Дыхание и йога: анатомия и физиология пранаямы

Существует 7 ступеней освоения этого дыхательного упражнения. К каждой последующей ступени можно переходить, когда ученик будет легко делать 20 вдохов и выдохов. Внимание — верхняя часть головы

Механика перевернутых поз

Принцип действия подобных поз йоги заключается в обращении гравитационного воздействия на организм. Звучит просто, однако за этим стоит целая система со своими полезными эффектами и противопоказаниями. «Простое» обращение действия земного притяжения на наше тело влечет за собой гигантские позитивные изменения в нашем организме, как на грубом, так и на тонком, энергетическом уровне.

Итак, в перевернутом положении тела, все, что «тянулось» к ногам, теперь «движется» в обратном направлении — к голове. На физическом уровне, подобная ситуация оживляет наше кровоснабжение, и многие органы омываются свежей кровью, получают свежее питание. На эмоциональном уровне, перевернутая поза, при регулярной практике, позволяет «перевернуть» некоторые психологические паттерны или модели поведения, наши представления и реакции на людей и события, посмотреть на все с новой стороны, свежим взглядом.

Механика перевернутых поз

Эти позы йоги укрепляют здоровье, уменьшают беспокойство, делают нас более устойчивыми к стрессу. Еще они увеличивают уверенность в себе, концентрацию, а также работоспособность.

Полезные свойства Сукхасаны

Данная асана поможет сформировать красивую осанку.

При правильном исполнении она снимает напряжение коленных и тазобедренных суставов, что полезно людям, проводящим много времени на ногах.

Поза Сукхасана элементарна в выполнении, но пользу приносит значительную:

Полезные свойства Сукхасаны
  • тренирует подвижность колен, лодыжек и бедер;
  • усиливает кровообращение брюшной полости, поясницы и малого таза;
  • увеличивает растяжку мышц ног;
  • ее устойчивость способствует спокойствию ума, одновременно поддерживая тонус тела.

Правильность выполнения базовых асан поможет впоследствии без травм освоить более сложные варианты (такие, как Падмасана, Сиддхасана). Но для практик медитаций будет достаточно ее одной.

Подготовка к упражнению

Для корректного выполнения упражнения необходимо уметь чувствовать по отдельности мышцы анальной области, сфинктера мочевого пузыря, сухожильного центра промежности, а для женщин еще и шейки матки. Тренироваться желательно ежедневно. Тем более что многие упражнения можно делать незаметно для окружающих.

Можно при этом принять позу для медитации или просто сесть на стул. Но самой простой позой будет положение лежа на спине с согнутыми коленями. Пятки следует поставить на ширину плеч, а колени, наоборот, упереть друг в друга. Прижатая к поверхности пола поясница позволит лучше прочувствовать напряжение нужных мышц. Тело при этом должно быть расслаблено.

Читайте также:  Польза и вред йоги для беременных: план занятий на 1, 2 и 3 триместр

Если говорить правильно Мула-бандха это всего лишь втягивание промежности. Но для лучшего эффекта нужно также втягивать анальный сфинктер и мышцы половых органов. Поэтому в общем смысле она состоит из трех упражнений:

  1. ваджроли-мудра
  2. ашвини-мудра;
  3. мула-бандха;

и часто в этом случае ее называют Мула-бандха-мудра.

Подготовка к упражнению

В выполнении этих трех упражнений задействованы различные мышечные группы:

  1. Ваджроли-мудра задействует мышцы урогенитальной области – поверхностно-поперечные мышцы промежности, луковично- и седалищно-пещеристая, сфинктер мочеиспускательного канала, глубокие поперечные мышцы.
  2. В мула-бандхе затрагивается участок между отверстием заднего прохода и клитором у женщин, и анусом и мошонкой у мужчин. Точкой опоры выступает сухожильный центр шейки матки (промежности).
  3. В ашвини-мудре используется наружный сфинктер анального отверстия и мышца, отвечающая за поднятие прямой кишки, состоящая из лобково-ректальной, лобково и повздошно-копчиковой.

У женщин на протяжении всего упражнения в напряжении находятся мышцы мочеиспускательного канала, нижней части влагалища и клитор. У мужчин же слегка втягивается половой орган.

Дыхание выстраивается индивидуально. Вдыхая, мышцы напрягают, а, выдыхая расслабляют их. Но можно делать и наоборот.

Уджайи

Дыхание уджайи

Дыхание уджайи — это дыхательная практика (пранаяма) которая повышает выносливость организма, тренирует и вентилирует легкие, помогает отхождению мокроты при кашле. Характерная внешняя особенность практики — во время её выполнения происходит сужение голосовой щели, что в результате даёт своеобразный шипящий звук.

Великий йогин Тирумалая Кришнамачарьи говорил своим ученикам, описывая эту практику: «Вдох, подними руки. Дыши с шипящим звуком и ощущением трения в горле»

Уджайя состоит из двух слов: уд (расширение) и «джайя» успех. Во время выполнения упражнения лёгкие полностью расширяется, а грудь выпячивается.

Уджайи пранаяма — обычно используется при болях в горле. Помимо этого, она помогает удерживать внимание на дыхании.

Техника уджайи

Если вы только начинаете осваивать технику уджайи, следует сесть с прямой спиной, можно не в позу лотоса, а на пятки подогнув ноги под себя.

Сделайте вдох.

Вдох делается на 8 секунд, выдох на 16 секунд. Если возникает сильный дискомфорт, можно дышать чаще, но нужно сохранять соотношение длины вдоха и выдоха 1:2, например если вдох 6 секунд, то выдох 12, если вдох 4 секунды, то выдох — 8 секунд.

Теперь выдох. Во время выдоха, произносится звук, похожий на «ХХХХХАААА», произносимый шепотом. Горло нужно напрячь, чтобы воздух выходил с шипящим звуком.

Причём это происходит с закрытым ртом, и звук исходит именно из горла, а не из носа.

Читайте также:  Видео урок с акцентом на Эка Пада Ширшасану

Польза уджайи

Эта практика помогает расслабиться в медитациях, расслабляет и тело и ум, помогает повышению чувствительности, переводит внимание вовнутрь. Когда техника выполняется правильно, происходит мягкая вибрация, благотворно действующая на нервы и ум. Особенно эффективна она в качестве подготовки к медитациям.

Также эта практика хорошо помогает при простудных заболеваниях, сопровождающимися болью и воспалением в горле. Целенаправленное напряжение которое происходит во время практики, также может быть использовано для профилактики таких заболеваний.

Для чего еще может использоваться эта практика пранаямы? Неоценима помощь от бессонницы, помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, однако с осторожностью должна использоваться при нарушениях давления, особенно при пониженном давлении.

Также она помогает сделать вашу йогу легче. По отзывам практикующих, при использовании этой пранаямы понижается пульс по время выполнения серий асан (ориентировочно на 10-20 ударов в минуту), а также позволяет легче входить в асаны, снимая излишнее напряжение с мышц и сухожилий.

Строго говоря, эта пранаяма может делаться в любой позе. Поэтому её можно использовать даже в моменты, которые кажутся «неподходящими»: в пробке, в длительной поездке, в очереди, в ожидании у кабинета врача, при пешей прогулке на работу и т.д.

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Будьте острожны

Дыхательные практики акцентируют то, что у нас находится в подсознании: хорошее или плохое. Большая спешка в практике может привести к негативным последствиям: нервозности, нервным тиками и т.д.

На физиологическом уровне сложно заметить, если что-то пошло не так, так как органы чувственного восприятия не воспринимают внутренние сигналы. Будьте очень внимательны и практикуйте продвинутые дыхательные практики только после адекватной подготовки.

Будьте готовы физически, живите с хорошими мыслями, позитивным отношением к жизни и продуктивными действиями. Тогда пранаяма принесет хороший эффект.

Читайте также:  Кукла Масленица (оберег) из ниток своими руками

Техника дыхания

Прежде всего отмечу, что серьезно практиковать пранаяму начинающим следует под руководством грамотного учителя, а не по рекомендациям из этой статьи. Но для общего ознакомления предлагаю описание двух самых простых дыхательных техник.

Cамый эффективный способ познакомиться с пранаямой — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам опытного наставника Игоря Будникова. Он учился йоге и пранаяме у известных отечественных и зарубежных мастеров. Игорь научит вас «продышкам», которые помогут обрести ясность сознания, прилив сил и энергии. Я предлагаю вам пройти несколько бесплатных уроков, во время которых вы освоите простые дыхательные упражнения. Они повысят качество вашей жизни.

Сахита кумбхака

Данная техника дыхания считается одной из наиболее легких и подходит для начинающих изучать пранаяму. Выполняйте следующее упражнение:

  • сделайте плавный вдох и задержите воздух — задерживайте его так долго, как сможете без неприятных ощущений;
  • выдохните и снова задержите дыхание настолько, насколько сможете;
  • повторите дыхательный цикл 5 раз.

Во время выполнения упражнения старайтесь испытать чувство легкости внутри и пустоты сознания.

Бхрамари

Название означает «дыхание жужжащей пчелы». Упражнение благотворно влияет на нервную систему.

  • глубоко вдохните через нос;
  • выдыхайте со звуком «бзззз»;
  • повторяйте в течение 5 минут.

Предлагаю посмотреть видео о технике дыхания в пранаяме:

Таким образом, пранаяма представляет собой техники дыхания, которыми люди пользуются уже тысячи лет и которые доказали свою эффективность. Упражнения помогают выработать иммунитет против стресса, увеличить продолжительность жизни и почувствовать собственные силы для реализации задуманного.

Вариации

Асана героя лежа на спине (супта вирасана)

Вариации

Это вариант растягивает тело с головы до ног. На пункте 10 выдохните и опуститесь назад на локти. Положите руки на поясницу и осторожно положите спину на коврик. Направьте копчик в сторону пупка, чтобы наклонить таз и плотно прижать спину к полу. Положите руки по бокам тела, ладонями вверх. Дышите и держите позу. Прижмите предплечья к полу, чтобы помочь себе встать с позы.

Поза героя полулежа (супта ардха вирасана)

Вариации

Эта вариация, хотя и сложная, но облегчает практикующему позу героя лежа на спине. Начните в позе посоха (dandasana). Согните правое колено и поверните ногу так, чтобы она была прижата к правому бедру, как в позе героя. Левая нога остается вытянутой вперед, затем примите асану героя лежа. Дышите и держите позу. Прижмите предплечья к полу, чтобы подняться из позы. Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.