Как сесть на шпагат: простые упражнения, чтобы освоить шпагат за месяц

Люди, знакомые с йогой, знают, что она включает в себя множество асан. Каждая из них несет огромную пользу для здоровья. При этом выполнение асан должно совершаться в определенном порядке, чтобы эффективность была максимальной. Некоторые асаны можно выполнять даже индивидуально, не прибегая к другим техникам. К таким практикам относятся базовые основные асаны. Они эффективны даже при выполнении их соло.

История происхождения Чандра Намаскар

История возникновения Чандра Намаскар покрыта завесой тайны, однако нам удалось выяснить, что последовательности Намаскара упоминаются в древних тантрических текстах. Современные ресурсы информации йоги ссылаются на два уважаемых в йогических кругах источника, в которых упоминается практика Чандра Намаскар: — Книга Свами Сатьянанда Сарасвати «Асана, пранаяма, мудра, бандха» в конце XIX века — Нилакантхашивачарья в работе «Криясара», датированной XIV веком нашей эры Нилакантха был одним из учителей по линии преемственности Свами Сатьянанды. Таким образом, эти оба источника относятся к последователям шиваизма.

К сожалению, мы так и не смогли найти никакого упоминания про Приветствие Луне в труде Сатья Сатьянанда Сарасвати… В своей работе он очень детально описывает только практику Сурья Намаскар. Изучая информацию о тантрических священных писаниях, не будучи санскритологом, нам приходится опираться на информацию и знания от тех, кто посвятил свою жизнь изучению древних санскритских текстов.

Наш современник доктор Кристофер Томпкинс. Изучал ведическую религию и буддизм в Гарварде и Институте Беркли. Сейчас он занимается изучением и переводом древних тантрических скриптов периода 350-1350 гг н.э. Больше информации о его работах можно найти на его сайте.

Исходя из этого, в данном статье мы будем опираться на переводы и исследования Кристофера Томпкинса.

История происхождения Чандра Намаскар

Нилакантха опирался в своей работе на древние священные тексты — «Амша тантра» и «Аджита тантра», датированные началом нашей эры. В них описываются три основных последовательности Намаскара, которые соответствуют рассвету, полдню и сумеркам. Намаскара – это ритуальное приветствие, которое задействует не только физическое выполнение поз, но и несет глубокий духовный и ментальный смысл. В этой статье мы не будем углубляться в тантрический ритуализм, а лишь коснемся источников возникновения определенных знаний, а также их связь с современными практиками. На рассвете предписывается выполнять Сурья Намаскар – традиционная «классическая» последовательность, состоящая из 12 поз. Каждая из этих 12 поз символизирует один из 12 знаков зодиака. В полдень нужно выполнять последовательность Намаскара, соответствующую современно известной последовательности «Сурья Намаскар Б», которой обучают в аштанга виньяса йоге.

Когда приходят сумерки, в текстах предписывается выполнять Намаскара, последовательность поз

которой соответствует одной из современных последовательностей Чандра Намаскар. Детальное описание поз встречается в главе 51 «Амша тантре» и частично в главе 76 «Аджита тантры».

Эффект

Польза Урдхва Дханурасаны заключается в мощном воздействии на спину, а также:

Эффект
  • повышается гибкость, тонус и живость позвоночника;
  • человек ощущает легкость, энергичность и приподнятое настроение;
  • тонизирует работу мочеполовой системы;
  • раскрывает область грудной клетки;
  • работает с поясничным отделом, при правильном выполнении избавляет от болей в пояснице;
  • работает с мышцами ног, рук, спины, живота;
  • укрепляет запястья, голеностоп, избавляет от туннельного синдрома;
  • побеждает депрессивное состояние, улучшает эмоциональное состояние;
  • оказывает лечебный эффект при астме, бесплодии, остеопорозе.

Значение сложенных ладоней в приветствии «Намасте!»

Жестом со сложенными у груди ладонями пользуются и маленькие, и взрослые жители этих стран, мужчины и женщины, начальники и подчинённые рабочие. Добавление наклона головы означает чествование внутреннего божества стоящего напротив человека. Вместе со словесным приветствием (мантрой), что необязательно, как символ, складывают ладони. Руки, расположенные возле сердечной чакры, обозначают, что приветствующий расположен к собеседнику. Он скромен, относится к нему с уважением и с добром. Ещё этот жест символически означает, что соединяются «Низшее и Высшее Я».

Читайте также:  Кундалини йога с Майей Файнс: работа с чакрами

Жители других стран так же складывают руки, но на Западе это делается во время молитвы, разговаривая с Богом. Другие люди при этом не воспринимаются как Божественное и созданное Богом: Бог отдельно и люди – отдельно. Восточным жестом почитают Бога, веря, что Божественная сущность объединена в людях, а Всевышний находится в травинке, в птице и в человеке.

Значение сложенных ладоней в приветствии «Намасте!»

Русский человек приветствовал знакомого встречного низким поклоном, прикладывая правую ладонь к левой части груди, где сердце. Жест выполнялся с признанием, уважением и почтением.

Практика (вариации выполнения)

Облегченный вариант

Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.

Практика (вариации выполнения)

Усложненный вариант

Выполнить ее в соответствии с шагами, описанными выше.

На выдохе опустить правое плечо к полу, сильно потянуть левую ногу вправо и перевернуться на правую сторону.

Практика (вариации выполнения)

Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не стоит отчаиваться. Можно вначале потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согнуть колени и с помощью рук попробовать повернуться, чтобы почувствовать движение.

Перевернувшись, крепко держаться за ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставаться на правой стороне в течение 25±5 секунд, а потом на выдохе вернуться обратно на живот. Повторить асану в левую сторону.

  • Урдхва Дханурасана – Перевернутый Лук;
  • Акарна Дханурасана – Лучник;
  • Ардха Дханурасана – Половинный Лук;
  • Дандаямна Дханурасана – Вытянутый Лук, стоя и др.
Практика (вариации выполнения)

Вам также будет интересно: Поза голубя в йоге: как стать легче пушинки Упражнения и асаны горячей йоги: жарко, как в Индии! Укрепление ягодиц: 20-ти минутный комплекс асан ТОП 10 самых сложных поз йоги

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.
Читайте также:  Шри Янтра: фото, построение, видео, значение

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Как сесть на шпагат мужчине

Хорошая растяжка паха нужна не только женщинам. Умение садиться на шпагат необходимо мужчинам, занимающимся восточными единоборствами, некоторыми вида спорта и экстрима, йогой, танцами. Правила и упражнения для растяжки на шпагат для женщин и мужчин одинаковы. Однако ответы на вопросы, быстро ли и как можно сесть на продольные и поперечный шпагаты мужчине — для многих будут неожиданными. 

  1. Продольные шпагаты мужчины осваивают тяжелее и медленнее женщин. Им препятствуют более развитые мышцы задней поверхности бедра.
  2. Мужчины быстрее садятся на поперечный шпагат. А вот большинству женщин с этим заданием справиться сложно. Им мешают от природы более сильные, приводящие мышцы бедра.
  3. 13 % представителей сильного пола вообще никогда не сядут на поперечный шпагат. И дело не в эластичности связок и сухожилий, а в особенности строения тазобедренных суставов: длины и угла отклонения шейки бедренной кости, величины ее головки, глубины и положения вертлужной впадины. Кстати, количество женщин, которые тоже никогда не смогут сесть на поперечный шпагат, такой же — 13 %.
Как сесть на шпагат мужчине

Вот особая рекомендация, как правильно сесть на шпагат мужчинам, занимающимся боевыми искусствами, — в тренировку по стретчингу обязательно включите махи и махово-ударные движения ногами (динамический и ударный шпагаты), равномерно распределив их между упражнениями на растяжку. Ну а при освоении продольных шпагатов стоит обратить внимание на носок ноги, выдвинутой вперед. Он должен быть натянут на себя.

Распространенные ошибки

Стопы неплотно прилегают к полу. Если во время выполнения асаны ступни отрываются от пола, не удается до конца выпрямить ноги или спину, значит, тело еще недостаточно подготовлено. Нужно вернуться к практике более простых поз или использовать облегченные варианты паршвоттанасаны.

Таз раскрыт или вывернут в сторону, что влечет за собой искривление позвоночника и излишнюю нагрузку на суставы ног.

Перенос веса тела вперед. Паршвоттанасана тренирует не только гибкость, но также координацию и баланс. Вес тела должен равномерно распределяться на обе стопы.

Отстройка асаны контрольные точки

Существуют так называемые контрольные точки, с помощью которых можно регулировать выполнение пашчимоттанасана. Не следует слишком сильно тянуться позвоночником к ногам. Если спина округляется, то следует вернуться в прежнее положение. Очень важно сохранять ее и ноги абсолютно ровными.

Можно попробовать втягивать живот во время наклона. Колени сгибать нельзя, ноги должны плотно прижиматься к полу.

Отстройка асаны контрольные точки

Если человек не может сделать полную пашчимоттанасана, то можно исполнить половинную ее позицию. Делается это используя ноги по очереди, сначала одну, затем другую. Постепенно организм будет привыкать к выполнению практики и исполнять ее будет все легче.

Хануманасана: о преданности

Хануманасана: поза царя обезьян.

Хануман с рождения имел огромную силу. Малышу почудилось, что солнце это вкусный плод. Он потянулся за солнцем, чтобы съесть его, и, если бы не вмешательство богов, мир по нелепой случайности погрузился бы во мрак. Бог Индра остановил Ханумана, разбив ему при этом челюсть. За что Хануман и получил свое имя — «имеющий разбитую челюсть».

Похоже в индийском эпосе боги не очень дружественны к новорожденным глупышам одаренным силой, но не знанием. Впрочем, в современном мире многие люди, даже достигшие физической зрелости, продолжают жить неосознанно, пожирая то, что дарит им тепло и свет.

Эта асана про открытое сердце и большие возможности. История о Ханумане, рассказанная индийским эпосом Рамаяной, о том, как преданность Ханумана своему другу Раме помогла ему преодолеть большие расстояния и сделать то, чего не смог сделать даже бог (Раму считают воплощением бога Вишну). Сильно желая помочь Раме и имея твердое намерение, Хануман прыгнул через горы и океаны, чтобы спасти женщину, которую любил Рама, и преодолел расстояние, которое, казалось бы, невозможно было преодолеть.

В этой асане наши ноги отражают невозможность совершенного прыжка Ханумана. Руки тянуться к небу выражая нашу стойкость и стремление к высокой цели, а сердце открыто в своей любви и преданности.

Хануманасана: о преданности

Хануманасана — сложная поза. При попытке освоить ее силой и напором вы лишь получите растяжение связок и боль. Но, если вы привнесете любовь и преданность в свои действия, то, однажды, то, что вам казалось невозможным, — станет возможным.

Эта асана позволяет понять силу бхакти (любви и преданности). Йога выражается в позах, дыхании, способности переносить фокус внимания вовне, в поступательности (освоения многих поз), в терпении и непривязанности, в способности стать наблюдателем для самого себя. Практика переносит осознанность и спокойную любовь к окружающему из йоги — в повседневную жизнь. Иногда, во взаимоотношениях с близкими возникают моменты, когда мы готовы отправить гневное, оскорбительное смс мужчине, которого любим… Или когда накопившиеся обиды выливаются в жестокие слова, которые своей безвозвратностью сильно повреждают сами отношения… Или когда мы избегаем слов, которые кто-то должен сказать, чтобы пауза стала продолжением или точкой… Или когда сорвавшийся подзатыльник ребенку мучает нас собственным слабодушием не меньше, чем ребенка.

Уважая данное вам природой тело, надеясь на лучшее и не привязываясь к существующему… Покорно отдаваясь сегодняшнему моменту, наполняя сердце любовью и осознав бога внутри вас… Вы однажды сможете обнаружить в себе силу Ханумана.

Техника выполнения:

  1. Перед выполнением Хануманансаны тело должно быть хорошо разогрето. Дополнительно выполните Уттанасану, Падангуштасану (стоя или лежа), позу полутреугольника, Капотанасану.
  2. Не спешите выполнить полный вариант позы. Сначала выполняйте вариант, в котором задняя нога согнута, а передняя вытянута вперед.
  3. Когда вы почувствуете, что готовы сделать небольшой шаг вперед: поставьте по бокам от тела кубики для йоги (блоки) и, упираясь руками на кубики, попытайтесь выпрямить обе ноги таким образом, чтобы верх стопы задней ноги и заднее колено «смотрели» в пол. Выполняйте только до того момента, когда боль и напряжение не мешают вам наблюдать за позой.