Асаны для крестцового отдела позвоночника

Если вы страдаете от хронических болей в пояснице, протрузий, грыж, остеопороза, проблем в крестцово-повздошном сочленении, эти адаптированные варианты Триконасаны помогут вам наслаждаться позой и получить от нее пользу для себя. Проблемы со спиной— это не причина отказаться от занятий йогой, но вы должны модифицировать ваши позы с умом в соответствии с вашими физическими особенностями, даже если речь идет о травме или заболевании.

Комплекс упражнений йоги на утро — Удобная поза (Сукхасана)

Начнём наше утро с Сукхасаны. Само название этой асаны переводится как «удобная поза». «В миру» про такую позицию говорят «сидеть по-турецки». Многие люди, даже не занимающиеся йогой, интуитивно садятся в такую позицию, потому что она действительно проста и удобна. Тем не менее, Сукхасана имеет свои нюансы, которые необходимо соблюдать для достижения максимальной эффективности.

  1. Садимся на твёрдную поверхность, выпрямляем спину, ноги вытягиваем вперёд.
  2. Сгибаем правую ногу, подтягивая её пятку к внутренней стороне левого бедра.
  3. Согнув левую ногу, помещаем её голень на правую голень, а стопу, просунув между бедром и икрой правой ноги, под правое колено.
  4. Широко расставляем колени, расслабляем стопы.
  5. Кладём кисти на колени, причём ладони могут смотреть как вверх, так и вниз, а локти должны находиться ровно под плечами.
  6. Тянемся за макушкой вверх, выпрямляя спину.
  7. Глаза можно закрыть, чтобы сконцентрироваться на ощущениях.

Чтобы удержать спину прямой, слегка выгните поясницу вперёд, расправьте грудную клетку, но не поднимайте плечи. Также следите, чтобы голова оставалась в одной прямой со всем корпусом.

Эта простая поза улучшит работоспособность суставов нижних конечностей, укрепит спину, нормализует кровообращение и работу желудочно-кишечного тракта.

Лучшая поза для подготовки к практике

Теперь, чтобы настроиться на занятие, направьте своё внимание на дыхание. Постарайтесь равномерно дышать и животом, и грудной клеткой. Дышите чуть глубже и медленнее, чем обычно. Теперь постарайтесь пройтись вниманием по всему телу — от макушки до пальцев ног и обратно. Это поможет установить контакт с телом и настроиться на практику.

Видео: Как правильно делать Сукхасану

Настроившись как следует и не выходя из удобной позы, приступаем к тренировке отдельных частей тела.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Читайте также:  Описание основных чакр человека и работа над чакрами

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Как сделать занятия более эффективными?

При грыжах позвоночника занятия йогой могут стать настоящим спасением, однако их лечебный эффект может быть сведен к нулю неправильным образом жизни. Чтобы от регулярных упражнений был эффект, необходимо внести в свой образ жизни здоровые изменения.

  1. Отказаться от курения и злоупотребления алкоголем. Входящие состав табачного дыма и алкогольных напитков вредные вещества блокируют усвоение организмом необходимых минералов и витаминов. Это ухудшает питание тканей межпозвоночных дисков, замедляет их регенерацию и препятствует процессам восстановления, которые запускаются при регулярных занятиях йогой.
  2. Если имеется лишний вес, необходимо принять меры по его нормализации, поскольку он создает повышенную нагрузку на позвоночник. Из питания следует исключить калорийные продукты, имеющие низкую пищевую ценность, отдавая предпочтение рыбе, мясу, кисломолочным, овощным блюдам. Образ жизни должен быть активным. Если он малоподвижный, то даже ежедневное выполнение упражнений йоги мало что даст. Необходима регулярная кардионагрузка – как минимум, каждодневная быстрая ходьба на 5-10 км.
  3. Необходимо отказаться от тяжелых нагрузок на позвоночник. Поднятие тяжестей, долгое нахождение в согнутом положении травмируют межпозвоночные диски, и никакой йогой компенсировать этот урон невозможно. Для излечения от грыжи позвоночника помимо йоги необходим щадящий режим и полноценный отдых.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам. Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя. Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день. Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой. Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала. Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Противопоказания для занятия йогой

Йога благотворно влияет на организм, но также имеет и противопоказания, которые нужно учитывать, перед тем как начинать занятия:

С травмой позвоночника нельзя заниматься йогой

  • мигрень;
  • шизофрения, психозы ;
  • болезни крови в тяжелой форме;
  • грыжи в паху;
  • заболевания внутренних органов;
  • черепно-мозговые травмы;
  • гипертония 2 и 3 стадии;
  • травмы позвоночника;
  • суставные заболевания инфекционного характера;
  • первые полгода после инсульта;
  • злокачественные новообразования;
  • первые 60-90 дней после операции в брюшине и грудной клетке;
  • артроз суставов нижней части;
  • грыжа позвоночника (лучше обратиться после лечения за составлением комплекса упражнений к врачу-вертебрологу и нейрохирургу);
  • лестничные смещения позвонков;
  • высокая гипермобильность суставов;
  • корешковый синдром;
  • тахикардия, аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные пороки сердца;
  • при беременности и первые послеродовые три месяца (для беременных существует отдельный комплекс – йога для беременных, которая готовит женщин к материнству и поддерживает здоровье в норме на протяжении 9 месяцев);
  • лихорадка, повышенная температура тела;
  • ОРЗ, ОРВИ;
  • нагноения;
  • период менструации.
Читайте также:  12 самых вкусных вегетарианских блюд со всего мира

ВАЖНО! При всех вышеперечисленных заболеваниях занятия йогой строго противопоказаны, выполнение возможно только после прохождения лечения!

Ограничений по возрасту при занятиях йогой нет. В возрасте 60 лет и старше не рекомендуется заниматься терапией йогой самостоятельно, лучше обратиться за помощью к опытному инструктору.

Уттанасана противопоказания

Как и любая техника, уттанасана имеет свои особенности Противопоказаниями являются:

  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • серьезные недуги коленных суставов и позвоночника;
  • эпилепсия;
  • отклонения в сердечно-сосудистой системе;
  • нарушения кровообращения;
  • онкологические заболевания;
  • беременность.

Существуют также относительные противопоказания, такие как высокая температура на момент выполнения техники, а также инфекционные и вирусные заболевания, плохое самочувствие. Во время йоги человек должен хорошо себя чувствовать, поэтому при появлении каких-либо неприятных симптомов необходимо прекратить занятие.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Читайте также:  Йога при простуде: помощь в профилактике и лечении

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Как подготовиться к позе

Сохраняя позвоночник в естественном положении и аккуратно сгибая колени, чтобы обезопасить спину, расположите опорный блок около конца коврика. С обеими ногами на полу измерьте длину вашей позы.

Используя для поддержки шест, поставьте подъем стопы на опорный блок. (После этого вы можете почувствовать, как уходит вес с передней ноги и сгибается колено задней, и это абсолютно нормально и безопасно).

Закрепите шест на блоке около ваших пальцев.

В этом положении тянитесь рукой вверх. Позвольте лопатке двигаться естественным образом вместе с рукой, не тяните лопатку вниз, тк это может создать компрессию в области поясницы.

Держите большой палец противоположной руки на крестце, это поможет раскрыть плечо в то время, как локоть двигается назад.

Расширяйте диапазон движения таким образом: согните локоть и положите свое предплечье на шест и медленно скользите рукой вниз.

Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.

Выполните позу по паре раз на обе стороны. Это поможет лучше осознать ваши действия и получить больше пользы от асаны.

Другие методики

Какие инструменты можно использовать помимо этой методики?

  • Баня. Решительно любая баня очищает организм максимально,
  • Ванная. Это — и средство релаксации, и очищение. Можно использовать эфирные мосла, травы, морскую соль и т. д. Важно соблюдать температурный режим и длительность принятия ванны,
  • Массаж. Хороший массаж расслабляет и очищает организм от токсинов и шлаков, запускает «рабочие» механизмы,
  • Ферментированные продукты. Добавить в свой ежедневный рацион, чтобы помочь организму восстановить иммунную систему,
  • Физическая активность,
  • Мини-голодание.

Ограничения

Йога для шеи при остеохондрозе, а также для грудного и поясничного отдела не всегда приносит пользу. При развитии приведенных ниже нарушений, от гимнастики стоит отказаться:

  • сердечно-сосудистые патологии;
  • нарушение дыхательной функции;
  • резкие скачки давления;
  • образование грыж;
  • раковые новообразования;
  • полное разрушение дисков;
  • артроз в запущенной стадии;
  • ранний послеоперационный период;
  • психические нарушения.

Не стоит заниматься при обострении хронических патологий. Древнеиндийская гимнастика при спондилезе противопоказана, если болезнь протекает с осложнениями и выраженными сопутствующими симптомами. Чтобы не навредить себе при выполнении асан, лучше сначала посетить доктора и согласовать с ним йоговский гимнастический комплекс.