Здоровая и вкусная пища: питание при заболеваниях

Здоровое питание для детей закладывает фундамент их полноценной жизни, обеспечивает их рост, физическое и умственное развитие. Поэтому крайне важно, чтобы оно было сбалансировано и отвечало всем запросам ребенка с учетом его возраста и потребностей.

Кому необходим переход на паровое питание?

  • Людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы.
  • Людям с нарушением обмена веществ, с избыточным весом (что, вероятнее всего, будет являться причиной и следствием).
  • Аллергикам — особенно в период обострения заболевания.
  • Людям с иными заболеваниями, стремящимся значительно повысить свой иммунитет за счет щадящего питания.
  • Людям, часто подвергающимся воздействию неблагоприятных факторов, таких как стрессы, недосыпание, значительные нагрузки (физические и умственные), хроническая усталость.
  • Беременным женщинам, пожилым людям, детям.

Основные составляющие здорового питания для детей

Здоровое питание для детей играет значительную. роль в их развитии. Оно во многом отличается от питания взрослых, так как у ребенка гораздо выше потребность в натуральных продуктах и питательных веществах, особенно тех, которые задействованы в его росте и развитии. К тому же метаболизм ребенка в 1,5-2 раза выше, чем у взрослых, поэтому энергетическая ценность его суточного рациона должна процентов на 10 превышать его энергетические затраты — для того, чтобы он продолжал расти, развиваться, наращивать мышечную массу и т.д.

Рацион здорового питания для детей должен быть сбалансирован таким образом, чтобы в него входили продукты с содержанием следующих веществ:

  • Белок: является строительным материалом для тканей и клеток организма. Белок в достаточном количестве содержится в мясе, молочных продуктах, бобовых, цельных крупах, орехах, семечках и др.
  • Углеводы: поставляют энергию организму. Выбор следует остановить на медленных углеводах, содержащихся в сырых овощах и фруктах, цельнозерновых продуктах. Перенасыщение быстрыми углеводами (кондитерские изделия, сладости, отварные картофель и кукуруза, белый хлеб) приводит к ожирению, понижению иммунитета, повышению утомляемости.
  • Жиры: поставляют детскому организму незаменимые жирные кислоты, являются источником жирорастворимых витаминов A, E и D, отвечают за иммунитет и рост ребенка. Содержатся в сливках, сливочном масле, растительном масле, рыбе.
  • Клетчатка: не переваривается организмом, но активно участвует в процессе пищеварения. Содержится в сырых овощах и фруктах, отрубях, в перловой и овсяной крупе.
  • Кальций: влияет на рост костей, формирует зубную эмаль, нормализует сердечный ритм, обеспечивает свертываемость крови и т.д. Содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, бобовых, обогащенных продуктах — например, в сухих завтраках, соевых продуктах, брокколи, подсолнечных семечках, миндале и т.д.
  • Железо: играет важную роль в умственном развитии и кроветворении. Содержится в мясе и морепродуктах. Источниками железа также являются шпинат, бобовые, сухофрукты, зеленые листовые овощи, свекла, грецкий орех и фундук, семечки и др.

Необязательно высчитывать количество полезных веществ в граммах. Достаточно придерживаться соотношения белков в углеводам и жирам в пропорции 1:1:4 и следить за тем, чтобы в рационе ребенка всегда присутствовали мясо, молочные продукты, яйца, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и жиры.

Здоровая пища, как образ жизни

Сегодня достаточно распространенным явлением становится сыроедение и причина именно в том, что люди стали больше заботиться о своем здоровье. Однако, чтобы на столе была здоровая пища, совсем не обязательно прибегать к столь радикальным методам. Все что нужно, это составить свой рацион из тех продуктов, которые содержат наибольшее количество минералов и витаминов и исключить «вредные» продукты.

Кроме того, важно не только потребление здоровой пищи, но и ее количество и режим питания. Так, например, употребляя лишь одни орехи и яблоки, говорить о пользе не приходится. А вот мясо, съеденное в больших количествах перед сном, способно и нанести большой вред пищеварительной системе организма.

Учитывая все это, важно поставить свое питание таким образом, чтобы подобрать идеальное сочетание продуктов питания и соблюдать график приема пищи без перекусов. По сути, ничего сложного в этом нет, если наладить процесс. Однако польза от подобного образа жизни будет полезна как подросткам и молодым, активным людям, так и тем, кто уже находится в уважительном возрасте.

 

Правильное меню: какое оно?

Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. Во время завтрака организм должен насыщаться медленными углеводами, которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом. Второй завтрак (перекус) — это время для приема свежих фруктов или овощного салата. Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай. Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов. Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота. Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи.

Правильное меню: какое оно?

Регулярность питания

Говоря о правильном питании, особое внимание необходимо уделить его регулярности. Очень важно составить режим питания и не нарушать его. По мнению большинства диетологов оптимальным считается четырехразовое питание, при котором дневная норма еды должна распределяться примерно следующим образом:

  • легкий завтрак, содержащий около трети дневной нормы;

  • плотный обед и ужин, включающие в себя четверть дневной нормы;

  • легкий полдник, о котором многие совершенно напрасно забывают.

Распределение продуктов должно зависеть от их энергетического состава. Это значит, что пища с высоким содержанием белкового компонента (мясо, рыба, бобы и т.д.) должна употребляться в первой половине дня, а вот в вечернее время желательно употреблять пищу, не перегружающую пищеварительную систему – кисломолочные продукты, овощи, фрукты. При этом блюда следует употреблять не слишком горячими или холодными – не горячее 50 градусов и не холоднее 10 градусов.

О важности белков, жиров и углеводов в правильном питании

Правильное питание – это, прежде всего, грамотные пропорции белков жиров и углеводов. Их оптимальное содержание в рационе для каждого человека может быть разным, в частности это определяется и профессией. Так, к примеру, людям, занимающимся умственным трудом, рекомендуется в сутки употреблять не менее 100 граммов белка, 300 граммов углеводов и порядка 90 граммов жиров. При занятиях физическим трудом рекомендуется употреблять углеводов не менее 400 граммов, белков – 110–120 граммов, 90 граммов жиров.

Помимо этого людям необходимо ежедневно получать определенный объем клетчатки и витаминов. Оптимально в рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, рыба, мясо и молочные продукты. А вот потребление сладостей и мучных изделий лучше сократить до минимума.

Правильное питание и возраст

В молодом возрасте, когда организм еще полон сил и энергии, некоторые ограничения в питании действительно можно несколько игнорировать. Если у молодого человека пищеварительная система здорова и функционирует правильно, то ему можно есть практически все, что угодно. Конечно, необходимо знать меру и не налегать на фаст-фуд, сладости и прочие «вредные» продукты, иначе ситуация может быстро измениться. А вот людям старшего поколения придерживаться правил здорового питания просто необходимо. Особенно важно ограничить потребление соли, ведь данный продукт в большом количестве может стать причиной гипертонических кризов. Всем людям старше пятидесяти лет для профилактики остеопороза очень важно употреблять пищу, богатую кальцием.

Полезные продукты в правльном питании

Практические все натуральные и свежие продукты способны принести пользу вашему организму, если употреблять их умеренно. Для того, чтобы питание было разнообразным и полноценным, включайте в меню следующие продукты:

  • мясо, из всех сортов которого лучше выбирать птицу, телятине или постной свинине;

  • рыба, употреблять которую желательно в два раза больше чем мяса;

  • качественные морепродукты;

  • яйца – употребляйте по две-три штуки в неделю;

  • кисломолочные и молочные продукты выбирайте по возможности натуральные без добавок;

  • овощи – основа вашего здорового рациона;

  • ягоды и фрукты можно употреблять без ограничений при условии отсутствия у вас аллергии;

  • цельнозерновой хлеб;

  • орехи и сухофрукты можно употреблять в качестве перекусов или с чаем вместо привычных конфет и пирожных.

Читайте также:  Полезная растяжка для похудения: как правильно проводить, поможет ли

Вредные продукты для правильного питания

Конечно, полностью отказаться от употребления вредной, но часто вкусной пищи вряд ли возможно, однако ограничить ее все же необходимо. Мы рекомендуем свести к минимуму употребление:

  • консервов;

  • колбасных и копченых изделий;

  • фаст-фуда;

  • сахара, который при желании можно заменить медом;

  • газированных напитков;

  • чипсов;

  • маргарина;

  • майонеза и кетчупа;

  • алкоголя;

  • мучных изделий;

  • мясных полуфабрикатов, самым распространенным из которых являются любимые многими пельмени. Однако если вы готовите эту пище дома и уверены в качестве используемого мяса, то изредка побаловать себя ею можно;

  • всевозможного мармелада, ирисок, карамелек и т.д.

Как видно, правильно питаться совсем не сложно, главное просто начать. Совсем скоро вы привыкните к новому, здоровому режиму питания и сможете оценить положительные изменения, которые произойдут с вашей фигурой и здоровьем в целом.

Еда здорового человека — признаков

По-настоящему полезные продукты обладают следующими признаками:

  • Не содержат промышленных красителей, пальмового масла, искусственных ароматизаторов.
  • Не содержат в составе химических консервантов. Соли и прочих специй в них тоже минимум.
  • Находятся как можно ближе к естественному состоянию. Свежие фрукты и овощи содержат гораздо больше витаминов, чем после термической обработки. Парное, только что приготовленное мясо, полезнее того, которое долгое время пролежало в морозильнике.
  • Правильно термически обработаны. Чтобы пища была полезной, её можно отваривать, тушить, готовить на пару или запекать. От жарения на растительном масле или животном жире лучше отказаться — положительного эффекта от такой еды не будет.
  • Содержат минимум сахара и жира. Этим обычно “грешат” полуфабрикаты, поэтому в рационе ПП они неуместны.

Баланс

Очень важно для правильного питания соблюдать баланс не только потребляемых калорий, но и выпитой воды. Помните о том, что вода и жидкости – вещи совершенно разные и путать их нельзя. Старайтесь выпивать как минимум от 1,5 до 2 литров чистой воды и тело будет работать, словно часовой механизм и ответит вам только благодарностью.

Кушайте как можно медленнее и вдумчивее! Во-первых, это позволит действительно прочувствовать вкус блюда, которое раньше было просто средством для набивания живота, а во-вторых, скушать вы сможете намного меньше, чем было раньше.

Относится это к любым продуктам, даже самым вредным. Можно скушать даже кусочек торта, но смакуйте его так, будто делаете это в последний раз.

Баланс

Если ночью одолевает желание закинуть что-то в желудок, а совесть и боязнь за набор лишних килограммов и сантиметров в талии не позволяет этого сделать, то очень хорошо в этом вопросе помогает выпитый стакан воды.

Если не можете впихнуть в себя целый стакан за раз, то пейте мелкими глоточками, а воду сдабривайте соком лимона либо листиками свежей мяты, запах и привкус которой, кстати, отбивает аппетит на довольно продолжительный срок.

Меню на неделю

Примерное меню правильного питания на неделю должно включать в себя около 4-6 приемов пищи с интервалом 3-4 часа:

Понедельник Вторник Среда Четверг
Завтрак Порция овсянки, пара фруктов, омлет из нескольких яиц, стакан чая с молоком Гуляш из говядины и порция гречневой каши Половинка отварной куриной грудки, отварной рис и стакан зеленого чая Порция тушеных овощей, кусок вареной рыбы, стакан зеленого чая
Обед Суп с овощами и брокколи, цельнозерновой хлеб, куриные котлеты и стакан любого овощного сока Суп с рыбой, тушёные овощи, отварное куриное филе, стакан зеленого чая Суп с добавлением мяса или курицы, цельнозерновые хлебцы, сыр, стакан компота Картофельное пюре или отварной картофель с домашними котлетами из курицы или свинины
Полдник Кефир, бутерброд с нежирным сыром Любой салат из фруктов (приправленный йогуртом или без всего) или же из овощей (заправленный льняным маслом) Парочка яиц всмятку или вареных Стакан нежирного молока или кефира, фрукт
Ужин Салат из овощей, кусок любой отварной рыбы (лучше всего морской) и стакан зеленого чая Порция нежирного творога Кусок отварной рыбы, овощной салат Порция творога и немного орехов
Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Омлет из нескольких яиц (желательно убрать желтки), порция овсянки, стакан кефира Огуречно-помидорный салат, кусочек отварной куриной грудки, цельнозерновой хлеб Тушеная или отварная курица, гарнир из овощей и гречки
Обед Мясной или рыбный суп, небольшая порция риса Картофельное пюре и порция говяжьего гуляша Суп грибной или борщ, картофельное пюре и небольшая порция гуляша
Полдник Пара бутербродов с нежирным сыром + зеленый чай Обезжиренный йогурт + яблоко Творожно-фруктовая запеканка+ стакан кефира
Ужин Творог, небольшая порция ягод (малина, смородина, клубника) Порция отварной рыбы с овощами Пара бутербродов с ржаным хлебом, ветчиной и нежирным сыром + стакан зеленого чая

Для многих людей остается серьезным вопросом: как составить меню здорового питания, из какого принципа исходить, планируя свой рацион.

Меню на неделю

На самом деле, тут нет никаких сложностей. Важно сочетать и в то же время разделять пищу по отдельным категориям. То есть, не стоит весь день питаться курицей – на другие приемы пищи можно использовать рыбу или творог в качестве источника белка. Помните – чем разнообразнее будет ваш рацион, тем лучше организм будет его воспринимать. Но не стоит заходить слишком далеко и смешивать несмешиваемое – не пытайтесь за один присест сочетать молочные продукты и рыбу. Программа здорового питания должна включать в себя не только указанные приемы пищи – в остальное время вы должны устраивать легкие перекусы. Для этих целей отлично подойдут:

  • Различные овощи и фрукты, а также ягоды – они не сильно калорийны и содержат массу полезных питательных веществ.
  • Орехи – они содержат большое количество калорий, но в то же время могут вызвать сытость. В них вы найдете большое количество белка и Омега-3 кислот, которые являются источником полезных жиров.
  • Творог, йогурты и другая молочная продукция.
  • Вареные яйца.
  • Сухофрукты.

Фрукты и овощи (особенно сладкие) должны употребляться с осторожностью – они содержат большое количество фруктозы, которая в больших количествах может спровоцировать отложение жира в организме. По этой причине стоит ограничить и количество съедаемых орехов. Но не стоит бояться – в небольших порциях они будут только полезны.

Продукты для правильного питания

В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:

  • овощи с низким содержанием крахмала;
  • капуста (морская);
  • мясо птицы (белое), крольчатину;
  • яичный белок;
  • булгур, бурый и дикий рис, овес, кус-кус, гречневая крупа, полба;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • ржаные и мультизлаковые хлебцы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирная рыба, морепродукты;
  • оливковое и льняное масло;
  • орехи;
  • натуральные специи;
  • кисломолочные и молочные продукты (низкокалорийные).
Продукты для правильного питания

Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.

Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:

  • овощи с высоким содержанием крахмала (тот же картофель);
  • жирные сыры;
  • сладкие фрукты;
  • творожный сыр.

Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:

Продукты для правильного питания
  • алкоголю;
  • кукурузе;
  • кондитерским изделиям с высокой калорийностью, не входящим в рацион ПП;
  • обычному сахару.

Правило № «Горячий» вечер

Специалист по гигиене питания Регина Коледа утверждает: лучше есть на ужин подогретую пищу, так как в этом случае она быстрее усваивается. По ее словам, к концу дня скорость обмена веществ замедляется — тот, кто привык ужинать плотно, может попрощаться с хорошей фигурой: «Вечерняя трапеза не должна быть высококалорийной: это может быть куриная грудка с овощами, рыба на пару. Вечером не стоит есть углеводы, особенно это касается шоколада, круп, картофеля, — достаточно употреблять их в течение дня».

По мнению эксперта, далеко не все из привычных нам блюд подходят для ужина: «Тот же картофель лучше есть не чаще 2–3 раз в неделю, причем предпочтительнее на обед. А борщ и пельмени вообще нежелательно подавать вечером и есть чаще раза в неделю».

Детали:

Нутрициолог Полина Захарова советует забыть о правиле, которое запрещает есть после шести вечера. В первую очередь это касается тех, кто ложится спать после 23:00: «Организму вредны длинные «голодные паузы» — есть опасность, что в отместку он начнет копить запасы жира. Поэтому принимать пищу лучше за 3–4 часа до сна, если к этому нет противопоказаний, например, сахарного диабета».