Дыхательная гимнастика для расслабления нервной системы

Стресс является неизбежной частью жизни, и чрезвычайно важно уметь контролировать свой стресс, потому что он может привести к потенциально серьезным физическим и психическим проблемам со здоровьем. Методы релаксации являются отличным способом, чтобы справиться со стрессом.

Что такое аутогенная тренировка

Это специальный метод, который позволяет самостоятельно входить в аутогенное состояние, а также выходить из него, используется для нормализации физиологических и психологических процессов.

Метод аутогенной тренировки был предложен Шульцем, который в ходе научных исследований анализировал рассказы людей, прошедших через гипноз. Многочисленные эксперименты позволили ему выявить, что в гипнотическом состоянии человек ощущает распространение тепла по всему телу, тяжесть в руках и ногах на фоне мышечного расслабления.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на усиление этих ощущений. Шульц предложил метод, который позволяет вызвать физиологический сдвиг пассивной концентрацией внимания на появляющихся ощущениях.

Те, кто прошел курсы аутогенной тренировки, умеют привести в равновесие психические процессы, снять физическое перенапряжение и быстро восстановить свои силы. После таких занятий становится возможным контроль кровообращения, работы сердца и дыхательной системы.

Полезные свойства дыхательной гимнастики для детей и взрослых

Специалисты отмечают, что такие упражнения практически не имеют противопоказаний и возможных побочных эффектов, действуют быстро и помогают справиться с нервным перенапряжением в почти любой ситуации.

Среди полезных свойств применения различных практик стоит отметить следующие:

Полезные свойства дыхательной гимнастики для детей и взрослых
  • положительное влияние на работу сердца и сосудов,
  • улучшение работы мозга и концентрации внимания,
  • укрепление иммунитета и нервной системы,
  • появление уверенности в себе, в собственных силах,
  • лёгкое массирование внутренних органов и увеличение объёма лёгких при регулярном использовании дыхательной гимнастики,
  • повышение стрессоустойчивости и работоспособности,
  • появление бодрости и положительных эмоций даже после тяжёлого рабочего дня,
  • ускорение обменных процессов и вывода токсинов,
  • повышение результативности в спорте,
  • снижение зависимости от вредных привычек.

Различные упражнения дыхательной гимнастики полезны для тех, кто занимается ораторским искусством, страдает от бессонницы, повышенной тревожности, болезней сердца, сосудов, верхних дыхательных путей. Также они дадут положительный эффект в период беременности (особенно на поздних сроках) и для снятия напряжения у детей.

Дыхательные упражнения на расслабление

Мало кто из современных людей умеет правильно дышать. А ведь дыхание – важнейший процесс, который дан природой. Часто в суете и напряжении человек спешит, занимается разными делами, но при этом не следит за своим дыханием. Оно становится поверхностным и частым, сбивается. В результате организм страдает от недостатка кислорода, а у человека появляется ощущение слабости и усталости.

Дыхательные упражнения на расслабление приносят огромную пользу, повышается работоспособность и выносливость, соответственно, и стрессоустойчивость становится выше. Антистрессовые упражнения обязательно включают в себя дыхательную релаксацию. Глубокое дыхание способствует снятию напряжения, расслаблению, снижению влияния стресса. Наибольшей популярностью среди дыхательных практик пользуются следующие упражнения.

Дыхательные упражнения на расслабление

Диафрагмальное дыхание

Дыхательное упражнение для снятия стресса Это естественный процесс – дыхание животом, то есть с использованием диафрагмы. Её движения позволяют лучше наполнить лёгкие воздухом, соответственно, организм насыщается кислородом, улучшается работа сердца и сосудов, лимфоток. Эта практика применяется для профилактики бронхолёгочных заболеваний. Важно научиться выполнять её правильно курильщикам и людям с избыточным весом.

Диафрагмальное дыхание лучше практиковать два раза в день, утром и вечером. Достаточно полчаса в день в течение недели уделять упражнениям, при этом нельзя отвлекаться. Положение тела – лёжа или сидя. Необходимо максимально расслабиться, руки положить на живот, левая располагается на груди, а правая на животе чуть ниже. Это позволит контролировать выполнение техники.

Читайте также:  Индивидуальные занятия йогой – это то с чего надо начать

Грудь при вдохе не двигается, поднимается живот. При выдохе живот опускается, выход воздуха должен быть в три раза дольше по сравнению со вдохом. За минуту следует повторить упражнение 15 раз, всего медленное дыхание практикуется в течение 15 минут. Поначалу могут возникать головокружения, но организм быстро адаптируется, и они пройдут. Не стоит делать упражнения людям с высоким давлением.

Дыхательные упражнения на расслабление

Двойной выдох

Двойной выдох Когда после глубокого выдоха следует пауза в несколько секунд, человек ощущает, как лёгкие раскрываются и готовятся принять новый глоток воздуха. Это упражнение можно усовершенствовать, и внести ещё один элемент в дыхательную гимнастику, дополнительный выдох. После того, как дыхание выровнено, на паузе после выдоха создается усилие по ещё более полному выдоху. То есть делается попытка выдохнуть до конца весь воздух. Затем дыхание стоит восстановить и продолжить обычное упражнение на счёт.

Дыхание на счёт

Эта практика подойдет в случаях, когда требуется срочно снять напряжение, но избежать стрессовой ситуации не представляется возможным. Цикл вдох-выдох должен занимать 20 секунд, дыхание очень медленное и глубокое. При вдохе необходимо сконцентрировать внимание на процессе, досчитать до 7, затем при выдохе – до 11. Польза для организма этой практики велика. Человек отвлекается от стрессора, переводя внимание на дыхание, лёгкие растягиваются, что позволяет убрать напряжение в межрёберных мышцах, а длинных выдох помогает расслабить живот.

Дыхательные упражнения на расслабление

Упражнение «Смех живота»

Упражнение для снятия стресса схоже с диафрагмальным дыханием. Разница заключается в том, что руки располагаются на диафрагме. Сначала некоторое количество времени стоит подышать животом, что позволит успокоиться. Затем необходимо воссоздать ощущения, как будто человека одолевает смех, при этом в животе образуется напряжение и движение, которое руки почувствуют. Смех повторить несколько секунд, и перейти на нормальное дыхание.

Вдох и выдох через разные ноздри

Это важнейшее упражнение, практикуемое в йоге. Для его выполнения следует зажать правую ноздрю, а другой сделать глубокий вдох. Затем закрывается левая ноздря, а через правую выпускается воздух. Это называется попеременное дыхание, которое благотворно влияет на снятие напряжения.

Дыхательные упражнения на расслабление

Подробнее — Дыхательная гимнастика при стрессе

Плечо

Бицепс

Напряжение: согните руку для напряжения бицепса, при этом напряжения в мышцах предплечья постараться избежать.

Расслабление: расслабьтесь полностью, рука должна быть в комфортном и спокойном состоянии. Проанализируйте свои ощущения в момент напряжения и расслабления бицепса.

Трицепс

1. Вытяните руку и напрягите трицепс. Если вы находитесь в положении лежа, постарайтесь максимально прижать предплечье к полу, надавив вниз на опору. Внутренняя поверхность рук должна быть направлена вверх.

2. Дайте возможность плечам упасть и прочувствуйте, как постепенно приходит расслабление.

Плечи

с поднятия плеч вверх, затем напрягите их.

плечи упадут. Ощутите, как расслабление разливается по мышцам плеч.

Правила выполнения дыхательных упражнений

При выборе успокоительных респирационных движений необходимо усвоить главные для любой техники приемы, нарушение которых сведёт все старания насмарку:

  • Любые дыхательные техники для релаксации нервной системы следует осуществлять в положении лёжа или стоя, в каковых спина была бы обсалютно прямой.
  • Занятия лучше проводить с закрытыми глазами, медитируя и рисуя в голове добрые картины и образы.
  • На ходе дыхания необходимо целиком сконцентрироваться, сначала его потребуется контролировать специально. Постепенно потребность в намеренном контроле вдохов и выдохов исчезнет, но необходимо будет как и раньше фокусироваться на самом процессе дыхания.
  • Голову необходимо освободить от любых отрицательных мыслей, а все мускулы целиком расслабить. Релаксацию мускулатуры нужно осуществлять плавно — от кончиков пальцев ног и далее вверх по туловищу, уделяя особое внимание лицу, шее и плечам, в которых мускулы мощнее всего натужены.
  • Успокоительные упражнения следует 5–10 раз повторить, но и не переусердствовать при этом. Перед тем как приступить к следующему упражнению необходимо малость подождать, чтобы тело успело адаптироваться.
  • Исполняя вдохи, нужно вообразить, как тело вместе с кислородом заполняется покоем и очищенной энергией. Во время выдоха следует представить, как из клеток “выдавливается” сконцентрировавшееся напряжение.
  • Здорово также во время дыхательных процедур повторять про себя фразы типа “я успокаиваюсь”, “я спокоен”, “я расслабляюсь” и т. п. В схожих формулировках не должно фигурировать отрицающих частиц “не” и просто негативного содержания (“мне не тревожно”), и форм будущего времени (“скоро я успокоюсь”).
Читайте также:  Что это такое Кундалини-йога, как начать практику

Попеременное дыхание через ноздри

Эта техника пришла из йогических практик и заключается в том, чтобы вдыхать через одну ноздрю, а выдыхать через другую. Такое дыхательное упражнение против стресса помогает выровнять работу полушарий мозга и сбалансировать ваше физическое, ментальное и эмоциональное состояние. Существуют исследования, показывающие связь регулярных практик попеременного дыхания и снижения стресса.

Вот как выполняется это дыхательное упражнение:

Попеременное дыхание через ноздри
  • Сядьте на стул, спина прямая, левая рука лежит на коленях.
  • Правую руку поднесите к лицу так, чтобы указательный палец был около левой ноздри, а большой — около правой.
  • Закройте глаза и начните глубоко дышать носом.
  • После нескольких вдохов зажмите правую ноздрю большим пальцем, а через левую сделайте вдох.
  • Сделав вдох, зажмите левую ноздрю и задержите дыхание на несколько секунд.
  • Затем отпустите указательный палец и медленно выдохните через правую ноздрю.
  • Выдохнув, снова задержите дыхание, а затем по той же схеме сделайте вдох через правую ноздрю.

Повторяйте эту дыхательную технику 5-10 раз в день, или как вам удобнее.

Гипноз

Гипноз – это индуцированное состояние расслабления, которое усиливает концентрацию и делает человека более “открытым” для воздействия извне. Гипноз изменяет мысли почти таким же способом, как другие методы расслабления. Эта способность снятия напряжения состоит в ослаблении боли и изменении поведения. Воздействию гипноза поддаются приблизительно 80% взрослых. Поскольку так же, как и наркотики, гипноз маскирует боль, иногда он может стать причиной повреждения сустава. Вот почему гипноз обычно не рекомендуется людям, имеющим артрит. Воздействие самогипноза, подобно некоторым другим обсуждаемым методам, достаточно эффективно в устранении стресса и боли.

Гипноз

Как успокоиться всего за пару вдохов: техника, которой меня научили буддистские монахи

  • Я работаю стюардессой и хочу без прикрас рассказать о своей профессии
  • 8 особенностей фильмов Ларса фон Триера, которые станут открытием даже для истинных киноманов
  • 50+ онлайн-курсов от ведущих университетов России, которые доступны каждому уже сейчас
  • Как выглядят и чем занимаются наследники самых известных мировых брендов
  • 7 состояний и эмоций наших предков, которые вы не сможете испытать, как бы ни старались
  • Девушка поделилась в сети откровенной историей о том, почему она решила уменьшить грудь 9-го размера
  • 20 неожиданных находок пользователей сети, об истинном назначении которых мало кто знает
  • Мы проверили 10 стереотипов об Англии и британцах и готовы махом разрушить 9 из них
  • 14 фактов из жизни русских классиков, о которых не знала даже ваша учительница литературы
  • 13 правил жизни японцев, которые непостижимы для любого европейца
  • 10 обычных продуктов питания, которые пора перестать давать своим детям
  • 10 комиксов о том, чему можно поучиться у котов, чтобы получать больше кайфа от жизни
  • О каких особенностях вашей психики могут рассказать персонажи, которые пугают вас больше всего
  • 11 грубых кулинарных ошибок, которые совершают даже профессиональные повара
  • 17 похожих, но разных вещей, которые давно пора перестать путать
  • 20+ человек, которым нельзя доверить даже самую простую задачу

Психофизиология релаксации

Как известно, мышечный тонус — не пас­сивное состояние, а активный процесс, физиологически пред­ставляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирую­щей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мы­шечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодр­ствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и «перезарядиться» для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по ) торможения коры мозга, ее «созна­тельные» отделы, то есть лобные доли, «засыпают» быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого по­лушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и «перевозбужденном» состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Психофизиология релаксации

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функци­ональным состоянием внутренних органов.

Таким образом, направленность внимания «внутрь», возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

АУТОТРЕНИНГ

Мои глаза закрываются. Я успокаиваюсь. Я расслабляюсь. Я чувствую себя спокойно и легко. Мое тело расслабляется. С каждым выдохом мое тело все больше расслабляется. Я спокоен. Я расслаблен. Мне спокойно, легко и приятно. С каждым выдохом мне все спокойней, легче и приятней Я отдыхаю, мне хорошо. Мое лицо расслабляется. Мой лоб расслабляется. Лоб полностью расслаблен. Мой нос расслабляется. Нос полностью расслаблен. Мои щеки расслабляются. Щеки полностью расслаблены. Мое лицо полностью расслабленно. Моя голова полностью расслабленна. Расслабляется правая рука. Расслабляется правая кисть. Расслабляется правое предплечье. Расслабляется правое плечо. Правая рука полностью расслабленна. Расслабляется левая рука. Расслабляется левая кисть. Расслабляется левое предплечье. Расслабляется левое плечо. Левая рука полностью расслабленна. Обе руки полностью расслаблены. Приятное тепло наполняет мои руки. Мои руки налиты приятной тяжестью. Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляется моя правая нога. Расслабляется правая стопа. Расслабляется правая голень, колено. Расслабляется правое бедро. Правая нога полностью расслаблена Расслабляется левая стопа. Расслабляется левая голень, колено. Расслабляется левое бедро. Левая нога полностью расслабленна. Приятное тепло наполняет мои ноги. Мои ноги налиты приятной тяжестью. Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляются мышцы таза. Расслабляются мышцы спины. Расслабляются мышцы живота. Мое тело полностью расслабленно. Мое тело налито приятным теплом и тяжестью.

——— Я спокойный человек. Я уверен в себе. Я способен достигнуть любой цели. Я уверен в собственных силах. Я способен решить любую задачу в жизни. Я уверен в себе. Я сильный человек. Я спокойный и уверенный в себе человек. Я могу достигнуть всего, что я хочу. Я продолжаю двигаться к цели, что бы не случилось и в итоге я достигаю любой цели. Я постоянно помню, что я сильный, спокойный, уверенный в себе человек.

——— Я отдохнул. Чувствую как наливаюсь легкостью. Я чувствую прилив сил. Я наливаюсь свежестью и бодростью. Я полон энергии! Мне хочется встать и действовать! Глаза – открываются. Я – встаю!