5 физиологичных поз для сна: найдите свою

Йога – это покой и умиротворение. Во время выполнения упражнений вы должны слушать только себя, свое тело и его ощущения. Вокруг ничего и никого, только вы, ваше тело и дух. Итак, несколько простых и полезных поз из йоги, которые может сделать каждый.

Бхуджангасана – поза кобры

Пока мы находимся в позе кобры наше внутрибрюшное давление увеличено и мышцы пресса напряжены. В результате обильного снабжения кровью спины и симпатических нервов вся брюшная стенка и туловище освежается. Постепенно, путем настойчивого выполнения, мы преодолеваем негибкость спины и дефекты, которые были. Это упражнение также благоприятно влияет на глубоко лежащие брюшные и спинные мускулы. Каждый позвонок, связка и сухожилие напряжены и вынуждены работать. И. когда мы вспомним о тридцати одной паре нервов, выходящих из спинного мозга и о двух главных линиях симпатической нервной системы, которые располагаются в мускулах по обе стороны от позвоночника, мы легко можем понять и оценить тот благотворный эффект, который оказывает эта поза на всю нервную систему. Почки тоже восстанавливают свою энергию и получают изобильное снабжение кровью. В Индии это упражнение применяется, в основном, для предотвращения возникновения камней в печени. В течение упражнения кровь выдавливается из почек, но сразу же после возвращения тела в обычное положение, сильный поток крови входит в них и вымывает все отложения. Стимулируется щитовидная железа и все ее функциональные расстройства излечиваются. Люди с чрезмерно увеличенной щитовидной железой не должны выполнять это упражнение!

Ватаянасана (поза лошади): техника … Ватаянасана/ поза лошади *11 (Техника … Поза ворона» в йоге: упражнения, отзывы … Поза скорпиона в йоге для начинающих …

простых упражнения для концентрации внимания

Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся, получается, этот луч мечется из стороны в сторону. Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.

По данным её исследований, у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.

«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», — говорит Джа. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

1. Дыхание

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.

Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.

2. Ходьба

Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.

Читайте также:  Перевернутые асаны йоги: польза и противопоказания

3. Сканирование тела

Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.

Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.

простых упражнения для концентрации внимания

4. Свободное наблюдение

Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, — объясняет Джа. — Просто замечайте их и давайте им рассеяться».

Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.

Иногда вы будете застревать на одной мысли, и это естественно. Если отпустить её не получается, сделайте упражнение на пристальное внимание, чтобы вернуть себе чувство опоры.

Что делать, если не получается

Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.

Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно.

Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку.

Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.

Чтобы это вошло в привычку, поставьте себе напоминания на телефон и найдите тихое удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.

Почему базовые асаны лучше выполнять утром?

Основные причины:

  • Эти позиции направлены на наполнение тела энергией на целый день, поэтому, тренировка перед сном может усложнить засыпание. Для существуют другие позы для начинающих, которые способствуют расслаблению.
  • В йоге существует поверье, что когда человек встречает рассвет в одной из утренних асан, которые относятся к комплексу , то это гарантирует прощение одного греха.
  • Утренний комплекс дает возможность максимально использовать расслабленность организма и его податливость положительным воздействиям.
  • С утра также чисты мысли, не загружены повседневной суетой, что дает возможность получить хороший эффект не только на физическом, но и на других, энергетических уровнях.

Техника выполнения позы ворона

Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем ширина плеч, расслабьтесь. На выдохе присядьте, положите ладони на пол, между стопами, на одной линии с плечами, и немного перед собой. Пальцы рук расставьте, вытяните и поверните немного внутрь (т.е. ладони немного повернуты в сторону друг друга).

Согните локти, и поверните их наружу. Коленями упритесь в трицепсы рук. Осторожно, без рывков, наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что вес тела сместился на запястья. Если чувствуете, что нагрузка на запястья достаточная или излишняя, остановитесь на этом: даже в таком случае вы извлечете пользу из упражнения, т.к. запястья и мышцы рук получат свою порцию нагрузки и растяжки.

Техника выполнения позы ворона

Продолжение упражнения: медленно оторвите ноги от пола — можно соединить большие пальцы ног, когда они находятся на весу — и балансируйте на руках в течение 10 секунд, постепенно доводя это время до 30 секунд (со временем это получится). В дальнейшем вы сможете удерживать позу ворона в течение целой минуты.

Читайте также:  Видео йоги для позвоночника — польза занятий для спины

Выход из позы: опустите ноги на пол, сядьте на корточки, и потрясите запястьями, чтобы снять напряжение. Если у вас еще остались силы, можете повторить Какасану еще пару раз.

Это важно

Несколько важных моментов, которые нужно учитывать в начале тренировки:

  1. Перед тем как выполнить практику, обязательно разогрейте мышцы, выполните несколько упражнений для суставов.
  2. Если при выполнении техники вы не можете встать полностью на стопы, подложите под них полотенце, оставайтесь на носках.
  3. Во время выполнения асаны, носки и колени должны быть развернуты под углом в 45 градусов по отношению к тазу. Обратите внимание: носки не должны уходить внутрь, иначе можно нанести вред голеностопным и коленным суставам.
  4. Следите за осанкой, спина должна быть ровной, а грудной отдел не скруглен.
  5. Дышите не прерываясь, ровно и спокойно.
  6. Держите расслабленными те мышцы, которые свободны от удержания равновесия в позе ворона.
  7. Не напрягайте лицевые мышцы. Лоб, глаза, губы и подбородок должны быть максимально расслаблены. Это обеспечит чувство легкости и комфорта для тела и сознания.
  8. Практика требует пространства, выберете такое место, чтобы при выполнении позы ворона вы не ударились телом или головой об другие предметы.
  9. Асана требует времени. Если вы не можете выполнить упражнение сразу, постепенно переходите от одного шага к другому, не привязывайтесь к результату.
  10. При появлении боли в запястьях и плечах, получите консультацию инструктора йоги.
  11. Следите за тем, чтобы голова всегда была поднятой, взгляд — сосредоточенным. Вытягивайте пальцы рук и широко их расставляйте, это поможет избежать падений, ударов и травм.
  12. Используйте подушку большого размера в качестве страховки от ушибов и падения на голову.
  13. Для правильного выполнения техники, тело и голова должны быть расположены параллельно поверхности, это поможет убрать ненужное напряжение. Лодыжки перекрещиваются, а ноги уводятся в сторону.

Техника выполнения позы ворона

Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем ширина плеч, расслабьтесь. На выдохе присядьте, положите ладони на пол, между стопами, на одной линии с плечами, и немного перед собой. Пальцы рук расставьте, вытяните и поверните немного внутрь (т.е. ладони немного повернуты в сторону друг друга).

Согните локти, и поверните их наружу. Коленями упритесь в трицепсы рук. Осторожно, без рывков, наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что вес тела сместился на запястья. Если чувствуете, что нагрузка на запястья достаточная или излишняя, остановитесь на этом: даже в таком случае вы извлечете пользу из упражнения, т.к. запястья и мышцы рук получат свою порцию нагрузки и растяжки.

Техника выполнения позы ворона

Продолжение упражнения: медленно оторвите ноги от пола — можно соединить большие пальцы ног, когда они находятся на весу — и балансируйте на руках в течение 10 секунд, постепенно доводя это время до 30 секунд (со временем это получится). В дальнейшем вы сможете удерживать позу ворона в течение целой минуты.

Выход из позы: опустите ноги на пол, сядьте на корточки, и потрясите запястьями, чтобы снять напряжение. Если у вас еще остались силы, можете повторить Какасану еще пару раз.

Противопоказания

Противопоказаниями к позе йоги «Ворон» являются заболевания или травмы суставов, боли в коленях, локтях, а также серьезные заболевания ЖКТ в острой стадии. Если имеются другие недомогания или сомнения в правильности техники, перед тем как самостоятельно практиковать позу ворона в йоге, стоит обратиться за консультацией к инструктору.

Советы по ЗОЖ от : Поза ворона — лучший способ развития концентрации

Поделись статьей и все узнают, что ты заботишься о своем здоровье и будут завидовать! Спасибо ツ

Читайте также:  Женское счастье

Достижение равновесия при помощи йоги

Большинство занятий физическими упражнениями направлено на снижение веса, укрепление определенных групп мышц, наращивание мышечной массы. Но могут ли они влиять на наше душевное состояние? Оказывается, могут, если вашим выбором для упражнений становится йога. Равновесие в этом случае достигается путем выполнения небольшого комплекса асан.

Возможно, вы даже не задумывались об этом, но от умения соблюдать равновесие во многом зависит успешность преодоления жизненных препятствий. Йога – восточная философия, главной целью которой и является достижения гармонии ума и тела. В физическом смысле это проявляется в виде чувства равновесия.

Зачем необходимо развивать чувство баланса?

В первую очередь равновесие, которое достигается с помощью йоги, помогает нам справиться с любыми жизненными трудностями. Выполняя асаны на баланс, мы учимся доверять самим себе и не обращать внимание на внешние раздражители. Таким образом, даже в  самой сложной ситуации вы будете крепко стоять на ногах, доверяя своей интуиции. А она, как известно, никогда не подводит.

Есть еще одно положительное воздействие, которое оказывает йога. Равновесие развивается с помощью выполнения статичных упражнений. Такие асаны требуют максимального напряжения и концентрации, а значит — сжигают в разы больше калорий, чем другие виды спорта.

Кроме этого, занятия йогой для обретения равновесия способствуют развитию умственной концентрации, укрепляют все группы мышц и делают тело более гибким.

Достижение равновесия при помощи йоги

Подготовка

Прежде чем приступить к занятиям, наполните комнату свежим воздухом. Наденьте удобную одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Включите приятную инструментальную музыку или остановите свой выбор на звуках природы. Отбросьте все негативные мысли и максимально сконцентрируйтесь.

Упражнения йоги для тренировки равновесия

  1. Поза дерева. Станьте прямо, правую стопу поставьте на внутреннюю часть левого бедра, как можно ближе к паху. Соедините руки в ладонях перед собой, а затем поднимите их вверх. Закройте глаза и оставайтесь в таком положении в течение нескольких минут. Для усложнения задачи постарайтесь встать на носочки.
  2. Приседание на цыпочках.

    Присядьте на корточки, соедините ладони перед собой. Оторвите пятки от пола, сохраняя баланс. Спина должна быть максимально вытянута вверх. При этом бедра располагаются параллельно полу. Дыхание в этой позе должно быть максимально глубоким.

  3. Баланс на пальцах ног со скручиванием туловища. Это усложненная вариация предыдущего упражнения.

    Сядьте на корточки, сложите руки в ладонях перед собой и оторвите пятки от пола. Далее необходимо развернуть корпус вправо, заводя левый локоть за колено. Взгляд также устремляется назад. Задержитесь в данном положении на несколько минут, а затем повторите его выполнение для другой стороны.

Выполняя эти упражнения, вскоре вы заметите, какое большое влияние на вашу жизнь оказывает йога. Равновесие поможет обрести вам нужную внутреннюю гармонию.

Устранение эмоционального напряжения

Выполняют сидя. Ноги скрещены, придвинуты к корпусу. Спина ровная. Выполняют упражнение с открытыми глазами. Руки кладут на колени ладонями к потолку. Поднимают обе руки. Максимально отводят их назад. В тот момент, когда они подняты, делается глубокий выдох. В этот же момент следует высунуть язык.

Делается глубокий вдох, убирается язык, руки возвращаются на колени. Длится асан 6-11 минут.

В конце надо вдохнуть воздух, наполнить им лёгкие полностью, задержать дыхание на полминуты, языком прикоснуться к верхнему нёбу.

Устранение эмоционального напряжения

Выполняется сидя. Спина ровная. Ноги скрещены, придвинуты к корпусу. Нужно перекрыть большим пальцем правой руки ноздрю с той же стороны тела, то есть правую. Остальные пальцы должны указывать в сторону потолка. Делается вдох через ноздрю с левой стороны.

После этого следует указательным пальцем правой руки закрыть ноздрю слева, большой палец с правой убрать. Делается выдох через ноздрю справа. Продолжительность асана – от 3 до 11 минут.