Вся правда о тренировках на голодный желудок

И да, и нет — в этом вопросе все чуточку сложнее обычного.
Раньше идея «голодного кардио», либо «кардио натощак» была достаточно распространена (даже я сняла видео, объясняющее механизм и причину эффективности подобного вида кардио тренировок). С тех пор появилось много исследований, новых фактов, которые уже не так однозначно говорят в пользу «голодного кардио» (и вообще говорят ли).

Подробный обзор

Преимущества тренировок натощак

Вы быстрее сбросите вес. Обычно наш организм черпает энергию из углеводов, которые мы потребляем в течение дня. Но после ночи, в течение которой мы ничего не едим, запас углеводов уменьшается. Во время физических нагрузок организму требуется подпитка, которую при дефиците углеводов он находит в жире.

Более того: со временем ваше тело привыкнет использовать жир как источник энергии и научится устанавливать правильные приоритеты.

Вы сможете бежать дольше. Если ваш организм начнет считать жир основным источником энергии, вы сможете тренироваться намного дольше: исследования показали, что «голодные» тренировки повышают выносливость спортсменов. Это объясняется тем, что энергии из жира хватает на большее количество времени, чем энергии из углеводов. Конечно, перенастройка не произойдет в одночасье. Но даже двух тренировок на пустой желудок в неделю хватит, чтобы достичь результата.

Преимущества тренировок натощак

Повышенная чувствительность к инсулину. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать эту энергию позже. При этом, если вы едите часто, организм становится устойчив к инсулину: медики называют это инсулинорезистентность.

Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Если же организм более чувствителен к нему, нагрузка улучшает приток крови к мышцам — вы бежите энергичнее.

Выброс соматотропина. Гормон соматотропин — практически эликсир бодрости и молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань и улучшать физические функции.

И тренировка натощак — лучший способом повысить уровень соматотропина. Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000% , а в организме женщин — на 1 300%! Эффект быстро заканчивается, поэтому есть смысл периодически практиковать интервальное голодание (или фастинг), чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.

Преимущества тренировок натощак

Усиленная выработка тестостерона. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, уменьшает жировые отложения и повышает уровень физической силы. Само по себе голодание никак не влияет на тестостерон. Зато комбинация голодание + активный спорт вызывает заметные всплески тестостерона — это доказали ученые.

Вы бежите легче. Не нагруженный ЖКТ способствует более высокой продуктивности тренинга. Во-первых, пустой желудок — это ощущение легкости. Во-вторых, при беге натощак кровь приливает к работающим мышцам, а не к органам, где происходит процесс переваривания пищи.

Вся правда о тренировках на голодный желудок

Стоит ли тренироваться натощак или нет — вопрос, который волнует многих бегунов (особенно утренних). Рассказываем о плюсах и минусах занятий спортом на голодный желудок

Преимущества тренировок натощак

Вы быстрее сбросите вес. Обычно наш организм черпает энергию из углеводов, которые мы потребляем в течение дня. Но после ночи, в течение которой мы ничего не едим, запас углеводов уменьшается. Во время физических нагрузок организму требуется подпитка, которую при дефиците углеводов он находит в жире.

Более того: со временем ваше тело привыкнет использовать жир как источник энергии и научится устанавливать правильные приоритеты.

Вы сможете бежать дольше. Если ваш организм начнет считать жир основным источником энергии, вы сможете тренироваться намного дольше: исследования показали, что «голодные» тренировки повышают выносливость спортсменов. Это объясняется тем, что энергии из жира хватает на большее количество времени, чем энергии из углеводов. Конечно, перенастройка не произойдет в одночасье. Но даже даже двух тренировок на пустой желудок в неделю хватит, чтобы достичь результата.

Повышенная чувствительность к инсулину. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать эту энергию позже. При этом, если вы едите часто, организм становится устойчив к инсулину: медики называют это инсулинорезистентность.

Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Если же организм более чувствителен к нему, нагрузка улучшает приток крови к мышцам — вы бежите энергичнее.

Выброс соматотропина. Гормон соматотропин — практически эликсир бодрости и молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань и улучшать физические функции.

И тренировка натощак — лучший способом повысить уровень соматотропина. Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000% , а в организме женщин — на 1 300%! Эффект быстро заканчивается, поэтому есть смысл периодически практиковать интервальное голодание (или фастинг), чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.

Усиленная выработка тестостерона. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, уменьшает жировые отложения и повышает уровень физической силы. Само по себе голодание никак не влияет на тестостерон. Зато комбинация голодание + активный вызывает заметные всплески тестостерона — это доказали ученые.

Вы бежите легче. Не нагруженный ЖКТ способствует более высокой продуктивности тренинга. Во-первых, пустой желудок — это ощущение легкости. Во-вторых, при беге натощак кровь приливает к работающим мышцам, а не к органам, где происходит процесс переваривания пищи.

Минусы тренировок на голодный желудок

Ухудшается производительность бега. Этот факт заметили ученые. Правда, назвать причину нарушения производительности они пока затрудняются.

Тренировки на голодный желудок не подходят марафонцам. Если вы готовитесь пробежать марафон и ежедневно мотаете много километров, то голодание — плохая идея: вашему телу нужно как можно больше топлива.

Тренировки на голодный желудок не подходят вечерним бегунам. Если вы обычно бегаете вечерами, попытка голодать в течение нескольких часов перед занятиями будет не только трудной, но и потенциально опасной: упадете в голодный обморок после первого километра.

Еще один важный нюанс: при тренировках в вечернее время на пустой желудок, когда в первой половине дня пища все же поступала в организм, усталость наступает гораздо быстрее, и тренировка низкопродуктивна.

простых способов начать утренние занятия

Утренняя гимнастика буквально запускает работу обмена веществ, поддерживая его на повышенном уровне в течение всего дня, что дает возможность тратить больше калорий. Помимо этого ежедневная зарядка по утрам улучшает общий состояние организма и работу мозга, что поможет настроиться на рабочий лад.

В этой статье мы составили для вас самую эффективную 10-минутную силовую тренировку с набором из базовых упражнений для занятий по утрам, а также собрали 9 полезных советов, которые помогут облегчить процесс в целом и ускорить процесс снижения веса.

1. Высыпайтесь

Первый шаг к тому, чтобы стать человеком, который способен тренироваться по утрам, начинается накануне вечером. Старайтесь спать по 7-9 часов, чтобы успешно справляться с поставленной задачей утром. Сон должен быть непрерывным и качественным. Ставьте будильник на одно и то же время, и обязательно ложитесь спать вовремя.

2. Просыпайтесь каждый день в одинаковое время

простых способов начать утренние занятия

Приучите себя к четко определенному графику, это облегчит процесс пробуждения. Допустим, вы ложитесь спать в 23 00 и просыпаетесь в 6 утра — что бы не происходило вокруг, старайтесь придерживаться этого времени. И не нажимайте кнопку «отложить звонок будильника на 10 минут».

3. Не нагружайте свой мозг лишними мыслями

Много людей хорошо справляются с утренней тренировкой. Лучший способ сделать это — просто погрузиться прямо туда во время занятия: не думайте об этом до. Просто приведите себя в спортзал, вот и все.

4. Одежду для спортзала лучше подготовить вечером

Некоторые люди спят в спортивной одежде, но зачем прибегать к таким крайностям?! Просто решите, что вы наденете в спортзал в вечернее время, и сложите вещи рядом. Все что вам останется сделать с утра, почистить зубы и набросить одежду.

5. Зарядите себя кофеином перед тренировкой

Перед самой зарядкой позвольте себе выпить чашечку натурального кофе, что сделает занятие более бодрым и приятным. Если вы не любите кофе или он не идет вам натощак, попробуйте зеленый чай, чтобы зарядиться энергией.

6. Дайте своему организму правильное «топливо» с утра

На голодный желудок заниматься не следует, но питание должно быть легким и сбалансированным. Рекомендуется есть в первый час после подъема, и идеальным вариантом считается протеиновый коктейль. Смешайте не соевый, немолочный протеиновый порошок с авокадо, листовой зеленью, замороженной малиной, свежемолотым льняным семенем и несладким кокосовым или миндальным молоком. Это позволит быстро и легко насытить свой организм питательными веществами и продуктивно поработать.

7. Держите несколько планов тренировок про запас

простых способов начать утренние занятия

Здорово, когда вы можете придумать план тренировки на лету, но если в это утро вы не совсем выспались и вообще не понимаете , что происходит вокруг?! В таком случае держите несколько планов тренировок (например, программу круговой ВИИТ или табата) в своей спортивной сумке. И у вас всегда будет запасной план.

8. Слушай свое тело

Если вы чувствуете, что не хотите бегать сейчас — не бегайте, если не хотите делать скручивая именно сегодня — не делайте. Прислушивайтесь к своему телу, и на основании этого планируйте свои занятия правильно. Если вы чувствуете себя вялым перед началом жиросжигающей тренировки, тогда займитесь просто йогой. Ничего страшного, если в конце тренировки ваше тело не пропотело как следует.

9. Благодарите свое тело

В конце тренировки поблагодарите свое тело за то, что оно слушалось вас и выполнило поставленные задачи, чтобы похудеть. Поздравьте его с хорошо выполненной работой и улыбнитесь — теперь вы готовы начать свой день!

Силовые тренировки на голодный желудок

Откуда организм получает энергию на свое восстановление после силовых тренировок? Он использует то, что лучше всего горит в кислороде, высвобождая максимум энергии, то, чего в нас больше всего. Он сжигает жир. Запомните – не в моменты интенсивных нагрузок и тренировок, а после них начинает распадаться жир, отдавая энергию на восстановление внутренних процессов организма. Период этого времени составляет от 30 мин. до 3 часов (в зависимости от степени нагрузки).

  • Плохо работает желудок и кишечник что делать
Читайте также:  Все, что необходимо знать про продукты, содержащие белок

По мнению практикующих «голодные» тренировки людей, при выполнении силовых упражнений натощак человек испытывает огромный прилив энергии. Связано это с тем, что при включении процесса катаболизма в кровь выбрасываются такие «радостные» гормоны, как адреналин и вместо спада ощущается подъем физических сил. Может, первые дни – это не будет ощутимо, но, немного привыкнув к режиму, вы это испытаете.

Рекомендуем  Тренировка спины

 Итак, чтобы эффективно сжигать жир во время утренних тренировок натощак нужно:

  1. Не завтракать. Это особенно относится к углеводам. Если потери мышечной массы большие, то можно принять протеины или аминокислоты BCAA, выпить термогеник или кофе без сахара.
  2. Приступать к тренировке кардио в низком темпе (бег – 3-8 м/сек., быстрая ходьба). Ваша задача не скорость, а длительность. Чем дольше вы идете, тем больше сгорает жира (не менее 1 часа).
  3. После интенсивных силовых тренировок не кушать сразу углеводы. Чем дольше они не будут употребляться, тем дольше будет гореть жир.
  4. Слушайте себя: если чувствуете дискомфорт, дрожание рук, тошноту – поешьте углеводы сразу после тренировки. Так могут проявляться симптомы гипогликемии (реакция организма на понижение уровня глюкозы в крови).

Как сочетать аэробные и силовые тренировки

Силовые тренировки на голодный желудок

Часто спрашивают о том, как совмещать силовые тренировки с утра на голодный желудок с аэробными и можно ли это делать в один день?

Как делать не надо:

  1. В течение получаса заниматься кардио, после чего приступать к интенсивным силовым нагрузкам (20 мин). Несмотря на распространённую рекомендацию такого совмещения, мышцы, утомившиеся после 30 минут тренировки, не готовы к весовым нагрузкам. Это может закончиться плохим самочувствием, сильной болью в мышцах, перетренированностью.
  2. После разминки – 15-минутные силовые сеты, затем переход на 40 –минутную кардио тренировку. Бессмысленный вариант. На полноценную силовую тренировку времени слишком мало, а если время увеличить, то делать кардио уже нет смысла. После интенсивной анаэробной нагрузки жир будет сгорать и без нее в течение двух часов. Ну, можно еще попрыгать 7-10 мин. на скакалке.

Так делать можно:

  1. Без разминки 20 мин. медленно выполнять упражнения с отягощениями. Следующие 20 минут – время бега или других аэробных упражнений. И жир горит, и мышцы целы.
  2. Распределить нагрузки: четыре раза в неделю умеренный бег по утрам или быстрая ходьба (45 – 60 мин.) и 3 раза в неделю – полноценные интенсивные силовые тренировки.

Тренироваться на голодный желудок можно, особенно если у вас уже есть какая-либо подготовка. Если вы спортом никогда не занимались, в питании себя никак не ограничивали, то углеводы лучше убирать постепенно, не резко.

Внимательно прислушивайтесь к своему организму: ведь то, что хорошо одному – не подходит другому. Кто-то решается на короткое время тренироваться в таком режиме, а кто-то представить себе не может тренировок на «сытый» желудок. Все индивидуально, споры по этому вопросу не утихают. Помните – вы не должны от занятий спортом страдать. И если вечером вы– спокойные, не уставшие, не раздраженные, гуляете в парке с семьей, то тренировка на голодный желудок – это ваш вариант.

Плюсы спорта натощак

Преимуществ такого способа похудеть немало.

Плюсы спорта натощак
  1. Во-первых, это идеальный вариант для тех, кто не может скинуть вес долгое время и, кажется, попробовал все. Ранние танцы или бег буквально перезапускает метаболизм, и жир сжигается быстрее. Еще не пробовали такой способ? Скорее ставьте будильник на восемь утра и регулярно выполняйте кардио.
  2. Во-вторых, это относительно легкий способ привести себя в форму. Не нужно силовых движений и работы до изнеможения. Кстати, можно избежать боли в мышцах, которые обычно бывают в первые дни. Если вы выберете йогу или танцы, тело не будет страдать так сильно.
  3. В-третьих, я не знаю способа пробуждения лучше этого. Да, проснуться рано нелегко, но, как только вы начнете двигаться, сон уйдет сам собой. Плюс с вами будет заряд бодрости и хорошего настроения, а ни это ли залог отличного дня?
  4. Кроме того, ранний спорт тренирует выносливость, силу воли и устанавливает режим.
  5. Плюс ко всему, запущенный обмен веществ поможет лучше усваивать то, что вы съедите в течение всего дня.

Полезно ли кардио на голодный желудок?

Комментариев:

Оглавление: [скрыть]

  • Научные объяснения и споры
  • Дополнительные моменты
  • Кому подходит кардио с утра
  • Практические рекомендации

На сегодняшний день существует множество мнений по поводу кардио на голодный желудок. В частности, такие споры особенно актуальны в последнее время.

Иными словами, можно описать следующее: человек просыпается, выпивает совсем немного воды и идет на пробежку. Также интересно и то, что процесс активного бега не должен длиться при этом 40 минут, а то и целый час — достаточно 20 минут.

Но правда ли это? Ведь если истина рядом, то атлеты смогут худеть намного быстрее.

Существует предположение, что заниматься кардиотренировками натощак полезнее, так как процесс метаболизма при этом ускоряется, а благодаря этому жиры сжигаются интенсивнее. Для начала стоит отметить некоторые положительные стороны тренировки утром:

  • По утрам гликоген в организме присутствует в малом количестве, а это говорит о том, что бег с утра будет сжигать именно жир человека.
  • После того как человек употребил еду, в организме совершается выброс инсулина, не дающего жирам мобилизоваться. В утреннее время инсулин находится на более низком уровне, потому активность сжигания жира повышена.
  • По завершении тренировки натощак процесс сжигания жира в организме человека еще продолжается.
  • По окончании утренней тренировки осуществляется выброс эндорфинов, способных повышать настроение.
  • Вошедшие в привычку тренировки с утра будут помогать вести правильный режим сна.
  • Научные объяснения и споры

    Важно упомянуть о том, что даже исследования и эксперименты в Америке подтвердили некоторые вышеотмеченные пункты преимуществ. Итоги исследований показали, что килограмм жира будет сжигаться быстрее натощак, нежели если бы атлет проводил тренировку в другое время суток. После кардио с утра атлет сумел сжечь около 70% жира от всего расхода энергии на протяжении всего дня.

    Данный предмет спора об утренних кардиотренировках не раз возникал в подобных исследованиях.

    И в конечном итоге почти во всех были выводы о следующем: тренировка с кардионагрузкой на голодный желудок с утра стимулирует более активный процесс окисления жиров.

    Обратите внимание

    Тем не менее некоторые специалисты, которые проводили эксперименты, твердят о том, что подобная тренировка в утреннее время суток не оказывают такой сумасшедший эффект на сжигание жира.

    Главным спором становится вопрос: тренировки натощак влияют каким-либо образом на общее сжигание жира в дальнейшем? То есть ученые спорят не о том, что кардио активнее сжигает жиры с утра, потому что факт остается фактом.

    Они полагают, что не имеет значения, что сжигается: углеводы или жир, употребленные за день; важно только, чтобы была нехватка калорий.

    Для этого имеет значение употреблять калорий меньше, нежели тратить, что будет содействовать потере веса.

    Стоит сказать, что большое количество спортсменов привыкли считать, что если настало подходящее время для сушки тела, то важно в режим тренировок непременно включить кардиоупражнения с утра и натощак. Внешний вид таких людей говорит о результате.

    Профессиональные атлеты также скажут, что большую роль играет соотношение употребляемых жиров, белков и углеводов, а не сама калорийность.

    Отсюда следует, что можно есть неправильную пищу (шоколад, чипсы, газировку и т.д.) и при этом терять вес, что является неправдой.

    Плюсы тренировок на пустой желудок

    Ученые все больше склоняются к мнению, что благодаря нашим «экономным» генам, низкий уровень мышечного гликогена во время тренировки стимулирует определенные метаболические процессы в организме и улучшает адаптацию мышц к физическим нагрузкам.2 Исследования показали, что тренировки на пустой желудок не только повышают выносливость при аэробной нагрузке, но и способствуют повышенному сжиганию жира по сравнению с тренировкой в условиях высокого мышечного гликогена.

    Плюсы тренировок на пустой желудок

    Научные эксперименты

    Прежде чем перейти к разбору исследований, вспомним механизм сжигания жира:

    1. Мобилизация Использование жира в качестве источника энергии начинается с его выхода из жировых депо в кровяное русло. В этот момент происходит расщепление триглицеридов, находящихся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина и их выход в кровоток.
    2. Транспорт Вышедшие в кровь жирные кислоты транспортируются до места «сжигания» (окисления).
    3. Окисление Окончательное окисление жирных кислот для выработки энергии.

    Занятия в термокостюме (пленке) помогают быстрее похудеть

    Александр:

    «Обматываясь пленкой и используя термокостюмы, вы лишь ускоряете выведение жидкости из организма. Но она как быстро ушла, так же быстро вернется обратно в течение следующего дня при несоблюдении правильного питания. Например, при увлечении натрием, то есть солью в рационе. Либо же при приеме простых углеводов, из-за которых в больших количествах вырабатывается инсулин.

    На процессы жиросжигания все ухищрения с пленкой, термокостюмами, саунами и так далее оказывают минимальное влияние. В лучшем случае вы не получите результата, в худшем — могут появиться проблемы с сердцем».

    Эффективность для сжигания жира и похудения

    С раннего утра организм имеет малое содержание гликогена. Следовательно, тело в качестве источника энергии будет использовать запасы подкожного жира, тем самым способствуя похудению.

    Спортивная активность, положительно влияет на динамику в сжигании жиров, а не углеводов, так как с утра уровень глюкозы находится на минимуме.

    Поэтому, если вы достигли эффекта плато, то такой вид кардиотренировок подойдёт.

    Важно помнить!

    Выброс инсулина при приеме пищи замедляет редукцию жировых тканей.

    Стоит ли пить Л-карнитин на голодный желудок перед занятием

    Л-карнитин (L-Carnitine) наиболее эффективно принимать утром натощак, за полчаса перед тренировкой, желательно в жидком виде, в необходимой дозировке, чтобы повысилась концентрация вещества в крови. Приобрести его можно в капсулах, но их растворение в организме займет гораздо больше времени на 15-25 минут, что не очень удобно при приеме утром для быстрого действия.

    Кстати!

    Если у вас добавка в желатиновой оболочке, а нужно, чтобы препарат начал работать быстрее, просто размешайте содержимое капсулы в воде и выпейте.

    Цена на продукт тоже имеет отличия. Самый дорогой Л-карнитин обычно предлагают в жидком виде, а самый дешевый – в капсулах. Он очень полезен для процесса похудения. Повышает выносливость и общий тонус, понижает уровень плохого холестерина, стимулирует регенерацию тканей.

    Л-карнитин выводит вредные продукты распада из организма, производит детоксикацию. Его можно (и в некоторых случаях даже нужно) принимать перед тренировками натощак.