Как формируется название асан в йоге и что оно означает

Какие асаны помогут раскрыть главные чакры человека

Польза и противопоказания

Заниматься этим видом йоги полезно и женщинам, и мужчинам практически в любом возрасте, начиная с детства и заканчивая преклонными годами. При регулярных упражнениях повышается эластичность мышц, укрепляется костная ткань, ускоряется обмен веществ, замедляются процессы старения и стимулируется кровообращение. Кроме того, улучшается настроение, повышается умственная активность, уходят постоянные стрессы и напряжение.

Противопоказано заниматься йогическими практиками, если человек страдает психическими отклонениями, болезнями сердца, есть серьёзные повреждения позвоночника, черепно-мозговые травмы и злокачественные опухоли. Людям с повышенным давлением, выраженным атеросклерозом и частыми головокружениями, а также женщинам в менструальный период рекомендуется избегать перевёрнутых поз йоги.

Йога для расслабления сознания: медитация

Медитация — это эффективный способ расслабить свое сознание, очистить его от навязчивых мыслей, снять нервное напряжение. Если перед сном вы никак не можете перестать думать о неприятностях и проблемах, и это мешает вам заснуть, вам поможет «поза мудреца» — Сиддхасана. Это одна из лучших релаксирующих поз.

Сядьте на кровати, скрестив ноги и подобрав их под себя, спину, шею и голову держите прямо. Закройте глаза, дышите ровно. Выдохи можно немного замедлить. Посидите в такой позе несколько минут.

Скручивание

После медитации, находясь в том же положении, сделайте медленную скрутку в левую сторону (правая рука при этом лежит на левом колене), задержитесь в скрутке и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите в правую сторону.

Випарита-карани (поза перевернутого действия)

Випарита-карани — одна из лучших поз при бессоннице. Она снижает кровяное давление, способствует замедлению сердцебиения, снимает головную боль. Выполняют асану в положении лежа у стены. Опираясь на руки, приподнимите таз, прямые ноги заведите немного за голову. Для удобства под ягодицы можно подложить валик. В такой позе можно находиться до 10 минут.

Уттанасана (наклон к стопам)

Уттанасана — асана, которая особенно показана вспыльчивым людям. Выполняя асану перед сном, вы поможете себе успокоиться, избавиться от тяжелых мыслей. Уттанасана выполняется в положении стоя. Поставьте стопы рядом, на выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Колени держите ровными, спину не округляйте. Голову прижмите к коленям, живот — к бедрам. Если растяжка вам не позволяет, можете слегка согнуть колени. Задержись в такой позе не менее двух минут. Вы почувствуете, как биение сердца замедляется, вы становитесь спокойными и расслабленными.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя) для снятия беспокойства

Пашчимоттанасана — асана, рекомендованная при бессоннице. Она снимает беспокойство, успокаивает нервную систему, помогает бороться с депрессией. Поза выполняется в положении сидя на ягодицах. Спину выпрямите, сделайте наклон к стопам. Удлиняйте позвоночник, стараясь вытягиваться вперед. Задержитесь в таком положении на 2-4 минут, дышите свободно.

Легкий наклон вперед

Более простое выполнение предыдущей асаны — наклон вперед при скрещенных ногах. В положении сидя со скрещенными ногами наклонитесь вперед. Голову положите на кровать, прямые руки вытяните вперед. Задержитесь в такой позиции на несколько минут. Вы почувствуете, как расслабляется ваше тело, напряжение в спине и шее уходит.

Поза ребенка для спокойного сна

Поза ребенка — не только асана для сладких сновидений, но и прекрасное упражнение для расслабления в конце тяжелого дня. Эта асана расслабляет плечевой пояс, снимает психо-эмоциональное напряжение, помогает успокоиться.

Поза выполняется из положения сидя на пятках. На выдохе прижмитесь животом и грудной клеткой к бедрам, постарайтесь расслабить все мышцы. Дыхание свободное, глубокое. В такой позе полежите не менее двух минут.

Колени к груди

Полное расслабление всех мышц благоприятствует хорошему сну, помогает быстрее заснуть. Чтобы расслабить мышцы бедер, сделайте следующую асану: из положения лежа на спине притяните к себе колено правой ноги, прижмите его к груди и задержитесь в этой позе на минуту, делая глубокие вдохи. Затем поменяйте ноги.

Вытяжение в наклоне

Вытяжение в наклоне поможет вам снять напряжение с шейного и плечевого отдела, разгрузить уставший позвоночник. Такая асана особенно хороша после тяжелого трудового дня.

Читайте также:  Как составить последовательность в Хатха-йоге: 5 принципов

Поза выполняется из положения стоя, стопы на ширине таза. С выдохом расслабьте спину и мягко наклонитесь так, чтобы опустить ладони на 40-50 см от стоп. Если растяжка не позволяет вам дотянуться до пола, используйте валики, на которые вы поставите ладони. Расслабьте шею и плечи, вес тела перенесите вперед. С выдохом попеременно сгибайте ноги в коленях, при этом таз направляйте в другую сторону от согнутой ноги. Сделайте несколько таких вытяжений, затем зафиксируйте наклон и постойте в нем минуту, ощущая, как вытягивается шея, расслабляются плечи.

Шавасана — поза расслабления

Наконец, заключительная асана, которая помогает полностью расслабиться: пребывая в этой позе, вы очистите свое сознание от всего, что вас беспокоит. Лягте на спину, руки свободно лежат по бокам, пятки вместе, носки разведены в стороны. Когда вы начнете засыпать, ваше дыхание станет медленным и легким.

Является ли йога силовой тренировкой?

Так может ли йога считаться силовой тренировкой? Да, может, по словам Адама Перлмана, доктора медицинских наук и магистра общественного здравоохранения частного исследовательского Университета Дьюка.

«Даже не сомневайтесь: йога укрепит ваши мышцы, – уверяет Перлман. Однако быстрым такой способ наращивания мускулатуры не назвать. Главное – выбрать правильный стиль йоги. Некоторые из них очень эффективны в борьбе с лишними килограммами: энергичная смена поз позволит не только сжечь калории, но сделать мышцы заметнее».

Стоит обратить внимание, что Адам Перлман специально указывает на различие стилей йоги. Специалист говорит не о медитативной йоге, которая расслабляет и помогает заснуть, а о других направлениях. Медитативная йога –   уникальная техника, которая позволит освободиться от негативной энергии, стресса, тревожных состояний. Однако для приведения мышц в тонус она не подходит: для этого необходимы более серьезные физические нагрузки.

«Большинство разновидностей йоги направлены на постановку дыхания в процессе медленного выполнения поз – асан. Но для укрепления мускулатуры и силовой тренировки идеально подойдут стили с активной сменой позиций, – заявляет Цезарь Барахас, тренер и создатель студии йоги «Om The Journey» в популярном нью-йоркском фитнес-центре «Neo U». Чем выше интенсивность нагрузок и чем дольше вы будете находиться в одной позе, тем быстрее тело придет в тонус».

Простая йога для открытия чакр

Традиционным способом открытия чакр является Кундалини-йога. Она представляет собой специально разработанный комплекс упражнений для активизации энергии и достижения определенных ее состояний.

Йога для открытия чакр заключается в выполнении двигательных (асаны), дыхательных (пранаяма), звуковых (мантры) и других упражнений.

Стоит отметить, что целенаправленное выполнение данных упражнений йоги оказывает комплексное положительное воздействие:

  1. Здоровое тело. Мышцы становятся сильнее и выносливее, улучшается кровообращение систем организма, органы и ткани насыщаются кислородом.

  2. Возможно также избавление от лишнего веса и некоторых заболеваний.

  3. Сильная воля. Регулярные тренировки воспитывают силу воли и повышают самоуважение.

  4. Сбалансированные чакры. Если вышеназванные пункты являются преимуществом любых регулярных занятий спортом, то только йога предполагает целенаправленную работу с потоками энергии через физическую практику.

Выполнение ряда упражнений йоги для открытия чакр требует определенных навыков, однако несложные физические и дыхательные техники может освоить даже новичок.

Комплексная йога для открытия чакр помогает не только активизировать работу каждой чакры, но и наладить их взаимодействие друг с другом. Благодаря регулярным занятиям жизненная энергия Кундалини свободно поднимается по центральному каналу.

В результате тренировок по йоге вы почувствуете внутреннее освобождение, духовное прозрение и улучшение самочувствия.

Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны

Кроме неоспоримой пользы, очевидность которой не нуждается в дополнительных объяснениях — это и укрепление мышц тела, и прекрасная растяжка, профилактика разных болезней со спиной — есть и противопоказания.

Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны

Не стоит практиковать позу, если имеются проблемы следующего характера:

Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны
  • смещение дисков;
  • хронический артрит или радикулит в активной форме;
  • беременность;
  • острая боль позвоночника после травмы;
  • увеличение печени/селезёнки сопровождающееся болезненными проявлениями;
  • астма;
  • аппендицит;
  • грыжа.
Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны

Следует перенести практику пашчимоттанасаны до полного устранения хоть малейших симптомов.

Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны

То же самое стоит учитывать и при совершении такой позы, как Урдхва Мукха Пашчимоттанасана.

Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны

Похожа по форме, но отличается по своему содержанию. Здесь речь идёт о той же задней активной части тела, мышцы которой задействованы в наибольшей степени (как мы уже отмечали — «пашчима»). Разница лишь в том, что поза перевёрнута: «урдхва» означает вверх, «мукха»– лицо.

Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны

Таким образом, асана вещает о растяжении задней части тела вверх лицом. Считается, что поза положительно влияет не только на физическое, но и эмоциональное состояние и способствует душевному равновесию. Незаменима при стрессовых ситуациях и для поднятия жизненного тонуса.

Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны

Выполняем асану в такой последовательности:

Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны
  1. Руки над головой, лёжа на спине.
  2. С глубоким вдохом тянем колени вверх.
  3. Ноги поднимите и медленно протяните их за голову. При этом не забываем контролировать дыхание.
  4. Захватив подошвы руками, вытяните ноги максимально вверх. Хорошо, когда на этом этапе коленные чашечки подобраны и не пружинят. Спина соприкасается с полом.
  5. Опустите ноги к голове, подтяните колени так, чтобы могли положить на них подбородок.
  6. Нужно продержаться полминуты. Равномерное дыхание.
  7. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Как открыть чакры самостоятельно: 7 простых техник 

Пашчимоттанасана

Классификация асан

С классификацией асан существует некая путаница, поскольку разные учителя и школы йоги могут иметь свое виденье и представлять разные классификации.

Однако все асаны, в целом, можно разделить на несколько больших групп:

  • Асаны в положении сидя. Эти виды асан наиболее часто применяются для глубокой медитации. При выполнении очень важно следить за коленными, тазобедренными и голеностопными суставами, которые нагружаются более остальных. Если выполнять асану сложно, разрешается использовать под ягодицы специальные скамеечки, одеяла, кирпичи и прочее. В этих позах спина должна быть прямой, а дыхание — свободным. Несмотря на внешнюю простоту, сидячие асаны у многих вызывают сложности и дискомфорт из-за отсутствия растяжки и слабой физической подготовки. Самые распространенные позы: открытая и закрытая Вирасана, поза лотоса (Падмасана), Ваджрасана (поза алмаза).
  • Асаны с наклоном туловища вперед. Среди основных поз: Пашчимоттанасана и Уттанасана (наклоны вперед в сидячем и стоячем положении).
  • Асаны с наклоном туловища назад (прогибы). Стимулируют раскрытие плечевых суставов, грудного отдела и поясницы. Уштрасана (поза верблюда), Матсиасана (поза рыбы), Капотасана (поза голубя).
  • Скрутки. Связаны с поворотами корпуса. Самым важным условием правильного выполнения этого вида асан является свободное дыхание: если дышать тяжело, значит, скрутка выполнена «чересчур». Одни из самых распространенных: поза перевернутого треугольника, половинная скрученная поза.
  • Асаны в положении стоя. Считается, что эти положения возникли позже остальных. В этом виде поз также присутствуют элементы наклонов и прогибов. Самые популярные: Вирабхадрасана I, II, III (поза воина), Тадасана (поза горы).
  • Балансовые асаны. Призваны тренировать чувство равновесия. Считаются сложными: чтобы получилось выполнить баланс, необходим полный контроль над всем телом, спокойное состояние ума, высочайшая сосредоточенность и внимание. Однако, если вы научитесь балансировать, то сможете обрести и внутренний баланс и гармонию. Основные позы: ласточка, Врикшасана (поза дерева), Гарудасана (орлиная поза).
  • Силовые асаны. Выполнение этих положений поможет укрепить выносливость, силу воли и мышечный аппарат. Крайне важно при выполнении не задерживать дыхание и не выполнять положение на пределе возможностей. Основные силовые асаны: Шалабхасана (поза саранчи), Маюрасана (поза павлина).
  • Перевернутые позы. Самыми известными являются стойка на голове, руках или предплечьях. Но в число перевернутых асан входят любые положения, при которых голова оказывается ниже корпуса и ног. Поэтому даже обычная «березка» также относится к перевернутому положению.
  • Асаны на расслабление. Шавасана — финальная асана после практики, выполняется в лежачем положении. Также часто применяется Баласана (поза вытянутого ребенка).

Важно! Выполняя асаны любой сложности, ни в коем случае нельзя допускать нестерпимой боли, сильного дискомфорта или непосильного напряжения. В йоге считается, что любая боль является для организма страданием, а это диаметрально противоположно достижению внутренней гармонии и баланса.

Некоторые рекомендации по освоению пашчимоттанасаны

Если при первых попытках не удастся выполнить полный вариант пашчимоттанасаны, наклонитесь с полным выдохом настолько, насколько сможете.

Поначалу можете немного согнуть ноги в коленях, затем, постепенно, с каждой попыткой, старайтесь прийти к тому, чтобы колени не сгибать.

Освоение пашчимоттанасаны значительно облегчится, если начать регулярно выполнять упражнения, которые помогают избавиться от жировых отложений на животе. Начните с наклонов вперёд, к ногам. Старайтесь с каждым днём наклоняться всё глубже.

Если у вас короткие руки, и вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмитесь руками за голени или лодыжки. Главное – вы сможете помочь себе руками сделать наклон более глубоким, как и в случае с захватом пальцев ног.

Во время выполнения упражнения все движения следует выполнять медленно и плавно. Ни в коем случае не допускайте резких движений.

P.S.  Все варианты этой асаны, как и другие асаны йоги следует осваивать постепенно. Увеличение гибкости позвоночника надо добиваться за счет более полного расслабления напряженных мышц, а не за счет физических усилий. Физические усилия можно применять незначительные, не выходя за уровень комфортных ощущений.

Я желаю вам успехов и всего наилучшего.

Пашчимоттанасана или поза наклона к ногам сидя в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Поза 1

Пашчимоттанасана – поза в йоге, которая представляет собой глубокий наклон сидя к вытянутым вперед ногам, практикуется самостоятельно, а также в качестве компенсационной позы после прогибов назад (Урдхва Дханурасана и т.п.).

Читайте также:  Варикоз и йога: как заниматься йогой при варикозе

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Пашчимоттанасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C, D (варьируется захват руками стоп).

Шаг 1:

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.

Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.

Шаг 2:

Поместите руки по бокам от бедер и, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть грудины к потолку и хорошо вытяните бока корпуса.

Шаг 3:

На вдохе, сохраняя вытянутым корпус, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.

Толкайте паховую область глубоко в таз. Удлиняйте копчик от задней части таза и подкручивайте его к лобку.

Шаг 4:

Поза – шаг 4

Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.

Дышите глубоко и равномерно.

Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.

Шаг 5:

Поза – шаг 5

Пашчимоттанасана или поза наклона к ногам сидя в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Если вы спокойно удерживаете пальцы ног руками, согните локти в стороны, и на вдохи начните опускать голову и торс к ногам.

Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.

Шаг 6:

На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.

Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.

В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.

Шаг 7:

Удерживайте позу от 1 до 3 минут.

Выход из позы

На вдохе освободите пальцы ног и медленно поднимайте корпус, подкручивая копчик к лобку и не допуская сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в Дандасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. не старайтесь насильно притянуть корпус к ногам с помощью рук. Главное растягивать спину и не скруглять ее.

  2. активно втягивайте живот во время наклона;

  3. не сгибайте колени, чтобы сделать складку более глубокой.

Польза

  • успокаивает ум и помогает снять стресс;

  • вытягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия;

  • стимулирует печень, почки, яичники и матку;

  • улучшает пищеварение;

  • помогает облегчить симптомы менопаузы и менструальные боли;

  • успокаивает головную боль, уменьшает усталость;

  • помогает в излечивании высокого давления, бесплодия, бессонницы и синусита.

  • астма;

  • диарея;

  • при повреждениях спины: выполняйте данную асану только под наблюдением опытного инструктора.

  • Баласана;

  • Джану Ширшасана;

  • Уттанасана.

Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.

Вариации

Вам может быть интересно

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

Начните из Собаки Мордой Вниз. Сделайте шаг правой ногой, разместив стопу между вашими руками. Опустите заднее колено на пол. Выпрямите переднюю ногу. Уводите бедра назад до тех пор, пока угол между левым бедром и коленом не будет прямым. Согните правую стопу, чтобы включить в работу всю переднюю ногу. Тянитесь к передней ноге, сохраняя спину прямой. Фокусируйтесь на том, чтобы тянуть грудь вперед, вместо того, чтобы пытаться коснуться лбом голени. Оставайтесь в позе 5-10 дыханий.

Положение в пространстве

Однако очень многие асаны имеют составное наименование, которое может означать как определенную вариацию позы, а может соответствовать совершенно новой как могут называться вариации позы треугольника, которые приходится довольно кропотливо осваивать всем, кто решил заниматься йогой:

Триконасана – поза треугольника с рукой, вытянутой вверх,

Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника с рукой, вытянутой над головой,

Париврита Триконасана – поза скрученного треугольника.

  • Паривартана – поворачиваться, крутиться (Джатхара Паривартанасана)
  • Випарита – обратный, перевернутый (Випарита Шалабхасана)
  • Сама – ровный, прямой (Самаконасана).
  • Супта – лёжа (Супта Вирасана).
  • Упавишта – сидящий (Упавишта Конасана).
  • А — около (Акарна Дханурасана)
  • Пашчима – запад (Пашчимоттанасана).
  • Пурва – восток (Пурвоттанасана).

А вот пример названий, отличающихся всего лишь одной составляющей, но соответствуют совершенно разным фигурам:

Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз, и

Урдхва Мукха Шванасана – собака мордой вверх.

Вот примерно так и формируются названия фигур, выполнение которых требует от нас инструктор в классе.

Посмотрите еще красивое выполнение асан в статье Голая йога