Как составить последовательность в Хатха-йоге: 5 принципов

Помните, когда вы решили больше заниматься йогой? А затем как вы сидели в конце класса йоги, и учитель говорил смешные вещи, например «напитайте позвоночник соком», и вы недоумевали, что, черт возьми, делать?

Позы йоги

Падангуштхасана Парипурна Навасана Дханурасана Сету Бандха Сарвангасана Уткатасана Баласана Бхуджангасана Адхо Мукха Шванасана Уттхита Хаста Падангуштхасана Уттхита Паршваконасана Уттхита Триконасана Матсьясана Чатуранга дандасана Джану Ширшасана Шалабхасана Падмасана Маричиасана 1 и 2 Маричиасана 3 и 4 Тадасана или Самастхити Кумбхакасана Халасана Супта Падангуштхасана Паривритта Паршваконасана Паривритта Триконасана Дандасана Уттанасана Саламба Сарвангасана Урдхва Дханурасана Урдхва Мукха Шванасана Вирабхадрасана 1 Вирабхадрасана 2 Вирабхадрасана 3 Прасарита Падоттанасана Ардха Баддха Падмоттанасана Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана Паршвоттанасана Пашчимоттанасана Пурвоттанасана Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана

Что такое йога и зачем она нужна каждому человеку

Итак, йога — это комплекс оздоровительных мер, направленных на очищение физического организма, развитие силы воли, трансформацию ума и чувств. Однако не стоит относиться к йоге крайне серьёзно, ведь никакое занятие не может являться «целым миром», в котором можно утонуть при первой возможности. Комплекс интересов, где йога является лишь частью синонимического ряда среди других интересов, делает жизнь человека полноценной. Нельзя заниматься только йогой, и больше ничего не делать.

Стоит сказать, что йогу нужно практиковать правильно, без фанатизма. Пытаясь понять, что такое йога и сделать выводы лично для себя зачем она нужна, многие теоретики и практики попросту сбиваются с пути познания, и как бы зацикливаются на том, что не имеет такого сильного значения, как они этому придают. Если рассматривать вопрос с точки зрения физического тела, то, например, чем полезна йога для женщин, очевидно — занятия помогут сохранить красивое женское тело на долгие годы.

Что такое йога и зачем она нужна каждому человеку

Как правильно заниматься йогой дома самостоятельно

Чтобы понять йогу, необходимо смотреть видео уроки и практиковаться самому. Перед тем как сделать вывод, что вы правильно поняли йогу и начали ей заниматься дома, уясните правило регулярности занятий — это закон циклов и повторов. Не так важно, сколько по времени вы будете практиковать йогу в один конкретный день, даже если это 10 часов. Гораздо более важное значение имеет количество таких дней, регулярность проведения занятий.

Лучше заниматься 45 минут в день каждый день, чем по выходным с утра до вечера. Пускай не 45 минут, а 10 или 15. Это приобретение полезной привычки. Развиваться всегда тяжело, порой не хочется и нет сил. Стоит помнить, что только деградировать легко, для этого можно не прилагать особых усилий. Делая вы что-либо, просто стараясь, пускай даже если это выглядит глупо, неуместно и нелепо, это принесёт вам пользу лично вам, а окружающие пускай относятся как хотят.

Что такое йога и зачем она нужна каждому человеку

Лучше попробовать сделать и пускай не получится, чем не сделать ничего. Когда вы ничего не делаете, результат всегда один. А как только начинаете предпринимать попытки, сразу к орлу появляется решка в этой монете судьбы, которую подбросили Боги для вас. Как вы познаете Бога: с помощью позитивного мышления и йоги, или же агрессия и злость приведёт вас к пробуждению — для Вселенной нет никакой разницы, просто придётся принять карму своих действий в виде последствий.

Советы по выполнению асан для новичка

Прежде чем выполнять асаны, необходимо усвоить простые правила, которые помогут сделать ваши занятия йогой максимально эффективными:

  1. Разогрейтесь перед выполнением поз. Это поможет сделать мышцы и суставы более гибкими и эластичными.
  2. Следите, чтобы пол под вами был нескользким. Лучше всего воспользоваться специальным ковриком или пенкой.
  3. Заниматься нужно босиком, чтобы контролировать упор стопы.
  4. Никаких резких движений! Все упражнения йоги выполняются плавно и неспешно с постоянным контролем над дыханием и телом.
  5. Избегайте болевых ощущений, особенно в спине. Не пытайтесь прогнуть позвоночник сверх меры — нужной гибкости вы достигните со временем, выполняя асаны.
  6. Считается, что лучшее время для занятий йогой — утро, когда тело полно сил после хорошего сна, а значит все асаны будет легче выполнять.
  7. Не ешьте перед йогой. Нагруженный желудок усложнит выполнение асан, создавая постоянное чувство дискомфорта.
  8. Заниматься йогой нужно либо в полной тишине, либо под тихую и приятную музыку, которая не будет отвлекать вас от асан.
  9. Следите за дыханием. Ощущая каждый свой выдох и вдох, вы расслабите тело и настроитесь на правильное выполнение асан.
  10. В йоге очень важна осознанность каждого движения. Не выполняйте асаны на автомате, четко контролируйте каждую секунду движения тела.
Читайте также:  Ешь. Молись. Люби. 10 советов йогиням, планирующим беременность

Шивананда-йога

Названа в честь основателя – Свами Шивананда, который начал преподавание в первой половине 20-го века. Иногда ее относят к Бихарской школе йоги, которая тоже продолжает учения этого Гуру.

Практика стиля Шивананда-йоги содержит комплекс Сурья Намаскар и всего двенадцать поз, которые удерживаются достаточно длительное время, также к ним причислена Шавасана, которую в процессе занятия делают несколько раз, стараясь сохранять расслабленное состояние ума, как первооснову данной методики. Поэтому новичков сначала подолгу учат расслабляться и правильно дышать всем телом, а уж потом выполнять асаны.

Шивананда-йога

Свами Шивананда тренирует своих учеников в Индии

В основном позы выбраны, как самые эффективные для позвоночника, хотя и не самые легкие на начальном этапе освоения: стойка на голове и на плечах, Маюрасана и Матсиендрасана, но при этом имеются упрощенные модификации для новичков.

Польза йоги для человека

Изменения в организме, вызванные занятиями йогой, можно прочувствовать уже через месяц или два месяца. Упражнения позволяют забыть, что такое постоянные боли в позвоночнике, во всех его отделов. Наряду с этим регулярные тренировки избавляют от хронических болезней всех органов и систем. Они делают тело гибким и пластичным, придавая ему красивый рельеф.

Польза йоги для человека

Наряду с этим занятия йогой приведут к ощущению жизненной энергии, получению уверенности в себе и к гармонии с окружающим миром. Йога испокон веков использовалась мудрецами как надежный способ для ослабления течения заболеваний, правда, для получения результата придется затратить немалое количество времени.

Есть несколько основных показаний для периодических занятий йогой:

Польза йоги для человека
  • наличие проблем с позвоночником, в том числе сколиоз (искривление), остеохондроз, кифоз, грыжа, лордоз;
  • проблемы с костной системой;
  • артриты суставов и артрозы;
  • состояния ВСД;
  • проблемы в работе внутренних органов, особенно в желудке и кишечнике, выделительной, половой системе;
  • страдание от синдрома хронической усталости;
  • проблемы со сном и засыпанием;
  • расстройства психосоматического характера, продолжительные стрессы и депрессии.

Потенциал, который имеет йога для всех этих функций и систем организма, является практически безграничным, и этот факт не раз подтверждался научными исследованиями и личным опытом сотен тысяч людей. В связи с этим популярность данного направления ежегодно возрастает.

Польза йоги для человека

Книги по йоге

Йога в домашних условиях для начинающих: уроки и упражнения

Похудеть, приобрести гибкость, рельеф, нарастить мышечную массу – все это осуществимо с йогой. У большинства из нас возникают такие цели, но не все могут ходить в фитнес центр.

Йога в домашних условиях для начинающих состоит из комплекса упражнений, с помощью которых можно освоить эту древнюю систему трансформации не только тела, но и духа.

Изучив информацию об этой культуре, вы сможете выбрать для себя нужное направление в йоге, обретете спокойствие и гармонию.

Чем полезна йога

Одни воспринимают йогу как восточную гимнастику, другие как индийскую философию, третьи как экзотическую разновидность фитнеса. В современном объяснении – это сочетание аэробных упражнений и некоторых духовных практик. Ее польза неоспорима и доказана тысячелетним опытом. Перечислим положительные эффекты от занятий йогой:

  1. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий йогой происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца.
  2. Сосредотачиваясь на балансе тела и выполняя сложные упражнения, повышается выносливость всего организма.
  3. Восстанавливается репродуктивная функция женского организма и потенция у мужчин.
  4. Йога, даже в домашних условиях для начинающих, способна восстановить двигательную функцию позвоночника, избавить от остеохондроза, отложения солей.
  5. Вследствие активной работы мышц живота отлично очищается кишечник, что избавляет йога от запоров.

Многие мастера советуют проводить первые занятия с индивидуальным инструктором, чтобы вникнуть в механизм упражнений. Если вы будете соблюдать основные правила и рекомендации, йога эффективна в домашних условиях для начинающих. Как правильно заниматься самостоятельно:

  1. Йога для новичков не предусматривает больших усилий. Не нужно сильно напрягаться, чтобы тело не дрожало, дыхание не сбивалось.
  2. Необходимо дышать ровно, спокойно, тихо, беззвучно. Запрещены паузы при дыхании, судорожные вдохи и выдохи.
  3. Плечи должны быть опущены вниз, чтобы сердце и легкие были расслаблены. Существует только несколько асан, во время которых они подняты вверх.
  4. При выполнении упражнения йоги с разгибанием локтей, необходимо следить, чтобы эта часть тела не напрягалась, не возникало чувство натянутости, дискомфорта.
  5. Колени не должны напрягаться, выгибаться назад, коленные чашечки расслаблены и свободно двигаются.
  6. Растяжка всех мышц и сухожилий – обязательное условие йоги, залог здоровой жизни.
  7. Двое на тренировке – всегда лучше одного. Привлекайте своих родственников или друзей к занятиям.

С чего начать заниматься дома

Домашние тренировки требуют большей самодисциплины и мотивации, нежели занятия в зале или групповые.

Перед тем как начать заниматься йогой дома, желательно получить хотя бы несколько занятий с опытным тренером, если это возможно.

Читайте также:  Интервью с Айенгаром

Мастер поможет выбрать вам оптимальный режим занятий, нагрузки, подскажет как правильно заниматься. После таких тренировок, ваша домашняя йога станет логичным продолжением пути совершенствования тела и духа.

Чтобы тренировки с самого начала не превратились для вас в невыносимые испытания, следует соблюдать несколько важных принципов самостоятельных домашних занятий:

Комплекс простых упражнений для новичков

Начинающие приходят в йогу с разными целями, состоянием организма, начальным уровнем спортивной подготовки. С опытом вы поймете, как правильно заниматься, чтобы расслабиться или зарядиться энергией. На первых порах желательно освоить некоторые основные позы для йоги для начинающих, чтобы через их освоение научиться чувствовать свой организм и переходить к более трудным упражнениям.

  1. «Руки вверх» или хастасана – из названия асаны понятно, что нужно стоя на полу поднять руки вверх. После этого соедините их ладонями над головой. Взгляд направьте на большие пальцы рук.
  2. «Кобра» – обязательная поза в любом комплексе упражнений. Лежа на животе поднимите плечи вверх, направьте взгляд в потолок. Прогибайте спину назад так, чтобы пупок не касался пола. Держите 10-12 вдохов-выдохов.
  3. «Собака мордой вниз» – растягивает мышцы ног, рук и спины. Для выполнения позы, держа ноги шире, поставьте ладони в пол на таком расстоянии, чтобы тело вместе с полом образовало треугольник. Обратите внимание, ноги не должны быть согнутыми, а руки со спиной вытягиваются в прямую линию. Взгляд направляйте на стопы, подбородок прижмите к груди. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов.

Видеоуроки для занятий йогой для начинающих

Качественные ролики от мастеров о том, с чего следует начать свои занятия.

Видео полезно тем, кто находится в самом начале пути и ищет уроки йоги для начинающих, чтобы сделать все правильно и не навредить собственному организму.

Из подборки роликов вы определите для себя оптимальный вариант тренировок, а профессиональные тренеры подскажут, каких ошибок следует избегать на первых порах взрослому и ребенку.

Позы Хатха-йоги для похудения

Утренняя зарядка для красивого и стройного тела

Полный видеокурс йоги онлайн бесплатно

Описание базовых асан

Самые первые позы в йоге достаточно просты, их может выполнить человек без какой-либо физической подготовки, поэтому их и называют базовыми. Перескакивать через базовые асаны нельзя, без приобретения опыта их выполнения двигаться в хатха дальше не получится. Асаны:

  1. Тадасана. Встать прямо, ноги вместе, массу тела направить на среднюю часть стоп. Живот подтянуть, ягодичные мышцы максимально напрячь, расправить грудь. Смотреть перед собой в одну точку. Руки внизу, пальцы сомкнуть. Дыхание спокойное и ровное. Оставаться в таком положении в течение 30 секунд. На выдохе медленно наклоняться, пока позвоночник не будет находиться параллельно полу. Остаться в такой позе на несколько секунд, после чего сделать наклон еще ниже, коснувшись пальцев стопы руками. Тадасана благоприятно влияет на ЦНС, помогает бороться с бессонницей.
  2. Уттхита Триконасана. Исходное положение – как в первой асане. Из него через прыжок сделать смену позиции, расставив ноги на одной линии с плечами. Руки развести в стороны. Медленно стопы развернуть в правую сторону и сделать наклон в тот же бок, левую руку расположить с внешней стороны стопы. Взгляд направить на большой палец правой руки. Левая и правая рука должны находиться на одной прямой линии. Повторить асану попеременно с обеими руками.
  3. Поза стула. Асана для тренировки баланса. Первоначальное положение тела – как в Тадасане. Выполнить следующие движения – руки поднять над головой, после чего начать медленно опускать вниз таз, неспешно подгибая колени. Когда колени сформируют тупой угол, корпус нужно подать вперед, помогая себе руками и немного подавая их вперед. Получившаяся поза является заключительной, в ней нужно задержаться на 30-40 секунд, корпус не должен качаться.
  4. Равновесие на одной ноге. Еще одна базовая асана, которая выполняется в нескольких вариациях. Начальная поза – стандартная, как в первой базовой асане. Из нее нужно поднять одну ногу и притянуть ее к животу, согнув в колене. Нога, которая является опорой, должна быть прямой, стопа смотреть строго вперед. Согнутое колено необходимо обхватить рукой, замереть в такой позиции на 30-40 секунд. Эта асана не только помогает развить баланс и координацию, но и окажет благоприятное влияние на коленный сустав, поможет нормализовать кишечную перистальтику.
  5. Чатуранга Дандасана. Исходная позиция – как в планке. Из этого положения необходимо согнуть руки таким образом, чтобы линия предплечья находилась параллельно полу, все тело должно быть на одной прямой линии. Замереть в таком положении нужно на 10-30 секунд, если же оставаться в данном положении проблематично, можно опуститься на колени.
  6. Сукхасана. Это базовое упражнение йоги хатха выполняется в сидячем положении. Нужно сесть по-турецки, ноги скрестить между собой. Руки вытянуть вверх, держать прямо. Оставаясь в таком положении, необходимо сделать 2-3 цикла на дыхание, после чего руки опустить, тело расслабить. Ноги поменять местами и повторить асану.
  7. Маричиасана. Сесть прямо, ноги прямые. С этой позиции нужно левую ногу притянуть к туловищу, с внутренней стороны обхватить ее левой рукой, одновременно поворачивая корпус в правую сторону. Остаться в этом положении не 10-20 секунд, после чего медленно вернуться в исходное положение, полностью расслабиться и повторить с другой конечностью.
  8. Пашчимоттанасана. Асана, которая помогает улучшить осанку и растяжку. Кроме того, оказывает положительное влияние на внутренние органы. Сесть на пол, ноги – прямо, соединить вместе, спина – прямая. На вдохе необходимо поднять руки вверх, на выдохе плавно вернуть их вниз, расположить параллельно полу, положить пальцы на стопы, обхватив их. Спину всегда держать прямо, как и колени. Опускать торс вниз к ногам нужно постепенно, начиная с живота. Удерживаться в таком положении нужно в течение 10-20 секунд. Если растяжка слабая, можно коснуться пальцами колен.

Во время выполнения упражнений не стоит забывать про правильное дыхание. Когда базовые асаны будут выполняться с легкостью, можно постепенно приступать к более сложным.

С чего начать?

Начинать занятия йогой стоит с того, чтобы ознакомиться немного с историей и сутью. Это не фитнес, не простой процесс качания бицепса или трицепса. Йога, в том числе и хатха йога – это целая философия. Вы можете разобраться во всем сами, или же найти хорошего инструктора в вашем городе – не имеет значения. Главное, чтобы вы поняли суть.

Начать заниматься Хатха йогой

С чего начать?

Далее следует изучить основные асаны, техники, пранаям, мудры. Чтобы выполнять конкретные позы, вы можете хатха йога скачать в сети и заниматься самостоятельно, или же пойти в любой фитнес клуб – этот вид йоги практически всегда изучается в них.

Что касается пранаям, то их выполнение требует тоже внимательного подхода. Правильное дыхание – важная часть здоровья. Если вы посмотрите, как выполняется хатха йога для начинающих, видео помогут вам понять, как научится этому.

Серии Аштанга йоги

Cтатьи о йоге Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.

Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga — недомогание, болезнь; cikitsa — терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые. Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным.

Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.

Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira — устойчивый, неизменный; bhaga — часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии». Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание — устойчивым и восприимчивым.

Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше. В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам. Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.

Как устроены серии

  1. Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых — в зависимости от климата и состояния тела.
  2. Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
  3. Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
  4. Завершающая часть — перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).

В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.

Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.