Как лежа в шавасане войти в состояние йога-нидры за 10 секунд

В мире йоги существует множество традиций. Каждая из них несет определенный тайный смысл. Асаны и медитации позволяют заняться очищением и улучшением не только физического тела, но и духовного в первую очередь.

Чем полезна практика йога-нидры

Для меня главной пользой йога-нидры является то ресурсное состояние, в котором находится организм. Здесь, когда тело максимально расслаблено (а оно расслаблено до такой степени, что даже печень перестает работать и нагревать организм — это причина, по которой мы в шавасане замерзаем даже в теплом помещении это тоже однажды пришло мне в медитации оммм). Так вот, мышцы и органы в йога-нидре расслаблены даже более, чем во сне. Энергия, которую они обычно потребляют, им уже не требуется, и она идет на то, чтобы залатать в организме дыры. Вы замечали, что иногда в шавасане начинает что-нибудь в теле пульсировать? Это и есть процесс самоисцеления. Скорее всего в этой зоне, где возникла пульсация, у вас какая-то проблема со здоровьем. Можно пойти и другим путём — от ума к телу, следуя правилу «где внимание — там и энергия». Зная, что у вас, скажем, проблемы с левой пяткой, сосредоточьте на ней внимание, и через какое-то время вся свободная энергия организма прильёт в эту зону и опять-таки начнется пульсация. Лично для меня это самая разумная стратегия в йога-нидре, потому что я уже рассказывала про свои чудесные исцеления от неизлечимых болезней. Поэтому мне сложно понять почему люди продолжают в йога-нидре «нюхать цветочки» и «летать в космос».

Возможно, скоро здесь появится аудио-файл с начиткой входа в йога-нидру.

Поза «Шавасана»:

  • обеспечивает полное расслабление всего тела,
  • освобождает от всех напряжений,
  • помогает утомленному организму прийти в состояние равновесия, подготавливая его к новым нагрузкам.
  • проводит энергетическую подкачку — когда расслабление сменяется мощным приливом сил и готовностью тела к немедленной активной деятельности и преодолению любых препятствий,
  • является главным лечебным упражнением для людей с сердечными болезнями и страдающих гипертонией.

Шавасана это простая для выполнения поза в йоге, но при этом и очень сложная.

Сложность состоит в том, чтобы согласовать работу тела и сознания, другими словами полностью расслабить все тело, а главное мозг, который нужно успокоить, освободить от всех мыслей, чтобы он находился как в глубоком сне без сновидений, но при этом есть заставить замолчать мысленный диалог внутри нас, переключив свое внимание на дыхание, представив пейзажи природы (море, океан, горы, лес, голубое небо), которые вызовут положительные эмоции, приятные ощущения мира и гармонии.

Как правильно выполнять Шавасану:

  • Поставим таймер на 15-30 минут, включим релаксирующую музыку, выбирем спокойное помещение.
  • Ложимся на пол на спину, ноги вытянуты на ширине плеч,
  • Руки свободно лежат вдоль тела, немного разведены, ладони развернуты вверх, пальцы расслаблены.
  • Прикрываем глаза и расслабляемся.
  • Мысленно просматриваем, переходя от одной части тела, к другой, убирая напряжение мышц всех частей тела в таком порядке:- ноги: от кончиков пальцев до тазобедренных суставов,- руки: от кончиков пальцев до плечевых суставов,- туловище: от промежности до шеи, от шеи до основания черепа и голова.
  • Расслабляем лоб и глаз — это важное условие, без которого не удастся расслабить все тело и остановить наш ум.
  • Эффективным приемом расслабления является просмотр основных суставов, убирая ощущения напряжения в суставе, расслабляется сама собой и вся мускулатура, которая относится этому суставу.
  • Наблюдаем за своим дыханием:- сначала дыхание глубокое, медленное,- потом — естественное, отпустить и позволить ему течь так, как оно само пожелает.
Читайте также:  Йога при грыже позвоночника - рекомендуемые асаны, видео

Выходить из Шавасаны нужно мягко и осторожно:

  • сначала пошевелим пальцами рук и ног,
  • мягко потянемся,
  • глубоко вздохнем,
  • откроем глаза,
  • перевернемся на бок (при желании можем в этом положении поспать) или немного полежим,
  • не спеша поднимемся в сидячее положение и, если нужно, встанем на ноги.

Правильно выполненная Шавасана намного превосходит глубокий сон, хотя не заменяет его, поэтому сон нам все таки необходим.

Если бы мы проводил в Шавасане хотя бы 15 минут в день, SPA-салоны давно бы разорились!

Предлагаю видео, под которое поможет сделать Шавасану правильно:

Шавасану можно делать:

  • утром, после упражнения «Березка», как заключительное упражнение «Тибетской гормональной методики»;
  • вечером перед сном, после Гормональной дыхательной гимнастики;
  • в течении дня, если устали или для снятия нервного напряжения.

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

Существует несколько представлений о том, в каком порядке лучше расслабить тело при выполнении шавасаны.

Моя техника взята у Ю.Н. Обычно я двигаюсь следующим образом: расслабляю правую ногу (пальцы, стопу, голень, колено, бедро). Затем левую в том же порядке.

После мышцы таза, ягодицы, пах. Затем мышцы живота, пупок. Некоторое время слежу за тем, как движется пупок вслед за дыханием.

Расслабляю грудь, мышцы спины. Спину начинаем расслаблять снизу, с основания позвоночника — копчика.

Внутренним взглядом я расслабляю нижние мышцы спины, средние и верхние. Правый бок спины, левый. Правую подмышку и левую.

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

Несмотря на видимую легкость, эта асана считается одной из самых сложных в йоге

Некоторое время я наблюдаю за движением грудной клетки во время дыхания. После перехожу к рукам.

Расслабляем правую руку: плечо, локоть, предплечье, ладонь, пальцы ладоней. Переходим к мышцам левой руки в том же порядке.

После занимаемся мышцами шеи, расслабляем затылок.

Затем расслабляем мышцы лица в следующем порядке: уши, щеки, подбородок, губы, нос, глаза, брови.

Хорошо расслабляем мышцы лба, т.к. в этой области часто накапливается напряжение вследствие активной мозговой деятельности. И в итоге расслабляем мышцы головы.

Некоторое время я наблюдаю за ощущениями в области макушки и даже чуть выше над макушкой.

Читайте также:  В Аштанга Виньяса Йоге она же называется Самастхити

На этом этапе очень важно не заснуть, что очень сложно для новичков или после изнурительного рабочего дня.

Тем не менее очень важно сохранять состояние бодрствования и наблюдения.

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

Легкой шавасана только кажется

Некоторые процесс расслабления начинают с лица, некоторые — с большого пальца правой руки.

Многое зависит от индивидуальных особенностей инструктора и практикующего.

Главное — каждый раз расслаблять тело в одном и том же порядке, это важно для развития автоматизма.

Со временем эффект расслабления начнет наступать намного быстрее, как только вы ляжете на коврик вследствие наработанной привычки.

Например, основатель техники йога-нидры Свами Сатьянанда Сарасвати научно обосновывает порядок расслабления тела, именуя этот процесс «ротацией сознания».

Он предлагает следующий порядок: правая сторона, левая сторона, задняя сторона, передняя сторона, целостные части.

Причем начинает он всегда с большого пальца правой руки.

Некоторые начинают процесс расслабления с лица

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

Свами Сатьянанда пишет:

  1. «Однажды установленная последовательность не должна нарушаться, ибо от этого зависит правильное течение энергии в нервных цепях и в подвижном гомункулусе, что, в свою очередь, обуславливает субъективный опыт релаксации, формирование спонтанного освобождения или принуждения сознания, оторванного как от сенсорных, так и от двигательных каналов» [1].

Во время процесса расслабления иногда видятся небольшие отрывки сновидений, различные картинки, всплывающие в сознании на долю секунды.

Это считается нормальным, так происходит процесс эмоциональной разрядки.

Несмотря на короткие сновидения, продолжайте наблюдать расслабление тела.

Считается, что именно в этот момент накопленная энергия за время практики равномерно распределяется по телу.

Очень важно дать усвоиться внутренней энергии и впитаться в каждую клеточку.

После 10-15 минут такого лежания на спине и после того, как вы полностью расслабились, ощутив приток тепла по всем частям и органам тела, можно плавно пробуждаться.

Ваша задача в том, чтобы научиться полному расслаблению

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

Пошевелите пальцами ног, рук. Плавно повращайте головой влево, вправо. Поднимите руки, положите их за головой и потянитесь.

Повернитесь на правый бок. Медленно поднимаемся. Практика Шавасаны закончена.

Обратите внимание на свое состояние: физическое, психическое, эмоциональное. Прислушайтесь к своему дыханию.

Если практика Шавасаны удалась, вы будете себя чувствовать бодрыми и спокойными, полными сил и энергии.

К практике позы Шавасана можно добавлять различные визуализации и аутотренинги, текст для расслабления может быть произвольным.

Вот пример Ю.Н.: представление собственных похорон, крайний случай, когда надо взбодриться или избавиться от подавленного настроения. Есть более простые образы.

Например, можно представлять, как в вас через макушку головы втекает золотая искрящаяся целительная жидкость и заполняет от кончиков пальцев ног.

Нужно буквально расслабить все мышцы тела

Или как распространяется свет и легкость во все стороны от вас, с каждым выдохом вы становитесь все больше и больше (если надо быть заметным), или все меньше и меньше (если хотите после быть почти невидимым).

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

В общем, можно достичь различных эффектов, в зависимости от цели этой практики.

Если же вам необходимо просто расслабиться, вариант, описанный мной, без определенных визуализаций, подойдет идеально.

Читайте также:  Правильный выбор одежды для йоги

Существуют и другие позы для отдыха в йоге между практикой асан, например Адвасана (расслабление на животе), Матсья Кридасана (поза плывущей рыбы) [3 стр. 72].

Однако Шавасана считается наиболее подходящей для глубинного расслабления.

Особенности дыхания в асане

Дыхание в Шавасане тихое и неглубокое . Своей лёгкостью и плавностью оно напоминает течение воды в реке. Появляется изменённое психическое состояние: ум и тело свободны и неподвижны , энергия прана не расходуется. Можно даже почувствовать, что тело удлинилось на 1–2 сантиметра.

Особенности дыхания в асане
Особенности дыхания в асане

При вдохе:

Особенности дыхания в асане
Особенности дыхания в асане

При выдохе:

Особенности дыхания в асане
Особенности дыхания в асане
  • мозг расслабляется;
  • воздух не касается стенок горла, раздражая его;
  • диафрагма не сокращается внезапно;
  • ум пассивно созерцает и регулирует течение выдоха;
  • возникает ощущение покоя и внутреннего потока энергии.
Особенности дыхания в асане
Особенности дыхания в асане

Мышечное расслабление

На следующем этапе тебе необходимо достигнуть максимального мышечного расслабления и сосредоточиться на определенных точках тела. Концентрируйся постепенно на кончиках пальцев ног, икрах, бедрах, животе, груди, подбородке, губах, кончике носа, переносице, середине лба. Расслабь внутренние органы. Мысленно перенесись внутрь мозга, а затем повтори все в обратном порядке. Учись синхронизировать сосредоточение на отдельных точках тела с дыханием (на выдохе мысленно двигайся снизу вверх, на входе – наоборот), тогда возникнет ощущение, что вдоль тела прокатывается волна. Сначала это покажется сложным, так как продолжительность вдоха обычно короче времени мысленного продвижения телу, но в последующем ты научишься этому. Каждое движение мысли сопровождай словесными формулами расслабления: «Мое тело расслабляется. Мои ноги, руки и все мое тело становятся очень тяжелыми и теплыми. Я совершенно спокойна». Не создавай тяжесть и тепло лишь в области лба и висков. Особое внимание обрати на расслабление мышц шеи и головы (глаз, губ, языка), ведь пока они не расслаблены, твой мозг активно работает. У тебя появится такое чувство тяжести, при котором тело будто расплющивает себя собственной тяжестью.

Подготовительные позы

Существуют так называемые подготовительные асаны, которые должны быть выполнены перед тем, как войти в позу алмаза.

К ним относятся:

  • марджариасана;
  • адхо мукха шванасана;
  • лагху ваджрасана.
Подготовительные позы

Все они чем-то схожи друг с другом, однако, имеют некоторые отличия. Маджрариасана напоминает по своему внешнему виду кошку, которая выгибает спину и потягивается. Данная поза выполняется для того, чтобы подготовить спину и коленные суставы к дальнейшей нагрузке. Исполняется она на полу, колени и ладони упираются в пол. Можно использовать коврик для йоги, чтобы снизить нагрузку на суставы. Поза алмаза после выполненной подготовительной асаны будет проходить легче и успешнее.

Ваджрасана настолько уникальная позиция, что ее исполняют многие народы, и даже те, кто не практикует йогу длительное время серьезно. Люди, которые долгое время и часто находятся в позе алмаза, отмечают, что их самочувствие и настроение улучшаются, а иммунитет становится крепче.