Дыхательная гимнастика йогов для начинающих

Паршвоттанасана – поза пирамиды или базовая стойка асимметричного наклона. Дословно с санскрита этот термин переводится как «поза интенсивного бокового растяжения»: «паршва» — бок, грань, сторона; «ут» — сильный, интенсивный; «тан» — тянуть, удлинять. Особую пользу паршвоттанасана дарит женщинам: укрепляет мышцы тазового дна, улучшает кровообращение нижних конечностей, избавляя от варикоза, позволяет прочувствовать равновесие и баланс тела.

Важность рук и пальцев

Руки, и в первую очередь кисти, — важная часть нашего тела, они выполняют разнообразную и очень тонкую работу. В коже ладони и особенно кончиков пальцев сконцентрировано множество осязательных телец. По мнению многих неврологов, осязание снабжает нас значительно более богатыми и глубокими ощущениями, чем зрение или слух. Отечественные физиологи изучали связь развития моторики рук с развитием мозга. В. М. Бехтерев доказал, что простые движения рук помогают снять умственную усталость, улучшают произношение многих звуков, развивают речь ребенка. А известный педагог В. А. Сухомлинский утверждал: «Ум ребенка находится на кончиках пальцев».

Упражнения гимнастики для пальцев и кистей применяются в лечебной физкультуре. Для людей старше 50 лет это хорошая профилактика атеросклероза и ухудшения памяти. Упражнения представляют собой различного рода сгибание-разгибание пальцев, отведение, приведение и т. д. Для их выполнения нужно как следует сконцентрироваться — как шутят врачи, «мозги должны попотеть».

Прана и дыхательные упражнения

Новичкам, дыхательная гимнастика кажется сложной и ненужной. Но освоить ее необходимо. Без дыхательных упражнений пранаямы, невозможно перейти на более высокий уровень йоги и почувствовать ее целебный эффект. Рекомендуется переходить к изучению техник пранаям после освоения базовых асан, когда у человека уже имеется минимальное представление о методиках йоги и способностях своего организма. Выполнение пранаямы требует высокой концентрации и умения прислушиваться к внутренним процессам. Желательно, чтобы первые занятия прошли под наблюдением опытного тренера, который проконтролирует правильность выполнения. Если человек не освоит методику и будет дышать неправильно, никакого результата он не увидит.

Прана и дыхательные упражнения

Прана — жизненная энергия, наполняющая каждое живое существо. Она меняет энергетическое тело человека и воздействует на физическое. Регулярная практика правильного дыхания дает энергетическую подпитку. Если у человека низкий уровень праны, он чувствует себя опустошенным и начинает искать восполнение жизненных сил в экстремальных видах спорта, вредной пище, алкоголе. При постоянном энергетическом дисбалансе, человек может серьезно заболеть, впасть в депрессию и замкнуться в себе. Жизненная энергия необходима как вода: без нее организм медленно отключает свои функции, пока однажды полностью не прекратит работу.

Панча-Маха-пуруша-Йога

Я хочу рассмотреть Раджа-Йоги великих людей, встречающиеся у королей, о которых рассказывали древние Муни (мыслители).

Пять Йог (Ручака-Йога и остальные), дающих величие

Если, находясь в собственном Раши (знаке) или в экзальтации, одна из 5-и Грах — Мангала (Марс) и так далее — расположена в Кендре, то формируется одна из 5-и комбинаций: соответственно Ручака-Йога, Бхадра-Йога, Ханса-Йога, Малавай-Йога и Шашака-Йога.

Комментарии:

Эти пять Йог создаются следующим образом:

  • Если Мангала (Марс) с собственном Раши (знаке) или в Раши экзальтации находится в Кендре в карте рождения, то формируется Ручака-Йога
  • Если Буддха (Меркурий) с собственном Раши (знаке) или в Раши экзальтации находится в Кендре в карте рождения, то формируется Бхадра-Йога
  • Если Гуру (Юпитер) с собственном Раши (знаке) или в Раши экзальтации находится в Кендре в карте рождения, то формируется Хамса-Йога
  • Если Шукра (Венера) с собственном Раши (знаке) или в Раши экзальтации находится в Кендре в карте рождения, то формируется Малавья-Йога
  • Если Шани (Сатурн) с собственном Раши (знаке) или в Раши экзальтации находится в Кендре в карте рождения, то формируется Шашака-Йога

Результаты Бхадра-Йоги

Человек, родившийся с Бхадра-Йогой, подобен Льву, ходит (изящно) как слон, у него сильные, здоровые (мускулистые) бедра, длинные, жирные и округлые ладони (руки), борода из мягких и тонких волос, его ладони и стопы подобны лотосу, его рост равен длине его рук (разведенных в стороны), он будет сладострастным, образованным, чрезвычайно сильным и хорошо сведущим (искусным) в Йоге.

На ладоне и стопе такого человека есть знаки раковины, меча, слона, булавы, стрелы, цветка лотоса, флага, колеса, Луны или плуга. В поездке он увлажняет виски просочившейся из земли водой от следов слонов, у его тела аромат цветка Кум, он говорит в трезвой манере.

Он будет очень красивым, с превосходным интеллектом, будет знать Шастры, получит славу в обществе, чувственные удовольствия, будет иметь секретные идеи, будет чрезвычайно скрытным, у него красивый живот, красивый лоб и черные вьющиеся волосы, он будет религиозным, духовным, терпеливым, независимым во всей своей деятельности, не простит близких людей и потратит богатство на приемы гостей.

Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях — 50 вдохновляющих фото

Лоб человека, родившегося в этой Йоге, украшен драгоценными камнями, Он станет правителем области Канйа-кубджа и проживет 80 лет с сыном и женой.

Коментарии:

Когда Буддха (Меркурий) находится в собственном Раши или Раши экзальтации, то формируется Бхадра-Йога. Как говорится в Шлоке, человек родившийся при этой Йоге, будет обладать очень развитым и сильным интеллектом, поскольку эту комбинацию создает Буддха — Карака (сигнификатор) интеллекта, он занимает Кендру а Раши экзальтации или в собственном Раши.

Поэтому у такого человека Саттвичный характер, он будет щедрым, служить другим людям без эгоистического интереса, обладать очень острым интеллектом.

В естественной карте рождения Буддха представляет руки, плечи и живот; поэтому, эти части тела человека, родившегося с Бхадра-Йогой, будут сильными и здоровыми. Как правило, если Буддха наделен силой, то у человека очень длинные руки. Если человек встанет с разведенными в стороны руками, то его рост будет равен расстоянию от кончика среднего пальца левой руки, до кончика среднего пальца правой руки, это считается превосходным знаком. Именно вследствии этого в Шлоке говорится, что у человека с Бхадра-Йогой рост соответствует длинне обеих рук.

Что такое пранаяма и её воздействие на организм

Пранаяма, согласно прародителю йоги Патанджали, считается четвёртой ступенью развития ученика, практикующего йогу. Первые три — это яма, нияма и асана, то есть только после освоения этих ступеней можно переходить к пранаяме. В нашем теле есть особые каналы (нади), по которым течёт жизненная энергия (прана). Существует несколько тысяч таких каналов, однако основными считаются три — ида, пингала и сушумна.

Для начинающего йога эти слова можно заменить на более близкие нам понятия. Ида отвечает за парасимпатическую нервную систему, с помощью которой мы расслабляемся, отдыхаем и восстанавливаем силы. Считается, что ида связана с левой ноздрёй человека. Пингала, в свою очередь, отвечает за симпатическую нервную систему — это наша активность в течение рабочего дня. С пингалой связана правая ноздря. Если вы будете следить за своим обычным дыханием в течение определённого времени, то обратите внимание, что более активна то левая, то правая ноздря, то мы более работоспособны, то нас клонит в сон. Иногда ноздри задействованы в равной степени. Как и везде, важна гармония и баланс между двумя этими каналами, достигается она в центральном канале — сушумна. Когда мы уравновешиваем дыхание, мы автоматически успокаиваем наш ум и освобождаемся от лишних мыслей.

Проанализируем, каково воздействие пранаямы (дыхательной гимнастики) на организм. Во-первых, это обогащение организма кислородом, более повышенное, чем при обычном дыхании. Это автоматически воздействует на более слаженную работу всех органов и что самое главное — на мозговую деятельность. Во-вторых, за счёт изменения обычного дыхания на йоговское мы начинаем вовлекать в работу другие группы дыхательных мышц, развивая и укрепляя их. В-третьих, используя пранаяму, мы массажируем внутренние органы. Ну и наконец, мы можем научиться влиять на симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Представьте, что в ночь накануне важного события вы настолько волнуетесь, что не можете уснуть. Зная специальные дыхательные практики, вы сможете самостоятельно привести себя в состояние покоя за считанные минуты.

Естественно, что осваивать пранаяму рекомендуется при помощи учителя, который сможет рассказать и самое главное — показать, как это делается правильно. В противном случае все указанные выше преимущества могут не проявиться, более того, возможен негативный эффект. Йоги считают, что жизнь измеряется не количеством прожитых лет, а количеством вдохов и выдохов, поэтому цель пранаямы — научиться увеличивать продолжительность вдоха, выдоха, а также продолжительность задержки дыхания между ними.

Йоги Бхаджан о медитации «Прикосновение Мастера»

Вот что Йоги Бхаджан говорит о «Прикосновении Мастера»:

«В этой медитации вам нужно настроить уши. Но не внешние уши – это вам не поможет. Вам нужно настроить внутренне ухо. В нем есть две косточки по сторонам и молоточек, и если они правильно соударяются, ваш мозг способен анализировать и понимать во время слушания. Эта мудра позволяет энергии Бесконечности протекать сквозь вас. Повторяя Кундалини Шакти Мантру, вы стимулируете верхнее небо кончиком языка, настраивая таламус и гипоталамус.

Фокус на кончике носа делает лобные доли, управляющие личностью, твердыми и тяжелыми как свинец. Боль может стать настолько сильной, что вы просто не сможете ее терпеть. Затем она «переломится», и вы обнаружите, что нашли то, что искали, и что это навсегда с вами. Никто не сможет отнять это у вас. Чтобы пустить корни, вы должны открыться. Будучи учеником в этом процессе, вы смиренно отдаете себя, чтобы получить Прикосновение Мастера.

Вы стоите у корней дерева, как медвежонок, который тянется вверх, хватается за ствол и карабкается на самую верхнюю веточку, чтобы добраться до улья, не замечая пчелиных жал в своей жажде заполучить мед. И вот он выпивает мед, он удовлетворен, и он опускается на землю, летя сквозь крону, смягчающую его падение. Потянувшись и позаботившись о себе, медвежонок вспоминает вкус меда и чувство достижения желаемого. Он взбирается на дерево снова и снова в экстазе исполнения своих устремлений, и больше ничего не имеет для него значения.

Читайте также:  Ментальные причины появления болезней в Аюрведе

Жизнь есть ложь, если вы не достигаете своего высшего «Я». Это и есть ваш мед, ваша сладость. Вы должны достичь Бесконечности, в которой ваша идентичность настолько теряет себя, что сливается со Всем. Однажды достигнув этого, вы благословляете всех. Вы чувствуете благословенность и блаженство – у вас нет границ, нет ограничений, вы не привязаны к месту, у вас нет запросов, нет пожеланий.

В этом процессе вы провоцируете, предлагаете, сдаетесь, достигаете и спускаетесь:

  • Провоцируете, ибо все есть провокация, либо ради контроля, либо ради получения.
  • Предлагаете, ибо вам необходимо решить, как предлагать, как представлять себя.
  • Сдаетесь, ибо, когда вы отдаете себя, ваше рабочее «я» становится нулем, шуньей. В смиренной самоотдаче заключена высшая сила, способная принести вам все, что вы хотите получить.
  • Достигаете, ибо, если вы хоть раз, ощутив свое достижение и воскликнув: «Мой Бог!» – замените это «Мой Бог!» на «Моя Душа!» – это значит, вы уже нашли Бога. У вас есть душа – достигните ее! Когда вы обретете свою душу, или себя, – вы обретете завершенность.
  • Спускаетесь, ибо как подъемник вы способны опуститься в самую грязь и потом подняться. Такое снижение – это высшее состояние ума и духа.

Когда придет Эпоха Водолея и люди начнут обращаться к вам, у вас не будет времени больше ни на что, кроме как прикасаться к ним со словами: «Благословляю тебя!» – чтобы сбалансировать всю их психику и все существо. Это прикосновение создаст состояние Ад Сач, Джугад Сач, Хэ Бхи Сач, НанакХоси Бхи Сач. Изначальная Истина, Истина во все времена, Истина сейчас, Истина вовеки. Это должно происходить за одно прикосновение. Эта мантра даст вам силу Прикосновения Мастера.

Когда вы в совершенстве выполните эту мудру, прикасаясь пальцами Юпитера друг к другу, пойте эту мантру непрерывно 2,5 часа – одну десятую часть вашего дня – и она принесет вам силу такого Прикосновения. Нет такой силы или чуда на этой планете, которые были бы способны остановить его. Оно несет такую трансформацию, такое сочетание, проекцию и силу, которые приводят всю Пракрити, Существование, в бытие Пуркхи, Божественности. Все будут благодарны вам, вы обретете достоинство, благородство, уважение, любовь и удовлетворенность, служа творению Бога. Тогда вы начнете видеть Бога в каждом, в самих себе и в каждой грани жизни. И это сбудется: «Если вы не видите Бога во всем, вы не видите Бога совсем». Вы увидите Бога».

Техника выполнения Шитали пранаямы

Техника 1

  • Займите удобное положение сидя. Выпрямите спину, расположите макушку над копчиком. Ладони положите на колени, при желании закройте глаза.
  • Вытяните язык изо рта и направьте его боковые края вверх, чтобы они образовали трубочку.
  • Сделайте вдох ртом, через свернутый в трубочку язык. Концентрация на ощущениях прохлады при вдохе. Желательно совершать глубокий вдох как в полном дыхании йогов.
  • После вдоха закройте рот и сделайте полный выдох через нос.

Техника 2

  • Пранаяма выполняется аналогичным (как и в предыдущем варианте) образом, но с единственным отличием: после вдоха необходимо задержать дыхание. Во время задержки можно выполнить Джаландхара и Мула бандхи.
  • После задержки дыхания сначала отпустите бандхи (если они выполнялись) и только после этого сделайте выдох через нос.

Техника 3

Выполняется аналогично предыдущему варианту. Но если в Технике 1 и Технике 2 длительность дыхания была естественной, то здесь необходимо соблюдение определённой пропорции вдоха, задержки и выдоха.

  • Первоначально выполняйте их в соотношении 1:1:1.
  • Через некоторое время измените соотношение на 1:2:2.
  • Для опытных практиков подходит соотношение 1:4:2.

Альтернативные варианты исполнения

Со временем нарабатывается достаточная координация, позволяющая отказаться от вспомогательных средств. Но на всех этапах необходимо прислушиваться к собственному телу:

Альтернативные варианты исполнения
  • Если вы ощущаете дискомфорт в плечах и локтевых суставах, то не скрепляйте руки за спиной в замок или жест намасте. Достаточно взяться за локти или запястья.
  • Если не удается достать лбом до голени, то вытягивайте тело параллельно полу, а затем начинайте тянуться к бедру животом. Главное, чтобы спина оставалась прямой, а шея и лицо – расслабленными.
  • Если вы ощущаете сильное напряжение в задней поверхности ног и коленей – включите в практику упражнения на растяжку. Например, уттанасану.

Подготовка к выполнению наули

Чтобы максимально эффективно освоить технику наули и добиться необходимых результатов, вам необходимо заняться подготовкой к выполнению данной йогической практики. Предлагаем вашему вниманию несколько дельных и реально полезных советов.

Совет №1. Отдавайте предпочтение здоровой и сбалансированной пище

Пересмотрите свой рацион. Питание можно по праву назвать одним из главных факторов, влияющих на наше здоровье. Те продукты, которые мы едим, самым непосредственным образом влияют не только на работу нашего организма, но и на его способность к самоисцелению и сопротивлению разного рода инфекциям и болезням.

Читайте также:  Ешь. Молись. Люби. 10 советов йогиням, планирующим беременность

Введите в свой рацион больше овощей, фруктов и другой еды растительного происхождения. Откажитесь от мяса, ведь уже научно доказано, что вегетарианское сбалансированное питание позволяет очистить организм от шлаков и токсинов и улучшить общее состояние здоровья.

Здоровое и сбалансированное питание дарит возможность получить максимально положительный результат от занятий наули, ведь организм больше не будет страдать от застоев и отложений, которые накапливаются во внутренних органах.

Совет №2. Проведите предварительную чистку организма

Многие люди систематически питаются вредной пищей и постоянно переедают, поэтому со временем в их организме накапливаются шлаки и токсины. Постепенно организм теряет способность перерабатывать и выводить все те шлаки и токсины, которые в нем накопились за много лет.

Не выведенные из организма вредные вещества становятся причиной образования в организме застоев и жировых отложений, которые негативно влияют на работу практически всех внутренних органов и систем.

Хотя наули и является очистительной техникой, но специалисты для получения наиболее эффективных результатов советуют провести предварительную чистку организма при помощи лечебного голодания или такой техники, как шанк пракшалана. Благодаря этим методикам ваш организм в кратчайшие сроки сможет очиститься и восстановить свою работу.

Совет №3. Выполните практику агнисар крийя

Данная практика не только подготовит ваш организм к выполнению наули, но и укрепит мышечный корсет, поможет разжечь пищеварительный огонь и настроиться на нужный лад.

Чтобы выполнить технику агнисар крийя, вам необходимо принять сидячее положение (на коленях) поместив свои стопы назад так, чтобы большие пальцы левой ноги и правой ноги соприкасались друг с другом, а пятки и стопы были разведены в стороны. Спину держите прямо.

Расположите ладони пальцами вовнутрь так, чтобы они находились чуть выше коленей. Спину выгните назад, руки распрямите, сделайте глубокий вдох. Втяните живот так, чтобы на выдохе вы смогли максимально опустошить свои легкие. Не делая вдох, начните выпячивать свой живот, а затем втяните живот обратно в себя.

Эти действия выполняйте как можно быстрее столько раз, сколько позволит вам ваша задержка дыхания. Выполняйте все движения так, чтобы, не теряя скорости, сохранять оптимальную амплитуду движений мышцами живота. Как только вы начнете испытывать минимальное чувство дискомфорта, «довыдохните» весь оставшийся в легких воздух и вернитесь в первоначальное положение.

Дышите как обычно до тех пор, пока ваше дыхание не нормализуется, а затем повторите весь цикл еще несколько раз.

Совет №4. Освойте технику уддияна бандха

Если вы освоите данную технику, то сможете без труда освоить и наули. Чтобы выполнить уддияна бандха, вам нужно расставить ноги на ширине плеч и немного их присогнуть, а руки расположить немного выше колен (на бедрах) так, чтобы пальцы «смотрели» вовнутрь.

Мышцы живота расслабьте, сделайте глубокий вдох через нос. Немного наклонитесь вперед и сделайте через нос полный выдох. Сделайте джаланхара бандха (горловой замок): подбородок следует опустить к груди.

Продолжайте удерживать дыхание. Стенку живота постарайтесь подтянуть немного вверх и к позвоночнику. Постарайтесь выполнять эти манипуляции так, чтобы воздух не попадал вам в легкие. Имитируйте движение при вдохе, но не вдыхайте воздух.

Замрите в таком положении на несколько секунд, затем присядьте и сделайте «довыдох». Живот верните в первоначальное положение и поднимите подбородок. Выпрямите спину и начните дышать обычным образом.

Важные нюансы

Если вы, дорогие читатели, уже впечатлились эффективностью скручиваний, не спешите начинать, пока не ознакомитесь с важными нюансами и рекомендациями. Ведь вы должны понять, как делать правильно это упражнение, не допуская типичные ошибки. Вот основные советы:

  1. Делайте скручивания в начале тренировки, можно даже в качестве разминки. Но не в конце, когда уже появляется усталость.
  2. Не делайте сразу большое количество подходов и повторений – нагружайте свой пресс постепенно.
  3. Опускаясь вниз, не сгибайтесь в тазобедренном суставе.
  4. Не делайте движение силой инерции – важно работать мышцами пресса.
  5. Нельзя делать сильный прогиб в пояснице, также нельзя поднимать руки.
  6. Спина не должна скользить по полу.
  7. Нельзя поднимать подбородок и тянуть его к груди, нельзя отрывать шею.
  8. Большая ошибка – это сбрасывание ног назад в их исходное положение – они должны опускаться вниз плавно и медленно.

Для усложнения обратных скручиваний слегка поднимайте таз с прямыми ногами, как бы толкая воображаемый предмет ногами вверх. Вариант для продвинутых на видео:

Техника выполнения наклонов Good morning сидя

Когда вы хотите изолировать спину, не включая в работу бицепс бедра и ягодичные мышцы, то можно делать это упражнение сидя. Также такой вариант будет хорош для новичков.

Но имейте в виду, что, поскольку мышцы ног не участвуют в упражнении, спина сильнее напрягается, поэтому нужно быть осторожным с весом и техникой.

Техника выполнения наклонов Good morning сидя
  1. Снимаем штангу со стоек, располагаем её на трапециевидных мышцах и плечах, придерживая ее в руках.
  2. Садимся на скамью с прямой спиной.
  3. Устойчиво ставим ноги на всю стопу, чуть развернув носки в стороны.
  4. Со вдохом наклонитесь вниз, насколько это возможно.
  5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Видео: Наклоны со штангой сидя