Здорово есть: научим правильному пищевому поведению

Возможно, у тебя начались проблемы со здоровьем и самочувствием. Или тебе надоело быть самым ширококостным среди друзей. Может, сегодня утром отражение в зеркале прямо сказало тебе – нужно что-то делать. Каждый день тысячи людей по этим и другим причинам решают перейти на правильное питание.

Миф Очень полезны сырые фрукты и овощи в любом количестве

Да, они содержат много витаминов и очень полезны, но не всегда, не всем и в определенных количествах. Есть люди, к тому же их не так мало, организм которых плохо усваивает сырую клетчатку, для них предпочтительнее употреблять такую пищу в тушеном виде. Даже небольшое количество, вызывает у них изжогу, жидкий стул и вздутие живота.

Но даже те, у кого с этим проблем нет, необходимо употреблять вареные овощи. Диетологи рекомендуют соотношение два к трем.

Миф Очень полезны сырые фрукты и овощи в любом количестве

Если употреблять сырые овощи и фрукты после еды, то начнутся процессы брожения и как результат процесс гниения. Идеально, если вы их будете есть нулевым блюдом и после этого сделаете перерыв на полчаса.

Еще один момент, на который мало кто обращает внимание — это то, что овощи и фрукты лучше всего есть те, которые растут в местности, где вы живете.

Продукты для правильного питания и омоложения организма

В общем-то, все мы приблизительно знаем список продуктов для правильного питания, поэтому отметим основные виды пищи, непременно входящие в этот перечень:

  1. Свежие фрукты, ягоды и овощи — незаменимые источники витаминов, минералов, а также клетчатки,
  2. Каши и различные крупы — также источник витаминов и пищевой клетчатки, особенно хороши овес и гречка.
  3. Хотя мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, не рекомендованы, их прекрасно заменит отрубной хлеб или приготовленный из муки грубого помола.
  4. Орехи — источник белка и других полезных веществ. Особенно ценны кедровые орешки — настоящая сибирская сокровищница.
  5. Поскольку сезон фруктов и ягод недолог, покупать зимой красивые яблоки или груши — играть в рулетку. Ведь неизвестно, чем напичкан такой подозрительно долговечный фрукт. Поэтому зимой и весной лучше употреблять сухофрукты — как в натуральном виде, так и наварив компоты, кисели.
  6. Мясо, особенно птица и красная рыба — незаменимый источник белка. Но стоит избегать жирной баранины и свинины.
  7. Морепродукты.
  8. Молочные продукты — это, прежде всего, йогурты, творог, сметана, кефир, особенно обогащенный биокультурами. А вот всеми любимая ряженка тяжеловата для желудка из-за жирности.

Что такое правильное питание

Правильное питание — образ жизни, в котором человек соблюдает принципы здорового сбалансированного меню и следит за тем, что он ест.

Читайте также:  Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях без диеты

Организм человека получает все необходимые вещества через воду и пищу. Правильное питание обеспечивает рост, нормальное формирование и жизнедеятельность человека, содействует улучшению его самочувствия и профилактике болезней. Неправильное питание приводит к снижению иммунитета, к различным болезням и, как правило, откладывается на боках.

Привычка питаться правильно позволит быть всегда в форме и отлично себя чувствовать. Главное помнить, что питаться правильно необходимо постоянно.

Принципы правильного питания:

  1. Рацион.

Первое правило здорового питание — это правильно составленный рацион пищи.  Вот несколько правил, которые необходимо соблюдать:

    • Ешьте больше сезонных овощей и фруктов. В них содержится больше полезных веществ. Овощи и фрукты, привезенные издалека или выращенные в теплицах, теряют всю свою пользу из-за химических обработок.
    • Вода. Пейте больше воды. Вода необходима для функционирования организма, без нее начинается обезвоживание. Нужно пить именно воду. Например, чай, кофе или сок не подходят.
    • Без фастфуда. Старайтесь не употреблять сладкое и уберите навсегда из рациона фастфуд.
    • Баланс. Еда должна содержать все важнейшие питательные вещества — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Если тело человека испытывает нехватку одного из питательных веществ, оно не сможет нормально функционировать.

  2.  Энергетический баланс. Чтобы не набрать лишний вес необходимо тратить энергии столько же, сколько и потребляешь. Однако, если нужно похудеть, то тратьте энергии больше.

  3. Режим питания. Здоровый режим — есть 4 раза в день. Если промежуток между приемами пищи более 5 часов, то метаболизм замедляется и организм переходит в экономный режим. Вредны редкие приемы пищи, частые перекусы, голодовки и привычка все время что-либо жевать. 

  4. Постоянство. Правильное питание принесет успех, только если это будет длительно. Если вы будете питаться так неделю — никакого эффекта не будет. 

  5. Готовка. Готовьте дома, ресторанная еда содержит много различных жиров, соли и сахара. Также готовя дома, вы сможете лично следить за качеством продукции и правильно подсчитать калории. 

  6. Соотношение белков, жиров и углеводов. Правильную программу здорового питания можно составить только с определением калорийности и подсчета баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы). 

Суточная норма.

Для расчета суточной нормы калорий необходимо учитывать образ жизни (сидячий, активный) и знать допустимую норму. Средняя суточная норма калорий для женщин составляет 1800-2400 ккал, для мужчин — 2000-2400 ккал. Баланс БЖУ должен быть: 

    • Белки — 30-40%
    • Жиры — 20-25%
    • Углеводы — 40-50%

Есть специальные формулы по которым можно рассчитать суточную потребность в калориях для каждого человека индивидуально. Формула Кетча-Макардла основана на учете процента жира в теле, формула ВОЗ учитывает использование величины площади тела. 

Основа здорового рациона должна состоять из: овощей, фруктов, рыбы, птицы, цельнозерновых, бобовых и орехов.

Вегетарианство и правильное питание тесно связаны. Если вы хотите узнать про вред мяса, то переходите сюда. Если вы не приверженник вегетарианства, то эта статья все равно будет полезна. Тем не менее для поддержания правильного питания, нужно все же уменьшить количество мясных продуктов в своем рационе. 

Привычки, которые мешают придерживаться принципов здорового питания

«— А вы состоите членами общества чистых тарелок? — вдруг громко спросил Владимир Ильич, обращаясь к девочке Наде, которая сидела рядом с ним.

Читайте также:  Как выбрать беговую дорожку для дома

— Нет, — тихонько ответила Надя и растерянно посмотрела на других детей».

Из рассказа В. Д. Бонч-Бруевича «Общество чистых тарелок»

Пищевое поведение формируется у нас с детства и во многом зависит от того, как процесс питания выстраивался в семье. На наше общество до сих пор влияют отголоски сложных времён в истории: голода, насильственного изъятия излишков, тотального дефицита. Шутки про бабушек, которые сначала не дают встать из-за стола, а потом встать уже просто невозможно, имеют под собой горькую основу: несколько предшествующих нам поколений питались впрок из-за страха, что завтра им может оказаться нечего есть. Именно родительские установки привели к формированию привычек, которые мешают нам питаться правильно. 

1. Синдром «чистой тарелки»

Если вас, как многих детей постсоветского пространства, заставляли съедать все, что есть в тарелке, не обращая внимание на чувство сытости, эта привычка могла укорениться в сознании. Настолько, что и будучи сознательным взрослым вы не можете позволить себе сказать «стоп» в момент насыщения и останавливаетесь лишь тогда, когда ваша тарелка окажется пустой.

2. Привычка «заедать» проблемы

Сколько бы ни твердили психологи и диетологи, что не стоит пытаться заглушить эмоции или поднять настроение с помощью еды, в сложные периоды многие склонны забывать об этих рекомендациях. Тяжело устоять перед соблазном пожевать что-нибудь, когда устал или перенервничал.

3. Бессознательный приём пищи

Возвращаясь после тяжелого рабочего дня домой, вы открываете холодильник в поисках быстрого перекуса. Затем устраиваетесь с едой у телевизора и съедаете гораздо больше нужного, не отдавая себе в этом отчёт, будучи сильно увлечены происходящим на экране. Именно пища, которую мы выбираем бессознательно, чаще всего бывает наиболее калорийной. Особенно опасно и то, что её воспринимают как лёгкий перекус, который на самом деле не питает организм в достаточной мере. К таким продуктам относятся чипсы, снеки, бутерброды, сладости.

4. Жёсткий контроль в еде

Другая крайность — чрезмерный контроль приёмов пищи. Постоянный подсчёт калорий провоцирует тревожность, организм получает сигнал об опасности и начинает потреблять больше энергии. Вы вновь чувствуете голод, а утолив его — сожалеете о превышении нормы. Это напоминает замкнутый круг.

5. Пристрастие к фаст-фуду и полуфабрикатам

Бешеный ритм жизни подталкивает к тому, что вы часто пропускаете завтрак. Становится проще купить по дороге на работу гамбургер или пиццу, съесть на бегу или за рабочим столом, разбирая письма в электронной почте. Возвращаясь домой поздно вечером, вы «балуете» себя едой быстрого приготовления и отправляетесь спать вскоре после ужина.

Правильное питание: примерное меню на день

Это примерное меню Стива (кто это — читай выше) на поддержании веса содержит 2823 ккал. Чтобы рассчитать, сколько нужно тебе, воспользуйся моим онлайн-калькулятором.

Меню на завтрак – начни свой день правильно

После вечерней трапезы термический эффект еды самый низкий по сравнению с утренними и дневными приемами пищи [58]. Поэтому старайся, чтобы большая часть еды попадала в твой желудок в течение дня. Итак, примерное меню на завтрак:

Завтрак Грамм Б У Ж К
Овсяные хлопья 100 11 58 4 310
Молоко 0,5% 300 8 15 2 106
Протеин UN Iso Sensation 25 23 1 93

Итого: Б 42, У 73, Ж 5509 ккал.

Между основными приемами пищи делай перекусы.

Перекус № 1

Перекус Грамм Б У Ж К
Орехи 35 6 4 23 247
Куриная грудка 180 35 3 172
Зеленое яблоко 170 (1 шт) 1 17 1 79

Итого: Б 42, У 21, Ж 28509 ккал. Перекусы на правильном питании достаточно мощные :).

Меню на обед – война войной, а обед по расписанию

Обед Грамм Б У Ж К
Грудка индейки 155 31 9 202
Бурый рис 70 6 50 1 237
Брокколи 200 6 10 64
Оливковое масло 15 15 135

Итого: Б 43, У 60, Ж 25638 ккал.

После тренировки

После тренировки Грамм Б У Ж К
Банан 200 (2 шт) 3 44 186
Протеин Syntha-6 Isolate 45 30 8 2 173
Молоко 0,5 400 11 20 2 141

Итого: Б 44, У 71, Ж 4500 ккал.

Меню на ужин – сильно не налегай

Расход энергии в состоянии покоя (BMR) ночью практически такой же, как и днем [59]. Организм нуждается в большом количестве энергии и во время сна. Поэтому, девочки (и не только), ликуйте — есть на ночь можно. К тому же вечерний приём пищи усилит синтез мышечного белка ночью, а также обмен веществ и сытость с утра [60].

Ужин Грамм Б У Ж К
Кета 150 29 8 190
Брокколи 200 6 10 64
Орехи 60 10 6 40 424

Итого: Б 44, У 16, Ж 49678 ккал.

Эта диета — только пример, каким может быть здоровый рацион. Тут важно разнообразие. Можешь поискать рецепты в интернете, научиться готовить правильное фитнес-печенье для перекусов. Попробуй спортивные протеиновые коктейли — на вкус, как торт, а по БЖУ лучше стейка. В общем, вариантов масса. Питаться здорово – не значит невкусно.

Читайте также:  10 советов как ускорить обмен веществ для похудения

Напоследок скажу, что нужно в любом случае слушать свое тело, ведь каждый человек уникален. Хочешь есть 1 раз в день – ешь. Нравится есть каждые 2 часа – ешь. Не любишь овощи – не ешь и т.д. В конечном итоге, лучшая диета – та, на которой тебе комфортно и с которой не хочется соскочить. В долгосрочной перспективе она будет эффективнее.

Надеюсь, статья оказалась полезной. Если так, ставь лайк.

Есть вопросы — задавай в комментариях ниже, с удовольствием отвечу!

Удачи в освоении ПП и достижении фитнес-целей!:)

С любовью,

Кочер

[learn_more caption=»Источники»]

[/learn_more]  

Правильное питание – меню на каждый день

Примерный список блюд :

Завтрак: овсяная каша с яблоком и корицей; омлет с фасолью или смузи из кефира, творога с корицей, банана

Обед: отварная куриная грудка, гречка, овощной салат; тушеная капуста с кунжутными семенами, бобы; тушеная курица с тыквенными семечками и овощами

Ужин: салат с капустой и морковью, куриное филе; запеченная рыба с овощами; творог с тыквенными семечками, кефир.

В качестве перекусов подойдут яблоки, бананы, овощной салат, салат из яблока, моркови с добавлением меда, жареное яйцо с хлебцом.