Вкусное меню на неделю для фазы Атака диеты Дюкана

Что такое белковая диета и как быстро можно похудеть?

Диета французского диетолога Пьера Дюкана

Известный диетолог предложил методику, в составе которой он выделил 4 этапа, располагая их с самого строгого к более щадящему:

  • «Атака» подразумевает избавление от излишних жировых отложений за минимально возможный срок;
  • «Чередование», суть которого заключается в достижении желаемого веса, сбрасывая еженедельно по 1 кг, пока это требуется;
  • «Закрепление» способствует предотвращению возврата потерянных килограммов, причем каждый потерянный килограмм нуждается в десятидневном закреплении;
  • «Стабилизация» предполагает удержание достигнутого результата. Зачастую данный этап может длиться на протяжении всей последующей жизни.

Давайте рассмотрим подробное описание диеты Дюкана.

Основные принципы питания

Второй этап диеты Дюкана предполагает чередование белковых дней (ЧБ) с белково-овощными (БО). Схему очередности каждый выбирает индивидуально: 1/1, 2/2, 4/4. Диетологи рекомендуют первый вариант — он наиболее легкий для организма.

Основные правила второго этапа:

  1. Ежедневно съедают по 35–60 граммов овсяных отрубей. Допустимо заменять их на гречневую кашу, которую варят, готовят с молоком либо запаривают.
  2. Дополнительно включают в рацион по 20 граммов пшеничных отрубей, что помогает предотвратить запоры.
  3. В день употребляют не более 1 кг молочных продуктов.
  4. Блюда тушат, варят, запекают. Избегают жареных продуктов.
  5. Соблюдают водный баланс: в сутки выпивают около 2 литров чистой воды.
  6. Как можно чаще бывают на свежем воздухе.

При введении овощей в диетический рацион сброс веса немного замедлится, но благодаря чередованию процесс не остановится.

Список разрешенных продуктов представлен в таблице:

Овощи Мясо Остальное Продукты, используемые в приготовлении
  • помидоры;
  • огурцы;
  • перец;
  • фенхель;
  • редис;
  • спаржа;
  • стручковая фасоль;
  • лук;
  • капуста (все сорта);
  • тыква;
  • грибы;
  • сельдерей, шпинат;
  • кабачки и баклажаны;
  • листовой салат;
  • ревень, щавель
  • крольчатина;
  • говядина;
  • телятина;
  • курица и другой вид птицы;
  • индюшатина;
  • куриная колбаса (до 100 граммов в день);
  • субпродукты;
  • рыба и морепродукты
  • молочная продукция пониженной жирности: молоко, сырки, творог, йогурт, сыр;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • несладкое какао;
  • соя
  • уксус;
  • заменитель сахара;
  • свежая зелень;
  • специи;
  • обезжиренный молочный порошок;
  • соленые корнишоны;
  • цитрусовые;
  • соль, горчица;
  • соевый соус;
  • дрожжи, разрыхлитель;
  • желатин;
  • кукурузный крахмал;
  • бульонные кубики

Из списка разрешенных выбирают любые 2 продукта на день.

Морковь и свеклу едят периодически и понемногу. Салаты заправляют нежирными соусами. Для разнообразия иногда допускается кетчуп (1 ст. ложка), обезжиренный фруктовый или чистый йогурт (по 1 стаканчику). Количество оливкового масла увеличивается, по сравнению с первой фазой «Атака», до 1 чайной ложки. В ЧБ дни можно употреблять до 2 ст. л. томатной пасты, в БО — без ограничений.

Перечень запрещенных продуктов:

  • авокадо;
  • кукуруза;
  • чечевица и горох;
  • фасоль;
  • бобы;
  • картофель;
  • маслины и оливки;
  • любые крупы;
  • макароны;
  • артишоки (в умеренном количестве).

Суть диеты Дюкана

Белковая диета согласно методу включает 4 разграниченные фазы:

  1. Краткосрочная белковая “Атака” полностью исключает все кроме богатых содержанием белка продуктов. В этот момент скачками теряется избыточный вес.
  2. “Круиз” (“Чередование”) более мягко развивает тему: перемежая полностью белковые дни со смешанными белково-овощными, вес доходит до целевого.
  3. Фаза “Консолидация” (“Закрепление”) нужна для восстановления нормального рациона. Плавно вводятся обратно фрукты, хлеб, сыр, крахмалосодержащие продукты.
  4. От обычного режима питания фаза “Стабилизация” отличается только тем, что один день, раз в неделю, будет чисто белковым, как во время “Атаки”.
Читайте также:  Как выбрать вкусную рыбу, незаразную и без паразитов

Пища, насыщенная белком (яйца, постное мясо, морепродукты, молочные продукты до 1% жирности) употребляется неограниченно. С начала соблюдения методики результат налицо. Килограммы тают на глазах. Теряется вес жировой ткани, мышцы сохраняются. Так что мышечный тонус, формирующий плавные упругие линии, остается. Четкое и плавное разграничение фаз не только убирает вес, но и закрепляет успешное похудение. Кожа, волосы, ногти улучшаются. Самочувствие и настроение на высоте.

Один такой разгрузочный день позволит исправлять набранный за остальную неделю вес.

Суть диеты Дюкана

Длительность

Длительность диеты Дюкана нестабильна. Продолжительность каждого этапа диеты Дюкана определяются количеством килограмм, которых намерены лишиться. Каждый человек имеет свой, оптимально подходящий под остальные параметры, вес, к которому стоит стремиться. Быстрее и проще узнать свой идеальный вес, основываясь на котором рассчитать количество дней применения диеты, сделает онлайн калькулятор расчета идеального веса, размещенный на сайте.

Таблица поэтапный расчет диеты:

Список продуктов

Похудение не так уж и сильно ограничивает человека в доступных блюдах. Тем более что с каждой фазой, ассортимент употребляемых продуктов растет.

Список рекомендуемых белковых продуктов. На них базируется вся методика:

  • Постное мясо (обезжиренная ветчина, телятина, белое куриное мясо, индейки, кролик);
  • Внутренние органы (язык, почки, печенка);
  • Рыба и морепродукты (мидии, креветки, мясо кальмаров, раки, икра);
  • Молочные продукты без жира (молоко, кефир, творог, йогурт – до 1%);
  • Соевый творог Тофу.

Небелковые продукты для диеты Дюкана:

  • Чай (черный, зеленый, травяной);
  • Кофе (заварной, растворимый, но не 3 в 1);
  • Ежедневно можно употреблять 1 чайную ложечку какао, жирности до 14%;
  • До 3 столовых ложек кукурузного крахмала или молока обезжиренного в сутки;
  • Пшеничные отруби – 1 столовая ложка в сутки;
  • Приправы (соль, укроп, тмин, цедра, горчица);
  • Вкусовые добавки, такие как ванилин, желатин, пищевые ароматизаторы, разрыхлители теста.
Суть диеты Дюкана

Не стоит забывать что пряности раздражают слизистую оболочку рта и желудка и обостряют чувство голода. Рекомендуется не перебарщивать с перцем, паприкой, кари и подобными острыми специями. Лук – достаточно одной штуки в день.

Обязательно испортит режим на всех этапах:

  • Пить алкоголь;
  • Сахар, а также сорбит, сахароза, фруктоза, декстроза и подобные;
  • Фрукты наподобие бананов, винограда, вишни и черешни;
  • Картофель;
  • Масло, жир, майонез, жирные соусы;
  • Белый хлеб.

Если сладкого хочется ну очень сильно, можно использовать синтетические, неуглеводные сахарозаменители.

Завтраки

Лепешки Дюкан

1, 5 столовые ложки овсяных отрубей перемешать с ложкой сухого обезжиренного молока, и таким же количеством крахмала. Взбить 2 яичных белка, добавить к ним 200 г мягкого обезжиренного творога, и сыпучую массу. Ванильный экстракт без калорий и подсластитель на основе стевии добавить по вкусу. Выпекать лепешки в силиконовой форме в микроволновой печи при мощности 600 Вт 2-3 минуты, либо прожарить с двух сторон на сковороде с керамическим или тефлоновым покрытием.

Это порция на одного человека, она содержит всю необходимую клетчатку. Пейте больше воды!

Нет желания жевать лепешки без соуса? Сметану на диете нельзя, но можно приобрести в магазине спортивного питания разные соусы 0 calories или им подобные. Они не усваиваются организмом и хороши на диете.

Омлет

Смешать 1 желток и 5-6 белков, добавить немного зеленого лука, укропа или другой зелени по желанию. Пожарить на сковороде с тефлоновым покрытием. Любители плотных омлетов могут добавить половину разрешенного количества отрубей, и немного кукурузного крахмала.

«Сыр»

Пачку обезжиренного творога взбить блендером с 2 белками, и пряными травами. Мусс быстро обжарить на сковороде, и придавить тарелкой на 20 минут, поставив сверху груз. Вода уйдет, получится плотная белковая масса, которую можно использовать в «паре» с дюкановскими «сырниками».

«Ветчина» из куриной грудки

Отварить в 1 л молока 2 большие грудки, посыпать красным кайенским перцем, паприкой, или просто взять смесь перцев. Свернуть рулетом, связать ниткой, и оставить на ночь в холодильнике. Утром нарезать на кружочки, и подавать с разрешенной выпечкой или «соло».

Читайте также:  Можно ли пить воду во время, а также до и после тренировки

Если вам не нравится такая еда, и вы привыкли к бутербродам или конфетам, можно поискать батончики для Атаки на сайте Пьера, либо в других магазинах с продуктами здорового питания. Но не берите гранолу – она запрещена.

Вторая фаза — «Круиз»

В этой фазе (которую нередко называют также «этапом чередования») к 72 протеиновым (белковым) продуктам добавляются 28 видов овощей — итого в сумме можно употреблять меню уже из 100 различных продуктов.

Разрешается употреблять огурцы, помидоры и любые низкокалорийные овощи в сыром, варенном или запечёном виде, также обязательно на столе должны присутствовать отруби. Исключаются крупы, а также овощи, содержащие высокое количество углеводов: например, картофель, кукуруза, горох.

Готовить можно любые блюда, не ограничивать себя в частоте приёма пищи или количестве — такой своеобразный шведский стол. Единственное условие — чередовать белки и овощи через 3-5 дней.

Потеря веса на втором этапе составляет 1 кг в неделю.

Фаза 2: Фаза Укрепления

Продолжительность: от 7 дней

Вторая фаза диеты Дюкана, призвана помочь достичь идеального веса, желаемого и предварительно рассчитанного до начала диеты. Список продуктов с высоким содержанием белка по — прежнему применяется, но он добавляется к 28 овощам и фруктам с низким содержанием сахара. Основная часть углеводов, продолжают оставаться запрещенными. Кроме того, в фазе 2 есть дни, когда разрешенные овощи и фрукты, регулярно чередуются с чистыми «белковыми днями».

Фаза 2: Фаза Укрепления

По возможности овощи следует употреблять в сыром или тушеном виде. Как и на первом этапе диеты Дюкана, на втором этапе, также нужно: пить достаточно много воды. Продолжительность второй фазы целиком зависит от того, достигнут ли уже ваш желаемый вес. Теперь вы должны увеличить потребление овсяных отрубей до двух столовых ложек в день, ходьба или прогулка до 30 минут в день.

Меню на 7 дней. Фаза «Укрепления»

Продолжительность: от 7-100 дней или до достижения желаемого веса.

Фаза 2: Фаза Укрепления

Этап На этой стадии надо закрепить достигнутый эффект.

Длительность:

Зависит от того, сколько килограммов вы сбросили. На каждый кг сброшенного веса положено 10 дней 3-го этапа.

Планируемая потеря веса – индивидуально.

Важно:

Не пытайтесь укоротить этот этап, если вам кажется, что вы похудели недостаточно, и хочется вернуться к этапу 1. На стадии закрепления достигнутого запросто может уйти еще 5–10 кг (чем больше у вас лишнего, тем больше уходит).

Рекомендуемые продукты:

  • все из 1-го и 2-го этапов;
  • 1 порция фруктов в день (кроме высококалорийных типа винограда, бананов, фиников);
  • 2 куска хлеба в день;
  • 40 г сыра нормальной жирности в день;
  • 2 раза в неделю крахмалосодержащие продукты (картофель, крупы, рис, горох и другие бобовые);
  • 2,5 ст. ложки отрубей в день;
  • «праздник желудка» – 2 приема пищи в неделю можно есть все, что хочется.

Запрещенные продукты:

  • сахар;
  • мясные полуфабрикаты (сосиски, колбасы, изделия в панировке);
  • сладости, сладкие напитки.

Способ Дюкана: четыре шага к новой фигуре

Итак, что представляет из себя французская диета Пьера Дюкана? Это способ, который поможет нормализовать вес, и пересмотреть отношение к своему рациону раз и навсегда.

Сама система распределена на четыре фазы: «Атака», «Круиз», «Закрепление» и «Стабилизация». Две первые — жесткие, направлены непосредственно на снижение веса.

Еще два этапа нужны для закрепления результата, помогают организму безболезненно выйти из диеты, глобально настроиться на ритм здорового питания в дальнейшем. Схематично способ Пьера Дюкана можно описать при помощи следующей таблицы.

Таблица — Способ Дюкана: длительность фаз, разрешенные продукты и ожидаемое снижение веса

Фаза Длительность Продукты Суточное кол-во отрубей из овса Снижение веса
«Атака» До семи дней Протеиносодержащие продукты в любых вариациях и количествах Полторы столовые ложки От полутора до четырех килограммов
«Круиз» На каждый потерянный во время «Атаки» килограмм нужно семь дней «Круиза» Протеиносодержащие продукты и овощи в любых вариациях и количествах. Однако белковые и белково-овощные дни необходимо чередовать Две столовые ложки Один килограмм в неделю
«Закрепление» На каждый потерянный во время «Атаки» и «Круиза» килограмм нужно десять дней «Закрепления» Протеиносодержащие продукты и овощи в любых вариациях и количествах. Плюс добавляются фрукты, хлеб, сыр, крахмалосодержащие продукты Две с половиной столовые ложки Фиксируется достигнутый результат
«Стабилизация» Всю жизнь Рекомендуется правильное питание и белковые четверги- разгрузки Три столовые ложки Фиксируется достигнутый результат

Видео по теме Рецепт куриных шашлычков для диеты Дюкана, фаза «Атака»

Ограничения для диеты Дюкана

Заболевания желудочно-кишечного тракта

Снижена выработка ферментов и страдает функция пищеварительной системы, поэтому процесс качественного расщепления и усвоения белковой пищи нарушается. Кроме того, излишняя нагрузка при повышенном потреблении белков может привести к обострению имеющихся недугов. На фоне дефицита жиров возможны запоры.

Сахарный диабет

На некоторых Интернет-ресурсах встречается информация, что диета Дюкана при сахарном диабете II типа творит чудеса. Возможно, в некоторых случаях благодаря программе действительно улучшается самочувствие и течение недуга. Однако сахарный диабет — заболевание, при котором уже нарушен обмен веществ. Больные должны придерживаться определенного типа питания и это вовсе не диета Дюкана.

Ограничения для диеты Дюкана

Не нужно самостоятельно ставить какие-либо эксперименты над своим здоровьем, лучше посоветоваться с лечащим врачом.

Заболевания почек

Конечный продукт расщепления белка — мочевина, выводящаяся почками. При потреблении большого количества белка, нагрузка на почки повышается, поэтому орган может не справиться со своей задачей.

Авторские рецепты Пьера Дюкана

Слоеный грибной салат (для 3-го этапа)

  • Маринованные грибы;
  • Морковь;
  • Лук;
  • Чеснок;
  • Вареные яйца;
  • Дю-майонез.

Отдельно нарезать и обжарить лук, грибы, морковь. Натереть белки и желтки отдельно на крупную терку. Майонез смешать с чесноком. Собирать салат слоями: лук, грибы, морковь, белки, желтки. Все слоя, кроме самого верхнего, промазать майонезом.

Говядина по-вьетнамски (для 2-го этапа)

  • говяжий стейк – 350 г;
  • соус соевый и устричный – по 30 г;
  • чеснок – 4 зубчика;
  • имбирь – 1 кусочек;
  • перец и кинза – по вкусу.

Кинзу необходимо нарезать, а имбирь натереть. Замариновать на 30 мин говядину в устричном и соевом соусе с добавлением перца, кинзы и имбиря.  Мясо обжарить с чесноком до готовности на сильном огне.

Овсяное печенье Дюкана (для 1-го этапа)

  • яйцо – 4 шт.;
  • пшеничные отруби – 2 ст. л.;
  • овсяные отруби – 4 ст. л.;
  • жидкий подсластитель – 0,5 ч. л.;
  • ванильный ароматизатор – 20 капель.

Отделенные от белков желтки смешать с отрубями, ароматизатором и подсластителем. Разогреть духовку до 180 градусов. Взбитые белки соединить с желтками. Выпекать 20 мин.

Салат из курицы и шампиньонов (для 4-го этапа)

  • куриные четвертинки – 4 шт.;
  • шампиньоны – 350 гр.;
  • горчица – 2 ст. л.;
  • йогурт обезжиренный — 250 гр.;
  • яблоки – 3 шт.;
  • перец чили;
  • кинза (или любая другая зелень);

Мелко нарезать отваренное мясо. Нарезать и протушить грибы. Смешанный йогурт и горчицу добавить в салат. Посыпать зеленью.Эффективна ли белковая диета Пьера Дюкана? Несомненно, бесспорно. Она помогает похудеть и избавиться от ненавистных лишних килограммов. Но есть противопоказания, поэтому диета не может подойти всем без исключения. По утверждению автора диеты, придерживаться чистых «протеиновых дней» он может рекомендовать только людям с избыточным весом, для которых ожирение представляет угрозу здоровью и даже жизни. В большей степени оптимальным и полностью безопасным для организма человека можно считать только третий этап диеты.