Как научиться делать стойку на руках? (правильная техника выполнения)

Стойка на руках — гимнастическое упражнение, которое эффектно смотрится. Этот элемент можно выполнять где угодно, удивляя окружающих. Кроме того, стойка на руках отлично укрепит верхний плечевой пояс. В этой статье будет рассмотрен вопрос о том, как учиться долго стоять на руках.

Видео: как научиться стоять на руках

Что ж, баланс на одной руке в стойке на руках — это очень красивое состояние бытия. Весьма проникновенное. Этот элемент раскрывает столько энергетических сил, мышечных и интуитивных сил, что не хватит пальцев на руках и ногах, чтобы пересчитать их. Этот элемент развивает очень много энергетических и мышечных пересечений, одним словом, кладезь для расширения Энергий и Тепла в теле и духе.

Видео: как научиться стоять на руках

Как осваивать?

Для начала, нам следует развить мышечный комплекс. Поэтому, мы будет работать со следующих положениях. Обратите внимание, лишь в этих положениях, Вы сможете развить прогрессирующие состояния в данном элементе. Поэтому смотрим картинки и пробуем повторять. На обучение уходит у всех по разному, от 1.5 до 3 лет с нуля. Не важно, кому как долго — это не скажет об уровне Вашей ограниченности или безграничности. Не забываем. Содействуйте не тому, у кого много талантов, а тому, кто хотя бы что-то делает. Успехов!

Учимся падать

Пожалуй, ничто так не сковывает человека в его действиях, как страх. Главный враг паркуриста — страх, главный друг — чувство полёта. Чтобы научиться правильно стоять на руках, надо не бояться упасть и любить летать. Но поскольку силу притяжения никто не отменял, то рано или поздно нам приходится приземляться, значит, надо научиться падать правильно — мягко и без травм.

На первых порах обеспечьте себя мягким полом (постелите мат или занимайтесь на песке). Количество свободного пространства должно быть достаточным. Рядом не должно быть углов и спортивных тренажёров.

Способы падения

  1. Плашмя — очень шумный способ, при котором ваше тело падает на мат ровно. Ягодицы и игры смягчают падение, травмы вы не получите, но будет шумно.
  2. С кувырком — это красивый и тихий вариант опуститься на пол даже при отсутствии мата или другой смягчающей поверхности. В тот момент, когда вы окончательно теряете равновесие, необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить вперёд голову (подтянуть подбородок к груди). Вам необходимо опуститься не на макушку, а на плечи и среднюю часть спины. После — перекатиться через спину на ягодицы, закончить кувырок и оказаться на ногах. Если вы научились падать, считайте, что половина стойки на руках у вас уже в кармане.

Чтобы обучиться выходу из стойки с кувырком, необходимо встать на руки рядом с опорой. В виде опоры можно использовать стену (встать на руки к стене лицом, руки расположить на расстоянии 50-60 см от стены, ноги наклонить и опереть на стену). После чего согнуть локти, подогнуть голову и опуститься на верхнюю часть спины (выше лопаток). Далее — завершить кувырок.

Почему стойка на руках — это йога для всего тела?

С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

Как научиться делать стойку на руках

Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы.

Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир перевёрнутым.

Читайте также:  Аюрведа при лечении варикозного расширения вен на ногах

1. Отжимания и планка

На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и разнообразных планок.

2. Мостик

Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

3. Стойка на голове

Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

4. Стойка на предплечьях

Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

5. Поза птицы

В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

6. Стойка-ножницы

Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

7. Стойка возле стены

И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола.

Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

И в заключение ещё несколько советов:

  • Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
  • Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
  • Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.

Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!

Вертикальные отжимания от пола в стойке на руках вниз головой: какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола в стойке на руках вертикально находятся в перечне тренировочных упражнений, эффективно развивающих плечевой пояс.

Их часто используют спортсмены, танцоры и акробаты, однако научиться их выполнять, конечно, при определённой подготовке, cможет каждый.

Давайте разберёмся, чем это упражнение полезно, и как новичку достичь мастерства в технике вертикальных отжиманий у стены.

Техника выполнения

Если вы успешно завершили подготовительный комплекс упражнений и наработали практику движений, можно переходить к завершающему этапу:

  1. Подойдите к стене, положите ладони на пол на расстоянии 25–30 см от неё. Руки разведены на ширину плеч или незначительно шире.
  2. Примите стойку на руках: корпус и руки прямые, дыхание свободное, стены не касаются никакие части тела — только пятки.
  3. Начинайте под контролем сгибать локти и опускаться вниз к полу, пока голова не коснётся его легко макушкой.
  4. На секунду задержитесь в нижней части траектории.
  5. Разогните руки, вжимая ладони в пол, и поднимитесь вверх до исходного положения.

Важно!Для безопасности вашего здоровья старайтесь едва касаться пола головой и контролируйте каждое своё количество повторов до 8–12. Для развития мускулатуры таких подходов стоит выполнять по 3.

Вертикальные отжимания от пола в стойке на руках вниз головой: какие мышцы работают, техника выполнения

Когда поймёте, что полностью освоили упражнение, отжимания можно ещё усложнить, используя дополнительную нагрузку в виде веса. Таким образом, вы увеличите амплитуду сгибания рук и силовую нагрузку.

Как научиться отжиматься в стойке на руках: видео

Полезные советы для начинающих

Ошибки новичков в выполнении упражнений неизбежны, однако их количество можно значительно сократить, а качество тренировок повысить, если следовать таким правилам:

  1. Всегда держите правильное положение корпуса: позвоночник ровный, спина прямая.
  2. Касание стены осуществляется только пятками, не нужно полностью приваливаться к стене, но допустимо небольшое отведение ног назад.
  3. Не переусердствуйте в тренировках, перенапрягая спину.
  4. Систематически и стабильно работайте над развитием верхней части корпуса и плечевого пояса при помощи других силовых упражнений.
  5. Следите за правильной постановкой рук при выполнении стойки. Оптимальное расстояние до стены — не менее 20–30 см. Если ладони расположить слишком близко к стене, то так сложнее удерживать баланс, а если дальше — можно получить травму, т. к. тело в этом случае находится в чрезвычайно неудобной позиции.
  6. Следите за локтями: при сгибании они не должны расходиться в стороны, а быть направлены только вперёд и работать по направлению к грудной клетке.

Систематическое повторение всех упражнений предварительных этапов позволит вам выполнить свои первые отжимания в стойке на руках уже через 1–2 месяца.

Срок зависит от вашего упорства и начальной физической подготовки. Не забывайте соблюдать рекомендации по безопасности и у вас обязательно всё получится.

Как быстро научиться стоять на руках в домашних условиях

Вертикальная стойка на руках, в просторечии именуемая «свечкой», – один из самых распространенных элементов в гимнастике, воркауте, паркуре и пр., поэтому многих новичков интересует вопрос, как научиться стоять на руках в домашних условиях.

Читайте также:  10 челленджей, которые не дадут тебе заскучать на карантине

Можно за 5 минут изложить теоретические основы выполнения этого упражнения, но если начать тренировать его с нуля, не имея какой бы то ни было физической подготовки, то вряд ли что-то получится.

В стойке на руках главное – это умение почувствовать и удерживать баланс. Кроме того, многие просто испытывают страх перед падением, поэтому целесообразно разложить на полу матрац и/или диванные подушки, особенно если вы тренируетесь в одиночку.

Статья по теме: «Горизонт на полу»

На первых порах очень помог бы напарник, который помогал бы принять и удерживать нужное положение, – без помощи это сложнее.

Кроме того, нужно обязательно постараться преодолеть свой страх перед таким неестественным положением.

Для этого выполняйте стойку в соответствии с инструкцией ниже, и специально несколько раз упадите на подушки, чтобы убедиться, что ничего страшного в этом нет.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

Техника выполнения

  1. На первых порах лучше тренироваться с помощником возле стены.
  2. Стать лицом к стене, опустить выпрямленные руки на пол немного шире плеч, так чтобы ладони с раздвинутыми пальцами находились на расстоянии около 15 см от стены. Пальцы смотрят вперед и не просто упираются в пол, а как бы сжимают его.
  3. Прямые ноги отведены назад, «пятая точка» смотрит вверх.
  4. Оттолкнуться ногами от пола и постараться коснуться подошвой ступни стены. Помощник должен помочь удержать ноги в вертикальном положении. Если его нет, придется делать это самостоятельно. Даже не слишком тренированным людям это наверняка удастся с нескольких попыток.
  5. Приняв вертикальную стойку (руки и ноги прямые, живот втянут, плечи расправлены), сконцентрироваться на удержании баланса и равновесия. При этом центр тяжести тела должен располагаться точно над опорой.
  6. Новичкам можно немного согнуть ноги в коленях, благодаря этому центр тяжести сместится вниз, и устойчивость повысится.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Как быстро научиться стоять на руках в домашних условиях

Как видно из описания, при выполнении стойки на руках на них падает большая нагрузка, поэтому необходимо разрабатывать мускулатуру рук: отжиматься, делать упражнения с гантелями и другими отягощениями (девушке можно использовать, например, 1,5-литровые бутылки с водой, а мужчине – их же, но заполненные песком).

Силовые упражнения в домашних условиях, если заниматься регулярно, дают отличный эффект, ведь именно от силы и выносливости мышц рук во многом зависит, как быстро вы освоите стойку на руках.

Лучшие workout упражнения

Упражнения для тренировки

  • Стойка на голове;
  • Стойка на голове у стены;
  • Стойка на руках у стены;
  • Стойка на руках с помощью партнера

Хорошо тренированные атлеты выполняют даже стойку на одной руке, но это требует гораздо более высокого уровня физической подготовки.

Статья по теме: «Солнышко на турнике»

Основные ошибки, которые допускают новички при отработке стойки на руках, связаны с нарушением баланса и равновесия:

  • если руки разведены слишком широко, центр тяжести смещается за пределы точки опоры;
  • если руки согнуты – они с самого начала должны быть прямыми;
  • если плечи выставлены вперед;
  • если спина сгорблена.

Избегайте этих ошибок, и тогда вопрос, как можно научиться стоять на руках в домашних условиях, вы сможете решить очень быстро.

(37

Заключение

Стойка на руках — базовый элемент во многих видах спорта. Поэтому ему стоит научиться. Стойку на руках можно выполнять везде: на полу, на земле, на трубе, на песке, на кирпичах и так далее. В этом и есть достоинство стойки на руках.

Чтобы научиться этому элементу, не нужно никакого дополнительного оборудования. Все подводящие упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте. Таким образом есть возможность довольно быстро научиться этому трюку.

Следует помнить, что неудачи — это маленькие шажки к конечному результату. Чем больше падений будет во время изучения стойки, тем быстрее придет понимание того, как нужно правильно ее делать.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» — это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж — выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках — это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Читайте также:  10 упражнений на растяжку, которые легко делать дома

Еще статьи по темам: Дельтовидные :: Плечи

Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

Подготовительный этап

Как сделать стойку на руках? Это не настолько страшно, как кажется.

Если упорно заниматься каждый день, можно освоить стойку приблизительно за 30 дней.

Но предварительно необходимо подготовить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных упражнений зависит от того, в какой вы физической форме. Тем, кто имеет слабые мышцы, подготовительный этап займет минимум три недели для освоения некоторых упражнений.

Отжимания, подтягивания

Отжиматься и подтягиваться нужно, чтобы облегчить и ускорить процесс освоения стойки. Повторять их много раз.

Планка

Стать в позицию, как для отжимания от пола. Верхние конечности развести на ширину плеч с направлением кистей вперед. Сделать упор на руки, выровняв их. Тело должно образовать горизонтальную ровную линию. Поясницу не прогибать, ягодицы не поднимать. Держать планку не менее 30 сек.

Планка в подготовке к стойке на руках

Поза способствует укреплению пресса, мышц спины, плеч, верхних конечностей.

Мостик

  • Упражнение вырабатывает гибкость, усиливает мышечную ткань верхних конечностей, спины.
  • Для начала, нужно пробовать делать Мостик с положения лежа на спине. После освоения, можно усложнить упражнение и отжиматься в позе.
  • Количество отжиманий довести до 10. Делать три подхода.
  • Когда тело станет гибче и окрепнут мышцы, делать мостик из позиции стоя.

Упор на локтях (поза Ворона)

Чтобы перейти в позу, приседают на корточки, ставя руки на поверхность с дистанцией чуть шире плеч, локти немножко согнуть. Ноги отнять от пола и поместить их на локти верхних конечностей. Центр тяжести переносится немножко вперед.

Так кисти рук становятся крепче. Оставаться в позе, выдерживая баланс около 30 сек.

Стойка на голове и предплечьях

Для выполнения необходимо:

  1. Поместить макушку головы на коврик.
  2. Руки сложить в замок и обхватить ними голову. Образуется опора в виде треугольника.
  3. Поднять таз по максимуму. Ноги закидываются кверху (нижние конечности могут быть соединены или разведенные врозь).
  4. Большая часть массы тела распределяется на верхние конечности. На голову и шею — минимум.
  5. Вначале рекомендуется делать стойку у стены, как показано на рисунке.

Кроме улучшения физической формы, в йоге тренируется сознание. Многие бояться делать стойку на руках, так как присутствует страх падения, травмирование шеи. Но систематическое проговаривание специальных мантр, поспособствует лучше осознать себя, как гармоническую личность. Главное воспринимать йогу, как метод налаживания баланса тела и духа.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Техника выполнения упражнения

Начинать тренировки лучше у стены.

Техника выполнения упражнения

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выполнения упражнения

Техника выхода в стойку.

Техника выполнения упражнения

Стойка на руках у стены:

Техника выполнения упражнения
  • Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
  • Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
  • Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
  • Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.
Техника выполнения упражнения

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Техника выполнения упражнения

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения

Важные технические детали.

Техника выполнения упражнения

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

Техника выполнения упражнения
  • Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
  • Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
  • Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
  • Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
  • Ноги вытянуты вверх.
  • Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.
Техника выполнения упражнения

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Техника выполнения упражнения

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Техника выполнения упражнения

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Техника выполнения упражнения