Гимнастика цигун для похудения и здоровья – видео-уроки для начинающих

• пураку (вдыхание);
• речаку (выдыхание);
• антар кумбхаку (задержку дыхания во время вдоха);
• бихар кумбхаку (задержку дыхания во время выдоха).

У всех перечисленных упражнений есть определенные фазы, которые выполняются в разной последовательности, комбинации и пропорции.

Дыхательная гимнастика — важная часть йогической практики. Если все делается правильно, то можно уменьшить воздействие стрессовых ситуаций на организм, восстановить силы, успокоить ум, развить внимательность и концентрацию. На тонком плане устанавливается взаимосвязь с высшим «Я», сознание становится ясным и появляется гармония с окружающим миром.

Выполнять пранаямы лучше с опытным наставником. По крайней мере, в начале обучения. Он подскажет, как правильно делать то или иное упражнение с учетом индивидуальных особенностей организма. Если такого человека пока нет на жизненном пути, не нужно отчаиваться. Можно начать с выполнения простых дыхательных уроков, соблюдая все необходимые нюансы и технику.

Дыхательные упражнения условно разделяют на три вида:

• способные восстанавливать энергию;
• обладающие очищающим воздействием;
• накапливающие энергию для каких-либо целей.

Приступать к занятию нужно с правильного дыхательного цикла. Некоторые мастера считают, что пранаяму лучше выполнять с дыхания животом.

История Чжун Юань Цигун

Что зашифровано в названии практики Чжун Юань Цигун? На китайском языке это слово состоит из двух — ци, который условно можно перевести как позитивная энергия, и гун — работа. То есть это работа с энергией. Однако, у слова ци множество значений, и многие из них связаны с воздухом, дыханием. Итак, Чжун Юань Цигун — это дыхательная и двигательная практика, которая направлена на оздоровление организма.

Ранее в даосских монастырях монахи практиковали особый комплекс упражнений тайцзи цигун, который помогал им поддерживать здоровье на протяжении многих лет, а также просветлял разум и укреплял дух. Эту гимнастику тайцзи цигун называли также йогой даосских монахов.

В прошлом веке на основе тайцзи цигун и был разработан комплекс Чжун Юань Цигун. Кстати, весь комплекс упражнений тайцзи цигун, по словам специалистов, это не просто оздоровительная гимнастика цигун, а скорее одна из составляющих внутренней алхимии — в даосских учениях это путь к долголетию (а если повезет, то и к бессмертию).

Казалось бы, как занятия цигун ведут к долголетию, ведь гимнастических упражнений и кроме тайцзи цигун — множество, ими занимаются тысячи людей, а общая смертность в мире не снижается. На самом деле, цигун — комплекс самоисцеления, который оказывает влияние не только на физическое тело, но и на душу.

Работа с энергетическими практиками положительно влияет и на общее состояние организма (особенно хорошо это видно на пожилых людях), и на душевный настрой, и даже на поведение. Меняется качество жизни, человек становится счастливее.

С чего начать осваивать дыхательные техники?

Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещении, где вас не будут отвлекать. Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать. Такое маленькое время практики связано с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.

1. Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, чтобы спина была прямая и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи? Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, чтобы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты; следите за тем, чтобы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние. Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит или наоборот ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?

Теперь дышите так, чтобы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, чтобы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции. При соблюдении рекомендаций, касающихся скорости и глубины дыхания, гипервентиляции быть не должно.

Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным выдохом.

Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – 5 минут. Если вы сильно взволнованы или у вас были стрессовые ситуации, то можно увеличить время выполнения данного упражнения, чтобы снять нервное напряжение.

2. Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия. Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох.

Теперь повторите тоже самое, закрыв другую ноздрю. Повторите столько раз, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, то можете переходить к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинаться с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у вас не возникает никаких неприятных ощущений.

3. Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле и попробуйте немножко ее удлинить. После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том, что происходит в теле.

В этой статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика, и вы обязательно почувствуете результат.

Цигун поможет…

• Избавиться от лишнего жира.
• Нормализовать кровообращение.
• Привести в норму работу ЖКТ.
• Усилить иммунитет и улучшить общее самочувствие.
• Снять стресс и напряжение в теле, или справиться с его последствиями.
• Уменьшить аппетит и снизить тягу к нездоровой пище.
• Обрести внутреннюю гармонию и душевное равновесие.
• И проч.

Цигун не подразумевает мощных силовых тренировок с кардионагрузками, поднятием штанги или прыжками на уроках аэробики. Упражнения цигун под силу даже новичкам, и основаны они преимущественно на дыхательной гимнастике.

Согласно утверждению китайских мудрецов, после похудения с помощью гимнастики цигун сброшенные с талии сантиметры вновь не возвращаются. А весь секрет в том, цигун не только ускоряет метаболизм, но и способствует излечению заболеваний, ведущих к ожирению.

С помощью жира организм своеобразно защищается от негативной энергии, согласно, опять же, китайской философии, а также от физических негативных внешних факторов. Цигун же приводит душевное равновесие в норму, тем самым ликвидируя потребность в накоплении лишних килограммов вообще.

Гимнастика позволяет сбросить в течение месяца от 3-х до 17-18 кг лишнего веса.

Польза упражнений

Корректное выполнение дыхательных упражнений является эффективной йогической дисциплиной, которая приносит много пользы. При регулярной практике достигаются такие результаты:

Упражнения полезны для улучшения концентрации.

1. Успокоение ума, улучшение концентрации, вхождение в медитативное состояние.
2. Уменьшение влияния стрессовых факторов, снижение тревожности.
3. Наполнение тела энергией.
4. Укрепление иммунитета.
5. Управление эмоциональным состоянием.
6. Замедление процессов старения, общее омоложение организма.
7. Улучшение функционирования сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной систем.

Считается, что частота вдохов, выдохов напрямую влияет на возраст человека. Увеличивая время каждого дыхательного цикла, можно удлинять жизнь.

Выполнение упражнений позволяет научиться задействовать весь объем легких в процессе дыхания. Это снижает риск возникновения патологий дыхательных путей.

Адепты йоги утверждают, что физическое и психическое здоровье человека определяется равновесием жизненной энергии в теле. При помощи пранаямы можно осознанно влиять на это равновесие.

Например, головная боль во многих случаях может возникать, когда поток течет через правую ноздрю. Для устранения болей нужно повернуть поток в левую ноздрю. Благодаря техникам гармонизируются пранические потоки в энергетических каналах Ида и Пингала, что способствует направлению энергии в центральный канал и достижению глубокой концентрации.

Особенности дыхания

Раздел в йоге, посвященный дыханию, называется пранаямой. Перед применением этих упражнений на практике следует изучить базовые основы теории. Прежде чем делать дыхательные асаны, необходимо понять, для чего они нужны, и какие изменения несут за собой.

Благодаря им:

• снимается нервное напряжение;
• сон становится глубоким и легким, а пробуждение не становится пыткой;
• улучшаются обменные процессы;
• нормализуется деятельность внутренних органов.

Говоря о дыхании, нужно понимать, что в обычной жизни человек использует этот орган только на 1/10 от всего объема. Увеличение диапазона позволяет избавиться от хронической усталости и ощутить небывалый прилив сил.

Люди могут дышать следующими способами:

Тип дыхания	Описание
Верхнее (ключичное)	Так обычно дышат спортсмены и люди, которые связаны с физическими нагрузками.  Здесь задействуется лишь верхняя небольшая часть легких. В результате организм получает мало кислорода и на этом фоне случаются стрессы, быстрая утомляемость и общее снижение иммунитета.
Среднее (внутреннее)	Работает средняя доля легких. Количество кислорода больше, чем в первом случае.
Нижнее (брюшное)	Использует весь объем легких. Так дышат профессиональные спортсмены, горцы и люди, связанные с активной трудовой деятельностью. Оно называется глубоким дыханием.

В начале использования дыхания в йоге человек испытывает трудности. Приходится много тренироваться, чтобы побороть естественные рефлексы.

Достичь желаемого помогут следующие советы специалистов:

• Перед занятиями тренировочное помещение следует хорошо проветрить. Температура в нем должна быть комфортной, иначе будет трудно сосредоточиться.
• Все внешние раздражители нужно исключить. Это позволит глубже погрузиться в самоощущения.
• Нужно настроиться на внутреннее спокойствие. В возбужденном состоянии проводить тренировку дыхания не получится.

Дыхание в йоге отличается от обычного тем, что задействуются все мышцы системы, включая брюшной пресс. Легкие работают в полном объеме, кровь и мозг обогащаются кислородом.

Занятие йогой для начинающих по дыханию имеет следующие основы:

• Дышать нужно носом. Это защитит организм от вирусов.
• Не допускается пауз меду вдохом и выдохом.
• Занятия проводятся регулярно. Это поможет быстрее добиться хороших результатов.

Во время таких занятий организм активно очищается, а легкие вентилируются, укрепляя всю систему дыхания.

Противопоказаниями к использованию практики может стать:

• наличие грыжи в паху;
• повышенное давление;
• легочные заболевания.

Для успеха нужно полностью контролировать дыхание, при этом мышцы должны быть свободными от напряжения.

Позы йоги для занятия дома

Если вас заинтересовала йога, но с чего начать в домашних условиях вы пока не знаете, то приступите к позам для начинающих, к которым относятся, например, такие асаны:

1. Поза верблюда – уштрасана. В ее помощью разминается позвоночник и растягиваются мышцы пресса.
2. Поза стула – уткатасана. Правильное освоение данной асаны позволяет укрепить мышцы ног и всего корпуса, тело становится сильнее и выносливее.

   а) поза стула; б) поза верблюда

3. Наклон к стопам – уттанасана. Растягивается спина, происходит благотворное влияния на внутренние органы, такие как печень, почки и селезенку. Активизируется кровообращение в малом тазу. Станет обязательной при борьбе с болями в спине.
4. Поза плуга – халь-асана. С ее помощью разминаются поясничный и шейные отделы позвоночника.
5. Поза свечи – сарвангасана. Считается одной из самых эффективных и полезных поз, благотворно влияющих на организм в целом.

   а) поза свечи; б) поза плуга

6. Поза ребенка – баласана. Одна их самых важных позиций в утреннем комплексе. С ее помощью расслабляются мышцы спины, снимается стресс и уходит напряжение с мышц.
7. Поза мертвеца – шавасана. Завершающая асана, пребывание в которой на протяжении пяти минут должно быть направлено на максимальное расслабление.

Коврики и наборы для йогиможно выбрать на

Купить

Важных и эффективных позиций в йоге для начинающих огромное множество, и эта тему охватить сможет разве что целая книга. Мы же вкратце предложили вам перечень ключевых поз, с которых вы можете начать свое знакомство с древней гимнастикой.

Вам может быть интересно: Шпагат для начинающих

Активная работа мозга

Осознанное дыхание позволяет управлять состоянием ума. Исследования показали, что пранаяма полезна для умственных способностей и психического здоровья [8]. В эксперименте приняли участие 84 человека в возрасте 18–25 лет. Участники эксперимента практиковали быстрые упражнения: капалабхати и бхастрику, а также медленные: надишодхану, пранаву и савитри. В результате занятий у них были отмечены улучшения когнитивной функции, слуховой памяти и сенсорно-моторных характеристик. Техники помогают укрепить парасимпатическую нервную систему и усилить ее вегетативный ответ. Мозг снабжается кислородом, беспокойство уходит, и человеку проще сконцентрироваться на мыслях, не отвлекаясь на эмоции.

8 продуктов для улучшения памяти

Заключение

Отметим общие рекомендации по выполнению дыхательных техник:

• Следить за положением тела во время практики. Неправильная поза может заблокировать движение ребер и диафрагмы. Это скажется не только на эффекте, но и на самочувствии: может повыситься давление или заболеть голова.
• При беременности исключить техники с интенсивным вовлечением брюшной стенки, вакуумом живота, длительными задержками. Полезны будут пранаямы уджайи, нади шодхана, сурья бхедана, чандра бхедана.
• При менструации исключаются вакуумные техники, капалабхати.
• При ощущении дискомфорта в области легких прекратите практику. В следующий раз внимательно изучите технику выполнения, чтобы исключить ошибки, и делайте практику с меньшей интенсивностью.
• Активизирующие дыхательные техники не стоит делать при глаукоме, отслоении сетчатки, воспалительных заболеваниях ушей, а также после операций на ЛОР-органах.
• Техники пранаямы не выполняются при воспалительных заболеваниях легких.
• Стоит с осторожностью практиковать при повышенном или пониженном артериальном давлении. Однако не стоит совсем отказываться от дыхательных практик: при корректном выполнении они прекрасно тренируют кровеносную систему, возвращают здоровый тонус стенкам сосудов и способствуют нормализации давления.
• Если чувствуете дискомфорт или сомневаетесь в правильности исполнения, посоветуйтесь с учителем или опытными практикующими.

Анулома-вилома

Этот вид дыхательной техники часто путают с Нади шодханой, считая их идентичными. На самом деле разница есть, и существенная: между вдохом и выдохом добавляется пауза, то есть задержка дыхания (кумбхака).

Более того, этот вид пранаямы разделяется на два этапа:

• Уметь управлять кумбхакой сознательно, при этом все этапы дыхательного цикла равны друг другу по протяженности (количеству секунд).
• Основной этап Ануломы-виломы – это пранаяма в специальном ритме: 1:4:2:1:4:2. На простом примере это выглядит так: вдох – две секунды, пауза после него – восемь секунд, далее выдох на четыре секунды. Снова вдох на две секунды, пауза на восемь и выдох на четыре. При этом важно не запутаться и зажимать ноздри в соответствии с правилом. Когда этот вариант будет легко доступен, можно перестроиться на следующий: четыре секунды – вдох, 16 – пауза, восемь – выдох и так далее.

Здесь возникает вопрос: с какой ноздри начинать Анулома-вилому? Пранаяма по технике смены ноздрей идентична Нади шодхане, поэтому, возможно, и возникла путаница. Первый вдох всегда начинается с левой ноздри.