Ешь. Молись. Люби. 10 советов йогиням, планирующим беременность

Что дают занятия

• Хорошее самочувствие во время беременности;

• Набор методов и техник, которые облегчат роды и сделают их гораздо менее болезненными;

• Доверие к себе, умение чувствовать свой организм и выполнять упражнения по интуитивным ощущениям;

• Умение управлять своим физическим и психическим состоянием, в том числе во время родов – вы будете знать, что делать во время схваток, как уменьшить боль и не поддаваться страху.

• Уверенность, спокойный и позитивный настрой, уменьшение страха;

• Создание благоприятных условий для развития малыша – если будущая мама поддерживает своё тело и эмоциональный фон в хорошем состоянии, то и дети рождаются более открытыми и гармоничными, быстрее развиваются.

Польза и вред для матери и ребенка

Преимущества

• Йога, прежде всего, направлена на укрепление психологического здоровья. Регулярные занятия помогут матери справиться с перепадами настроения, стрессом, позитивно настроиться на роды и ощутить внутреннюю гармонию;
• Дыхательные техники помогают расслабиться и углубить дыхание. Это способствует получению большего количества кислорода ребенком. Освоенные техники помогут правильно дышать при родах;
• При выполнении асан, мать становиться ближе к ребенку, что укрепляет их эмоциональную связь;
• Йога улучшает обмен веществ, помогает оставаться в хорошей физической форме и не набрать вес;
• Кроме того, специальные упражнения разработаны для мышц тазового дна, что минимизирует разрывы при родах.

Недостатки

Если ваша беременность проходит с осложнениями, то важно посоветоваться с врачом и выбрать подходящую технику;

Неправильный выбор асан может навредить ребенку. Запрещено напрягать мышцы живота и некоторые перевернутые позы. Почитать в тему: Как рожать без осложнений

Как проходят занятия

Йога для беременных — адаптивный курс традиционной йоги для рожениц на разных сроках беременности. На занятиях женщины выполняют комплекс дыхательных упражнений, а также асан — специальных поз, направленных на подготовку организма к родам. Здесь женщины учатся чувствовать свое тело, преодолевать состояние тревоги, снимать напряжение и расслабляться.

Правильное дыхание — основа насыщения плода кислородом, основа его здорового развития, поэтому дыхательным техникам йога для беременных уделяет особое внимание. Это умение также спасает в ответственный час — помогает будущим мамам справиться с волнением и легче перенести схватки и роды.

Занятия проходят под чутким руководством высококвалифицированного специалиста по йоге. Инструктор составляет программу и регулирует нагрузку с учетом срока беременности занимающихся и их уровня физической подготовки. Он предусматривает все возможные риски и исключает выполнение опасных упражнений и поз, способных причинить вред здоровью роженицы и ее будущему ребенку.

На йогу для беременных — с разрешения врача

Если женщина «в положении» скроет от инструктора информацию о запрете доктора на занятия в связи с ее нестабильным состоянием здоровья, угрозой выкидыша или выкидышем в предыдущих попытках забеременеть, ранним токсикозом с потерей веса, кровотечениями и подобными симптомами, то она может вызвать неприятные последствия и только навредить себе и плоду. Поэтому прежде чем начать заниматься йогой, следует проконсультироваться с врачом и получить его разрешение.

Каждый триместр — разная нагрузка

Начать практиковать йогу можно практически на любом сроке беременности. Вас распределят в группу в зависимости от триместра развития плода. Курс йоги для беременных делится на 4 этапа:

• I триместр — до 12 недель;
• II триместр — с 13 до 24 недель;
• III триместр — с 25 до 36 недель;
• постнатальный период — после рождения ребенка.

I триместр

Период формирования плода. На этом сроке беременности женщину преследуют токсикоз, внезапные боли в области живота, усталость, сонливость, перепады настроения. Поэтому инструктор включает в занятия доступные и безопасные асаны, делает акценты на дыхательных упражнениях. Они настроят на позитивный лад, помогут стабилизировать общее состояние организма и осознать его изменения, связанные с ожидаемым деторождением.

Если до родов вы не занимались йогой, руководитель программы может отложить ваши занятия до II триместра, когда беременность станет более привычным состоянием и органы плода сформируются и окрепнут. Не расстраивайтесь — проведите это время в спокойной обстановке, больше отдыхайте и гуляйте на свежем воздухе.

II триместр

13–24 недели — период необходимой активности для будущей мамы, когда состояние беременности становится привычным, а боли и недомогания уходят в прошлое. В это время на занятиях выполняют упражнения с использованием специального валика. Применяются более энергичные техники, нежели в I триместре. Будущие мамы учатся владеть своим телом и устанавливать контакт с будущим малышом.

Чтобы получить максимальный эффект, необходимо заниматься систематически и наслаждаться процессом.

III триместр

Время для интенсивной подготовки к родам. Объем живота не позволяет выполнять некоторые асаны прошлых триместров, поэтому йога в III триместре направлена на общее расслабление и тренировку родового дыхания.

Постнатальный период

Первые 40 дней после рождения ребенка женщине заниматься нельзя. Запрещены глубокие наклоны вперед и прогибы назад. На этой стадии организм активно восстанавливается и требует больше отдыха и сна. В это время важно проводить много времени с ребенком, привыкать к другому состоянию. К йоге можно вернуться спустя полтора месяца — постепенно вводить асаны в сидячем и стоячем положении, увеличивать продолжительность занятий с 20 минут до 1 часа.

Для начинающих и продолжающих — йога в клубе «Манго»!

Достичь гармонии с собой и окружающим миром, научиться управлять своим дыханием и эмоциями, обрести хорошую физическую форму без профессиональной помощи непросто. Специалисты фитнес-клуба «Манго» знают, как вам помочь.

Записывайтесь на групповые занятия по хатха-йоге или на фитнес для беременных — занимайтесь с удовольствием и добивайтесь желаемого результата вместе с единомышленниками!

(‘Записаться на пробное занятие‘);Другие статьи о фитнесе для беременных:

• Беременность и физические упражнения
• Фитбол для беременных
• Восстановление после родов
• Упражнение Кегеля
• Упражнения на растягивание для беременных
• Гимнастика для беременных обязательна!

Йога для беременных дома: упражнения, советы

Йога для беременных — упражнения, сопровождающиеся разными позами и позициями. Важно за 1.5 часа до начала занятий прекратить употреблять тяжелую пищу. Перед самим стартом подготовьте стакан воды, специальный коврик, 2–3 подушки небольшого размера и плед.

Асаны для беременных характеризуются такими принципами:

1. Не прибегайте к силовой практике.
2. Когда будет эффективна йога для беременных? Асаны лучше выполняйте до обеда.
3. При возникновении любых болевых ощущений сразу прекратите упражнение.
4. Избегайте асанов, заставляющих чувствовать давление в области таза и живота.
5. Опирайтесь на стену или стул, чтобы не упасть. Следите за своим равновесием.
6. Делайте упражнение на развитие мышц промежности и таза.
7. Концентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах.
8. Где бы вы ни выполняли упражнения для беременных, дома или в студии, внимательно следите за своим состоянием.

Какие упражнения можно делать беременным? Рассмотрим наиболее безопасные и полезные асаны.

Классической и эффективной позой является «бабочка». С ее помощью можно адаптировать тазобедренный сустав к родам. Ее поставить можно следующим образом:

1. Сделайте из подушки и пледа опору, положив их на коврик. Сядьте на эту конструкцию, скрестив ноги. Важно, чтобы между ними было расстояние равное длине бедра.
2. Небольшие подушки, подложенные под согнутые колени, позволят снять напряжение и не чувствовать дискомфорт.
3. Внутренней стороной развернутой ладони поверните руки к себе. Соедините указательные и большие пальцы так, чтобы получился треугольник. Зафиксируйте ладони в таком положении и положите их на низ живота.
4. Ровно дышите, внимание уделяйте малышу.
5. В такой позе нужно оставаться в течение 30–60 секунд.

Какая есть еще йога для беременных? Видео, найденные в интернете, помогут вам выбрать полезные и эффективные упражнения, которые относятся к пренатальной йоге.

Йога для беременных, 2 триместр которой требует отдельного внимания, отличается особым подходом:

1. Часто находитесь на четвереньках, выполняя разные упражнения.
2. Выполняйте продолжительные асаны в позе стоя.
3. Делайте упражнения на вытяжение задней поверхности ног.
4. Выполняйте упражнения для тазового дна.

Полезна ли йога для беременных? Отзывы позволяют убедиться в эффективности таких упражнений. Пользователь begemot пишет о йоге, что это лучший способ подготовить тело к родам. Главное — преодолеть лень. А Yana 1190 откровенно рассказала, что ей йога помогла улучшить настроение, почувствовать себя бодрее.

Таким образом, вокруг беременности существует множество мифов. Многие считают йогу небезопасной для здоровья девушки и ее будущего ребенка. Пренатальная йога имеет ряд асанов, которые способствуют поддержанию физического состояния и комфортного настроения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Зинченко О.В., Коробейникова Е.И. Физическая культура для здоровья будущих мам // Наука-2020: Совершенствование системы физического воспитания спортивной подготовки. — 2018. — №7(23). — С. 23–26. —Режим доступа: -kultura-dlya-zdorovya-buduschih-mam/viewer
2. Минникаева Н.В., Сапего А.В., Игишева Л.Н. Хатха-йога как средство пренатальной физической культуры в условиях здоровьесбережения // Мать и дитя в Кузбассе. — 2016. — №1(64). — С. 4–8. — Режим доступа: -yoga-kak-sredstvo-prenatalnoy-fizicheskoy-kultury-v-usloviyah-zdoroviesberezheniya/viewer
3. Robert Preidt. Yoga may help ease depression in pregnant woman // HealthDay Reporter. — 2015. — Режим доступа: -may-help-ease-depression-in-pregnant-women

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: -joga-dla-beremennyh-polza-i-sovety/

Главные рекомендации для беременных, занимающихся йогой

1. Занятия йогой следует начинать с начальных месяцев беременности. Обратите внимание на то, что предварительно следует обязательно получить консультацию у специалиста на наличие возможных противопоказаний.

Беременным подходят далеко не все виды асан. Следует воспользоваться особыми упражнениями, которые минимизируют вред для будущей мамы и младенца.

1. В частых случаях приходится отказаться от разнообразных упражнений, направленных на скручивание и прогибы, которые выполняются из позиции лёжа. В частности, придётся отказаться от сильных наклонов вперёд.
2. На протяжении всех тренировок прислушивайтесь к своему организму – важно, чтобы вы не ощущали дискомфорт, а уж тем более болевой синдром. Если же подобные ощущения возникают, стоит незамедлительно притормаживать практики и давать себе релакс. Совершайте перерывы между упражнениями, чтобы в теле не накопилось напряжение.
3. Во время первых двенадцати-четырнадцати недель беременности практиковать йогу нужно весьма и весьма осторожно.

Упражнения для беременных

К распространенным упражнениям относят «стоящую гору». Позиция стоя, ноги на ширине плеч. Руки соединяют перед грудью, закрывают глаза и спокойно дышат. На вдохе поднимают и вытягивают руки вверх, слегка отклоняясь назад, на выдохе возвращаются в исходную позицию.

Важно! Поза «стоящей горы» полезна на любом сроке — избавляет от напряжения в пояснице.Тадасана, поза «гора»

Пользуются приседанием с поддержкой. Складывают несколько подушек на пол, встают к ним спиной. Поставив ноги чуть шире таза, начинают приседать, пока не коснутся ягодицами подушек, и возвращаются в исходное положение. Выполняя упражнение, руки держат на уровне груди, глаза закрыты, следят за техникой дыхания.

На ранних сроках практикуют «Кошку и корову». Позиция на четвереньках. На вдохе прогибают поясницу вниз, взгляд в потолок. На выдохе — округляют спину и прижимают подбородок к груди. Упражнения выполняют медленно с полным контролем положения поясницы на вдохе и выдохе.

Поза «Кошка-корова»

Йога для беременных призвана оздоровить организм будущей мамы. К тому же это физическая нагрузка, не интенсивное движение. Клетки насыщаются кислородом, малыш в утробе растет здоровым и крепким.

 

Практика пранаям

Где-то мне попалась любопытная статистика. Восемьдесят процентов повторнородящих женщин, приходящих на курсы подготовки к родам, просят уделить основное внимание работе с дыханием. Почему? Потому что во время родов понимаешь, что дыхательные техники — главный инструмент, который помогает прожить наиболее “интенсивные ощущения”. Не стоит откладывать эту практику до момента, как вы выйдете в декрет и наконец запишетесь на курсы. В момент родов у вас выветрится из головы всё, что вы на них выучили. Вы сможете применить лишь то, что хорошо укоренилось в памяти и прочно освоено на личном опыте. Чем более мастерски вы владеете дыханием, чем больше вы сможете помочь себе и малышу в процессе рождения.

Меры предосторожности

Узнать о возможных противопоказаниях – первое и главное правило безопасности. Подбирать асаны нужно с учетом срока беременности, особенностей организма. Только регулярные занятия дадут результат.

Что еще нужно знать, если вы собрались заняться йогой:

• асаны, требующие серьезной физподготовки, исключаются из курса;
• упражнения с силовыми приемами, подпрыгиваниями, быстрой сменой движений также недопустимы;
• если в ходе занятий стало плохо, нужно сразу же сказать об этом инструктору (если занятия проходят в домашнем формате, нужно прекратить упражнения, отдохнуть, постараться успокоиться);
• за пару часов до занятия можно поесть, а йога на сытый желудок нежелательна;
• сама обстановка, в которой проходят занятия, должна быть максимально безопасной, комфортной для женщины.

Идеально, если заниматься будущая мама решила на курсе для беременных. Вместе с «коллегами», под руководством хорошего специалиста, йога станет приятной и здоровой физнагрузкой для женщины.

Почему полезно заниматься йогой беременной?

Йога для беременных – занятия, оказывающие массу положительных эффектов на женский организм. Эта практика имеет несколько преимуществ:

 Общий поддерживающий и оздоравливающий эффект; Снятие нагрузки с суставов, их укрепление; Укрепление всех групп мышц и связок, в том числе и важных для родов мышц таза, брюшного пресса, промежности и т.д; Освоение дыхательных практик, которые окажут помощь при родах; Помощь в борьбе с тревогой и естественными для периода беременности страхами; Общий духовный подъем, подготовка к важному событию в жизни.

Женщина, решившая заниматься йогой беременной, чувствует в себе прилив сил и энергии, она спокойна и с уверенностью ждет момента родов, хорошо справляется со сменами настроения и, что очень важно для нее и малыша, работает над здоровьем своего организма. Это залог успешных родов и последующего счастливого материнства.

Польза и вред занятий для будущей мамы

Если доктор посчитает, что йога не повредит беременной и занятия будут проходить в сопровождении квалифицированного инструктора, то никакого вреда для матери и плода быть не должно.

Небольшая физическая нагрузка будет способствовать улучшению состояния матери, укреплению её мышечного корсета и более лёгкому родовому процессу. Существует множество причин, по которым беременным женщинам стоит выбрать именно йогу.

1. Пренатальная йога исключает тяжёлую физическую нагрузку, женщина меньше утомляется.
2. Регулярные занятия способствуют укреплению мышечного корсета, плавному растяжению связок.
3. Во время упражнений женщина учится контролировать своё дыхание, что благоприятно скажется во время родов.
4. Растяжение мышц тазового дна способствует более лёгкому протеканию родов и снижает болевые ощущения.
5. Женщина учится осознанно расслабляться и избавляться от страхов и негативных мыслей.
6. Ускоряется обмен веществ, что приводит к меньшему набору веса.
7. Занятия йогой во время беременности способствуют правильному расположению ребёнка, что помогает нормальному течению родов и снижает риск разрывов.
8. За счёт укрепления скелетной мускулатуры и мышц спины женщины легче переносят возрастающие нагрузки, связанные с увеличением массы ребёнка и околоплодных вод.
9. Занятия йогой улучшают кровообращение, в том числе в органах малого таза. Это способствует лучшему насыщению кислородом плаценты, улучшая питание плода.
10. Во время размеренных занятий беременные женщины лучше успокаиваются, у них снижается уровень стресса.

Подводя итог, можно сделать вывод, что занятия йогой благотворно сказываются на самочувствии матери и ребёнка, подготавливают женщину к родам, улучшают кровоснабжение, снижают тревожность и уровень стресса.