ЗОЖ для всех и каждого: правильное питание для здорового образа жизни

Современные диетологи и врачи единогласно выступают против всяческих диет, кроме лечебных, и призывают людей придерживаться правильного питания (ПП). Его соблюдение гарантированно поможет держать вес и здоровье в норме на протяжении всей жизни. Основные принципы и правила этой системы питания просты и доступны для реализации в домашних условиях. Рецепты разнообразны и подойдут для меню всей семьи, независимо от возраста и пола.

Понятие и принципы правильного питания

Правильным питанием называется диетический рацион, состоящий из полезных здоровых продуктов высокого качества с верным соотношением питательных веществ — белков, жиров и углеводов, — а также количеством калорий, необходимых конкретному человеку. ПП применяют для:

Цель Основные принципы
Снижение веса

Должен соблюдаться дефицит калорий — для этого рассчитывают необходимую дневную норму, используя данные веса, роста, пола, образа жизни и отнимая от полученной цифры 300-400 калорий. С потерей веса норма будет уменьшаться, поэтому ее нужно рассчитывать снова, сбросив каждые 5 кг.

При грамотно рассчитанном калораже и составленном меню правильное питание подходит для быстрого похудения, при котором в первую очередь уходит жировая ткань с живота, боков, бедер и других проблемных мест.

Для того чтобы тело приобретало красивую форму и пропорции, а кожа сохраняла упругость, необходимо ввести в жизнь регулярные занятия спортом и процедуры для тела. Достаточно проводить 3 интенсивные тренировки в неделю, каждые 3 дня выполнять скрабирование и обертывание проблемных участков и ежедневно увлажнять кожу

Поддержание веса и состояния здоровья всего организма Если удалось сбросить нужное количество килограммов, можно продолжать придерживаться системы ПП без дефицита калорий для поддержания веса и здорового образа жизни. Это поможет хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть — употребление полезных продуктов благотворно сказывается на виде волос, кожи, ногтей. В этом случае допускаются редкие отступления от правильного питания, но необходимо продолжать заниматься спортом и проводить косметические процедуры
Набор веса Если у человека чрезмерная худоба, он желает поправиться, но не за счет жировых отложений, можно подобрать такое меню, при котором он наберет мышечную массу и будет выглядеть привлекательно. Силовые тренировки обязательны

Зачем переходить на правильное питание

Для нормальной жизнедеятельности человеческому организму нужны:

  • энергия – требуется для движения, процессов обновления и воспроизводства тканей, а так же для удаления отходов и шлаков;
  • макрокомпоненты – белки, жиры и углеводы, представляют собой строительный материал или топливо для него;
  • микрокомпоненты – соединения и элементы в очень небольшом количестве, выступающих обязательным реагентом или катализатором клеточных химических реакций;
  • вода – универсальная среда для всех без исключения реакций.

Отсутствие или недостаточное количество какого-либо составляющего из списка крайне негативно отражается на здоровье. Правильное питание включает все компоненты в нужном соотношении, качестве и количестве.

Здоровое питание: правила

Неважно, питаетесь вы правильно для похудения, или просто решили вести здоровый образ жизни и не есть того, что вредно. Правила правильного питания на каждый день одинаковы для всех, и их стоит строго соблюдать.

  1. Не голодайте – это вредно! Рацион здорового питания каждый день должен быть полным, разнообразным, насыщенным, а меню – интересным и полноценным. Организму должно всего хватать, а вы не должны ощущать голод.
  2. Завтрак – обязательно! Даже если нет такой привычки. Если утром вы занимаетесь спортом, то завтракайте после упражнений, причем – белком.
  3. Обязательно ешьте вторые блюда на обед, без них обмен веществ будет работать неполноценно, а вы будете не насыщаться едой.
  4. В любое время года нужно ежедневно есть сырые овощи и фрукты. Зимой добавляйте в рацион квашеную капусту. Ешьте много цитрусовых и яблок, они доступны круглогодично.
  5. Если вы соблюдаете диету для похудения, то перед сном вместо ужина выпивайте стакан кефира, и не ешьте. Вместо этого лучше плотно позавтракайте.
  6. Старайтесь, чтобы организму всего хватало и готовьте разнообразно, чтобы здоровое питание не наскучило вам.
  7. Используйте натуральные специи и старайтесь минимизировать рафинированную еду и все, что продается в ярких упаковках супермаркетов.
Здоровое питание: правила

Соблюдайте эти простейшие правила, и правильное питание станет приятной и полезной привычкой!

Рекомендации по здоровому питанию:

1. Необходимо питаться 4-5 раз в сутки небольшими порциями.

2. Учитывайте свои энергозатраты. При сидячей умственной работе калорий требуется гораздо меньше, чем работникам тяжёлого физического труда.

3. Ваш завтрак должен составлять примерно 20% от общего суточного объёма пищи. Второй завтрак – 10%, обед – 30-40%, полдник – 15-20% и ужин 10-15%.

4. Количество соли должно составлять не более 5 грамм в сутки (1 чайная ложка без горки). Это масса включает и то количество соли, которая используется в процессе приготовления. Полезней, если блюдо готовится без соли. Её можно добавить уже индивидуально в свою порцию перед употреблением.

5. Технология приготовления и обработки продуктов может быть самая разная. Не рекомендуется ежедневно употреблять жареные блюда. Желательно отдать предпочтение приготовлению на пару, запеканию, отвариванию, тушению и сыроедению.

6. Овощи полезнее оставлять слегка недоготовленными. Они дойдут до нужного состояния за счёт собственной температуры. Готовить их лучше на пару или на слабом огне.

9. Жирное мясо (баранина, свинина) замените нежирными сортами (кролик, телятина).

10. Вместо рафинированного сахара отдайте предпочтение натуральному.

11. Вместо простых углеводов используйте сложные. Откажитесь от сладостей, белого хлеба и хлебобулочных изделий. На смену им должны встать каши, крупы, хлопья, мюсли без сахара, цельно зерновой хлеб и хлеб с отрубями).

12. Обязательны в ежедневном рационе свежие овощи, фрукты и ягоды.

13. Минимум 1 раз в неделю на столе должна присутствовать рыба. И лучше, если она морская.

14. Постарайтесь заменить основную часть животных жиров на растительные. Первых должно быть не более 20% от общего количества.

15. Не пытайтесь включать в рацион экзотические блюда. Если вы не привыкли употреблять такие продукты с раннего детства, то на пользу они не пойдут. Пускай эти деликатесы будут в вашем рационе только в особые дни, а в ежедневный приём лучше включить местные региональные продукты.

16. Пользуйтесь сезонными продуктами. Пришло время яблок – наедайтесь яблоками, поспела клубника – ешьте клубнику.

17. Делайте заготовки на зиму. Сушите грибы, мясо и рыбу. Замораживайте фрукты, овощи и травы. Среди зимы можно варить компоты из фруктов и добавлять лук и укроп в супы.

18. Хорошо пережёвывайте пищу во время еды. Процесс пищеварения и усваивания начинается уже в ротовой полости. А чем меньше получатся кусочки, тем проще организму будет их переработать.

19. Учитывайте оптимальную температуру принимаемой пищи. Если блюдо горячее, то оно должно быть в пределах 37-38 градусов. Холодные блюда и закуски около 15 градусов.

20. В суточном рационе обязательно наличие мяса/птицы, молочных продуктов, круп, овощей, фруктов/ягод, яиц/рыбы. 

Это основные рекомендации по здоровому питанию. Постарайтесь организовать своё питание правильно, с учётом пола, возраста, условий труда и образа жизни. Здоровое сбалансированное питание – это ключ к сохранению здоровья, высокой умственной и физической активности!

Здоровый рацион питания на неделю

Целесообразно планировать меню на неделю и покупать продукты в соответствии с планом. Тогда снизится риск приобрести и съесть какую-нибудь «вредность». Мы подготовили примерное меню на одну неделю. Возьмите его за образец и начните жить по-новому…

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье

Завтрак: овсяная (геркулесовая) каша на молоке или воде, одно вареное яйцо (можно без желтка).

Обед: овощной суп-пюре, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром.

Ужин: куриная грудка, запечённая с овощами.

Завтрак: творог с фруктами или ягодами.

Обед: окрошка с курицей, цельнозерновой хлеб.

Ужин: рыба, отварной рис.

Завтрак: кукурузная каша на молоке или воде, кусочек нежирного сыра.

Обед: вермишелевый суп с курицей, цельнозерновой хлеб.

Ужин: рисово-творожная запеканка, кефир.

Завтрак: омлет из яиц или яичных белков, йогурт.

Обед: борщ с фасолью, цельнозерновой хлеб.

Ужин: салат из кальмаров и креветок, овощное рагу.

Завтрак: пшеничная каша на молоке или воде, несколько орешков.

Обед: овощной суп, цельнозерновой хлеб.

Ужин: курица, отварная греча, зелень.

Завтрак: яичница на сухой сковороде, овощной салат.

Обед: суп-пюре из кабачков с куриной грудкой.

Ужин: творожные сырники с добавлением гречневой муки.

Завтрак: цельнозерновые хлопья с молоком или йогуртом, горсть ягод или фрукт.

Обед: рыба на пару, запечённая овощная смесь.

Ужин: Запеканка творожная с яблоками.

В качестве перекусов отлично подойдут фрукты, орехи и ягоды, а также йогурт кефир и отруби.

Основы правильного питания

Мы уже выяснили, что правильное питание является основой бодрости, молодости, а также вашего хорошего самочувствия в любой момент жизни. Только сбалансированный, богатый полезными веществами рацион может обеспечить тело нужными элементами, чтобы отсрочить наступление старости. Потому не помешает разобраться с основами правильного питания для здорового образа жизни, а меню немного отложить в сторону.

Постоянность

Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

Читайте также:  Гречка: полезные свойства, калорийность и состав.

Оптимально сделать такой режим своим настоящим образом жизни. Тем более, что правильное питание вовсе не означает невкусное или скучное. Сейчас полным-полно разных продуктов, которые помогут сделать меню разнообразным. Только таким образом, отдав предпочтение пользе, перед «хотелками», можно действительно значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни.

Правильный режим

Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. Многие не понимают, что режим должен разрабатываться с учетом индивидуальных особенностей, количества прожитых лет, физической активности, графика работы и отдыха, а ведь это действительно важно.

Составить верный режим еды поможет опытный диетолог, если справиться самостоятельно сложно. Но предварительно нужно посетить своего терапевта, который сделает нужные тесты и анализы, чтобы понимать, что конкретно вам подходит, а для чего имеются противопоказания.

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

Более того, выйти из пищевой зависимости» бывает непросто. После частых «пережоров», ваше тело, не получая привычных объемов пищи, тоже начинает накапливать жир, опасаясь, что наступил голод. Есть от этого хочется все больше, да и жира на боках не меньше. Потому действовать нужно быстро и сразу, иначе из порочного круга будет очень сложно выбраться.

Разнообразие очень важно

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование. При этом некоторые не могут быть синтезированы нашим телом, хотя для его работы необходимы. Потому не помешает обеспечить себя разнообразием продуктов, чтобы организм мог получать все, что ему нужно.

Пример рациона правильного меню на неделю с рецептами

Теперь, на примере разберем меню на неделю правильного питания для похудания с рецептами.

Здоровый понедельник

Завтрак: Овсяная каша на воде, банан, чайная ложка меда, зеленый чай без сахара.

Смотрите примеры полезных завтраков здесь.

Перекус: Яблоко.

Обед: Свекольник с говядиной и сметаной, кусочек ржаного хлеба, салат овощной.

Перекус: Вареное яйцо.

Ужин: Отбивная куриная грудка со специями, пожаренная на сухой сковороде, листья салата, зеленый горошек. Рецепт: порежьте грудку на куски размером 10 на 10 см. Посолите и приправьте специями (очень вкусно получается с приправой «Гриль»). Отбейте кусочек с двух сторон. Разогрейте сковороду без масла и положите отбитые куски жариться по 4-5 минут с каждой стороны. Сковорода должна быть с антипригарным покрытием.

Правильный вторник

Завтрак: Гречка с кефиром, яйцо, чай с медом.

Перекус: Банан.

Обед: Домашние куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Перекус: Запеканка с цветной капустой и брокколи.

Ужин: Минтай на пару, отварная свекла с чесноком и сметаной.

ПП меню на неделю

Бодрая среда

Завтрак: Творожная запеканка, сыр, чай без сахара.

Перекус: Грецкий орех (10 шт.).

Читайте примеры перекусов на ПП тут.

Обед: Тефтели домашние на пару, овощное рагу, хлебцы.

Перекус: Стакан кефира.

Ужин: Ленивые голубцы, салат из свежих овощей.

Закаленный четверг

Разгрузочный день. Можно сделать на кефире, яблоках, твороге или гречке. Варианты смотрите в разделе: Разгрузочные дни.

Бойкая пятница

Завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, банан, чай без сахара.

Перекус: Яблоко.

Обед: Стейк из горбуши (на сухой сковороде), бурый рис, морс без сахара.

Перекус: Омлет.

Ужин: Куриная отварная грудка, салат из редиса, огурца и яйца.

ПП-еда очень вкусная и полезная!

Бдительная суббота

Завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

Перекус: Салат из свежей капусты и яблок.

Обед: Гречневый суп с курицей, компот без сахара.

Перекус: Творог со сметаной.

Ужин: Тыква тушеная с говядиной.

Разумное воскресенье

Завтрак: Бутерброд из хлебца с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

Перекус: Оладьи из кабачков.

Обед: Капуста тушеная с индейкой, картофель печеный.

Перекус: Холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Важно! Рекомендуем в меню правильного питания для похудения на каждый день обязательно включать утром льняное масло натощак. Оно восполнит дневную норму полезных жиров и обогатит организм витаминами.

Вредные продукты

Теперь разберемся, от каких продуктов можно отказаться, чтобы ускорить похудение и улучшить самочувствие. Отметим, представленный ниже список носит рекомендательный характер и нужен лишь для общего ориентира. Если вы, к примеру, не представляете жизнь без сладкого кофе по утрам, замените сахар натуральным подсластителем. Или вместо гамбургеров из кафе быстрого питания готовьте вкусные бутерброды дома.

Вредные продукты
  • Сладкие газированные напитки. Данные продукты имеют в своем составе красители, ароматизаторы, консерванты, отрицательно влияющие на слизистую желудка. Кроме того, «газировка» содержит огромное количество сахара.
  • Снеки (чипсы, сухарики, картофель фри и другие). Подобные закуски готовятся в большом количестве жира, поэтому все, что может получить организм, — это канцерогены, лишние калории, избыток жиров и соли.
  • Фаст-фуд. В основе большинства блюд из ресторанов быстрого питания — белый хлеб, сомнительного качества мясо и жирные соусы. И все это сдобрено большим количеством усилителей вкуса и соли. Естественно, при таком сочетании ни о какой пользе для организма и речи не идет.
  • Колбасные изделия. Химическая промышленность давно научилась выдавать некондиционные остатки мясного производства за натуральный продукт. Поэтому чаще всего вы приобретаете перемолотые хрящи и шкурки под видом колбасы или ветчины.
  • Майонез. Данный соус в основном состоит из жиров, уксуса и соли, что плохо сказывается на пищеварении.
  • «Быстрые» обеды — супы, пюре, лапша, которые достаточно залить кипятком для готовности. Такая еда не подходит для здоровой диеты, так как содержит низкокачественные компоненты и набор химических добавок.
  • Сахар, изделия из белой муки. Рекомендуем постепенно отказаться от кондитерских изделий. Сочетание сладкого и мучного усиливает отрицательный эффект для фигуры.
  • Пакетированные соки. Доказано, что подобные напитки практически не содержат необходимых витаминов и по сути являются сладкой «водичкой» с ароматом фруктов.
  • Алкоголь. Спиртные напитки, при злоупотреблении, разрушают внутренние органы человека. И первыми страдают желудочно-кишечный тракт и печень. Кроме того, алкоголь очень калориен, что отражается на фигуре. Ученые разрешают выпивать бокал хорошего красного вина за ужином, но не чаще 1–2 раз в месяц. А при работе на жиросжигание алкоголь лучше полностью исключить.
Читайте также:  16 целительных преимуществ периодического голодания

Лилия КарпусевичДиетолог, спортивный нутрициолог

Сахар из газированных напитков быстро всасывается за счет углекислого газа. Это неблагоприятно сказывается на работе поджелудочной и способствует появлению целлюлита у прекрасной половины человечества.

В колбасных изделиях недобросовестные производители используют дегидрогенизированные растительные жиры, красители и консерванты. Это приводит к развитию холестериновых бляшек в сосудах и аллергии, вплоть до интоксикации.

Употребление алкоголя снижает уровень тестостерона у мужчин, что увеличивает риск возникновения бесплодия и импотенции. Также спиртные напитки способствуют мышечному катаболизму у обоих полов и увеличению подкожно-жировой ткани из-за скрытых калорий, сводя жиросжигание к нулю. Для сравнения: 1 мл спирта — 7 калорий, 1 мл масла — 9 калорий.

Вредные продукты

С осторожностью относитесь к мюсли. С одной стороны, это полезный продукт, состоящий из злаков и сухофруктов. С другой — многие производители часто добавляют в состав сахар и шоколад, что сильно повышает калорийность блюда.

Вопросы и ответы

Как долго нужно придерживаться правильного питания, чтобы похудеть?

В среднем на правильном питании человек теряет 0,5 кг лишнего веса в неделю. Правильный рацион направлен не на похудение, а на улучшение здоровья и самочувствия. ПП – это не диета, а образ жизни.

Нужно ли подсчитывать калорийность продуктов и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов?

Да. Это основной принцип правильного питания. На помощь новичкам придут специальные программы для смартфонов и онлайн-калькуляторы.

Приведенное меню на неделю – всего лишь пример правильного питания. Он доказывает, что можно питаться здоровой едой недорого. Не обязательно в точности ему следовать. Рассчитайте необходимое количество калорий и БЖУ исходя из своего веса, образа жизни и целей. Затем подбирайте блюда, стараясь вложиться в установленные рамки. Это будет наиболее правильно.

Правила составления меню на неделю

Персональное меню правильного питания выработает привычку употреблять пищу в определенные часы. Регулярный прием пищи приводит к появлению дисциплины.

Составляя меню, необходимо исходить из привычного графика, по которому живет человек. Если он «жаворонок», просыпающийся в 6 утра и ложащийся спать в 10 вечера, то для него будет приемлемы следующие принципы:

  • завтрак – 07:00;
  • второй перекус – 10Ж00;
  • обед – 13:00;
  • полдник – 16:30;
  • ужин – 19:30.

Если человек проявляет активность ночью, с трудом просыпается утром и поздно ложится спать, то он принадлежит к типу «сова». Распорядок приема пищи:

  • завтрак – 10:00;
  • второй перекус – 13:00;
  • обед – 15:00;
  • полдник – 17:00;
  • ужин – 20:30.

При решении вопроса о времени употребления пищи стоит помнить, что завтрак наступает ровно через час после просыпания. Когда проснулись, выпивают стакан теплой воды.