8 асан йоги, которые сделают эластичными мышцы ног и бедер

Йогой называют способность к медитации. Основатель йоги Патанджали называл её «остановкой мыслеобразования». Метод, способный повысить ваш уровень владения собственным телом и заключённой в нём энергией, включает множество разновидностей.

Советы родителям

  • Определите конкретное время дня для практики, чтобы ребенок мог заниматься в состоянии расслабления и не отвлекаясь. Начните с нескольких минут каждый день.
  • Превратите это в увлекательное занятие, приобретите специальные цветные коврики, или собственную форму, что угодно, чтобы сделать занятия интересными.
  • Включите какую-нибудь расслабляющую музыку, чтобы настроиться на спокойное расположение духа, воспользуйтесь аромалампами для создания атмосферы.
  • Убедитесь, что ребенок ничего не ел непосредственно перед выполнением асан.
  • Поддержите ребенка, выполняйте асаны вместе, следите за правильным выполнением поз, чтобы избежать травм.
  • Пусть ваш ребенок делает столько, сколько он может, не будьте чрезмерно требовательными.

Значение и польза позы Ардха Чандрасана

С языка санскрит наименование Ардха Чандрасана переводится как «поза половины луны». При ее правильном выполнении силуэт практикующего визуально напоминает полумесяц. Луна – это священный санскритский символ. Считается, что раскрываясь в позе полумесяца, практик получает энергию из космоса.

Такое положение тела помогает выучить принципы баланса. Ардха Чандрасана оказывает благотворное влияние на состояние организма:

  • Укрепляет мышцы. Асана способствует растяжке подколенных сухожилий, развивает икры и плечи.
  • Приносит облегчение при ишиасе. Поза эффективно снимает спазм мышц при воспалении седалищного нерва.
  • Облегчает менструальные боли. Асана нормализует процесс прохождения месячных.
  • Развивает чувство равновесия. Практикующий обретает способность лучше ориентироваться. Асана способствует развитию координации движений, что необходимо для предотвращения падений.
  • Нормализует пищеварение. Поза стимулирует функционирование кишечника, способствует выводу шлаков.

Чем отличаются асаны йоги от упражнений стретчинга?

Увы, большинство привычных нам упражнений для ног — и силовых, и из стретчинга — действуют на мышцы и суставы неблагоприятно. «Резкие кратковременные нагрузки с утяжелителями приводят к сильному напряжению мускулатуры и связок, что ускоряет износ суставного аппарата, — говорит Ирина Гальперина, КМС, преподаватель йога-терапии студии YogaMind. — А длительное растягивание (как в стретчинге), однотипное и агрессивное, провоцирует травмы».

Асаны йоги воздействуют на наше тело иначе. «Они создают особые условия для работы мышц: позволяют волокнам, удлиняясь вдоль кости, конструировать корсет, который служит защитой для костной структуры и связок и станет источником питания для суставных хрящей», — объясняет Ирина Гальперина.

Полезны асаны и для внутренних органов. «Проворачивая бедра в тазобедренных суставах, делая таз плотным снаружи и мягким и свободным внутри, мы создаем дополнительное пространство  для внутренних органов, что способствует их правильной работе», — добавляет наш эксперт.

Мы попросили Ирину составить и показать нам комплекс асан, позволяющих решить все эти задачи. Важный момент в практике: использование дополнительных материалов (блоков, ремня) и стены. «Стена и ремешок создают дополнительную опору, которая помогает двигаться в нужной амплитуде, — напоминает Ирина Гальперина. — Кирпич в наклонах стоя не даст зажать бок снизу или перенапрячь вверху. Все это создает ощущение стабильности и баланса. Такие дополнительные опоры стоит обязательно использовать тем, кто страдает от хронической усталости, вегето-сосудистой дистонии, имеет проблемы с эндокринной и нервной системами».

Читайте также:  Наули. Что это, техника выполнения для начинающих, польза и вред

Что такое хатха-йога

Пожалуй, хатху можно назвать самым популярным и известным видом йоги. Именно о ней вдохновенно рассказывают блоггеры и пользователи Инстаграмм, практикуют европейские специалисты на групповых и индивидуальных занятиях в клубах и наперебой кричат селебрити.

По многочисленным просьбам подписчиков мы подготовили точный гороскоп-приложение для мобильного телефона. Прогнозы будут приходить для вашего знака зодиака каждое утро — пропустить невозможно! Скачайте бесплатно: Гороскоп на каждый день 2020 (доступно на Android)

«Хатха» — общее название для целой группы направлений, в числе которых аштанга виньяса, дживамукти и шивананда, йога теней, трай-йога и другие.

На занятиях хатхой тело и ум связываются дыханием, отправляя практикующего йога в медитативно-успокоенное состояние ума. Объединение телесной и духовной практик происходит за счёт выполнения асан – так называют позы, принимаемые йогом.

Техника выполнения

  1. Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
  2.  Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы.
  3. Живот втянуть, копчик толкать наружу, грудь подать вперед, позвоночник вытянуть вверх, шею держать прямо.
  4. Вес тела равномерно распределять между пятками и пальцами ног.
  5. Руки держать опущенными по бокам. Когда грудная клетка раскрыта, руки без мышечных усилий будут уходить немного в стороны от туловища.

Эффект

Правильное и регулярное выполнение этой позы исправит отклонения в осанке. Неправильная осанка приводит к проблемам в позвоночнике, болям в спине и множеству болезней. Тадасана – базовая поза для всех остальных асан, закладывает основу для оздоровления позвоночника и всего организма.

Следующая асана >>>>

Вернуться к комплексу для начинающих

Полезные советы

Несмотря на кажущуюся простоту этой позы, необходимо изначально правильно изучить и понять важность ощущений, которые испытывает человек при выполнении данной асаны, так, ощущение «прямого позвоночника», определенные мышечные движения и общая концентрация организма пригодятся для выполнения других асан в йоге. Дадим несколько практических советов:

  • Встаньте перед зеркалом, начните с выравнивания лодыжек, колен, тазобедренных и плечевых суставов, ушей, сохраняйте естественные изгибы позвоночного отдела.
  • Каждая ступня должна опираться на четыре основные точки: основание большого пальца и мизинца, а также внешнюю и внутреннюю точки в пяточной зоне.
  • Не допускается перенос веса тела на одну из ног, равно как только на пяточную или мысочную зоны.
  • Для наиболее легкого усвоения позы необходимо сфокусировать взгляд на какой-либо точке прямо перед собой.

Правильная техника выполнения вариаций асаны

Нужно придерживаться техники выполнения Уттанасаны. В ином случае асана не только не принесет пользы, но еще и навредит. Первое время можно прибегать к услугам тренеров, чтобы научиться выполнять позу правильно.

Уттанасана – наклон вперед стоя. Упражнение имеет несколько вариаций, каждая из которых имеет отдельный уровень сложности. Опытные йоги выбирают позу исходя из собственных предпочтений. Также упражнения можно чередовать. Главное – выполнять их правильно и не допускать появления болезненного ощущения.

 Ардха Уттанасана

Ардха Уттанасана – одна из самых распространенных вариаций. Для выполнения данной позы следует встать в Тадасану. Следует наклониться вперед и поставить руки на пол. Ноги при этом должны быть ровными. Втяните живот к бедрам.

Выпрямите руки вверх, дыхание ровное. Поднимайте корпус вперед и уводите его от бедер. Нельзя допускать чрезмерный прогиб в поясничном отделе.

Правильная техника выполнения вариаций асаны

Грудь нужно поднять от пола и вытянуть ее вперед. Взгляд должен быть устремлен вперед, а шея быть в расслабленном состоянии. В данном положении нужно задержаться на 15-20 секунд. После нужно вернуться в исходное состояние.

Читайте также:  Тату лотоса для девушек — значение и фото

Новичкам при выполнении упражнения можно воспользоваться стулом. Так будет легче сделать асану правильно.

Хаста Уттанасана

Хаста Уттанасана – еще одна вариация асаны. Для выполнения следует встать в Тадасану и максимально расслабиться. При выполнении асаны нужно поднять руки через стороны и соединить ладони. Они должны быть немного согнуты в локтях.

Руки следует максимально завести за голову. При этом спину нужно прогнуть назад. После этого можно полностью выпрямить руки. Верхнюю часть корпуса нужно расслабить. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. В данном положении нужно задержаться на 20-30 секунд. Главное – не допускать появления болезненного ощущения ни в позвоночнике, ни в шее.

На выдохе нужно опустить руки через стороны и встать в исходное положение.

Баддха Хаста Уттанасана

Для выполнения Хаста Уттанасана станьте прямо. Руки и плечи должны быть расслаблены. Ноги при этом нужно сохранять в выпрямленном положении на ширине бедер. Ступни должны быть параллельны друг другу.

Нужно вытянуться и поднимать при этом руки вверх. Позвоночник должен быть расслабленным. Ладонями следует захватить локти, а руки согнуть. На выдохе практикующий должен максимально вытянуться вверх. Боковые мышцы нужно расслабить.

Все тело нужно потянуть вниз. Нужно продержаться в данном положении полминуты. При этом дыхание должно быть ровным. На выдохе следует постараться расслабить поясницу.

Правильная техника выполнения вариаций асаны

На вдохе нужно разогнуть туловище и расцепить руки. После этого нужно снова повторить ассану и только после этого расслабиться и вернуться в исходное положение.

Бандха Хаста Уттанасана

Для выполнения Бандха Хаста Уттанасана нужно стать прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки нужно скрестить на уровне запястий и медленно поднимать над собой. Взор должен быть направлен на ладони. На медленном вдохе руки следует развести в стороны.

Практикующий должен расслабиться и задержать ненадолго дыхание. После нужно повторить асану еще 5-10 раз и после этого медленно вернуться в исходное положение.

Техника выполнения

1. Встать прямо, стопы параллельны и соприкасаются друг с другом. В этой позе важно обеспечить наибольшую площадь соприкосновения стоп с землёй, для этого постарайтесь вытянуть каждый пальчик ноги и прижать его к полу. Вес распределяется равномерно по всей стопе.

2. Напрячь колени, подтягивая вверх коленные чашечки, напрячь мышцы бёдер: сначала переднюю часть бедра, потом — задние бедренные мышцы и ягодицы.

3. Втянуть живот, грудную клетку расширить.

4. Медленно, отслеживая каждый мускул, вытянуть позвоночник, напрягая мышцы спины от копчика до шеи.

5. В идеале, при выполнении Тадасаны руки необходимо вытянуть вверх над головой и сложить ладонями друг к другу, но на начальном этапе их можно держать опущенными по бокам.

Тадасана является подготовительным и начальным упражнением для выполнения всех стоячих поз. Пренебрегать этой асаной не следует, т.к. именно с её помощью можно научится прислушиваться к своему телу и управлять каждой мышцей. Физические ощущения при выполнении этой позы должны напоминать сильное потягивание после сна. Тадасана не имеет противопоказаний.

Показания к выполнению позы

Асана Тадасана оказывает положительное влияние на весь организм. Это упражнение рекомендуется регулярно выполнять людям, у которых выявлены:

  • различные виды артритов;
  • утреннее чувство скованности в суставах и разных отделах позвоночника;
  • сутулость;
  • нарушение осанки;
  • наличие горба;
  • нарушенное кровообращение в нижних конечностях, проявляющееся в часто возникающем чувстве онемения в ногах;
  • застойные процессы в икроножных мышцах;
  • плоскостопие;
  • радикулит пояснично-крестцовой области.
Читайте также:  Поза воина или Вирабхадрасана — в здоровом теле здоровый дух

Асана несет такую пользу для организма:

  • улучшает настроение;
  • нормализует работу головного мозга, улучшает умственную активность;
  • купирует чувство усталости, улучшает состояние при синдроме хронической усталости;
  • укрепляет позвоночник, подтягивает его мышцы, благодаря чему опорный столб становится более эластичным.
Показания к выполнению позы

Задействование мышц в Тадасане Способствует асана устранению депрессивных состояний, поэтому ее особенно нужно выполнять людям, которые страдают депрессией или склонны к ее появлению. Оказывает упражнение и благоприятное влияние на центральную нервную систему, помогая бороться с эмоциональным и физическим переутомлением.

Асана может восстановить правильную осанку не только у детей, но и у взрослых, у которых костный корсет уже сформирован. Поза помогает высвободить зажатые корешки нервных окончаний и расширить мышечные волокна, устраняет плоскостопие, а у детей предупреждает его появление.

Благодаря воздействию на ЦНС нормализуется и улучшается работа внутренних органов. Если упражнение выполняется с целью лечения ишиаса или седативных заболеваний, проводить тренировку нужно только с тренером, т. к. неправильная техника может привести к ухудшению состояния.

Как выполнять Тадасану

Как делать упражнение поза горы — пошаговая инструкция:

  1. Встаньте на ковер для занятий, выпрямив тело.
  2. Стопы, большие пальцы и пятки должны быть вместе.
  3. Пальцы ног должны занять, как можно больше пространства на ковре для занятий йогой.
  4. Попробуйте равномерно распределить нагрузку на область стопы, соприкасающуюся с полом.
  5. Подтяните чашечки колен.
  6. Напрягите мышцы ног.
  7. Копчик немного подтяните внутрь.
  8. При помощи круговых движений выполните отвод плеч назад и вниз, руки вытягивайте вдоль ног.
  9. Приблизьте лопатки к области позвоночного столба, так вы сможете раскрыть грудной отдел.
  10. Потянитесь макушкой наверх.
  11. Расслабьте мышцы живота и шеи.
  12. Закройте глаза, следите за дыханием.
  13. Поза удерживается около 30 секунд.

Отстойка:

  1. Стопы соедините вместе так, чтобы большие пальцы и пятки соприкасались, а пальцы были вытянуты на поверхности.
  2. Ноги должны быть прямые и напряженные.
  3. Мышцы живота должны быть втянутыми.
  4. Раскройте грудную клетку, а подбородок держите так, чтобы шея распрямилась.
  5. Подтяните чашечки колен наверх, напрягите бедренные мышцы.
  6. Нижняя часть живота должна оставаться расслабленной.
  7. Верхнюю часть бедер заверните немного внутрь.
  8. Копчик должен быть удлинен к полу, а лобковая кость поднята к пупку.
  9. Втяните лопатки, расширяйте и опускайте вниз, плечи опущены, а лопатки прижаты к телу.
  10. Грудная клетка раскрыта, поднимите грудину по направлению к потолку.
  11. Расширьте ключицы.
  12. Вытяните руки вдоль тела, ладони прижмите к бедрам, пальцы должны быть вместе, но кисть при этом остается расслабленной и лежать в естественном положении.
  13. Макушка должна быть над центром таза, подбородок расположен параллельно полу.
  14. Расслабьте горло.
  15. Дышите ровно и спокойно.

Поза горы может выполняться в комплексе с другими вариациями. Одной из них является поза пальмы. Рассмотрим подробнее ее выполнение:

  1. На первом этапе встаньте в позу горы.
  2. Руками сделайте замок и потянитесь вверх, не расцепляя пальцы.
  3. Разверните ладони наверх.
  4. Удерживайтесь, стоя на стопе, или приподнимитесь на носках.

Качающаяся пальма:

  1. Сначала примите позу горы.
  2. Перейдите в позу пальмы.
  3. Наклоняйтесь в стороны на стопе или на носках.

Еще одна вариация позы горы — поза молящегося:

  1. Ноги расставьте на ширине плеч так, чтобы нагрузка легла равномерно на обе стопы.
  2. Колени сведите вместе, напрягите икры.
  3. Живот держите втянутым, а подбородок — параллельно поверхности.
  4. Лопатки и лицевые мышцы должны быть расправлены, а плечи — внизу.
  5. Соедините руки расправив пальцы, как в позе молитвы.
  6. Удержите позу примерно на минуту.