Агни йога для начинающих — упражнения, советы, книги

— Следует практиковать на пустой желудок. 

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Цели Аштанги-виньясы йоги

Виньяса означает осознанное движение, выполняемое в полной синхронизации с дыханием. Во время занятия элементы выполняются не отдельными подходами, а одно упражнение как бы перетекает в другое с помощью виньясы, связки, выполняемой в перерывах между асанами (это может быть медитация, замки, концентрация).

Задачи, которые ставит Аштанга-виньяса перед своими последователями:

  • растяжка, выносливость, укрепление мышц;
  • одновременно с тяжелыми физическими нагрузками сохранять состояние медитации;
  • выдерживать правильное дыхание;
  • удерживать концентрацию на ощущениях.
Цели Аштанги-виньясы йоги

Практика эта достаточно жесткая и динамичная. Больше всего подойдет мужчинам для развития физической силы, выносливости и испытания крепости духа, а также желающим похудеть (от колоссальных нагрузок лишний вес уходит быстро, а вместе с потом выходят шлаки и токсины).

Предлагает Аштанга-виньяса последовательность из серий, каждую из которых нужно освоить в полной мере, чтобы переходить к следующей. Первое время придется нелегко даже физически сильным людям, но возможности организма быстро возрастают.

Йога-нидра – что это? Краткая история йогического сна

Йога-нидра – это техника глубокой умственной и физической релаксации, которая получила огласку благодаря основателю Бихарской школы йоги в середине XX века. Впрочем, Свами Сатьянанду Сарасвати нельзя считать единоличным автором – он лишь систематизировал и доработал древние учения, что были описаны ещё в Мандукья-упанишаде для современников, жалеющих познать йогу.

Этот йогический сон помог тысячам людей совершить большой прорыв: изменить свою жизнь и обрести мотивацию не выходя из дома.

Йога-нидра – что это? Краткая история йогического сна

По своей сути это медитация-сон, позволяющая самостоятельно отключать чувства и эмоции, держащие в заточении ваше истинное «я». Продолжительность такого занятия – от 30 минут до часа. Ведомый голосом инструктора во время практики, человек повисает в состоянии между сном и бодрствованием и даёт своему подсознанию команду-санкальпу (в переводе с санскрита – позитивное намерение), к реализации которой он будет бессознательно стремиться уже в реальности.

Конечно, на первый взгляд, йога-нидра может показаться для вас чем-то сложным. Лежать в течение получаса, ни о чём не думая и не шевелясь, даже чтобы смахнуть с лица щекочущий волосок? Это за гранью человеческого самообладания! Но не стоит заранее расстраиваться – ниже вы найдёте советы, которые помогут сделать ваши практики комфортными. Нидру сможет освоить даже тот, кто имеет о йоге весьма поверхностные представления.

Читайте также:  Б. К. С. АйенгарЙога Дипика: прояснение йоги

Упражнение на расслабление

Сядьте на стул таким образом, чтобы максимальная поверхность нижней стороны бедер находилась на стуле. Ноги должны твердо и удобно опираться о пол. Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. В такой позе тело должно быть предельно устойчивым. Спина должна быть прямой, без опирания на спинку стула. Ровный позвоночник – неизменное условие зажжения внутреннего огня (постулат Агни – йога). В такой позе вам должно быть комфортно. Руки положите на колени, закройте глаза, успокойтесь. Чтобы поддержать позвоночник в вертикальном положении, вытягивайте шею или представляйте, что ваша макушка подвешена на тонкой нити к небу и постоянно тянет вас вверх. Дышите ровно, отмечая мысленно: «Вдох, выдох..». Внутренне скажите себе: «Я спокоен». Затем представьте, что над вами находится огромный сгусток теплой, мягкой, расслабляющей энергии. Он начинает изливаться на вас, наполняя каждую клеточку вашего тела расслабляющей энергией. Расслабьте все мышцы головы, лица, не забудьте расслабить лоб, глаза, губы, подбородок и мышцы щек. Четко ощутите, как расслабляются ваши язык, мышцы челюстей. Ощутите, что все мышцы лица абсолютно расслаблены.

Далее расслабляющая энергия достигает шеи и плеч. Направьте внимание на мышцы шеи, плеч и гортани, расслабьте их. Не забывайте удерживать позвоночник в вертикальном положении. Настроение спокойное, сознание ясное и бодрое.

Поток расслабляющей энергии спускается ниже, к рукам. Мышцы рук абсолютно расслаблены. Живая энергия наполняет туловище. Напряжение с мышц груди, брюшного пресса, спины, области таза, всех внутренних органов уходит. Дыхание облегчается, становится более воздушным и свежим.

Теплая энергия релакса, опускается по телу, наполняя клеточки мышц голени, бедер, ступней ног расслаблением. Тело становится свободным, легким, вы почти его не ощущаете. Вместе с ним растворяются и эмоции, мысли очищаются. Запомните это ощущение полного расслабления, состояние полного покоя (2-3 мин.) Затем возвращайтесь в реальность: пошевелите пальцами рук, откройте глаза, потянитесь (1мин).

Потренируйтесь на практике. Обычно это упражнение занимает не более 20 мин.

Польза упражнений

Правильная практика пранаямы приносит гармонию между телом, умом и духом, делая человека физически, умственно и духовно сильным.

Пранаяма даёт больше, чем простое осознанное дыхание с использованием определенных ритмов:

  • успокаивает ум, уменьшает уровень тревог и забот;

  • улучшает концентрацию, очищает восприятие происходящего и изучаемого;

  • увеличивает энергию в теле, способствует позитивному настроению;

  • повышает иммунную систему;

  • омолаживает тело и ум;

  • может замедлить процесс старения;

  • пранаяма – основная ступень к практике медитации.

В текстах «Хатха-йога-прадипика» говорится: «Когда нервы очищаются с помощью пранаямы, наблюдаются следующие эффекты: тело становится стройным и светящимся, разгорается внутренний огонь; слышно звучание Глубины; достигается великолепное здоровье».

В научном исследовании 2002 года «Влияние дыхание на генерацию эмоций» обосновывается зависимость эмоций и дыхания. Так, установлено, что искусственно-воспроизводимое дыхание, соответствующее эмоциям раздражения, злости, грусти (неглубокое дыхание – кислород не проходит дальше грудной клетки) или наоборот, счастья и радости (дыхание плавное, размеренное и глубокое), фактически создает соответствующие эмоциональные состояния внутри человека.

Пранаяма работает по этому принципу. Мы можем фактически трансформировать наши эмоциональные состояния! Учитывая, насколько сложно контролировать эмоции, использование определенных методов ,для преобразования подавляющих и отрицательных эмоций, становится мощным инструментом для улучшения благополучия и внутреннего покоя.

Таким образом, пранаяма обладает удивительной способностью успокаивать тревожный ум и одновременно оживлять усталое тело.

Питание при йоге

Любой практик должен придерживаться определённых правил в питании. Еда и напитки, попавшие в организм, насыщают тело животворящей энергией. Есть необходимо тогда, когда ощущается голод. Не нужно заставлять себя потреблять пищу, если организм того не требует. Со временем он настроится на определённый ритм и будет активизировать пищеварительную систему в одно и то же время ежедневно.

Йоги обычно придерживаются вегетарианской диеты. Фрукты, овощи, орехи, злаки и молочные продукты не дают набрать лишний вес. При строгом вегетарианстве продукты не проходят кулинарную обработку, поэтому легче усваиваются организмом. Если сыроедение представляется сложным выбором, тогда из меню следует исключить хотя бы жареное, копчёное и солёное.

Переедание негативно отражается на общем состоянии. Лишняя пища трансформируется в жировые отложения, которые препятствуют нормальной жизнедеятельности и подвижности тела. С тщательным пережёвыванием организм будет требовать меньше еды, а желудок и кишечник смогут быстрее обработать поступившие в них вещества. Этот метод поглощения пищи помогает избежать гастритов, язвы и других кишечно-желудочных заболеваний.

Когда и где лучше заниматься йогой

Для старта занятий йогой лучше записаться в группу для начинающих. Чтобы затем определиться, какое направление подходит, пользу принесет пробное посещение йога-групп различных направлений.

Польза йоги не ограничена: если есть желание, практики можно проводить даже каждый день. В неделю будет полезной частота занятий 2 — 3 сеанса, при средней длительности 1 час, а практики с частотой 3 -4 раза станут оптимальными по продуктивности.

К самостоятельным занятиям йогой будет возможно перейти после освоения базовых техник у опытного мастера и построения примерной индивидуальной программы.

Активные физические упражнения хатхи-йоги лучше выполнять в первой половине дня, в то время как дыхательные практики пранаямы и медитативные сеансы принесут пользу в любое время дня.

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Одна из известнейших поз современной йоги — поза воина, которая имеет несколько вариаций. Для утреннего пробуждения предлагает выполнить первую из них.

  1. Встаём прямо, широко расставляем ноги (ширина между стопами 100–120 сантиметров), руки опускаем вдоль корпуса.
  2. Сгибаем правую ногу под прямым углом и разворачиваем ступню на 90 градусов, левую стопу поворачиваем тоже вправо, примерно на 45 градусов.
  3. Со вдохом вытягиваем руки над собой, ладони направлены друг на друга, левая нога полностью выпрямлена, пятка от пола не отрывается, взгляд направлен перед собой.
  4. Корпус не уводим вперёд, тянем строго вверх, лопатки и плечи опускаем, раскрываем грудную клетку.
  5. Слегка наклоняем голову назад и устремляем взгляд в промежуток между ладонями. Если у вас есть проблемы с шеей, или вы испытываете боль, можно смотреть просто вперёд.
  6. Остаёмся в асане 30 секунд.
  7. Совершая вдох, соединяем ноги и принимаем исходное положение.
  8. Повторяем алгоритм действий на другую ногу.
Читайте также:  3 вида тантрической йоги. Суть и польза Тантра-йоги

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Поза воина I простая, но очень полезная асана

Вирабхадрасана I делает прочнее мышцы и суставы нижних конечностей, тренирует мышцы живота, усиливает ментальную связь с телом, развивает координацию, вырабатывает уверенность и мужество.

Сурья Намаскар В

Так же как и предыдущий комплекс, приветствие солнцу повторяется пять раз, но состоит уже из 19 положений, что делает его несколько сложнее и энергозатратнее. Тем не менее, начинающий практик тоже вполне может его выполнить.

Не приступайте к данному варианту, пока не освоите каждую асану, цикл приветствия А и не удлините выдохи и вдохи

Сурья Намаскар В

Последовательность выполнения:

  1. Встаём в Тадасану, чтобы подготовиться к выполнению комплекса, следим за положением тела, настраиваем дыхание, смотрим на кончик носа.
  2. Вдыхаем и поднимаем руки вверх, приседаем, сгибаем колени, не выводя их за носки, и тем самым оказываемся в позе стула (Уткатасане). Смотрим на большие пальцы рук.
  3. Выдыхаем и наклоняемся вперёд, смотрим на кончик носа.
  4. На вдохе поднимаем голову, переводим взгляд в зону третьего глаза.
  5. Отскакиваем на выдохе и оказываемся в позе планки, тело прямое и подтянутое. Смотрим на кончик носа.
  6. Вдыхаем, плавно переходим в Урдхва Мукха Шванасану. Продолжаем удерживать взгляд на кончике носа.
  7. Следующее движение сложно тем, что нужно на одном вдохе перейти в позу воина I (Вирабхадрасану I). Для этого мы поворачиваем левую стопу внутрь, шагаем правой ногой вперёд так, чтобы бедро было параллельно полу, колено оказалось над пяткой. Таз смотрит прямо, корпус в небольшом прогибе, руки соединены в замок над головой, взгляд направлен на большие пальцы рук.
  8. На выдохе ставим ладони на пол и отшагиваем обратно в позу планки. Стоит заметить, что опытные практики используют в этом случае позу доски (Чатуранга Дандасану), но для новичка она может быть сложна.
  9. Со следующим вдохом возвращаемся в Собаку мордой вверх, взгляд на третий глаз.
  10. Выдыхаем, переходим в Адхо Мукха Шванасану. Не забываем про бандхи, смотрим на пупок.
  11. На вдохе выполняем позу воина I на вторую сторону.
  12. С выдохом встаём в Чатуранга Дандасану или планку.
  13. Вдыхаем и плавно переходим в собаку мордой вверх, не забывая смотреть в точку третьего глаза.
  14. Со вдохом переходим в собаку мордой вниз и удерживаем это положение 5 циклов.
  15. На вдохе подтягиваем обе ноги к рукам, концентрируемся на третьем глазе.
  16. С выдохом переносим вес на ноги и встаём в Уттанасану, смотрим на нос.
  17. Выпрямляемся в позу стула на вдохе и смотрим на большие пальцы рук.
  18. Выдыхаем, возвращаемся в Тадасану, смотрим на кончик носа.

Йога в воде (Water Yoga)

Идея перенести выполнение йогических асан с коврика в бассейн принадлежит американцам. У этого подхода, предложенного в 2000 году, есть много преимуществ. Заниматься йогой в воде могут люди даже с серьезными заболеваниями сердца, сосудов, суставов и нервной системы.

Йога в воде (Water Yoga)

Но и для здоровых такая практика покажется интересной. Некоторые асаны в воде выполнять легче, другие – сложнее. Кроме того, занимаясь в бассейне, активно задействуется стена бассейна для модификации многих поз.