Как быстро сесть на шпагат: пошаговая инструкция

Существует распространённое утверждение, что сесть на шпагат можно только в детстве. Безусловно, в ранние годы суставы и мышцы более податливы. При отсутствии регулярных тренировок с возрастом растяжка будет даваться сложнее, но это не значит, что развить гибкость невозможно. Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, нужно регулярно выполнять специальные упражнения.

Как правильно выполнять шпагат?

Часто случается, что тренеры по художественной гимнастике допускают массу ошибок, когда обучают девочек садиться на шпагат. Главная проблема состоит в том, что гимнастика направлена в первую очередь на красоту композиции. Потому такое упражнение, как шпагат, становится для юных гимнасток настоящим мучением.

В первую очередь обращайте внимание на повороты и положение суставов. Правильная посадка на шпагат не должна вызывать никаких болезненных ощущений ни в позвоночнике, ни в другой части тела. Потому во время тренировки для растяжки ног, следует внимательно следить за поворотами суставов. Если вы чувствуете не просто напряжение мышц, а сильную боль, стоит прекратить упражнение и дать телу отдохнуть.

Не стоит спешить и перегружать организм. Чтобы научиться садиться на шпагат, начинайте с кратковременных тренировок для растяжки. Постепенно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы крепли и легче переносили непривычную для них нагрузку. Молодым людям требуется в среднем 3-4 месяца регулярных тренировок, чтобы сесть на шпагат. В зрелом возрасте это время растянется до полугода. Не торопите события, наберитесь терпения.

Если у вас случались травмы позвоночника или тазобедренной кости, лучше не начинать тренировки без одобрения лечащего врача. Но, даже получив разрешение, занимайтесь очень осторожно. Если на следующий день вы чувствуете слабость, головокружение или боль в поврежденных местах, лучше прекратить упражнения и пройти обследование. Дело в том, что здоровый организм использует тренировки себе на пользу, и быстро после них восстанавливается. Но когда часть энергии уходит на восстановление после перелома или трещины, то лучше не добавлять лишних нагрузок.

Травматолог-ортопед Александр Аганесов советует подождать как минимум три года после травмы, прежде чем заниматься каким-либо видом спорта, в том числе и домашними занятиями для растяжки. При артрите или дефиците кальция в организме, упражнения противопоказаны.

При чем тут спина?

Для меня стало открытием, что практически у всех людей развит сколиоз. Даже у идеальных сестричек-моделей Джиджи и Беллы Хадид есть небольшое искривление позвоночника. А у меня оно вообще прогрессировало с подросткового возраста, в итоге дошло до деформации груди. Массаж у мануальщика, корсет и подзатыльники от мамы чуть-чуть улучшили внешний вид, но только чуть-чуть.

Продвинутые хирурги и фитнес-инструкторы объяснят вам: сколиоз нельзя заработать от неправильного ношения сумки или банальной сутулости.

Сколиоз — это особенность роста позвоночника, который, в свою очередь, всегда растет немного криво. А вот вышеупомянутые сумки и сутулость выводят деформацию на более продвинутую стадию.

В моем случае, например, к сколиозу добавились гиперлордоз (сильный прогиб в пояснице) и кифоз (выпуклость верхней части позвоночника). Из-за неправильного строения в позвоночнике образовались зажимы.

Для справки: в любом шпагате спина должна слегка прогибаться назад. Это положение создает утяжеление с наклоном, и даже самые глубокие мышцы нормально тянутся.

То есть да, ноги могут быть хоть пластилиновыми, но какой в этом толк, если спина ограничивает их растяжение в решающий момент?

«Не стоит гнаться за быстрыми результатами»

Ксения Чернова, инструктор групповых программ сети «Территория фитнеса»

Почему именно шпагат пользуется такой популярностью у Insta-девушек?

У среднестатистического взрослого человека, ведущего в большей степени сидячий образ жизни, очень тугие связки и малоподвижные суставы. Так что первостепенной целью тренировок должны быть здоровье позвоночника и суставов, а не шпагат любой ценой. Стоит внимательно относиться к противопоказаниям, если таковые имеются. И необходим грамотный подход тренера, который поможет решить различные проблемы (например, с позвоночником или тазобедренными суставами), а не усугубит их.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Natasha Davydova (@tetyamotya) 3 Июл 2018 в 6:18 PDT

Допустимо ли тренеру давить на спину, плечи или тянуть ноги ученику для ускорения результата?

Нет, нельзя механически воздействовать на тело человека, потому что правильное раскрытие происходит за счет глубоких мышц и вдумчивой работы опорно-двигательного аппарата с центральной нервной системой.

Тренер должен знать анатомию и физиологию и уметь грамотно работать с телом, не допуская появления болевых ощущений. Если боль все же присутствует, это может быть сигналом о наличии воспалительных процессов, и в этом случае необходима консультация врача.

Читайте также:  Для чего нужна медитация и что она даёт человеку. Польза медитации

Помните — правильная работа с тазобедренными суставами положительно влияет на функции органов малого таза, что в целом для здоровья полезно. Но шпагат как таковой не является панацеей от заболеваний.

Комплекс упражнения для начинающих

Для начинающих разработан комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц, что поможет быстро сесть на шпагат. Чтобы добиться результатов как можно быстрее, заниматься придется ежедневно. В комплекс включены самые простые упражнения, которые подходят людям, чьи мышцы и связки не привыкли к подобным нагрузкам.

При каждом упражнении для шпагата важно задерживаться в определенной позиции на несколько секунд, а затем возвращаться в исходное положение. Именно в момент такой задержки и происходит растяжение мышц.

Комплекс упражнений для начинающих включает следующее:

  1. Наклоны вперед. Исходная поза: встать прямо, руки находятся по бокам, а ноги вместе. Поднять руки над головой, а потом опускать их вместе с телом вниз. Ноги при этом остаются прямыми, ладони скользят вниз по ним, грудь притягивается к коленям. В конечной точке руки должны достать до земли.

На заметку! Сначала дотянуться руками до земли будет сложно, поэтому, чтобы избежать травм, разрешается слегка сгибать ноги в коленях.

  1. Поза пирамиды. Исходная позиция: стоя прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Расставить ноги по сторонам на расстоянии приблизительно 100 см, одна немного сзади. Руки скользят вниз по ноге, которая находится впереди. Тело также опускается вниз за рукой. Постепенно голова достает до ноги, а рука опускается до земли.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

  1. Поза ящерицы. Исходная позиция: стоя прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделать широкий выпад вперед одной ногой, согнув ее в колене. Руки сгибаются, локти ложатся на землю.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

Спина прямая.

Затем следует тянуться корпусом и вытянутыми руками к согнутой ноге, постепенно наклоняя тело до земли.

Затем данное упражнение нужно повторить на другую ногу.

  1. Поза широкого шага. Исходная позиция: сидя прямо, ноги расставлены как можно шире.

Тянуться руками вперед, опуская тело до земли. В идеале грудь и голова должны коснуться поверхности.

Принять исходное положение, а затем совершить наклоны в стороны. Рука должна коснуться носка противоположной ноги.

Тренировочная программа (шпагат для начинающих)

Подготовка к выполнению шпагата требует настойчивой, планомерной и регулярной подготовки, важную роль в которой играет правильная череда упражнений и время их выполнения.

Таким образом можно составить начальную тренировочную программу, которая позволит сесть на шпагат в первые месяцы занятий, и которая будет состоять из нижеприведенных пунктов.

Понедельник:

Тренировочная программа (шпагат для начинающих)
  1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода на 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позиции, 3 подхода по 15 раз;
  3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений. Каждое новое повторение должно быть продолжительностью не меньше 7 секунд;
  4. Разведение ног в сидячем положении.

Вторник:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальной позиции, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
  3. Разведение ног в сидячем положении;
  4. Наклоны тела в положении «бабочка», 2 подхода по 10-15 повторений.

Среда:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  3. Наклоны тела в положении «бабочки», 2 подхода по 10-15 повторений;
  4. Разведение ног в сидячем положении.
Тренировочная программа (шпагат для начинающих)

Четверг:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений;
  4. Разведение ног в сидячем положении.

Пятница:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений;
  4. Разведение ног в сидячем положении.

Суббота и воскресенье:

Тренировочная программа (шпагат для начинающих)
  1. Утренние наклоны тела в вертикальной позиции, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в аналогичном положении, 3 подхода по 15 раз;
  3. Наклоны тела в положении «бабочки», 2 подхода по 10-15 повторов;
  4. Разведение ног в сидячем положении.

По прошествии нескольких недель занятий по данной схеме, включите в любые удобные для вас 4 дня такое упражнение как приседания с перекладиной. После чего продолжайте заниматься еще в течении 2-3 недель, пока не сможете выполнять все перечисленные упражнения без значительных болевых ощущений!

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения

Первое упражнение

Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги перед собой, свести их вместе достаточно плотно, так, чтобы большой палец смотрел в потолок. Делаем поочередные наклоны к носкам, касаясь ладонями пальцев ног. При этом важно помнить, что спина должна быть как можно более прямой, а ноги нельзя отрывать от пола. Сделать нужно 10-15 наклонов и повторить их в двух подходах.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения

Второе упражнение

Становитесь на ноги, ставите ступни на ширине плеч. Ладони собираете «в замочек», и выполняете поочередные наклоны, касаясь ладонями ступней левой, а потом правой ноги. После чего ладони тянете к месту посредине стоп. Спина при этом тоже должна быть максимально прямой, ни в коем случае нельзя сутулиться. Выполняйте также по 10-15 наклонов, но уже в трех подходах, стараясь максимально прочувствовать растяжение мышц.

Читайте также:  Йога Айенгара: асаны, комплексы упражнений, видео уроки для начинающих

Третье упражнение

Делаете выпады следующим образом: из положения стоя выводите левую ногу вперед, сгибаете ее в колене, а правую отводите назад так, что колено передней ноги упирается в грудную клетку. Грубо говоря, садитесь на одну ногу, другая отводится назад. После этого ставите переднюю ногу под углом в 90 градусов к полу, а заднюю выпрямляете и тщательно растягиваетесь. После меняете ноги. Так необходимо сделать 10-15 раз.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения

Четвертое упражнение

Тут вам понадобится опора, ей может быть стена, дверь, даже стул. Одной рукой держитесь за опору, другой хватаете носок ноги и тянете его за спину так, чтобы тазобедренный сустав максимально уходил назад, при этом необходимо чувствовать растяжение в квадрицепсе. Получается так, что нога тянется стопой сначала к ягодичной мышце, а потом вверх. После нескольких секунд меняете ногу и повторяете то же самое. Сделать так нужно не меньше 20 раз на каждую ногу, так как квадрицепс растягивается (фактически) только в этом упражнении, в других он тянется гораздо меньше.

Пятое упражнение

Собственно это и есть сам шпагат, вернее, попытка на него сесть. Нужно максимально развести ноги (насколько это возможно) в стороны, а таз максимально приблизить к полу. Естественно, с первого раза невозможно сесть на шпагат, но стоит попробовать как можно ниже прижаться к земле, сохранив при этом ноги ровными. Когда вы уже будете обладать достаточно хорошей растяжкой, можно попробовать сесть на пол, а ноги максимально развести в стороны. Когда ваши ноги образуют угол в 180 градусов, можно смело говорить, что вы готовы к полноценному шпагату. Самое главное — получать максимальное растяжение в мышцах, для этого надо делать упражнения в полную амплитуду, только тогда растяжка будет эффективной.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения

Как сесть на шпагат в домашних условиях: немного теории

На шпагат можно сесть только тогда, когда ваши мышцы максимально «растянуты», это значит, что фасция, в которую заключены мышцы, должна быть разогрета, тренирована и растянута. Лучше всего фасция растягивается после силовой тренировки, например, приседаний со штангой. После приседаний растягивать ее следует теми упражнениями, что были перечислены выше. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, можно выполнить разгибания в тренажере: 3 подхода по 15 повторений с легким весом. Потом следует сделать сгибания на бицепс бедра, также в 3 подхода по 15 повторений. Необходимо помнить, что фасции растягиваются при относительно долгой нагрузке и без снаряда, либо с маленьким весом на нём.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: сроки

Абсолютно не важно, где вы тренируетесь: дома или в зале, результат будет один и тот же. При грамотных тренировках (а они будут таковыми, если соблюдать всё вышеперечисленное и не лениться), которые лучше проводить следующим образом: 2 дня тренируемся, 1 день отдыхаем, и так по кругу, возможно сесть на шпагат примерно за месяц, причем, когда до земли останется всего пару сантиметров, будет труднее всего.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения

Также, необходимо добавить, что не стоит уж слишком усердствовать и работать «на износ». Если чувствуете, что ниже сесть или дальше потянуться вы уже не можете, то не стоит пытаться это сделать, иначе ближайшие пару месяцев вам будет трудно даже ходить, что уж говорить про шпагат.

как сесть на шпагат шпагат

Некоторые мифы

Существуют мифы, которые могут стать преградой на пути к растяжке. Кроме того, они заставляют неправильно тянуться.

Первое самое распространённое и многих пугающее заблуждение — это боль. Действительно, непереносимая боль является серьёзной помехой для расслабления мышц и связок. Она станет препятствием на пути к эффективной растяжке, а также сулит получение травмы.

При занятиях вполне достаточно хорошего натяжения. Оно характеризуется ощущением среднего дискомфорта (лёгкого будет недостаточно, а сильный вреден, опасен и приносит болезненность).

Заблуждение о растяжке

Некоторым людям особенности строения тазобедренного сустава не позволяют совершать движение в полной амплитуде. Соединительная ткань у них менее эластичная и трудно растяжимая, выворот бёдер плохой, а структура мышечных волокон неудобная.

Кроме того, у них нередко наблюдаются нарушения координации и мышечный дисбаланс. Соответственно, тот, кто выполняет гимнастику на растяжение, вскоре понимает, что все его усилия тщетны, как бы он этого ни хотел. Но даже такая ситуация вполне исправима.

Соотношение эластина и коллагена в мышцах отвечает за гибкость конечностей. Выполняя упражнения регулярно и делая попытки сесть на шпагат, можно параллельно увеличить количество эластина. Последний обеспечивает в пять раз большее растяжение, чем коллаген. Остаётся только обеспечить себя правильным и полноценным питанием, чтобы его пополнять. Кроме того, не будет лишним расстаться с вредными привычками.

Частота — враг эффективности

Это утверждение также является очередным мифом. Не стоит верить тем, кто обещает бесплатно посадить на шпагат в рекордно короткие сроки. В этом деле правило «чем чаще — тем лучше» не работает.

Читайте также:  12 упражнений йоги для похудения живота и боков

Тянуться необходимо умеренно и давать организму время на восстановление, поскольку растяжка на самом деле не предназначена для растяжения. Она лишь травмирует связки и мышцы, которые впоследствии (во время отдыха) быстро восстанавливаются.

Оптимальное количество занятий в неделю составляет 3—4 раза, то есть через день. Если времени мало, тренироваться нужно не менее двух раз в неделю, иначе результаты будут деградировать.

Если заниматься чаще четырёх раз (особенно новичку), то болевые ощущения не дадут расслабить мышцы и связки. Время работы над самим растягиванием по отношению к прогреву составляет 1:2. Иными словами, если зарядка была 20 минут, тогда 10 минут надо тянуться. Это наиболее удачный вариант. Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и со спокойным дыханием.

Кроме того, в организм должно поступать достаточное количество воды. Так мышцы будут лучше поддаваться растяжке. Рекомендуется также уменьшить в рационе количество соли. Её избыток препятствует развитию подвижности суставов.

Существует большое количество примеров, когда людям удавалось растянуться в пожилом возрасте. Важную роль здесь играет регулярность занятий, которая должна подкрепляться индивидуальной мотивацией человека. Только так можно научиться делать что-нибудь.

Ещё По Теме: Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки Калланетика для начинающих: упражнения в домашних условиях Пилатес для начинающих в домашних условиях: базовый уровень Советы женщинам: способы бороться с депрессией в домашних условиях Как можно в домашних условиях избавиться от бессонницы Правила промывания носа солевым раствором в домашних условиях Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений Как похудеть за 5 минут в день? Техники, позволяющие научиться самостоятельно быстро читать книги Уникальные способы быстро развить память Способ быстро полюбить себя: практические советы психологов Как быстро и легко уснуть: советы, проверенные на практике

Упражнение 5: Продольный шпагат в статике

Самое главное – разьезжаемся на шпагат медленно, слушая свое тело. Тазобедренные косточки обязательно должны быть на одной линии, заднее колено смотрит в пол. Переднее колено выпрямлено, носки натянуты. Два плеча и пупок смотрят вперед. Вес тела нужно ощущать на задней ноге. Это упражнение выполняем в два подхода: сначала на 30 секунд, а затем на 1 минуту. Обязательно повторяем упражнение на другую ногу.

! Ни в коем случае не разворачивайте бедро в бок, следите за тазобедренными косточками

Упражнение 5: Продольный шпагат в статике

На первый взгляд шпагат может Вам показаться чем-то недостижимым, но уже после нескольких занятий Вы почувствуете свой прогресс и Вам захочется тянуться дальше и дальше. Приятным бонусом для Вас также будет прилив сил и энергии после тренировки. Занимайтесь регулярно и не забывайте придерживаться правильной техники, Ваше тело скажет вам спасибо!

Tags: красота и здоровьеполезные советырастятренировкаупражненияшпагат

Как правильно сесть на шпагат

При достижении требуемого уровня эластичности мышц, следует смело осуществить реализацию попытки усадки на шпагат. Движения начинаем аккуратно, с осторожностью. Важно исключить сильные боли и хруст. Допустимы слабые болевые ощущения.

Выполнению продольного шпагата предшествует глубокий выпад. Затем заднюю ногу очень медленно продвигаем назад. Скользя носком по полу, делаем постепенный перенос веса тела на нее. В случае, когда шпагат не получается, можно выполнять пружинистые движения в максимально приближенном к полу положении. Потом возвращаемся к начальной позиции и меняем ногу.

Чтобы исполнить поперечный вариант шпагата, прежде всего встаем на четвереньки. Одна нога выпрямляется в всего тела перенести на руки. Вторая нога тоже выпрямляется в сторону. Потом начинаем опускаться вниз. Для облегчения приема позы упираемся на предплечья. Используя опору на стопы, опускаем до конца на пол очень осторожно промежность, ноги и, по возможности, живот. При освоении подобного упражнения можно попробовать сесть. Подкручиваем таз вверх, пятки на полу. Носки вытягиваем вверх, садимся и выпрямляем спину.

Достижению результата способствует постоянное исполнение разминки и комплекса упражнений на растяжку. Только терпение и соблюдение предложенных советов позволит достичь поставленной цели. Теперь вы полностью владеете вопросом, как правильно сесть на шпагат.

  • Почему появляются ушки на бедрах и как их убрать в домашних условиях
  • Как быстро убрать живот и бока?
  • Как правильно делать вакуум живота
  • Как ускорить метаболизм и похудеть быстро
  • Как надо правильно питаться чтобы убрать живот

Упражнение № 10

Классическая растяжка продольного шпагата

под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом.

Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат. Помните, что на шпагат можно сесть в любом возрасте, но чтобы сделать тренировки эффективнее, запомните также 10 советов для тех, кто хочет сесть на шпагат быстрее.

Желаем вам скорейших красивых шпагатов!

Поделиться статьей: favorite 1  33862 thumb_up +1 thumb_down