10 простых асан: как стать йогом за полчаса

Добрый день всем, кто осваивает хатха-йогу с умом! Я имею ввиду присутствие в вашей практике знаний о безопасной технике выполнения. И если простейшие асаны с трудом могут навредить, то асаны среднего уровня и выше следует выполнять строго по инструкции, так как баланс между полезностью и вредностью напрямую зависит от ваших действий.

Очевидные плюсы

Рассмотренная нами поза включает в работу практически все части тела, поэтому при регулярном практиковании полезное влияние охватывает разные аспекты здоровья:

  1. укрепляется вся спина, выпрямляется неровная осанка, уходят проблемы с крестцом,
  2. профилактируются радикулитные проявления;
  3. уменьшаются или совсем проходят боли в нижнем отделе позвоночника;
  4. улучшается деятельность всего ЖКТ, нормализуется аппетит, излечиваются запоры, метеоризм и другие проблемы пищеварения;
  5. регулируется работа , почек, мочевого пузыря, поджелудочной и предстательной железы;
  6. раскрывается грудная клетка и легкие, укрепляется сердечная мышца;
  7. исчезают лишние жировые отложения на ногах и , развивается подтянутость тела.

Описание асаны

Шавасана (savasana) известна также как «поза трупа». Название происходит от двух слов. Шава переводится с санскрита «мертвый», асана значит «позиция». Первые описания практики относятся к 14 веку – они содержатся в книге «Хатха-йога-прадипике». У европейцев название этой позы вызывает отторжение. Речь идет не о мертвом теле, как думают многие. Во время медитации человек остается неподвижным, но развивает наблюдательность. Многие называют её “йога для расслабления”.

Джон Френд сравнивает практику со снежным шаром. Во время выполнения асан энергия активизируется. В конце комплекса важно расслабиться при помощи медитации. Тогда внутри станет спокойно, снег укроет деревья и дома внутри шара.

Описание асаны

Эта практика подходит даже тем, кто не увлекается йогой, т.е для начинающих. Простую последовательность действий рекомендуется выполнять после тяжелой тренировки или напряженного рабочего дня. За 5-10 минут вы гарантированно отдохнете. Регулярная практика помогает стабилизировать психологическое состояние и улучшить настроение. Вы ощущаете себя одновременно расслабленным и наполненным энергией, учитесь спокойному и умиротворенному созерцанию.

Занятия в группе

Особенность Шавасаны в важном физиологическом воздействии. Приученные к расслаблению мышцы перестают впустую использовать энергию. Тело и дух работают слаженно и гармонично.

Описание асаны

Б. К. С. Айенгар составил по просьбе знакомой эффективный комплекс для ежедневных занятий. В него вошли всего три позы – стойки на голове и плечах и Шавасана. Такой выбор основателя айенгара-йоги подчеркивает важность медитации.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Читайте также:  Кундалини йога для начинающих в домашних условиях: (10+ видео)

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам. Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя. Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день. Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой. Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала. Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Уддийяна бандха (брюшной замок). Техника выполнения дыхательного упражнения йоги чтобы похудеть.

1. Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.

2. Поставьте ноги на ширину примерно 30 сантиметров.

3. Слегка наклонитесь вперёд, согнув при этом колени, растопырьте пальцы рук и положите их на середину бёдер.

4. Глубоко вдохните и затем быстро выдохните так, чтобы воздух вытолкнулся из лёгких с большой скоростью.

5. Слегка согните руки в локтях и опустите подбородок на грудь.

6. Задержите дыхание. Не вдыхая, втяните живот – подтяните всю область живота назад к позвоночнику и вверх. Следите за тем, чтобы грудная клетка ни в коем случае не была впалой.

7. Сохраняя напряжённой область живота. Поднимите поясничный отдел позвоночника вперёд и вверх. Поднимите руки от бёдер и расположите их немного выше, по краям тазовых костей – для более сильного сокращения. Выпрямите спину, не ослабляя при этом сжатия мышц живота и спины. Подбородок не поднимайте.

8. Сохраняйте принятую позу насколько возможно дольше, от 10 – 15 секунд, задерживая при этом дыхание. Однако не пытайтесь задерживать его дольше, чем можете, а постепенно увеличивайте время выполнения асаны по мере того, как это становиться комфортно.

9. По окончанию, расслабьте сначала мышцы живота, не двигая при этом подбородком и головой. Верните брюшную полость в нормальное положение. Затем медленно вдохните.

10. Сделайте несколько вдохов и выдохов – восстановите нормальный ритм дыхания, а затем повторите упражнение, но не больше, чем 6 – 8 раз подряд и только один раз в день. При выполнении этого упражнения особое внимание обратите на следующие моменты: выполняйте асану только на пустой желудок и не сокращайте мышцы живота и спины, пока не будет вытолкнут воздух из лёгких; не вдыхайте до тех пор, пока не будет ослаблено сжатие органов брюшной полости.

Вот так выглядят асаны йоги помогающие похудеть. Наиважнейшим фактором для успешного избавления от лишних килограммов есть сбалансированное ежедневное питание, не избавившись от вредных привычек тяжело рассчитывать на решение этой проблемы только с помощью физических упражнений.

Дополнительные статьи с полезной информациейТренировки для сброса веса в воде

Если есть возможность надо обязательно включить в процесс похудения упражнения в воде. Такие тренировки имеют несколько преимуществ: водные процедуры благоприятно влияют на весь организм, минимальная нагрузка на суставы, практически на 90% устранена вероятность появления травмы или хронической усталости от тренировок. Читать далее…

Упражнения помогающие устранить жировые отложения на талии и боках

У каждого человека есть свои «проблемные места» на которых в первую очередь заметны излишества в пище. В таком случае (локальное отложение жира) проблему проще решить включив в программу для похудения специальные упражнения. Читать далее…

Макарасана

07 декабря 2016 г.

Поза крокодила – одна из множества существующих асан, оказывающих на человека полезное влияние. Ее появление приписывается Шиве, который считается создателем йоги. Находясь в указанной позе, человек и в самом деле напоминает крокодила.

Польза и описание асаны Макарасаны

Макарасану нельзя отнести к числу силовых асан. Она больше подходит к категории дыхательно-релаксационных. Поза не отличается сложной техникой и обладает высоким потенциалом в деле проработки потоков энергии, не поддающихся контролю.

Далее, наряду с другими моментами, в статье будет уделено внимание и тому, как правильно делать Макарасану. Ее выполняют в паузах, необходимых для отдыха между асанами. Позу можно практиковать и просто для поднятия настроения. Лучше всего делать это в утренние часы.

Макарасана правильно настраивает дыхание и активизирует умственную работу.

Оптимальной продолжительностью нахождения в позе считается период в 10 минут. Достаточно одного раза в день. После 4 недель занятий вы почувствуете, что обретаете спокойствие, а дыхание становится размеренным. Поза крокодила поможет обуздать желания и нейтрализовать проявление негативных эмоций. Возрастет сексуальная энергия, которой можно в любой момент поделиться с партнером.

Польза Макарасаны в том, что при регулярном нахождении в ней:

  • происходит удлинение позвоночного столба с увеличением его гибкости;
  • человек перестает ощущать поясничные и крестцовые боли;
  • межпозвоночные диски принимают нормальное положение;
  • укрепляются спинные мышцы;
  • выправляется осанка, и проходит сколиоз;
  • происходит стимуляция тонкой кишки, и налаживается пищеварительный процесс;
  • отмечается уменьшение показателей артериального давления, если оно держится на высоких значениях;
  • начинают слаженно работать дыхательная и половая системы.

Противопоказания

Несмотря на всю полезность, поза крокодила не подходит для практики при определенных состояниях организма. К таковым относятся беременность и менструальные выделения, заболевания желудочно-кишечного тракта, грыжи, последствия нервного стресса, головная боль, температура, желудочное расстройство.

Выполнение асаны (правила, тонкости)

Теперь рассмотрим, как правильно делать Макарасану. Существует несколько вариантов позы. Расскажем про один из них. Для вхождения в нее необходимо лечь на пол, на живот.

Затем нужно выполнить следующее:

  1. Стопы следует сомкнуть, пальцы на них оттянуть. Руки расположите вдоль тела, голову опустите;
  2. В пределах одного уровня с плечами разведите локти. Поместите руки за головой, пальцы соедините в замок, но не нагружайте ими область шеи и не давите на голову;
  3. Ноги должны быть вытянуты, ягодицы сокращены, анус втянут, крестец упирается в пол;
  4. На выдохе максимально высоко старайтесь поднять грудь, голову и руки в замке с одновременным отрыванием от пола прямых ног. Не забудьте о вытягивании на них пальцев. Не перенапрягайте поясницу. Дышите равномерно и без задержек. Взгляд устремите перед собой, а лоб не морщите;
  5. Выдержав несколько циклов дыхания, с выдохом опустите тело на пол, не теряя над ним контроля.
Читайте также:  Антивозрастная йога — теория, мифы, секреты, практики

Другие разновидности позы подразумевают вариативное расположение конечностей. Руки допускается не складывать в замок, а прямыми вытягивать вверх вместе с ногами.

Также их можно отвести по бокам туловища, соблюдая параллель относительно пола, ладонями по сторонам.

Дыхание, концентрация во время выполнения Макарасаны

Макарасана требует диафрагмального дыхания. Оно способствует релаксации, снимая напряжение. Следите за положением тела и работой диафрагмы. Она оказывает влияние на функционирование нервной системы. Соблюдение техники позволит получить от асаны максимальный эффект. Дышите равномерно

Заключение и вывод

Итак, польза Макарасаны очевидна как для организма, так и для эмоциональной и энергетической сферы человека. Не воспринимайте позу как нечто недоступное для вас. Конечно, в йоге существуют технически сложные асаны, требующие серьезной подготовки.

Однако рассматриваемая под силу даже тем, кто только пытается освоить все премудрости этого направления. Особой физической подготовки для Макарасаны не требуется. Необходима лишь удобная одежда. Практиковаться можно в домашних условиях. Что вы в результате получите? Преодолеете себя.

Ведь главным является не суть наших действий, а то, с какой осознанностью мы их выполняем. Макарасана – это путь к гармонии.

Остались вопросы? Задайте их в разделе: Помощь по йоге

Comments

Сайт Мир йоги и статья Макарасана:

«Макара» на санскрите переводится, как «крокодил». Макарасана относится к одной из разновидностей Шалабхасаны. Ее правильное, ежедневное выполнение помогает в корректировании осанки, исправлении сутулости, гиперлордоза поясницы (благодаря сокращению ягодичных и межлопаточных мышц).

Comments

Техника выполнения Макарасана:

— Лягте животом на пол, поместив ладони под плечи. Соедините пятки, прижмите к ребрам ваши локти.

— Правильно делать позу Макарасана, постарайтесь по максимум напрячь бедра, ягодицы, мышцы и стопы между лопатками. Приподняв грудную клетку, зафиксируйте ладони пальцами вверх (наподобие упора о стену).

— Растопырив пальцы на руках, согните их (крокодиловы когти), оставив выпрямленными лишь указательные — Макарасана.

Comments

— Дыхание сохраняйте ровным, глубоким. Постарайтесь следить за расширением грудной клетки – должна равномерно наполняться в разные стороны.

Эффекты, получаемый от практики выполнения Макарасаны:

Макарасана дает возможность почувствовать полное расслабление сознания и тела. Данная асана способна расслабить необходимые мышцы, получившие нагрузку при выполнении более сложной позы.

Регулярное занятие дает возможность говорить о корректировании нарушений мочеполовой системы, проблем «дыхательного» характера. После выполнения Макарасаны снижается кровяное давление, во время — происходит стимулирование работы кишечника, как следствие – приводит к отменной дееспособности всей пищеварительной системы.

Comments

Видео:

Йогически- интересно:

Медитация способствует угасанию ВИЧ- инфекции. Калифорнийские ученые, проведя эксперимент с ВИЧ — инфицированными, утверждают о благоприятном воздействии медитации, ее помощи больным. Дело заключается в умении управления своим стрессом. Стресс способен снижать иммунитет, в связи с гибелью Т-лейкоцитов. Другими словами: пребывая в стрессе, больной лишь усиливает распространение ВИЧ-инфекции. После наблюдения двух групп: одна проходила стандартную терапию, другая – дополнительно занималась медитацией, было зафиксировано значительное уменьшение гибели жизненно важных клеток у «медитирующих» людей по сравнении с «первыми» участниками.

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Comments

Баласана — поза ребёнка

После такой нелёгкой позы собаки эта асана подарит вам спокойствие и мягко растянет мышцы спины, снимет напряжение в шее. Обычно она выполняется для расслабления во время занятия.

Техника выполнения: встаньте прямо. Вместе с выдохом опуститесь на колени, сядьте на пятки (ноги прижаты друг к другу, большие пальцы соприкасаются). Медленный вдох — поднимите руки над головой. Выдох — опустите руки на пол, немного продвигаясь вперед, чтобы лечь грудной клеткой на колени. Лоб должен касаться пола. Расслабьтесь, оставайтесь в асане на несколько глубоких дыханий. При выходе из позы поднимать руки и тело нужно на вдохе. А на выдохе опустите руки и встаньте в исходное положение.

Пояснения к методике выполнения

Важно соблюдать спину ровной, а плечи отводить максимально назад, стараясь свести их вместе. Очень важно, чтобы колени касались какой-либо поверхности. Если не удается опустить их на пол, то можно подложить под низ специальные атрибуты, либо подушечки. Сиддхасана подразумевает полное расслабление и погружение в медитацию, поэтому следует избегать помещений, в которых слишком шумно.

Лучше всего выполнять асану в безлюдном месте, либо с теми людьми, которые также занимаются в данный момент медитацией.