9 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов

Хатха йога – оптимальная практика для тех, кто желает научиться чувствовать свое тело, им управлять и поддерживать его в желаемой форме.

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Общие сведения о раскрытии чакр

Процесс открытия чакры заключается в формировании потока энергии между закрытой (или недостаточно открытой) и нижерасположенной чакрой.

Приведем некоторые положительные последствия, наступающие после открытия энергетического центра:

  1. У человека появляется больше жизненных сил, поскольку активная чакра оказывает положительное влияние на прилегающие к ней внутренние органы и стабилизирует их работу.

  2. Повышается морально-этический и духовный уровень человека. Чем выше располагается чакра, тем больших высот может достичь человек в моральном и духовном развитии.

  3. Происходит активизация экстрасенсорных способностей (их еще называют силы Сиддхи). Частота и сила их проявлений зависит от наличия потоков энергии между определенными чакрами, то есть от их открытия.

Процесс открытия энергетических центров требует немало времени и сил. Причем эта работа должна быть не только постепенной, но и осторожной, ведь неконтролируемый поток энергии может повредить ваши чакры. Для того чтобы открыть нужные, требуется определенная подготовка:

  • необходимо укрепить организм в физическом и моральном плане;

  • следует освоить навыки, позволяющие контролировать движение энергии (праны) в организме.

Отличный помощник в достижении вышеуказанных целей – выполнение упражнений Хатха-йоги.

Выделяют несколько способов открытия чакр: через дыхательные упражнения Пранаямы, статические и динамические медитации и т. д.

Читайте также:  Индийская кухня - 82 домашних вкусных рецепта приготовления

Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренных суставов

1. Отведение ноги стоя

Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренных суставов

Одно из упражнений базового уровня для начинающих спортсменов.

  1. Из положения стоя у опоры одну ногу оставьте на полу, удерживая ровной.
  2. Вторую согните в коленном суставе и поднимите от пола.
  3. Отводите согнутую ногу в сторону при помощи силы мышц, увеличивая дальность отведения упором руки.
  4. Удерживайте спину ровной и не разворачивайте таз.
  5. Отводите и возвращайте ногу вперед 8-12 раз, затем смените сторону.
Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренных суставов

2. Присед плие без утяжеления

Выполнение глубокого плие без затруднений — один из показателей готовности к переходу к глубокой растяжке.

Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренных суставов
  1. Из положения стоя разведите ноги шире уровня плеч, стопы и колени разверните в стороны от себя.
  2. Следите, чтобы при приседе угол в коленном суставе был 90 градусов, а колено находилось точно над пяткой.
  3. Совершайте плавные медленные приседы на выдохе, не стремитесь выровнять колени при подъеме, они остаются слегка согнутыми.
  4. После того, как выполните 6-12 повторений, удержите положение приседа.
  5. Делайте руками упор на внутреннюю поверхность бедра, тем самым стараясь еще больше растянуть тазобедренные суставы и мышцы.
  6. Выполните покачивания из стороны в сторону в малой амплитуде в течение 8-15 секунд в комфортном темпе.
Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренных суставов

3. Боковые выпады

  1. Из положения стоя расположите ноги шире уровня плеч, стопы прямо.
  2. Совершайте плавные перекаты-выпады с одной ноги на другую.
  3. Следите, чтобы колено согнутой ноги всегда было развернуто слегка в сторону.
  4. Выполните 6-12 повторений.
Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренных суставов

4. Асана Джану Ширшасана

Упражнение для растяжки задней поверхности ног и позвоночника.

Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренных суставов
  1. Из положения сидя на коврике с выпрямленными ногами одну ногу согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы ее стопа всей поверхностью упиралась в бедро противоположной ноги.
  2. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, удерживайтесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге.
  3. Совершайте наклон грудной клеткой и следите, чтобы ягодицы и бедра не приподнимались от коврика.
  4. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем смените сторону.

5. Перекаты сидя

Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренных суставов
  1. Из положения сидя с согнутыми под ягодицами ногами совершайте перекаты из стороны в сторону с помощью мышечного корсета, без поддержки руками.
  2. Выполните 12-20 перекатов.
  3. Перекаты рекомендуется так же выполнять в перерыве между сложными упражнениями на растяжку тазобедренных мышц.

6. Сгибания ног сидя

Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренных суставов
  1. Из положения сидя с выпрямленными ногами и упором о пол руками за спиной медленно и плавно сгибайте ногу в коленном суставе, стремитесь расположить голеностоп параллельно ягодице.
  2. Совершите 3-5 сгибаний и разгибаний, затем удержите ногу в согнутом положении 8-10 секунд, ориентируясь на свое самочувствие.
  3. Выполните то же с другой ногой.
  4. Затем согните 2 ноги и удержите положение 5-10 секунд.

7. Растяжка тазобедренного сустава сидя

Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренных суставов
  1. Из положения сидя на коврике одну ногу согните так, чтобы стопа располагалась под бедром второй ноги.
  2. Вторую согните и обхватите руками за голеностоп и голень, стремитесь отвести слегка в сторону.
  3. Удерживайте положение 8-12 секунд и смените ноги ещё два-три раза.

8. Вытяжение задней поверхности ноги лежа

Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренных суставов

Упражнение помогает не только придать подвижность суставам, но и растянуть мышцы.

  1. Из положения лежа на спине с прямыми ногами.
  2. Одну ногу поднимите согнутую в коленном суставе.
  3. Несколько раз согните и разогните колено.
  4. Затем обхватите прямую ногу за голень или икроножную мышцу и притяните к себе.
  5. Стремитесь удержать оба колена ровно.
  6. Удерживайте положение 8-15 секунд, затем смените сторону.
Читайте также:  Что такое прана: определение, проявление, как управлять праной

9. Раскрытие суставов для поперечного шпагата

  1. Из положения сидя на коврике с прямой спиной и ногами.
  2. Одну ногу поднимите и обхватите той же рукой за голень или икроножную мышцу, не сгибайте колени.
  3. Отводите ногу на сколько возможно широко в сторону, удерживая прямой.
  4. В стороне удерживайте её 8-15 секунд, повторите три раза, затем смените ноги.

Техника выполнения стойки на голове

Ширшасана подразумевает плавное постепенное вхождение в стойку. Позиция должна выполняться только теми людьми, кто уже пробовал исполнять ее облегченные вариации. Без предварительной подготовки исполнить асану крайне проблематично и это может пагубно сказаться на здоровье человека.

Техника выполнения асаны требует предельной осторожности. Чтобы не повредить позвоночник, необходимо вставать в стойку с идеально прямой спиной. Нельзя округлять спину или зажимать поясницу.

Техника выполнения стойки на голове подразумевает полное расслабление и минимум мышечных усилий. Она должна совершаться медленно и плавно, без рывков и резких движений. Первое время необходимо просить кого-либо подстраховать во время стойки на голове или руках, чтобы тот человек мог вовремя подхватить ноги, если они начнут заваливаться назад.

Техника выполнения стойки на голове

Ни в коем случае нельзя переваливаться через голову, чтобы не травмировать шейный отдел позвоночника. Ладони первое время можно подкладывать под голову. Если в комнате есть пустой угол, то можно тренироваться выполнять асану в этом углу. Такое положение снизит риск перевернуться. Не следует прислонять ноги к стене и чрезмерно опираться на них, чтобы в дальнейшем избежать привыкания тела к такой позиции.

Первое время будет легче вставать в позу при махе ногой, отталкиваясь второй ногой от пола. В дальнейшем руки привыкнут и окрепнут и смогут принимать участие в асане, помогая удерживать тело в равновесии. Руки должны быть близко к голове, нельзя разводить их дальше, чем на 90 градусов.

Уттана Падасана

Уттана Падасана Уттана Падасана или Поза с вытянутыми руками и ногами

От слов « уттана » — вытягиваться, лечь на спину и « пада » — нога.

Уттана Падасана

Техника

  1. Лечь на спину, держа колени напряженными, а стопы вместе. Сделать 3-4 глубоких дыхания.
  2. Выдохнуть, приподнять спину, прогнуть ее, вытягивая шею голову назад до тех пор, пока темя не коснется пола, будет трудно поставить голову на темя, следует упереться руками в пол возле головы, поднять шею и продвигать голову как можно дальше назад, поднимая также дорсальную и поясничную области спины от пола. Затем снова положить руки вдоль туловища и сделать 2-3 дыхания.
  3. Вытянуть спину и с выдохом поднять ноги от пола примерно под углом 45-50°. Поднять руки, сложить ладони и держать их параллельно ногам. Руки и ноги следует держать твердо, не сгибая ни локтей, ни коленей. Ноги держать вместе, бёдра, колени, лодыжки и стопы должны соприкасаться.
  4. Полностью расправить ребра и оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально. Сохранять равновесие, опираясь только теменем и ягодицами.
  5. Выдохнуть, опустить ноги и руки на пол, выпрямить шею и голову и опустить туловище. Расслабиться, лежа на спине.
Читайте также:  5 преимуществ физических упражнений на улице

Перевёрнутая поза воина (Випарита Вирабхадрасана)

Кроме придания силы данная асана улучшает растяжку корпуса и тонизирует мышцы пресса.

Следите, чтобы поверхность под вами не скользила, иначе вы можете упасть

Методика выполнения:

Перевёрнутая поза воина (Випарита Вирабхадрасана)
  1. Необходимо принять позу воина II и удерживать её несколько циклов дыхания. Если вы выполняете весь цикл, то просто перейдите из предыдущей асаны в эту.
  2. Для этого ставим левую руку на боковую сторону бедра левой ноги.
  3. Со вдохом поднимаем правую руку вверх, отклоняя корпус к левой ноге.
  4. Нужно максимально раскрыть грудную клетку и прогнуться в спине, но не допуская боли в пояснице.
  5. Лицо обращаем вверх, но не перегибаем излишне шею.
  6. Удерживаем положение 4–5 циклов дыхания, затем возвращаемся в позу воина II, после этого можно вернуться в Тадасану или сразу повторить упражнение на вторую ногу.
  7. Если выполнять асану вам слишком сложно, то можно выпрямить правую ногу и делать наклон из этого положения. В этом случае обе коленные чашечки должны быть подтянуты, бёдра напряжены.

Не следует делать Випарита Вирабхадрасану, если у вас больные колени, спина, шея или повышено артериальное давление.

Базовые позы лежа

Шавасана

Базовые позы лежа

Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге. Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой – нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.

Супта Падангуштхасана

Базовые позы лежа

Самая простая из них – Супта Падангуштхасана. В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.

Матсиасана

Базовые позы лежа

Матсиасана – поза, развивающая гибкость позвоночника. В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.

Скрутка лёжа

Базовые позы лежа

Первые скрутки лежа выполняются следующим образом: нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу. Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика.