Как и с чего начать заниматься йогой дома

Говорят, что любовь к себе — это движение к гармонии. Не знаю, как вы, а у меня с гармонией было туговато — каждый день я видела свое отражение в зеркале, и оно доставляло мне только мучения. Бледная, постоянно с кругами под глазами, болезненно худая от вечных нездоровых перекусов и отсутствия хоть каких-то физических нагрузок…

Я предпочитаю вот эти:

ПОЗА КОРОЛЕВСКОГО ГОЛУБЯ растягивает плечи и позвоночник, вытягивает мышцы бедра и раскрывает таз. Развивает гибкость.

ПОЗА СВЕТЛЯЧКА укрепляет запястья и руки, удлиняет заднюю часть корпуса и стимулирует работу органов брюшной полости. Повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе.

ПОЗА ОРЛА укрепляет лодыжки и снимает напряжение в плечах. Она незаменима во время стресса, так как возвращает самообладание.

ПОЗА СКОРПИОНА преобразует жизненную энергию тела и останавливает процесс старения. Увеличивает подвижность позвоночника и стабилизирует все системы организма.

И в завершении не забудьте упражнение на расслабление — позу ребенка или «трупа».

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь «собакой мордой вниз».

Дженнифер Понд сломала позвоночник во время занятия йогой. Тренер дал упражнение на скручивание спины. 27-летняя девушка «скрутилась» по указу мастера и услышала хруст — кость в основании позвоночника раскололась. В течение четырёх лет девушка жила с невыносимой болью, обращалась к врачам, рентгеновские снимки показывали, что позвонки, как по рельсам, начали сползать вниз.

Недавно Дженнифер сделали операцию, левая нога онемела, девушка мучается от постоянных болей в спине, её движения ограниченны. Она надеется когда-нибудь вернуться к нормальной жизни, выйти замуж и родить ребёнка. Но пока ей предстоит ещё несколько лет реабилитации.

Юлии из Челябинска «повезло» чуть больше. Она пришла на занятия йогой из-за болей в шейном отделе. Работа в офисе привела к проблемам с позвоночником — массажист порекомендовал йогу, чтобы укрепить мышцы спины и шеи. В ближайшем к дому фитнес-клубе был класс йоги. Абонемент на месяц — 2500 рублей. Юлия оформила клубную карту и пришла на занятие.

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь

— Такая приятная девушка-инструктор с нами занималась. Про чакры рассказывала, про медитацию. А потом мы стали делать упражнения. Вперёд прогнулись, потом спиной вверх — та самая «собака мордой вниз» поза. В группе было всего пять человек, тренер к каждому подходила, что-то поправляла. Когда подошла ко мне, то резким движением надавила на спину. От боли я ничего не помню. Растяжение в шейном отделе и вывих плеча лечили две недели. На йогу я ни ногой, — рассказывает Юлия.

Оказалось, что преподавателем в этом фитнес-центре была девушка, которая не так давно стала самостоятельно изучать восточные практики. Никаких серьёзных сертификатов не получала, на мастер-классы к опытным учителям не ходила. Прошла курсы выходного дня и устроилась преподавателем.

84% посетителей занятий по йоге, согласно данным собственного исследования издания Yoga Journal, — женщины.

Как отмечают эксперты, в маленьких «полуподвальных» фитнес-клубах далеко не всегда проверяют сертификаты и дипломы. Знаешь, что асана — это поза, а пранаяма — дыхательные упражнения, считай, что уже трудоустроен.

Читайте также:  9 причин заниматься силовыми тренировками для женщин.

Более 300 миллионов человек во всём мире практикуют йогу. В Москве свыше 1100 заведений, где проходят групповые и индивидуальные занятия для начинающих и опытных йогов. Разовое посещение групповых занятий в Москве в среднем стоит от 500 до 1500 рублей, абонемент на восемь тренировок — от 3500 до 6000 рублей. Индивидуальные тренировки обходятся от 2000 до 15 000 рублей — в зависимости от «раскрученности» йога-мастера. В регионах цены несколько ниже: разовое занятие в группе стоит 300–700 рублей, абонемент на восемь тренировок — 1500–3500 рублей, индивидуальные тренировки — от 1000 до 4000 тысяч рублей.

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь

Плавность движений и статика женщинам даются легче, чем мужчинам, поэтому интерес у представительниц прекрасного пола выше. Кроме того, многие женщины хотят быть гибкими, а йога помогает развивать растяжку, как отмечает тренер Евгения Григорьева.

— К сожалению, очень часто женщины калечат себя в стремлении быстро сесть на шпагат или освоить какую-то сложную асану, например стойку на голове, так часто тиражируемую в соцсетях. А тренеры их не останавливают и не страхуют. Неквалифицированных инструкторов сейчас много. Федерация йоги и профессиональное сообщество сегодня пытаются разработать какие-то правила для учителей йоги, но пока что вся ответственность лежит на самих преподавателях и тех, кто берёт их на работу, — объясняет исследователь традиционных систем оздоровления профессор Ринад Минвалеев.

Подготовьте место для занятий

Занятия йогой не требуют ни большого количества оборудования, ни специально подготовленного пространства, однако это не значит, что вам нужно пренебрежительно относиться к выбору места для занятий. «Идеальным будет место со спокойной обстановкой, это может быть спальня или гостиная, любое место, где ничто не будет отвлекать вас во время занятий», — говорит Паркер.

Вам необходимо место, в котором вы будете чувствовать, что оно предназначено для йоги, если это возможно, выделите для занятий свободный угол комнаты. Места должно быть достаточно для того чтобы расположить коврик и оставить пространство для движений. Если вы ограничены в пространстве, используйте визуальные метки, чтобы ограничить зону для занятий.

«Я люблю создавать небольшую тематическую зону, в которой я располагаю предметы, которые вдохновляют меня, например, там находится моя любимая лавандовая ароматизированная свеча, изображение моего тренера Гурмуха, изображение йога Бхаджана, три кристалла для усиления энергии, — рассказывает Паркер, — подойдут любые атрибуты, которые вдохновляют и мотивируют вас».

Наконец, если вы планируете заниматься с использованием видеоматериалов в записи или прямом эфире, определитесь с выбором устройства для просмотра – телевизор, смартфон или планшет. Сегодня имеется бесчисленное множество приложений, тематических ресурсов в интернете, социальных сетях и Ютубе, найдите подходящий канал или сайт, отвечающий вашим предпочтениям, целям и уровню физической подготовки.

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

  • Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы». Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне. С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека.
  • Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
  • Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
  • Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер. Бризер проветривает помещение 24 часа в сутки, подогревает приточный воздух в холодные месяцы, очищает приточный и комнатный воздух от пыли (в том числе опасной мелкодисперсной), аллергенов, запахов, вредных газов.
Читайте также:  Занятия йогой как метод духовного и физического саморазвития

Каковы риски от занятия Йогой?

Йога обычно считается безопасной формой физической активности при правильном выполнении под руководством квалифицированного инструктора. Однако, как и при других формах физической активности, возможны травмы. Наиболее частые травмы – это растяжения и вывихи 38JSAMS. Injuries and other adverse events associated with yoga practice: A systematic review of epidemiological studies – Опубликовано: . Серьезные травмы случаются редко 39OXFORD Academic. The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – Опубликовано: . Риск получения травм от Йоги ниже, чем при более интенсивных физических нагрузках.

Пожилым людям, возможно, следует быть особенно осторожными при занятиях Йогой 40SAGE. Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014 – Опубликовано: . Чтобы уменьшить вероятность получения травм во время занятий Йогой, необходимо:

  • Практиковать Йогу под руководством квалифицированного инструктора.
  • Если вы новичок, избегайте экстремальных практик, таких как стойки на голове, стойки на плечах, поза лотоса и интенсивное дыхание 41PLOS One – Adverse Events Associated with Yoga: A Systematic Review of Published Case Reports and Case Series – Опубликовано: .
  • Имейте в виду, что Бикрам-йога, или «горячая йога», сопряжена с особыми рисками, связанными с перегревом и обезвоживанием.
  • Беременным женщинам, пожилым людям и людям с заболеваниями следует проконсультироваться со специалистом и инструктором по Йоге, прежде чем приступить к занятиям. Возможно, им придется не делать или изменять некоторые позы и практики Йоги.

Что еще нужно учитывать

Различные курсы йоги для начинающих обычно дают много практики, и это хорошо — чем быстрее человек овладеет азами, тем быстрее он научится работать с собой и своим телом. А значит и быстрее придет к гармонии. Но я считаю, что теория в этих вопросах очень и очень важна. Нужно хотя бы поверхностно ознакомиться с тем, что дают асаны, и как вообще это работает. Многим из начинающих это кажется лишним — нет, это действительно полезно.

Йога позволяет плавно и аккуратно перейти от своего привычного, обыденного состояния — как физического, так и духовного, к более просветленному и продвинутому. Как это сказывается на жизнь? Жизнь меняется кардинально. Человек становится более развит физически, более сообразителен. Улучшается самообладание.

В занятиях любыми практиками большое значение играет системность. Если делать что-то регулярно, оно плотно входит в жизнь. Лучше всего заниматься до еды — после занятия можно есть через пару часов. Занятие оказывает влияние на периферическое кровообращение, не стоит заниматься во время болезни — если высокая температура или обострились какие-либо хронические заболевания. Также стоит воздержаться от занятия, если вы принимали алкоголь или иные препараты. Йога ускоряет все обменные процессы в организме, поэтому заниматься ей перед сном тоже не стоит.

Что еще нужно учитывать

Мой опыт

Я занималась дома около полугода, за это время мое тело стало более крепким и здоровым, я чувствую себя лучше и стала гораздо спокойнее. Если раньше я переживала по каждому поводу, то теперь на все смотрю проще и легче! Улучшилось не только самочувствие, но и анализы крови, а еще я практически забыла, что такое плохое настроение и головная боль.

Отдельно могу сказать о фигуре – в кои-то веки у меня упругое, рельефное тело, гибкое и здоровое. Хотите стать более здоровым и красивым человеком? Занимайтесь йогой, и все придет!

Читайте также:  5 приложений для занятия йогой

*при копировании материала ссылка на источник

Польза от занятий йогой

Любой человек, посвящающий занятиям несколько часов в неделю, сразу почувствует их полезное влияние, станет лучше себя чувствовать.

Пройдет нескольких месяцев, появятся положительные изменения. Проделанные «асаны» помогут позабыть боли в позвоночнике, тревожившие вас, мешавшие двигаться.

Большее количество “асан” делается для поддержания позвоночника в нормальном состоянии.

Польза от занятий йогой

йога позы для одного

Практическое применение «асан» способствует лечению всего организма: сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем, других органов.

Выполняя “асаны”, массажируете органы внутренние, отвечающие за нормальное функционирование организма в целом.

Регулярные занятия йогой сделают ваше тело подвластным вам лично. Осанка и походка исправятся, боли в суставах исчезнут.

“Асаны” для медитации повысят иммунитет, что предотвратит сердечные заболевая. Занятия помогут стать более энергичным. Вы станете более уверенны в своих силах. Человек, занимающийся йогой обретаем душевный покой. Ему не страшны стрессы, срывы.

Польза от занятий йогой

йога позы для одного

В любом виде гимнастики, другом спорте и даже йоге имеются противопоказания.

Желательно проконсультироваться с врачом, можно ли именно вам выполнять “асаны” и регулярно заниматься при:

  • 1. Отклонении в психике.
  • 2. Паховой грыже.
  • 3. Артериальном, внутри черепном высоком или низком давлении.
  • 4. Сердечных заболеваниях, перенесенном инфаркте.
  • 5. Острых воспалительных процессах внутренних органов.
  • 6. Перенесенном недавно инсульте.
  • 7. Заболеваниях суставов, травме позвоночника.
  • 8. Онкологических заболеваниях всех типов органов.
  • 9. В после операционный период.
  • 10. Простудных заболеваниях, гриппе, повышенной температуре.
  • 11. Беременности после трех месяцев.
  • 12. В критические дни(для женщин).

Если чувствуете, после занятий самочувствие ухудшилось, лучше их прекратить.

Польза от занятий йогой

позы йоги для одного

Ключи от успешной практики

Как мы уже говорили, главное в йоге – это единение души и тела, и каждая поза, каждая асана в ней направлена на то, чтобы совместными духовными и физическими усилиями достичь полного баланса. Конечно, самым важным условием успеха является внутреннее стремление, но вместе с тем существуют и некоторые общие правила, которые помогут вам добиться желаемого. Например, практиковать йогу точно не стоит на полный желудок, завершать каждый урок нужно полным йоговским расслаблением, а перед началом нелишним будет немного разогреться. Эти и некоторые другие простые правила, подробно описанные в этой статье, помогут получить полное наслаждение от практики как новичкам, так и уже давно практикующим «йогам».

ТОП фишек йоги для здоровья и хорошего самочувствия

  • Вставайте на рассвете или перед ним — сила начала дня даст вам дополнительную энергию;
  • Начните день с утренних упражнений или регулярных упражнений прямо в постели;
  • Дышите глубоко в живот любой непонятной ситуации — это помогает контролировать чувства и успокаивать ум;
  • Сознательно выздоравливайте: не садитесь на диеты, следите за тем, какие продукты понижают вас, а какие повышают, после чего вы набираетесь сил и из которых возникают тяжесть и сонливость;
  • Тренируйтесь … тихо — закрывайте глаза, оставляйте свои идеи и погружайтесь на мгновение.

Всем пока!

Читайте далее:

Одиночная йога — правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Правила упражнения для дома — разминка, программы тренировок для новичков

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Йога для живота — правила выполнения асан для тонкой талии и плоского животика

Эффект йоги при шейном остеохондрозе, показания и правила при занятиях

А вы в курсе, что йогу можно практиковать онлайн?

И еще один вариант для практики йоги дома — йога онлайн. Когда вы занимаетесь с преподавателем лично через скайп. Это не так дорого по стоимости, как посещение индивидуальных занятий в йога-клубе, но все внимание преподавателя отдается только вам.

А вы в курсе, что йогу можно практиковать онлайн?

Он вас видит через веб-камеру и поправляет вас. Это очень хороший вариант. Если вы хотите именно этот вариант — записывайтесь ко мне на занятия йогой онлайн. Первое пробное занятие бесплатное.