Дыхательная йога: польза, особенности, популярные практики

Для тех, кто хочет знать, как долго жить, я скажу только одно: «Учитесь дышать реже». Конечно, есть очень много других секретов и способов продлить человеческую жизнь.

Каким должно быть дыхание в норме?

Правильное — это дыхание с определенной частотой: около 16 —18 вдохов/выдохов в минуту. За это время в легкие поступает примерно пол-литра воздуха. Это при условии, что человек находится в спокойном состоянии, сидит и не совершает никакой работы. Физиологическое учащение дыхания происходит, когда мы выполняем физические упражнения, а замедление — когда находимся в спокойном состоянии или во время сна.

Каким должно быть дыхание в норме?

В норме вдох немного короче выдоха. Например, если мы делаем вдох на счет 1 — 2 — 3 — 4, то длительность выдоха будет 1 — 2 — 3 — 4 — 5. После вдоха и выдоха есть небольшие паузы по 1 — 2 секунды.

Польза дыхательной йоги

Несмотря на то, что дыхательные практики не предполагают физической нагрузки, они очень полезны. Регулярные занятия помогут достичь следующих результатов:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Активизация процесса поступления кислорода в клетках, что способствует оздоровлению всех органов и систем.
  • Улучшение памяти и умственных способностей.
  • Улучшение работы пищеварительного тракта.
  • Повышение стрессоустойчивости.
  • Замедление процессов старения.
  • Укрепление иммунитета.

Как редко дышать?

Итак давайте учиться редко дышать чтобы можно было жить долго. Для начала вам нужно выделить немного свободного времени для проведения дыхательных тренировок. Также нужно обеспечить себе спокойную и уединенную обстановку (желательно через 1,5 — 2 часа после еды).

Сидя за столом поставьте перед собой часы с секундной стрелкой. Первое чему вам нужно научиться, так это выполнять диафрагмальное дыхание (дышать животом). При вдохе нужно надувать живот до самого предела. При выдохе вам нужно его до предела втягивать в себя.

Когда будете проделывать такие упражнения, то следите за секундной стрелкой. Вдох должен длиться 2 -3 секунды. А выдох нужно делать в 4 — 6 раз длиннее. По часам засеките количество вдохов-выдохов за минуту.

По началу результат может быть в районе 10 — 20. Но если будете постоянно работать над собой, то в дальнейшем эта цифра будет становиться все меньше и меньше.

Такие дыхательные тренировки повторяйте несколько дней. В дальнейшем вы уже приспособитесь и сами упражнения можно будет выполнять на обычном отдыхе или лежа на диване.

Также перед сном я рекомендую совмещать такой способ дыхания с аутогенной тренировкой. Она очень хорошо успокаивает и улучшает дальнейший сон. Вот что вам нужно сделать:

  1. На вдохе (2 секунды) произнести про себя: «Я спокоен.»
  2. На выдохе (16 — 18 секунд) мысленно проговаривайте: «Я спокоен, спокоен, спокоен…» (до конца выдоха).

Со временем вы сами заметите, что ваши успехи становятся все лучше и лучше. Но главное, что такой режим дыхания у вас входит в постоянную привычку. То есть вы его уже сами не будете замечать, так как такое дыхание станет для вас вполне естественным.

При этом вам не нужно прилагать каких-либо усилий. И то, вы можете обнаружить свое редкое дыхание только в кругу других людей. Заметив, как они намного чаще вас поглощают воздух.

Итак мы раскрыли один секрет того, как долго жить человеку. Заключается он в редком дыхании. Обязательно на досуге проделывайте дыхательные тренировки. Ведь это еще один шанс достичь долголетия.

Читайте также:  Гормональная йога от раннего климакса и истощения яичников!

Конечно, есть и другие способы продлить себе жизнь. Однако о них мы поговорим уже в другой раз. В общем, будьте здоровы!

Концентрация во время практики “Осознанное дыхание”

Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Пусть оно станет для вас своего рода движением. Почувствуйте, как оно движется в различных частях тела, когда вы дышите с постоянным, спокойным, медитативным ритмом. Какая гуна и какой элемент доминируют в вашем дыхании в начале упражнения? Как они меняются в процессе медитации.

Переведите внимание в точку Межбровья. Затем через эту область направьте внимание на Пупочный центр. Сосредоточьтесь на области, расположенной внутри за пупком.

Чувствуйте движение и энергию, которой наполнено ваше Осознанное дыхание. Визуализируйте сияние, излучаемое всем вашим телом. На вдохе оно усиливается и становится более ярким. Пусть ваше дыхание и свет сольются со всем Космосом. Пусть дыхание дышит в вас. Почувствуйте себя как единое целое, а Космос — как не имеющий границ, беспредельный. Почувствуйте себя частью этого необъятного единства.

Обратите внимание на Осознанное дыхание, отметьте изменения в движении и качестве праны. Не старайтесь изменить их. Наблюдайте и запомните это состояние, как точку отсчета. Вы увеличиваете свою чувствительность к состоянию энергии и движению вашей праны. Для оценки эффектов, создаваемых техниками, включающими пранаяму, вы должны сравнивать свое состояние с этим базовым состоянием.

Время: 3-62 минуты.

Как выбрать дыхательную практику

Поиск в интернете даст вам огромное количество популярных дыхательных практик. Многие из них, например, техника «4-7-8», заключаются в том, что вам отводится определенное количество секунд на вдох, задержку дыхания и выдох. Тем не менее Стивен считает, что тут можно с легкостью импровизировать и подстроить под себя любую технику, основываясь на своих целях и потребностях.

Примерная схема, которой можно следовать:

  • Вдох – первая цифра – повышает уровень кислорода, который поступает в организм. Если вы ищите более энергичную технику, то можете немного увеличить время.
  • Задержка дыхания – вторая цифра – задействует диафрагму и способствует газообмену. Если вы хотите увеличить объем легких для занятий спортом или страдаете от проблем с легкими, то можете слегка увеличить время.
  • И, наконец, выдох – последняя цифра – выделяется углекислый газ, побочный продукт. Время на эту часть упражнения обычно либо равно, либо немного больше времени вдоха. Если его немного увеличить, то это поспособствует расслаблению и детоксикации.

Сам Стивен начинает каждое утро со своей персонализированной дыхательной техники «5-2-7», которая помогает ему сосредоточиться, очистить сознание и поддержать здоровье легких.

«Лучше всего у меня получается этим заниматься именно по утрам, поэтому сразу после пробуждения я уделяю 5 минут дыхательной практике, а затем занимаюсь йогой, чтобы правильно настроить себя на целый день», – говорит пульманолог. Если же он чувствует себя уставшим, и ему необходим заряд бодрости, он делает быстрые и энергичные вдохи и выдохи, которые служат своего рода «чашечкой эспрессо». «Я делаю такие вдохи и выдохи на протяжении 30 секунд, а затем снова возвращаюсь к своей обычной технике «5-2-7», – добавляет Стивен.

Если вы нуждаетесь в расслаблении – возможно, с более долгим выдохом – вы можете делать это перед сном. Преимущество дыхательных техник заключается еще и в том, что их все можно адаптировать и подстраивать индивидуально под себя.

Главные правила дыхательных практик

Прежде чем вы начнете делать практики, запомните универсальные правила и принципы:

Главные правила дыхательных практик
  1. Во время пранаямы, в положении сидя, удерживайте ровный позвоночник. Вы можете прислониться к стенке или сесть на стул. Руки держите в гьян мудре, если не указано другое положение. (Гьян мудра — соедините указательный и большой палец).
  2. Старайтесь осознавать и провожать вниманием каждый вдох и выдох. Первые дни будет нелегко, за потоком мыслей трудно будет ощущать движения. Это тренировка. Как только мысль приходит в голову, снова и снова возвращайте внимание в тело, концентрируясь на дыхании и соединении кончиков пальцев.
  3. Время пранаям 3-5-11 минут. Зависит от подготовки.
  4. Можно использовать любую медитативную музыку.
  5. Бодрящие практики и стимулирующие работу органов лучше делать утром. Успокаивающие — вечером.
  6. Грудное дыхание — бодрит, диафрагмальное (живот) — успокаивает.
  7. Через левую ноздрю мы получаем энергию лунную, женскую, успокаивающую, очищающую. Через правую ноздрю мы получаем энергию солнечную, мужскую, стимулирующую активность и действия.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика для укрепления нервной системы

Дыхание йогов: техника выполнения грудного дыхания

Дыхание грудной клеткой задействует средние доли легких благодаря расширению и сокращению ребер (вернее, пространства между ними). По сравнению с дыханием животом, это вид дыхания требует больших затрат энергии на тот же объем воздуха.

Он, обычно, имеет место при физических нагрузках, напряжении, при стрессе — т.е. в тех случаях, когда организму нужно больше кислорода.

Однако у многих людей сохраняется тенденция постоянно дышать грудной клеткой, даже когда напряжение давно прошло. В результате развивается не совсем здоровая привычка в плане дыхания, приводящая к излишнему напряжению.

Техника грудного дыхания

Примите удобную медитативную позу (или просто сидячую, например, Ваджрасана), либо вообще Шавасану, и полностью расслабьтесь.

В течение некоторого времени наблюдайте за естественным течением своего дыхания, направляя внимание на боковые поверхности грудной клетки.

Дыхание йогов: техника выполнения грудного дыхания

Перестаньте использовать диафрагму, и начинайте вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.

Почувствуйте, как движутся отдельные ребра, как их расширение заставляет легкие набирать воздух. Максимально расширьте грудную клетку.

Расслабьте мышцы грудной клетки, чтобы выдохнуть. Почувствуйте, как ее сокращение выталкивает воздух из легких.

Дышите медленно и глубоко, полностью осознавая весь процесс. Не используйте диафрагму.

Продолжайте дышать грудной клеткой в течение нескольких минут, делая небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом.

Польза правильного дыхания

Прежде чем говорить о пользе правильного дыхания, нужно разъяснить, какой из указанных типов дыхания правильный.

Какое дыхание является правильным

Так какое же дыхание является правильным? Правильным дыханием считается брюшное (диафрагменное) дыхание.

Объяснить, почему я (и многие йогины, доктора, эзотерики и пр.) так считаю, на самом деле просто.

Когда мы рождаемся, мы дышим животом – это наши врожденные рефлексы, так обусловлено природой. По мере того, как мы растем, растут и наши страхи, комплексы, вредные привычки, мы все меньше прислушиваемся к своему телу, и в итоге меняется и наше дыхание.

Но в этом нет ничего непоправимого, ведь правильное и неправильное дыхание – это тоже привычка, которую можно изменить. И чуть позже я расскажу, как правильно дышать животом.

Польза дыхания животом

Говоря о пользе дыхания животом, начнем с того, что при таком дыхании идет активное обогащение крови и, соответственно, клеток организма кислородом, что, в свою очередь, увеличивает скорость обмена веществ.

А все мы знаем, что обмен веществ влияет на поддержание всего организма в тонусе, на здоровое функционирование органов и своевременную транспортировку полезных веществ между клетками.

К тому же, при правильном дыхании мы насыщаем свои легкие достаточным количеством кислорода, у нас исчезает одышка и меняется голос — он становится более звучным и уверенным.

Также правильно дышать полезно для похудения. Существует множество различных методик, основанных на практике диафрагменного дыхания, при которых люди, страдающие наличием лишнего веса, достаточно легко худеют. Разумеется, не стоит считать это панацеей, придется также ограничить себя в употреблении вредной пищи, но этот метод заменяет спорт.

Но и это еще не вся польза правильного брюшного дыхания. Известно, что при обогащении клеток мозга кислородом наше мышление улучшается. Мы легче соображаем, быстрее думаем, к нам в голову приходят замечательные идеи, и все кажется на самом деле таким простым.

Уменьшается уровень стресса, мы способны поддерживать спокойное состояние ума.

Читайте также:  Занятие йогой для начинающих в домашних условиях

При правильном дыхании животом у нас улучшается обоняние, в теле появляется бодрость, энергичность, нам легче вставать по утрам, и чашка крепкого кофе уже не столь необходима.

Что известно о пользе правильного дыхания

Итак, подведем итог, что известно о пользе правильного дыхания и какие преимущества имеет брюшной тип дыхания:

  • Активное обогащение клеток крови и всего организма кислородом;
  • Увеличение обмена веществ и укрепление иммунитета;
  • Исчезновение одышки;
  • Изменение голоса – он становится более звучным, красивым и звонким;
  • Похудение при использовании определенных дыхательных техник (бодифлекс, оксисайз, цигун, йогическое дыхание и пр.);
  • Улучшение мышления;
  • Понижение уровня стресса;
  • Улучшение обоняния;
  • Повышение энергетического тонуса и пр.

На самом деле, плюсов диафрагменного дыхания еще целое множество, существует много книг, где эта тема рассматривается на более глубоком уровне. Моя задача – рассказать вам о пользе правильного дыхания и о том, как же правильно дышать.

Дыхание для активации капилляров

Третье дыхательное упражнение имеет цель активировать капиллярную систему, которая у пожилых людей работает всё хуже, и хуже.

Смысл такого сравнения в том, что они разгружают работу сердца и сосудов. Также важную роль капилляры играют при венозном возврате крови.

Делаем вдох через нос. А выдох пойдет через рот микродозами. Сам выдох осуществляется на фоне тряски или вибрации всего тела. Дополнительно на выдохе руки энергично выбрасываются перед собой. В быстром темпе.

Дыхание для активации капилляров

Можно сказать, что один выброс руки вперед – это один микровыдох. Таким образом, руками нужно работать до той поры, пока не кончится воздух в легких.

Рекомендуется выполнить не менее 3-х подходов с паузами на восстановление дыхания.

Заканчивать тренировку нужно простым упражнением на восстановление дыхания.

На вдохе руки через стороны поднимаются наверх, а на выдохе опускаются вниз перед собой. Повторите это упражнение столько раз, пока не почувствуете, что дыхание полностью восстановилось.

Важно! В оздоровительной гимнастике Цигун много внимания уделяется дыхательным техникам. Дыхание – это основа жизни.

Дыхание для активации капилляров

Поэтому, чем чаще вы делаете дыхательную гимнастику, или просто регулярно правильно дышите, тем лучше ваше здоровье! Взаимосвязь очевидная, и подтвержденная многовековой китайской культурой!

Усложнение техники.

  • Введение соотношения вдоха и выдоха.

Для начала можно и без задержки дыхания. И запомните, выдох всегда должен быть длиннее вдоха. Чаще всего используется соотношение 2 к 1. Если выдох совершается на 10 счетов, то вдох делаете на пять.

Ориентируйтесь по своим возможностям. Когда будете чувствовать, что можете больше, то увеличивайте продолжительность. Четкого времени, которое необходимо выполнять технику попеременного дыхания через ноздри, нет. Не гонитесь за большой общей длительностью практики.

Лучше направьте свое внимание и силы на медитативную часть выполнения этой пранаямы, на концентрацию на процессе дыхания и выполняйте все правильно, ведь ничего сложного здесь нет.

Эта пранаяма даже без задержки очень хорошо балансирует энергию в теле и очищает энергетические каналы. И физически становится дышать легче. Если выполнять эту практику регулярно, то вы избавитесь от насморка навсегда.

Итак выполняете нади шодхана так, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Утренние продышки

Мощные продышки на каждый день, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения.

ПОЛУЧИТЬ КУРС

  • Следующий шаг – введение задержки дыхания после вдоха.

Так как вы уже выполняете практику с пропорцией, то для задержки также выбирается соотношение. Для начала держите дыхание столько же, сколько длится ваш выдох. Получится пропорция 1:2:2.

Со временем задержку установите в пропорции 4 счета. Получится 1:4:2. Это конечный вариант. Конечно, вы можете углубляться в эту пранаяму и увеличивать соотношение задержки дыхания и выдоха до более высоких значений.

Но для начинающих 1:4:2 это тот вариант, на котором можно остановиться и с ним работать. А увеличивать можно продолжительность каждого из этапов.