Как освоить простые позы йоги для начинающих: изучение методики

Когда я еще только начинала заниматься йогой, я показала Пасшиматонасану одной моей подруге. Она попробовала повторить, но не смогла достать руками до пальцев ног. «Не могу, — сказала моя подруга, — ручки короткие». Тогда я не задумывалась о влияние пропорций на асаны и их выполнение.

Сложные асаны и пропорции тела

По мере усложнения практики появляется все больше и больше поз, освоение которых напрямую зависит от индивидуального строения тела. Очень важно, чтобы инструктор, ведущий занятия в группе, осознавал это.

Например, человек, у которого руки и ноги довольно длинные относительно короткого туловища, может намного быстрее освоить позы с выворотом плеча, такие как Эка Пада Раджакапотасана и Натараджасана, чем тот, у кого короткие руки.

Если у человека с первым вариантом пропорций тела, названные позы могут получиться даже при не очень глубоком прогибе, и удержание этих поз будет способствовать улучшению прогиба, то у человека со вторым вариантом пропорций тела, эти же позы будут получаться только при весьма хорошем прогибе.

Поэтому для такого человека будет весьма полезно сначала наработать прогиб более подходящими для него асанами, такими как Уштрасана, Бхуджангасана, Дханурасана и Урдхва Дханурасана и не спешить с освоением прогибов с выворотом плечевого сустава, так как это может привести к неприятным травмам. Для длинноруких и длинноногих вероятность получения такого рода травм гораздо ниже. Зато их ждут иные проблемы.

Интересное о йоге

Приблизительно 2500 лет тому назад риши Патанджали был написан трактат «Йога-сутры», в котором обобщались познания про данное искусство, собранное на тот временной промежуток.

По многочисленным просьбам подписчиков мы подготовили точный гороскоп-приложение для мобильного телефона. Прогнозы будут приходить для вашего знака зодиака каждое утро — пропустить невозможно! Скачайте бесплатно: Гороскоп на каждый день 2020 (доступно на Android)

До этого, вероятнее всего, процесс передачи знаний был исключительно устным – от наставника к обучающимся. Данный трактат образован 196 школами, 2 из которых касаются напрямую асан. Может показаться странным, что самый первый и значимый текст про йогу упоминает про асаны лишь в нескольких строфах, но именно по этим строфам реально получить очень много полезной информации для себя.

«Йога-сутры» характеризуют асану как «неподвижную и удобную позу». А затем мы получаем не менее странное разъяснение, как можно получить нужный эффект: «асану достигают тогда, когда прекращают прикладывать усилия и концентрируются исключительно на вечном».

На сегодняшний день подобная характеристика кажется довольно странной, и может прийти мысль, что Патанджали попросту насмехается над нами всеми. Разве асана может быть недвижимой позицией? Ведь, когда мы практикуем йогу, нас начинает покачивать не только в сложных, но даже в очень простых асанах.

Асана является комфортной позицией? Если взять 1000 занимающихся, то из них лишь единицы подтвердят, что ощущают комфорт в процессе исполнения. Да и те могут немного лукавить. Что же касается начинающих, то любые, даже несложные телодвижения – наклоны, прогибы или раскрытие тазобедренных суставов, способны доставить очень много болезненных ощущений.

Интересное о йоге

О чём же тогда говорил Патанджали? Существует множество мнений на этот счёт. Самое простое из них – йога выступает не эффектом, а процессом. А значит, поддерживание недвижимой и комфортной позы не может считаться данностью и достигаться моментально, а представляет собой цель. Если объяснить по-другому – чтобы асана стала устойчива и приятна, всё должно выполняться поэтапно.

Получается, что прогресс в занятиях йогой – это не тогда, когда вы с невероятными усилиями прикладываетесь губами к стопам на трясущихся ногах или усаживаетесь на шпагат с перекошенным от боли лицом. Прогресс – это когда вы научились чувствовать ту либо иную степень комфорта в асанах, до этого доставлявших вам исключительно неприятные ощущения.

Это кардинальным образом меняет понимание йоги, актуальное для западных государств. Ведь классическая индийская традиция гласит, что продвижение – это не взлёт, к примеру, в Маюрасану. А продвижение – это значит зафиксироваться в позиции на максимально возможное количество вдохов с выдохами.

Такой процесс дыхания позволяет успокоиться разуму, а ведь именно это и является главной целью практики йоги. Выходит, что асана способствует выработке навыков контроля над своим разумом.

При этом, аналогично всему живому, асана отличается не просто внешней привлекательностью, но и внутренней прелестью. Даже если асана ещё не является идеальной, вы всё равно можете насладиться ею. А когда вы контролируете своё дыхание и внутренние ощущения в асане, то меньше всего озадачиваетесь её внешней формой.

У вас отсутствует мотивация проявить гибкости больше, чем ваш сосед по занятиям. Зато сохраняется мотивация максимально безопасного выполнения асаны, а также получения искреннего наслаждения от неё.

Читайте также:  8 упражнений китайской гимнастики для сосудов

При условии такого подхода происходит работа также над своим «эго», человек избавляется от желания делать ставку исключительно на внешний аспект асан. В философии асан существует такое понятие, как «апариграха», то есть нестяжательство, в частности, подразумевается и быстрый результат на коврике. Весь смысл заключается в том, что, когда вы расслабляетесь психологически, а также избавляетесь от желания выполнить упражнение любой ценой, сталкиваетесь с внешним прогрессом.

Уттанасана для расслабления

Иногда я использую данную позу для расслабления спины — работает отлично!

Просто в конечном положении не захватывайте ноги руками, а останьтесь «висеть» с опущенными к полу руками, либо со сложенными вместе, стоя на ногах и наклонившись вперед.

Уттанасана для расслабления

Если хорошо расслабиться, то через некоторое время вы почувствуете в спине приятную «боль» и как будто даже отдельные позвонки, вернее, связки между ними растягиваются.

Как правило, после 10-20 минут такого расслабления, спина чувствует себя просто превосходно, однако ни в коем случае не поднимайтесь из этой позы резко; также не выполняйте ее, если у вас высокое давление и прочие недуги, перечисленные ниже, под заголовком «Противопоказания».

Поза Скорпиона (Вришчикасана)

Среди перевёрнутых поз эта относится к наиболее сложным. У опытных практиков часто идут споры относительно того, стоит ли делать сложные асаны, или их смысл заключается только в том, чтобы удовлетворить своё эго.

И действительно, выполнение Вришчикасаны требует определённого мастерства, однако на этом достоинства данной позы не заканчиваются.

Любая асана баланса учит равновесию, спокойствию и контролю. Удерживать тело в столь сложном положении невозможно, если вы возбуждены, расстроены, раздражены или испытываете иные сильные эмоции, неважно — хорошие или плохие.

Не зажимайте шею, в противном случае после выполнения у вас может болеть голова

Техника выполнения:

  1. Встаньте в стойку на голове (Ширшасану) — это изначальное положение, из которого мы будем выходить в Скорпиона.
  2. Ладони прижмите к полу, постепенно оторвите макушку от пола и потянитесь её вперёд, одновременно выгибая спину и сгибая колени. Весь вес приходится на предплечья.
  3. Тянитесь стопами к голове. В зависимости от вашей растяжки это может получиться чуть лучше или чуть хуже.
  4. Дышите глубоко и спокойно через нос. Выдох длинее вдоха.
  5. Удерживайте асану столько, сколько это возможно.
Поза Скорпиона (Вришчикасана)

По завершению нужно в качестве компенсации сделать наклон стоя (Уттанасану), позу Ребёнка (Баласану), наклон вперёд из положения сидя (Пашчимоттанасану) или позу Мертвеца (Шавасану).

Конечно, нужно понимать, что данная асана подходит не для всех.

Противопоказания:

  • мигрени
  • головокружения
  • слабость
  • температура
  • критические дни
  • повышенное артериальное или внутричерепное давление

Чтобы выполнять Вришчикасану, нужно хорошо освоить стойку на голове, а если вы хотите усложнить позу и сделать её на выпрямленных руках, то стойку на руках.

Видео: Поза Скорпиона

Как избежать травм в поясничном отделе позвоночника при занятии йогой?

  • Необходима корректная работа в прогибах

Во время прогибов очень важно следить за правильным положением поясничного отдела. Недопустимо чрезмерное лордозирование (излишний прогиб в пояснице), особенно тем, у кого имеется гиперлордоз поясничного отдела. Необходимо удлинять и вытягивать поясницу, слегка втягивать пупок внутрь, направлять копчик вниз, а тазобедренные суставы подкручивать вперед. Это защитит межпозвоночные диски от смещения.

Также во время прогибов необходимо создать жёсткий фундамент, распределяя вес равномерно по всей опорной площади. Если существует несколько опорных точек (например, стопы и ладони в Урдхва Дханурасане; голени и ладони в Уштрасане), то нужно одинаково распределять вес между ними.

Придерживайтесь правила: «После прогиба назад – потянись». Это позволит компенсировать работу мышц.

Внимание! Не выполняйте наклон вперёд после прогиба назад!

Примеры прогибов: Урдхва Дханурасана, Уштрасана, Капотасана.

  • Необходима корректная работа в наклонах

Во время наклона корпуса вниз важно не скруглять спину, иначе есть риск повредить позвонки путем их смещения назад. Это может привести к зажатию нервной ткани. Чтобы этого избежать, необходимо совершать наклон вниз только с ровной спиной, при этом регулируя интенсивность наклона. Не нужно форсировать события: главная цель не «наклониться вниз любой ценой», а вытянуться вперед, выпрямляя и удлиняя спину. Для этого необходимо удлинять пространство от подвздошных костей до нижних рёбер.

Необходимо, чтобы наклон начинался от тазобедренных суставов и происходил за счет проворота в них, а не за счет скругления спины. Не должно быть резких и болезненных ощущений в спине, особенно в поясничном отделе. При этом во время наклона допустимо слегка сгибать ноги в коленях с целью облегчить асану, но недопустимо помогать себе руками, притягивая себя вниз силой. Использование рук или ремня в асанах такого типа допустимо только с целью создания вектора наклона. Только такая техника выполнения позволяет освободить пространство между позвонками и вытянуть позвоночник, что, в свою очередь, обеспечивает колоссальную пользу для опорно-двигательного аппарата.

Придерживайтесь правила: «После наклона вперед – потянись». Это позволит компенсировать работу мышц.

Внимание! Не выполняйте прогиб назад после наклона вперёд.

Если Ваш тренер даёт наклон после прогиба или прогиб после наклона, начинайте искать себе другого – профессионального – тренера.

Примеры асан с наклоном: Пашчимоттанасана, Уттанасана, Падахастасана.

***

Не забывайте быть внимательными, слушать своё тело, не форсировать результат – и будет вам счастье!

Читайте также:  Как укрепить сердце: советы китайской медицины

Самые опасные асаны

Ряд асан могут быть полезны только опытным и абсолютно здоровым людям. Эти упражнения популярны на практике, но могут нанести вред даже самому крепкому организму:

  • Позы плуга во всех разновидностях.

Эти перевернутые асаны считаются полезными особенно для женщин, так как не только укрепляет все органы и поясницу, но и нормализуют цикл. Зато таким образом можно сорвать спину, заработать разрыв диска и межпозвонковую грыжу. Наклоны Упавишта Конасана гораздо безопаснее, и они помогут избавиться от женских и пищеварительных проблем без риска для жизни.

Самые опасные асаны
  • Стойки на голове.

Они обращают вспять энергию и омолаживают, укрепляют сердце и пищеварение, помогают при варикозе. А еще они чреваты смещением шейных позвонков, пережатием сосудов и нарушением мозгового кровообращения. Итог печальный, вплоть до инсульта. Людям, стремящимся укрепить слабое сердце и сосуды, лучше не предпринимать такие радикальные действия.

  • Асаны с большой нагрузкой на позвоночник (поза Лука полная, Саранчи и подобные).

Польза — гибкость позвоночника, укрепление ног. Но природой не предусмотрена чрезмерная гибкость спины. А вот смещение позвонков может навсегда оставить человека инвалидом. Для укрепления ног можно подобрать массу асан с ровной спиной.

  • Позы с опасной нагрузкой на бедра и коленные суставы (полная поза Лотоса и подобные).
Самые опасные асаны

Такие асаны успокаивают, растягивают мышцы бедер. А у начинающих йогинов от них зачастую смещаются мениски, разрушаются тазобедренные и коленные суставы. Альтернатива — похожая, но более простая Сукхасана.

Занятия, направленные в первую очередь на укрепление нервной системы, могут ее безвозвратно нарушить.

Последствия — неизлечимые заболевания, страшные боли и риск навсегда остаться инвалидом. А то и умереть.

Это ни в коем случае не призыв отказаться от йоги. Умеренные занятия ею пойдут только на пользу. Для начала нужно соблюсти два первых правила:

  1. Найти по-настоящему грамотного наставника.
  2. Не проявлять излишнего рвения и слушать свое тело. Оно само подскажет — полезна ли ему такая йога.
Самые опасные асаны

Продолжая занятия, не нужно пытаться прыгнуть выше головы. Безопасных и полезных асан, которые можно подобрать каждому нуждающемуся в помощи, гораздо больше, чем рискованных.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Исследовательский интерес ученых

Оказывается, ученые тоже заинтересовались пользой йоги на уровне физического здоровья. Последние исследования американского научного издания «The Journals of Gerontology» показали, что регулярные занятия йогой эффективны так же, как и упражнения на растяжку для людей старше 60 лет.

Следующее исследование было опубликовано в научном журнале по спортивной медицине «Asian Journal of Sports Medicine». Эксперимент проводился среди 80 испытуемых, которые в течение полугода шесть дней в неделю выполняли «Приветствие солнцу» – разминочный комплекс упражнений из йоги. По итогам эксперимента у всех участников отмечено значительное увеличение объема мышц пресса и плечевого пояса.

Еще одно небольшое исследование проведено Университетом Висконсин-Ла-Кросс. 15 человек  занимались йогой по 55 минут трижды в неделю в течение двух месяцев. По итогам эксперимента ученые отметили, что организм испытуемых стал не только крепче, но и выносливее.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

самых лучших асан для начинающих

Прочтите это, прежде чем пойти на ваше первое занятие по йоге.

В течение моих первых четырёх или пяти занятий по йоге я постоянно смотрела на других людей, занимающихся рядом со мной. Нет, я не пыталась сравнивать себя с ними, я просто пыталась понять, что же, чёрт побери, происходит вокруг. Тогда я не знала названий поз и, откровенно говоря, даже тогда, когда узнала, я всё еще не знала, правильно ли я их делаю.

самых лучших асан для начинающих

Подсказки более опытных практикующих, безусловно, помогали мне, но лучше бы перед своим первым занятием по йоге я сама ознакомилась с темой, чтобы иметь хоть малейшее представление о том, с чем мне придётся столкнуться. Если вы такой же новичок, каким была тогда я, или если вы всё ещё не решаетесь посетить студию йоги и расстелить свой коврик, то, возможно, узнав о нескольких позах, вы почувствуете себя более уверенно, и это поможет вам наконец-то начать практиковать.

На данный момент я не представляю свою обычную тренировку по фитнесу без йоги, поэтому я безумно рада, что мне удалось побороть тот дискомфорт, который я испытывала, когда только начинала ей заниматься. Я надеюсь, что, ознакомившись с этой статьёй, вы тоже избавитесь от неловкости и будете гораздо смелее на вашем первом занятии йогой для новичков. Движения, описанные ниже, являются основными позами, которые закрепят вашу практику и продвинут её на более высокий уровень, позволяя принимать вам более сложные позы и осуществлять переходы между ними. (Речь идёт о виньясах, или, как это ещё называют, «виньяса флоу» йоге, одним из самых популярных направлений в йогической практике).

Ведущие инструкторы по йоге советуют новичкам обуздать своё самолюбие. «Зачастую, мы склонны предъявлять к себе завышенные требования, сравнивая себя с другими или допуская мысли вроде «у меня уже должно это хорошо получаться». Будьте готовы пресечь такой настрой и сделать небольшой перерыв. Осознайте, что каждый когда-то начинал с малого, как и вы сейчас», говорит Хизер Петерсон, сертифицированный инструктор по йоге. Хизер также всегда напоминает начинающим о том, что следует незамедлительно прекратить выполнять упражнение, если что-то болит. «Одни позиции доставляют некоторый дискомфорт, другие же, наоборот, очень легки в исполнении, однако никогда не стоит терпеть боль», предостерегает она. Также не стоит пренебрегать профессиональной консультацией врача, чтобы удостовериться в безопасности упражнений, которые вы собираетесь выполнять.

Читайте также:  Диета для уравновешивания энергии в организме

И помните, что только практика поможет вам добиться успеха. «Чем больше вы практикуете йогу, тем больше вы узнаёте своё тело и тем оно крепче», говорит Петерсон. «Самое сложное, что придётся сделать новичку, это начать, а затем не переставать постоянно заниматься».

самых лучших асан для начинающих

Ну что, готовы начать? Ниже вы узнаете о 12-ти самых полезных позах для начинающих.

1. Поза собаки мордой вниз/Адхо мукха шванасана

  • Начните стоя на четвереньках, руки разведены на ширину плеч, а колени должны находиться под бёдрами.
  • Разведите пальцы широко в стороны и прижмите указательные и большие пальцы к коврику.
  • Поднимайте копчик, выталкивайте таз вверх и уводите его назад, как будто вы хотите подпереть потолок. Выпрямите ноги настолько, насколько позволяет вам ваша гибкость, и попытайтесь пятками докоснуться до пола.
  • Голова должна в свободном положении находиться между рук, лицом к коленям, а спина должна быть прямой.
  • Оставайтесь в таком положении на протяжении 5-10 вдохов.

При выполнении этой позы очень важно сфокусироваться именно на том, чтобы ваша спина была ровной, если для этого вам необходимо чуть согнуть колени, то ничего страшного. Чтобы поддерживать правильное распределение веса и не перегружать запястья, широко разведите пальцы рук, кончиками пальцев как бы хватаясь за коврик, и перенесите больше веса на подушечки ладоней.

самых лучших асан для начинающих

2. Поза горы/Тадасана

  • В положении стоя сведите ноги вплотную, так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а пятки были слегка разведены в стороны.
  • Распределите вес на обе стопы равномерно. Задействуйте ваш корпус и чуть напрягите колени, подтянув коленные чашечки таким образом, чтобы копчик указывал на пол. Расслабьте плечи, отведите их чуть назад и опустите вниз, как бы «раскрывая» грудную клетку.
  • На вдохе поднимите руки над головой, в то же время оказывая давление на стопы. Руки также можно сложить перед собой в молитвенную мудру (Намасте), или же просто опустить их по бокам вдоль туловища. Такие положения рук весьма распространены, и ваш инструктор может использовать какую-то одну позицию, или же предоставить вам самим сделать выбор.
  • Сделайте глубокий, медленный и долгий вдох и выдох через нос.
  • Оставайтесь в таком положении на протяжении 3-5 дыхательных циклов.

Старайтесь держать руки в таком положении, чтобы они были параллельны ушам. Если вы хотите, то можете развести руки в стороны чуть шире.

Падахастасана — наклон корпуса тела к ногам

Выполнять эту асану необходимо из положения стоя. Ноги вместе, руки опустите вдоль тела. Плечи разверните прямо. На выдохе начните наклон вперед, при этом старайтесь коснуться головой коленей. Одновременно руками обхватываете лодыжки. Как вариант — можете коснуться пальцами пола. Зафиксируйте на несколько секунд это положение и возвратитесь в исходное. Следует сосредоточиться на зоне солнечного сплетения.

Поза аиста (2-й вариант)

Некоторым из новичков в йоге хочется, чтобы эта асана у них получилась с первого раза, а потому стараются не обращать внимание на боль в мышцах. Однако, нужно помнить, что асаны йоги запрещено делать из последних сил, поэтому продвигайтесь постепенно, тогда у вас все получится. Нужно запастись терпением и сконцентрироваться на том, чтобы обрести космическую энергию жизни.

В начале, пока мышцы и связки не привыкли, время на выполнение этой асаны составит для вас лишь несколько секунд. Но если вы будете прибавлять каждую неделю по одной секунде, вам удастся выполнять ее в течение двух минут.

Необходимо оттягивать плечи вверх, как только позволят вам выпрямленные руки, расправленные плечи и развернутая грудная клетка. За ноги держаться прямыми руками необходимо как можно ниже. При этом живот и таз не поднимаете, а ноги держите жестко выпрямленными. На выдохе нужно наклониться еще больше вперед, а позвоночник вытягивать вниз. Поначалу, пока вам трудно, можете помочь себе руками.

Предлагаем ознакомиться Является ли уныние грехом

По мере того, как будет осваиваться асана, желательно переходить к практике «обратного эффекта» — старайтесь отталкиваться руками от пола как можно далее за ногами. Ваш корпус должен полностью улечься на бедра. Когда вы сможете этого достигнуть, нужно подбородок вытянуть вниз, и слегка качнуть одновременно все тело вперед. Так вы еще сильнее растянете задние поверхности ног, полностью выпрямленных в коленях, за счет дополнительного сгиба голеностопных суставов.