Йога За 20 Минут. Очень Легкий Комплекс. Йога Для Начинающих

Йога считается одним из лучших способов снятия стресса, расслабления тела и концентрации мыслей. Многие современные люди используют этот способ в домашних условиях, чтобы научиться расслабляться и отвлекаться от повседневных трудностей, поддерживать организм в тонусе.

Как йога может помочь сбросить вес?

Йога — целый комплекс, помогающий держать в тонусе свое тело. Также йога отличается тем, что помогает справиться со всеми факторами, которые влияют на появление лишнего веса. Во время занятий вы тратите огромное количество калорий, хотя на первый взгляд выполнение упражнений кажется чем-то легким. Также улучшается метаболизм, что способствует усваиванию пищи без отложения запасов жира. И конечно, если йога станет для вас больше, чем разновидностью спорта, вы можете приобрести полезные привычки в питании, которые поспособствуют сохранению идеального для вас веса.

Существует несколько разновидностей йоги, но основу любой составляют определенный позы, они называются асаны. Каждый асан направлен на развитие дыхания, выравнивание осанки и, конечно же, похудение. Чтобы добиться результатов, необходимо выбирать определенные упражнения, из которых будут состоять ваши тренировки. Но сначала, давайте разберемся, какой из видов йоги поможет вам сбросить лишний вес.

Противопоказания к йоге

Вы должны понимать, что все могут заниматься йогой, кто этого хочет. Тут, как и в любой гимнастике, есть некоторые противопоказания, с которыми следует ознакомиться заранее, чтобы такие тренировки не смогли причинить вред здоровью.

  1. Например, строго запрещено заниматься йогой в случае психических расстройств, в том числе шизофрении, обострений заболеваний внутренних органов;
  2. Если вы столкнулись с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, тогда вам следует забыть о таких тренировках;
  3. Нельзя заниматься йогой при наличии паховых грыж;
  4. В случае заболеваний сердца, особенно после сердечного приступа;
  5. Нельзя не добавить сюда заболевания суставов, различные травмы позвоночника, онкологические заболевания;
  6. Если были выполнены операции, то от занятий следует отказаться;
  7. Соответственно, ей нельзя заниматься при гриппе, простуде, лихорадке.

Внимание: иногда во время йоги человек начинает плохо себя чувствовать, его состояние ухудшается, в этом случае вам обязательно следует прекратить тренировку, чтобы не столкнуться с серьезными проблемами, более того, понадобится медицинская консультация.

Йога и состояние тела

Практикующие йогу достигают равновесия, баланса и гармонии сразу по нескольким направлениям:

  • Тело;
  • Разум;
  • Душа.

Йоговские методики, разработанные века назад, не потеряли своей актуальности в современных условиях. Напротив, в условиях современной жизни они приобрели, пожалуй, даже более важное и глубокое значение. Йога для похудения для начинающих способствует улучшению физической формы не только посредством воздействия на мышцы, но и с помощью стабилизации психологического состояния.

Когда человек начинает практиковать йогу, в его организме начинают происходить позитивные изменения: приходит в норму работа нервной системы, улучшается функционирование головного мозга, стабилизируется кровообращение, укрепляются мышцы диафрагмы. Также начинают укрепляться мышцы спины, позвоночник получает надёжную поддержку, обретает гибкость. В результате пропорции тела становятся более гармоничными. По способности сжигать калории йога не отличается высокой эффективностью. Практикующий затрачивает около 150 ккал за занятие. Для сравнения: во время ходьбы человек тратит в два раза больше калорий. Однако это не является показателем низкой эффективности йоги. В этом случае результат достигается за счёт развития и физической, и духовной сферы. Достичь безупречного здоровья вам поможет йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Видео инструкции от ведущих современных специалистов в этой области помогут вам выполнять все упражнения грамотно и без ошибок.

Йога доступна людям всех возрастов. Но, как и для любого типа нагрузки, для статических упражнения имеются особые противопоказания. К ним относятся наличие хронических заболеваний, нарушения кровеносной системы, заболевания ЦНС, сосудов и сердца, опухоли. При наличии заболеваний необходимо обсудить возможность занятий йогой с лечащим врачом. Специалист поможет вам определить оптимальный уровень допустимой нагрузки.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях представляет собой комплекс асан для снижения веса, обретения позитивного отношения к жизни и окружающей действительности, расслабления, а также дыхательные методики и приёмы, направленные на изменения в питании. В последнем вопросе необходимо придерживаться следующих несложных правил:

  • Сократить употребление сладостей, кислых, острых и солёных блюд, отказаться от жареной пищи;
  • Есть часто, но утолять голод наполовину;
  • Относиться к еде разумно, питаться осознанно.

Эти простые рекомендации в сочетании с йогой помогут вам обрести здоровье и красоту, а также внутреннюю гармонию.

Дыхательные упражнения также доказали свою эффективность в вопросах избавления от лишнего веса. Они направлены главным образом на обогащение кислородов внутренних органов. Обеспечение достаточным количеством кислорода ведёт к улучшению состояния нервной и всех других систем организма. В результате этого существенно улучшаются показатели функционирования организма, стабилизируется самочувствие.

Читайте также:  Индийская еда: самые популярные блюда традиционной индийской кухни

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях позволяет проработать абсолютно все мышцы человеческого тела. Обычные физические нагрузки не в состоянии обеспечить такой результат. В вопросе похудения особенно важно то, что йога позволяет подтянуть и укрепить мышцы в проблемных областях.

Какая йога лучше и эффективнее для полных?

На вопрос, какой вид йоги лучше для похудения, нельзя ответить однозначно. Ведь занятия нужно подбирать в соответствии с другими критериями. Итак, рассмотрим, какие виды йоги популярны среди людей, страдающих излишним весом.

  • Хатха-йога. Самое популярное направление, которое дает начало другим разновидностям йоги. Эта древняя практика учит релаксации, концентрации внимания, правильному дыханию и умению держать баланс. Хатха йога помогает избавляет от лишних объемов в проблемных местах, во время занятий массируются внутренние органы, происходит насыщение организма кислородом. Это учение помогает при проблемах с позвоночником и при заболеваниях суставов.
  • Йога Айенгара. В основу данного учения легли асаны из хатха-йоги. Основной упор делается на правильное положение тела. Отличительной особенностью данной йоги является статичное выполнение асан с опорами. Каждая поза здесь детально объясняется. Напрягаются мышцы, которые чаще всего не задействуются в повседневной жизни, что как раз и способствует снижению веса.
  • Аштанга Виньяса Йога. Это одна их распространенных и современных разновидностей хатха-йоги. Здесь одна асана плавно перетекает в другую с помощью «виньяс» (связок). Все занятие проходит без единой остановки, что делает это вид йоги динамичным, приближенным к кардиотренировкам. Здесь важную роль играет дыхание.

Вам необходимо это знать

Постарайтесь выбрать из множества видов йоги тот, который явней других подходит вам и вашим целям. К примеру, для тех, кто хочет более быстрых результатов в похудении и готов изрядно потеть на занятиях, как вариант можно выбрать динамичную Аштанга-виньяса йогу или Бикрам-йогу, проходящую в сильно нагретом помещении. Существуют авторские комплексы йоги для полных мужчин и женщин, которые отлично подойдут и пожилым людям в том числе.

Как правило, групповые занятия йоги для начинающих выглядят как синхронное выполнение упражнений, повторяемых за тренером. Вам нужно уяснить, что вы не обязаны успевать повторять вслед за тренером. Если темп группы для вас пока слишком быстр, работайте в своем. Достаточно предупредить об этом тренера после занятия.

В следующий раз, когда вам покажется, что на вас кто-то смотрит, вспомните, что все мы – большие эгоисты, которым важнее всего собственная персона. Погрузитесь в себя – отслеживайте не то, что происходит вокруг, а то, что происходит с вашим телом внутри.

Женская йога: помощь и польза для каждой женщины

Мужчины и женщины разные во всем – мы отличаемся биологически, у нас разный внутренний мир и неодинаковые взгляды на окружающий мир. Не зря же говорят, что мужчины и женщины – с разных планет! С этим согласны биологи, врачи, психологи и, конечно же, восточные практики, в том числе и йога. Только специальная женская йога(которая также получила название йоготерапия) способна учитывать все особенности женского организма и психики, и позволяет достичь результата, который невозможен в рамках обычных «мужских» практик.

Чем же женский организм отличается от мужского? Если говорить кратко, то женщина имеет волновую природу – функционирование ее организма и психическая сфера подвержены постоянным изменениям, она циклическая и делится на несколько фаз. Даже каждому мужчине это известно: сегодня женщина может быть жизнерадостной, полной сил и энергии, а уже завтра она в упадке и ничего не хочет. Изменение желаний, настроений, физического и психического состояния – нормальное состояние женщины, и это необходимо всегда учитывать.

И йога для женского здоровья должна строиться на принципах волновой природы женщины, учитывать особенности женского организма и ее психологии. Только так йога, асаны для женского здоровья будут приносить настоящую пользу и работать с максимальной эффективностью. Именно на этих принципах основана женская йога, видео курс которой вам представляет !

Различия между пилатесом и йогой

Йога для похудения для начинающих

Данные направления часто путают из-за схожести некоторых упражнений. Но на самом деле, это различные техники, и разница между ними огромна:

  • йога – это древнее учение, а пилатес возник в прошлом столетии;
  • в асане нужно продержаться по возможности дольше, а в пилатесе практикуется повторение статистических упражнений;
  • при дыхании в восточной технике задействован только нос, а в европейской – вдыхают носом, выдыхают ртом;
  • для выполнения асан требуется только доступный каждому коврик, а в пилатесе без специального оборудования не обойтись;
  • в йоге много направлений, а в пилатесе единый стиль;
  • в физической стороне древнего учения прорабатываются все мышцы, а в противоположной технике основная нагрузка идет на мышцы кора;
  • у йога тело становится рельефным и гибким, а пилатес способствует похудению.
Читайте также:  Выполнение физических упражнений для пожилых людей

Обратите внимание! Если выбирать между пилатесом или йогой, что лучше для похудения, невозможно придти к определенному ответу. Да, пилатес направлен именно на борьбу с лишними килограммами, но если подобрать асаны для похудения, то тоже можно легко достичь стройности фигуры с йогой и одновременно оздоровить свой организм. Поэтому каждый человек должен сам сделать выбор, взвесив все плюсы и минусы данных техник.

Самые простые упражнения для новичка

Как уже говорилось выше, начинать надо с простых асан (упражнений).

Прежде всего делаем разминку.

  1. Ходьба или бег на месте
  2. Поочередно притягиваем колени к груди (положение – стоя)
  3. Прыжки (вдох – руки над головой, ноги на ширине плеч, выдох – руки вдоль тела, ноги соединяем)
  4. Руки сзади, пальцы сцеплены, голову откинуть назад, слегка прогнуться и остаться в такой позе на 5-7 секунд
  5. Руки над головой. Делаем наклоны в стороны.

Повторить разминочные движения по 3-4 раза.

Переходим к основным упражнениям

Поза дерева (Врикшасана). Руки вытянуты вверх, ладони соединены (можно держать руки и на уровне груди, ладони так же соединены). Ногу согнуть в колене и упереться стопой в бедро другой ноги (чем выше точка упора, тем лучше). Колено согнутой ноги перпендикулярно относительно другой ноги. Держим позу столько, сколько можем выдержать.

Поза горы (Тадасана). Стопы вместе, руки напрячь и вытянуть по швам. Колени, ягодицы, живот подтягиваем. Позвоночник ровный и прямой, грудь – расправлена, плечи свободны и опущены вниз. Держим это положение от 30 секунд до одной минуты.

Поза Руки вверх (Урдхва-хастасана). Делаем медленный глубокий вдох и поднимаем руки вверх (ладони вместе). Тянемся за руками, вытягиваем позвоночник. Фиксируем позу. На выдохе — руки вниз.

Поза Наклон вперед (Пада-хастасана или уттанасана). Ноги соединены, руки опущены (последняя фаза Урдхва-хастасана). Начинаем упражнение на фазе выдоха. Наклоняемся вперед. Цель – дотянуться до пальцев ног. Если сразу не получается, не падайте духом — со временем все получиться. Постарайтесь наклониться как можно ниже и «отпустить» (расслабить) спину. Ненадолго останьтесь в этой позе.

Поза Гирлянда (Маласана). Наклонитесь вперед и на выходе примите положение «сидя». Спина должна быть прямой. Руки держите перед собой, ладони соединены. Чем глубже присед, тем лучше. Фиксируем положение на 30-60 секунд. Дышим спокойно и размеренно.

Поза Выпад (Ашвасанчаласана). Медленно выдыхая, ставим ладони на пол и выпрямляем ноги. Медленный вдох и делаем выпад. Голова поднята, спина прямая. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Потянитесь вверх за руками (вы должны прочувствовать, что позвоночник распрямляется и вытягивается). На фазе выдоха — исходное положение (ноги вытянуты, опора на ладони). Повторите асану с другой ногой.

Самые простые упражнения для новичка

Поза Посоха (Чатуранга-дандасана). Поза такая же, как при отжиманиях. На вдохе начинайте отжиматься, опускаясь так низко, насколько вы можете. Дойдя до крайней нижней точки, останьтесь в таком положении на 5-7 секунд. На выдохе примите исходное положение. Повторите асану несколько раз. «Через не могу» делать не стоит.

Поза Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана). Сядьте на пол. Спина прямая, ноги соединены вместе. Вдох — поднимите руки вверх, на выдохе опустите их вниз и потянитесь к пальцам ног, стараясь головой коснуться колен. Замрите на 10-20 секунд (дыхание глубокое и спокойное). Возвратитесь в начальную позу. Сделайте до четырех повторов.

Поза Голова к колену (Джану-шаршасана). Из позы Пасчимоттанасана согните ногу в колене, прижав пятку к внутренней стороне бедра (выпрямленная нога и колено другой ноги должны образовать прямой угол). Поднимите руки вверх и на выдохе опустите их, стараясь коснуться руками пальцев ног и прижать голову к колену. Повторите асану с другой ногой. Сделайте несколько повторов.

Поза счастливого ребенка (Ананда-баласана). Лежа на спине, возьмитесь руками за стопы. Выдох — колени подтягивают к животу, чуть их раздвинув (на ширину тела). Лодыжки перпендикулярны полу, стопы – параллельны. Ноги должны быть в напряженном состоянии. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник и шею. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд. На выдохе ослабьте напряжение, расслабьте мышцы и через 10-20 секунд повторите асану.

Самые простые упражнения для новичка

Как видите, все описанные асаны достаточно просты, и плавно переходят из одного упражнения в другое.

Простая йога: минут в день для здоровья и красоты

Вскоре зима начнет править балом, а значит придут новогодние праздники, а за ними ожидание тепла, авитаминоз, затяжная хандра и унылое настроение… Можно смиренно ждать, пока организм адаптируется, или же воспользоваться секретами древних йогов, которые не только знали, как оставаться всегда в тонусе, но и как справиться с самыми серьезными заболеваниями, в том числе нарушением работы желудочно-кишечного тракта. Короткий, но эффективный комплекс простых йогических упражнений в течение всего одной недели гарантированно поможет вывести вас из постпраздничного синдрома и избавит от последствий гедонистических изысков.

Читайте также:  Упражнения для начинающих йогов: все, что вам нужно знать

Экспресс-комплекс из семи асан, который поможет восстановить силы, вернуть телу тонус, а голове – ясность всего за 20 минут.

В каждой асане стараемся пробыть не менее 1–2 минут (с каждым разом можно увеличивать период пребывания). Комплекс займет у вас всего 10–20 минут в день, его можно делать в любое время, но желательно хотя бы час перед занятием плотно не есть. Итак, начали!

0. Прежде всего настроим дыхание для эффективной работы над собой. Становимся ровно, вытягиваем макушку вверх и направляем внимание целиком и полностью в собственное тело, стараемся осознать его и глубоко прочувствовать. Сделать это не так-то просто, ведь мы привыкли жить погруженными в свои мысли, но все же пытаемся. Затем выстраиваем правильное глубокое дыхание, которое поможет нам повысить выносливость по время упражнений и благоприятно повлияет на состояние организма в целом. Вдох начинаем от низа живота, постепенно надувая свой торс, словно внутри накачивается воздушный шарик. Во время выдоха сдуваем «шарик» в обратном направлении: вначале опускается грудная клетка, затем чуть втягивается живот. Запоминаем это глубокое дыхание и, сохраняя состояние присутствия в теле, приступаем к более активной нагрузке.

1. Уттанасана. Стоя на коврике, складываем руки в замок и наклоняемся к ровным ногам. Позвоночник держим максимально прямо, для чего хорошенько напрягаем мышцы спины. Этими же мышцами, а также мышцами ног и весом собственного торса помогаем себе медленно опускаться ниже и стремимся прижать живот к бедрам. Руками можно обхватить лодыжки и подтягиваться к ногам, но только при условии – спина остается ровной. Уттанасана оказывает благотворное влияние на работу печени, селезенки, кишечника, почек, а также улучшает мозговое кровообращение.

2. Пхалакасана. Хорошо упираемся руками в пол, а ногами отходим назад, устанавливая их друг от друга на ширине плеч. Здесь важно избежать прогиба в пояснице. Подбородок подтягиваем на себя, пятки смотрят назад, и наслаждаемся. Эта асана задействует множество мышц, повышает общий тонус организма, улучшает кровообращение, укрепляет спину и руки.

3. Вирабхадрасана. Делаем большой шаг левой ногой из Пхалакасаны, прижимаем живот к правому бедру, отрываем руки от пола и вытягиваем их над макушкой. Поздравляю вас, вы в позе Воина! Она укрепит ваш дух, благотворно повлияет на пищеварительную систему и приведет в хорошую форму ноги и спину. Здесь очень важно, чтобы угол изгиба ноги был не меньше 90 градусов, это снимет нагрузку с колена.

4. Уштрасана. Настало время поработать с грудной клеткой. Становимся на колени, упираемся руками в собственные пятки и как можно сильнее выгибаем грудь вперед. Голову при этом назад не запрокидываем – не перекрываем доступ крови к голове. Поза Верблюда (именно так по загадочному стечению обстоятельств называется данная асана) прекрасно прорабатывает внутренние органы, высвобождает массу энергии и благотворно влияет на легкие, для этого во время упражнения стараемся дышать как можно глубже и расслабленнее.

5. Парипурна Навасана. Делаем компенсирующее после прогиба движение – позу Лодки. Сидя на коврике, поднимаем ноги перед собой, так чтобы вместе с туловищем они создавали угол около 90 градусов. Затем выпрямляем спину, а руки вытягиваем прямо. Если находиться в такой асане тяжело, можно согнуть ноги, но только не спину! Эта поза – незаменимый помощник при застоях в кишечнике, лишних складках на животе и чрезмерно не собранного состояния ума.

6. Упавишта Конасана. Мой любимый широкий угол или, как принято называть его в гимнастике, поперечный шпагат. Невероятно полезная позиция для поднятия иммунитета, а также для бодрого духа и тонуса организма в целом. Садимся на пол, разводим ноги шире, тянем носки на себя, выпрямляем спину насколько это возможно и потихоньку, с каждым дыханием опускаем торс вперед.

7. Сарвангасана. Эта простая и невероятно полезная позиция поможет расслабить ноги и область малого таза, а, разогнав кровь, наладит кровообращение во всем теле, особенно в органах пищеварительной системы и головном мозге. Поднимаем ноги вверх, отталкиваемся от пола и выходим в стойку на лопатках, руками при этом уверенно поддерживаем поясницу.

В конце комплекса желательно прилечь на твердую ровную поверхность и полностью расслабиться.

Йога и питание

Как вы думаете, под силу вам будет выполнять стойку на голове с весом в 100 кг. Скорей всего, это будет практически невозможно. Так вот, вы должны постепенно осваивать упражнения в йоге и вместе с этим пересматривать свое питание. О правильном питании уже есть информативная статья, не забудьте ее почитать и взять на вооружение.

Пейте воду, особенно натощак, ведь о пользе чистой воды уже сказано немало в наших статьях.

Еще йоги предпочитают только натуральные и свежие продукты, например, вряд ли они пьют растворимый кофе, они, вероятнее всего, предпочтут полезный и натуральный напиток из шиповника.