Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Плоский живот, стройная фигура, гибкое и упругое тело – не об это ли мечтает сегодня большинство женщин? Казалось бы, удивительным, но порой и довольно худые девушки мечтают похудеть. На самом деле ничего удивительного в этом нет, так лишние жировые отложения на животе – это головная боль большинства.

Развеивание интернет-мифов

Сразу «с порога» хочется вам сказать, что йога с самого момента своего появления не являлась средством для похудения. Цели у нее совсем иные и об этом я не раз писал. Но все же если вы посмотрите на тех, кто стабильно занимается йогой на протяжении жизни, то не увидите ни у одного из них свисающего живота. И причина этому кроется намного глубже, чем простая прокачка мышц пресса.

Дело в том, что занятия йогой идут рука-об-руку с дыхательной гимнастикой, правильным питанием и различными очистительными процедурами. Такой комплексный подход балансирует работу всех органов равномерно и заметно выравнивает эмоциональные проявления психики.

Все это не может не проявляться в гармоничном функционировании организма: мышцы пребывают в тонусе, аппетит умеренный, пищеварение быстрое, токсины выходят своевременно, отсутствие стресса не дает жиру откладываться на боках. И все же вопреки мнению некоторых, плоский живот является не целью йогина, а приятным приобретением с течением практики.

К тому же не существует и каких-то специальных упражнений, предназначенных исключительно для накачивания живота или ягодиц. Просто есть асаны, которые сильнее других задействуют те или иные мышцы. Зная анатомию мышц, можно легко составить комплекс упражнений, который будет прокачивать то, что вам нужно.

Кто-то может сказать, что фитнес для таких целей работает быстрее, и будет прав. Но упражнения йоги предназначены для тех, кому не по душе изнурительные тренировки в фитнес-клубе, и для кого смежной целью параллельно с хорошей фигурой является душевное равновесие и поиск гармонии с окружающим миром.

Эффективная йога для похудения: предварительные замечания

Если вы совсем не форме, просто начните выполнять первые 2 упражнения в течение первой недели. Затем, каждую неделю добавляйте еще по 2 упражнения до тех пор, пока не начнете выполнять весь комплекс.

Если «форма» позволяет, можно начать с 4 (или больше) упражнений, постепенно добавляя по одному или по два упражнения каждую неделю.

Когда вы приступаете к практике, следуйте этим рекомендациям:

  • Расслабляйтесь перед началом, и при выполнении поз йоги.
  • Не перенапрягайтесь, стараясь принять полную форму позы.
  • Занимайтесь регулярно: с каждым пропущенным днем вы постепенно будете терять то, что наработали до этого. Именно постоянство в практике принесет желанный плод в виде стройности, подтянутости и упругости мышц.
  • Не нацеливайтесь на то, чтобы терять значительную массу в течение короткого времени: во-первых, вы можете зря себя обнадежить, вследствие чего, попросту разочароваться раньше времени; во-вторых, быстрая потеря веса — штука нездоровая, и может привести к проблемам; просто занимайтесь регулярно, при этом сохраняя намерение похудеть.

Основные упражнения для похудения живота

Есть несколько основных упражнений, которые помогут убрать лишний вес с боков и живота, а также чувствовать себя в тонусе. Выполнять эти упражнения желательно регулярно, если для них нет особых противопоказаний. Предлагается кратко ознакомиться с 4-мя основными упражнениями йоги для похудения живота и боков:

Поза Лука

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Данная поза помогает укрепить низ живота и брюшную полость. Делать ее рекомендуется 2-3 раза в неделю, и, если получится, при выполнении упражнения медленно раскачиваться взад – вперед. 10-14 покачиваний на первых порах будет достаточно. Итак, для начала нужно лечь на живот, согнуть колени, в это время руки завести за спину и схватить себя за лодыжки. Одновременно с глубоким вдохом постараться максимально прогнуть спину и оторвать корпус от пола. Раскачиваться на первых порах будет трудно, поэтому можно оставаться в этой позе 10-15 секунд.

Поза Лодки

Поза идеально подходит, если есть небольшие отложения на талии. Кроме того, благодаря ей снижается чувство голода, она укрепляет икроножные мышцы, а также улучшает кровообращение. Нужно лечь на спину, сильно вытянуть ноги, а руки, тем временем, лежат вдоль корпуса тела ладонями вверх. Вместе со вздохом, начинать понемногу отрывать ноги от земли и вытягивать их вверх (держа максимально ровными). Руками нужно постараться дотянуться до носочков и замереть, когда тело будет согнуто под углом 45 градусов. Удержать позу на протяжении 10 секунд, потом вернуться в начальную позицию.

Поза Планка

Данная поза считается одной из самых легких в йоге, поэтому с ней может справиться даже новичок. Планка помогает укрепить шею и плечи, а также накачать ягодицы, убрав в это время жир с боков. Если имеется повышенное артериальное давление или хронические болезни спины, от нее лучше отказаться.

Читайте также:  Как быстро похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот и бока?

Итак, нужно встать на колени и вытянуть руки перед собой. Слегка отвести ноги назад и вытянуться на носочках, как будто во время отжимания. Далее следует глубокий вдох, руки прямые, спина прямая, — после 3-4 секунд можно почувствовать небольшое напряжение в области живота, — это нормально. В такой позе нужно оставаться минимум 8-10 секунд, линия тела при этом должна быть абсолютно прямая. Если хватает сил, можно продлить время и продержаться 10-15 секунд. Позже, одновременно с выдохом, вернуться в исходное положение.

Освобождение ветра

Благодаря данной асане, уйдет боль в пояснице, а также произойдет укрепление боков и живота. Помимо этого, поза помогает улучшить перистальтику кишечника, ускорить метаболизм и нормализует артериальное и кровяное давление.

Нужно лечь на спину, расслабиться, вытянуть ноги и руки. Далее — согнуть ноги в коленях и медленно притянуть их к груди. Для начала, чтобы удержать колени в таком положении, нужно с помощью рук обхватить колени. Оставаться в таком положении одну минуту. На выдохе нужно опустить руки и ноги, передохнуть, а затем повторить упражнение несколько раз. Поначалу будет сложно, поэтому между упражнениями советуется делать небольшие паузы. Для ускорения метаболизма, рекомендуется повторять данное упражнение по рукам. В неделю рекомендуется делать три-четыре раза, по 4-5 раз в день – это заметно ускорит результат и позволит быстро добиться желаемого эффекта.

Это были основные позы йоги для похудения живота и боков. На самом деле асан существует гораздо больше, однако, на первом этапе, лучше остановиться на начальных упражнениях.

Если есть желание похудеть, то одной йоги будет мало. Помимо основных упражнений, предложенных здесь, нужно также пересмотреть свой рацион питаний, разнообразить ежедневный досуг регулярными физическими упражнениями, а йогу использовать как метод расслабления. Но не просто расслабления, а расслабления с пользой для организма. В целом, приведенные выше асаны, позволяют улучшить давление, кровообращение, работу кишечника, сделать настроение лучше, а организм – чище. Любите себя!

Особенности дыхания

Раздел в йоге, посвященный дыханию, называется пранаямой. Перед применением этих упражнений на практике следует изучить базовые основы теории. Прежде чем делать дыхательные асаны, необходимо понять, для чего они нужны, и какие изменения несут за собой.

Благодаря им:

  • снимается нервное напряжение;
  • сон становится глубоким и легким, а пробуждение не становится пыткой;
  • улучшаются обменные процессы;
  • нормализуется деятельность внутренних органов.

Говоря о дыхании, нужно понимать, что в обычной жизни человек использует этот орган только на 1/10 от всего объема. Увеличение диапазона позволяет избавиться от хронической усталости и ощутить небывалый прилив сил.

Люди могут дышать следующими способами:

Тип дыхания Описание
Верхнее (ключичное) Так обычно дышат спортсмены и люди, которые связаны с физическими нагрузками.  Здесь задействуется лишь верхняя небольшая часть легких. В результате организм получает мало кислорода и на этом фоне случаются стрессы, быстрая утомляемость и общее снижение иммунитета.
Среднее (внутреннее) Работает средняя доля легких. Количество кислорода больше, чем в первом случае.
Нижнее (брюшное) Использует весь объем легких. Так дышат профессиональные спортсмены, горцы и люди, связанные с активной трудовой деятельностью. Оно называется глубоким дыханием.

В начале использования дыхания в йоге человек испытывает трудности. Приходится много тренироваться, чтобы побороть естественные рефлексы.

Достичь желаемого помогут следующие советы специалистов:

  • Перед занятиями тренировочное помещение следует хорошо проветрить. Температура в нем должна быть комфортной, иначе будет трудно сосредоточиться.
  • Все внешние раздражители нужно исключить. Это позволит глубже погрузиться в самоощущения.
  • Нужно настроиться на внутреннее спокойствие. В возбужденном состоянии проводить тренировку дыхания не получится.

Дыхание в йоге отличается от обычного тем, что задействуются все мышцы системы, включая брюшной пресс. Легкие работают в полном объеме, кровь и мозг обогащаются кислородом.

Занятие йогой для начинающих по дыханию имеет следующие основы:

  • Дышать нужно носом. Это защитит организм от вирусов.
  • Не допускается пауз меду вдохом и выдохом.
  • Занятия проводятся регулярно. Это поможет быстрее добиться хороших результатов.

Во время таких занятий организм активно очищается, а легкие вентилируются, укрепляя всю систему дыхания.

Противопоказаниями к использованию практики может стать:

  • наличие грыжи в паху;
  • повышенное давление;
  • легочные заболевания.

Для успеха нужно полностью контролировать дыхание, при этом мышцы должны быть свободными от напряжения.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

С помощью этих упражнений можно добиться быстрого сжигания жира, причем не только на животе. И чем больше усилий вы приложите, тем заметнее будет результат. Не забывайте, что наряду со специальными упражнениями, вам следует придерживаться правильного питания.

Скручивания

Эти упражнения, в сочетании с ПП, помогут укрепить мышцы кора. И уже в скором времени вы заметите положительный результат.

  1. Постелите коврик и примите положение лежа лицом вверх. Ноги согните в коленях, стопы всей поверхностью должны стоять на полу
  2. Руки заведите за голову
  3. Глубоко вдохните и на выдохе плавно оторвите верхнюю часть тела от пола.
  4. Когда будете опускаться на пол, сделайте вдох.

Повторите по 15 раз в 2-3 подхода.

Обратные скручивания

  1. Примите положение лежа на коврике вверх лицом. Согните ноги в коленях. Стопы всей поверхностью находятся на полу
  2. Руки опущены вдоль тела
  3. Поднимите ноги, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу
  4. Нижнюю часть спины поднимите так, чтобы колени находились на уровне груди
  5. Когда ноги поставите на пол, вдохните
  6. Выдыхайте, когда спину отрываете от пола и подводите колени к груди.
Читайте также:  Как принимать, польза и вред сока кабачков для организма человека

Повторите по 15 раз в 2-3 подхода.

Косые скручивания

Упражнение похоже на обычные скручивания, но понадобится поворачивать одно плечо в сторону другого.

  1. Примите положение лежа на коврике вверх лицом, руки заведите за голову
  2. Ноги согнуты в коленях, стопы не касаются пола
  3. Верхнюю часть тела поднимаете, как при обычном скручивании, при этом правое плечо поворачиваете в сторону левого. Левая часть туловища находится на полу
  4. То же самое повторяете для другой стороны. Левое плечо поворачиваете в сторону правого, при этом правая часть туловища находится на полу.

Повторить 10-12 раз.

Скручивания с поднятыми ногами

  1. Ложитесь на коврик вверх лицом. Ноги вытягиваете вверх и скрещиваете их
  2. Выполняете движения, как при обычном скручивании
  3. Вдохните, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Когда поднимаетесь – выдохните.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

“Велосипед”

  1. Примите положение лежа на коврике вверх лицом. Руки находятся с правой и левой стороны головы
  2. Поднимаете ноги вверх и сгибаете их в коленях
  3. Правое колено подтягиваете к груди, стараясь дотянуться до левого локтя
  4. Правую ногу выпрямьте. Подтяните левое колено к груди. Подтяните верхнюю часть туловища, чтобы правый локоть касался левого колена.

Сделайте по 2 подхода и по 10-15 повторений для каждой стороны.

Планка с поворотами

Упражнение направлено на укрепление пресса.

  1. На коврике примите положение планки, колени и локти должны находиться на полу
  2. Смотрите вперед. Позвоночник прямой
  3. Колени оторвите от пола, стопы поставьте на носок и в таком положении удерживайтесь полминуты
  4. Поочередно на 30 секунд переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела.

Боковая планка

  1. Лягте на коврик на бок
  2. Вес тела переместите на правую руку и ногу. Правая рука должна находиться под прямым углом
  3. Положите левую ногу на правую, поднимите бедра. Ноги должны быть прямыми. В таком положении находитесь полминуты. В дальнейшем время можно увеличить до 1-2 минут
  4. То же самое повторите для другой стороны

Выпады с разворотами

Упражнение укрепляет пресс.

  1. Шагните левой ногой вперед и согните ее в колене. Вы должны почувствовать растяжение в задней части правого бедра
  2. Вытяните руки вперед параллельно полу
  3. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и присядьте, как будто садитесь на стул. Правая нога находится сзади и стоит на носке. Спина прямая
  4. То же самое повторяете с правой ногой.

Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Наклоны в стороны

  1. Встаньте прямо. Ноги вместе. Руки поднимите вверх и сложите их вместе
  2. Туловище наклоните влево, пока не почувствуете растяжение в правой части тела. В таком положении удерживайтесь 15 секунд
  3. Возвращаетесь в исходное положение
  4. То же самое повторите для правой части тела и задержитесь в таком положении 15 секунд. В дальнейшем время можно увеличить до одной минуты.

Подъем ног на стуле

  1. Сядьте на стул, плечи расправлены, спина прямая
  2. Руки расположены по бокам ладонями вниз. Делаете глубокий вдох – выдох
  3. Ноги поднимаете к груди и в таком положении остаетесь 15 секунд
  4. Опускаете ноги.

Повторяете упражнение 15 раз.

Ходьба

Быстрая ходьба по полчаса в день 5 раз в неделю поможет избавится от жира на животе и ускорить метаболизм.

Для разнообразия можно попробовать бегать несколько раз в неделю. Бег поможет сжигать больше калорий.

Похудение при помощи йоги

Поскольку занятия неизбежно наполнены силовыми физическими упражнениями, ликвидация жировых отложений неизбежна. Отличные формы можно получить, воспользовавшись такими советами:

  • Не стоит себя жалеть: занятия должны быть интенсивными, на пределе возможностей – это позволит достигать успеха быстрее, повышать результативность каждого занятия. Этот совет касается людей, у которых нет противопоказаний, существенных проблем со здоровьем.
  • Обязательно учитывайте, есть ли у вас проблемы со здоровьем – при наличии противопоказаний необходимо сделать тренировки менее интенсивными, не стоит перегружать организм. Система более легких упражнений также позволит получить положительный результат.
  • Необходимо учитывать, что определенные упражнения могут привести к существенному наращивают мышечной массы – это важно для тех, у кого есть определенная цель вначале тренировок: например, быть стройной, похудеть, но без существенного наращивания мышечной массы.
  • Стоит учитывать факт появления болей – если боли не связаны с крепатурой, стоит пересмотреть тренировки, поскольку, скорее всего, что-то вы делаете неправильно.
  • Следите за правильным дыханием.

Рецепты блюд

Если вы хотите составить меню сиртфуд диеты на каждый день, то стоит рассмотреть рецепты блюд, которые можно включать в состав данного питания. Они положительно отразятся на фигуре, а также улучшат общее самочувствие и внешний вид.

Ароматная курица в соусе сальса

Для соуса сальса потребуются ингредиенты:

  • помидор большого размера – 1 штука;
  • перец чили – 1 штука;
  • мелко нарезанные каперсы – 1 ст. ложка;
  • петрушка – несколько веточек;
  • сок из половины лимона.

Для курицы (1 порция):

  • мясо куриной грудки без костей и кожицы – 200 грамм;
  • молотая куркума – 2 ч. ложки;
  • масло оливковое – 1 ст. ложка;
  • сок из ½ лимона.

Первым делом стоит сделать соус сальсу. Помидор нарезается на мелкие кусочки. Далее стручок перца разрезается на тонкие кольца, также мелко шинкуется петрушка. Все компоненты, включая каперсы, выкладываются в чашку, все поливается соком лимона и перемешивается.

Читайте также:  Растительное молоко: рассмотрим со всех сторон

После приступаем к основному приготовлению:

  • Куриную грудку стоит промыть и замариновать. Для маринада используется куркума, сок лимона и оливковое масло. Мариновать стоит в течение 10 минут.
  • Далее стоит прогреть сковородку и обжарить на ней курицу в течение минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
  • Затем стоит поставить в духовку и запечь до готовности.
  • Подавать стоит с гарниром из отварной гречки и соусом сальса.

Королевские креветки по-азиатски

На порцию блюда потребуются компоненты:

  • сырые очищенные королевские креветки – 150 грамм;
  • соевый соус – 2 ч. ложки;
  • оливковое масло – 2 ч. ложки;
  • одна долька чеснока;
  • перец – 1 стручок;
  • лук красный – ¼ головки;
  • корень свежего имбиря – 20 грамм;
  • сельдерей – 1–2 стебля;
  • зеленая фасоль – 3–4 ст. ложки;
  • капуста в нарезанном виде – 50 грамм;
  • ½ стакана куриного бульона;
  • соба (гречневая лапша) – 75 грамм.

Процесс приготовления:

  • На огонь стоит поместить сковороду и хорошо прогреть. На нее выкладываются креветки, их нужно залить половиной соевого соуса, оливкового масла. Тушить стоит в течение 2–3 минут. Затем креветки выкладываются на тарелку.
  • В сковородку наливается оставшееся масло, засыпается порубленный чеснок, нарезанные стебли сельдерея, кусочки лука, кольца перца, молотый корень имбиря, капуста, фасоль.
  • Примерно через 3–4 минуты подливается куриный бульон и доводится до кипения.
  • После стоит отварить на медленном огне до готовности овощей.
  • Отдельно отварите собу до готовности.
  • В емкость с бульоном и овощами стоит выложить лапшу, креветки и проварить еще 2–3 минуты.
  • После этого можно снять с огня и подавать к столу.

Сиртфуд-мюсли

Для приготовления потребуются следующие ингредиенты:

  • гречневые хлопья – 20 грамм;
  • мука гречневая – 10 грамм;
  • кокосовая стружка – 15 грамм;
  • финики без косточек в нарезанном виде – 40 грамм;
  • измельченные грецкие орехи – 20 грамм;
  • какао-бобы – 20 грамм;
  • сушеные ягоды – 100 грамм;
  • ½ стакана греческого йогурта.

Все компоненты стоит поместить в чашку и перемешать. После они заливаются йогуртом и настаиваются в течение часа. Затем можно подавать на стол.

Эти блюда можно использовать для составления рациона на неделю. Они могут применяться для –основных приемов, а между ними обязательно нужно будет пить зеленый напиток. Если соблюдать все правила и рекомендации, то за весь период соблюдения диеты можно скинуть почти 5-7 килограмм. Но если отмечается ухудшение здоровья, то лучше от данного питания отказаться.

Упражнения для живота

Если есть желание убрать живот, то с помощью йоги, можно справиться и с этой задачей. Жир, который скопился в этом месте, делает фигуру менее эстетичной, кроме того, это вредно для внутренних органов. Поэтому, необходимо начать корректировать свою фигуру. Есть несколько упражнений, с помощью которых можно убрать лишний жир с живота, при этом предотвратить заболевания:

  • Лечь на живот. Голова на скрещенных руках, после чего нужно поднимать голову. Ладонями опереться об пол на уровне плеч. Приподнять тело на руках, медленно поднимаясь, чтобы руки стали перпендикулярно к полу. В этом положении нужно находиться как можно дольше, а потом вернуться в то положение, с которого начиналось упражнение.
  • Лежа на спине, синхронно сгибать ноги в коленях, руки вдоль туловища. После чего — поднять бедра. Во время упражнения ступни и ладони должны быть прижаты к полу.

Главный секрет успеха кроется в регулярности выполнения этого упражнения. Правильное питание, в котором будет присутствовать большое количество белка, только усилит эффект.

При проблемных зонах в области живота

Справиться с лишними отложениями на талии помогут следующие позиции:

  • уттанасана. Начальное положение – стоя, ступни вместе, кисти подняты вверх. Во время выдоха туловище сгибается пополам, руки плавно тянутся к полу, состояние фиксируется, затем на вдохе возвращается в исходную позу;
  • навасана (лодка). Сидя на полу, выпрямите ноги и спину. В таком состоянии отклонитесь назад и поднимите конечности – идеальное размещение спины и нижней части тела – по 30 градусов от пола и перпендикулярно друг другу. Удерживайте равновесие, пока хватает сил;
  • чатуранга дандасана. Это аналог привычной для всех планки. Лягте на живот и расположите конечности, как при отжиманиях, опираясь на локти и пальцы. Зафиксируйте стойку, при этом контролируйте прямую линию корпуса.

При ежедневном выполнении этих асан минимум в два подхода с фиксацией в течение минуты, изменение объемов в зоне живота можно заметить уже через 10-15 дней.

Можно ли похудеть с помощью йоги

Взглянув на людей, регулярно выполняющих эти упражнения, многие искренне восхищаются результатом. Йога для похудения живота действительно очень эффективна. По замечаниям медиков, пациенты которых стали заниматься по системе, значительное снижение массы тела наблюдается уже после нескольких недель регулярных занятий. Это происходит благодаря тому, что улучшается функционирование всех систем организма:

  • восстанавливается обмен веществ;
  • снижается аппетит;
  • улучшается общее состояние;
  • пропадают отеки;
  • подтягивается кожа;
  • укрепляются мышцы;
  • нормализуется давление и сон.