Как правильно совмещать йогу и силовые тренировки

Детский организм нуждается в эмоциональной и физической разгрузке. Принято считать, что разрядиться можно только с помощью активных игр, агрессивных тренировок в зале или бассейне. Это не так.

Особенности тренировок. Как лучше построить уроки йоги?

Начинающим заниматься йогой стоит запомнить: очень важно следить за правильностью исполнения позы и слушать все рекомендации тренеров. В одной асане работает сразу несколько групп мышц, нагрузка должна быть распределена равномерно. Некоторые части тела напряжены, некоторые расслаблены, одни вытянуты, другие согнуты. Если перепутать, можно закончить обучение йоги травмой или просто получить меньше пользы для здоровья.

Чтобы иметь возможность расслабиться и сосредоточиться, нужно подготовить для занятий удобную и облегающую тело одежду. Ноги должны быть босыми потому что в некоторых позах из-за носков можно поскользнуться. Чтобы постоянно практиковать йогу пригодится тонкий коврик, он тоже не должен скользить. Комплекс упражнений делается на пустой желудок, хотя есть несколько поз, которые после еды помогают пищеварению. Важно правильно и равномерно дышать, сосредотачиваясь на своем теле и ощущениях.

Можно ли совмещать?

Грамотный и осторожный подход к занятиям йогой эффективно развивает гибкость тела, что необходимо при тренировках другими видами спорта. Там, где гибкость столь важна, духовная практика позволит снять накопившееся мышечное и эмоциональное напряжение. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением. Это стимулирует быстрое восстановление.

Чтобы исключить травматизма, важно правильно составить график тренировок. В йоге основой занятий является выполнение асан с использованием статического метода растягивания. Для эффективного развития гибкости важно уметь расслабляться и снимать напряжение после тренировки.

При глубоком вхождении в асану, достигнув максимального расслабления, тонус мышц падает и остается пониженным определенное время, а связки остаются растянутыми. Если в этот период начать выполнять упражнения, требующие максимальных усилий, то риск получения травмы возрастает в разы.

На фоне сильного разогрева при разминке возможно микротравмирование, которое проявится позже, по мере накопления данного эффекта. При неправильном сочетании тренировок оно может происходить в течение нескольких месяцев. В результате амплитуда движений будет ограничена, может появиться боль, а период восстановления увеличится.

Важно отметить, что такие виды спорта, как художественная и спортивная гимнастика, у-шу, тайквондо и другие виды физической активности, требуют отличной гибкости в сочетании со скоростью.

Итак, эффективное сочетание йоги с силовой тренировкой зависит от правильного режима и графика занятий. Его составляют с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовки и вида нагрузок с которыми сочетают практику асан.

В чем польза

Рассматривать йогу односторонне, как гимнастику ошибочно. Это философия, наука, мировоззрение, дидактика, древняя практика работы с духом через тело. Детская йога в этом смысле ничем не отличается от взрослой.

Она направлена на укрепление организма и нервной системы, на воспитание силы воли и формирование цельной личности. Многогранность понятия «йога» позволяет говорить о разнообразных полезностях тренировок для детей.

Плюсы от занятий для тела

  • Улучшается координация. Малыши чувствуют напряжение тела, управляют мышцами, позвоночным столбом.
  • Тренируется физическая сила. Йога для детей требует выносливости, несмотря на кажущуюся легкость выполнения асан.
  • Нормализуется кровообращение. За счет правильного дыхания, закаливания, вытягивания позвонков сосуды перестают испытывать нагрузки, кровь движется свободно.
  • Улучшается работа мозга. Клетки мозговых структур насыщаются кислородом, стабилизируется кровообращение.
  • Укрепляются внутренние органы. Системная работа становится сбалансированной, оптимально эффективной. Укрепляется иммунитет, нормализуется работа ЖКТ, решается проблема запоров.
  • Снижается болезненность. При систематических тренировках количество ОРЗ, ОРВИ, других нарушений в работе организма резко уменьшается.
  • Нормализуется работа дыхательной системы. Легкие увеличиваются в объеме, дети учатся дышать через нос.
  • Уходит лишний вес. Йога показана детям с низкой активностью, ожирением. Похудение происходит в замедленном темпе, без гонки за результатом.
  • Исправляется осанка. Выполнять задания тренера человек с кривой спиной просто не сможет. Сначала ребенок привыкает стоять ровно на занятиях йогой, потом ходит ровно постоянно.
  • Увеличивается растяжка мышц и подвижность суставов. Тело становится более гибким.

Польза йоги для духа, нервной системы, психики

  • Повышается уверенность в себе.
  • Восстанавливается гармония внутри и во взаимоотношениях с окружающими.
  • Эмоции под контролем.
  • Улучшается успеваемость в школе за счет роста способностей памяти, внимания.
  • Снижается тревожность, нервозность.
  • Малыши чаще улыбаются, становятся позитивнее.

Положительный эффект от занятий древней гимнастикой для малышей комплексный. ЦНС укрепляется за счет тренировки тела и наоборот.

Это интересно! У йоги много направлений. У каждого своя философия, теоретическая основа. При выборе студии для детских занятий расспросите преподавателя, какой вид йоги взят им за основу. Для физически слабых дошкольников подходит упрощенный вариант хатха-йоги, для усиленной работы над гармонией духа выбирайте студии лайя- или кундалини-йоги.

История и смысл практики

Хатха йога появилась в 16 веке и, по сути, именно она представляет собой то, что мы знаем как просто йогу. Остальные же направления в большей степени представляют собой не физические практики, а учения философского характера. Первым мастером направления считается Сватварма, живший в Индии в 15-16 веках и создавший работу, описывающую основные принципы йоги – «Хатха-йога-прадипику»

Хатха-йога рассматривает человека в качестве энергетической системы. В его теле по 13 каналам циркулирует 10 видов энергии. Суть же практики в том, чтобы научиться ими управлять. Система включает в себя три элемента:

  • йогические позы – асаны;
  • дыхательные упражнения – пранаямы;
  • медитации.

Упражнения хатха йога для начинающих и не только направлены на организм в общем. Практика помогает замедлить процессы старения, улучшить эластичность мышц, расслабить организм и проработать все мышцы. И, конечно, она дает возможность похудеть и улучшить фигуру.

Перед тем как начинать заниматься йогой, нужно понять, что она представляет собой своеобразный способ изменить себя. Действуя на все системы, применяя связь между душой и телом, мы можем изменить ряд процессов и перестроить свою психику, влиять на которую обычно весьма тяжело. Физическая оболочка – это отражение внутреннего мира человека. При устранении проблем физического характера устраняются и проблемы эфирные, прорабатывается система чакр человека.

Видео уроки хатха йоги для начинающих найти в сети довольно просто. Система, как мы поняли, включает в себя три элемента: асаны – позы йоги, пранаямы – дыхательные упражнения, а также медитации. На человеческом теле есть мармы – особо чувствительные зоны, повреждение которых приводит к нарушению циркуляции энергий, что может спровоцировать тяжелые заболевания вплоть до летального исхода. Самые важные мармы – это ступни, колени, голени, бедра, живот, грудная клетка, солнечное сплетение, кисти, плечи и предплечья, спина, шея, затылок, глаза, челюсти, макушка. В процессе занятий концентрация должна быть максимальной именно на этих участках. При болезненных ощущениях их важно расслаблять. Играет значимую роль правильное дыхание, которое даст возможность постепенно избавиться от всех негативных ощущений.

Система включает в себя ряд известных статических и динамических асан, направленных на совершенствование тела. Это всевозможные растяжки, скручивания, стойки на руках, на голове – в этом и заключается хатха-йога. Стоит учитывать, что пранаямы не могут быть начаты, пока вы не освоите асаны. Также не нужно начинать медитировать, пока вы не выработали технику дыхания.

Хатха-йога считается эффективной и для новичков, и для профессионалов. Она помогает очистить и разум, и тело. Хатха йога для начинающих, видео которой помогут понять, что она собой представляет, – это намного больше, нежели просто физическая активность. Она даст возможность не только улучшить внешность, но и нормализовать свое психическое состояние.

Польза хатха-йоги огромна, но в некоторых случаях практиковать ее не рекомендуется. Из противопоказаний выделяются заболевания крови, серьезные черепно-мозговые травмы, расстройства психики, повреждения позвоночника, болезни сердца, инфекционные заболевания, наличие злокачественных новообразований.

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь «собакой мордой вниз».

Дженнифер Понд сломала позвоночник во время занятия йогой. Тренер дал упражнение на скручивание спины. 27-летняя девушка «скрутилась» по указу мастера и услышала хруст — кость в основании позвоночника раскололась. В течение четырёх лет девушка жила с невыносимой болью, обращалась к врачам, рентгеновские снимки показывали, что позвонки, как по рельсам, начали сползать вниз.

Недавно Дженнифер сделали операцию, левая нога онемела, девушка мучается от постоянных болей в спине, её движения ограниченны. Она надеется когда-нибудь вернуться к нормальной жизни, выйти замуж и родить ребёнка. Но пока ей предстоит ещё несколько лет реабилитации.

Юлии из Челябинска «повезло» чуть больше. Она пришла на занятия йогой из-за болей в шейном отделе. Работа в офисе привела к проблемам с позвоночником — массажист порекомендовал йогу, чтобы укрепить мышцы спины и шеи. В ближайшем к дому фитнес-клубе был класс йоги. Абонемент на месяц — 2500 рублей. Юлия оформила клубную карту и пришла на занятие.

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь

— Такая приятная девушка-инструктор с нами занималась. Про чакры рассказывала, про медитацию. А потом мы стали делать упражнения. Вперёд прогнулись, потом спиной вверх — та самая «собака мордой вниз» поза. В группе было всего пять человек, тренер к каждому подходила, что-то поправляла. Когда подошла ко мне, то резким движением надавила на спину. От боли я ничего не помню. Растяжение в шейном отделе и вывих плеча лечили две недели. На йогу я ни ногой, — рассказывает Юлия.

Читайте также:  Невероятная польза перевёрнутых поз в йоге

Оказалось, что преподавателем в этом фитнес-центре была девушка, которая не так давно стала самостоятельно изучать восточные практики. Никаких серьёзных сертификатов не получала, на мастер-классы к опытным учителям не ходила. Прошла курсы выходного дня и устроилась преподавателем.

84% посетителей занятий по йоге, согласно данным собственного исследования издания Yoga Journal, — женщины.

Как отмечают эксперты, в маленьких «полуподвальных» фитнес-клубах далеко не всегда проверяют сертификаты и дипломы. Знаешь, что асана — это поза, а пранаяма — дыхательные упражнения, считай, что уже трудоустроен.

Более 300 миллионов человек во всём мире практикуют йогу. В Москве свыше 1100 заведений, где проходят групповые и индивидуальные занятия для начинающих и опытных йогов. Разовое посещение групповых занятий в Москве в среднем стоит от 500 до 1500 рублей, абонемент на восемь тренировок — от 3500 до 6000 рублей. Индивидуальные тренировки обходятся от 2000 до 15 000 рублей — в зависимости от «раскрученности» йога-мастера. В регионах цены несколько ниже: разовое занятие в группе стоит 300–700 рублей, абонемент на восемь тренировок — 1500–3500 рублей, индивидуальные тренировки — от 1000 до 4000 тысяч рублей.

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь

Плавность движений и статика женщинам даются легче, чем мужчинам, поэтому интерес у представительниц прекрасного пола выше. Кроме того, многие женщины хотят быть гибкими, а йога помогает развивать растяжку, как отмечает тренер Евгения Григорьева.

— К сожалению, очень часто женщины калечат себя в стремлении быстро сесть на шпагат или освоить какую-то сложную асану, например стойку на голове, так часто тиражируемую в соцсетях. А тренеры их не останавливают и не страхуют. Неквалифицированных инструкторов сейчас много. Федерация йоги и профессиональное сообщество сегодня пытаются разработать какие-то правила для учителей йоги, но пока что вся ответственность лежит на самих преподавателях и тех, кто берёт их на работу, — объясняет исследователь традиционных систем оздоровления профессор Ринад Минвалеев.

Разминка – суставная гимнастика

Занятие йогой следует начинать с разминки. На своих группах я предлагаю начинать с суставной гимнастики. Суставная гимнастика помогает настроить тело на работу, разогреть суставы, снять напряжение с мышц, уменьшить возможность растяжения или травмы.

Суставная гимнастика несет в себе большую пользу сама по себе. Простые движения увеличивают выделение суставной жидкости, благодаря чему сустав смазывается и увлажняется, уходят болезненные ощущения и чувства стянутости. Упражнения разогревают и растягивают мышцы и связки, увеличивается амплитуда работы сустава, увеличивается количество кислорода и крови в тканях, уходят застойные явления, суставы лучше снабжаются питательными веществами. Увеличивается общий тонус организма, уходит апатия и подавленное настроение.

С энергетической точки зрения увеличивается количество энергии, проходящей по энергетическим каналам. В нашем теле порядка 72 000 энергетических каналов. Какие-то крупные (в области позвоночника), какие-то совсем маленькие. На Востоке говорят, что человек здоров тогда, когда нет препятствий и задержек в течение энергии. Суставы – самые уязвимые места прохождения энергии – как запруды в реках. Чем здоровее сустав, тем проще энергии двигаться.

Разминка – суставная гимнастика

Суставная гимнастика занимает 10-15 минут. Наша задача включить в работу каждый сустав и позвоночник. Повторяйте упражнения по 10-15 раз в каждую сторону.

Комплекс суставной гимнастики

Ноги. Три сустава – голеностопы, колени, тазобедренные. Прокрутить по 10-15 раз в каждую сторону. Проще всего делать это стоя: приподнять правую ногу и вращать стопой в одну и другую сторону. Представьте, что большим пальцем ноги вы рисуете круг на полу. Потом тоже проделайте с коленом – приподнимите ногу так, что бы бедро было параллельно полу и продолжайте рисовать круги на полу, только включите в работу уже коленный сустав. И тазобедренный – делайте вращение в тазобедренном суставе ногой чуть согнутой в колене. С каждым кругом стремитесь увеличить амплитуду. Проделайте эти упражнения с правой и левой ногой.

По аналогии поработайте с руками – запястья, локти, плечи. Поднимите руки до параллели с полом и вращайте кистями. Потом перейдите к локтям – вращение в локтевом суставе. Плечами делайте круги вперед и назад. Подтяните плечи к ушам и потом потяните из вниз. Выполните эти упражнения по 15 раз в каждую сторону.

Теперь шея. Осторожно поднимайте подбородок вверх и опускайте его вниз. Не запрокидывайте голову назад, а тянитесь подбородком вверх. Потом выполните боковое растяжение мышц шеи – наклоняйте голову вправо и влево, пытаясь достать ухом до плеча. И после выполните повороты головы вправо и влево. И уже в заключении, после того как разогреете шею, выполните полный круг головой в одну и другую сторону.

Разминка – суставная гимнастика

Нам осталось разогреть позвоночник и крупные мышцы. Для этого мы используем наклоны вперед-назад, вправо-влево и скручивания. Встаньте удобно, поставьте ноги на ширине таза, а руки на талию. На выдохе наклоняйтесь вперед и растягивайте заднюю поверхность ног и мышцы спины. А на вдохе поднимайтесь вверх и слегка отклоняйтесь назад. Только не прогибайтесь в пояснице. Закончив с этим упражнением, начните наклоны вправо и влево. Руки держите вдоль тела и скользите руками по бедрам к коленям. Не отклоняйте таз в сторону.  Выполните 10-15 наклонов и переходите к скручиваниям. Осторожно поверните вправо сначала голову, потом разверните грудную клетку, а потом таз. Ноги чуть присогните во время разворота. Потом не спеша вернитесь в исходное положение. Выполните скручивание влево. Повторите несколько раз.

Читайте также:  Как укрепить сердце: советы китайской медицины

Теперь можно переходить к основным асанам.

Польза

Многие желающие заниматься новым направлением должны заранее знать, для чего нужна фитнес-йога, какие проблемы решает, что за цели перед собой ставит, чем полезна и каких результатов ожидать. В основном, ориентация идёт на выполнение трёх задач:

  1. Укрепить здоровье.
  2. Похудеть и контролировать вес.
  3. Совершенствовать физическую форму, включая не только внешние данные (прокачку мышц), но и улучшение силы, выносливости и т. д.

Для здоровья:

  • снимает стресс;
  • улучшает кровообращение;
  • укрепляет сердечную мышцу;
  • нормализует работу лёгких.

Для физической формы:

  • растяжка мышц приводит к незначительному, но всё же увеличению мускулатуры;
  • делает тело красивым, стройным, упругим, рельефным;
  • развивает гибкость;
  • повышает физические показатели силы и выносливости;
  • снижает риск травм при выполнении других комплексов упражнений.

Для похудения:

  • позволяет сжигать от 150 до 200 ккал за 40 минут занятия;
  • запускает процесс жиросжигания (благодаря активизировавшейся микроциркуляции);
  • разгоняет метаболизм;
  • устраняет отёки;
  • избавляет от апельсиновой корки и растяжек, обладает антицеллюлитным эффектом.

Фитнес-йога будет одинаково полезной и подросткам, и людям пожилого возраста. Первые смогут научиться контролировать собственное тело, вторые — замедлят процесс старения и предупредят возрастную дряблость мышц. К данному направлению обычно обращаются женщины, чтобы приобрести грацию, лёгкость походки и движений, изящные изгибы фигуры. Но и мужчинам она пойдёт во благо, гарантируя красивую, прокаченную мускулатуру.

Особенности занятий йогой дома

Для новичков, которые желают заниматься йогой в домашних условиях без консультации специалистов, следует знать некоторые особенности:

  • Необходимо выделить место в доме, предназначенное только для выполнения упражнений.
  • Составить программу будущих занятий.
  • Определиться с днями, в которые будут происходить занятия.
  • Занятия должны быть систематическими.
  • Для занятий необходимо уделять не менее 30 минут в день, постепенно увеличивая время занятий.
  • Занятия рекомендовано проводить перед употреблением пищи.
  • Для занятия необходимо выбрать удобную одежду, и снять обувь.
  • Во время проведения занятий необходимо обеспечить наличие полной тишины либо включить специальную расслабляющую музыку.
  • Все отвлекающие факторы должны отсутствовать.
Особенности занятий йогой дома

Занятия необходимо проводить на специальном коврике, если такого нет, можно воспользоваться поверхностью пола, которая не скользит.

Хатха йога для начинающих

Хатка-йога – это самая популярная разновидность йоги, имеющая долгую историю и традиции. Большое количество современных методик по преподаванию йоги – это ответвления именно хатха-йоги.

Классический ее вид состоит из нескольких обязательных составляющих:

  • Асаны – специальные позы, делающие йогинов более выносливыми, свободными от болезней и стройными. Уже на начальном этапе познавания хатха-йоги, асаны вводятся в курс;
  • Пранаяма – умение правильно дышать лежит в основе хатка-йоги и ему уделяется особое место в тренировочном процессе;
  • Внимание – выполнение асан основывается на умении сконцентрироваться на определенных частях тела и максимальном сосредоточении на позе;
  • Должна проделываться серьезная психологическая работа над самим собой.
Хатха йога для начинающих

Хатха-йога для начинающих основывается на работе над асанами, а именно на правильном их выполнении. Начальный этап на предусматривает выполнение сложных асан, а пранаяма вводится в курс постепенно. Каждое отдельное упражнение зачастую направлено на усовершенствование работы определенного органа или части тела.

Специальные комплексы хатха-йоги позволяют выпрямить позвоночник, укрепить мышцы живота и спины, раскрыть суставы. В результате достигается эффект улучшения общего состояния здоровья.

После выполнения комплекса упражнений хатха-йоги в обязательном порядке следует время отдыха и релаксации, расслабление – это неотъемлемая часть практики.

Стиль йоги

Найдите занятие, которое подойдет вам по уровню развития, как физического, так и духовного. Если вы новичок, присмотритесь к хатха-йоге, в частности айенгар-йоге. Начните с базовых упражнений и построения правильной геометрии асан. Без них вам будет трудно двигаться дальше.

Начать заниматься йогой просто. Главное в практике — регулярность, позитивный настрой и вера в свои силы. Тогда все занятия будут проходить в удовольствие и быстро принесут ощутимый результат. Намасте!

Стиль йоги

Советы для начинающих йогов5 из 5 / 6 оценок