12-минутная йога для крепких и здоровых костей

Как заниматься йогой дома, чтобы не навредить себе и достичь поразительных результатов? Нет ничего проще! В предыдущей статье мы рассказали, как тщательно подготовиться к ежедневным занятиям йогой, а в этой расскажем, какие асаны стоит выполнять самостоятельно новичкам и продвинутым йогинам.

Всестороннее воздействие

Дело в том, что йоговские асаны воздействуют комплексно, затрагивая сразу все уровни бытия: духовный, физический и психологический. Происходит это благодаря тому, что во время пребывания в какой-то асане мы не просто выполняем физическое упражнение. Мы также концентрируем свое внимание на ощущениях в теле, тем самым не давая другим мыслям выходить на первый план.

Это своего рода начальный уровень освоения медитации, когда мы учим успокаивать свой ум, отпускать разрушающие нас мысли, чувства, обиды. В случае с лишним весом это работает самым наилучшим образом: научившись отпускать от себя груз гнетущих мыслей, заставляющих нервничать и много есть, можно заметить, что аппетит и вес стали нормализоваться.

Объясняется подобное тем, что уровни нашего существования взаимосвязаны, и прогресс на одном из уровней отражается на остальных.

Весомая причина заняться йогой, не так ли?

Но начнем как всегда с малого – с изучения и практики асан йоги, которые сильнее других подходят для похудения, прокачки мышц и увеличения выносливости.

Комплекс из 12 асан

Итак, этот комплекс состоял из врикшасаны (позы дерева), уттхита триконасаны (позы треугольника), вирабхадрасаны II (позы воина II), паршваконасаны (бокового треугольника), паривритта триконасаны (скрученного треугольника), шалабхасаны (позы саранчи), сету бандхасаны (позы полумоста), супта падангуштхасаны I (позы лежа на спине рука к ноге I), супта падангуштхасаны II (позы лежа на спине рука к ноге II), маричиасаны II (скручивания с прямой ногой), ардха матсиендрасаны (скручивания с согнутым коленом), шавасаны (позы трупа).

Врикшасана

Уттхита триконасана

Вирабхадрасана II

Паршваконасана

Паривритта триконасана

Шалабхасана

Сету бандхасана

Супта падангуштхасана I

Супта падангуштхасана II

Маричиасана II

Ардха матсиендрасана

Шавасана

Каждая поза выполняется в течение 30 секунд. В целом такая зарядка занимает всего 12 минут. Подумайте о том, что всего лишь 12 минут в день подарят вам здоровый позвоночник, крепкие кости, правильную осанку, улучшенную координацию движений и чувство равновесия. А в качестве бонуса добавьте хорошее настроение и стрессоустойчивость!

Советы начинающим осваивать йогу для похудения в домашних условиях

По отзывам практикующих занятия, однозначно все, отмечают, что выполнение упражнений позволяет:

  1. Улучшить самочувствие и пищеварение.
  2. Проработать все группы мышц.
  3. Вывести токсины из организма.
  4. Безопасно добиться упругого пресса.
  5. Оптимизировать работу внутренних органов.
  6. Уменьшить жировые отложения.
  7. Ускорить обмен веществ.
  8. Стимулировать перистальтику кишечника.

А цель данной восточной практики базируется на том, что выполнять асаны не следует через силу, дабы не навредить организму. Поэтому она оптимально подходит для людей с недостаточной физической подготовкой и может проводиться самостоятельно.

Тем, кто решил в домашних условиях уменьшить свои жировые отложения на животе и по бокам потребуется:

  • Коврик для йоги;
  • Желание заниматься;
  • 30-40 минут свободного времени.

При этом им нужно соблюдать определенные правила:

  1. Перед занятием обязательно проводить 10 минутную разминку. Здесь следует заняться наклонами, поворотами туловища, вращением бедер, активным растиранием руками суставов на ногах, бедрах и коленях, чтобы разогреть мышечно-связочный аппарат.
  2. Начинать комплекс с простых асан.
  3. Каждую позу следует удерживать изначально по 20-30 секунд и постепенно, в зависимости от самочувствия, увеличивать это время.
  4. Проведение практики следует сопровождать глубоким дыханием для того, чтобы кровь вместе с мышечными тканями максимально насытить кислородом.

А еще, хочу подсказать новичкам несколько моментов.

Во-первых, не старайтесь сразу идеально выполнять асану, давайте своим мышцам нагрузку соразмерно своей силе. Во-вторых, не следует на полный желудок выполнять перевернутые позы. Ведь если вы будете пренебрегать этими советами, у вас может нарушиться кровообращение в печени, возникнуть не только неприятный дискомфорт из-за мышечной боли, но и острая колика в правом подреберье.

Какие асаны йоги эффективны при мигрени

Спокойная практика йоги активирует работу парасимпатической нервной системы, которая отвечает за процессы расслабления в организме. «Я рекомендую выполнять релаксирующие асаны йоги — позу ребенка, шавасану и все те, что заставляют вас замедлиться и успокоиться, — говорит Соня Матейко, основатель проекта A Force of Nurture, преподаватель йоги из Лос-Анджелеса, США. — Также важно ежедневно практиковать позы, в которых происходит мягкий стретчинг мышц шеи, плеч и верхней части спины. Это улучшает кровообращение мозга, что тоже помогает противостоять мигрени».

Читайте также:  40-дневный цикл целительных классов Кундалини йоги в СПб

Асаны можно выполнять и во время приступа. Но самое главное для профилактики мигрени — заниматься регулярно.

Как построить практику

  • Начните с легкой суставной гимнастики.
  • Выполняйте позы последовательно, оставаясь в каждой по 2-3 минуты. При желании можно удерживать асаны дольше.
  • Завершите практику шавасаной.

Поза ребенка

Опуститесь на колени, затем разместите таз на пятках. Проскользите ладонями вперед, укладывая лоб на пол. В этом положении расслабьте мышцы шеи, спины и плечевого пояса. Прикройте глаза и наблюдайте за дыханием в течение 2-4 минут.

Наклон вперед

Встаньте прямо. На выдохе наклонитесь вперед, опустите ладони на пол. Удерживая кисти на полу, выпрямите колени. Расслабьте шею и плечи, как бы «повисните» корпусом. Останьтесь в этом положении на минуту. Вернитесь в исходное, отдохните еще минуту и повторите асану.

Какие асаны йоги эффективны при мигрени

Поза моста

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, давите затылком и плечами на пол. Поднимите таз и поясницу так, чтобы ноги от колен и корпус составляли одну прямую линию. Останьтесь в этом положении на 2-3 минуты, затем вернитесь в исходное.

Поза согнутой свечи у стены

Какие асаны йоги эффективны при мигрени

Лежа на спине плавно поднимите ноги вверх, разместив их на стене. Руки расположите по сторонам. Не сдавливайте шею, удерживайте асану 2-3-х минуты, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Эксперты не советуют использовать во время практики композиции арома-масел: это может спровоцировать приступ мигрени. Не спешите, осваивая позы йоги — занимайтесь в своем ритме.

Йога от тахикардии

При увеличении частоты сердечных сокращений нарушается сердечный ритм и возникает тахикардия. Тахикардия характеризуется быстрым сердцебиением, которое приводит к нарушению циркуляции крови.

У человека появляется слабость, одышка, темнеет в глазах, ощущается предобморочное состояние. Эффективным способом борьбы с таким заболеванием является лечебная гимнастика — йога.

Упражнения йоги замедляют сердцебиение, расслабляют тело человека и приводят в равновесие ЦНС.

Симптомы тахикардии

При возникновении приступа тахикардии в кровь поступает недостаточное количество кислорода. При тахикардии частота сердечных сокращений увеличивается с 60—80-ти до 100 и более ударов в минуту. У человека появляются характерные симптомы:

  • ощущается сильное сердцебиение и пульсация в области сосудов шеи;
  • появляется беспокойство, переходящее в панику и страх смерти;
  • в области груди возникают колющие боли;
  • начинается сильное потоотделение;
  • темнеет в глазах;
  • возможен обморок.

Если резкое увеличение пульса до 140—180-ти ударов в минуту держится на протяжении часа, рекомендуется вызвать скорую помощь.

Лечение тахикардии йогой

Самый доступный и безвредный метод лечения.

Йога — полностью безвредный метод лечения учащенного сердцебиения. Комплекс лечебной гимнастики не вызывает ускоренного сокращения сердечных мышечных волокон и не нарушает насосную функцию сердца.

При правильном дыхании и плавных упражнениях целительной методики происходит уменьшение количества сердечных фибрилляций и нормализуется ток крови в сосудах. Умеренная физическая активность при тахикардии полезна, т. к. способствует подъему жизненных сил, душевному равновесию и укреплению всего организма в целом.

Занятия целебной методикой проводятся 2 раза в неделю и способствуют:

  • улучшению общего состояния человеческого организма;
  • восстановлению ритма сердца в пределах нормальных показателей;
  • улучшению эмоционального состояния;
  • снятию психологического перенапряжения.

Лечебная польза йоги

Лечебная польза йоги при тахикардии обуславливается ее способностью преодолеть проблемы тахикардии, нормализовать сердечный пульс, нейтрализовать последствия кислородного голодания.

Правильное дыхание во время занятий йогой насыщает человеческий организм кислородом, улучшает работу внутренних органов и нормализует состояние сердечно-сосудистой системы.

Занятие лечебной гимнастикой не требует сильных физических усилий и приносит организму следующие результаты:

  • нормализует артериальное давление;
  • укрепляет иммунитет;
  • насыщает кровь кислородом;
  • снижает уровень холестерина;
  • снимает состояние повышенного психологического напряжения.

Техники йоги для борьбы с тахикардией

Действенным способом в борьбе с заболеванием является дыхание уджайи (дыхание со звуком). Эта совершенно безопасная и полезная техника, оказывающая следующее целительное воздействие на организм:

  • концентрируясь на звуке дыхания, внимание переключается с внешних ощущений на внутренние;
  • растягивание дыхания успокаивает стресс;
  • глубокое дыхание с шипящим звуком в горле помогает очистить организм от вредных веществ;
  • сочетание правильного дыхания и физической нагрузки укрепляется сердце и тренирует дыхательную мускулатуру.

Для лечения тахикардии методика предусматривает специальные физические позы — асаны. Основные асаны для лечения усиленного сердцебиения изложены в таблице:

НазваниеЛечебное действиеКак выполняется
Кумбхака Снимает психологическое перенапряжение, оказывает успокаивающий эффект на нервную систему, снимает стресс, уменьшает частоту сердечного ритма Сделав длинный, глубокий вдох, остановить дыхание на 8—30 с и выдохнуть. Выполнить упражнение сначала лежа, потом сидя, а затем стоя. Нужно начинать задержку дыхания с 8 с и ежедневно увеличивать на 1—2 с.
Уджаи Активизирует функции щитовидной железы, повышает давление в артериях На счет «8» сделать длинный вдох через нос и задержать дыхание. Досчитать до 16-ти и выдохнуть через рот с тягучим звуком «С». Упражнение выполняется в любой позе.
Читайте также:  Как выбрать коврик для занятий фитнесом?

При гипертоническом заболевании использовать упражнение Уджаи не рекомендуется.

Регулярные занятия такой лечебной методикой избавляют человеческий организм от приступов тахикардии на долгое время. Лечебный комплекс йоги развивает дыхательные органы, укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает лишний вес, ускоряет кровообращение, нормализует сердечные сокращения и оказывает общеукрепляющее воздействие на организм.

Сбросьте с плеч: комплекс асан для облегчения боли в плечах и шее

Если большую часть дня вы живёте в офисе, дискомфорт в спине – наверняка ваш постоянный спутник. Избавиться от неприятных ощущений в шее и плечах, размять мышцы и суставы поможет следующий комплекс асан.

1. Сукхасана

Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной, замедляйте дыхание. На вдохе чувствуйте, как расширяется грудная клетка, на выдохе тянитесь пупком к позвоночнику. Находитесь в асане 12 дыханий.

2. Ваджрасана – асимметричное исполнение

Встаньте на колени, левую руку поднимите вверх, правую руку положите тыльной стороной ладони на крестец. Проверьте, чтобы оба плеча были параллельны полу.

На выдохе наклоняйтесь вперед, заводя левую руку на крестец, поворачивая голову вправо. Грудь ложится на бедра, ягодицы выше головы. На вдохе поднимитесь в исходное положение, но уже с правой рукой в потолок.

Выполнять 4 подхода на каждую сторону поочередно.

3. Бхуджангасана – вариация

Лягте на живот, голову положите на левую щеку, ладони положите тыльной стороной на крестец. На вдохе поднимаете грудь, одновременно поворачивая голову в центр и поднося левую ладонь ко лбу (как козырек от солнца). На выдохе опускаетесь в исходное положение, кладете голову на правую щеку. Повторить 4 раза на каждую сторону.

4. Чакравакасана

Исходное положение – на четвереньках. Колени строго под бедрами, ладони – под плечами. На вдохе прогнитесь в пояснице и груди. На выдохе сядьте ягодицами на пятки, положите грудь на бедра и лоб на пол. Выпрямите руки, не отрывая ладони от коврика. Повторите 6-8 раз. Старайтесь сначала прижать грудь к бедрам, а уже потом уложить ягодицы на пятки.

5. Уттанасана

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на ягодицах. На выдохе наклоняйтесь вперед, скользя ладонями по задней поверхности ног, грудь тянется к бедрам. На вдохе поднимите тело перпендикулярно ногам, макушкой тянитесь вперед, легкий прогиб в пояснице и лопатках. С выдохом опустите тело вниз, скользя ладонями по ногам до пяток. Повторите 4 раза.

6. Уттхита Триконасана

Поставьте ноги на ширину около метра, правый носок смотрит вперед, левый развернут на 90 градусов наружу. На вдохе поднимите руки параллельно полу, ладони смотрят вниз. На выдохе нагнитесь влево, сохраняя плечи и бедра в одной плоскости.

Сбросьте с плеч: комплекс асан для облегчения боли в плечах и шее

Положите левую ладонь чуть ниже левого колена, посмотрите вниз, правая рука тянется в потолок. На вдохе занесите правую руку над головой ладонью вниз, одновременно поворачивая голову вправо к потолку. На выдохе верните правую руку в потолок, посмотрите в пол.

Повторите 4 раза, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

7. Ваджрасана

Встаньте на колени, вытяните руки в потолок, плечи параллельны полу. На выдохе наклонитесь вниз, занося руки за спину на крестец, ладонями вверх. Грудь прижмите к бедрам, ягодицы к пяткам, лоб на коврик. На вдохе поднимитесь в исходное положение, руки через стороны вверх. Повторите 6 — 8 раз.

8. Паривритта Сукхасана

Сядьте скрестив ноги, макушкой вытянитесь вверх. Положите левую руку на правое колено, а правую руку на коврик за спиной, пальцы развернуты от вас. На выдохе скрутите туловище вправо, одновременно поворачивая голову в том же направлении. Сделайте вдох.

На выдохе скрутите плечи еще чуть вправо, а голову поверните влево. На вдохе вытянитесь макушкой чуть вверх. С выдохом слегка наклоните голову влево. Останьтесь в таком положении еще пару дыханий. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

9. Пашчимотанасана

Сядьте на ягодицы, ноги и спина прямые, руки положите на бедра. С выдохом, скользя ладонями по ногам до пяток, слегка наклонитесь вперед. Спина прямая, шея – продолжения позвоночника. На вдохе слегка сведите лопатки и приподнимите подбородок. На выдохе прижмите тело к ногам, спина прямая, макушка тянется к стопам. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

10. Двипада питха

Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поставьте стопы возле ягодиц. На вдохе поднимите таз, подбородок чуть тянется к ключицам. Почувствуйте вытяжения в задней поверхности шеи. На выдохе позвонок за позвонком опустите спину на пол. Повторите 6 раз.

11. Апанасана (колени к груди)

Читайте также:  Виды йоги и их отличия для начинающих: польза для женщин

Лягте на спину, согните ноги, положите ладони на колени. На выдохе мягко подтяните бедра к груди. Следите, чтобы копчик и поясница максимально оставались на полу. Плечи расслаблены, подбородок слегка подтянут к ключицам. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

12. Завершите комплекс шавасаной (3-5 минут). И помните, что асаны – это не цель, а средство. Поэтому используйте их как инструмент, который позволяет вам чувствовать свое тело и сохранять здоровье.

Мария Литвинова – инстуктор Хатха-йоги.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Categories:Йога Tags: асаны, йога

Упражнения для похудения

Все упражнения йоги для оздоровления и похудения делятся на несколько групп.

Скручивание

Упражнения для похудения

Скруток в йоге несколько. Опишем пару самых интересных.

Как делать скручивания:

    • Простая скрутка сидя. Сидя на полу, скрестите ноги. Вытягивайте позвоночник, правую ладонь поставьте на вдохе на пол за собой, левая рука – на правом колене. На выдохе глубже входите в скрутку. Удерживайте 5 циклов дыхания.
    • Маричиасана С. Сядьте, ноги перед собой. Правое колено согните так, чтобы стопа была на полу рядом с левым коленом. Вытянитесь, рука за собой для опоры. На выдохе скрутитесь и левую руку заведите за правое колено.
Упражнения для похудения

Поза Маричиасана

Стоячие позы

Что можно делать:

Упражнения для похудения
    • Уттхита Парсваконасана – отличается выполнением прямого бокового угла. Рука на блоке или изнутри, предплечья напротив бедер. Грудь нужно раскрыть по направлению к потолку.
    • Маласана – сначала человек стоит, руки перед грудью ладонью к ладони. Нужно сделать глубокий присед, ноги на ширине плеч.
    • Ардха Уттанасана – нужно сделать из положения стоя наклон вниз, чтобы пальцы коснулись пола. Эта стоячая поза отстраивает ровную плоскость спины, потому делать ее первое время нужно у зеркала.
Упражнения для похудения

Перевернутые асаны

Первый пример – полустойка на голове (поза кота). Макушкой нужно упереться в пол между руками. Ягодицы поднять, колени выпрямить, руки сомкнуть за спиной. Придется балансировать на голове и на ногах.

Другой пример – поза с опорой на макушку. Нужно стать прямо, ноги широко расставлены. Тело наклоните вперед, ладони должны лечь на пол перед ступнями. Макушка головы должна упереться в пол между руками. Руки поднять, сложить на пояснице, ладонь на ладони. Поднимите пятки, балансируйте на пальцах ног и голове.

Упражнения для похудения

Наклоны

Отправная точка в исполнении наклонов – Пашчимоттанасана. Верхнюю часть туловища нужно прижать к ногам, и все это – сидя на полу. Если сильно болит поясница, под ягодицы можно положить сложенное полотенце.

А чтобы укрепить ноги, нужно делать Уттанасану. Это наклон вперед при прямых руках, ровной спине и ладонях, которые лежат на полу параллельно стопам. А впоследствии ладони можно ставить за стопу, усложняя асану.

Упражнения для похудения

Пашчимоттанасана

Выполняя наклон, помните следующее: спина должна быть ровной, ступни должны устойчиво стоять на полу, копчик тянется вверх. Если сложно начинать с наклонов стоя, делайте наклоны сидя. Не переходите к следующей позе, пока не изучена и не освоена предыдущая.

Уттанасана

Упражнения для похудения

Это, конечной, далеко не полный список асан в йоге для похудения для начинающих. Но они уже дают представление о том, что будет происходить на занятиях. А если пойдете в класс, вас ожидает еще и интереснейшая пранаяма для похудения, и вы поймете, что ранее недооценивали правильное дыхание. Йога способна изменить тело: лишний жир уходит с живота, на руках появляются приятные изгибы, подчеркивающие проработанные мышцы, меняется осанка и даже самоощущение.

Но если заниматься йогой время от времени, не дав ей полноценно вписаться в вашу жизнь, даже год занятий не станет результативным. Будьте цельными и последовательны, результат того стоит!

15 лучших упражнений для снижения веса описаны в данном видео.

Упражнения для похудения

‘%20viewBox=’0%200%20133%20173’%3E%3C/svg%3E» alt=»Tatiana-Fedosova-Psiholog-Yoga» width=»133″ height=»173″ data-lazy-src=»-content/uploads/2020/04/aYpI_» />Татьяна Федосова — Сертифицированный инструктор по Ишвара-йоге (г. Киев), консультант по ведической астрологии, энерготерапевт. Авторизованный инструктор Сарва Шакти Садхана, Джоти дикшадаватель. Интегральный психолог/психотерапевт, член профессиональной психотерапевтической лиги.

«Тело выражает то, чем мы являемся в данный момент, наши стремления, наше прошлое, то что мы думаем о себе и о мире. Всякое изменение в нашей жизни, любое изменение чувств, мыслей будет тут же сопровождаться изменениями в теле. Тело не лжет, это единственная истина на которую мы можем опираться.»

Instagram   VK

Статью прочитали: 329

Упражнения для похудения