Комплекс упражнений для развития гибкости

Гармоничное физическое развитие – залог не только привлекательного, но и здорового тела.

Стретчинг: особенности и преимущества

Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело. Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

  • Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный. Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение  и разрыв связок и сухожилий.
  • Стречинг дает быстрые результаты. Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
  • Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
  • Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось. Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам. Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия.

Методы развития гибкости.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, который предусматривает выполнение упражнений на растягивание сериями, по нескольку повторений в каждой. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

Основным критерием оценки уровня развития гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута занимающимся.

Контрольные вопросы и задания

  • 1. Перечислите основные физические способности.
  • 2. Дайте определение понятия «сила».
  • 3. Перечислите основные силовые способности.
  • 4. В чем различие между абсолютной и относительной силой?
  • 5. Назовите упражнения, применяемые для развития скоростносиловых способностей?
  • 6. Какие упражнения помогают целенаправленно развивать силовую выносливость?
  • 7. Дайте определение понятия «скоростные способности».
  • 8. Перечислите формы проявления скоростных способностей.
  • 9. Какие вы знаете упражнения для развития способности как можно быстрее набрать максимальную скорость?
  • 10. Дайте определение понятия «координационные способности».
  • 11. Назовите упражнения, применяемые для развития способности к ориентированию в пространстве.
  • 12. Назовите упражнения, применяемые для развития способности к перестроению двигательных действий.
  • 13. Перечислите основные показатели, характеризующие уровень развития координационных способностей.
  • 14. Дайте определение понятия «выносливость».
  • 15. Какие виды выносливости вы знаете?
  • 16. Назовите упражнения, с помощью которых можно развивать общую выносливость.
  • 17. Как можно определить уровень развития общей выносливости?
  • 18. Перечислите методы развития выносливости
  • 19. Дайте определение понятиям «гибкость», «стретчинг».
  • 20. Укажите факторы, определяющие развитие и проявление гибкости.
  • 21. В чем различие между активной и пассивной гибкостью?
  • 22. Назовите упражнения, применяемые для развития гибкости.
  • 23. Перечислите методы развития гибкости.
  • 24. Перечислите методические правила, которые необходимо соблюдать при занятиях стретчингом.

Для чего необходимо развивать гибкость

Слово «гибкость» знакомо каждому, но что оно означает? Данный термин характеризует степень подвижности суставов организма, которую не только можно, но и нужно тренировать. Специальные комплексы упражнений помогут развить гибкость вне зависимости от уровня вашей подготовки. Некоторые люди ошибочно думают, что упражнения на растяжку и развитие пластичности необходимы лишь в отдельных случаях, например, спортсменам или же танцорам. Это не так. Комплекс упражнений на растяжку благотворно влияет на весь организм человека, в каком бы возрасте не проводились тренировки. Так занятия:

  • Укрепляют и тонизируют мышечный каркас.
  • Делают более подвижными суставные соединения.
  • Улучшается кровоснабжение суставов и связок.
  • Уменьшают боли и спазмы в мышцах.
  • Формируют красивую ровную осанку.
  • Повышают выносливость организма.
  • Улучшают сон и общее состояние организма.

Если вы не планируете отправляться в большой спорт, то как гимнастки развивают гибкость вам вряд ли пригодится. В случае последних нередко высокий спортивный результат идет в ущерб здоровью. А ведь мы хотим быть красивыми, подтянутыми и, конечно, здоровыми.

Как безопасно развить гибкость: полезные рекомендации перед началом тренировок

Соблюдение простых, но важных правил, позволит не только добиться желаемых результатов, но и избежать травм и прочих неприятностей. Конечно, после 1-2 тренировок результат будет не заметен, но уже через месяц регулярной работы ваше тело вас приятно удивит.

  • Для тренировок подберите свободную одежду, выполненную из натуральны материалов. Она должна быть комфортной и не стеснять ваших движений. Ноги также не должны оставаться голыми – наденьте носочки или комфортные кроссовки.
  • Во избежание травм в ходе тренировок, занятия лучше проводить на специальном коврике или мате.
  • Перед работой с любой группой мышц последние следует подготовить – разогреть. В зависимости от индивидуальных особенностей организма вы можете ограничиться предварительной аэробной разминкой или же подключить разогревающие мази или пояс (если речь идет о развитии гибкости позвоночника).
  • Подготовительная тренировка должна длиться не менее 5 минут – бег на месте, прыжки со скакалкой, махи руками и ногами.
  • Не забывайте о дыхании. Контролируйте его на каждом этапе выполнения упражнений на развитие гибкости.
  • Залог безопасной тренировки – плавные движения. При выполнении упражнений, развивающих гибкость, вы не должны испытывать дискомфорт, а лишь напряжение.
  • Перегружать организм также не стоит. Упражнения должны чередоваться с отдыхом.
  • Каждое упражнение следует повторять по 5-10 раз. Оптимальная частота занятий – 2-3 раза в неделю.
  • Ну и конечно регулярность – только систематический подход к выполнению упражнений даст желаемый эффект.
Читайте также:  Йога современного человека. Польза йоги для мозга

Многие описанные упражнения подходят не только для детей, но и для взрослых. Однако, перед тем, как развивать гибкость у ребенка, желательно получить консультацию врача или грамотного тренера. Возрастные и индивидуальные особенности будут учтены и тренировки окажут исключительно положительный эффект.

Ошибочные выводы о растяжке

Пластичность и гибкость дела, которые дарит растяжка, часто навевают мнение, что это под силу не каждому и ряд других мифов.  Итак, по порядку:

  • Ошибка 1. Гибкость дана человеку от природы, поэтому без врожденных задатков вам никуда. Утверждение верно отчасти. Конечно, без природных данных профессиональным спортсменом вам стать вряд ли удастся. Но базовые техники, направленные на поддержание тонуса организма, мышцы любого человека способны осилить.
  • Ошибка 2. Заниматься упражнениями на растяжку имеет смысл только с раннего возраста, после 30 их выполнение практически невозможно. Как развить гибкость, например, спины взрослому человеку, если ее пик приходится на возраст 13-14 лет? Бесспорно, что детские суставы более подвижны и мышцы быстрее откликаются на упражнения. Одним из главных преимуществ растяжки является ее доступность каждому вне зависимости от возраста. Да, придется потратить больше времени. Но все в ваших руках.
  • Ошибка 3. Тренировки на растяжку неизбежно сопровождает боль. Это не так. Более того, если вам действительно больно, значит что-то проходит не так. При выполнении упражнений вы испытываете напряжение, чувство распирания, давления, но не боль.
  • Ошибка 4. Данный вид занятий не приводит к снижению веса. Если сравнивать с кардиотренировками, то, конечно, разница будет присутствовать. Но не стоит забывать, что физические упражнения (любые) – это нагрузка для организма, а значит дополнительная трата калорий неизбежно будет.

Противопоказания к выполнению упражнений на гибкость

  • Перенесенные травмы или оперативные вмешательства на любом участке позвоночника.
  • Заболевания опорно-двигательной системы.
  • Патологии сердца и сосудов.
  • Заболевания суставов и связок.

Гибкость спины и здоровье позвоночника — почему это важно

В наше время проблемы со спиной — актуальны для многих людей. Причин тому множество, среди которых такие как: малоподвижный образ жизни, или гиподинамия, — печальные реалии современного общества, — длительное времяпровождение в положении сидя за компьютером или вообще привычка сидеть со скруглённой спиной, что приводит к возникновению различных проблем с позвоночником.

Причём гиподинамия в наше время проявляется ещё с детства (дефекты позвоночника обнаруживаются у детей с пятилетнего возраста) из-за того, что дети мало двигаются, отдавая предпочтение погружению в виртуальные миры посредством компьютеров и смартфонов.

Отсутствие физической активности, в свою очередь, является причиной того, что возникает слабость мышечного тонуса и связочного аппарата.

Дискомфорт в области спины может явиться следствием также и некорректных нагрузок, которые получал позвоночник в течение жизни.

Искривление позвоночника, смещение межпозвоночных дисков, протрузии, грыжи и любые другие болезненные проявления в области спины сигнализируют о деструктивном процессе, происходящем в нашем организме, который также может быть следствием нашего отношения к жизни и самим себе.

Об этом говорят психосоматические причины различного рода проблем со спиной — всё нереализованное и сокрытое, как то: разочарования, накопленные раздражения, невыраженные обиды, неотпущенные печали, непроявленные реакции из-за страха осуждения или непонимания, но так или иначе вызванные неуверенностью в себе, — всё это «отпечатывается» на нашем позвоночнике, что в дальнейшем может привести к заболеваниям как самого позвоночника, так и к сбоям в функционировании определённых органов.

Так, например, проблемы в шейном отделе ведут к заболеваниям головы и иммунной системы, в грудном — к сердечно-сосудистым заболеваниям и болезням лёгких, в поясничном — к заболеваниям брюшной полости и мочеполовой системы.

Сутулость — следствие неправильного отношения к жизни, когда человек позволяет собой управлять кому-то другому, подчиняется чужим приказам вопреки своей воле ввиду уверения самого себя в том, что по-другому он не может.

Горб — признак непосильной ноши, которую человек взвалил на себя в жизни, живя в постоянном психологическом противостоянии со сложившимися в жизни обстоятельствами.

Искривление — говорит само за себя: человек следует не по тому пути, который ему был предначертан в жизни, либо тому виной «искривлённое» отношение к жизни.

Любые страхи и эмоции неудовлетворённости и неуверенности ведут к проблемам со спиной. Если они есть, значит, стоит обратить внимание на то, как вы к себе относитесь и почему живёте в энергиях неприятия.

Если рассматривать позвоночник в той или иной части, то боли в области поясницы сигнализируют о том, что вы себя в чём-то не принимаете, также причиной могут послужить проблемы материального характера, будь то финансовые или любые другие, связанные с бытом или работой.

Помните, что, не принимая себя, мы тем самым отрицаем и Бога, который есть сияние вечного света, исходящего из наших сердец…

Боли в области грудного отдела говорят о том, что вас не покидает чувство вины, вы живёте прошлым, которое не можете отпустить, и сами себе не позволяете жить настоящим.

Болями в области шеи отзывается, как правило, непонимание окружающих людей и недостаток эмоциональной поддержки, которой вы безнадежно ждёте, не понимая, что никогда не будете этим удовлетворены, ибо источник счастья только в нас самих и имеет вечную природу, и не стоит от кого-либо требовать и искать его вовне, впадая в зависимость от внешнего, временного и непостоянного.

Ещё одной существенной психосоматической причиной проблем с позвоночником является неуверенность в себе. Позвоночник именуется как хребет, стан и является основой, опорой всего нашего организма, базисом, на котором всё держится.

Он являет собой показатель того, что человек из себя представляет: силу и уверенность или же бесхребетность и мягкотелость.

Позвоночник — это ось, соединяющая энергии неба и земли, своеобразная «энергоантенна», принимающая энергию извне. Если нарушена гармония и нет согласия в жизни человека, это неизбежно отражается на его осанке и ведёт к появлению заболеваний спины. Важно понять, что человек свободен по природе своей и никому не должен подчиняться, находясь в рабском и унизительном положении.

Насилие в нашем мире давно стало привычным средством манипулирования людьми, и уже мало кто замечает, что сам является всего лишь марионеткой в руках кого-то другого и живёт во благо чьих-то эгоистичных интересов.

Система, взрастившая себя на насилии и неравенстве, должна кануть в лету, но в первую очередь каждый человек должен осознать себя свободным и воспрять духом, не склоняя ни перед кем головы и не преклоняясь перед теми, кто сам себя поставил выше остальных.

Что такое гибкость в физкультуре: определение

Вам будет интересно:Матвей Васильевич Захаров: маршал Советского Союза. Биография, семья, память

Реклама

Хорошо развитая гибкость необходима в различных видах спорта. В качестве одной из задач, решаемых физическим воспитанием, выступает развитие гибкости. Хорошо развитое данное физическое качество является важным условием успешного обучения физическим упражнениям.

Одно из проявлений гибкости связано с внутренними изменениями, которые затрагивают суставы, мышечную и сердечно-сосудистую систему. Последствиями недостаточной гибкости могут быть нарушения в осанке, возникновение остеохондроза, отложение солей, изменения в походке. Недостаточная гибкость у спортсменов может привести к травмам и не позволить в совершенстве овладеть техникой.

Само определение гибкости используют, чтобы обозначить свойства двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев относительно друг друга.

Какие упражнения делать и как?

Если вы решили выполнять упражнениями для развития гибкости тела дома, то необходимо следовать нескольким простым советам:

  • во-первых, как уже говорилось, занимайтесь регулярно;
  • во-вторых, прежде чем приступить к упражнениям, выполняйте разминку;
  • в-третьих, не пытайтесь сразу освоить сложные комплексы, начинайте с малого;
  • в-четвертых, выполняйте упражнения в неспешном темпе, делая по 5-10 повторов до 20 секунд протяженностью каждый, с минимальным отдыхом между сетами;
  • в-пятых, избегайте болевых ощущений, тело должно испытывать лишь напряжение, но не боль.

Примерный комплекс упражнений:

  • Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, обхватите руками голени сзади, спина прямая. Держите положение 10-20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь. Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника.
  • Встаньте прямо, разведите ноги шире плеч. Возьмитесь за коленные суставы и вращайте колени сначала наружу, затем внутрь, задавая направление руками. Оптимально для «разработки» коленных суставов даже с застарелыми травмами.
  • Сядьте на стул, спину и шею максимально распрямите. Удерживая бедра неподвижно, поверните туловище назад, стараясь обеими руками достать до спинки стула. Медленно дышите, с каждым вдохом поворачивая торс чуть дальше назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Вы почувствуете, как тянутся боковые мышцы.
  • Сядьте на пол, выпрямив ноги, спину и шею, держите вытянутыми вверх. Поднимайте правую ногу, обхватив левой рукой голень, а правой – бедро. Верхней точкой поднятия будет служить точка максимального напряжения без боли. Помните, что спину сгибать и наклонять нельзя. Это упражнение несет пользу для бедренных суставов и мышц.
  • Заведите правую руку за спину, а левую – за плечо так, чтобы локоть смотрел вверх. Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Спину сгибать нельзя. Повторите, поменяв положение рук: теперь левую руку заводите за спину, а правую – за плечо. Если руки не соединяются – не отчаивайтесь: несколько недель упражнений, и вы достигнете нужного результата.
  • Сядьте, выпрямив позвоночник. Положите обе руки на затылок, соединив их в «замок». Начинайте несильно давить на основание черепа, медленно наклоняя руками голову вперед. Так же медленно поднимите голову. Повторите несколько раз, затем медленно повращайте головой с максимальным вытяжением позвонков, 10 раз по часовой стрелке и десять раз против часовой. Это упражнение не только поможет сделать шею более гибкой, но и усилит кровоток к голове, избавив вас от головной боли напряжения.

Освоив данный комплекс, вы можете вводить в него новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми вам бы хотелось поработать. Однако избегайте чрезмерных нагрузок.

Как сделать тренировки эффективнее?

Тренировки для растяжки и гибкости доступны в любом возрасте и при любом весе. Но стоит помнить, что рассчитывать степень нагрузок и подбирать оптимальные упражнения стоит индивидуально. А если вы только начинаете заниматься, то вам желательно обратиться за советами к опытным тренерам.

В любом из центров Gold`s Gym вам всегда рады помочь с выбором программы фитнеса. Здесь вас проконсультируют по любому интересующему вопросу – от рекомендаций по тем или иным упражнениям до подбора оптимальной диеты и системы тренировок. Занятия под присмотром специалистов – это минимальный риск травм и максимум пользы.

Здоровый образ жизни взрослых и детей или всё для здоровья

  • 15 Августа в 0:00 1084 36 6Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний поясницы и спиныТренирует группы мышц области поясницы, широкие мышцы спины, разрабатывает позвоночник (позволяет ему тянуться и сгибаться), дает эффект вправления кости и регулирования деятельности мышц.
  • 15 Августа в 0:00 1147 33 8Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний шеи и плечВ последнее время широкое распространение получили так называемые «18 способов тренировки тела и духа», пришедшие в другие страны из Китая. Все они основаны на наследии древней китайской медицины, а также на многолетних исследованиях в клинических ус…
  • 15 Августа в 0:00 839 68 14Психорегулирующие дыхательные упражненияЗанятия психорегулирующими дыхательными упражнениями требуют знания и умелого использования на практике наиболее важных закономерностей воздействия дыхания на уровень возбудимости центральной нервной системы и общий тонус организма.
  • 15 Августа в 0:00 615 37 10Крепкий сон — источник молодости и красотыСон является биологической необходимостью. Во время сна функции всех органов и систем организма замедляются, приобретая тем самым возможность отдохнуть и «зарядиться» для того, чтобы ответить полноценно на требования последующего бодрствования.
  • 15 Августа в 0:00 667 23 8Здоровье и сон — загадки сновиденийВ древности у ряда азиатских народов на островах Фиджи, в Бирме, Индонезии считалось большим грехом разбудить человека: Народы верили, что во время сна душа покидает человека и отправляется на встречу с богом. Разбудишь человека, а его душа еще не ве…
  • 15 Августа в 0:00 624 23 6Здоровый сон и работоспособностьСон — одно из главных средств восстановления работоспособности. Во время сна происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена. В результате восстанавливаются истощенные за день энергетические ресурсы.
  • 15 Августа в 0:00 576 22 6Домашний доктор — аптечка и прием лекарствПрием лекарств определяется лечащим врачом. Необходимо строго соблюдать его указания. При явлениях непереносимости данного лекарства немедленно уведомить врача.
  • 15 Августа в 0:00 482 16 6Домашний доктор — помощь при травмах, ожогах, укусахСудороги. Это действительно чрезвычайно тяжелое состояние, и очень редко в таких случаях родители сохраняют самообладание. А самообладание абсолютно необходимо, чтобы оказать своевременную помощь! Чаще всего судороги быстро проходят.
  • 15 Августа в 0:00 547 16 8Домашний доктор — помощь до прихода врачаПовышенная температура. Повышение телесной температуры во многих случаях является первым признаком ряда заболеваний, вызывающим вполне основательную тревогу в семье. Нормальная температура доходит до 37°С (температура, измеренная в анусе или во р…
  • 15 Августа в 0:00 617 12 8Процедуры против старенияВелика вероятность, что уже вы сможете воспользоваться процедурами, которые сделают вас на годы, а то и на десятилетия младше — биологически — вашего хронологического возраста. В перспективе же это приведет к буквально бесконечной молодости каждого ч…

Узнай о:

  1. Программа тренировок на улице — DailyFit
  2. Стретчинг для начинающих в домашних условиях: ТОП комплекс упражнений
  3. Программа тренировок на массу для эктоморфа
  4. Комплекс упражнений для утренней зарядки в двух вариантах

Упражнения на гибкость: советы и рекомендации для развития

Чем старше человек, тем явственней он ощущает, что суставы становятся менее гибкими. Движения замедляются, амплитуда неуклонно сокращается. Идеальным вариантом противостоять потере подвижности являются регулярные упражнения на гибкость. Результатом станет ощущение свободы движений и значительное улучшение самочувствия.

Читайте также:  Йога при ВСД: лечебные упражнения, видео

Гибкость

Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается.

И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий.

Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

Считается, что максимальная степень природной гибкости присуща детям в возрасте 15-16 лет. В последующие годы подвижность суставов постепенно уменьшается.

Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

Прежде чем приступить к занятиям

Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

  1. Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
  2. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
  3. Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
  4. Тренироваться следует регулярно.
  5. Нельзя менять очередность комплекса.
  6. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

Внимание! Противопоказания!

Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

  • при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
  • людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
  • непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
  • людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.

Комплекс упражнений

Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

Важно! Возникновение резкой боли при выполнении упражнения – сигнал немедленно прекратить его делать, и перейти к другому.

Первая часть комплекса выполняется стоя:

  1. Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
  2. Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
  3. Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
  4. Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
  5. Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
  6. Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
  7. Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
  8. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
  9. Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
  10. Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

  1. Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
  2. Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
  3. Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
  4. Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.

Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

Упражнения для развития гибкости Ссылка на основную публикацию

В спорте и в жизни

Для спортсменов физическая гибкость — это залог успеха, так как движения нужно выполнять с большой и предельной амплитудой. Свело мышцу? Мелочь? Конечно, нет! Такая «мелочь» может стоить золотой медали, престижной премии или статуса. Поэтому спортсмены не жалеют себя на тренировках, понимая, что весь организм должен работать, как часы, чтобы выполнить намеченную задачу. Силовые тренировки выполняются исключительно после серьезного «разогрева» мышц, а в конце занятия следует обязательная «заминка» с растяжкой. Иной порядок может привести к травмам мышц и связок. Гибкость выделяют активную и пассивную. Активная достигается за счет сокращения мышечных групп, а пассивная, исходя из названия, выполняется под воздействием внешнего фактора. Зачастую пассивная активность дает большую амплитуду.

Также выделяют динамическую и статическую, а также общую и специальную гибкость, где специальная — это подвижность в отдельных суставах.

Что такое гибкость

Это способность человека достигать большой амплитуды в выполняемом движении. На практике чаще всего термин используется при обсуждении подвижности в суставах. Однако подвижность и гибкость не являются взаимозаменяемыми понятиями. Гибкость все-таки характеризует общее состояние человека, а не характеристику отдельных суставов.

Для красивой осанки, плавности движения и легкости походки развитие гибкости необходимо, ведь при ее отсутствии не стоит и говорить о некой грациозности. Красота и гибкость — это практически синонимы. Представьте себе красивую стройную девушку с хорошим ростом и гармоничной фигурой. Таким зрелищем можно залюбоваться, но при условии, что в её движениях нет резкости, грубости, некоторой прерывистости. Если же она идет, выпятив спину колесом и утопив голову в плечах, то красота как-то быстро теряется, и на первый план выходят дефекты осанки.

Гибкость — это суммарная подвижность суставов всего тела. Что дает на практике эта характеристика нашего организма? Из простых жизненных ситуаций — если вы обладаете гибкостью, то не станете кряхтеть, когда нагибаетесь, чтобы поднять упавший платок. Вы с легкостью дотянетесь до салата на дальнем краю стола. Вы сможете станцевать танго и румбу. В конце концов при падении вы сможете скоординироваться и сберечь самые хрупкие части своего организма от повреждений.

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и легкость выполнения движений. С ней вы сможете приложить наименьшие усилия при выполнении физических упражнений, но получить максимально эффективный результат. Но для идеального результата требуется развитие всего организма, иначе недостаток гибкости отдельных звеньев тела затрудняет координацию движений всего организма.

Для танцоров физическая гибкость — это залог успеха, так как движения нужно выполнять с большой и предельной амплитудой. Например при отсутствии гибкости свело мышцу — это может стоить проигранного призового места на крупном соревновании. Поэтому танцоры-спортсмены не жалеют себя на тренировках, понимая, что весь организм должен работать, как часы, чтобы выполнить намеченную задачу. ОФП тренировки выполняются исключительно после серьезного «разогрева» мышц, а в конце занятия следует обязательная «заминка» с растяжкой. Иной порядок может привести к травмам мышц и связок.