Как восстанавливать энергию и жизненную силу человека

Не единожды в жизни мы сталкиваемся с резким упадком сил и усталостью. Это происходит после напряженных рабочих будней, ссоры или общения с неприятной личностью. Тело и ум в такие моменты нуждается в восстановлении. В этой статье я дам несколько рекомендаций о том, как быстро восстанавливать жизненную психическую энергию в организме человека.

Этапы восстановления

Организм всегда стремится вернуться в исходное рабочее состояние, которое было до тренировки. Но при этом он понимает, что жизненные условия требуют некой адаптации. В данном случая она выражается в мышечном росте. На это ему понадобится какое-то время. У каждого атлета продолжительность восстановления будет разная. Зависит это от некоторых факторов: пол, возраст, скорость обмена веществ и уровня гормонов. Поэтому стоит отталкиваться от собственных ощущений. Само восстановление проходит в 4 этапа:

Этапы восстановления

Быстрое восстановление

Этапы восстановления

Наступает сразу же после тренировки. Длится он недолго, всего 20-30 минут. За это время происходит перестройка метаболизма(обмена веществ). Организм стремиться вернуться в исходное состояние(гомеостаз). Для этого происходит процесс пополнения АТФ. Это — молекула служащая энергией для всех процессов происходящих в нашем теле, в том числе мышечного сокращения. Также восстанавливаются ее составляющие: креатинфосфат и гликоген. Из-за стресса который испытывает организм вырабатываются такие гормоны как: кортизол и адреналин. Большое их содержание повышает уровень глюкозы в крови за счет разрушения белков. Можно сказать это защитная реакция организма на стрессовые ситуации. Большое количество данных гормонов приводит к разрушению мышц и уменьшению их объема. И после того как мы закончим тренировку происходит снижение их активности. Вместо них в кровь поступают анаболические гормоны, такие как: тестостерон, гормон роста, мелатонин, у женщин так же эстроген. Восстанавливается дыхание и пульс.

Этапы восстановления

Замедленное восстановление

Этапы восстановления

После того как произошло полное восстановление метаболизма, начинается вторая стадия синтез белка. То есть теперь организм занят восстановлением поврежденных мышечных тканей миофибрилл. На данном этапе восстановления организм нуждается в большом количестве питательных веществ, особенно белке. Поэтому стоит пересмотреть свой рацион и немного увеличить его содержание. Длится данный этап до 2-х дней.

Этапы восстановления

Суперкомпенсация

Этапы восстановления

Данный этап восстановления организма начинается примерно через 2-3 после тренировки. Его продолжительность колеблется от 4 до 5 дней. Происходящие в данный период процессы очень похожи на предыдущие. Только если в замедленном этапе восстановления организм стремился вернуться в исходное состояние, то суперкомпенсация подразумевает увеличение этих резервов. Своего рода перестраховки на случай повторного стресса. Большинство атлетов рекомендуют приступать к следующей тренировки именно на данном этапе восстановления.

Этапы восстановления

Отсроченное восстановление

Этапы восстановления

Данная фаза наступает сразу по окончанию суперкомпенсация если не было повторного стресса в течении 2-3 дней. Организму не выгодно постоянно поддерживать режим повышенной готовности, поэтому он начинает снижать показатели до исходного уровня. Существует мнение что данный этап восстановления является наихудшим для тренировки, так как суперкомпенсация уже прошла. Но стоит учесть один важный факт. ЦНС восстанавливается дольше чем мышечные волокна. Порой это занимает до 5 дней, а то и больше. Именно импульсы подаваемые по ЦНС заставляют сокращаться мышцы. И если данный сигнал по какой-то причине слабый, тогда мы не сможем продуктивно отработать на тренировке. По этому принципу построена тренировочная программа «Супертренинг» Майка Ментцера. Где он советует тренироваться 1 раз в 5, а то и 6 дней. Данная программа рассчитана на набор массы в кратчайшие сроки. Сама тренировка проходит с большими весами до отказа. Следовательно, ЦНС будет работать на износ. И если не дать время ей восстановиться, можно забыть о повышении рабочих весов.

Этапы восстановления

Какой вывод можно сделать из вышенаписанного. Восстановление организма это трудоемкий процесс для которого требуется значительное время. К новой тренировке следует приступать на этапе суперкомпенсация. То есть через 2-3 дня отдыха. Если вы стремитесь набрать массу в кратчайшие сроки тогда перерывы между тренировками следует увеличить, дав ЦНС возможность восстановиться. Точных цифр тут нет, надо отталкиваться от собственных ощущений. Примерно где-то 5, 6, а то и 7 дней отдыха до следующей тренировки.

Читайте также:  Рисовать мандалы

Ученые объясняют, как стресс разрушает нашу память (и способов восстановить ее)

Наш мозг – штука, безусловно, удивительная. Несмотря на свой вес (в среднем 1,4 килограмма), он производит настолько много энергии, что ее хватило бы для питания низковольтной лампочки. Его клетки способны восстанавливаться на протяжении всей жизни человека. Эта почти сверхчеловеческая способность получила название нейропластичности.

Общая протяженность кровеносных сосудов в мозге может достигать свыше 160 тысяч километров – длины, достаточной для того, чтобы обмотать земной шар ровно 4 раза! Удивительный орган.

Но и у него есть свои недостатки. Возьмите для примера нашу реакцию на стресс. Реагирование на стрессовые факторы является жизненно важным для выживания.

Без этого мы бы даже не стали беспокоиться о своей безопасности.

Хотя естественная реакция на стрессовые факторы (так называемая тактика «бей или беги») и помогала человеку выживать на протяжении всего процесса его эволюции, у нее тоже есть свои слабые места. Например, мы не отпрыгиваем от каждого куста, потому что из него может выскочить тигр.

Но, несмотря на исчезновение из нашей повседневной жизни хищников, мозг человека по-прежнему чуть что способен приходить в состояние повышенной боевой готовности. Разум, удивительные нейроны и тысячелетия эволюции не наделили наш мозг способностью различать реальные и надуманные угрозы.

Стресс и функции мозга

Наши тело и мозг не созданы для работы в режиме постоянной тревоги. В таком состоянии почти вся наша энергия направляется в мозг и мышцы, которые и так наполнены гормоном стресса кортизолом. В свою очередь, переизбыток кортизола может повредить жизненно важную часть мозга – гиппокамп.

Научно доказано, что кортизол наносит вред и убивает клетки гиппокампа – области головного мозга, отвечающей за создание новых воспоминаний или извлечение давних. Существуют веские доказательства, что хронический стресс провоцирует преждевременное старение мозга. Конечно, это вряд ли можно назвать хорошей новостью, но дочитайте эту статью до конца – все совсем не так плохо!

Читайте также:  8 асан йоги, которые сделают эластичными мышцы ног и бедер

Все на своих местах

Мы должны научиться различать два вида стресса, поскольку не каждый стресс является чем-то негативным. Более того, если кто-то утверждает, что знает «рецепт» жизни без стресса, не верьте. Это невозможно.

Правда состоит в том, что умеренный стресс приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью. Во втором случае стресс может избавить от скуки и депрессии. «Правильная доза» стресса улучшает проводимость нейронных сетей в мозгу, улучшая когнитивные функции, а также позволяет в случае необходимости мобилизовать все свои силы.

Наш «ответ» на стрессовую ситуацию должен состоять не в ее избегании, а в усилиях, направленных на улучшение своих когнитивных способностей в зависимости от конкретного вида стресса.

Как улучшить память и внимание

1. Еда, улучшающая работу мозга.

Употребляйте продукты, насыщенные Омега-3 жирными кислотами (Например, грецкие орехи и лосось). Наладить деятельность мозга вам также помогут бобовые, черника и крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста), а также цельнозерновые культуры.

2. Обучение медитации.

Наш мозг по умолчанию настроен на негатив — мы всегда уделяем большую часть своего внимания плохим вещам, а не хорошим. Медитация же, напротив, показывает нам, что любой мозг можно «перепрограммировать» на более позитивный лад.

3. Необходимость повторения.

Повторение – мать учения. Исследования неоднократно показывали, что постоянное повторение чего-нибудь является наиболее эффективным методом «записи» информации в мозг.

К примеру, если у вас возникают сложности с запоминанием номера телефона, попробуйте разбить его на несколько частей, а затем мысленно воспроизведите их по порядку.

Читайте также:  Йога для начинающих. 1000 способов заблудиться и 1 — выбраться

4. Оттачивание внимания.

Пускай у вас войдет в привычку акцентировать свое внимание на одном задании за раз (не важно, сколь незначительным оно может показаться). Занимаясь мойкой посуды, думайте только о мойке посуды. Разговаривая с кем-то по телефону, думайте только о вашем разговоре. Такой способ улучшения памяти получил название осознанности.

5. Физические упражнения.

Физические упражнения способны творить чудеса. Конечно, заставить себя двигаться может быть очень тяжело, но польза от этого просто невероятна! Занятия физкультурой также улучшают работу мозга, усиливают поступление крови к мозгу, улучшают настроение и защищают мозговые клетки.

Исследование подтверждают, что физические упражнения стимулируют появление новых нейронов (этот феномен получил название нейрогенеза).

источник

Используйте массажный ролик

Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.

Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.

Узнайте больше