Как правильно дышать: Техника правильного дыхания

Во время наших занятий йогой на сайте asanaonline.ru мы регулярно выполняем дыхание капалабхати. Как научиться делать капалабхати? Этот видео урок поможет разобраться и понять, как выполняется данная дыхательная практика. Также вы можете подробнее прочитать об этой технике на сайте https://www.oum.ru/literature/yoga/kapalaphati/

Показания к началу применения

Капалабхати, древняя йоговская очистительная дыхательная практика, направлена на выведение из легких продуктов жизнедеятельности организма через носовые пазухи. Очищение легких и пазух носа, стимуляция сердечной деятельности, энергичный полноценный массаж брюшины и диафрагмы, оздоровление пищеварительной и выделительной систем человека дают занятия капалабхати.

Эта пранаяма показана при следующих проблемах со здоровьем:

  • повышенная утомляемость;
  • нарушение концентрации внимания;
  • гипотония;
  • бронхиальная астма (не в стадии обострения);
  • хронический бронхит;
  • этмоидиты;
  • фронтиты;
  • частые головные боли, вызванные сужением кровеносных сосудов;
  • нарушение менструального цикла у женщин.

Многие начинают практиковать пранаяму капалабхати для похудения. Если это является главным мотивом с ожиданием немедленного результата, человека может постичь глубокое разочарование. Практика капалабхати, как и любая йоговская практика, даст результат только при правильном выполнении и обязательной регулярности занятий.

Только длительные и упорные упражнения начинают менять сознание, перестраивать отношение к своей физической оболочке, к своему несовершенному телу. Перестройка сознания ведет к изменению образа жизни.

Достижение результата в виде совершенного, здорового, тела проходит поэтапно:

  1. желание похудеть;
  2. практика капалабхати;
  3. принятие и одобрение себя, своего тела;
  4. обретение внутренней уверенности;
  5. желание перемен в своем образе жизни;
  6. изменение рациона питания;
  7. снижение веса.

Только таким образом йога приведет к желаемому результату – снижению веса, но это будет как дополнительный бонус к обретению своего нового «я».

Техники дыхания в пранаяме

Самое важное правило — всегда дышать носом, а не ртом, как это многие привыкли делать.

При дыхании соблюдайте один и тот же ритм: вдох — 4 счета, пауза — 2 счета, выдох — 4 счета, пауза — 2 счета. Необходим баланс: продолжительность пауз после вдоха/ выдоха всегда одинаковая; продолжительность вдоха и выдоха в 2 раза больше пауз.

Техники упражнений классифицируются по разным способам дыхания. Необходимо знать разницу, прежде чем приступать к пранаяме на практике.

Попеременное дыхание через одну ноздрю

Используется в сурья бхедана пранаяме и некоторых других упражнениях:

  • Положите большой палец правой руки на носовую кость над правой ноздрей, а безымянный и мизинец — над левой.
  • Большой палец должен быть согнут под прямым углом в верхнем суставе, его кончик расположен перпендикулярно к носовой перегородке. Прижмите им жировую ткань носа таким образом, чтобы наружный край правой ноздри стал параллелен хрящевой перегородке.
  • При вдохе зажмите левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца.
  • Во время задержки дыхания заблокируйте обе ноздри.
  • При выдохе частично разблокируйте левую ноздрю. Выдыхайте через нее глубоко и медленно, контролируйте пальцами поток выходящего воздуха.

Во время такого дыхания прохождение воздуха ощущается носовыми мембранами и кончиками пальцев. Оно создает характерный звук, похожий на свист. Этот звук следует сохранять на постоянном уровне во время вдоха и выдоха, регулируя давление пальцев на нос.

Важно не напрягать лоб, виски, глаза и брови — они остаются неподвижными во время дыхания.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — фундамент для всех дыхательных упражнений в йоге. Оно состоит из ключичного, грудного и брюшного дыханий.

Для начала следует совершить полный выдох. При вдохе воздух заполняет легкие постепенно, от одного отдела к другому: сначала в нижний, затем в средний и только потом — в верхний. Завершив вдох, следует задержать дыхание на несколько секунд.

В этой технике пранаямы мастера классифицируют выдохи на 2 вида: солнечный («ха») и лунный («тха»). Первый случай больше подходит для начинающих практиков: воздух выходит сначала из нижних отделов, потом — из средних, в конце — из верхних. Во втором это происходит в обратном порядке.

Чтобы овладеть этой техникой в совершенстве, вам необходимо научиться различать верхнее, среднее и низкое дыхание. Рассмотрим составляющие полного дыхания по отдельности.

Верхнее (ключичное) дыхание

Верхнее (ключичное) дыхание обычно используется людьми неосознанно, в стрессовых ситуациях. В таком случае воздух наполняет только верхнюю часть легких, а диафрагма остается неподвижной.

Сделайте полный выдох, а при вдохе сконцентрируйте внимание на грудной клетке — только она должна приходить в движение. При этом ребра и живот остаются неподвижными. Когда верхушки легких будут заполнены, слегка приподнимите плечи.

На выдохе сначала опустите грудь, а затем плечи. Лучше всего практиковать это упражнение, стоя перед зеркалом.

Среднее (грудное) дыхание

Вдыхайте носом, постепенно расширяя грудную клетку. Положите ладони на грудь и живот: они должны быть неподвижны при вдохе.

Во время выдоха наблюдайте за тем, чтобы грудная клетка опускалась медленно. Следите за ее движением, обняв себя за боковые части.

Выполняя это упражнение, вы сможете подготовиться к технике глубокого дыхания.

Низкое (брюшное) дыхание

Нижнее дыхание — массаж внутренних органов, который увеличивает емкость легких и подвижность диафрагмы.

При вдохе направьте поток воздуха в нижнюю часть живота. Следите за тем, чтобы при этом грудь оставалась неподвижной. При выдохе втягивайте в себя живот: его движения должны быть плавными, равномерными и слитными.

Очистительное дыхание

Расслабляющее дыхание эффективно во время усталости или после выполнения асан в йоге. Позволяет очистить организм от продуктов распада, образовавшихся в организме после выполнения физических упражнений. Также помогает снять нервное напряжение и стресс.

Читайте также:  2.2. Методы гармонизации внутреннего мира педагога

Прижмите расслабленный язык к нижним резцам и сделайте полный вдох. После этого вытолкните воздух порционно с помощью диафрагмы: произведите легкие, энергичные толчки.

Если вы новичок, то проделывайте эти действия 3–5 раз. Затем можно постепенно увеличить число повторов до 15.

Положительные качества кислорода

Среди основных преимуществ кислорода можно выделить следующие:

  • Улучшение кровообращения;
  • Помощь в усваивании необходимых для успешного функционирования организма веществ;
  • Очищение крови от вредных элементов;
  • Защита от инфекционных заболеваний, предотвращение их развития.
Положительные качества кислорода

Наглядными признаками недостатка кислорода и дефицита энергии в организме считаются частые проявления таких явлений как простуда, утомление, хронические заболевания. Вероятность возникновения этих событий можно снизить до минимума, если освоить технику правильного дыхания.

Порядок выполнения

На утреннее занятие обычно бывает достаточно сделать 3 цикла по 11 дыхательных движений в каждом. Вечером повторяем эти 3 цикла. Каждую неделю в каждый цикл добавлять по 11 раз, число повторов не увеличивать.

Так первую неделю мы делаем по 11 раз в подходе и 3 цикла на одно занятие 33 раза утром +33 раза вечером — 66 раз в день.

На второй неделе соответственно будет (по 66 раз утром и вечером) 132 дыхательных движения в день. На третьей неделе — 198. С четвёртой недели увеличиваем циклы (количество) — по одному каждую неделю, сохраняя то же число дыхательных движений в одном цикле. На четвёртой неделе получится соответственно большее число дыхательных движений (397 за день).

Тем, кому будет трудно увеличивать число раз в повторе больше 22, можно увеличивать количество раз от 3 до 6, сохраняя число раз в повторе постоянным, то есть 22. Таким образом, получится (по 134 дыхания утром и вечером) 268 раз за день.

Нужно уметь «понимать» свой организм. Излишнее усердие в технике Капалабхати, как и лень, в занятиях одинаково вредны.

На первых порах начинающему Капалабхати следует выполнять одно выталкивающее движение в секунду. Постарайтесь сделать это пять или шесть раз подряд без паузы. Затем следует передохнуть и повторить процедуру. Продолжать следует от трёх до четырёх минут, но с практикой можно заниматься и дольше, до десяти минут и увеличить скорость до двух выталкиваний в секунду.

По мере накопления опыта тренирующийся может продлить пранаяму до тридцати минут.

В дыхании Капалабхати внимание сосредоточивать на копчиковом нервном сплетении, делать тазовый замок — муладхару. После каждого цикла Капалабхати 2- минуту дышать обычным дыханием. Вначале делается выдох в секунду, через 2–4 месяца до 120 в минуту.

Внимание полностью сконцентрировано на поддержании ритмичности работы диафрагмы, а скорость выполнения Капалабхати имеет второстепенный характер. Это великолепное упражнение для певцов, для которых, вообще, очень полезен весь курс Пранаямы.

Капалабхати — это очистительная пранаяма. Чистит не только легкие, но и голову от лишних мыслей. Техника выполнения подобна , но выполнять эту дыхательную практику немного проще. Отлично подходит для новичков в йоге, чтобы взбодриться утром или подготовится к основному комплексу упражнений.

Польза для здоровья

Техника выполнения капалабхати сильно окисляет тело. Она подходит для астматиков и людей, имеющих проблемы с заболеваниями трахей.

  • Удаляет слизь из пазух.
  • Снимает усталость, осветляет ум.
  • Массирует органы брюшной полости.
  • Предотвращает запоры.
  • Снижает кровяное давление.
Польза для здоровья

Дыхание капалабхати, является пранаямой, предназначенной для более продвинутых йогов, но можно использовать в своей практике и начинающим. Капалабхати вызывает очень приятное и необычное ощущение чистоты и ясности ума, а также блаженство на лице (Аджна чакра). Трудность заключается не в технике выполнения отдельных последовательностей, но в устойчивости организма, который необходимо постепенно тренировать.

Необходимо помнить, что если калабхати техника в процессе выполнения приносит неприятные физические ощущения, должна быть немедленно прекращена.

Капалабхати: предназначение и эффект в терапии

Пранаяма-практика прекрасно очищает легкие, что является хорошей профилактикой туберкулеза.

Она помогает вывести углерод из организма или существенно снижает его количество. Быстрая потеря углекислого газа стимулирует клеточную активность. Очень полезна лицам, ведущим малоподвижный образ жизни, практика капалабхати.

Польза от техники видна в стимуляции венозного кровообращения, т. к. увеличивается поступающее количество артериальной крови в сердце. Постоянное выполнение упражнений делает диафрагму легких мощнее. В результате этого во все ткани человеческого тела быстрее и в большем количестве проникает кислород. Это помогает не только хорошо себя чувствовать, но и прекрасно выглядеть. Минутная вентиляция легких в этой практике стабилизирует кровообращение, убирает продукты обмена. Во время выполнения упражнения затрачивается минимальное количество энергии.

Капалабхати помогает держать брюшные мышцы в тонусе, развивает мускулатуру в этой области, убирает лишние жировые складки, делает кожный покров более эластичным, ровным.

Дыхание капалабхати массажирует внутренние органы. Это улучшает работу пищеварительного тракта, перистальтику и деятельность желез внутренней секреции. Происходит избавление от газов в кишечнике и запоров.

Практика положительным образом воздействует на нервную систему, тонизирует её, особенно нейровегетативную область.

Пранаяма-техника дает бодрость, свежесть мысли, активизирует эпифиз и шишковидную железу, очищает носоглотку. Постоянное выполнение упражнений восстанавливает сон, помогает справиться с бессонницей, делает утреннее пробуждение более радостным, развивает ясновиденье.

Активизация работы шишковидной железы способствует выработке большего количества меланина. Именно он отвечает за активность и пассивность человеческого организма, замедляет процессы старения, избавляет от стресса и предупреждает прогрессирование опухолей, является мощным антиоксидантом.

Гипервентиляция и «психоделический эффект»

Итак, бхастрика выполняется со скоростью 50–60 дыхательных циклов в минуту, с вовлечением в работу значительно большего объема легких, чем при обычном дыхании. Для сравнения, дыхание в покое у здорового человека в среднем составляет 12–15 циклов в минуту (если не брать в расчет искусных в пранаяме йогов, у которых этот показатель может быть в полтора–два раза меньше). При дыхании «в покое» не используется так называемый «резервный объем» вдоха и выдоха – иначе говоря, человек дышит достаточно поверхностно, не задействуя полный возможный выдох и полный возможный вдох. При бхастрике, наоборот, дыхание максимально глубокое, быстрое, интенсивное. Взрослый человек (при дыхательном объёме 0,5 литра и частоте 14 дыхательных движений в минуту) пропускает через лёгкие 7 литров воздуха в минуту. А в состоянии физической нагрузки минутный объём дыхания может достигать 120 литров в минуту. При выполнении бхастрики скорость и глубина дыхания максимальны, поэтому же после 15–20 дыхательных циклов в теле появляется ощущение тепла и выступает испарина, что свидетельствует об ускорении метаболизма. Первым признаком гипервентиляции является легкое головокружение. Оно может возникнуть почти сразу, в течение первых 30 секунд, а может не появиться вообще, но появятся другие ощущения. Если гипервентиляция продолжается более 30–40 циклов, возникают ощущения пробегания мурашек по коже, которые при достаточно интенсивной и продолжительной гипервентиляции, более 2–5 мин., переходят в покалывания в кончиках пальцев и на поверхности лица, а затем в судороги мимических мышц и конечностей. Для появления этих, уже тревожных, симптомов требуется разное время – подготовленный человек с хорошо поставленной техникой дыхания может достигнуть этой фазы, выполнив 100–120 циклов бхастрики в течение 1,5–2 минут, людям неподготовленным потребуется больше времени. Однако при выполении бхастрики доводить себя до судорог совсем не принято. Описанные выше ощущения более характерны для подобных по воздействию техник, в которых имеет место продолжительная, порой весьма жесткая гипервентиляция – это ребефинг, холотропное дыхание и т.п. Однако сеансы ребефинга и аналогичные техники холотропного дыхания выполняются совсем с другими, психотерапевтическими целями, не имея отношения к йоге.Существует два фактора, вызывающих гипоксию тканей при длительной гипервентиляции. 1. Гипокапния – пониженное количество углекислого газа (СО2, или диоксида углерода). Быстрое вымывание СО2 происходит при глубоком и частом дыхании. Одна из его функций – поддержание тонуса мелких кровеносных сосудов; резкое уменьшение количества СО2 вызывает сокращение гладкомышечных клеток мелких артерий и артериол, в результате чего количество кислорода, доставляемого из крови в нервные ткани головного и спинного мозга, резко снижается. 2. Ухудшение газообмена между кровью и тканями.

При уменьшении количества углекислоты кислотность падает, кровь защелачивается и усиливается сродство гемоглобина с молекулами кислорода. Гемоглобин обеспечивает транспорт кислорода, но при уменьшении количества СО2 кислород «неохотно расстается» с гемоглобином и его гораздо меньше попадает в клетки, так что, хотя кислорода в легких и в крови уже через 20–30 секунд выполнения бхастрики становится более чем достаточно, клетки испытывают его дефицит. Особенно чуствительны к гипоксии нервные клетки мозга – при гипервентиляции более 2–3 минут, резко уменьшается приток крови к мозгу и нейронные цепи повреждаются, этим можно объяснить необычные ощущения и «измененные состояния сознания» возникающие при излишнем энтузиазме в практике. Степень повреждения нервных клеток зависит от интенсивности и продолжительности гипервентиляции, а глубина и интерпретация ощущений – от восприимчивости и настроя человека на определенный «мистический» или «психотерапевтический» результат.Объективными признаками гипокапнической гипоксии является увеличение чувствительности нервов и мускулов, которое при более продолжительной гипервентиляции (обычно более 1,5–2 минут) переходит в ощущение зуда и легкого онемения мышц лица и конечностей, далее в судороги более крупных мышечных групп рук и ног. Все это говорит о том, что нервные клетки испытывают гипоксический шок, разной степени тяжести. Острая гипоксия клеток мозга приводит к нарушению нейронных связей. Разрыв нейронных связей и их перестройка, возможно, и являются благоприятными факторами для лечения психических заболеваний, хронической депресии и т.п., но остаются под вопросом последствия воздействия гипоксии на нервные клетки.

Пранаяма для начинающих: уроки дыхания

Большинство людей начинают свой йога-путь с внешних форм асан йоги. В течение долгого времени, внутренние работы асан могут оставаться незамеченными, загадочными, и, возможно, немного пугающим для начинающего йогина. В частности, понятие «использование дыхания» может показаться немного эзотерическим, чтобы быть уместным или полезным. Практиковать пранаяму нужно для развития высокого уровня физического здоровья и ясности ума, оба из которых являются ключевыми шагами на пути к самопознанию и ощущению подлинной жизни.

Буквально, основы пранаямы — это только дыхательные упражнения. Через пранаямы, используется дыхание йогов, чтобы повлиять на энергетические потоки разума и тела.

  • Враджана пранаяма . Это специальные дыхательные упражнения, которые выполняются при ходьбе. Их эффективность без преувеличения поразительна. Враджана пранаяма выполняется во время пешеходных прогулок по местам, где нет пыли и дыма. Вдыхать необходимо медленно, ровно и глубоко, в ритме с шагами. Сделать вдох на четыре шага, затем, не задерживая дыхания — выдохнуть, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха не удастся. Враджанапранаяма, в особенности для слабых и больных людей выполняется в легкой форме (вдох и выдох за равное количество шагов). Через неделю тренировки упражнения перестанут доставлять трудности и неудобства.
  • Ситали Пранаяма необходима тем людям, у кого постоянно потеют ладони и ступни. Результат Вы увидите уже после нескольких дней практики. Кроме того, пранаяма эффективно очищает кровь и способна предотвратить появление кожных заболеваний. Йогины утверждают, что правильная практика Ситали Пранаяма делает кровь очень жизнеспособной. Выполнение начинается с принятия любой медитативной асаны. Далее губы складываются в трубочку, а кончик языка остается снаружи. Нужно полностью выдохнуть через нос весь воздух, а затем медленно вдыхать ртом вокруг кончика языка. Дыхание йогов задерживается на 5 секунд и медленно выдохается через нос. Повторять в течение 3-4 минут, но не более 10.
  • Сурья Бхедана Пранаяма . Техника выполнения: все вдохи в ней выполняются через правую ноздрю, а выдохи — через левую. Поскольку в пранаяме Сурья Бхедана поток дыхания контролируется пальцами, легкие впитывают больше энергии на вдохе. Сурья Бхедана Пранаяма повышает теплообразование тела и улучшает пищеварение. Она обладает успокаивающими свойствами и укрепляет нервы. Также упражнения очищают носовые пазухи. Практиковать пранаяму Сурья Бхедана необходимо людям, страдающим от пониженного кровяного давления. Интенсивное исполнение Сурья Бхедана помогает мощно очистить правый энергетический канал и укрепить шею.
Читайте также:  Без перерыва: комплекс асан йоги для самостоятельной практики

Когда вы начинаете сознательно работать с дыханием, оно, естественно, увеличивается в объеме. Не подавляйте его, необходимо научится правильно его использовать. Пытайтесь не заглотнуть как можно больше воздуха, а повысить качество вашего дыхания и внутренние ощущения.

Знакомство с дыхательными упражнениями в йоге

Дыхательные упражнения для здоровья

Воздействие углекислоты на человеческий организм

Комплекс дыхательных упражнений

Йога дыхательные упражнения улучшают физическое здоровье и психологическое состояние. Как ни странно, но они способствуют нормализации веса.

Этот комплекс доступен даже начинающим и без его освоения занятия йогой не будут полными.

В любом случае польза от упражнений огромна, как минимум настроение после их выполнения непременно улучшится, поскольку это дыхание может успокоить расшалившиеся нервы.

Воздействие углекислоты на человеческий организм

Внимание!

Дыхание является процессом обмена газов в человеческом организме. Кислород не единственный необходимый нам газ. Не менее важен углекислый, который обеспечивает процессы окисления.

Углекислота влияет на функциональное состояние нервной, сердечно-сосудистой системы, задействована в кровообращении, внутриклеточном обмене.

При увеличении ее концентрации наше дыхание автоматически учащается и это позволяет излишку газа удалиться.

Вообще, углекислота является анестезирующим и сосудосуживающим средством, успокаивающе влияет на нервную систему. Недостаток легко станет причиной сбоев в обменных процессах и развития самых разных болезней.

Чрезмерная потеря углекислоты возможна из-за глубокого, учащенного дыхания. Способствует такому дыханию переедание, перегревание, курение, сон на спине, стрессы, низкая двигательная активность.

Если человек малоподвижен, то в его организме обменные процессы замедляются, снижается газообмен и как следствие увеличивается масса тела.

Углекислота необходима организму, поэтому эти упражнения учат медленному дыханию

Полностью вывести углекислоту из организма из-за глубокого и частого дыхания предотвращают естественные защитные процессы в виде сужения сосудов бронхов, кровеносных сосудов, спазма сосудов гладкой мускулатуры, развитие которого возможно в любом органе, усиления секреции слизи.

Затем возможно уплотнение мембран клеток, что способствует увеличению количества холестерина. Все это является предпосылками развития атеросклероза, инфаркта, тромбофлебита. Настроенное дыхание позволит нормализовать обмен веществ, а в комбинации с рациональным питанием это позволит без труда избавиться от ненужных килограммов.

Комплекс дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения улучшают настроение

Йога дыхательные упражнения для похудения призваны нормализовать и даже улучшить обменные процессы. Существует специальный комплекс, называющийся полным дыханием йогов.

Его выполнение задействует все отделы легких. Выделяют два комплекса этих упражнений. Первый подходит для начинающих и тех, кто имеет проблемы со здоровьем. Сюда входит 3 упражнения – стадии: пурака, речака, шуньяка.

Важно!

Второй комплекс дополняется кумбхакой, которую следует выполнять после пураки. Он рекомендован только здоровым людям при отсутствии любых легочных или сердечно-сосудистых патологий.

И так, давайте посмотрим, что представляет собой каждая из этих стадий. Пурака – полный спокойный вдох носом. Важно производить его медленно, не делая остановок. Кумбхакой называют паузу после вдоха.

Она не рекомендована людям, у которых здоровье ослабленно. Речака представляет собой медленный выдох носом, который также как и вдох должен быть спокойным, непрерывным, нерезким. И последнее понятие – шуньяка, является паузой после выдоха.

Она, кстати, полезна всем в отличие от задержки после вдоха.

Полное дыхание следует отрабатывать постепенно, уделяя только 10 – 15 минут в день, постепенно время можно увеличить до 30 минут. Начинают непременно с пураки, переходя постепенно к другим стадиям.

Для наглядности стоит посмотреть видео йога дыхательные упражнения, которое позволит более полно изучить весь процесс. Если возникает желание освоить кумбхаку, то лучше всего начать с инструктором.

Дыхательные упражнения в йоге являются важной частью, и не стоит ими пренебрегать.

Вообще эта практика способна значительно улучшить общее самочувствие, бороться со стрессом и приносить много радости.

Поводя итоги

Капалабхати – это эффективная техника для очищения дыхательной системы (лёгких и носоглотки). Она массирует органы брюшной полости и улучшает их питание. Капалабхати тренирует мышцы живота и межрёберные мышцы. Она стимулирует работу мозга и симпатической нервной системы, то есть тонизирует организм и обеспечивает его энергией.

Некоторые начинающие делятся: в первые разы они могли выполнить не более 20 циклов Капалабхати. Большее количество приводило к головокружению и учащению сердцебиению. Однако спустя некоторое время им удалось увеличить количество циклов сначала до 50, а потом и до 108.

Просим вас поделится: вы сталкивались с этим? Испытывали ли вы дискомфорт во время практики? Или уже с первых попыток вам удалось выполнить её правильно? Ждем ваших ответов в комментариях.