Медитация для начинающих. Как научиться медитировать самому

Знаменитый индийский духовный учитель писатель Амит Рэй, достигший совершенства в технике медитации под названием «випассана» когда-то изрек следующее:

Для чего нужна медитация

Суть медитации в том, чтобы дать мозгу отдохнуть. В момент расслабления внимание переключается с умственной деятельности на физические ощущения, и мозг работает в фоновом режиме. Он восстанавливается и набирается сил.

Ученые из Института исследований мозга имени Макса Планка в Германии провели эксперимент на 300 человек (англ). Участников поделили на три группы, каждой группе задали разный вид медитации. По окончании эксперимента у всех участников произошли положительные, но различные в зависимости от вида медитации перемены. У одной группы улучшилась внимательность, у другой — увеличилась эмпатия, у третьей — повысилась способность к обучению. Медитация позитивно влияет на гены (англ). Гарвардское исследование 2017г.

Любая медитация приведет к положительному результату. Но если есть особые запросы, можно использовать узконаправленную медитацию. На Ютубе их много.

Если терзают сомнения при выборе жизненного пути, можно прослушать комфортную медитацию для поиска призвания.

При поедающем изнутри чувстве вины, стыда или ненависти, поможет медитация прощения.

Если мало энергии и вдохновения, отлично зайдет медитация по раскрытию энергетических чакр.

Мы рассмотрим классическую форму медитации, которая поможет:

  • настроиться на день;
  • снять стресс;
  • улучшить самочувствие;
  • наладить контакт с телом;
  • повысить продуктивность;
  • облегчить процесс обучения;
  • улучшить память;
  • контролировать эмоции;
  • стать жизнерадостным;
  • подготовиться ко сну.

Возможно, вы найдете для себя и другие преимущества медитации. Мне эта практика помогла за три месяца избавиться от панических атак.

Зачем нужна медитация

По данным Всемирной организации здравоохранения, сотни миллионов человек во всем мире страдает от беспокойства и тревожного расстройства. Но только небольшой процент из этих людей обращается за медицинской помощью. Впрочем, количество специалистов на душу населения, способных оказать соответствующую помощь, крайне ограничено.

Syda Productions

Однако у человечества есть проверенный способ борьбы с тревожным синдромом – медитация. И даже если вы не страдаете от тревожного расстройства, регулярная медитация поможет вам поддерживать свое ментальное здоровье, без которого невозможна нормальная, здоровая и продуктивная жизнь.

В мире существует многие и многие сотни различных медитативных практик; при этом некоторые из них представляют значительную сложность для освоения. Однако существуют техники медитации, которые настолько просты в усвоении, что ими может заняться буквально каждый – причем сделать это можно прямо сейчас. Однако это не означает, что у вас все тут же начнет получаться!

Поскольку практически каждая из этих практик, большинство из которых имеет многовековую историю, предназначена для достижения определенных целей, не стоит ожидать, что вы познаете все формы и методы медитации в кратчайший период своей жизни. Данная статья призвана ознакомить вас с основными принципами наиболее популярных форм медитации.

goceris

Ваша же задача заключается в том, чтобы из всего многообразия медитативных практик, выбрать ту технику медитации, которую изначально проще всего освоить, и которая ближе всего вам, как говорится, по духу. Доведите ее до совершенства, а затем можете начинать осваивать другие многочисленные техники, которые позволят вам довести до совершенства свой дух, разум и тело.

Йога и медитация для начинающих

В традиционных учениях йога и медитация неразделимы, эти практики дополняют друг друга, помогая человеку совершенствовать не только свое тело, но и разум.

Асаны для медитации

Для медитации подходят асаны, в которых удобно практиковать с минимумом усилий. Иначе боль и дискомфорт будут отвлекать от самопознания и совершенствования. Если не хватает гибкости, положение тела можно упростить, главное — спина должна быть прямой. Для медитации рекомендуются такие асаны:

Йога и медитация для начинающих
  • Сиддхасана;
  • Падмасана;
  • Вирасана;
  • Ваджрасана;
  • Сукхасана.

Можно использовать подушки и маты, чтобы сесть как можно комфортнее и меньше отвлекаться. Чтобы медитация для начинающих в домашних условиях не надоедала, практикуйте недолго, но часто, и с каждым разом это занятие будет приносить все больше удовольствия и пользы.

Психологические преимущества

Список проблем, которые решают восточные техники многочислен. Первые научные исследования медитации были проведены еще до ее масштабной популяризации, в период 30-40-ых годов. На основе данных, полученных в ходе экспериментальных действий, учеными было выявлено, что люди систематически практикующие занятия восточными практиками обладают рядом физиологических преимуществ перед людьми, которые никогда не занимались медитацией. У медитаторов были выявлены:

  • Нормализация кровяного давления как у гипертоников, так и у гипотоников;
  • Увеличение синхронизации полушарий головного мозга;
  • Уменьшение чувствительности к болевым ощущениям;
  • Более глубокое и замедленное дыхание.
Читайте также:  [Асана] Матсьясана – поза рыбы: техника выполнения и действие

Исследования нейро-ученых вместе с современными технологиями обработки результатов позволили определить степень положительного эффекта восточных практик на мозг. Занятия медитацией в значительной мере снижают активность бета-волн, что означает, что время, отведенное для сессии, позволяет мозгу отдохнуть, не испытывая привычную сверхнагрузку от безграничного потока информации.

Исследование ученых не ограничились изучением воздействия медитации на физиологические процессы, протекающие в организме человека. Многих специалистов заинтересовала психологическая составляющая восточной практики. После ряда экспериментов учеными было выявлено, что человек, в чьей жизни присутствует медитация, быстрее выходит из стрессовых ситуаций, так как нервная система становится более автономной и стабильной. Так же установлено, что медитация позволяет побороть чувство тревоги, повысить уровень саморегуляции.

Ученые отметили, что восточные техники позволяют наладить нарушенный диалог между сознанием и подсознанием. Позитивные результаты не ограничились вышеперечисленным. Лабораторные исследования показали, что у людей, активно занимающихся медитацией, значительно возрастает самооценка, снижается количество фобий, появляется хорошее настроение. Многочисленные исследование западных ученых доказали, что медитация положительно влияет на психологическое здоровье человека.

Когда и сколько нужно медитировать?

Утро на рассвете и вечер на закате традиционно считаются лучшим временем для медитации. Медитация с утра придаст вам сил, даст хорошее настроение и спокойствие на весь день, а вечером вы сможете скинуть груз дневных забот, очистить сознание, успокоиться, сделать свой вечер более гармоничным.

Однако, в современном ритме жизни не всегда есть возможность медитировать в указанное время. Поэтому лучшим временем для медитации можно считать то время суток, когда есть возможность попрактиковать. А вот далее, когда усилится дисциплина, можно уже выбирать определенное время суток.

Примерно через 2-3 месяца регулярных занятий медитацией вы увидите, как изменится ваша жизнь. Действия станут более осознанными и логичными, исчезнет беспричинное беспокойство и лишние навязчивые мысли, переменится поведение, начнут отходить на задний план зависимости.

Не стоит ждать резких перемен в один день, подготовьтесь к регулярной, а главное честной работе над собой – без этого эффекта не будет. Но оно того стоит!

Со временем вся жизнь станет более осознанной, спокойной, медитативной. Человек станет более здоровым во всех смыслах и счастливым.

Желаем вам успехов в освоении медитации!

Для более основательного освоения медитации рекомендуем курс: «Медитация в условиях мегаполиса»

Как правильно медитировать?

Собственно говоря, на сегодняшний день преобладают 2 основных направления медитации, одной из которых является медитация осознанности, а второй – сосредоточение внимания. Практики медитации концентрации включают глубокое обращение внимания на одиночные какие-либо вещи. Они могут включать дыхание, внутренний или внешний образ, произнесенные про себя слова либо фразы.

Главной целью концентративных практик является набор опыта в концентрации своего внимания или ее развитии. Когда возникают мысли или эмоции, медитирующий мягко направляет ум обратно к первоначальному объекту.

Для медитаций можно выбрать любое удобное место, которое будет создавать общую атмосферу спокойствия и умиротворённости. То место, где будет тихо и никто не помешает.

Практика медитации осознанности включает в себя осознание всей области внимания. Медитирующему человеку предписано быть в курсе всех мыслей, чувств, восприятий или ощущений по мере их возникновения в каждый момент. Практика медитации осознанности усиливается способностью медитирующего сосредоточиться и успокоить ум. Многие практики медитации представляют собой смесь этих 2-х форм.

Трансцендентальная медитация

Берет она свое начало из загадочной страны Индии, которое было представлено миру – Махариши Махеш йогом. Это одна из наиболее популярных практик на Западе. ТМ стала образцом для изучения и постижения. Эти исследования дали большую часть информации о физиологии медитации.

В данном случае медитирующий человек должен находиться с полузакрытыми глазами, концентрируясь при этом на конкретном объекте, например, на слове или фразе в течение 20 минут. Проводить практику необходимо 2 раза в день. В этом безмолвном состоянии чистого бодрствования сознание полностью пробуждается. Сторонники ТМ считают, что обсуждаемая практика более полезна, чем другие практики медитации.

Как правильно медитировать?

Медитация осознанности

Осознанная практика медитации пришла из традиционных буддийских медитативных учений. По формальным признакам практика осознанности требует от медитирующего человека оставаться на протяжении какого-либо времени с закрытыми глазами, направляя свое внимание на поведение дыхания и всего организма. Время сеанса составляет приблизительно от 40 минут до часа и осуществляется, по крайней мере, 1 раз в день.

Читайте также:  Аштанга-виньяса йога для начинающих, видео уроки

Другая форма осознанных медитаций основывается на привлечении осознания к каждой детали повседневной жизни. Поток мыслей должен идти своим естественным ходом, без напряжений и волнений. Важно научиться расслабляться и не чувствовать тревоги.

Интересно знать! По словам знаменитых практиков, именно глубокое понимание и наблюдение за тем, что происходит в данный момент времени и жизни, является уникальной особенностью осознанности, отличающую ее от других форм медитации. Задачей практики является большая осведомленность, приспосабливаемость и большее понимание жизни и всего, что происходит в собственном теле и уме.

Все формы медитации имеют в качестве своей главной цели способность концентрироваться в течение длительных периодов времени. Ум иногда сравнивают с бассейном воды, который мутный и бурный. При этом целью медитации является успокоить этот бассейн, чтобы иметь возможность ясно видеть свою истинную природу. В качестве альтернативы целью медитации, как говорят, является приостановление обычной дискурсивной мысли и достижение состояния, в котором все двойственности выходят за пределы понимания.

В любом случае в индуистских и буддийских текстах одинаково утверждают, что совершенное умение медитировать в течение длительного периода времени поможет возвысить духовное состояние сознания, сверхъестественные силы, мудрость и понимание истинной природы реальности.

Где лучше всего практиковать медитацию?

Конечно, идеальное место для практики медитации – это на природе. Подальше от заводов, фабрик, выхлопов машин и других источников загрязнения.

Очень хорошо практиковать около водоема. Особенно около проточного (река) или моря, океана.

Единственное, если практикуете на улице, — избегайте занятий при сильном ветре и при осадках.

Если медитируете дома, то делать это нужно в хорошо проветренном помещении.

Рекомендуется не практиковать в той же комнате, где вы спите. Потому что, в этой комнате вас будет больше тянуть в сон. А борьба со сном, частый спутник занятий медитацией, особенно если вы не досыпаете. Если нет возможности выполнять эту рекомендацию – хотя бы тщательно проветривайте спальню перед занятием.

Подготовка к медитации

Медитация для начинающих в домашних условиях не требует очень сложной и невыполнимой подготовки. Однако стоит озаботиться рядом условий, которые необходимо создать для успешного сеанса. В большинстве случаев именно из-за неправильной подготовки, выбора места и времени у людей бывает неприятный опыт первой медитации, вследствие чего они бросают это занятие.

Чтобы суметь сосредоточиться, сконцентрироваться на собственных мыслях, отпустить внешний мир и впасть в «транс», важно создать особую атмосферу.

Место

Подготовка к медитации

Основную роль в качестве медитативных практик играет место их проведения. Организовать приятное подходящее пространство можно легко в домашних условиях.

Для этого нужно придерживаться следующих принципов:

  • Чистота и простота. Место для медитации не должно быть захламлено посторонними и ненужными вещами. Лучше всего выделить определенный уголок квартиры или дома, расчистить его от всего лишнего и всегда держать в чистоте.
  • Уединение. Лучше всего, если место для практики находится в уединенном уголке, там, где не будут беспокоить домочадцы или посторонние звуки. Важно, чтобы вокруг была тишина и умиротворение.
  • Свет. Человек на подсознательном уровне всегда тянется к солнцу и свету. Поэтому, если место для медитативных сеансов будет располагаться прямо перед окном или просто в светлой комнате, то процесс принесет еще больше пользы, а на «место силы» захочется возвращаться вновь и вновь.

Время

Самое подходящее время для медитации – утро. Тогда, когда мозг человека все еще находится в состоянии полусна, а организм наполнен утренней энергией, появляется наибольшая вероятность того, что получится добраться до самых глубин сознания.

Подготовка к медитации

К тому же, многие практиканты ежедневной утренней медитации уверяют, что этот процесс устанавливает определенную планку на весь день, настрой становится позитивнее, и дела решаются легче и быстрее, так как мозг чувствует себя спокойным, умиротворенным и наполненным силой.

Одежда

Натуральные легкие ткани лучше всего подойдут для медитативных сеансов. Стоит выбирать шелк, хлопок или качественную вискозу. Одежда играет немаловажную роль, так как она передает телу определенную энергию – натуральные ткани приземляют человека, успокаивают, а синтетические (такие, как полиэстер) или очень грубые (шерсть, бархат) сообщают негативную ауру, утяжеляют мысли.

Читайте также:  В чем польза медитации и простая медитация на дыхание

Музыка

Использование музыки во время медитации – довольно спорный вопрос. Некоторые считают, что стоит проводить практики в абсолютной тишине, концентрируясь на собственных мыслях. Другие любят прослушивать спокойные композиции для создания особой атмосферы. В любом случае, музыку лучше выбирать максимально нейтральную, не отвлекающую от процесса.

Подготовка к медитации

Это могут быть звуки природы – шум леса, пение птиц, журчание воды, или специальные композиции, созданные для медитации и занятий йогой. Обычно они состоят из звуков традиционных буддийских музыкальных инструментов – гонга, канжиры, тампуры, тибетской поющей чаши.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Благовония

У большинства людей активно развито чувство обонятельной памяти, и определенные запахи могут мысленно возвращать в какие-то моменты жизни. Использование аромамасел, свечей и благовоний благотворно сказывается на процессе медитации. Лучше зажигать их за 20-30 мин до начала медитации, чтобы комната наполнилась ароматами.

Положительное свойство благовоний еще и в том, что они создают некий индивидуальный ритуал, который уникален для каждого человека. Поэтому со временем появляется осознание медитации как сугубо личного процесса.

Подготовка к медитации

Заключение

Медитация наделяет вас свободой от превратностей ума, благодаря которой вам удается лучше понять, кто вы есть на самом деле.

В результате, оказавшись вдали от суматохи своей жизни, вы испытываете радость, удовлетворение, облегчение и расслабление. Вы словно даете себе внутренний отпуск.

Через практику медитации вы учитесь быть открытыми всему, с чем вам ежедневно приходится сталкиваться, и обретаете способность уделять каждому событию все свое внимание.

Люди без развитого навыка осознанности обычно сразу же реагируют на возникающие мысли и эмоции.

Если кто-то говорит вам что-либо негативное, вы становитесь сердитыми или подавленными. Когда вы что-то теряете, вас одолевают расстроенные чувства.

Ваше настроение зависит от жизненных ситуаций, а сама жизнь напоминает катание на американских горках.

Вы реагируете, прежде чем полностью осознаете причину возникающих эмоций. Вы немедленно интерпретируете все, что видите или слышите, в соответствии со своими ожиданиями, страхами, предрассудками или стремлением обрести контроль.

Вы ограничиваете себя одним или двумя способами решения появившихся задач, вместо того, чтобы открыто и творчески подойти к преодолению препятствий.

Заключение

Но если вы начинаете относиться к переживаниям осознанно, вы можете в полной мере понять, что происходит.

У вас появляется возможность объективно оценить первоначальную реакцию, в свою очередь реагируя на нее приблизительно следующим образом: “О, посмотри-ка. Вот это меня злит.”

Станьте открыты своим мыслям и эмоциям, и они будут проходить сквозь вас, не застревая внутри.

Готовность принимать все таким, каким оно является на самом деле, позволит находить естественные и спонтанные ответы на возникающие вопросы, выбирая наиболее подходящий из них для каждой конкретной ситуации.

Медитация не только ведет к эмоциональному равновесию и стабильности, но и раскрывает ваши внутренние комплексы, ощущения неудовлетворенности и непродуктивные привычки.

Вместо того, чтобы следовать негативным мотивам, отрицательные переживания доводятся до вашего осознания, где они, оказавшись под ярким лучом прожектора вашего внимания, очищаются и перестают быть частью вашей жизни.

Некоторые из самых важных преимуществ медитации становятся заметными постепенно, не характеризуясь революционным скачком и быстрыми результатами.

Продолжайте практику медитации и однажды вы обнаружите, что способны испытывать радость от полного присутствия здесь и сейчас.

Расслабленое тело залог удачной медитации

Очень важно научиться контролировать не только свой разум, но и свое тело, чтобы медитация прошла максимально успешно. В расслабленном состоянии значительно проще погрузиться в процесс, отключить сознание и забыть о своих проблемах.

Расслабленое тело залог удачной медитации
Расслабленое тело залог удачной медитации

Расслабленное и спокойное дыхание способствует расслаблению физического тела. Удачным вариантом будет выполнение специальных дыхательных упражнений, которые называются пранаямами. Их исполнение помогает скорее войти в медитативное состояние и почувствовать себя максимально расслабленным.

Расслабленое тело залог удачной медитации

Кол-во блоков: 18 | Общее кол-во символов: 21542Количество использованных доноров: 4Информация по каждому донору:

  1. : использовано 8 блоков из 13, кол-во символов 9252 (43%)
  2. -nauchitsya-meditirovat-instrukciya-dlya-nachinayushhix/: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 910 (4%)
  3. -dlja-nachinajushhih/: использовано 6 блоков из 7, кол-во символов 9256 (43%)
  4. -nauchitsya-meditatsii/: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 2124 (10%)
Расслабленое тело залог удачной медитации