Как правильно выполнять позу героя в йоге

Праная́ма (санскрит प्राणायाम , Prāṇāyāma IAST , букв.: «контроль или остановка дыхания») — управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхательных упражнений в йоге. Упражнения пранаямы применяются для очистки так называемого «тонкого тела» и нади от загрязнений, а также для накопления и преобразования жизненной энергии. Пранаяма упоминается в «Йога-сутрах» Патанджали, описывается в Хатха-йога-прадипика, Сиддха-сиддханта паддхати и других текстах.

Основная практика

Фаза 1. Подготовка — то же что выше. Затем плотно зажимаем правую ноздрю большим пальцем правой руки, и делаем 10 циклов дыхания кузнечных мехов через левую ноздрю (внимание: и вдохи, и выдохи идут через левую ноздрю!). Затем сделайте то же самое с правой ноздрей, зажав левую. Сделав 10 циклов дыхания, глубоко, но без лишнего усилия (не раздувайтесь чрезмерно!) вдохните через левую ноздрю, зажмите обе ноздри и задержите дыхание внутри на несколько секунд – столько, сколько вам комфортно. Не напрягайте при этом лицо и все тело. Медленно выдохните через левую ноздрю.

Видео техники для нагрядности приводится по этой ссылке.

Фаза 2. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем (можно еще прижать его мизинцем), и сделайте 10 циклов дыхания кузнечных мехов через правую ноздрю. Глубоко вдохните, зажмите обе ноздри и задержите дыхание на несколько секунд. Медленно выдохните через правую ноздрю.

Фаза 3. Откройте обе ноздри. Сделайте 10 циклов дыхания кузнечных мехов через обе ноздри. Сделайте глубокий вдох, зажмите обе ноздри и опять задержите дыхание (тело и лицо расслаблены). Медленно выдохните через обе ноздри.

Завершив Фазу 1, Фазу 2 и Фазу 3 – вы сделали 1 полный круг практики Бхастрики. Можно постепенно, по мере освоения техники, увеличивать количество подходов (кругов) с 1 до 5.

Отдыхайте 1-3 минуты после каждого круга, наблюдая свое дыхание и мысли. Выполнение должно быть комфортно для вас! Задержка дыхания постепенно (опять же, по ощущениям) может увеличиваться до 30 секунд, обычно в течение 3-6 месяцев регулярной практики, однако радикальное увеличение длины задержки не является целью. Не торопитесь наращивать количество кругов и время задержки.

Нюансы практики Бхастрика-пранаяма:

  • Бхастрику лучше всего делать утром, после очистительных процедур, до завтрака. Если вы планируете делать ее в течение дня, лучше выждать 2-3 часа после приема пищи.
  • Не употребляйте алкоголь за 24 часа до практики! Желательно утром до практики не курить, если вы курите; Бхастрика активно помогает бросить курить и оздоравливает легкие.
  • У некоторых людей во время Бхастрики бывают неприятные ощущения. Если во время выполнения Бхастрики вы начинаете испытываете головокружение, звон в ушах, тошноту – вы чрезмерно усердствуете, вам нужно делать Бхастрику более расслабленно, медленно, либо делать меньше повторений в каждой фазе, радикально уменьшите задержки дыхания; и не делайте более 1 полного круга!Существует также вариант выполнения с задержкам на выдохе, его можно рекомендовать тем, кого беспокоит головокружение на задержках на вдохе. Осваивать Бхастрику надо постепенно, избегая дискомфорта. Ни в коем случае нельзя делать эту практику «через немогу», невзирая на дискомфортные ощущения: такая неразумная практика может навредить даже сильному и здоровому человеку! Если неприятные ощущения не проходят после нескольких попыток в течение недели сделать один круг Бхастрики, лично проконсультируйтесь со знающим преподавателем йоги, возможно у вас есть противопоказания или вы делаете практику неправильно.
  • Типичные ошибки: напряжение губ, лицевых мышц («страшное лицо»); намеренные движения плечами, руками или корпусом – «я помогаю себе телом»; напряжение горла.
  • Скорость дыхания должна быть: для начинающих – 1 цикл дыхания (вдох и выдох)  в 2 секунды, т.е. вдох – 1 секунда, и выдох 1 секунда. Такая скорость рекомендуется для тех, кто использует Бхастрику в целях выздоровления и для новичков в йоге. Основной уровень: 1 цикл дыхания в секунды (вдох и выдох): можно смотреть на секундную стрелку наручных часов. Опытные йоги могут практиковать еще в 2 раза быстрее, но такая скорость обычно приходит лишь с годами интенсивных тренировок, бесполезно пытаться имитировать мастерскую скорость. Избегайте форсировать практику: если вы испытываете какие-либо эффекты гипервентиляции (см. п.3) то вам необходимо замедлить ритм выполнения.
  • Если нос забит, перед практикой сделайте Джала-нети (очищение носовых пазух соленой водой, тоже из арсенала Шаткарм).
  • Опытные йоги включают в практику Бхастрики также Джаландхара- и Мула-бандхи на задержках дыхания, а также концентрацию внимания на Манипура-чакре (пупочном энергетическом центре) все время практики.
Читайте также:  Йога-тур в Керала "Очищение от токсинов"

Дышите, дышите, дышите на ЗДОРОВЬЕ!

Поделиться в соц. сетяхНравится

Польза Нади Шодхана Пранаямы

Во-первых, это подготовка к другим дыхательным упражнениям за счет расчистки энергетических и воздушных каналов. Во-вторых, это обогащение кислородом организма (если у вас гипервентиляция легких, вспомните мои слова о том, чтобы не переусердствовать). В-третьих, эта пранаяма помогает выработать спокойствие и уравновешенность, т.к. благотворно воздействует на нервную систему организма. Это также повышает стрессоустойчивость. В-четвертых, происходит активизация удаления токсинов из организма, что, естественно, положительно сказывается на здоровье. Кстати, обогащение кислородом усиливает обмен веществ, поэтому, скорее всего, у вас могут начать быстрее расти волосы и ногти (по крайней мере, у меня так бывает) — такой вот небольшой «побочный эффект». Правда, раны тоже заживают быстрее.

Техники дыхания в пранаяме

Самое важное правило — всегда дышать носом, а не ртом, как это многие привыкли делать.

При дыхании соблюдайте один и тот же ритм: вдох — 4 счета, пауза — 2 счета, выдох — 4 счета, пауза — 2 счета. Необходим баланс: продолжительность пауз после вдоха/ выдоха всегда одинаковая; продолжительность вдоха и выдоха в 2 раза больше пауз.

Техники упражнений классифицируются по разным способам дыхания. Необходимо знать разницу, прежде чем приступать к пранаяме на практике.

Попеременное дыхание через одну ноздрю

Используется в сурья бхедана пранаяме и некоторых других упражнениях:

  • Положите большой палец правой руки на носовую кость над правой ноздрей, а безымянный и мизинец — над левой.
  • Большой палец должен быть согнут под прямым углом в верхнем суставе, его кончик расположен перпендикулярно к носовой перегородке. Прижмите им жировую ткань носа таким образом, чтобы наружный край правой ноздри стал параллелен хрящевой перегородке.
  • При вдохе зажмите левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца.
  • Во время задержки дыхания заблокируйте обе ноздри.
  • При выдохе частично разблокируйте левую ноздрю. Выдыхайте через нее глубоко и медленно, контролируйте пальцами поток выходящего воздуха.

Во время такого дыхания прохождение воздуха ощущается носовыми мембранами и кончиками пальцев. Оно создает характерный звук, похожий на свист. Этот звук следует сохранять на постоянном уровне во время вдоха и выдоха, регулируя давление пальцев на нос.

Важно не напрягать лоб, виски, глаза и брови — они остаются неподвижными во время дыхания.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — фундамент для всех дыхательных упражнений в йоге. Оно состоит из ключичного, грудного и брюшного дыханий.

Для начала следует совершить полный выдох. При вдохе воздух заполняет легкие постепенно, от одного отдела к другому: сначала в нижний, затем в средний и только потом — в верхний. Завершив вдох, следует задержать дыхание на несколько секунд.

Читайте также:  Йога для похудения – самые эффективные упражнения

В этой технике пранаямы мастера классифицируют выдохи на 2 вида: солнечный («ха») и лунный («тха»). Первый случай больше подходит для начинающих практиков: воздух выходит сначала из нижних отделов, потом — из средних, в конце — из верхних. Во втором это происходит в обратном порядке.

Чтобы овладеть этой техникой в совершенстве, вам необходимо научиться различать верхнее, среднее и низкое дыхание. Рассмотрим составляющие полного дыхания по отдельности.

Верхнее (ключичное) дыхание

Верхнее (ключичное) дыхание обычно используется людьми неосознанно, в стрессовых ситуациях. В таком случае воздух наполняет только верхнюю часть легких, а диафрагма остается неподвижной.

Сделайте полный выдох, а при вдохе сконцентрируйте внимание на грудной клетке — только она должна приходить в движение. При этом ребра и живот остаются неподвижными. Когда верхушки легких будут заполнены, слегка приподнимите плечи.

На выдохе сначала опустите грудь, а затем плечи. Лучше всего практиковать это упражнение, стоя перед зеркалом.

Среднее (грудное) дыхание

Вдыхайте носом, постепенно расширяя грудную клетку. Положите ладони на грудь и живот: они должны быть неподвижны при вдохе.

Во время выдоха наблюдайте за тем, чтобы грудная клетка опускалась медленно. Следите за ее движением, обняв себя за боковые части.

Выполняя это упражнение, вы сможете подготовиться к технике глубокого дыхания.

Низкое (брюшное) дыхание

Нижнее дыхание — массаж внутренних органов, который увеличивает емкость легких и подвижность диафрагмы.

При вдохе направьте поток воздуха в нижнюю часть живота. Следите за тем, чтобы при этом грудь оставалась неподвижной. При выдохе втягивайте в себя живот: его движения должны быть плавными, равномерными и слитными.

Очистительное дыхание

Расслабляющее дыхание эффективно во время усталости или после выполнения асан в йоге. Позволяет очистить организм от продуктов распада, образовавшихся в организме после выполнения физических упражнений. Также помогает снять нервное напряжение и стресс.

Прижмите расслабленный язык к нижним резцам и сделайте полный вдох. После этого вытолкните воздух порционно с помощью диафрагмы: произведите легкие, энергичные толчки.

Если вы новичок, то проделывайте эти действия 3–5 раз. Затем можно постепенно увеличить число повторов до 15.

Уджайи.

Это дыхание носом, с перекрытием голосовой щели. Получается на вдохе и на выдохе шипящий звук, как будто сопит спящий ребенок. Это дыхание удерживает внимание, на самом процессе движения воздуха. При повышенной активности функций щитовидной железы, а также слишком возбудимым людям и при высоком давлении, не рекомендуется эта техника.

Она подходит людям с низким давлением, с пониженными функциями щитовидки, рекомендуется в комплексах для похудения. Рекомендована тем людям, которым требуется прилив энергии и бодрости. Помогает концентрации мыслей.

Противопоказания для занятий дыхательными упражнениями йоги

Абсолютными противопоказаниями к занятиям дыхательными упражнениями являются следующие состояния:

  • органические поражения сердца;
  • заболевания крови (лейкемия, гемофилия, тромбозы, тромбофлебиты, нарушение кислотно-щелочного баланса);
  • повышенное внутричерепное и глазное давление;
  • острые состояния органов брюшной полости;
  • период после тяжёлых черепно-мозговых травм, воспаление мозга;
  • период после полостных операций;
  • сильный спаечный процесс;
  • выраженная вегетососудистая или нейроциркулярная дистонии «по гипертоническому типу»;
  • повышенное кровяное давление;
  • нейроинфекции, психические заболевания и расстройства, злокачественные новообразования;
  • наличии хронического процесса в лёгких либо астма.

Не рекомендовано самостоятельное освоение дыхательных упражнений детям до 14 лет и беременным женщинам.

Имеются противопоказания для занятий дыхательной йогой, поэтому детям и беременным женщинам, а также лицам, имеющим различные заболевания, следует проконсультироваться со специалистом

Противопоказания для занятий дыхательными упражнениями йоги

Временно отказаться от практики следует в следующих ситуациях:

  • при сильной физической усталости;
  • при перегреве либо переохлаждении;
  • при лекарственной интоксикации;
  • во время прохождения курса иглоукалывания или шиацу (японская практическая терапия, подразумевающая надавливание пальцами на определённые участки тела);
  • в течение двух суток после приёма алкоголя (даже ста граммов сухого вина);
  • на протяжении 6 часов после бани или сауны;
  • при температуре выше тридцати семи градусов;
  • при сильных или болезненных месячных.
Читайте также:  Достижение внутреннего единства при помощи йоги айенгара

Лучше всего, если первые шаги в освоении дыхательных упражнений в йоге будут сделаны под руководством опытного инструктора, который подберёт практики индивидуально, учитывая особенности и потребности конкретного человека, и проследит за их правильным выполнением.

Вдохнул, выдохнул, задержал дыхание — казалось бы, что может быть проще… Но зачастую новички совершают ошибки, которые заметны только со стороны. Опытный инструктор подскажет, если, например, плечи задраны, голова не туда направлена, лицо перекошено, а живот втягивается не вовремя. Только регулярная практика помогает исправить эти недочёты.

Заключение

Отметим общие рекомендации по выполнению дыхательных техник:

  • Следить за положением тела во время практики. Неправильная поза может заблокировать движение ребер и диафрагмы. Это скажется не только на эффекте, но и на самочувствии: может повыситься давление или заболеть голова.
  • При беременности исключить техники с интенсивным вовлечением брюшной стенки, вакуумом живота, длительными задержками. Полезны будут пранаямы уджайи, нади шодхана, сурья бхедана, чандра бхедана.
  • При менструации исключаются вакуумные техники, капалабхати.
  • При ощущении дискомфорта в области легких прекратите практику. В следующий раз внимательно изучите технику выполнения, чтобы исключить ошибки, и делайте практику с меньшей интенсивностью.
  • Активизирующие дыхательные техники не стоит делать при глаукоме, отслоении сетчатки, воспалительных заболеваниях ушей, а также после операций на ЛОР-органах.
  • Техники пранаямы не выполняются при воспалительных заболеваниях легких.
  • Стоит с осторожностью практиковать при повышенном или пониженном артериальном давлении. Однако не стоит совсем отказываться от дыхательных практик: при корректном выполнении они прекрасно тренируют кровеносную систему, возвращают здоровый тонус стенкам сосудов и способствуют нормализации давления.
  • Если чувствуете дискомфорт или сомневаетесь в правильности исполнения, посоветуйтесь с учителем или опытными практикующими.

Мышцы, которые работают

Четырехглавые мышцы бедер. Они расположены на передней и боковой стороне бедер, составляя большую часть мышечной массы бедер. Они стабилизируют и позволяют разгибать коленный сустав. Асана героя растягивает прямую мышцу бедра спереди.

Ягодичные мышцы. В группу ягодичных мышц входят три мышцы: большая, средняя и большая ягодичные мышцы. Они являются одними из самых сильных мышц в теле и основными движителями бедер. Асана героя растягивает ягодицы, особенно если вы выбираете вариацию с наклоном вперед.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они представляют собой пучок мышц и сухожилий спины, которые контролируют разгибание и повороты. Поскольку они отвечают за выпрямление спины, сила этих мышц влияет на осанку. Прямая спина в асане героя мягко укрепляет эти мышцы.

Мышцы живота. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Асана героя мягко укрепляет мышцы живота.

Мышцы-сгибатели бедер. Эта большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют ноги, таз и брюшную полость и позволяют поднести ногу к телу или наклонить тело вперед. Длительное сидение ослабляет эти мускулы, затрудняя приведение ноги к телу и наклон вперед. В асане героя эти мускулы удлиняются, когда вы сидите ровно и прямо или наклоняетесь вперед.