Что такое Хатха йога: правила, упражнения и советы для новичков

1 декабря 2016 года ЮНЕСКО, отметив существенное влияние на многочисленные аспекты жизни индийского общества в сфере здравоохранения, медицины, образования и искусства, включила йогу в репрезентативный список нематериального культурного наследия человечества[7].

Йога — это стиль жизни

На сегодняшний день йогу многие воспринимают как модное увлечение полезное для здоровья. Большинство людей ассоциируют йогу с набором упражнений, благодаря которым тело становится сильным и гибким. Известно так же, что йога улучшает работу дыхательной, кровеносной, пищеварительной и гормональной систем и, кроме того, дает эмоциональную устойчивость и ясность ума. Но это лишь начало пути. Гибкое как пластилин тело — не является целью йоги, не стоит так же при достижении какого-либо физического результата утверждать, что «Я познал Йогу».

ЭТА ПРЕДЫСТОРИЯ ВКЛЮЧАЕТ ИССЛЕДОВАНИЕ:

  • ДВИЖЕНИЙ МЕЖДУНАРОДНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОСОБОВ, которыми они воздействовали на сознание индийской молодёжи на рубеже девятнадцатого – двадцатого столетий;
  • ЭКСПЕРИМЕНТОВ, ОПРЕДЕЛИВШИХ ОСОБЕННУЮ ПРИРОДУ ИНДИЙСКОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, которые привели к реорганизации асан в качестве вневременных форм выражения упражнений индуизма;
  • КВАЗИ-РЕЛИГИОЗНЫХ ФОРМ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, охвативших Европу девятнадцатого столетия и проложивших свой путь в Индию, где они формировали и отфильтровывали новые популярные интерпретации националистического индуизма;
  • ЗАПАДНЫХ ФИЗКУЛЬТУРНО-ОРИЕНТИРОВАННЫХ ПРАКТИК АСАН, разработанных в Индии и возвратившихся обратно на Запад, где они объединились и отождествились с формами «эзотерической гимнастики», популярность которой возрастала в Европе и Америке с середины девятнадцатого столетия, независимо от каких-либо контактов с традициями йоги.

Йога: топ-асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Читайте также:  Поза Кобры в йоге: ключи к пересмотру жизненных сценариев

Что значит йога-терапия

Фундаментом служит активация скрытых ресурсов тела благодаря занятиям классической йоги. Методика отличается мягким подходом, который исключает любое издевательство человека над собой. Главное правило такое же, как и в обычном лечении — не навреди.

Но у этого метода имеет и следующие обязательные принципы:

  • Работа с концентрацией. В ходе занятия внимание человек направляет на чувства и области, нуждающиеся в оздоровлении.
  • Любое движение согласуется с дыханием. Усиливает внимание и грамотное выполнение асаны (упражнения) или виньясы (перехода между асанами).
  • Доминирование изометрии. Изометрия — устойчивое сохранение положения тела без движения. Помогает воздействовать на все мышечные группы и проработать нужные из них.
  • Работа с умом, телом и энергией. Используются в технике шаткармы (очистительная техника), пранаямы, медитации и гимнастика для суставчиков.
  • Комплексный подход к оздоровлению. Близкая связь между физическим, ментальным и духовным здоровьем.

Курс «Первые шаги в йоге»

Курс для начинающих поддерживается профессионально скомпонованным учебным пособием Игоря Слинькова «Первые шаги в йоге». Рекомендуем вам его приобрести! Стоимость книги – 350 рублей.

Курс «Первые шаги» рассчитан как на людей, совсем не знакомых с йогой, так и на тех, кто уже занимается, но хочет систематизировать свои знания и усовершенствовать навыки.

Конечно, за три полуторачасовых занятия невозможно дать исчерпывающее представление о йоге. У преподавателей, разработавших курс, и не было такой задачи – они ставили перед собой цель сориентировать начинающих в мире йоги и подготовить их к полноценной практике в начальных группах.

Курс «Первые шаги» дает возможность:

  • познакомиться с базовыми принципами йоги как философии;
  • получить необходимые сведения из анатомии, дающие представление о том, что происходит в нашем теле, когда мы практикуем йогу;
  • узнать об оздоровительном воздействии практики на организм и о существующих в йоге ограничениях и противопоказаниях;
  • усвоить правила безопасности, которые позволяют уберечь от травм наиболее уязвимые части тела;
  • познакомиться с принципами работы мышц в различных положениях и отработать их на практике;
  • запомнить употребляемые инструкторами термины, а также некоторые названия асан на санскрите;
  • получить информацию о стилях и направлениях йоги и помощь в выборе подходящей группы для занятий.
Читайте также:  Курсы по массажу остеохондроза позвоночника

Инструкторы курса «Первые шаги в йоге» Игорь Слиньков

Методист курса «Первые шаги в йоге» и составитель учебника по курсу. Высшее педагогическое образование (филологический факультет МГУ). Преподавательский стаж – более 25 лет. Сертифицированный инструктор йоги по авторской методике А. Зенченко.

Игорь проводит занятия в центре йоги «Прана» на Тимирязевской:

  • Вторник 18:40–20:05 (занятие №1)
  • Четверг 18:40–20:05 (занятие №2 и №3 попеременно)
  • Суббота 10:35–12:05 (Временно отмена)
  • Посещать занятия можно в любой последовательности. Требуется предварительная запись

Давид Молодов

Курс «Первые Шаги» поможет вам приобрести общее представление о йоге и базовые знания, которые необходимы на первых этапах её освоения. Курс также подойдёт тем, у кого уже есть определённый опыт, но хотел бы повысить знания в областях травмобезопасности, анатомии и философии йоги.

Давид проводит занятия в центре йоги «Прана» на Войковской

  • Вторник18:30–20:00
  • Четверг18:30–20:00
  • Суббота12:30–14:00

Анастасия Чамкина

Существует множество способов найти себя и достигнуть гармонии в своей жизни. Занятия йогой дают эту возможность, а приятным бонусом становится укрепление тела и духа, возможность почувствовать себя сильным и выносливым, почувствовать себя «здесь и сейчас», полюбить свое тело, осознать его новые возможности и жить счастливо.

Анастасия проводит занятия в центре йоги «Прана» на Баррикадной:

  • Понедельник 18:45–20:15
  • Среда 19:00–20:30
  • Пятница 18:45–20:15

Польза йоги для организма: физические эффекты

Мы уже упоминали, чем полезна йога для человека. Сейчас более подробно остановимся на том, как именно эта восточная практика воздействует на организм и каких эффектов можно добиться при регулярных занятиях.

  1. Эластичность мышц. Люди, которые занимаются йогой, становятся более гибкими и могут без труда садиться на шпагат. Этому способствуют выполнения сложных и запутанных асан.
  2. Снижение веса. Не все разновидности йоги помогают быстро сбросить лишние килограммы, но, если йога становится образом жизни, можно достичь постоянного эффекта. Для быстрого похудения идеально подходят силовая и динамическая йога. Другие виды практики действуют не так быстро.
  3. Крепкие кости. Йога предотвращает ломкость костей, что особенно важно для пожилых людей и профессиональных спортсменов. Регулярные занятия способны остановить развитие серьезных заболеваний, в том числе артроза и остеопороза.
  4. Идеальная осанка. Йога укрепляет мышцы спины и помогает исправить искривления позвоночника.
  5. Прекрасная координация. В число упражнений входят различные виды балансировки. Они учат управлять своим телом, делают движения уверенными и четкими.
  6. Меньше боли. Медитативные практики действуют как обезболивающие.
  7. Меньше стресса. Практика йоги помогает успокоиться, сконцентрироваться на «здесь и сейчас», забыть о проблемах и заботах. В результате снижается выработка кортизола — гормона стресса.
  8. Меньше болезней. Регулярные занятия йогой снижают риски появления множества заболеваний. Это обусловлено тем, что йога помогает нормализовать давление, работу сердечно-сосудистой, иммунной, лимфатической систем. Йога также улучшает кровообращение и препятствует развитию сахарного диабета.

Практика хатха-йоги

Основа хатха йоги в каждой тренировке заключается полной проработке тела за счет упражнений на спину, ноги, пресс и гибкости. Асаны хатха йоги не только воздействуют на мышцы тела, но и стимулируют выработку гормонов, а также массируют внутренние органы брюшной полости человека.

Как уже упоминалось, элементы практик, на которых базируется этот стиль можно разделить на пять пунктов:

  • Пранаямы — упражнения, которые заключаются в контроле над дыханием. Дыхание в йоге — один из наиболее важных элементов практики. С помощью дыхательных упражнений можно управлять движение праны в тонком теле человека. Практикуя пранаямы, человек учится эмоциональному контролю, а также получает массаж внутренних органов.
  • Асаны — базовые упражнения йоги, которые выполняются в статике со строгим соблюдением геометрии положения тела, дыхания и концентрации внимания. Дыхание в хатха йоге подчинено движению в асане — вдоху, выдоху и задержках. Важным правилом является умеренность. Хатха йога позы должны приносить расслабление и умиротворении. Не стоит перенапрягать тело и причинять себе дискомфорт. У вас должно появится приятное ощущение, а это верный признак правильной циркуляции праны по телу.
  • Медитация — особое состояние концентрации внимания, которое помогает прийти к спокойствию и релаксации. Главная задача медитации — «утихомирить» беспокойный ум, отпустить тревожные мысли и избавится от стресса (читать: медитация от стресса).
  • Шаткармы — упражнения, направленные на очищения внутренних органов. Именно с этой практики советуют начать путь йоги, если ощущается дисбаланс энергии. Интересный факт — в древние времена шаткармы являлись секретом, техники выполнялись тайно, поскольку верили в чудесные результаты.
  • Мудры — особые комбинации пальцев, которые влияют на эмоциональное и физическое состояние. Одна из самых популярных мудр, которые используют при медитации — Джняна мудра или Гьяна мудра. Это самая мощная мудра, означающая знание. Выполняется она просто — необходимо соединить большой палец с указательным, остальные пальцы выпрямить как указано на картинке:
Практика хатха-йоги

Советы по хатха-йоге новичкам

Для начала стоит обратиться за помощью к инструктору, поскольку самостоятельная попытка освоить базовые положения йоги без помощи со стороны может привести к проблемам на энергетическом и физиологическом плане. Если вы в поисках ответа на вопрос с чего начать йогу дома, рекомендуем три полезных совета:

  • всегда следует начинать тренировку с разминки: суставная гимнастика для всего тела будет идеальным стартом для более сложных нагрузок;
  • подберите комплекс простых и базовых асан и постепенно переходите к более сложным;
  • следите за техникой выполнения асан, за дыханием и своими мыслями. Полностью сконцентрируйтесь на практике.