Аштанга-Виньяса-Йога: асаны, ступени, отличия от Хатха-Йоги

Во втором подходе повторяются те же позы, что и в первом, но в упражнениях 4 и 9, описанных ниже, вместо правой ноги следует задействовать левую. Впрочем, вы можете найти несколько разных сочетаний упражнений приветствия Солнцу, но для лучшего эффекта необходимо остановиться на каком-то одном и выполнять его в системе.

Комментировать Вконтакте

4 ответов

  1. Наталья Ноябрь 27, 2014 | Ответить

    Оксана, добрый день! Случайно набрела на Вас в Контакте. Сама собираюсь очищаться по Марве Оганян. Пока читаю отзывы всех, кто прошел через это. Да еще Вы занимаетесь йогой. Сама увлекаюсь, делаю комплексы с Кариной Харчинской. Буду и дальше прослеживать как вы переносите голодание. Надо решиться и мне!) Удачи Вам!

    • admin Ноябрь 28, 2014 | Ответить

      Наталья, спасибо вам за отзыв! Я сегодня уже выхожу из голодания, мне очень понравилась такая чистка. А йога да, это моя любовь Рада что и вы ей увлечены.

  2. Елена Мих Январь 7, 2015 | Ответить

    Оксана, спасибо за статью. Я делаю Сурью практически каждое утро со времен летнего Марафона у Олеси. И все же у меня нет никакого прогресса в гибкости не смотря на 6 месяцев практики. Поэтому мне как-то не хватало понимания, зачем я это делаю. А тут все по полочкам расписано.

    • admin Январь 7, 2015 | Ответить

      Елена, спасибо за комментарий! Может быть вы делаете мало кругов? Просто я чувствую как тело разогревается с каждым кругом и особенно это чувствуется, когда сделаешь полных 9-12 кругов, причем в ускоренном темпе.

Аштанга-виньяса йога, уроки для начинающих и влияние на организм

Если вы решили выбрать этот вид йоги для практики, то должны понимать, что для абсолютного новичка, который не имеет опыта в йоге, данная статья или какая-либо книга будут недостаточным пособием для полноценной практики. Следует поискать квалифицированного гуру, который сможет проконтролировать, насколько правильно вы всё делаете. Дело в том, что аштанга-виньяса — очень активная, динамичная, интенсивная практика.

Однако вы вполне можете выполнять самостоятельно комплексы Сурья Намаскар А и B, которые описаны подробно далее. Они достаточно просты и не требуют особой физической подготовки.

Аштанга-виньяса йога:

  • развивает гибкость;
  • учит концентрироваться и сосредотачиваться;
  • придаёт силу телу, укрепляет все мышцы;
  • учит управлять дыханием, помогает легче дышать и реже болеть респираторными заболеваниями;
  • наполняет тело энергией, вы очень хорошо это ощутите в ходе практики;
  • способствует снижению веса;
  • усиливает кровообращение.
Читайте также:  5 преимуществ физических упражнений на улице

Стоит ли полагать, что если вы никогда ничем не занимались, эта йога не для вас? Ни в коем случае! Каждый движется в своём темпе, достигает только своих результатов и в нужное время. Однако, если вы плохо развиты физически, вам будет сложнее, и вы должны быть к этому готовы.

Дополнительные материалы

Сурья Намаскар Базовая вариация

Сурья Намаскар. No.4.2. Аштанга Виньяса Б. Татьяна Киселёва

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Сурья Намаскар (Константинов)

Сурья намаскар. No.4.1. Аштанга виньяса Б (терапевтический). Татьяна Киселёва

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Сергей Бабкин о травмобезопасности во время выполнения Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар А Б

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

СУРЬЯ НАМАСКАР Самый подробный разбор с Отстройками

Сурья намаскар в версии Виньяса Аштанга йоги вариация А и Б

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Денис Князев. Сурья Намаскар в традиции школы Шивананда йоги.

Первая серия Аштанга йоги

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Сурья Намаскар аштанга

Дэвид Робсон — Аштанга-виньяса-йога. Сурья-Намаскар

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Сурья Намаскар А и Б

Дополнительные материалы

Подготовка перед выполнением практики

Создание правильной атмосферы и настроя для прохождения практики предусматривает некоторую подготовку к самим занятиям:

  1. Постелите спортивный коврик таким образом, чтобы расположиться лицом к солнцу — это поможет получить правильную энергию при выполнении асаны.
  2. Переход от одной асаны к другой необходимо осуществлять очень плавно и не спеша — так вам удастся избежать одышки.
  3. Непосредственно перед началом выполнения следует ровно встать, с сомкнутыми вместе ногами, а руки прижать к бедрам — в таком положении нужно спокойно поразмышлять о величии солнца, о том, как его энергия будет согревать и питать вас своей силой.

12 позиций

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 телесных положений, плавно и последовательно сменяющих друг друга и совместно создающих идеальное и единое интегральное усилие, оказывающее целостное положительное воздействие на организм, все его органы и системы, а также на внутреннюю духовную силу, состояние и развитие умственного потенциала для начинающих практиковаться. Приступим к выполнению:

  • 1-я поза приветствия. «Пранамасана» — направлена на активацию 3-й, солнечной чакры. Выпрямитесь стоя, ноги вместе, руки же сложите как при приветствии «намасте» и, придав позвоночнику максимально выпрямленное положение, потянитесь, устремляя вверх свою макушку. За этим должен последовать глубокий (расширяющий грудную клетку и втягивающий живот) вдох и задержка дыхания на доступное (по физической возможности) вам время.

Важно! Новый вдох не делается непосредственно после выдоха, так как с него будет начинаться следующая асана.

  • 2-я поза. «Хаста уттанаса». Суть — в прогибании позвоночника в его верхней части. Руки (со вдохом) тянутся кверху, а спина постепенно прогибается, аккуратно задействуя при этом все тело (вслед за руками происходит и вытягивание ). Шеей в данном упражнении нельзя тянуться ни в одном из направлений.
  • 3-я поза. «Падахастасана». Плавный передний наклон делается на выдохе, голова стремится достать колени, живот тянется к бедрам (до прикосновения). Ладони либо кладутся на пол, либо же ими охватываются ноги. Ключевой момент в этом упражнении — прикоснуться к коленям головой за счёт вытянутой спины.
  • 4-я поза всадника. «Ашва Санчаласана». При ручной опоре на пол шагаете справа назад, ставя стопу на носок, опускаете таз, выпрямляете спину и тянетесь вверх головой. Это отлично напрягает организм и растягивает пресс.
  • 5-я поза. «Парватасана». Здесь шаг назад (на выдохе) делается уже слева, в результате эта нога оказывается возле правой. Голова идёт вниз (между руками), таз же движется в противоположном направлении. Пятками нужно постараться дотянуться до земли, а грудь подать к бедрам.
  • 6-я поза. «Аштанга Намаскара». Сумейте расположить себя на полу так, чтобы касание осуществлялось одномоментно в восьми местах (подбородок, грудь и парные органы: большие пальцы ступней, коленки, руки).
  • 7-я поза змеи. «Бхуджангасана». Глубокое общее прогибание лёжа на полу (на этот раз на вдохе), движения отдельных частей таково: книзу (таз), вперед (грудь), нижний упор (руки). Плечи необходимо расправить, и спину как следует прогнуть.
  • 8-я поза. «Парватасана». Полностью повторяет 5-ю позицию.
  • 9-я поза всадника. «Ашва Санчаласана». Повторяет четвертую позицию.
  • 10-я поза. «Падахастасана». Повторяет 3-ю позицию.
  • 11-я поза. «Хаста уттанаса». Позиция № 2.
  • 12-я поза приветствия. «Пранамасана». Позиция № 1.

Новичкам следует постараться выполнить сразу два таких круга, после первого — сделать небольшой перерыв для отдыха. Когда ваше тело привыкнет к полноценному комплексу Приветствия Солнцу, попробуйте прибавить еще два дополнительных круга. Прибавлять круги необходимо до того момента, пока их количество не превысит 16.

Знаете ли вы? Из упражнений йоги состоит утренняя зарядка американских военных. В РФ их ввели в состав подготовки людей в экстремальных профессиях: космонавтов, подводников, спасателей и разведчиков.

Кому подходит аштанга-йога

Чтобы определить, кому подойдут занятия по этой йогической системе, необходимо выделить особенности практики:

  1. Это длительный процесс самосовершенствования. На достижение промежуточного результата могут уйти годы. Не каждый практикующий достигает самадхи.
  2. Каждая ступень включает в себя ограничение комфорта. Чтобы перейти на следующий этап, надо от чего-то отказаться на предыдущем.
  3. Практиковать необходимо как можно чаще. Важно заниматься каждый день, без спешки.
  4. Занятия требуют силы воли.
Читайте также:  Йоговские дыхательные. Йога Для Начинающих: Дыхание

Таким образом, занятия не подойдут тем, кто хочет достичь быстрого результата за короткий период.

Кому подходит аштанга-йога

Кому будет полезно приступить к практике:

  1. Людям, которые ведут активный образ жизни с интенсивной физической нагрузкой: спортсменам, тренерам, спасателям, альпинистам. Освоения даже первых 4 ступеней будет достаточно, чтобы повысить выносливость и укрепить мышцы.
  2. Тем, кто живет в ускоренном темпе и регулярно испытывает стресс. Пранаяма, пратьяхара и дхарана научат абстрагироваться от происходящего и сохранять разум в чистоте и покое.
  3. Поклонникам здорового образа жизни, желающим тщательно очистить организм на всех уровнях. Результат занятий будет очевиден уже после освоения второй ступени: очищенный организм будет лучше функционировать, лишние килограммы постепенно уйдут.
  4. Тем, кто переживает эмоциональный кризис. Упражнения и медитации способствуют восстановлению душевного покоя.

Правильное дыхание

«Приветствие Солнцу» способствует насыщению кислородом и очищению легких. При выполнении движений придерживаются несложных правил, чтобы добиться хорошего результата и получить нужный эффект от выполнения комплекса.

  • Когда человек прогибается в спине (вперед), напрягаются брюшные мышцы. Происходит выдох.
  • Прогиб в другую сторону позволяет грудной клетке раскрыться – совершается вдох.
Правильное дыхание

С восстановлением дыхания в теле приходят в норму и другие процессы.

Благодаря правильному дыханию, все органы получают достаточно кислорода за счет быстрой циркуляции крови. Все асаны тесно связаны с дыханием. Упражнения составлены так, что следить за дыхательным процессом также легко, как и за точностью их выполнения. Разум сосредоточен на работе своего тела, находится в состоянии, подобной медитации.

ПЕРЕМЕННОЕ ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ОДНУ НОЗДРЮ

Теперь оставляем наше наблюдение за психическим проходом между пупком и гортанью и начинаем наблюдать за дыханием в носу, исключая все иное. Когда вы вдыхаете, концентрируйтесь на левой ноздре и чувствуйте воздух проходящим только по левой стороне. Когда вы выдыхаете, концентрируйтесь на правой ноздре и чувствуйте воздух выходящим только через правую сторону. На следующем вдохе поддерживайте внимание на правой ноздре, затем с выдохом на левой. Затем снова левая — вдох, правая — выдох и т.д. Начинаем считать: левая вдох, правая выдох — 50, правая вдох, левая выдох — 49 и так до 0. Когда вы закончите этот счет, переведите ваше внимание снова на тело. Затем мысленно пропойте 3 раза: «Ом». Сядьте и откройте глаза.