и подтянутыми, поэтому энергетическая ценность их рациона варьируется от 1400 ккал до 2000 ккал. Для достижения высоких результатов старайтесь подбирать калорийность меню в соответствии с типом ваших нагрузок, не забывайте про регулярность приема пищи и питьевой режим!

Гейнер

Гейнер по своему качественному составу напоминает протеин, однако в нем дополнительно содержатся углеводы, которые и обеспечивают увеличение веса. Гейнер может привести к увеличению жировой ткани, поэтому он с особой осторожностью должен приниматься людями с лишним весом. Данная добавка незаменима для спортсменов, которые испытывают дефицит веса и из-за этого не могут добиться желаемых результатов в бодибилдинге.

Гейнер

Кроме основных компонентов (белка и углеводов), гейнер включает специальные ферменты, ускоряющие усвоение основных ингредиентов, а также витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования организма в условиях повышенных физических нагрузок.

Как выбрать витаминно-минеральный комплекс?

  • Прежде всего, следует посоветоваться с тренером и со специалистами в данной области. Тренер подскажет, какие добавки будут наиболее эффективны при конкретных нагрузках, а специалисты (диетологи, иммунологи и пр.) помогут выяснить, каких витаминов более всего не хватает, какие в избыточном количестве, и какие препараты будут наиболее оптимальным выбором с учетом этих фактов и нагрузки, возраста, пола и пр.
  • Разброс цен в витаминных добавках сегодня весьма серьезный. Есть добавки из низкой ценовой категории с обещанием того же эффекта, что и от дорогих, а есть серьезные комплексы, включающие в себя чуть ли не всю таблицу Менделеева и весь список витаминов, очень даже бьющие по кошельку. Но тут стоит помнить, что много – это далеко не всегда «хорошо» и полезно. Важна и строгая пропорция компонентов, и их совместимость и усвояемость, и соответствие нуждам спортсмена.
  • Читаем этикетки! В препаратах синтетического характера возможно содержание витаминов, на 50-100% покрывающее все потребности в них организма. То есть, при сбалансированном рационе, присутствии овощей и фруктов в вашем меню, постоянном употреблении кисломолочных продуктов 100% покрытие суточной нормы витаминов просто не требуется. Значит, такие препараты нужны лишь при несбалансированном питании.
  • Помните об образе жизни и виде спорта. Чем тяжелее нагрузка, чем интенсивнее тренировки, тем больше витаминов требуется организму. Не забывайте и про возраст: чем старше человек, тем выше его потребности в определенных элементах.
  • Меньше железа! Это для женщин данный компонент в витаминном комплексе будет полезным, а вот у мужчин способен вызвать тремор, привести к проблемам сердца и даже стать причиной инфаркта. Вполне достаточно того железа, что «приносят» в организм ежедневно продукты питания. Вывод: в добавках для мужчин содержание железа должно быть минимальным.
  • Читаем состав, рекомендации и особые указания от производителя крайне внимательно! Сбалансированность и дозировка – самое важное. Ну и срок годности, конечно.
Читайте также:  Меню правильного питания на неделю для похудения

Современные «спортивные» витамины создаются уже с учетом определенных потребностей перенагруженного организма. Правильно выбранный витаминный комплекс защищает организм от дефицита витаминов и серьезных проблем со здоровьем, а также препятствует торможению наращивания мышечной массы.

Теперь о взаимодействии микроэлементов и витаминов между собой.

Где изготовлено

Присутствует четкое разделение между отечественным и иностранным спортпитом. Большинство спортсменов в нашей стране предпочитают зарубежные марки, и это неудивительно, ведь в США крайне популярен бодибилдинг. Помимо Штатов, качественным спортпитом славятся и немецкие марки. Однако в последние годы и наши производители начинают улучшать показатели своей продукции. К тому же, российские марки гораздо реже подделывают, поскольку такой спортпит, выполненный кустарным способом, намного легче отследить на внутреннем рынке.

Вне зависимости от того, какое спортивное питание предпочитает спортсмен, ему лучше выбирать продукцию известных производителей. Показателем может служить то, как часто появляется торговая марка в рекламе специализированных изданий по бодибилдингу и фитнесу. Чтобы избежать покупки низкокачественного продукта, изготовленного из вредных ингредиентов, стоит покупать только тот спортпит, который много рекламируется, и только у тех производителей, которые работают на рынке не менее пяти лет.

Необходимость спортивного питания

Атлетам в период интенсивных тренировок и высоких нагрузок требуется гораздо больше энергии, которую обычный пищевой рацион дать не в состоянии — для прогресса в бодибилдинге и пауэрлифтинге спортсменам требуется дополнительные источники калорий и строительных элементов для мышц.

Стоит понимать, что любое спортивное питание является лишь добавкой к основному рациону, без правильного питания, спортивные добавки не дадут ни какого результата

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На самом деле боятся спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная человеческая пища, и не могут принести организму вреда, если, конечно, хранить и употреблять их в соответствии с инструкциями.

Девушкам, тренирующимся в фитнес-клубе, спортивное питание также пойдет на пользу. Идеально будет добавить к основному рациону сывороточный протеин, BCAA и мульти-витаминные комплексы (например, Opti-women)

Калорийная ценность одного стакана углеводно-белковой смеси может быть гораздо выше, чем у тарелки картофеля с мясом: это не значит, что спортсменам нужно прекратить питание обычной пищей и перейти только на добавки. Новичкам следует понимать, что спортивные добавки являются всего лишь дополнением к рациону атлета и не будут работать сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Классификация спортивного питания

Существует несколько разновидностей спортивных пищевых добавок, которые особенно необходимы новичкам:

  1. Гейнер;
  2. Креатин;
  3. ВСАА;
  4. Витаминно-минеральные добавки;
  5. Сывороточные протеиновые комплексы.

Рассмотрим назначение и принципы действия добавок более подробно.

1. Гейнер. Гейнеры — это белково-углеводные смеси для увеличения массы и быстрого восполнения энергетических затрат. Применение гейнеров позволяет добиться начинающим спортсменам значительного улучшения силовых показателей и прироста массы за счёт поставок калорий и строительного протеина тогда, когда это реально необходимо атлету — непосредственно во время силовых упражнений или сразу после тренировок.

Читайте также:  Вкусные соусы с томатной пастой — проверенные рецепты

Новичкам следует знать, что гейнер подходит лишь для атлетов-эктоморфов (худощавого телосложения). В противном случае углеводы будут откладываться в виде излишнего жира.

2. Креатин. Креатин моногидрат — это азотосодержащая кислота, участвующая в метаболических и энергетических процессах мышечных и нервных клеток. Атлеты-силовики используют креатин для увеличения силовых показателей и мышечной массы.

Креатин позволяет высвобождать большое количество энергии за короткий период времени, придаёт мускулатуре рельеф, способствует быстрому восстановлению атлетов после тяжёлых тренировок.

3. Аминокислоты. Аминокислоты — это строительный материал, из которого формируются все белковые молекулы в организме. Без дополнительных аминокислот в бодибилдинге невозможен прирост массы. Аминокислоты также необходимы для:

  • Восстановления организма после тренировок;
  • Катаболизма подкожного жира;
  • Получения энергии;
  • Увеличения силы мышц.

Особенную роль для спортсменов играют 3 аминокислоты — валин, лейцин, изолейцин, объединённых общим термином — ВСАА (от англ. — аминокислоты с разветвлёнными цепочками). Эти аминокислоты принимаются бодибилдерами в виде отдельных питательных комплексов. ВСАА в комбинации с другими добавками обеспечивают «быстрый старт» атлета.

4. Протеины. Протеины состоят из аминокислот, соединённых в цепочки. В бодибилдинге протеины нужны для получения необходимого для роста количества белка, а также для похудения и «сушки».

Новичкам особенно полезны сывороточные протеины — концентрированные смеси белков, получаемые из молочной сыворотки. Эти протеины называют также «быстрыми», так как они обладают повышенной скоростью всасывания в желудочно-кишечном тракте. Эта создаёт высокую концентрацию свободных аминокислот в крови и мышечной ткани, что способствует продуктивности и длительности тренировок.

Заключение

Список производителей постоянно пополняется, так же, как и линейки их продукции, поэтому не стоит доверять первому попавшемуся интернет-магазину спортивного питания. Изучите состав продукции перед тем, как заказать товар. Тем более, рассматривайте добавки только именитых брендов и ни в коем случае не заказывайте спортивное питание в пакетах на развес. Относитесь к своему здоровью серьезно, не стоит принимать любые добавки, если не уверенны в их эффективности и качестве.

Аминокислоты и, в частности, аминокислоты с разветвленными цепочками, которые содержит BCAA Powder 12000, являются чуть ли не основным источником быстроусваиваемого протеина и энергии. Продукт от Ultimate Nutrition обладает высоким качеством, эффективностью и приятным вкусом, так что он будет актуален спортсменам начального уровня, профессионалам и женщинам.

Как подобрать подходящие добавки и витамины для спорта и фитнеса

  1. Белковые смеси защищают мускулатуру от разрушения. Девушкам стоит обратить внимание на гидролизаты, которые содержат около 99% этого нутриента. В изоляте и концентрате меньше белка.
  2. Аминокислоты ВСАА повышают выносливость, защищают мышцы от разрушения.
  3. Л-карнитин ускоряет доставку жировых клеток к месту их «сжигания».
  4. Глютамин дает энергию, повышает защитные силы организма.

Подходящие мультивитамины содержат элемент С, А, Е, группу В, калий, хром, магний, цинк, йод, селен и т.д.

Как подобрать подходящие добавки и витамины для спорта и фитнеса

Важно! Перед выбором витаминно-минерального комплекса стоит посоветоваться с врачом.

Если нужно нарастить мышечную массу

Белковые смеси обеспечивают прирост сухой мышечной массы. В сывороточной и яичной добавке сдержится комплекс аминокислот, они легко усваиваются. Наиболее чистым и эффективным продуктом для девушек является гидролизат протеина.

Как подобрать подходящие добавки и витамины для спорта и фитнеса

ВСАА сразу поступают в мышечную ткань, ускоряют набор массы, замедляют наступление усталости во время тренировки. Их принимают до, во время, после занятий.

Витаминно-минеральный комплекс ускорит процесс прироста мышц, насытит организм полезными веществами, укрепит иммунитет.

Чтобы сжечь жир

Как подобрать подходящие добавки и витамины для спорта и фитнеса

Женщинам, которые стремятся избавиться от лишнего веса, нужно принимать смеси, использующие жир как дополнительный источник энергии. Для этой цели рекомендуется употреблять протеины, аминокислоты ВСАА, витаминно-минеральные комплексы, Л-карнитин.

Протеин применяется для насыщения организма белками, поэтому его можно употребить вместо одного приема пищи. ВСАА усиливает эффект белковой смеси, а также Л-карнитина.

Для повышения выносливости

Как подобрать подходящие добавки и витамины для спорта и фитнеса

Спортсменкам со средним и полным телосложением можно остановить выбор на креатине, аминокислотах, глютамине.

Важно! Креатин задерживает жидкость, поэтому сложно будет получить желаемый рельеф.

Микронутриенты, Омега-жиры благотворно влияют на организм (особенно сердечно-сосудистую систему), повышают общую выносливость организма, делают его более устойчивым к инфекциям.

Как подобрать подходящие добавки и витамины для спорта и фитнеса