Здоровый образ жизни: основные принципы и рекомендации врачей

Здоровое питание обладает тремя ключевыми достоинствами:

Принципы правильного питания

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Правило № 1.

Принципы правильного питания

Не ешьте фастфуд.

Правило № 2.

Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило № 3.

Принципы правильного питания

Ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая важна для работы пищеварительного тракта и питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.

Правило № 4.

Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки человеку необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.

Правило № 5.

Принципы правильного питания

Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся разные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

С чего начинается правильное питание?

Принципы правильного питания

Правильное питание не означает жесткую диету или отказ от пищи. Но даже незначительное изменение привычного рациона выбивает организм из колеи. Как перейти на ПП, чтобы организм, привыкший к вкусной и не всегда полезной еде, не испытал стресс?

  1. Нужно решить для себя, что пора отказаться от старого и перейти на новый, здоровый уровень жизни. Самодисциплина является основой в саморазвитии.
  2. Навести порядок на кухне. Чистая и уютная кухня дает чувство легкости и радости, а в таком состоянии не хочется закидывать в себя все подряд.
  3. Физически нужно убрать из холодильника все вредные продукты: консервы, майонез, кетчупы, маргарин. Убрать из дома печенье, конфеты, чипсы.
  4. Отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, маринадов и солений. Даже натуральные домашние заготовки содержат уксус, соль и сахар в количествах, превышающих полезную норму для организма человека.

Формирование здорового образа жизни

Формирование здорового образа жизни у подростков и детей – важнейшая задача семьи и школы. Дети должны с ранних лет знать и понимать, какие основные компоненты ЗОЖ, как их правильно реализовать так, чтобы все полезные процедуры были в радость и не приносили дискомфорта. Основные пути формирования здорового образа жизни включают в себя:

  • регулярные занятия спортом на уроках физкультуры и всей семьёй;
  • поездки в оздоровительные лагеря и санатории;
  • формирование здорового образа жизни у населения посредством средств масс-медия, организации соревнований и конкурсов;
  • регулярное посещение врачей для проведения профилактических осмотров;
  • помощь подросткам и детям в выборе профессии, которая будет нравиться и приносить доход;
  • подбор рациона питания для всей семьи с учетом вкусов и предпочтений каждого её члена;
  • профилактика болезней с раннего детства в виде прививок, закаливания;
  • с малых лет обучение правилам личной гигиены и привлечение к домашним обязанностям.

Важно ребёнку не только рассказывать, что входит в понятие здоровый образ жизни, какие направления оздоровления существуют, но и показывать соблюдение принципов ЗОЖ на собственном примере. Формирование здорового образа жизни у дошкольников – важный компонент воспитания и обучения. Вся семья участвует в этом процессе.

Помните, необходимо не только знать, что включает в себя понятие здоровый образ жизни, но и выполнять основные принципы этой системы. Причём все действия должны быть в радость и не приносить дискомфорта. Не стоит насильно и в короткие сроки внедрять в свою семью сразу все основные компоненты здорового образа жизни, особенно если ранее вы их никогда не соблюдали. Но и медлить нельзя, так как каждая выкуренная сигарета, день без двигательной активности или не почищенных зубов – серьёзный вред здоровью вас и ваших домочадцев. Здоровый образ жизни сложен только на первых порах, но потом он приносит лёгкость, хорошее самочувствие и настроение. А со временем при соблюдении его всей семьёй вы заметите, что стали меньше болеть, чувствуете себя лучше и спокойнее, смогли достичь целей, которые казались раньше недостижимыми.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения планка

Правильное питание: примерное меню на день

По ступенькам правил здорового питания идти проще, когда есть план. Готовое меню на день поможет вам не срываться на вредную еду и всегда знать, что и когда съесть.

В день рекомендуется делать 5-6 приемов пищи.

Меню на завтрак: начинаем утро правильно

Первый прием пищи особо важен: он должен насытить организм энергией. Утром рекомендуется употреблять больше углеводов и белка.

Отлично для завтрака подойдут:

  • овсяная каша или мюсли без сахара;
  • зерновой хлеб с яйцом и сыром;
  • яичница с овощами и несколько тостов;
  • творог с фруктами и ягодами.
Правильное питание: примерное меню на день

Дополнить свой первый перекус можно кофе, чаем или стаканом сока. Также в утреннее время разрешается съесть что-то сладкое, например, дольку шоколада, натуральный зефир или пастилу.

Перекус 1

Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы. Это позволит организму не замедлять обмен веществ, а также не испытывать голода до обеда.

На перекус можно съесть:

  • целый банан, яблоко и другие фрукты;
  • овощной салат;
  • натуральный йогурт;
  • несколько ломтиков сыра;
  • горсть орехов.

Меню на обед: война войной, а обед по расписанию

Обед должен быть калорийным и питательным. Основой перекуса должны стать углеводы и белки, не стоит забывать и про жиры.

На обед можно приготовить:

  • гречку или бурый рис, отварную или запеченную куриную грудку;
  • диетический плов;
  • салат из свежих овощей, отварные яйца и тосты;
  • котлеты на пару с тушеными овощами.

После тренировки

После тренировки в спортивном зале необходимо восстановить потраченную энергию. Для утоления голода подойдут:

Правильное питание: примерное меню на день
  • курица, индейка и другое постное мясо;
  • нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
  • яичные белки.

Меню на ужин: держим себя в рамках

Вечером стоит внимательно контролировать, что поступает в организм. Ближе к ночи обмен веществ замедляется, а следовательно, вся полученная энергия не расходуется до конца. Для вечернего перекуса подойдут:

  • творог;
  • кефир;
  • куриная грудка;
  • легкий салат с сыром.

Переход на правильное питание не всем дается легко. Первое время подсчитывать калории и запоминать приемы пищи может быть сложно, однако это ненадолго. Самое главное – ваше желание изменить свою жизнь и тело. Все что вам необходимо — упорядочить свой рацион и найти немного силы воли, чтобы отказаться от вредных продуктов и заменить их полезными. У вас все получится!

Поделиться ссылкой:

Здоровая еда школьникам и рабочим

В Чувашии проводится ряд мер, посвященный правильному питанию — муниципалитеты г. Чебоксары реализуют проект «Здоровое питание».

«Он подразумевает модернизацию и техническое переоснащение школьных столовых. Все школы города уже оснастили новым оборудованием, например пароконветоматами. Теперь приступили к детским садам. Ввели двухразовое питание в школах — завтрак и обед и в некоторых образовательных учреждениях — разнообразие по типу „шведского стола“. Меню заранее, за 10 дней, согласуется с Роспотребнадзором, который определяет соответствие содержания белков, жиров и углеводов возрастным потребностям ребенка. Это делается для того, чтобы дети обеспечивались не просто горячим питанием, а полноценной едой. Свои пожелания по выбору продуктов вносят и родители школьников. Для педагогов и родителей учеников проводят обучающие семинары про питание», — рассказала главный внештатный специалист по медицинской профилактике Минздрава Чувашии Елена Наумова.

С четырьмя предприятиями — Чебоксарское производственное объединение имени В. И. Чапаева, филиал «Марий Эл и Чувашия» Группы «Т Плюс», МУП «Чебоксарское троллейбусное управление», Ишлейский завод высоковольтной аппаратуры — заключено соглашение о внедрении и реализации корпоративной программы «Укрепление здоровья работающих».

«Она направлена на снижение факторов риска для здоровья трудящихся в условиях производства, таких как неправильного питания, низкой двигательной активности, курения, злоупотребления алкоголем и стресса. Программа подразумевает комплекс мероприятий: с помощью профильных специалистов организации вносят большее разнообразие в меню на производственных столовых, добавляют лечебное питание, которое снижает возможность возникновения заболеваний, связанных с работой, проводят обучающие семинары и тренинги по питанию, спартакиады и соревнования, вводят производственную гимнастику, арендуют спортивные площадки, развивают зоны отдыха, предоставляют льготные путевки в санатории и детские лагеря. Так, на заводе им. Чапаева есть свой спортивный клуб, молодежная команда, продвигающая идеи правильного питания, и специалист по культурно-массовой работе. Предприятие отремонтировало свой медицинский блок, где теперь проверяют здоровье сотрудников, и ввело производственную гимнастику. Наш диетолог с желающими рабочими провел программу по снижению веса и добился хороших результатов. Филиал „Марий Эл и Чувашия“ присоединился к программе в июне этого года. Мы уже провели там День здоровья, акцию „Здоровое сердце“ и хотим запустить производственную гимнастику. В Чебоксарском троллейбусном управлении мы внедряем скрининг, выявление заболеваний у рабочих и проведение оздоровления», — говорит Елена Наумова.

Читайте также:  Все Рецепты Genshin Impact – Где Найти и Как Использовать.

Федеральный проект «Укрепление общественного здоровья» нацпроекта «Демография» реализуется до 2024 года. Результатом должно стать увеличение числа людей, ведущих здоровый образ жизни, снижение у населения дефицита микронутриентов и заболеваемости ожирением.

Подбор рациона

Правильное питание – это не только выбор в пользу полезной пищи и отказ от вредной. Это также и соблюдение особых правил употребления пищи.

Правильный калораж. От цели соблюдения такого питания зависит калораж рациона и объем порций. Если вы хотите удержать текущий вес и придерживаетесь здорового рациона лишь для здоровья, то можете употреблять примерно 1600 калорий ежедневно. А вот в случае составления меню для снижения веса, ваш калораж на каждый день не должен превышать 1200-1400 калорий.

Подбор рациона

Баланс БЖУ. Правильное питание – это в первую очередь соблюдение правильного баланса белков, жиров и углеводов, что важно для полноценного функционирования нашего организма. Схема расчета на 1 кг веса выглядит следующим образом: 1-2 г белка, 0,5-1 г жира, 3-4 г углеводов.

 Режим питания. Старайтесь не пропускать приемы пищи – ведь из-за сильного чувства голода вы в результате съедите намного больше, чем должны были. А в дополнение к этому организм потребует высококалорийной и вредной пищи, ведь ему нужно насытиться прямо сейчас.

Примерный рацион на день

Водный баланс. Рассчитайте свою норму воды на день, исходя из 30 мл на 1 кг веса. Это количество воды вы должны выпивать в течение дня.

Подбор рациона

Продукты-табу. В этот список попадают все вредности, которые не приносят никакой пользы ни вашему организму, ни фигуре: газированные напитки, сладости, майонез и покупные соусы, мучное, полуфабрикаты, фастфуд, жареная и жирная пища.

 Отказ от перееданий. Вы должны чувствовать насыщение, а не набивать желудок до отказа. Не зря ведь диетологи рекомендуют вставать из-за стола с легким чувством голода. Приобретите небольшие тарелки и кушайте только из них – так вы не сможете превышать объем порции.

Блюда по правильным рецептам. Вы удивитесь, но не обязательно насовсем отказываться от любимых блюд! Ведь в рецептах правильного питания есть множество альтернатив неполезной пище. Пицца, шаурма, мороженое, конфеты – все это вы сможете приготовить без нарушений здорового питания (нужно лишь выбрать правильный рецепт!).

Блюда здорового питания

Подбор рациона

Интересно: Правильное питание для похудения: меню

  • Забыть про фастфуд и отказаться от чрезмерного употребления сладкого.
  • Употреблять больше сезонных фруктов и овощей. В них содержится максимальное количество витаминов и меньше нитратов и химикатов, чем в хранившихся несколько месяцев.
  • Снизить до минимума долю в рационе рафинированных продуктов (хлебобулочные изделия из белой пшеничной муки, рафинированное растительное масло и сахар). Их лучше заменить аналогами из цельнозерновой муки.
  • Включать в рацион достаточное количество белковых продуктов (мяса, рыбы, морепродуктов, орехов, молочных продуктов, грибов, некоторых бобовых, яиц). Это важные источники аминокислот, необходимых для строительства клеток.
  • Отказаться от сладкой газировки.
  • Употреблять достаточное количество жидкости (в сутки не меньше 30–35 мл на каждый килограмм веса).

Ежедневно выпивайте не менее 1,литров чистой воды

Во-первых, вода участвует в обменных процессах организма, поэтому ее нехватка сразу же даст о себе знать набором лишнего веса. Во-вторых, вода выводит из организма накопившиеся токсины и ее недостаток негативно отражается на процессе пищеварения. В-третьих, часто мы путаем жажду с голодом и едим (вместо того чтобы просто выпить стакан воды). Как видите, соблюдать питьевой баланс очень важно.

Ежедневно выпивайте не менее 1,литров чистой воды

За полчаса до еды всегда выпивайте стакан чистой негазированной еды. Это поможет улучшить процесс пищеварения и снизить голод. Однако не стоит запивать пищу или пить сразу после нее. Иначе вы спровоцируете брожение в животе. Всего в день выпивайте не менее 1,5 л воды.

Читайте также:  На сколько поправишься от пачки чипсов. Толстеют ли от чипсов

Вторник

  • Завтрак – Оладьи на кефире с вареньем, чай зеленый или кофе.
  • Обед – у нас остается куриный бульон, и приваренный с ужина рис, поэтому можно приготовить рисовый супчик с зеленью и сухариками из вчерашнего хлеба.
  • Полдник – Булочка с киселем.
  • Ужин – Картофельное пюре с тыквой и морковью, запечённая рыба или сельдь, огуречный салат.
  • На ночь – Стакан фруктового сока.

Пюре с тыквой и морковью

Ингредиенты:

  • Картофель – 600 гр.;
  • Свежая морковь – 1 шт.;
  • Тыква – 200 гр.;
  • Молоко – 200 мл.;
  • Сливочное масло – 75 гр.;
  • Немного соли и перца по вкусу;
  • 2 веточки зеленого лука.

Приготовление:

  1. Очищаем овощи, нарезаем их некрупными для этого рецепта может быть в замороженном виде.
  2. Складываем овощи в кастрюлю, добавляем воду и немного подсаливаем.
  3. За несколько минут до готовности овощей подогреваем молоко с кусочком сливочного масла.
  4. Мнем овощи в кастрюле, слив предварительно отвар, добавляем молоко с маслом и взбиваем венчиком. Подсаливаем по вкусу и подаем к столу, украсив нежное и яркое пюре нарезанным зеленым луком.

Вечерний совет! Ставим вариться порцию свежего мясного бульона из довольно жирной грудинки.

Меню ребенка от года

Приблизительное меню ребенка от года:

  • Завтрак – манная каша, или омлет, булочка с маслом или печеночным паштетом, яблоко, теплый чай или морс.
  • Обед – куриный суп с лапшой, картофельное пюре, свежий огурец долька, фрукты или ягоды, ржаной кусочек хлеба.
  • Полдник – стакан теплого молока или компота, булка с вареньем, пирог или бисквит.
  • Ужин – сырники со сметаной или рисовая каша с подливой, овощной салат, теплый компот, кусок ржаного или пшеничного хлеба.

Рацион детского питания должен состоять из тех веществ, которые находятся в теле ребенка, тогда малыш будет расти здоровым, бодрым и активным!

Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения

К составлению рациона нужно подходить с максимальной серьезностью. Для избавления от лишнего веса, его удержания в пределах нормы, терапевтических целей — требуются разные подходы. Особенно сложно людям, имеющим хронические заболевания или непереносимость определенных продуктов. Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем.

Что исключить из рациона

Все диетологи единодушны в своем мнении, что рецепты правильного питания не содержат сахара, мучных изделий, колбасы, жареных и копченых продуктов и фаст-фуда для здорового образа жизни.

Кому-то будет трудно отказаться от всего и сразу. Многие, к примеру, до сих пор не могут расстаться с сахаром, так полюбившимся человечеству с середины XVIII века.

Однако мы все хотим иметь отличную точеную фигуру, белоснежные здоровые зубы и ухоженную молодую кожу. Значит, придется приложить усилия. Без труда не вытащить и рыбки из пруда!

Посмотрите видео, в котором предлагаются 5 блюд для правильного питания:

А из этого видеоролика вы узнаете, как составить сбалансированное и при этом разнообразное и вкусное меню на день:

И напоследок рецепт сырников, приготовленных по правилам здорового питания:

При которой можно вести здоровый образ жизни и при этом снижать вес, подробно изложена в книге доктора Жан-Мишеля Коэна «Диета парижанки». Это довольно простой метод сбалансированного питания, основанный на медицинских знаниях и приспособленный к современному образу жизни. Продукты и блюда можно заменять по своему вкусу. Три этапа, которые выделил доктор, можно чередовать, а это не позволяет скучать и останавливаться в движении к желанной цели — идеальному весу.

Французская диета предлагает три этапа: «Кафе», «Бистро» и «Гурман». К каждому этапу составлен свой список советов и рецепты блюд.