Здоровый образ жизни

Здоровье, без всякого сомнения, является великим благом. Человек, не знающий болезней, полон сил, устремлен в будущее и готов к осуществлению даже самых смелых замыслов. Кроме того, здоровье является категорией общечеловеческой.

Правильный распорядок дня

Правильный распорядок дня — это зарание с планированный дневной интервал, с целью наиболее эффективного использования времени. Здоровый образ жизни — это придерживаться правильного распорядка дня и учитывать биологические ритмы человека. Так же, организму необходимо востанавливать потраченные силы. Поэтому крепкий сон способствует продуктивному дню. Оптимальное время для сна считается с 23 до 7 часов утра. Ниже будут представлены суточные биологические часы, рассчитанные на взрослого обычного человека.

Биологические часы

Правильный распорядок дня
  • с 02:00 до 03:00. Замедление химических реакций в организме человека. В это время человеку необходимо спать, иначе плохое состояние на весь день.
  • с 04:00. Циркадный ритм. В кровь человека начинает попадать гормон кортизон, который помогает просыпаться с утра.
  • с 5:00 до 06:00. Пробуждение организма. Ускоряется метаболизм, повышается уровень аминокислот.
  • с 07:00 до 09:00. Пищиварительная система работает наиболее активно. Можно сделать лёгкую зарядку и плотно позавтракать.
  • с 10:00 до 12:00. Организм хорошо усваивает съеденую ранее пищу. Мозг работает активно и хорошо запоминает информацию. Концентрация и внимание максимальны в этот период.
  • с 13:00 до 14:00. Мозгу необходимо отдохнуть. Снижается продуктивность. Кровь уходит ближе к желудку. Оптимальное время для обеда.
  • с 14:00 до 16:00. Это время сниженной активности и востановление потраченных ранее сил. Время подходит для выполнения неспешной работы.
  • с 16:00 до 18:00. Организм начинает ускоряться и наступает активность всех систем. Происходит самая высокая рабочая продуктивность.
  • с 18:00 до 20:00. Самое оптимальное время для ужина. Полученная пища успеет полностью перевариться до утра.
  • с 20:00 до 21:00. В этот период можно уделить время спорту. Правильные занятия укреплят здоровье всего организма.
  • с 21:00 до 22:00. Повышается активность мозга. Мозг начинает хорошо запоминать информацию. Рекомендуется использовать время с пользой и тратить на прочтение книг или интересных статей.
  • с 22:00. В тело поступают гормоны молодости. Организм вступает в фазу сна. Необходимо заниматься спокойной деятельностью и готовиться ко сну.
  • с 23:00 до 01:00. В это время человеческий организм лучше всего отдыхает. Наступает фаза глубокого сна. Замедляется пульс и падает температура тела.

Создание ЗОЖ

Для семьи и школы основной задачей является формирование здорового образа жизни у малышей и подростков. Дети с раннего возраста должны разбираться в компонентах системы, уметь их правильно реализовать, чтобы процедуры не доставляли неудобств и выполнялись с радостью. Для внедрения ЗОЖ необходимо:

  • регулярно заниматься спортом – на уроках физической культуры в школе и в домашних условиях всей семьей;

  • посещать санатории, детские, а позже и взрослые оздоровительные лагеря;

  • проводить культурную работу среди населения при помощи конкурсов, спортивных соревнований, средств массовой информации;

  • периодически проходить профилактические медицинские осмотры на базе участковой поликлиники;

  • помогать детям в выборе будущей профессии – опираясь на их личные предпочтения и уровень будущего дохода;

  • подбирать семейный рацион и учитывать вкусовые пристрастия каждого члена семьи;

  • не отказываться от закаливающих процедур и прививок – они являются основными средствами профилактики простудных, вирусных, бактериальных, грибковых заболеваний;

  • обучать малышей правилам личной гигиены (с обязательной двухразовой чисткой зубов, мытьем рук после посещения улицы или санузла, ежедневным душем), привлекать их к выполнению домашних обязанностей.

Ребенок не должен слушать теоретические догмы о правильном образе жизни, для лучшего понимания ему нужно показывать основы на личном примере. Формирование ЗОД у детей дошкольного возраста относится к важным компонентам воспитательной работы, принимать участие в процессе должна вся семья без исключения.

Любые действия, соответствующие системы, должны доставлять радость, а не выполняться через силу. Невозможно за несколько дней перестроить мировоззрение взрослого или ребенка, активное внедрение может вызвать прямо противоположный ожидаемому эффект. 

Слишком долгое вхождение в ЗОЖ также не подходит: отсутствие двигательной активности, увлечение алкоголе и сигаретами, вредная пища сокращает сроки жизни, становится триггером для развития множества заболеваний. 

Сложно включиться в систему только в первое время, позже она подарит ощущение легкости, хорошее самочувствие и приподнятое настроение. ЗОЖ позволяет снизить негативное влияние стрессовых ситуаций, избавиться от постоянных простуд, добиться целей, которые раньше казались недостижимыми. 

Примерное меню для здорового образа жизни

Если Вам сложно на первых этапах самостоятельно составить меню на неделю, то воспользуйтесь готовым вариантом, разработанным с учетом суточной нормы КБЖУ.

День недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник фрукт на выбор, творог тост с авокадо овощной суп, запеченная в фольге рыба с овощами печеное яблоко плов
Вторник фруктовый салат йогурт без добавок крем-суп из тыквы, овощной салат, отварная куриная грудка, бурый рис сухофрукты творожная запеканка
Среда омлет со шпинатом ягодный смузи суп с фрикадельками, запеченное в духовке куриное филе, брокколи 200 мл. кефира салат из морепродуктов
Четверг сырники один фрукт на выбор крем-суп из брокколи, овощное рагу, отварное филе индейки томатный смузи нежирный творог
Пятница овсяная каша с кусочками фруктов фруктовый смузи куриный суп, бурый рис, отварная куриная грудка овощной салат стакан кефира, 2 хлебца
Суббота гречневая каша на молоке, ломтик цельнозернового хлеба фруктовый салат овощной суп, плов, морковь, натертая на терке и заправленная оливковым маслом финики рыба, запеченная в фольге, цветная капуста
Воскресенье овсяные отруби с молоком грейпфрут тыквенный крем-суп, отварная куриная грудка, бурый рис томатный смузи стакан ряженки

Многие привыкли после еды пить чай. При ПП делать это не рекомендуется, так как желудочный сок разбавляется, вследствие чего пища плохо переваривается.

Правильное питание – это основа здорового образа жизни. Если Вы решили перейти на ЗОЖ, то начинать следует именно с корректировки рациона, после чего добавить в свой график занятия спортом. Такой образ жизни поможет сохранить здоровье, молодость и красоту на долгие годы.

Соблюдение режима дня

Важный шаг на пути к ведению здорового образа жизни — это баланс между отдыхом и активной деятельностью. Многие люди ложатся спать после полуночи, стараясь компенсировать недостаток сна во время выходных, вставая значительно позже полудня. Подобный распорядок не является нормой.

Чтобы нормализовать свой график, нужно пересмотреть дела, которые требуется выполнять в течение дня. Несрочные задачи можно переносить на другое время либо выполнять их быстрее, не отвлекаясь на другие. Подход к планированию времени должен быть исключительно систематическим.

Рационально распределять отдых и труд — это правильно чередовать периоды умственного и физического напряжения с полным расслаблением, то есть сном. Для взрослого человека суточная норма сна составляет от 7 до 8 часов. Это касается и выходных дней.

Полезные советы

Здоровый образ жизни включает целый комплекс действий, индивидуальных для каждого человека. Ряд действий, необходимых для ведения здорового образа жизни, изменяется в зависимости от особенностей стиля жизни (наличие вредных привычек, род деятельности, количество свободного времени). Но на основе главных компонентов здорового способа жизни можно выделить основные советы:

  1. Питайтесь здоровой пищей. Потребляйте в пищу здоровые продукты. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять фрукты и овощи в качестве регулярной части рациона, чтобы уменьшать риск рака и болезней сердца. Они содержат большое количество питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), помогающих укрепить иммунную систему и бороться с токсинами, вызывающими заболевания. Для здорового диетического питания сократите потребление сахара, соли, увеличьте потребление белка, смените насыщенные жиры на ненасыщенные и отдавайте предпочтение сложным углеводам вместо простых.
  2. Пейте воду. Организм человека на 55-78 % состоит из воды. Натуральная жидкость обладает свойствами увлажнения, питания и улучшения самочувствия. Вода выводит токсины из организма, улучшает работу мозга, снабжает мышцы, контролирует увеличение веса, а также балансирует температуру. Человеку рекомендуется выпивать минимум 1,5 литра воды в день.
  3. Будьте физически активными. Физическая активность полезна для всех. Тренироваться можно начать в любом возрасте с помощью разных видов упражнений (ходьба, бег, плавание, танцы, аэробика, йога). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять физические упражнения на протяжении не менее 2,5 часа в неделю.
  4. Избегайте чрезмерного пребывания на солнце. Избегайте солнечных лучей, используя головные уборы, защитные солнцезащитные средства для кожи. Защищая лицо и тело от воздействия солнца, вы сможете предотвратить меланому и другие виды рака кожи, а также сохранить молодость, предотвращая появление морщин.
  5. Получайте приятные эмоции. Психическое здоровье – основа общего состояния организма и необходимое условие для получения удовольствия от жизни. Найдите источники хороших эмоций, вдохновения и регулярно к ним обращайтесь. Благоприятное воздействие на душевное состояние оказывает признание собственных достижений, занятие любимым делом, общение с близкими людьми, прогулка с домашними животными и прочее.
  6. Не переусердствуйте. Создайте для себя режим, в котором будет комфортно вести здоровый образ жизни всю жизнь. Не переусердствуйте с физическими нагрузками и ограничениями в питании. Вы не должны чувствовать большого психологического давления. ЗОЖ должен быть в удовольствие, но с соблюдением дисциплины.
Полезные советы

Эти советы помогут вам избежать проблем, связанных со здоровьем и значительно улучшить состояние организма. Есть и другие полезные советы для здорового образа жизни, исключающие рискованные формы поведения человека. Это безопасное вождение транспортных средств, избегание ночных развлечений, чрезмерного увлечения компьютерными играми, социальными сетями, использование теплой одежды в холодное время года и другие правила, исходящие из конкретных особенностей стиля жизни.

Здоровый образ жизни – способ изменения жизни в лучшую сторону, доступный каждому. Это длительный, но самый эффективный процесс, помогающий человеку улучшить физическое, психическое здоровье и сохранить молодость. Перейдите на здоровый стиль жизни, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.

ЗОЖ-десерты

Еще один ЗОЖ-тренд — это десерты и сладости с «чистым» составом. Конфеты из сухофруктов и орехов, десерты с ягодами и кремом из кешью, органические карамельки на основе фруктовых соков и т. д. Страх перед сахаром набирает обороты, поскольку все больше исследований доказывают вред рафинада. Но поскольку полный отказ от сладостей — для человека явление несвойственное, приходится искать варианты. На помощь в первую очередь приходят сухофрукты и фрукты, потому что с их помощью можно имитировать практически любой классический десерт. Мы уже делились с вами некоторыми рецептами.

Здоровый образ жизни и отдых

Как отдыхают те, кто заботится о своём здоровье? Говорят, что лучший отдых – это смена деятельности. А ещё – новые впечатления. Итак, вот несколько вариантов, как этого можно достичь.

Выбирайте активный отдых. Кто-то предпочитает горнолыжные курорты, кто-то – парусный спорт, — в любом случае это принесёт здоровью больше пользы, чем пассивное лежание на пляже. А если слишком устали на работе, выбирайте туры для начинающих – они дадут и расслабиться, и научиться новому.

Съездите в другую страну по непривычным местам. Например, Турция и Болгария – это не только море, но и горы, и другая культура, и красивые города. Такой отпуск даст эффект «разрыва шаблона» — расширенную картину мира и незабываемые впечатления. Путешествуйте больше, познавайте мир – это заряжает энергией на долгое время.

Сходите в поход. Туристические агентства предлагают маршруты, которые и не дают выдохнуться, и предлагают дать организму интенсивную нагрузку. А ещё – красивые виды, интересные знакомства, свежий воздух и тему для многих рассказов друзьям.

Узнайте свою страну получше, съездите в города, где не бывали. Постоянная открытость чему-то новому – часть здоровья. Спланируйте тур по нескольким соседним городам или потратьте несколько дней на знакомство с одним местом – в любом случае вы ощутите, как отступают домашние хлопоты, и откроете себя с новой стороны.

Сделайте дома ремонт или перестановку. Может быть, не самый заманчивый вариант, но результат того стоит. Перемена обстановки освежает мысли и заставляет мозг работать по-новому.

Возьмите путёвку в санаторий. Такой вид отдыха совмещает приятные впечатления с оздоровлением, и особенно хорош, если выбирать места, которые давно хотелось посетить. Горы, лес или море – всё это и освежает перегруженную психику, и наполняет здоровьем.

Негативное влияние спорта

Неблагоприятное влияние спортивных занятий на организм человека связано, в первую очередь, с неправильным распределением нагрузки, чрезмерным количеством тренировок и некорректным выполнением упражнений. Например, у художественных гимнасток часто страдает спина, особенно её поясничный и грудной отделы. Чрезмерное натяжение мышц — резкое и интенсивное — часто приводит к серьёзным повреждениям, таким как растяжение связок, повреждение мениска, другим микротравмам, в особенности коленного сустава и стопы.

Ещё один минус связан с эмоциональной стороной спортивной жизни. Дискомфорт и болевой синдром, вызванный постоянными физическими нагрузками, давление со стороны тренеров и наставников, взлёты и падения на зачётах, выступлениях и соревнованиях, выбор между тренировками и другими сферами общественной жизни — всё это может выбить из колеи неустойчивую психику.

Негативное влияние спорта

И если с физиологическими проблемами всё понятно, и дело почти всегда поправимо с помощью грамотного подхода к нагрузкам, разумных тренировочных методик и правильного питания, то с эмоциональной сферой и человеческой душой приходится разбираться кропотливо и внимательно. Ведь психику нельзя «посадить на диету» или подчинить строгому расписанию.

Психоэмоциональные факторы

Часто встречающимся явлением является реакция человека на любые изменения и события. При этом неизбежными становятся стрессы. Если они незначительны, то, как правило, безвредны. Те или иные проблемы со здоровьем создают сильные стрессы.

Возникающие недуги имеют место в связи со следующим:

  • прямым нейроэндокринным влиянием;
  • опосредованным воздействием на факторы риска.

В те периоды, когда человек подвергается воздействию стресса, у него возникает склонность к гиподинамии и перееданию. Он может начать злоупотреблять алкоголем и выкуривать большее количество сигарет. Если стресс приобретает хронический характер, то перечисленные выше вредные привычки становятся постоянными.

В основы психического здоровья непременно должны входить положительные эмоции, которые вызовут уравновешенность данной сферы. При этом рекомендуется:

  1. Принимать витамины. Ведь во время стрессовых ситуаций организм очень быстро расходует их запас.
  2. Выполнять физические упражнения.
  3. Проводить релаксацию. Она позволит установить гармонию физической и психической сферы.
  4. Расширять круг приятного общения, ведь поддержка доброжелательных людей, друзей и родственников также является благоприятным фактором для эмоциональной сферы.

Отказаться от алкоголя

Если хотите жить как настоящие адепты ЗОЖ, вы должны навсегда попрощаться с алкоголем. И дело здесь даже не во вреде здоровью, хотя и не без этого. Когда выпиваете бокал или несколько, вы словно берете кредит сами у себя.

Раскрепощаясь, вы становитесь тем, кем хотите быть. Но утром приходит суровый час расплаты. Бросьте вызов самой себе и забудьте об алкоголе, словно вам его совсем не хочется. Чтобы не было совсем грустно, замените просеко на комбучу — и жизнь заиграет новыми красками.