Как быстро сесть новичку на шпагат в домашних условиях

Поставив себе такую цель, не стремитесь уложиться в минимальные сроки. Проработка пластичности мышц и связок – процесс сугубо индивидуальный, если его форсировать, то можно получить травму, тем самым отодвинув достижение желанной цели на неопределенный срок. Главным принципом тренировок должно стать стремление к неспешному, постепенному прогрессу.

Всего видов растяжки пять

  • Первая – при которой человек сам прилагает усилия для растягивания определённой части тела.
  • Вторая – для эффективной растяжки потребуется помощник, лучше опытный партнёр.
  • Третья выполняется до небольшого напряжения, а затем органично переходит в другое движение.
  • Четвёртая – баллистическая, одна из самых опасных для здоровья, когда все движения выполняются пружинисто, рывками.
  • Пятая – статическая, когда необходимо сохранять положение от 15 секунд до минуты.

Попробуйте угадать, какую из растяжек рекомендуют медики как самую эффективную? Совершенно верно, это растяжка статическая.

Виды шпагата

Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:

  • Продольный шпагат. Самый простой вид. Его рекомендуется осваивать первым. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а вторая вперед. Нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять на левую или на правую сторону.
Виды шпагата
  • Поперечный шпагат. Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.
  • Провисной шпагат. Может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180°. Обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра в воздухе.
  • Вертикальный шпагат. Вид выполняется, стоя на одной из ног. Может быть поперечным и продольным.
Виды шпагата
  • Шпагат на руках. Выполняется, стоя на руках. Тоже может быть разных видов.

Топ упражнений

Первое упражнение. Выпады

Топ упражнений

Согни ногу под углом 90 градусов, а вторую отведи назад. Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Для начала сделай 30 выпадов на каждую ногу, а затем в этом же положении потяни мышцы в течение одной минуты на каждую ногу.

Второе упражнение. «Бабочка»

Топ упражнений

Сядь на пол, согни колени и соедини стопы. Колени тяни к полу, постепенно растягивая мышцы.

Третье упражнение. Наклоны к ногам

Топ упражнений

Вытяни ноги вперед – стопы и колени вместе. Сохраняя спину прямой, наклонись к носочкам и задержись в таком положении не менее чем на 30 секунд.

Четвертое упражнение. Поза «Голубя».

Топ упражнений

Из выпада вытяни прямую ногу вперед, а заднюю оставь в неподвижном положении. Наклонись вперед и положи локти на пол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Следи, чтобы спина оставалась прямой, и не забывай глубоко дышать. На выдохе встань и сделай мах ногой вверх.

Пятое упражнение. Силовая растяжка в положении стоя

Топ упражнений

Встань прямо и соедини стопы. Перемести вес на правую ногу, а левую согни в колене и отведи в сторону, постепенно ее выпрямляя и поднимая вверх. Задержись в таком положении на пять вдохов и медленно опусти ногу.

Где купить и чем заменить необходимый инвентарь?

Топ упражнений

Для некоторых упражнений тебе понадобится вспомогательный инвентарь. Рассказываю, какой и где его купить.

Блок для йоги, 349 р. ()

Подушка, 49 р.()

Эспандер Nike Accessories Universal, 1699 р. ()

Топ упражнений

1. Два блока для йоги (кирпичики)

Где купить? В магазинах «Декатлон» или «Спортмастер» (онлайн или офлайн).

Топ упражнений

Чем заменить в домашних условиях? Книгами.

2. Две подушки

Топ упражнений

Где купить? В магазинах «Икеа», «Ашан», «Декатлон», «Спортмастер».

Чем заменить в домашних условиях? Плотным полотенцем.

Топ упражнений

3. Трубчатый эспандер среднего натяжения

Читайте также:  Йога для женщин для малого таза – лучшие асаны

Где купить? В магазинах «Декатлон» или «Спортмастер».

Топ упражнений

Чем заменить в домашних условиях? Обычным ремнем.

Итак, за полгода ты получишь не только хорошую растяжку и гибкость, но еще гладкую кожу и подтянутые мышцы. Кроме того, это отличная форма профилактики варикозного расширения вен и целлюлита. Главное, не забывай про регулярность тренировок!

Топ упражнений

Видеоурок «Шпагат для начинающих»

Топ упражнений

Завершающая часть тренировки

Проработав все мышечные группы с помощью приведенных упражнений (по 3-4 повтора на каждую сторону), можно приступать, собственно, к усаживанию на шпагат. Удобнее всего это делать на гладком полу в носках. Скользите ступнями по полу, разводя их в стороны – для поперечного, или вперед-назад – для продольного шпагата. Чтобы выполнить правильный продольный шпагат, нужно соблюсти важное условие – колени должны быть полностью выпрямленными.

На первых тренировках, скорее всего, ваша поза будет напоминать шпагат весьма отдаленно. Расстояние от ягодиц до пола может составлять полметра и больше, особенно, если речь идет о поперечном шпагате. Но с каждым днем вы будете опускаться все ниже, приближаясь к поставленной цели.

Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать при отработке продольного шпагата стопку книг. Необходимо сесть на нее, разводя в стороны прямые ноги, а затем вытаскивать из-под себя по одной книге, следя, чтобы колени и корпус оставались выпрямленными. С каждой тренировкой стопка книг будет уменьшаться, и когда она исчезнет полностью, вы, наконец-то сможете сесть на шпагат. Как скоро это случится, будет во многом зависеть от вашей настойчивости и терпения.

Чтобы наработанный навык сохранился, не бросайте тренировки, делайте упражнения на растяжку и старайтесь сесть на шпагат хотя бы один раз в неделю.

Как тренироваться с ребенком

Идеальным для обучения признан возраст 4 – 7 лет. В этот период мышцы эластичные и крепкие.

Для начала выполните с ребенком стандартную разминку. Затем определитесь, на какой вид вы нацелены – продольный или поперечный.

  1. Для продольного. Ребенок должен тренироваться в положении сидя на коленях. Каждую ногу нужно поочередно вытягивать вперед. Главная цель – как можно больше приблизить таз вашего чада к полу. Важно, чтобы вытянутая нога была ровной, а не согнутой в коленях.
  2. Для поперечного. Посадите ребенка на пол, ноги врозь. Путь он тянется руками как можно дальше к полу. Можете помогать ему, слегка придавливая корпус.

Также эффективными будут такие упражнения, как наклоны вниз из положения стоя, махи ногами вперед и в сторону. Ребенку достаточно делать каждое действие по 10-15 раз.

Во время тренировок не забывайте разговаривать со своей дочерью или сыном, поддерживайте его, подсказывайте. Следите, чтобы ребенку не было слишком больно. Если он чувствует резкую боль в мышцах, прекратите упражнение.

Некоторые мифы

Существуют мифы, которые могут стать преградой на пути к растяжке. Кроме того, они заставляют неправильно тянуться.

Первое самое распространённое и многих пугающее заблуждение — это боль. Действительно, непереносимая боль является серьёзной помехой для расслабления мышц и связок. Она станет препятствием на пути к эффективной растяжке, а также сулит получение травмы.

При занятиях вполне достаточно хорошего натяжения. Оно характеризуется ощущением среднего дискомфорта (лёгкого будет недостаточно, а сильный вреден, опасен и приносит болезненность).

Заблуждение о растяжке

Некоторым людям особенности строения тазобедренного сустава не позволяют совершать движение в полной амплитуде. Соединительная ткань у них менее эластичная и трудно растяжимая, выворот бёдер плохой, а структура мышечных волокон неудобная.

Кроме того, у них нередко наблюдаются нарушения координации и мышечный дисбаланс. Соответственно, тот, кто выполняет гимнастику на растяжение, вскоре понимает, что все его усилия тщетны, как бы он этого ни хотел. Но даже такая ситуация вполне исправима.

Соотношение эластина и коллагена в мышцах отвечает за гибкость конечностей. Выполняя упражнения регулярно и делая попытки сесть на шпагат, можно параллельно увеличить количество эластина. Последний обеспечивает в пять раз большее растяжение, чем коллаген. Остаётся только обеспечить себя правильным и полноценным питанием, чтобы его пополнять. Кроме того, не будет лишним расстаться с вредными привычками.

Читайте также:  10 советов восточной медицины для здоровья и долголетия

Частота — враг эффективности

Это утверждение также является очередным мифом. Не стоит верить тем, кто обещает бесплатно посадить на шпагат в рекордно короткие сроки. В этом деле правило «чем чаще — тем лучше» не работает.

Тянуться необходимо умеренно и давать организму время на восстановление, поскольку растяжка на самом деле не предназначена для растяжения. Она лишь травмирует связки и мышцы, которые впоследствии (во время отдыха) быстро восстанавливаются.

Оптимальное количество занятий в неделю составляет 3—4 раза, то есть через день. Если времени мало, тренироваться нужно не менее двух раз в неделю, иначе результаты будут деградировать.

Если заниматься чаще четырёх раз (особенно новичку), то болевые ощущения не дадут расслабить мышцы и связки. Время работы над самим растягиванием по отношению к прогреву составляет 1:2. Иными словами, если зарядка была 20 минут, тогда 10 минут надо тянуться. Это наиболее удачный вариант. Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и со спокойным дыханием.

Кроме того, в организм должно поступать достаточное количество воды. Так мышцы будут лучше поддаваться растяжке. Рекомендуется также уменьшить в рационе количество соли. Её избыток препятствует развитию подвижности суставов.

Существует большое количество примеров, когда людям удавалось растянуться в пожилом возрасте. Важную роль здесь играет регулярность занятий, которая должна подкрепляться индивидуальной мотивацией человека. Только так можно научиться делать что-нибудь.

Ещё По Теме: Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки Калланетика для начинающих: упражнения в домашних условиях Пилатес для начинающих в домашних условиях: базовый уровень Советы женщинам: способы бороться с депрессией в домашних условиях Как можно в домашних условиях избавиться от бессонницы Правила промывания носа солевым раствором в домашних условиях Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений Как похудеть за 5 минут в день? Техники, позволяющие научиться самостоятельно быстро читать книги Уникальные способы быстро развить память Способ быстро полюбить себя: практические советы психологов Как быстро и легко уснуть: советы, проверенные на практике

Упражнения для шпагата

Тренируемся садиться на продольный шпагат:

  1. Наклон к ногеНаклоны – встаем на левое колено, вторую ногу продвигаем вперед и тянем пальцы на себя. Ладони упираются в пол. При вдохе расправляем грудь и плечи, а на выдохе нагибаемся вниз. Спина сгибаться не должна;

  2. Из предыдущего положения фиксируем ладони на копчике, опускаем плечи с лопатками и прогибаемся назад;
  3. Сгибаем левое колено и упираемся им в пол, фиксируем руки возле левой ноги. Правое колено отводим в сторону и возвращаем на место;
  4. Растягиваем таз – нужно встать на четвереньки, вытянуть левую ладонь к левому колену, бедра фиксируем в ровном положении. Правая нога вытянута назад, а левая голень пододвинута к тазу с правой стороны. Нужно низко опускать таз, не отрывая руки от пола и удерживая талию в вытянутом положении;
  5. Тянем ноги – стоим на правом колене, вторая нога вытянута вперед, спина должна быть прямой. Левая нога тянется вперед, а правая – назад.

Удерживаем позу на каждую ногу по 30 секунд.

Тренируемся садиться на поперечный шпагат:

Упражнения для шпагата
  1. Делаем выпады вперед – одну ногу сгибаем и ставим как можно дальше от тела, а вторая – выпрямленная, остается сзади;
  2. Тянем ногиНаклоны вперед – спину держим ровно, а ладонями стараемся прикасаться к полу. Если ладони спокойно достают до пола, тогда тянемся локтями;

  3. Плие приседания – ставим ноги на ширине плеч, колени должны смотреть в разные стороны. Низко приседаем, удерживая тело над пятками. Переносим его вес с одной ноги на другую – одна нога сгибается, а вторая выпрямляется;
  4. Тянем ноги – садимся на пол и максимально разводим ноги. Во время упражнения спина должна оставаться прямой. Сначала фиксируем руками щиколотки и стараемся грудью дотянуться до пола. Потом руками тянемся вперед, пока грудь не прикоснется к полу;
  5. Распределение массы тела – садимся и широко разводим ноги, а согнутые в локтях руки ставим на пол. Постепенно наклоняясь к полу, нужно прислушаться к ощущениям тела. Чем ниже будем тянуться – тем больнее будет, но только так можно научиться правильно распределять массу тела.

Во всех положениях нужно задерживаться на 30 секунд.

После тренировки не должен болеть позвоночник – это значит, что упражнения делаются неправильно. Если болят мышцы таза и ног, следует лучше разогреваться во время разминки.

Растяжка на продольный шпагат

Упражнения рекомендуемые для растяжки на этот вид шпагата отличаются от таковых для поперечного шпагата тем, что в них задействованы другие группы мышц:

  • выпад в позе стартующего бегуна: правая, присогнутая под углом в 90 градусов, нога впереди, ладони в упоре у стопы, левая вытянутая нога сзади. При ровной спине надо максимально тянуться левой пяткой назад;
  • из прежнего положения расслабить опорное левое колено и упереть его в пол, вытянув стопу. Руки перенести влево и положить локти на пол, рабочее правое колено отвести в сторону;
  • встать на опорное левое колено, корпус прямой. Вытянуть правую ногу с натянутой к себе стопой, оба бедра ровные. Руки опустить на пол, на вдохе расправить грудную клетку и плечи, на выдохе, не сгибая спины, наклониться вниз;
  • из прежнего положения вернуться в выпад на правую ногу, зафиксировать ладони на крестце. Опустить лопатки и прогнуться назад, голову также отвести назад;
  • в положении на четвереньках: выдвинуть правое колено до касания его с правым запястьем, бедра удерживаются ровно. Правая голень продвигается к левой стороне таза, левая нога вытягивается назад. Не наклоняясь вперед опустить таз как можно ниже, прижимая руки к полу и вытягивая талию;
  • встать на левое опорное колено, рабочая правая нога при этом вытянута вперед. Руками упереться в пол, таз и плечи не перекручены, в положении параллельно поверхности пола. Скользить правой ногой вперед, одновременно вытягивая левую ногу назад. Спина максимально выпрямлена.
Растяжка на продольный шпагат

Упражнения делаются со сменой ног и удерживанием позы не менее 30 секунд.

Как правильно делать растяжку, чтобы сесть на шпагат

Растяжка – это ключ к поддержанию гибкости и здоровья суставов. Сухожилия (ткани, которые соединяют мышцы с костью) начинают уменьшаться и стягиваться по мере взросления, ограничивая гибкость тела. Движения становятся медленнее, стоять ровно уже тяжело, даже шаг становится намного короче.

Большое значение имеет правильность техники. В парках можно наблюдать как бегуны, останавливаясь, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, тянут ногу к ягодицам. Такая растяжка может только навредить.

Существуют основные правила, как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат, придерживаясь которых, можно добиться хороших результатов, а не навредить себе.

Итак, правила растяжки:

  • Растягиваться нужно как можно чаще , лучше ежедневно, если это возможно. Всегда после кардиотренировки и силовой тренировки.
  • Обязательно перед растяжкой нельзя забывать о небольшом разогреве мышц .
  • В каждой позиции двигаться надо медленно , не заставляя себя делать резких движений. Всегда стоит обращать внимание на напряжение.

Растяжка должна измеряться от слабого напряжения и до края дискомфорта. Нужно сосредоточиться на области, которая растягивается.

  • Прежде чем держать каждую позицию, надо сделать хотя бы два глубоких вдоха. Глубокое дыхание способствует расслаблению.
  • Ни в коем случае нельзя подпрыгивать . После того, как нашлась удобная позиция растяжения, следует оставаться в ней и постепенно тянуться больше.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

  • Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
  • Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
  • Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.