Вреден ли протеин для здоровья мужчин: польза и вред, мнения врачей

Протеин — одна из самых популярных спортивных добавок, помогающая набрать мышечную массу или избавиться от жира. Прием спортпита лишь косвенно влияет на результат. Эффект будет зависеть от стиля тренировок и питания. Протеин лишь обеспечивает организм белками и аминокислотами, необходимыми для восстановления мышц. Чтобы максимально быстро достичь цели, нужно знать, какие виды добавки существуют и как их правильно принимать.

Причины для употребления добавки

Наверняка каждый новичок в спортзале задумывался о необходимости приема протеина во время тренировок. И любой знающий человек ответит, что это действительно нужно. Протеин, который представляет собой натуральный белок, способствует быстрому восстановлению организма после тренировок. Даже если человек много работает физически и во время этого испытывает постоянное недомогание, употребление протеина является просто необходимым. Сразу стоит отметить, что протеиновая добавка не является каким-то стероидом, поэтому не стоит переживать за свое здоровье.

Зачем принимать протеин?

Протеин принимают спортсмены для набора мышечной массы или для ее сохранения в период сжигания жира. Ведь при похудении мышцы испытывают недостаток питательных веществ. Поэтому организму нужны добавки, которые помогут ему восстановиться.

За счет высокого содержания белка протеин предотвращает разрушение мышц даже в условиях дефицита калорий. К тому же это спортивное питание практически не содержит углеводов и не приводит к набору веса.

Стоит понимать, что протеин лишь косвенно влияет на результат. Мужчинам, занимающимся тяжелыми силовыми тренировками и питающимся с профицитом калорий, добавка позволит быстро набрать мышечную массу. А женщинам, которые занимаются спортом, желая похудеть, протеин поможет употребить достаточное количество белка, не превысив суточную калорийность. В результате жир будет сжигаться, а потери мышц окажутся минимальными, что положительно скажется на качестве тела.

Протеин не может быть вреден для человека. Ведь эта добавка содержит те же белки, которые организм получает с пищей. К тому же в его состав входят полезные микроэлементы и минералы.

Но принимать спортпит нужно с осторожностью людям, имеющим непереносимость лактозы. В этом случае придется приобрести яичный протеин, так как его делают не из молочной сыворотки.

Проконсультироваться с врачом перед приемом добавки стоит и тем, у кого имеются заболевания почек или печени. Ведь это затрудняет усвоение большого количества белка.

Виды протеина

Сывороточный

Это самый популярный вид протеина, который имеет высокую биологическую ценность. Делают сывороточный протеин из молочной сыворотки, которая остается после изготовления сыра. Кстати, часто бывает так, что протеин может иметь немного разный привкус в зависимости от партии. Это связано с тем, что к производителю попадает сыворотка от разных сортов сыра. Но в целом, вкус остается практически неизменным.

Сывороточный протеин является универсальным. Он довольно быстро усваивается, хорошо переваривается и прекрасно сбалансирован по аминокислотному составу. Производители обычно рекомендуют принимать его тогда, когда есть необходимость быстро насытить кровь аминокислотами. Аминокислоты — это то, на что распадается протеин при переваривании. То есть, аминокислоты — это конечный продукт распада белка.

Таким образом, самое удачное время для приема сывороточного протеина — это на завтрак или после тренировки.

Казеин

Казеин — это уже чисто молочный белок, который содержится, например, в твороге. Этот вид протеина считается медленным и рекомендуется к употреблению тогда, когда нужно после его приема длительное время постепенно насыщать кровь аминокислотами, например перед сном.

Комплексный

В состав такой спортивной добавки входит смесь разных протеинов, например сывороточный, яичный, казеин и какой-нибудь еще. Суть такой смеси заключается в том, что каждый из этих видов протеина имеет свое время для усвоения и по сути этот вид протеина имеет максимально продолжительное действие. То есть, он усваивается постепенно — сначала сывороточный, потом яичный, затем казеин и так далее… Производители рекомендуют употреблять такой протеин между приемами пищи или перед сном.

На самом деле во всех трех видах протеина примерно один и тот же белок, с примерно с одним и тем же аминокислотным составом, но с разным временем усвоения. В идеале иметь все три вида протеина, но в большинстве случаев будет достаточно и одного — сывороточного, который можно употреблять и на завтрак, и после тренировки, и перед сном, и между приемами пищи.

Если вы планируете употреблять протеин постоянно, и если позволяют финансовые возможности, то можете приобрести все три вида. Если же выбирать какой-то один, то это однозначно должен быть сывороточный протеин.

Читайте также:  Самые необходимые витамины для глаз для улучшения зрения

Из чего состоит любой сывороточный протеин

Состав сывороточного протеина может быть сформулирован одной фразой: «Аминокислоты и вещества, помогающие создать объем, густоту, и приятный вкус».

В состав готового протеина входят:

Из чего состоит любой сывороточный протеин
  • бета-лактоглобулин (~ 65 %);
  • альфа-лактальбумин (~ 25%);
  • сывороточный альбумин (~ 8%);
  • аминокислоты, иммуноглобулин, лактоза.

Разница в видах протеина заключается в обработ

ке и фильтровании белка. В продажу поступает в следующих видах:

Из чего состоит любой сывороточный протеин
  1. концентрат (WPC): невысокая степень очистки, поэтому в составе незначительное количество холестерина и жиров; биологически активных веществ и лактозы до 30%;
  2. изолят (WPI): лучше очищаются, доля активных добавок – более 90%;
  3. гидролизат (WPH): наиболее качественные и легкоусваиваемые добавки, на текущий момент – лучший продукт подобного назначения, недостаток – дорогой и невкусный.

Казеиновый протеин – более плотные белковые фракции, длинные цепочки молекул и совершенно особое целевое назначение. Казеин нужен тем, кто долгое время остается без питания и вынужден таким способом поддерживать анаболизм. Казеиновый протеин принято называть «медленным» белком, так как он усваивается организмом до 6 ч.

Казеин – это основной и самый сложный белок в молоке. Он выпадает в осадок при скисании молока. Его также получают способом специальной фильтрации. Казеиновый протеин содержит повышенное количество аминокислот и обеспечивает их стабильный и оптимально высокий уровень в крови. А, как известно, аминокислоты – это энергия для мышечных тканей и без них невозможен жизненно важный синтез белка в клетках. Кроме этого, казеиновый протеин препятствует процессу катаболизма, устраняет чувство голода и помогает организму сжигать жир.

Из чего состоит любой сывороточный протеин

Яичный протеин считается самым чистым и легко усваиваемым, однако он довольно дорог и откровенно невкусен. Яичный протеин считается чем-то средним между казеиновым и сывороточным протеинами и усваивается в среднем – 3 ч.

Он также содержит ряд полезных аминокислот и положительно влияет на рост мышечной массы из-за повышенного содержания глобулярных белков. Яичный протеин получают способом замораживания яичного белка до определенной температуры, сушки и нагрева. Еще одно распространенное название яичного протеина – альбумин.

Мультикомпонентный протеин – это протеиновый комплекс или, своего рода, коктейль из разных видов протеина с высоким содержанием аминокислот. В его состав обязательно входит сывороточный протеин, казеиновый протеин и, иногда, для повышения концентрации смеси, яичный протеин.

Из чего состоит любой сывороточный протеин

Все реже встречаются смеси с добавлением соевого белка. Из-за двоякого мнения о его пользе и вреде, мы рассмотрим только протеины исключительно полезного действия.

Протеин на основе сыворотки называют «быстрым» белком. Скорость его расщепления и всасывания в организме – не более 40 мин. Он незаменим для наращивания мышечной массы и производства эффективных продуктов спортивного питания в целом. Его получают в процессе фильтрации молока особым способом.

В результате готовый сывороточный протеин сохраняет все ценные микроэлементы молока – пептиды, альбумин, иммуноглобулин и лактоглобулин. Благодаря остаткам лактозы в своем составе, готовый белковый продукт имеет приятный вкус.

Из чего состоит любой сывороточный протеин

Протеин быстро и полностью усваивается, а поэтому для набора мускульной массы желательно принимать его сразу после тренировок, что сразу же будет стимулировать мышцы. Преимущество сывороточного белка перед мультикомпонентным заключается в его способности быстро создавать высокий пул аминокислот в крови. А пиковая концентрация аминокислот вызывает положительный баланс азота, что является необходимый условием для синтеза новых белковых структур.

Отдельно следует выделить одно из ценнейших свойств протеина — увеличивавшие уровня глутатиона, важнейшего антиоксиданта. Благодаря комбинации трех аминокислот: глутамина, глицина и цистеина, выводятся токсины, тяжелые металлы и радикалы, приостанавливаются процессы старения и проявления многих заболеваний.

Глутатион вырабатывается организмом, но в стрессовых ситуациях, к которым относятся: напряжение и усталость, плохая экология, вредные привычки и обострение хронических болезней; — все, с чем мы сталкиваемся ежедневно, приводит к снижению глутатиона и ухудшению восстановительной способности клеток. Поэтому важно поддерживать должный уровень этого полезного вещества, чему значительно способствует потребление дополнительного белка в сывороточном протеине.

Действие протеина на организм. Виды и польза напитка

Протеин (белок) является строительным материалом для мышечной системы. Принимая протеины для роста мышц, спортсмен получает необходимое количество белка, который трудно получить с пищей.

Чем еще полезен белок:

  • Способствует регенерации кожных покровов.
  • Придает сил, энергии, повышает выносливость.
  • Укрепляет иммунную систему.
  • Способствует похудению с длительным поддержанием эффекта.
  • Участвует в процессе выработки некоторых гормонов.
  • Восстанавливает работоспособность.
Действие протеина на организм. Виды и польза напитка

Существует несколько основных категорий протеина, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Польза сывороточного протеина

Производится из молочной сыворотки, прошедшей фильтрацию, в результате которой удаляется жир и небелковые компоненты.

Существует несколько основных категорий протеина, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки

Усвоение происходит за 1-2 часа, поэтому сывороточный белок может употребляться до занятий спортом и после того, как тренировка закончилась.

Действие основано на ускорении обмена веществ, замедлении усвоения жиров. Употребление сывороточного белка способствует тому, что в организм поступает каждая аминокислота, в которой нуждается организм для формирования мышц.

Действие протеина на организм. Виды и польза напитка

Он приятен на вкус, быстро растворяется. Концентрат доступен по цене и дает высокий стойкий эффект.

Не рекомендуется употреблять перед сном и между приемами еды.

Казеиновый белок

На усваивание этого вида белка требуется длительное время (от 4 до 10 часов), поэтому прием казеинового белка нецелесообразен до и сразу после занятий спортом. Он содержит много кальция, плохо растворяется и имеет не совсем приятный вкус.

Читайте также:  Диетические рецепты - 282 домашних вкусных рецепта приготовления

Его рекомендуется принимать перед сном, благодаря чему ночью каждая мышца будет подпитываться необходимым строительным материалом.

Молочный протеин

Действие протеина на организм. Виды и польза напитка

На 20% состоит из сыворотки и на 80% из казеина. Относится к медленным белкам. Его работа длится от 3 до 4 часов. Подходит для употребления на ночь и между приемами еды.

Одним из преимуществ является невысокая цена.

Важно! В состав молочного протеина входит лактоза, что нужно учитывать тем, у кого есть непереносимость этого вещества.

Польза соевого протеина

Аминокислотный состав соевого белка не является полноценным. В него входят исключительно растительные белки. Он не способен значительно повлиять на рост мышц.

Время действия составляет от 3 до 5 часов. Целесообразно его принимать сразу после тренировки и между приемами пищи. Соевые коктейли незаменимы для вегетарианцев. Продукт исключает животное происхождение белка и подходит тем, кто страдает непереносимостью лактозы.

Действие протеина на организм. Виды и польза напитка

Этот вид пользуется большой популярностью среди девушек, способствуя выработке эстрогена и понижая уровень тестостерона, холестерина.

Яичный протеин

Обладает высокой биологической ценностью и степенью усвояемости. Подходит спортсменам с непереносимостью лактозы.

Яичный протеин рекомендуется для употребления утром

Яичный протеин рекомендуется для употребления утром, перед и после окончания занятий спортом. Время работы белка – от 3 до 5 часов.

Коктейли не популярны по причине высокой цены.

Действие протеина на организм. Виды и польза напитка

Многокомпонентный протеин

Содержит в себе полный набор необходимых аминокислот и представляет собой смесь белков. Он употребляется как сразу после занятий спортом, так и на протяжении суток.

Многокомпонентный белок имеет невысокую цену. Время его работы – от 3 до 6 часов.

Сколько можно употреблять белка

Как отмечалось ранее, если ваш вес равняется 75 кг, ежесуточная дозировка протеина составляет 225г. Для того, чтобы выяснить в какой дозе и как употреблять протеин, необходимо приблизительно знать количество протеина, поступаемого ежедневно с продуктами питания.

Если оно равняется 150г, недостаток протеина равняется 75 г. Именно это количество нужно принимать ежесуточно в виде протеина или протеинового коктейля. Средняя порция протеина равняется около 22-25г, значит, ежесуточная дозировка спортсмена составляет 3 порции. Эта дозировка протеина является неоспоримой и не зависимой от того, будет ли в этот день тренинг или нет. Употреблять протеин можно и нужно регулярно!

Когда принимать

Такой коктейль можно дополнить завтраком в виде овсянки или гречки, что способствует росту мышц. Если за 2 часа до тренировки спортсмен пообедал блюдом, которое состоит из белка и углеводов, то употреблять протеин необязательно, поскольку в организме будет нужное количество питательных веществ. Однако если перерыв между физической нагрузкой и приемом пищи 3 и более часов, то коктейль рекомендуется выпить за 40 минут до начала тренировки. Пить протеин стоит после занятий.

Каждый прием белка в течение 48 часов оказывает влияние на процессы восстановления и роста. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами, нужно употреблять протеин перед сном. Это позволит предотвратить распад мышечного белка.

Перед сном рекомендуется пить казеин, потому что в желудке он трансформируется в гелевую массу, которая тормозит скорость процессов переваривания и всасывания. В результате этого аминокислоты медленно и постепенно поступают в кровь всю ночь. Протеин для набора мышечной массы следует пить 2-3 раза в день.

Использование в зависимости от вида

Концентрат и изолят при приготовлении можно смешивать с водой или молоком. Для этого следует взять одну порцию порошка, засыпать в шейкер и добавить жидкость. В банках имеется мерная ложка, благодаря которой отмеряются порции.

Принимать сывороточный протеин следует сразу после пробуждения, за 30 минут до приема пищи и через 30-40 минут после занятия в зале. Разрешается заменять коктейлем одну из трапез, особенно если человек не успевает приготовить еду или при долгом голодании. Рекомендации к употреблению различных видов протеина:

Вид Время работы Быстрота усвоения Биологическая ценность Рекомендованная порция (г) Время употребления
Сывороточный 1-2 часа 10-12 г/час 90-95% 30 Утро, до и после тренировки
Гидролизат сыворотки До 1 часа 20-25 г/час 99-100% 25-30 До и после тренировки
Казеин 4-10 часов 4-6 г/час 75-85% 35 Перед сном
Молочный 3-4 часа 4-5 г/час 85-90% 35 Между приемами пищи
Яичный 3-5 часов 9-11 г/час 99-100% 30-35 Утром, до и после тренировки
Соевый 3-5 часов 3-4 г/час 70-75% 35 Между приемами пищи, после тренировки
Комплексный До 8 часов 5-8 г/час 70-95% 30 Между приемами пищи, до и после тренировки

Применение для женщин и мужчин, начинающих спортсменов

Начинающим мужчинам и женщинам необходимо перед использованием протеина убедиться, что никаких противопоказаний к его приему нет. Желательно дозировку и физические нагрузки определить тренеру. В остальном девушки при употреблении протеина придерживаются тех же правил, что и парни (это касается начинающих спортсменов):

  • Дозировка зависит от веса и количество белка, который получается из продуктов.
  • Суточная доза делится на 2-3 приема.
  • Протеиновый коктейль пьют до или после тренировки, можно разделить порцию на 2 части.
  • Употребляют много воды, чтобы не было негативного влияния на почки.

Новички могут в протеиновый коктейль добавлять 3-5 г креатина, чтобы повысить его эффективность за счет увеличения его усвояемости. Необходимо постоянно соблюдать режим приема протеина, потому что результат будет заметен через 3-4 недели после регулярного употребления. Сок является источником простых углеводов, поэтому начинающим спортсменам нужно добавлять его вместо воды.

Читайте также:  5 натуральных и эффективных соков от бессонницы

Людям, которые только недавно стали заниматься спортом, сразу начинать пить протеин не следует, поскольку им достаточно объема, поступающего из пищи. Спустя 6-9 месяцев появляется потребность в нем, так как без подпитки организма белками тренироваться невозможно. Дозировка должна быть меньше, чем у опытных спортсменов, в 2-3 раза. Полного объема протеина достигают через 9-12 месяцев.

КАК ВЫБРАТЬ СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

В первую очередь следует обратить внимание на содержание белка в смеси. В составе одной порции (30 граммов) содержится в среднем 22–26 граммов белка. Внимательно прочитайте состав и убедитесь, что в нем отсутствуют компоненты, на которые у вас есть аллергия.

В качественной смеси должны отсутствовать следующие добавки:

  • Цикламат натрия (E952) — вещество синтетического происхождения, которое в десятки раз слаще сахара. Оно негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, почки и обмен веществ. Запрещен в США и некоторых других странах.
  • Аспартам (E951) — заменитель сахара, содержащий фенилаланин и метанол. Эти вещества негативно влияют на метаболизм аминокислот, гормональный баланс и биохимию мозга.
  • Ацесульфам калия (E950) — подсластитель, одобренный для использования несколькими странами в конце 90-х годов. Влияние вещества на организм и побочные эффекты слабо исследованы, поэтому безопасность его употребления остается под вопросом.

Побочные эффекты и меры предосторожности

Имейте в виду, что чрезмерное потребление белка бессмысленно. За определенный промежуток времени наш организм в состоянии использовать лишь ограниченное его количество.

Кроме того, избыточное потребление белка может привести к проблемам с пищеварением, таким как тошнота, боли, вздутие, спазмы, метеоризм и диарея.

В умеренных количествах добавки сывороточного белка хорошо усваиваются большинством людей. Но есть и некоторые исключения.

Несмотря на разнообразные преимущества сывороточного белка, от его приема следует отказаться людям с аллергией на молоко или гиполактизацией (непереносимость лактозы). При повышенной чувствительности лактозы возможно проявление таких симптомов, как вздутие, повышенное газообразование, спазмы, общая слабость, головные боли и раздражительность. Добавки сывороточного белка с искусственными подсластителями, такими как изоляты, также могут привести к побочным эффектам, поскольку они тяжелее расщепляются организмом и могут вызвать дискомфорт в желудке.

Если у вас нет аллергии на сыворотку, убедитесь, что выбранный вами продукт — это сывороточный белок наивысшего качества. Такие продукты легче перевариваются, поскольку они в меньшей степени подвергались обработке и в них содержится меньше искусственных ингредиентов или химических веществ. Если вы не можете использовать сывороточный белок, обратите внимание на овощные протеиновые порошки, такие как гороховый протеин или протеиновый порошок из проросшего коричневого риса. Богатый белками рацион невероятно полезен для увеличения мышечной массы, повышения энергичности и стимулирования жиросжигания.

В случае, если у вас имеются проблемы с печенью или почками, то перед тем, как приобретать белковые добавки, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

В конце концов сывороточный белок — это не просто удобный способ потреблять больше белка, он также обладает рядом приятных преимуществ для здоровья.

Виды протеинов в спортивном питании

Белок – основной строительный материал для мышечных волокон и многих других органических тканей. Недаром жизнь на Земле называют белковой. В спорте часто применяют добавки к пище, обеспечивающие дополнительное поступление в организм этого важнейшего питательного элемента.

Белки имеют различное происхождение: их получают из растений (соя, горох), молока, яиц. Они отличаются по эффективности воздействия, так как обладают различной степенью биологической ценности. Этот показатель говорит о том, насколько хорошо усваивается белок организмом, а также об аминокислотном составе и количественном содержании незаменимых аминокислот.

Рассмотрим различные виды белков, их плюсы и минусы.

Вид белка Преимущества Недостатки Усвояемость (г/час) / Биологическая ценность
Сывороточный Прекрасно усваивается, обладает сбалансированным и богатым аминокислотным составом. Довольно высокая цена. Найти качественный, высокоочищенный изолят довольно сложно. 10-12 / 100
Молочный Богат аминокислотами. Противопоказан людям с непереносимостью лактозы, медленно усваивается в отличие от сывороточного протеина. 4,5 / 90
Казеиновый Переваривается длительное время, поэтому на длительный срок обеспечивает организм аминокислотами. Довольно медленно усваивается, замедляет переваривание других типов белковых соединений, подавляет аппетит, имеет не выраженное анаболическое действие. 4-6 / 80
Соевый Содержит массу необходимых аминокислот, поддерживает здоровый уровень холестерина. В состав сои входит большое количество витаминов и элементов, необходимых для полноценного функционирования всех органов и систем. Низкая биологическая ценность. Соевые протеины обладают эстрогенной активностью (за исключением изолятов). 4 / 73
Яичный Содержит огромное количество необходимых для роста мышечной массы аминокислот, почти отсутствуют углеводы. Нежелательно принимать на ночь. Продукт довольно дорогой из-за сложного технологического процесса. 9 / 100
Комплексный Многокомпонентные протеиновые добавки содержат богатый набор аминокислот, могут длительно обеспечивать организм энергией. Некоторые производители добавляют бесполезные компоненты. Возможно наличие в составе большого количество соевого белка, обладающего малой биологической ценностью. Усваивается медленно, количественные данные отсутствуют. / Зависит от того, в каком соотношении в составе присутствуют различные виды белков.