12 упражнений из йоги для ваших ягодиц и бёдер

В йоге вибрациям любви и творчества соответствует Анахата — сердечная чакра. Сердце — это наш внутренний генератор любви и творческой энергии. С ней же связано с грудным отделом.

Асаны на раскрытие грудного отдела: с чего начать?

Йога на раскрытие грудной клетки включает асаны, которые прорабатывают грудной отдел позвоночника, улучшают подвижность в межрёберном пространстве, укрепляют мышцы шеи и плеч. Асаны для раскрытия грудной клетки бывают разного уровня сложности. Начинающим и людям с ограничениями рекомендуется выполнять такие упражнения в облегчённом варианте. Это позволит продвинуться в практике, улучшить самочувствие и изменить течение энергии в теле.

На что нужно обратить внимание при выполнении упражнений для раскрытия грудной клетки и плеч?

  • Если диагностированы дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз, грыжи, протрузии), нужно подбирать нагрузку индивидуально.
  • С осторожностью выполнять упражнения на раскрытие грудного отдела при хронических заболеваниях внутренних органов.
  • При травмах плеч, позвоночника, шеи рекомендуется облегчённый вариант асан.
  • Гипертония хотя и не является прямым противопоказанием, но нужно следить за самочувствием и не допускать скачков давления.
  • Асаны на животе противопоказаны при беременности.

Разберем пять основных асан йоги для раскрытия грудного отдела позвоночника.

Остеохондроз и йога

Остеохондроз и йога
Остеохондроз и йога

Очень часто, когда обнаруживается остеохондроз, йога приходит на помощь. Благодаря специальным упражнениям можно облегчить состояние и остановить развитие патологии, устранить ее проявления, и оздоровить весь организм.

Остеохондроз и йога
Остеохондроз и йога

На протяжении последних десятилетий йога при остеохондрозе грудного отдела, а также других участков, используется в лечении не только молодого поколения, но и людей пожилого возраста. Проведенные научные исследования подтвердили, что йога для остеохондроза шейного отдела, а также специальные упражнения для поясницы, позволяют увидеть положительные изменения уже после первых дней качественных тренировок.

Остеохондроз и йога
Остеохондроз и йога

Опасности малоподвижного образа жизни

Сначала небольшая история. Как-то раз ко мне обратилась женщина 63 лет. У меня занималась в группе ее дочь. И эта дама поведала мне такую историю. Примерно год назад после операции по гинекологии у нее началось непроизвольное мочеиспускание. Сначала она думала, что это последствия операции и со временем все пройдет. Но само ничего не проходило. Ситуация только усугублялась. Она поменяла несколько врачей, но они разводили руками и говорили, что вы хотите в своем возрасте. Либо привыкайте, либо делайте операцию. И Лариса Ивановна уже почти согласилась на операцию, хотя внутренний голос ей подсказывал не делать этого. Но тут мы с ней случайно пересеклись в кафе.

Она рассказала о своей проблеме и спросила может ли йога помочь, потому что под нож она ложиться никак не хотела. На тот момент в моей личной практике не было клиентов, обращающихся с таким запросом. Но теоретически я хорошо знала какие асаны на что влияют и как подобрать комплекс упражнений. Мы договорились на несколько индивидуальных занятий.

Мы занимались два раза в неделю, плюс клиентка выполняла небольшой комплекс подобранных мною упражнений дома три раза в день.

Опасности малоподвижного образа жизни

Уже через две недели ее состояние заметно улучшилось! А через месяц мы прекратили занятия полностью, так как непроизвольное мочеиспускание прекратилось.

Лариса Ивановна не легла под нож и была избавлена от необходимости перемещаться по своим делам с учетом расположения городских туалетов. И естественно, улучшилось ее психологическое состояние. Для нее это было невероятным облегчением и радостью.

Отмечу только, что перед началом занятий мы должны были выяснить – не были ли механически повреждены мышцы во время операции. Когда выяснилось, что с мышцами все нормально, то мы преступили к занятиям. Добавлю еще, что у клиентки оказался очень высокий уровень стресса, как от происходящей ситуации, так и от ее жизни в целом. Поэтому, помимо упражнений на непосредственное укрепление мышц тазового дна и повышения тонуса мышц мочевого пузыря, мы добавили упражнения на расслабление и снятие психологической нагрузки.

Ко мне часто обращаются беременные и недавно родившие с подобными проблемами. А еще женщины очень много рассказывают, какие неудобства могут доставлять медикаментозное лечение болезней мочеполовой системы. А ведь очень многие заболевания органов малого таза начинаются из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и лишнего веса.

Соответственно, если начать правильно двигаться, включить в работу тазобедренные суставы, знать, как правильно усилить кровообращение в органах малого таза, то некоторые заболевания можно предотвратить или замедлить их развитие. Варикозное расширение вен органов малого таза, геморрой, опущение внутренних органов, недержание мочи, слабые мышцы промежности, болезненные ощущения во время сексуальной близости – со всеми этими симптомами можно справиться при помощи регулярных занятий йогой.

Опасности малоподвижного образа жизни

Помимо работы с тазобедренными суставами, я рекомендую в случаях, как у Ларисы Ивановны, использовать медитацию и релаксацию. Что дают эти занятия, вы можете почитать в статьях медитацию Медитация что это такое простыми словами и про релаксацию Йога нидра — что это такое простыми словами.  

Читайте также:  Какой бывает релаксация и в чём её польза. Маска релаксации

Асаны, раскрывающие сердце

Раскрытое сердце — это здоровая и красивая осанка, позитивное отношение к действительности, открытость миру, способность позволять вещам случаться, умение принимать опыт, проживать его и отпускать. В йоге существует много асан, при выполнениии которых грудная клетка раскрывается и расширяется. Задача — создать пространство, чтобы прана и Любовь свободно циркулировали.

Общие принципы: проработка рук и грудного сегмента (укрепление слабых мышц, расслабление жестких, вытяжения, боковые наклоны, повороты и скрутки), расслабление диафрагмы.

Пурвоттанасана (перевёрнутая поза планки)

Из положения сидя поставьте руки за спиной. Пальцы смотрят вперед.

После этого на выдохе начинайте поднимать бедра вверх. При этом спина должна оставаться прямой. Пятками и ладонями нужно давить на пол. Ягодицы и пресс напряжены. Оставайтесь в асане 10–20 секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Урштрасана (поза верблюда)

Встаньте на колени, руки расположите по сторонам от тела. Колени и стопы расставьте на ширину тазобедренных суставов. На вдохе медленно наклонитесь назад, дотягиваясь до правой пятки правой рукой, а также левой рукой — до левой пятки. Не перенапрягайтесь. Выполняйте движение аккуратно, без рывков. Когда руки легли на пятки, на выдохе подайте живот вперед, ваши бедра должны занять вертикальное положение (перпендикулярно полу). Выгните спину, поднимая грудную клетку, отводя голову назад. Вес тела должен равномерно распределяться на ноги и руки. Постарайтесь расслабить все тело, особенно мышцы спины.

Руки закрепляют плечи, чтобы поддержать прогиб спины. Удерживайте конечное положение позы верблюда, пока не испытываете дискомфорта. На выдохе из позы поочередно убирайте руки с пяток, возвращая спину в исходное положение. Не торопитесь.

Урдхва Дханурасана

Исходное положение — лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте их на подошвы пятками к ягодицам. Руки согните в локтях и кисти возле плеч пальцами назад. Выдох — приподнимите туловище и поставьте голову макушкой на пол. Немного придвиньте ладони к спине, чтобы было удобнее на них опираться. Выдох — выпрямляя руки, поднимите туловище, попробуйте оторвать голову от коврика и прогнитесь. Выдерживайте позу 10–20 сек. Дышите спокойно. Немного подвигайте ноги к рукам. Выдох — опуститесь на пол, расслабьтесь. После выполнения асаны, лёжа на спине, прижмите колени к груди для расслабления поясницы.

Матьясана (поза рыбы)

Лягте на пол, ноги вытянуты вперед. Приподнимаясь на локтях, поставьте темя на пол. Выгните спину, положите ладони под ягодицы. Чувствуйте раскрытие грудного отдела и вытяжение передней поверхности шейного отдела позвоночника. Через 15–20 секунд вернитесь в исходное положение.

Раскрытие грудного отдела сидя или стоя Это упражнение можно делать в любом месте, особенно если вы много сидите за рабочим столом или чувствуете, что спина устала и плечи опускаются вниз. Итак, заводим руки назад, скрепляем их в замок и вытягиваем назад, раскрывая грудной отдел и сводя вместе лопатки. Задержитесь в этом положении 10–15 сек и возвращайтесь в исходное положение.

Как открыть сердечную чакру? Асаны.

Теперь давайте рассмотрим непосредственно асаны, которые укрепляют наш сердечный центр.

Прежде чем приступить к их перечислению и описанию, я бы хотел отметить один очень важный момент.

Укрепление и развитие сердечного центра можно практиковать как с помощью асан, физических упражнений, так и с помощью медитации и пранаямы. Что такое пранаяма.

И что бы вы не практиковали в данный момент времени, вы должны концентрировать свое внимание на анахате, на своем сердечном центре.

Главное — это концентрация внимания.

Медитация по сути и представляет собой концентрацию. Медитация без концентрации не медитация, а просто расслабление. В расслаблении можно заснуть, в медитации нет. Так же пранаяма и асаны должны происходить с концентрацией внимания в анахате.

Как открыть сердечную чакру? Асаны.

Анахата — это сердечный центр. Это сердце. А о чем мы думаем, когда говорим о сердце? О любви. Если вы работаете с анахатой, то все должно делаться с чувством любви.

Представьте, что вы вдыхаете любовь в свое сердце, хотя иногда очень тяжело сразу настроиться на такую частоту. Попробуйте прочитать эту статью о любви.

Итак, асаны.

Что общего у всех асан для раскрытия сердечного центра? В чем их основной смысл?

Главное — это расширение, растягивание грудной клетки для прилива большого количества крови к вашей груди. Поэтому при выполнении упражнений на укрепление сердечного центра выполняется множество прогибов тела.

Читайте также:  Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков

1. Уштрасана (поза верблюда)Взято с сайта

Эта поза достаточно сложная и человеку неподготовленному ее выполнять просто опасно. Есть более простой вариант для начала, будет чуть ниже.

А пока полная версия Уштрасаны.

  1. Встаньте на колени на полу, чтобы ноги касались друг друга по всей длине. Лодыжки лежат на полу, носки вытянуты.
  2. Ладони положите на ягодицы, подайтесь чуть-чуть вперед и начинайте наклонять туловище назад, вгибая позвоночник внутрь. В пояснице прогибов быть не должно
  3. Голову расслаблено откиньте назад, раскройте грудь, растяните плечи, руки поочередно через плечо опустите на стопы.

Направляйте свое внимание в область груди, ощущайте, как она расширилась, как вы открыли ее навстречу свету. Дышите ровно и спокойно через нос в полные легкие.

Для того, чтобы избежать травмы позвоночника, нужно выходить из этой асаны правильно.

Как открыть сердечную чакру? Асаны.

Медленно опускайте ягодицы как можно ниже и поочередно поднимайте руки. Еще раз повторю, чтобы выполнять эту асану вы должны быть готовы.

Человеку неподготовленному, новичку лучше отказаться от ее выполнения. Изучите технику безопасности и правила при выполнении этой асаны.

Уштрасана (поза верблюда) вытягивает мышцы груди, живота, бедер. Это улучшает пищеварение, раскрывает легкие, улучшая качество и глубину вашего дыхания. Раскрывается сердечный центр.

Для новичков есть простой вариант этой асаны.

Руки ложите на верхнюю часть ягодиц, пальцы направьте вниз, локти приблизьте друг к другу. Прогнитесь, максимально раскройте грудь в этой позе.

Со временем, когда будете чувствовать, что свободно можете находиться в этой асане, когда уйдет напряжение, можете продвигаться дальше.

Если нет уверенности, чувствуете напряжение, то лучше откажитесь от выполнения и выходите из позы.

2. Дханурасана (поза стрелка из лука)

  1. Ложитесь на живот, сгибайте колени, руки заводите за спину и захватывайте лодыжки ими так, как на картинке, у основания стоп.
  2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите грудь и таз от пола, голову тяните назад.
  3. В позе оставайтесь недолго, полминуты будет в самый раз.
  4. В конце выполнения выдохните и отпустите ноги, лягте на пол и расслабьтесь.

Ноги натягивают руки, тем самым растягиваются плечи и раскрывается грудь.

Старайтесь не поднимать плечи к ушам, не разводите колени в стороны. Также старайтесь избегать чрезмерного напряжения в пояснице, чтобы избежать травмирования поясницы. Направьте усилия и внимание на прогиб грудного отдела.

3. Чакрасана. Поза «Мост». Всем известная асана.

Как открыть сердечную чакру? Асаны.

Ложитесь на пол на спину, подвиньте ноги к бедрам, согнув их в коленях. Ладони положите за своей головой на уровне плеч, направив пальцы в сторону своих стоп. Выдохните и толкайте себя вверх, выпрямляя руки и поднимая таз вверх.

4. Стойка в упоре лежа.

Из всем известных и распространенных физических упражнений можно вспомнить отжимания и стойку в упоре лежа, когда вы фиксируете свое положение тела в низшей или промежуточной точке во время отжимания.

Идет большая нагрузка на грудные мышцы. Эти упражнения не раскрывают грудь, но также по-своему воздействуют на наш сердечный центр.

Я даю лишь основные элементы выполнения. В случае, если вы хотите углубиться в техники йоги, существует множество школ йоги. Здесь я просто ознакамливаю вас с теми асанами и упражнениями, которые помогут вам в раскрытии сердечного центра. А насколько глубоко вы хотите уйти в это, уже ваш выбор.

Кроме физических упражнений и асан, воздействовать на сердечный центр можно с помощью медитаций и пранаям.

Другие варианты поз для йоги при варикозе

Простые, однодейственные позы:

  • вытягивание лёжа полностью (носки тянутся на себя, затем от себя);
  • асана освобождение ветра — павана-мукта-асана;
  • асана освобождение ветра — эка-пада-павана-мукта-асана (левая нога прямая на земле);
  • асана освобождение ветра — эка-пада-павана-мукта-асана (правая нога потягивается к голове и в обратную сторону) ;
  • асана освобождение ветра — павана-мукта-асана;
  • асана освобождение ветра — эка-пада-павана-мукта-асана (правая нога прямая на земле);
  • поза освобождение ветра — эка-пада-павана-мукта-асана (левая нога тянется к голове);
  • поза петли — паша-асана (скручивание влево, вправо);
  • поза орла — гаруда-асана (левая нога опорная);
  • раскрытие после гаруда-асаны в обе стороны;
  • поза орла — гаруда-асана (правая нога опорная);
  • раскрытие после гаруда-асаны;
  • адхо-мукха-швана-асана (наклон-горка);
  • урдхваикапада-адхо-мукха-швана-асана (наклон-горка с правой ногой вверху);
  • поза воина- вирабхадра-асана (правая нога впереди);
  • урдхваикапада-адхо-мукха-швана-асана (наклон-горка с левой ногой вверху);
  • поза воина — вирабхадра-асана (левая нога впереди);
  • уттана-асана (смена положения рук в замке);
  • поза трясогузки — кханджанасана;
  • кханджанасана (подъём на носки);
  • уттана-асана (свободный закрытый вытянутый наклон стоя);
  • уттана-асана (свободный закрытый вытянутый наклон стоя);
  • утката-асана (закрытое полуприседание с вертикальным вытягиванием);
  • шава-асана.

Так же йога при варикозе может включать в себя позы сарвангасана, халасана, адхо мукха врикшасана и пинча маюрасана.

Занятия йогой полезны не только при варикозном заболевании, но и для его профилактики!

Зачем практиковать позы йоги?

Практика асан имеет две цели:

  1. отвлечься от мыслительного потока и быть в состоянии здесь и сейчас. Асаны запускают процесс концентрации и переводят внимание на тело, его положение в пространстве, на удерживании равновесия.
  2. проработка тела — физического и тонкого. Практика йоги тонизирует тело, развивает гибкость, силу и выносливость. При этом йога заряжает тело энергией, укрепляет силу воли и уверенность в себе. Есть даже такое высказывание:

Йога позволяет нам остаться в балансе, даже свернув коврик, перенести баланс в жизнь.

Привыкая наблюдать свои ощущения на коврике, мы быстро переносим эту практику в жизнь. И наша осознанность повышается.

Массажный ролл

Ролик из пены используют с целью самомассажа, прокатывая по нём отдельные части тела. Этот метод миофасциального релиза позволяет снять напряжение с мышц, улучшить кровообращение и гидратацию в тканях, предотвратить травмы во время занятий спортом. Снимая перенапряжение в мышцах спины, мы делаем открытие грудной клетки более простым и комфортным. Роллы небольшого размера можно использовать для массажа плеч и грудных мышц.

Массажный ролл

Большим преимуществом описанных аксессуаров является их универсальность. Вы сможете их использовать не только для растяжки грудных мышц, но и во многих других асанах, для упрощения или повышения сложности.

Попробовать различный инвентарь и выбрать наиболее удобный вариант возможно в некоторых йога-студиях, а купить понравившийся пропс для личного пользования по выгодной цене лучше всего он-лайн, в интернет-магазине Йога Маркет.

Массажный ролл

Пилатес или йога – что лучше для спины?

Пилатес – одна из разновидностей фитнеса, которая направлена на укрепление мышц, улучшение осанки, координации и баланса, повышение гибкости.

Йога – это религия и философия, к которым нужен более серьезный подход, чем к пилатесу. Йога состоит из 8 уровней, которые помогают познать себя, развить внутреннюю энергию, гармонию, работать с чакрами.

Йога – отличный помощник в борьбе за здоровую спину, гибкость тела и ясность ума, который поможет держать в тонусе тело, достичь душевного равновесия и гармонии с самим собой.

Пилатес и йога имеют, пожалуй, только одно сходство – техника правильного дыхания. Пилатес стоит выбирать тем, кто хочет укрепить мышцы живота и оздоровить спину, а йогу – тем, кто хочет оздоровить спину и познакомиться со своим внутренним «Я».

[adinserter block=»8″]

Пилатес

Самая молодая методика, которая была разработана медиком Йозефом Пилатесом. Эта методика применялась во времена 1-й мировой войны для реабилитации солдат. Комплекс упражнений уникален тем, что укрепляет слабые мышцы спины, снижает нагрузку на больной позвоночник и возвращает ему гибкость. А также, в отличие от других методик, эта система настолько уникальна, что снижает риск получения травм, и подходит как для новичков, так и для опытных йогов.

  • Упражнение №1
Пилатес

С помощью этого нехитрого упражнения растягивается позвоночник. В этом процессе участвуют мышцы живота.

И для этого нам надо сесть на попу, а пятки ног твёрдо упереть в пол. При этом сами ноги сведены вместе, а пальцы направлены вверх. Руки надо вытянуть вперёд, спина ровная, а теперь представляем, что мы – это броненосец, который сворачивается в свой панцирь. И на вдохе наклоняемся вперёд и одновременно сутулимся. А начинать всё это сворачивание надо с головы. После выдоха, обратно разворачиваемся. Такой подход необходимо повторить 4 раза.

  • Упражнение №2

Это упражнение позволит растянуть слабые мышцы спины и пресса.

Пилатес

И для этого нужно лечь на спину, немного приподнять голову и плечи. Ноги согнуть как бы в полувелосипеде. Одна нога поднимается под углом 45о, а другая нога сгибается в колене. Меняем положение ног, вращая полувелосипед. Точнее надо не крутить «педали», а давить их.

  • Упражнение №3

Это упражнение позволит укрепить нижние мышцы спины и пресс.

Пилатес

Для этого нужно лечь на живот и вытянуть руки и ноги так, как будто бы вы полностью оккупировали данную территорию и не собираетесь никому отдавать. Потом, чтобы полностью выполнить данное упражнение, необходимо сделать глубокий вдох и очень сильно, как будто от этого зависит ваша жизнь, напрячь мышцы пресса и постараться приподнять переднюю часть туловища, словно всё тело парализовало, а только это осталось подвижной частью. Затем снова сделать вдох. Всё – ваша правая нога и левая рука тоже «разморозилась». Упражнение повторить в противоположном порядке.

Важно: если у вас есть стеноз позвоночника, то это упражнение вам полностью противопоказано.