Лучший комплекс упражнений для исправления осанки

Анулома-вилома — это пранаяма, совершенствоваться в которой можно бесконечно. По мере развития в этой дыхательной практике и результаты вы получите более глубокие. Общее омоложение организма и глубокое медитативное состояние сознания стоят немного времени и усилий. Заниматься этой пранаямой лучше ежедневно, но об этом и других нюансах правильного выполнения читайте подробнее в статье.

Техника выполнения

    1. Исходное положение Тадасана.
    2. Не отрывая пяток от пола, глубоко присядьте.
    3. Колени разведите в стороны и подайте корпус немного вперед.
    4. С выдохом расположите руки перед коленями и опустите ладони на пол.
    5. Вариант 1. Удерживая равновесие, заведите руки назад и сцепите в замок. Если позволяет гибкость, с последующим выдохом опустите голову на пол. Руки при этом заведены за спину.
Техника выполнения
  1. Вариант 2. Если чувствуете, что не готовы — можно сложить руки в намасте и давить локтями на колени, усиливая растяжение в бедрах.
  2. Почувствуйте как растягивается поясница и позвоночник. Шею вытяните вперед, не прижимайте плечи к ушам.
  3. Соблюдайте равномерное дыхание.
  4. Продолжительность нахождения в позе гирлянды от 30 сек. до 1 минуты.
  5. В исходное положение следует возвращаться в обратном порядке — поднять голову, корпус подать наверх, расцепить руки, сесть на пол и расслабиться.
Техника выполнения

Правила для новичков

Перед началом упражнений необходимо изучить некоторые важные моменты, которые помогут заняться йогой с пользой для тела и ума:

  1. Упражнения в йоге следует выполнять системно.
  2. Необходимо сразу определить время выполнения упражнения. Считается, что вам нужно каждый день проводить несколько часов в йоге. В этот момент тело становятся более гибкими, и асаны даются легче.
  3. Если рабочий день очень насыщен, лучше выделить в любой день не менее 15 минут, чем пытаться наверстать упущенное за один день.
  4. Занимайтесь нужно натощак или через несколько часов после еды.
  5. Делайте упражнения на любом нескользком ковре или полу.
  6. Упражнения делаются босиком.
  7. Упражнения требуют полной тишины и концентрации, поэтому все внешние источники звука должны быть отключены.
  8. Выполняя упражнение, вы должны сосредоточиться на теле и мгновенно расслабиться на сто процентов. Асаны нужно выполнять медленно и очень плавно, чувствовать каждый вдох и выдох. Только верным дыханием можно на сто процентов расслабить тело и успокоить ум. В этом и заключается эффективность упражнений йоги.
Читайте также:  Комплекс приветствия Солнцу (Сурья Намаскар)

Прием классического массажа: разминание

Эта техника обычно является основной частью сеанса классического массажа. Влияние оказывается на системы мышц организма, которые массажист энергично захватывает, сдавливает, растирает и прижимает к костям.

3 этапа данной методики:

  • захватывание;
  • оттягивания со сжатием;
  • раскатывание, осуществляемое с сильным сдавливанием.
Прием классического массажа: разминание

Движения при таком способе должны выполняться с помощью захвата мышечных тканей обеими руками. Воздействие на тело увеличивается от поверхностных движений до глубоких слоев мышц, что способствует улучшенному току крови и лимфотоку, а также питанию всех клеток кислородом и проработки всех мышц.

Выполнение быстрых и отрывистых разминаний производится поперечно или продольно верхом ладони и кончиками пальцев. Этот прием считается сложнее других потому, что человек, производящий массаж, должен выбирать интенсивность воздействия, исходя из состояния мышц клиента.

Общие рекомендации

Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

  • Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
  • Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
  • Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
  • Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
  • Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
  • Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
  • Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время. Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий. Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

Хорошим дополнением к домашним упражнениям будет плавание, занятия в висе на перекладине, йога, пилатес, танцы.

Эти виды физической активности способствуют выпрямлению позвоночника, они помогут вам скорее достигнуть поставленной цели.

Читайте также:  3 растения в Аюрведе для лечения пятен на коже

Самые распространенные ошибки

Многие люди, стараясь быстрее придать рельеф прессу, забывают о качестве занятий и правилах, из-за чего результат не виден. Кроме этого нарушение правил выполнения и техники безопасности часто становятся причиной получения травм. В основном новички совершают следующие ошибки:

  1. Во время работы, концентрируют вес тела на руках либо ногах. При таких условиях делать упражнение очень тяжело, и работают только ткани рук или ног, а ткани живота практически не задействуются.
  2. Округляют поясницу. Во время тренировки важно постоянно следить за спиной, она должна быть постоянно прямой.
  3. Неправильное дыхание. Чтобы быстро проявить рельеф пресса, требуется дышать, как было описано выше.

Перечисленные ошибки совершают практически все спортсмены. Чтобы их избежать следует постепенно увеличивать скорость работы, и сначала отработать технику классического «альпиниста», а затем усложнять его. Вы увидите, что делать упражнение альпинист достаточно просто.

Поза трупа (Шавасана)

Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту. Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо.

Поза трупа (Шавасана)
  • Лягте на спину; стопы стоят на полу, согнутые колени смотрят вверх. Руки вытянуты под углом 45 градусов к корпусу, ладони развёрнуты к потолку. Глаза закрыты. Задержитесь в этом положении на минуту или две, чувствуя, как расслабляется нижняя часть спины.
  • Затем вытяните и положите на пол сперва одну ногу, затем другую.
  • Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки и обратно, чувствуя, как мышцы расслабляются, становятся приятно тяжёлыми. Если где-то остаются зажимы или слепые пятна, то есть зоны, которые сложно почувствовать, просто задерживайте внимание там чуть дольше.
  • Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут.
  • Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и не торопясь сядьте на коврике. Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.
Поза трупа (Шавасана)

Влада Исакова, инструктор йоги

Поза трупа (Шавасана)

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».