Медитация для начинающих — как правильно проводить практику

Преподаватель ваджра йоги, коуч ICTA и велнес-коуч Наталья Воробьева поделилась своей историей о силе медитации: практика научила её ощущать себя и свои истинные желания, помогла уйти с нелюбимой работы бизнес-аналитика и заново обрести себя и своё любимое дело.

Шаг 1: поймайте состояние

Давайте превратим то, что вам нравится, в путь, который приведет вас к медитации. Например, вы любите возиться в саду, в огороде с растениями. Допустим, вы сажаете цветы или ухаживаете за грядкой. Пусть этот процесс поглотит вас настолько, что вы забудете о времени. Пусть этот процесс будет подобен музыке, когда вы рождаете новую мелодию.

Если вы любите рисовать и погружаетесь в рисование настолько, что вы перестаете замечать самого себя, то процесс рисования может стать вашей медитацией.

Все мы разные, и подходы к медитации для нас могут быть разными.

Посмотрите на свою жизнь. Что в ней есть прекрасного, с чем вы любите сталкиваться? Попробуйте это сделать своей медитацией. Медитация — это не только то, что вы глаза закрываете, можно вообще просидеть всю жизнь с закрытыми глазами и так ни разу и не погрузиться за всю жизнь в это состояние. Секс может быть медитацией, если вы превратите его в искусство, если будете испытывать высокое внутреннее состояние. И это станет вашей медитацией.

Вы знали, что уже когда-то медитировали?

Шаг 1: поймайте состояние

Вполне возможно, вы уже испытывали однажды состояние медитации. Когда ехали в поезде и смотрели в окно, когда уплывали в море далеко за буйки, когда лепили куличики из песка со своим малышом или подставляли лицо брызгам водопада.

Может быть, вы забываете обо всем, когда вяжете свитер. А может быть, когда красите забор или что-то строите. Или когда сидите у костра и смотрите на огонь.

Так или иначе, превратить любимое дело в медитацию — это самый легкий и простой способ прикоснуться к этому состоянию.

Когда вы почувствуете этот вкус, поймаете состояние, попробуйте ввести в свою жизнь осознанную практику медитации, выделите для практики время и создайте необходимые условия.

Польза медитации

Медитировать намного проще, чем кажется. В процессе медитации человек соединяется с тишиной и миром внутри себя. Эта практика помогает переключиться, отдохнуть от внешних событий и навязчивых мыслей.

© Depositphotos

Во-первых, медитация снижает уровень стресса, депрессии и тревоги. Ученые из университета Джонса Хопкинса провели исследование. Примерно три тысячи человек медитировали на протяжении полгода. Исходя из статистики было доказано, что эта практика положительно влияет на психику.

Также медитация уменьшает физическую боль. Об этом пишут в Neuroscience Journal. Полсотни добровольцев использовали осознанную медитацию, а еще столько же препараты плацебо на протяжении 4 дней. В результате выяснилось, что медитация намного лучше помогает справиться с болевыми ощущениями.

© Depositphotos

Кроме того, медитация может замедлить болезнь Альцгеймера. Также эта практика способствует улучшению памяти и в разы снижает риск деменции. Медитацию очень хорошо совмещать с занятиями йогой. В комплексе эти практики значительно укрепляют организм и иммунитет.

Как медитировать?

На самом деле каждый может медитировать. Независимо от возраста, религии и темпа жизни человека. Для этого необязательно выделять много времени. Даже если у тебя есть всего 5 свободных минут в день — их вполне достаточно.

© Depositphotos

Однако медитацией нужно заниматься на регулярной основе. Чтобы получить пользу и наслаждение от процесса, практика должна стать ежедневной привычкой. Сначала будет сложно отключаться от внешних раздражителей, но со временем всё получится.

© Depositphotos

Чтобы научиться медитировать, можно найти учителя, который расскажет о всех тонкостях процесса. Или установить полезные приложения на смартфон, которые очень помогут новичкам. Медитация — это процесс отключения внутреннего диалога. Для начала можно пробовать сидеть в тишине с закрытыми глазами, не концентрируясь на своих мыслях, пробуя отпустить их. Не думай о проблемах и важных делах, сконцентрируйся на своем дыхании. Почувствуй, как поднимается и опускается твоя грудная клетка, как воздух наполняет легкие.

© Depositphotos

В последние годы жизнь стала быстрой, насыщенной информацией, которую мы не успеваем переварить. Поэтому такие занятия, как йога или медитация, крайне необходимы в наше время. К тому же эти практики являются очень древними — они зарождались тысячи лет назад на востоке. Сейчас весь мир пользуется тем, что дали нам мудрецы. Если ты пока не знаком с медитацией, советуем попробовать. Возможно, эта практика станет одним из тех ключей, который поможет открыть внутренний мир с другой стороны.

Действия, мешающие достижению духовной гармонии

Сейчас можно встретить много предложений пройти курсы медитации Випассана. Обычно они по длительности составляют 10 дней. На них люди учатся медитативной практике под руководством учителя-наставника.

Читайте также:  Сурья бхедана пранаяма противопоказания

Пройти такие курсы для современного человека непросто. Обучение предполагает ряд жестких ограничений, которые многим выдержать все 10 дней не по силам. Ученикам запрещается любое общение с внешним миром. Категорически исключается пользование средствами связи. Под запретом находится даже чтение книг. На протяжении всего времени обучения запрещается разговаривать и общаться с другими учениками даже посредством жестов. Разрешается лишь задавать вопросы учителю.

Помимо этого ученик должен соблюдать 5 правил поведения. Это запреты, соблюдение которых помогает достижению гармонии. Нельзя:

  • убивать (даже насекомых – мух, комаров и пр.);
  • врать;
  • воровать;
  • пить, курить, принимать наркотики;
  • получать сексуальное удовольствие.

Эти простые правила тесно перекликаются с основными христианскими заповедями. Соблюсти их беспрекословно сложно. Но, придерживаться в разумных пределах вполне возможно, если хотите освоить медитацию в домашних условиях, как способ саморегуляции.

Цели медитативной практики

Когда кто-то слаб и не развит физически, мы советуем ему заняться гимнастикой, записаться в какую ни будь секцию, где по мере систематических тренировок он смог бы ликвидировать или существенно уменьшить свои физические недостатки. Ту же роль играют и медитативные упражнения, но уже по отношению к психике и умственному развитию.

Эффекты медитативных упражнений множественны, хотя у разных людей они проявляются не только в различной степени, но и само развитие идет в неодинаковых направлениях согласно их врожденным способностям. Систематизируя положительное влияние упражнений в медитации на человека, можно выделить следующие основное аспекты:

  1. повышение интеллектуальных способностей, глубины восприятия действительности и отдельных явлений, развитие аналитических возможностей, облегчение переходов от дедуктивного мышления к индуктивному и наоборот;
  2. выработка чувства глубинного спокойствия, восстановление нарушенной психики, приобретение повышенных способностей к управлению нервно-психической деятельностью, лечение психических заболеваний;
  3. улучшение памяти, ликвидация бессонницы;
  4. общее оздоровление организма, профилактика общих функциональных расстройств; повышение выносливости организма и устойчивости к разного рода заболеваниям;
  5. повышение эстетических вкусов, развитие чувства гармонии, красоты;
  6. выработка экстрасенсорных способностей, «сверхъестественных» возможностей человека.

Однако помимо этих частных эффектов, систематические медитации вызывают и то, что принято называть системным эффектом. Он проявляется, прежде всего, в изменениях генеральной линии поведения человека. Его поступки становятся все более и более осмысленными, в мотивации той или иной деятельности. Начинают проявляться высшие ценности — доброта по отношению к окружающим, доброжелательность, даже к малознакомые людям, способность к бескорыстным делам. Однако основная конечная задача медитативной практики выработка такого уровня сознания, который называют космическим.

Обычно словосочетание «космическое сознание» вызывает у скептиков ироничные высказывания, большей частью в связи со случаями попадания в психиатрические больницы отдельных приверженцев восточных учений. Однако на все это следует сделать два основных возражения. Во-первых, существуют люди, по своей природе предрасположенные к психическим заболеваниям, и занимаются ли они йогой или нет, может не иметь существенного значения. Во-вторых, сойти с ума можно и занимаясь одной только математикой или музыкой. Таких случаев намного больше, чем применительно к «йогам». Массовая неосведомленность населения относительно теории и практики восточных учений, а также значительная заинтересованность известных всем политических кругов и породили в итоге сплетни о якобы существующей связи между йогой и психбольницей. Более того, в самой Индии медитативные упражнения йоги стали успешно применять в последнее время в психиатрической практике, и были случаи излечения даже тяжело больных людей.

Определенный риск нанести здоровью ущерб вместо пользы существует как в йоге в целом, так и при выполнении медитативных упражнений в частности, если не соблюдать ряд требований, играющих ту же роль, что и инструктаж по технике безопасности.

При неукоснительном их соблюдении риск нанести себе какой-либо ущерб минимален. Зато положительные эффекты от систематических занятий медитацией очевидны и в излишней рекламе не нуждаются.

Самое главное требование — четко знать, для чего вам могут понадобиться медитативные упражнения. При осознанной практике эффект от них возрастает во много раз. Здесь могут быть только два самых главных запрета не использовать упражнения для нанесения ущерба другим людям (даже против тех, кого вы считаете своими врагами) и не ставить единственной целью приобретение сверхъестественных способностей. Это — всеобщая великая клятва тех, кто занимается психоэнергетическим тренингом.

Независимо от пола, возраста и других свойств человека и применяемых им конкретных методов медитации, ее основное назначение связано с познанием Бога, растворением в Нем своего «Я», включая самопознание. Такой аспект является доминирующим во всех восточных учениях — даосизме, буддизме, индуизме, тантризме, включая школы восточных единоборств (у-шу, каратэ, айкидо, сумо, дзю-до). Широко известный древнегреческий афоризм гласит: «Познай самого себя, и ты познаешь весь мир«. Следовательно, познавая себя, человек развивается и достигает более высокого уровня. Все же остальные эффекты медитации — контроль психики и ума, релаксация, исцеление болезней, ясновидение и другие «сверхъестественные» способности — лишь следствие, естественно возникающее из такого развития. В то же время, поскольку назначение человеческой жизни нельзя выводить только из нее самой, говоря, что смысл жизни в самой жизни, практика медитации прямо ведет к совершенному исполнению объективных космических функций человека, которые он реализует во Вселенной.

Читайте также:  Асаны йоги - Вид фигуры - Перевернутые позы - Нираламба Сарвангасана

Этапы медитации

Сначала нужно подготовиться к практике — принять душ (желательно), проветрить комнату и избавить помещение от пыли и грязи. Это важно, потому что грязь препятствует соединению с космическими энергиями — любая. Умственная или физическая грязь не должна присутствовать в практиках.

Для настройки на медитативный лад полезно воскурить палочку с запахом сандала. Подойдет и ладан — он тоже настраивает на духовность и хорошо очищает ум и окружающее пространство. Сандал или ладан способствуют концентрации ума на важном вопросе.

Далее вы должны удобно устроиться на стуле или подушке на полу и привести мысли в порядок. Вместе с устранением лишних мыслей придет и расслабление мышц тела. Эти процессы взаимосвязаны.

Чтобы настроиться на предмет медитации, необходима концентрация внимания. Этого можно достичь с помощью дыхательной техники — просто следите за процессом своего дыхания. Отмечайте вниманием, как вы вдыхаете воздух, как он заполняет легкие и как выходит с выдохом. Уделите этому несколько минут.

Еще одним простым упражнением на достижение необходимой концентрации будет слежение за движением воображаемого шарика по позвоночному столбу. Представляйте, что на вдохе шарик катится вниз от макушки до копчика, а на выдохе — устремляется вверх. Это довольно интересное упражнение, которое помогает освободиться от лишних мыслей и сконцентрироваться на одной цели.

Как только вы ощутили, что вошли в рабочее состояние (расслабились, убрали мыслительный шум, сконцентрировались на дыхании или шарике), приступайте к основной медитации. Теперь вам будет легко достичь результата в практике.

Каким должен быть выход из медитации? Фактически вы должны вернуться из мира спокойствия и созерцания в мир суеты и тревог. Когда вы были в состоянии созерцания, энергетические потоки текли в определенном темпе. В повседневной жизни они протекают гораздо активнее и более импульсивно. Резкий выход из состояния созерцания в обычный режим бодрствования может негативно сказаться на самочувствии.

Чтобы вернуться в обычное состояние, сделайте «сухое умывание» — потрите ладони интенсивно и умойте ими лицо. Чтобы отключить течение космических потоков, расчешите волосы растопыренными пальцами — движение к затылку. Встаньте и помашите руками, потрясите расслабленными пальцами. Можно постучать зубами и повращать глазными яблоками при закрытых и открытых веках. Эти простые действия синхронизируют ваши энергии с окружающим пространством.

Медитация: преимущества практики

Медитация мягко и незаметно оказывает сильное влияние на практикующего, и вот несколько выгод от практики:

  • Медитация – это тренажёр для мозга. Упражнениями мы тренируем мышцы, а медитациями улучшает работу ума. Регулярная практика может усилить нейронные связи и даже породить новые. Эти крошечные изменения в тысячах связей в результате могут привести к видимым изменениям в структуре мозга. Эти структурные изменения, в свою очередь, делают наш мозг более способным справляться с теми задачами, которые мы перед ним ставим.
  • Повышает концентрацию, внимательность, что помогает принимать эффективные решения в работе и жизни, а значит повышает продуктивность.
  • В жизни практикующего появляется больше осознанности, он развивает способность слышать себя, а значит строит свою жизнь, а не проживает сценарий по ожиданиям родных, соседей, общества.
  • Медитация повышает уверенность в себе, так как практикующий лучше понимает себя, свои потребности и ценности. Как результат практика медитации избавляет от сомнений и обесценивания себя. Здесь сказывается влияние медитации на работу мозга: в результате практики, уменьшается размер миндалевидного тела, которое отвечает за страхи и стресс.
  • Медитация замедляет процессы старения: Калифорний университет проводил исследование, в результате которого выяснилось, что пожилые люди, которые использовали медитацию длительностью от 5 лет имеют на 20% больше серого вещества в мозге, чем те, кто медитировали нерегулярно или не медитировали совсем.
  • В жизни медитаторов появляется больше счастья и радости, а также медитация помогает уменьшить симптомы депрессивных состояний. Медитация повышают концентрацию «гормонов удовольствия» в мозге, а также улучшает  кровообращение в задней верхней теменной доли (ЗВТД) левого полушария. Эта область мозга помогает нам осознавать физические границы собственного тела.
  • Повышается чувствительность и эмоциональная компетентность. Цель медитации не в том, чтобы избавиться от мыслей или чувств. А в том, чтобы научиться лучше их осознавать и двигаться дальше, не застревая между ними. Мы с моими учениками заметили, что стали ярче чувствовать эмоции и проживать их, мы получаем больше удовольствия от простых вещей вокруг.

И это не просто теория – это реальность.

Полтора года назад я вместе с Екатериной Ленгольд проводила нетворкинг-ретрит в Сицилии. На этом ретрите я вела медитации ежедневно по утрам. Одна из участниц, Ольга очень заинтересовалась практикой. Она работает управляющей департамента в Сбербанке, уровень её нагрузки и ответственности на работе очень высокий. Через полгода после ретрита мы общались с Ольгой, и она поделилась ошеломляющими результата от практики медитации.

Она отметила, что её мышление стало более четким, ясным. Она стала выполнять все рабочие задачи за 4 часа вместо 8 часов, а остальные 4 часа инвестировать в обучение. При этом качество её работы не пострадало, а наоборот, улучшилось. Подтверждением этому стало то, что её уровень дохода вырос в 2 раза. То есть Ольга стала работать в 2 раза меньше, а зарабатывать в 2 раза больше. И что самое важное, у нее появилось больше свободного времени по вечерам на личную жизнь и дочь.

Медитация – это уникальный инструмент, который помогает быть счастливее и осознаннее в современном мире. И я хочу пригласить вас в путешествие со смыслом, в котором вы сможете научиться медитировать или продвинуться в практике медитации с опытными учителями.

Мы будем жить на частной вилле с шикарным видом на море и залив, наслаждаться полезной едой из локальных продуктов от итальянского повара Федерико, медитировать в разных красивых локациях, а также через упражнения знакомиться больше с собой. Также в программе занятия ваджра йогой по утрам, медитации с эфирными маслами, поездки в нетуристические места с духом Сицилии.

Специальная стоимость участия для organic woman – 390 евро вместо 440. Осталось 4 места. Задать вопросы или забронировать место можно по email: @ или +375-29-580-6551 (viber, whatsapp).

Подробная программа по ссылке.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Другие рекомендации по занятиям медитацией

  • Во время занятий, если вам комфортно вы можете включать музыку. Подойдет спокойная медитативная музыка. Очень хорошо если на эту музыку наложены звуки природы: шум волн, звуки леса, пение птиц, крики чаек и т.п.
  • На жесткой поверхности сидеть не комфортно. Будет уместным завести себе небольшой коврик или полотенце для занятий медитацией.
  • Медитируя при утреннем солнце, если достаточно тепло, можно раздеться.
  • Чтобы заниматься медитацией, вам необходимо построить свой режим дня так, чтобы более или менее высыпаться. Я рекомендую не менее 7 часов сна. Иначе измученный организм будет все время тянуть вас в сон и достичь необходимых состояний будет очень трудно. При этом сама медитация может заменять сон в соотношении примерно 1:2 (полчаса медитации = час сна), но опять же, это работает только когда практикуешь достаточно выспавшимся.

Медитация на третий глаз

Из семи основных чакр тонкого тела (энергетических центров) аджна чакра (третий глаз, находится в межбровье) чаще всего используется для сосредоточения внимания в медитации.

Эта медитация оказывает мощное воздействие на ум.

Концентрация внимания и взгляда в межбровье развивает силу ума, мудрость, интуицию и ясное сознание.

Медитация на третий глаз

Не поднимайте глаза слишком сильно и избегайте чрезмерного напряжения глаз, это может вызвать головную боль.

  1. Сядьте удобно и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос, расслабляясь с каждым выдохом.
  2. Прикоснитесь пальцем в точке между бровями, чтобы почувствовать ощущения в этом месте.
  3. Сосредоточьте свой ум на третьем глазе. Несколько минут просто чувствуйте эту область, как будто ваше сознание существует только в этом месте.
  4. Не открывая глаз, слегка поднимите их, как будто вы смотрите на Третий глаз изнутри.
  5. Держите глаза неподвижными, слегка направленными вверх к центру. Это помогает успокоить и освежить разум. Не слишком напрягайте и поднимайте глаза.
  6. Держите свое пристальное внимание на этом месте.
  7. Когда будете готовы закончить медитацию, посидите несколько минут с закрытыми глазами, понаблюдайте за дыханием, постепенно возвращаясь в обычное состояние сознания.

Основные техники медитации

Существует множество методов медитации, но все они имеют единую цель — поменять отношение человека к миру, успокоить сознание и стать наблюдателем. Главное условие для практики — это спокойствие и правильный настрой. Медитировать лучше в тихом месте, подальше от людей и отвлекающих факторов.

Техника № 1:

Основные техники медитации
  1. Займите удобное положение сидя, желательно на полу и подложите под ягодицы подушку или свёрнутое одеяло. Закройте глаза и понаблюдайте за потоком мыслей в голове, в течение 5–10 минут. Такое упражнение следует практиковать ежедневно, в течение недели.
  2. Через неделю методику следует немного изменить — теперь внимание переключается на ту часть сознания, которая наблюдала за мыслями. Именно эта область ответственна за восприятие момента «здесь и сейчас». Ощутив таким образом вторую часть сознания, можно научиться управлять ею. С её помощью попробуйте замедлить и вовсе остановить поток мыслей в голове.

Техника № 2 — Медитация на точку:

  1. Нарисуйте на белом листе бумаги чёрную точку и расположите её на уровне глаз.
  2. Сконцентрировав внимание на точке, смотрите на неё в течение 5–15 минут ежедневно, не отвлекаясь на другие мысли. Вместо точки можно использовать свечу и концентрироваться на её пламени.
Основные техники медитации

Техника № 3 — «Внутренняя улыбка»:

  1. Принять удобное положение сидя и, закрыв глаза, наполнить их тёплым светом, представить, что они искренни улыбаются.
  2. Мысленно спускаясь от головы по всем внутренним органам, улыбаться им и наполнять позитивной энергией.

Эта техника улучшает общее настроение, общее физическое состояние организма и наполняет жизненной энергией.

Основные техники медитации

Можно выбрать наиболее комфортную, подходящую технику и заниматься ежедневно. Главное — ответственный подход и регулярность практик. Настойчивость быстро принесёт свои плоды и положительные эффекты от практики можно будет получить уже после четвёртого занятия.

Основные техники медитации