Насколько эффективна поза Кобры и как ее выполнять?

Знакомство с перевернутыми позами: халасана – поза плуга

Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Даже если вы никогда не посещали занятия по йоге, то наверняка слышали об этой позе. Классика! Выполняя упражнение «собака мордой вниз», можно избавиться от мышечного напряжения и улучшить циркуляцию крови, так как таз будет выше головы. На первый взгляд асана кажется простой, но не забывайте про технику, чтобы получить исключительно пользу для организма.

Техника выполнения

  • Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол на ширине плеч, пальцы рук направьте вперед.

  • Медленно поднимайте таз вверх, полностью выпрямляя ноги.

  • Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола.

  • Опустите голову вниз.

  • Задержитесь в позе на 30-40 секунд, вернитесь в исходное положение и сделайте еще 4 подхода.

Поза кобры в йоге. Противопоказания

Оказывая множество положительных эффектов, эта асана имеет ряд противопоказаний. К ним относятся: язвенная болезнь, позвоночная грыжа, кишечный туберкулез, гипертиреоз, защемление межпозвоночных дисков, радикулит в стадии обострения, беременность.

Поза кобры выполняется достаточно просто при соблюдении некоторых правил. Её облегчённый вариант может сделать практически любой человек. По возможности, выполняя, следуйте нашим рекомендациям:

  • нужно лечь на пол лицом вниз,
  • вытянуть всё тело и стопы, прижав их друг к другу, и напрячь колени и мышцы бёдер, а также ягодичные мышцы;
  • Руки расположите ладонями к полу, под плечами, пальцы укладывая строго вперёд;
  • Сделайте выдох и упритесь ладонями в пол;
  • Отталкиваясь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей, одновременно отводите плечи назад и вниз;
  • Лобковая косточка должна касаться пола;
  • Распределяйте вес тела равномерно, так, чтобы он пришёлся на ноги и руки;
  • Задержитесь в асане удобное для вас время или около 30 секунд;
  • Далее, сгибая руки в локтях, плавно опускайтесь в исходное положение;
  • При необходимости повторите 2–3 раза;
  • В конечном положении следите за плечами: они должны быть опущены к полу, грудной отдел — расправлен и поднят.

Также можно выбрать динамичный вариант выполнения позы кобры.

Существует несколько способов работы с вниманием во время выполнения асаны: концентрация на щитовидной железе, далее, на вдохе, перемещение внимания к копчику вдоль позвоночного столба, с выдохом возвращение внимания обратно. Также положительный эффект даст сосредоточение в области межбровья. Особое внимание при выполнении позы кобры уделяйте дыханию.

Поза кобры. Распространенные ошибки

Выполняя данную асану, часто допускаются ошибки, из-за которых можно получить травмы. Такими ошибками являются недораскрытая грудная клетка, неравномерный прогиб и чрезмерная нагрузка в поясничном отделе.

Выполнить варианты усложнения асаны можно следующим образом: из классического положения скрещивать стопы, также поворачивать корпус вправо, направляя взгляд на стопы и меняя положение на другую сторону. Для более глубокого эффекта можно из конечного положения сгибать ноги в коленях и тянуть носочки ног к макушке.

Позу кобры в йоге рекомендуется выполнять до или после асан с наклоном, например после Пашчимотанасаны, что поможет этим положениям проявить свой максимальный эффект и пользу.

Некоторые тонкости выполнения.

Очень важно правильно войти в Бхуджангасану. Что Вы получите в результате практики, пользу или же вред, во многом зависит от правильного выполнения асаны. Нужно осторожно и последовательно, позвонок за позвонком принимать нужное положение тела. При правильном положении тела во время выполнения практики, энергия распределяемся равномерно и даёт максимальный оздоровительный эффект:

  1. Следите за прогибом в области поясничного отдела позвоночника. Он должен быть минимальным.
  2. Мышцы ягодиц должны быть расслаблены бедра включены.
  3. Копчик отведён назад. Лобковая кость же подтягивается вверх.
  4. Ноги во время практики плотно прижимаются другу к другу и находятся в напряжении.
  5. Грудной отдел максимально вытянут. Затем за счет того, что плечи будут отводится назад, грудная часть будет выдвигаться вперёд а кость грудины вверх.
Читайте также:  Практика «Йога для детей» с Ольгой Самсоновой.

Сложные вариации позы змеи для подготовленных практиков читайте в . Вы уже наверно заметили, друзья, что многие древние практики йоги построены на наблюдении за животным миром. Это не просто так. Инстинкты всегда в гармонии с природой.

Некоторые тонкости выполнения.

Именно поэтому, наблюдая за животными, мы видим подсказки того или иного поведения, которое заложено природой. И именно это единение с силами природы и даёт нам здоровье и свежую энергию. Друзья, поделитесь полученной сегодня информацией с друзьями и близкими Вам людьми в социальных сетях. Пригласите их на наши беседы на страницы моего блога. И не прощаемся надолго. До новых встреч!

Практика йоги использует множество асан, носящих названия многочисленных животных. На самом деле очень многое подсмотрено в природе. Все живые существа совершенны и отлично приспособлены к существованию в своей среде обитания. Именно поэтому йога заимствует некоторые положения их тел для развития внутренних способностей у людей. Одна из таких целебных асан называется поза кобры. Человек в ней действительно напоминает стоящую на хвосте царицу змей.

Поза кобры и собака мордой вверх. Асана недели: Собака мордой вверх

Урдхва Мукха Шванасана — поза, которую чаще всего выполняют неправильно. Либо руки ставят слишком далеко, либо бёдра от пола не отрывают, либо не включают в работу мышцы пресса… Список изощрений может продолжаться. А ведь в этом положении техника выполнения требует особого внимания, ведь речь идёт о пояснице, одной из самых уязвимых частей тела.

Как делать правильно

  1. Ложитесь на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки, пальцы обращены вперёд.
  2. Расставьте стопы на ширину таза. Направьте копчик к пяткам и втяните нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику.
  3. Старайтесь не напрягать ягодицы – это может привести к компрессии в области крестца. Хорошо натяните ноги и почувствуйте, как пробудившаяся энергия поднимается вверх и заряжает позвоночник.
  4. Направляя грудную клетку вперёд, расширяйте и поднимайте её вверх. Опустите лопатки вниз вдоль спины.
  5. Опускайте плечи вниз и отводите их назад: эти движения помогут поднять грудную клетку выше.
  6. Оставайтесь в позе в течение 3-7 циклов дыхания. Затем мягко опуститесь на пол и расслабьтесь в Баласане.

Польза

  • Улучшает осанку.
  • Укрепляет позвоночник и руки. Её рекомендуется выполнять тем, у кого болят запястья в Собаке мордой вниз.
  • Раскрывает область грудной клетки.
  • Укрепляет ягодицы.
  • Снимает стресс.
  • Заряжает энергией.

Противопоказания

  • Травмы спины
  • Беременность
  • Головная боль
  • Синдром запястного канала

Подготовительные позы

  • Сету Бандха Сарвангасана
  • Ардха Бхуджангасана
  • Битиласана

Популярное по теме:

3 шага к незабываемому сексу

Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

4 действия, которые блокируют вашу энергию

«Блокируют энергию» — это значит, что у вас с каждым днем все меньше сил, денег и поводов…

Читайте также:  Занятия йогой при остеохондрозе шейного отдела

Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

3 упражнения, которые сделают секс ярче

Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.

3 мантры, которые никогда нельзя произносить

Эти слова — причина, по которой вы до сих пор находитесь в мёртвой точке.

Эффект от практики Бхуджангасаны

Известно, что прогибы оказывают мощный терапевтический эффект на здоровье человека — заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную в ходе бесчисленных часов, проведенных за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию.

Воздействие Бхуджангасаны и всех её вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо. Поза Кобры является панацеей при повреждениях позвоночника. Степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. От состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков Бхуджангасана возвращает диски в нормальное положение.

Подробнее о пользе данной асаны: Бхуджангасана увеличивает объём лёгких. Повышает внутрибрюшное давление. Растягивает мышцы-разгибатели голеностопа (подъёма стопы). Укрепляет и растягивает брюшные мышцы. Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Устраняет скованность позвоночника. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпочечников. Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции. Способствует хорошему опорожнению кишечника. Восстанавливает и омолаживает нервную систему. Лечит сколиозы и редупреждает образование камней.

Распространенные ошибки

Перед выполнением нужно внимательно изучить описание выбранной вариации асаны. Упражнения с прогибами и наклонами важно делать правильно и плавно: в противном случае вместо стимуляции ЖКТ, обмена веществ, репродуктивной и нервной систем они нанесут вред позвоночнику и сосудам, расположенным в верхней части корпуса.

Наиболее распространенными ошибками при выполнении асаны &#171,Кобры&#187, являются:

Распространенные ошибки
  1. Подъем корпуса за счет силы рук. Ладони используются только для опоры и противодействия движению вперед и вниз. Подъем за счет трицепсов и грудных мышц резко повышает вероятность сдавливания поясничных позвонков и снижает эффективность асаны.
  2. Избыточный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Асана &#171,Змеи&#187, является упражнением на тренировку гибкости, но не требует установки рекордов по прогибу назад. Спортсмену достаточно поддерживать положение, принятое за счет усилия спины. Если в начале упражнения в области поясницы чувствуется сильное напряжение или дискомфорт, стоит начать с упрощенной версии асаны – позы &#171,Сфинкса&#187,.
  3. Неполное раскрытие плечевого пояса. Подъем плеч не позволяет полноценно раскрыть грудную клетку и увеличивает нагрузку на мышцы шеи и плечевого пояса. Причиной недостаточного раскрытия грудной клетки может быть и искривление в грудном отделе позвоночника. В этом случае спортсмену следует включить в йога-комплекс упражнение Ардха Бхуджангасана, на 3-5 недель заменив им позу &#171,Змеи&#187,.
  4. Перенесение веса тела на руки. Вес должен равномерно распределяться между ладонями и ногами. Избыточная нагрузка на руки свидетельствует о нарушении техники выполнения: недостаточном изгибе, подъеме лобковой кости над поверхностью пола, подъеме плеч и др.

Отстройка

Поза кобры в йоге правильно будет выполнена лишь в случае соблюдения следующих правил:

  • ладони требуется полностью прижимать к полу и располагать их не уже ширины плеч;
  • плечи всегда должны быть отведены назад и вниз;
  • грудную клетку необходимо максимально расширять и раскрывать;
  • шею нужно вытягивать и удлинять в процессе выполнения позы кобры;
  • ноги категорически запрещается расслаблять и раздвигать;
  • колени должны быть напряжены во время поднятия туловища и в конечном положении;
  • достигнув самой верхней точки, ягодицы требуется сжать и не расслаблять до самого опущения тела.

Особенности техники упражнения

  • важно методично концентрировать внимание на прогибе позвонков во время входа и выхода из упражнения. Это создает мощный оздоровительный эффект и позволяет равномерно распределять энергию в теле;
  • нагрузка должна распределяться симметрично;
  • при входе в асану кончики пальцев рук должны находиться на уровне плеч. Руки, выдвинутые вперед, рано выпрямляются и препятствуют полному прогибу;
  • не допустимо, рывки во время входа;
  • основной прогиб выполняется в грудном отделе, прогиб в поясничном отделе должен быть более легким. При этом плечи оттянуты назад и вниз, руки слегка согнуты в локтях и прикасаются к телу.
Читайте также:  Особенности и польза Халасаны, или Позы Плуга

Модификации асаны

Особенности техники упражнения

Можно выполнять более легкий вид упражнения. Называется «ардха бхуджангасана» (половина). При этом руки остаются на полу. Положение туловища напоминает позу сфинкса. Этот вариант рекомендуется пенсионерам, людям с проблемами со здоровьем и начинающим, а даже подходит для выполнения при сутулой спине. Комплекс йоги для пожилых мы рассматривали в статьях блога.

Более сложный вариант называется «тирьяка». При этом в конечной фазе позы змеи на вдохе делается пауза, плавно поворачиваются плечи и голова налево, глаза смотрят на правую почку, выдох расслабление, вдох, пауза, поворот направо, смотрим на левую почку. Такое выполнение асаны оказывает на организм терапевтический эффект. При этом концентрируем внимание на том органе, работу которого хотим улучшить.

Можно выполнять упражнение, попеременно скрещивая ноги, сначала правая ступня сверху, потом левая, Это создает дополнительную подкрутку позвоночника. Такая вариация полезна людям со сколиозом. Очень гибкие люди могут выполнять полную позу змеи. При этом на статической фазе движения кончиками пальцев ног касаемся запрокинутой назад головы.

Особенности техники упражнения

Меры предосторожности и противопоказания

Приступая к практике, всегда следует сообщить о своих проблемах учителю, который поможет определить степень входа в позицию.

Одна из самых распространенных ошибок, допускаемых практикующими асану, особенно начинающими — это перенапряжение шеи и нижней части спины. Вы должны практиковать на уровне комфорта, поэтому не пытайтесь перегружать нижнюю часть спины, а равномерно распределяйте мышечное напряжение на верхнюю, среднюю и нижнюю часть, чтобы создать грациозную ровную дугу.

Избегайте позы, если у вас:

  • грыжа;
  • головная боль;
  • синдром запястного канала;
  • мигрень;
  • тяжелые травмы плеча и локтей.

Не стоит выполнять позу кобры, если вы подвергались абдоминальной хирургии или беременны.

Польза

Бхуджангасана обладает действительно сильным целебным воздействием на организм человека, в частности, на почки. Поза кобры в йоге активизирует работу желез внутренней секреции, способствует укреплению брюшных мышц, увеличивает объем легких, стимулирует деятельность паращитовидной и щитовидной желез, а также приводит в активность желудочно-кишечный тракт. Кроме того, данное упражнение заряжает организм энергией, развивает внутреннюю силу, сообразительность и чувство уверенности в самом себе. Особую пользу поза кобры в йоге несет для людей, страдающих сколиозом, камнями в почках, всевозможными болезнями почек, а также надпочечников.

Асана восстанавливает положение позвоночного диска, если он выпал, а также устраняет боли в спине. Поза кобры в йоге для выпрямления позвоночника подходит идеально. Зажатый и не совсем гибкий позвоночник ставит преграду на пути прохождения нервных импульсов от мозга к телу, а при выгибании ощущает кровоснабжение и стимуляцию нервных окончаний, что достаточно положительно сказывается на работе организма. В уделяется большое внимание, потому как именно на нем все и держится.

Поза кобры в йоге полезна для женщин в том, что она значительно улучшает состояние матки и яичников, устраняет менструальные расстройства и другие проблемы гинекологического характера.

Польза

Бхуджангасана стимулирует аппетит, благотворно влияет на пищеварительные органы и устраняет запор. При ее выполнении печень и почки подвергаются неплохому массажу, что способствует улучшению их работы.

Если смотреть на асану с точки зрения пранического тела, то ее выполнение оказывает достаточно сильное благотворное воздействие абсолютно на все органы, которые имеют какую-то связь с энергетическими центрами тела (Анахата, Свадхистхана, Вишуддхи чакра, а также Манипура).